Как быстрее восстановиться после тренировки❓

Крепатура — это отсроченная мышечная боль. После тяжёлой тренировки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, но боль приходит не сразу: в течение 12–24 часов развивается отёк и повышается чувствительность нервных окончаний.

Как ускорить восстановление 👍

1. Лёгкая прогулка или разминка уменьшат чувство скованности
2. Тёплый душ расслабит мышцы
3. Массаж уменьшит боль
4. Вода восполнит запас жидкости, белок восстановит мышечные ткани
5. И конечно полноценный сон!

Что нужно и нельзя делать перед тренировкой✅

😵‍💫 Тренировка после бессонной ночи
Если ты работал или по какой-то причине не спал или плохо выспался и чувствуешь себя неважно, не стоит изнурять организм тяжёлыми тренировками. Выспись и приходи в другой раз.

🤕 При болях
Если после прошлой тренировки у тебя сохранились боли в суставах или мышцах, не добивай себя, это может привести к серьёзной травме. Сначала полноценно восстановись.

❌ В бой без разминки
Всегда делай разминку, это поможет тебе лучше выложиться, а ещё снизит риск травмы.

Ну а главное — регулярность в тренировках. Форма быстро теряется, если её не поддерживать. Ты не добьёшься прогресса, если пару раз пропустишь тренировку из-за лени, а потом придёшь геройствовать.

Отжимания: бессмертная классика.🦾

Их можно выполнять дома, и никакой инвентарь здесь не нужен. Есть десятки вариаций выполнения, и даже если классические даются вам уж слишком легко, можно выбрать более тяжёлый вариант или добавить блины. Разберём 3 вида отжиманий на разные группы мышц.

1⃣ Алмазные отжимания
Основная нагрузка на трицепс. Название происходит от положения пальцев, формирующих «алмаз». Техника: принимаем упор лёжа. Выставляем руки, соединяя большие и указательные пальцы. Локти прижаты. На вдохе опускаемся почти до касания пола. На выдохе быстро поднимаемся.

2⃣ Широкие отжимания
Хорошо прокачивают грудные. Отличия по технике: руки ставим шире плеч, кисти поворачиваем в стороны. Локти развёрнуты в стороны.

3⃣ Армейские отжимания
Качаем плечи. Положение тела: образуем угол. У вас должна быть прямая линия от бёдер до щиколоток и прямая линия от бёдер до рук. Руки на ширине плеч. На вдохе опускайтесь до 90° в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Билдеры, они такие

Вкуснейший белковый зефир 🤌

🍓Ингредиенты
Клубника
Греч. йогурт
Желатин
Сахорозаменитель

👇Как приготовить
1. 5 минут варим клубнику с сахорозаменителем
2. В отдельную ёмкость заливаем желатин водой и оставляем набухать
3. К клубнике добавляем набухший желатин. Добавляем греч. йогурт. Перемешиваем
4. Переливаем в ёмкость и отправляем в холодильник на 6-8 часов

КБЖУ 316/39/5.8/27

NO GAIN ≠ NO PAIN

Существует миф о том, что если после тренировки мышцы не болят, значит, она была плохой. Конечно, если на очередной тренировке ты добавишь объём или будешь делать новое упражнение, тогда боль ожидаема.

А вот если постоянная боль после обычной тренировки — это плохой признак, который может сказаться на прогрессе. Важно: не забывай делать растяжку после тренировки, она ускорит процесс восстановления.

💪 Работаем над икрами

В начале карьеры Арнольд Шварценеггер считал икры своим слабым местом. Он обрезал свои спортивные штаны, чтобы его икры были видны ему и окружающим. Благодаря такому фанатизму он добился объёмных икр в 50 см, сделав их своим сильным местом. Икры активно задействуются в приседе, да и в повседневной жизни, когда мы ходим, они активно работают. Тем не менее вы можете делать специальные акцентированные упражнения на них, и вот вам базовое упражнение.

👇Подъём на носки в тренажёре
1. Отрегулируйте высоту опор для плеч. Ступни располагаются параллельно друг другу. Встаньте подушечками ступней на краю платформы.
2. Плавно поднимитесь, максимально растягивая икроножные. В верхней точке дополнительно напрягите их.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Польза классической планки ✅

1⃣ Укрепляет мышцы кора. Задействует косые мышцы живота (пресс) и внутренние

2⃣ Регулярная планка может снизить риск хронических болей в спине, в том числе связанных с сидячим образом жизни.

3⃣ Улучшает осанку. Упражнение формирует привычку удерживать правильное положение плеч и позвоночника. Улучшает координацию и баланс.

Хлеб - это хороший источник клетчатки, главное выбрать наиболее полезный вид 👍

Виды программ: full body 🤔

Full body — это тренировка всего тела за одно занятие.

✅ Плюсы
Хорошо может подойти новичку. Если выполнять чисто «базу», можно быстро освоить технику. Для более опытных бодибилдеров тоже может быть неплохой вариант, позволяющий поддерживать общую форму.

❌ Но на этом плюсы заканчиваются, а вот минусов больше, и они существеннее.
Во-первых, в этой программе прогресс идёт медленнее. Дело в том, что, например, когда ты уже сделал жим, ты идёшь на становую и не можешь в ней выдать тех результатов, каких добился бы, если бы сначала пошёл на становую, потому что уже исчерпал часть сил. От этого же страдает техника. Во-вторых, так или иначе со временем тебе нужно будет детально проработывать отдельно каждую группу мышц, чтобы расти в базе. В-третьих, это просто очень тяжело выполнять все многосуставные упражнения в один день: это большая нагрузка на организм и высокий риск травм.

Сахар: вредная привычка ❓

Сахар смело можно ставить в один ряд с другими вредными привычками человека. Ты хочешь его ограничить, но вот проходит пару дней, и ты снова сорвался и объелся конфет с колой. В это время у тебя вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, ты заел стресс. Как же все-таки нормализовать свой рацион?

Зачем нам сахар 🤔
Начнём с того, что сахар необходим человеку. Это важный источник энергии. Попадая в организм, он преобразуется в глюкозу, вырабатывается инсулин, который впитывает её в клетки. Но в переизбытке глюкоза уходит не в клетки, а в жир. Всё дело в количестве.

Виды сахаров 👇
К примеру, столовый рафинад - сахароза, быстро усваивается и вызывает резкие скачки сахара, что приводит к потере энергии и раздражительности. Существуют более полезные альтернативы. Во фруктах содержится клетчатка, которая помогает замедлять усвоение сахара в организме. Плюс они содержат множество полезных свойств. Но, опять же, самое главное — количество, даже фрукты в переизбытке могут идти во вред.