Виды программ: full body 🤔

Full body — это тренировка всего тела за одно занятие.

✅ Плюсы
Хорошо может подойти новичку. Если выполнять чисто «базу», можно быстро освоить технику. Для более опытных бодибилдеров тоже может быть неплохой вариант, позволяющий поддерживать общую форму.

❌ Но на этом плюсы заканчиваются, а вот минусов больше, и они существеннее.
Во-первых, в этой программе прогресс идёт медленнее. Дело в том, что, например, когда ты уже сделал жим, ты идёшь на становую и не можешь в ней выдать тех результатов, каких добился бы, если бы сначала пошёл на становую, потому что уже исчерпал часть сил. От этого же страдает техника. Во-вторых, так или иначе со временем тебе нужно будет детально проработывать отдельно каждую группу мышц, чтобы расти в базе. В-третьих, это просто очень тяжело выполнять все многосуставные упражнения в один день: это большая нагрузка на организм и высокий риск травм.

Сахар: вредная привычка ❓

Сахар смело можно ставить в один ряд с другими вредными привычками человека. Ты хочешь его ограничить, но вот проходит пару дней, и ты снова сорвался и объелся конфет с колой. В это время у тебя вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, ты заел стресс. Как же все-таки нормализовать свой рацион?

Зачем нам сахар 🤔
Начнём с того, что сахар необходим человеку. Это важный источник энергии. Попадая в организм, он преобразуется в глюкозу, вырабатывается инсулин, который впитывает её в клетки. Но в переизбытке глюкоза уходит не в клетки, а в жир. Всё дело в количестве.

Виды сахаров 👇
К примеру, столовый рафинад - сахароза, быстро усваивается и вызывает резкие скачки сахара, что приводит к потере энергии и раздражительности. Существуют более полезные альтернативы. Во фруктах содержится клетчатка, которая помогает замедлять усвоение сахара в организме. Плюс они содержат множество полезных свойств. Но, опять же, самое главное — количество, даже фрукты в переизбытке могут идти во вред.

Бег снижает тестостерон❓

Для набора мышечной массы критически важен гормон тестостерон, его уровень повышается при предельных нагрузках.

Снижается или повышается тестостерон при беге? 🤔
Специалисты из Европейского исследовательского института INSEAD провели эксперимент: испытуемые пробегали 42 км, после чего уровень тестостерона оказался примерно на пятьдесят процентов ниже исходного.

Какие виды бега повышают уровень гормона?👇
Отлично подходит интервальный бег. Например, сначала вы бежите медленно, немного разминаясь, после чего максимально нагружаете тело и бежите с максимальной скоростью, затем снова снижаете темп и отдыхаете некоторое время. Далее следует снова максимально быстрый спринт.
Также отлично подойдет бег по горам и лесам. Этот вариант просто замечателен, так как является очень сложным.

Прокачка грудных: разведение в кроссовере.

Большая часть нагрузки идёт на грудные, упражнение позволяет хорошо их растянуть. Плюс выполнения в кроссовере заключается в том, что можно настроить уровень и сделать акцент именно на отстающей части груди.

✅ Роль магния в организме
1. Регулирует нормальную работу пищеварительной системы. Благодаря ему происходит расщепление и усвоение белка. Так что магний тоже участвует в построении мышц.
2. Влияет на укрепление костной ткани. Микроэлемент способствует лучшему усвоению кальция. Если ты занимаешься каким-либо спортом или тебе уже за 30, то это твой верный спутник.
3. Способствует переработке жиров и углеводов. Контролирует уровень сахара в крови. Также выполняет множество других важных функций в организме.

✅ Источники
Множество овощей и фруктов, семян и орехов. Магний может содержаться даже в магазинной воде. Обычно она специально обогащается полезными элементами. Всасываемость минерала ухудшается при одновременном приёме жареной и жирной пищи, а вот витамины B, C и D способствуют её улучшению.

Воздушный низкокалорийных ПП-рулет 🍰

👇Ингредиенты
Яйцо 4 шт
Творог 410 го
Греч. йогурт 125 гр
Щепотка лимонной кислоты
Щепотка соли
Кукурузный крахмал
Разрыхлитель
Сахорозаменитель по вкусу
Ягоды и фрукты

Как приготовить ✅
1. Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем с щепоткой соли и щепоткой лимонной кислоты до устойчивых пиков. В желтки добавляем кукурузный крахмал и разрыхлитель, перемешиваем.
2. Перемешиваем все это, распределяем в форму для запекания и отправляем в духовку на 180° на 7 минут.
3. Крем. Творог, греческий йогурт и сахорозаменитель перемешиваем. Распределяем по бисквиту. По желанию добавляем любые фрукты или ягоды. Заворачиваем

Как одним упражнением сделать спину❓

Тяга штанги в наклоне 🧐
Задействованы все мышцы спины. Одно упражнение расширяет спину, качая широчайшие, и делает её плотнее, включая в работу ромбовидные. Так ещё и трапеции тут работают, хоть и второстепенно. В данном упражнении, как и во всех других упражнениях на спину, как это ни странно, нужно работать в первую очередь за счёт мышц спины. То есть сначала мы начинаем сводить лопатки, и только уже потом помогаем руками тянуть. Важно: приоритетно работают мышцы спины. Не гонись за большими весами, иначе спина откажется работать.

Советы ✅
1. Движение плавное, без рывков. Во всех фазах мышцы спины находятся под напряжением. В нижней фазе не выпрямляем полностью руки, чтобы не нагружать суставы.
2. Локти не гуляют: максимально прижаты к корпусу. Хват обратный, на уровне плеч. Так будет правильная траектория движения.
3. Новичку с небольшим весом штанги желательно держать корпус параллельно полу. При увеличении веса можно приподнять корпус до 70–80°.

Низкокалорийный яблочный штрудель 😋

🥚Ингредиенты
Творог
Яйца
Тушёные яблоки
Лаваш
Корица

👇Как приготовить
1. Творог, яйца взбить блендером, намазать на лаваш. Посыпать корицей. Добавить тушёные яблоки.
2. Смазать яичным желтком и отправить в духовку.

КБЖУ 115/8/4/12

Альтернатива тяги штанги ✅

Тяга гантели в наклоне на скамье. 👇
Если при тяге штанги у вас не выдерживает поясница, широчайшие мышцы развиваются неравномерно или за долгое время делать одно и то же со штангой уже надоело, это упражнение для вас. Тяга гантелей направлена на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также вовлекает трапеции. Существенный плюс этого упражнения в том, что здесь есть опора в виде скамьи, поэтому легче сохранить положение корпуса, а не с тяжёлой штангой содрогаться от напряжения и думать о положении спины.

👌 По технике:
1. Хват нейтральный, ладонь смотрит в стороны бёдер. Обопритесь на скамью коленом и рукой, расположенной с противоположной стороны от гантели. Торс параллелен полу.
2. На выдохе начните поднимать гантель, сначала отводя лопатку, потом включайте плечо и тяните. Спина ровная, плечо с другой стороны не двигается! Локоть поднимайте чуть выше корпуса.
3. На вдохе плавно опускайте гантель.