Прокачка грудных: разведение в кроссовере.

Большая часть нагрузки идёт на грудные, упражнение позволяет хорошо их растянуть. Плюс выполнения в кроссовере заключается в том, что можно настроить уровень и сделать акцент именно на отстающей части груди.

✅ Роль магния в организме
1. Регулирует нормальную работу пищеварительной системы. Благодаря ему происходит расщепление и усвоение белка. Так что магний тоже участвует в построении мышц.
2. Влияет на укрепление костной ткани. Микроэлемент способствует лучшему усвоению кальция. Если ты занимаешься каким-либо спортом или тебе уже за 30, то это твой верный спутник.
3. Способствует переработке жиров и углеводов. Контролирует уровень сахара в крови. Также выполняет множество других важных функций в организме.

✅ Источники
Множество овощей и фруктов, семян и орехов. Магний может содержаться даже в магазинной воде. Обычно она специально обогащается полезными элементами. Всасываемость минерала ухудшается при одновременном приёме жареной и жирной пищи, а вот витамины B, C и D способствуют её улучшению.

Воздушный низкокалорийных ПП-рулет 🍰

👇Ингредиенты
Яйцо 4 шт
Творог 410 го
Греч. йогурт 125 гр
Щепотка лимонной кислоты
Щепотка соли
Кукурузный крахмал
Разрыхлитель
Сахорозаменитель по вкусу
Ягоды и фрукты

Как приготовить ✅
1. Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем с щепоткой соли и щепоткой лимонной кислоты до устойчивых пиков. В желтки добавляем кукурузный крахмал и разрыхлитель, перемешиваем.
2. Перемешиваем все это, распределяем в форму для запекания и отправляем в духовку на 180° на 7 минут.
3. Крем. Творог, греческий йогурт и сахорозаменитель перемешиваем. Распределяем по бисквиту. По желанию добавляем любые фрукты или ягоды. Заворачиваем

Как одним упражнением сделать спину❓

Тяга штанги в наклоне 🧐
Задействованы все мышцы спины. Одно упражнение расширяет спину, качая широчайшие, и делает её плотнее, включая в работу ромбовидные. Так ещё и трапеции тут работают, хоть и второстепенно. В данном упражнении, как и во всех других упражнениях на спину, как это ни странно, нужно работать в первую очередь за счёт мышц спины. То есть сначала мы начинаем сводить лопатки, и только уже потом помогаем руками тянуть. Важно: приоритетно работают мышцы спины. Не гонись за большими весами, иначе спина откажется работать.

Советы ✅
1. Движение плавное, без рывков. Во всех фазах мышцы спины находятся под напряжением. В нижней фазе не выпрямляем полностью руки, чтобы не нагружать суставы.
2. Локти не гуляют: максимально прижаты к корпусу. Хват обратный, на уровне плеч. Так будет правильная траектория движения.
3. Новичку с небольшим весом штанги желательно держать корпус параллельно полу. При увеличении веса можно приподнять корпус до 70–80°.

Низкокалорийный яблочный штрудель 😋

🥚Ингредиенты
Творог
Яйца
Тушёные яблоки
Лаваш
Корица

👇Как приготовить
1. Творог, яйца взбить блендером, намазать на лаваш. Посыпать корицей. Добавить тушёные яблоки.
2. Смазать яичным желтком и отправить в духовку.

КБЖУ 115/8/4/12

Альтернатива тяги штанги ✅

Тяга гантели в наклоне на скамье. 👇
Если при тяге штанги у вас не выдерживает поясница, широчайшие мышцы развиваются неравномерно или за долгое время делать одно и то же со штангой уже надоело, это упражнение для вас. Тяга гантелей направлена на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также вовлекает трапеции. Существенный плюс этого упражнения в том, что здесь есть опора в виде скамьи, поэтому легче сохранить положение корпуса, а не с тяжёлой штангой содрогаться от напряжения и думать о положении спины.

