💪 Работаем над икрами

В начале карьеры Арнольд Шварценеггер считал икры своим слабым местом. Он обрезал свои спортивные штаны, чтобы его икры были видны ему и окружающим. Благодаря такому фанатизму он добился объёмных икр в 50 см, сделав их своим сильным местом. Икры активно задействуются в приседе, да и в повседневной жизни, когда мы ходим, они активно работают. Тем не менее вы можете делать специальные акцентированные упражнения на них, и вот вам базовое упражнение.

👇Подъём на носки в тренажёре
1. Отрегулируйте высоту опор для плеч. Ступни располагаются параллельно друг другу. Встаньте подушечками ступней на краю платформы.
2. Плавно поднимитесь, максимально растягивая икроножные. В верхней точке дополнительно напрягите их.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Польза классической планки ✅

1⃣ Укрепляет мышцы кора. Задействует косые мышцы живота (пресс) и внутренние

2⃣ Регулярная планка может снизить риск хронических болей в спине, в том числе связанных с сидячим образом жизни.

3⃣ Улучшает осанку. Упражнение формирует привычку удерживать правильное положение плеч и позвоночника. Улучшает координацию и баланс.

Хлеб - это хороший источник клетчатки, главное выбрать наиболее полезный вид 👍

Виды программ: full body 🤔

Full body — это тренировка всего тела за одно занятие.

✅ Плюсы
Хорошо может подойти новичку. Если выполнять чисто «базу», можно быстро освоить технику. Для более опытных бодибилдеров тоже может быть неплохой вариант, позволяющий поддерживать общую форму.

❌ Но на этом плюсы заканчиваются, а вот минусов больше, и они существеннее.
Во-первых, в этой программе прогресс идёт медленнее. Дело в том, что, например, когда ты уже сделал жим, ты идёшь на становую и не можешь в ней выдать тех результатов, каких добился бы, если бы сначала пошёл на становую, потому что уже исчерпал часть сил. От этого же страдает техника. Во-вторых, так или иначе со временем тебе нужно будет детально проработывать отдельно каждую группу мышц, чтобы расти в базе. В-третьих, это просто очень тяжело выполнять все многосуставные упражнения в один день: это большая нагрузка на организм и высокий риск травм.

Сахар: вредная привычка ❓

Сахар смело можно ставить в один ряд с другими вредными привычками человека. Ты хочешь его ограничить, но вот проходит пару дней, и ты снова сорвался и объелся конфет с колой. В это время у тебя вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, ты заел стресс. Как же все-таки нормализовать свой рацион?

Зачем нам сахар 🤔
Начнём с того, что сахар необходим человеку. Это важный источник энергии. Попадая в организм, он преобразуется в глюкозу, вырабатывается инсулин, который впитывает её в клетки. Но в переизбытке глюкоза уходит не в клетки, а в жир. Всё дело в количестве.

Виды сахаров 👇
К примеру, столовый рафинад - сахароза, быстро усваивается и вызывает резкие скачки сахара, что приводит к потере энергии и раздражительности. Существуют более полезные альтернативы. Во фруктах содержится клетчатка, которая помогает замедлять усвоение сахара в организме. Плюс они содержат множество полезных свойств. Но, опять же, самое главное — количество, даже фрукты в переизбытке могут идти во вред.

Бег снижает тестостерон❓

Для набора мышечной массы критически важен гормон тестостерон, его уровень повышается при предельных нагрузках.

Снижается или повышается тестостерон при беге? 🤔
Специалисты из Европейского исследовательского института INSEAD провели эксперимент: испытуемые пробегали 42 км, после чего уровень тестостерона оказался примерно на пятьдесят процентов ниже исходного.

Какие виды бега повышают уровень гормона?👇
Отлично подходит интервальный бег. Например, сначала вы бежите медленно, немного разминаясь, после чего максимально нагружаете тело и бежите с максимальной скоростью, затем снова снижаете темп и отдыхаете некоторое время. Далее следует снова максимально быстрый спринт.
Также отлично подойдет бег по горам и лесам. Этот вариант просто замечателен, так как является очень сложным.

Прокачка грудных: разведение в кроссовере.

Большая часть нагрузки идёт на грудные, упражнение позволяет хорошо их растянуть. Плюс выполнения в кроссовере заключается в том, что можно настроить уровень и сделать акцент именно на отстающей части груди.

✅ Роль магния в организме
1. Регулирует нормальную работу пищеварительной системы. Благодаря ему происходит расщепление и усвоение белка. Так что магний тоже участвует в построении мышц.
2. Влияет на укрепление костной ткани. Микроэлемент способствует лучшему усвоению кальция. Если ты занимаешься каким-либо спортом или тебе уже за 30, то это твой верный спутник.
3. Способствует переработке жиров и углеводов. Контролирует уровень сахара в крови. Также выполняет множество других важных функций в организме.

✅ Источники
Множество овощей и фруктов, семян и орехов. Магний может содержаться даже в магазинной воде. Обычно она специально обогащается полезными элементами. Всасываемость минерала ухудшается при одновременном приёме жареной и жирной пищи, а вот витамины B, C и D способствуют её улучшению.