👌 По технике:
1. Хват нейтральный, ладонь смотрит в стороны бёдер. Обопритесь на скамью коленом и рукой, расположенной с противоположной стороны от гантели. Торс параллелен полу.
2. На выдохе начните поднимать гантель, сначала отводя лопатку, потом включайте плечо и тяните. Спина ровная, плечо с другой стороны не двигается! Локоть поднимайте чуть выше корпуса.
3. На вдохе плавно опускайте гантель.

💪Показатель сильного мужчины — его хват!

Речь не про рукопожатие, а про подходы в зале: не поднимешь ты большой вес на становой тяге, если нет крепкого хвата, а для этого нужны накачанные предплечья.

👇Анатомия предплечья
• Сгибатели запястья — отвечают за сжатие кисти.
• Разгибатели запястья — отвечают за разгибание и стабилизацию.
• Брахиорадиалис — та самая «выпуклая» мышца в верхней части предплечья.
• Мышцы-вращатели — поворот предплечья.

Пара упражнений в конце тренировки вполне будет достаточно для предплечий. Не стоит делать в начале тренировки, чтобы сохранить хват на базовые упражнения. Совет: используйте лямки, чтобы не «убивать» запястья.

✅Упражнения
• Классика: сгибание и разгибание предплечья. Не гонитесь за весом, более эффективно будет - умеренный вес на 13–15 повторений. Важно делать и сгибания, и разгибания, чтобы получить равномерный объём.
• Прогулка фермера. Секрет в том, чтобы не просто нести гантели, а сжимать ручки изо всех сил.
• Также используйте экспандер.

Закрепляем предплечья 📌

Кушайте каши друзья, это ваше здоровье, сила и энергия

☀️ Почему так важен солнечный свет для человека или о витамине D.

Вы наверняка слышали, что дефицит солнца ведёт к недостатку какого-то витамина D и что якобы это вызывает серьёзные проблемы с организмом и психологическим состоянием. Так ли это? Давайте разбираться.

✅ Витамин D
Он принимает настолько активное участие в метаболических процессах, что считается прогормоном – предшественником некоторых гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Витамин непосредственно влияет на их уровни и, соответственно, баланс. А на этом балансе строятся наш вес, энергетический ресурс, самочувствие, настроение, соотношение мышечной и жировой тканей, оборот жидкостей, плотность костной ткани, пищеварительная функция.

👇Признаки дефицита
• Усталость
• Хронические боли в пояснице, костях и суставах
• Тяга к сладкому
• Ожирение и склонность к быстрому набору веса
• Перепады настроения, вплоть до депрессии
• Сонливость

💪 Почему иногда мышцы растут лучше при меньшем количестве подходов?

🤔 В физиологии есть принцип
Доза-эффект работает только до определённого порога. Первый подход даёт мощный стимул для роста. Второй — чуть меньше. Третий — ещё меньше. А десятый подход на ту же мышцу не даёт почти ничего, кроме усталости. Твои мышцы не умеют считать подходы, но они умеют реагировать на стимул. И когда стимул достигает насыщения, дальнейшая работа — это просто выкачивание ресурсов.

✅ Исследования подтверждают
После 10–20 подходов на мышечную группу в неделю (в зависимости от стажа и интенсивности) дополнительный объём не даёт значимого прироста. А у некоторых людей — даёт откат, потому что восстановительные ресурсы исчерпаны.

📌 Всё в индивидуальности
Ты не можешь слепо копировать программы чемпионов. У них другой стаж, другой восстановительный ресурс, другая генетика. Твой организм имеет свой максимальный восстанавливаемый объём (MRV) — то количество работы, которое ты можешь переварить и превратить в рост.

Низкокалорийный шоколадный брауни кекс 👍

🥚Ингредиенты:
Овсяных хлопьев 120 гр
2 яйца
Молоко 220 мл
Бананы 180 гр
Какао 40 гр
Разрыхлитель 5 гр
Миндаль
Шоколад по желанию

👇Приготовление:
1. Хлопья и какао заливаем молоком и даем постоять 15 минут.
2. Добавляем остальные ингредиенты и измельчаем блендером.
3. Переливаем в форму и в разогретую духовку. Выпекаем при 180° до готовности 40-45 минут.

По желанию поливаем шиколадом.