Белковый десерт 🍮

🥭Ингредиенты
Творог 180 г
Манго 200 г
Сахорозаменитель
Желатин 20 г

❓Как приготовить
1. Залейте желатин водой и оставьте набухать. Манго нарежьте кусочками.
2. Блендером перемешайте творог, манго и подсластитель до гладкого крема. Нагрейте желатин до растворения, но не до кипячения!
3. Влейте желатин в массу и перемешайте.
4. Разлейте массу по формам и уберите в холодильник на 1-1.5 часа.
КБЖУ на 100 г: 85;12;1;8

🫡 Топ-упражнение для твоей груди: главное правильно выбрать наклон скамьи!

Наклон скамьи 30–45° обеспечивает лучшую гипертрофию, и никакие горизонтальные не идут с ним в сравнение. Упражнение позволяет хорошо растянуть грудные мышцы, что способствует лучшей прокачке.

Совет 👇

Очень важно подобрать рабочий вес. Это должен быть вес, который вы можете выжать минимум 8 раз и при этом не «убьёте» плечи. Жать совсем лёгкий вес не имеет смысла.

ПП-перекус 🤤

Как быстрее восстановиться после тренировки❓

Крепатура — это отсроченная мышечная боль. После тяжёлой тренировки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, но боль приходит не сразу: в течение 12–24 часов развивается отёк и повышается чувствительность нервных окончаний.

Как ускорить восстановление 👍

1. Лёгкая прогулка или разминка уменьшат чувство скованности
2. Тёплый душ расслабит мышцы
3. Массаж уменьшит боль
4. Вода восполнит запас жидкости, белок восстановит мышечные ткани
5. И конечно полноценный сон!

Что нужно и нельзя делать перед тренировкой✅

😵‍💫 Тренировка после бессонной ночи
Если ты работал или по какой-то причине не спал или плохо выспался и чувствуешь себя неважно, не стоит изнурять организм тяжёлыми тренировками. Выспись и приходи в другой раз.

🤕 При болях
Если после прошлой тренировки у тебя сохранились боли в суставах или мышцах, не добивай себя, это может привести к серьёзной травме. Сначала полноценно восстановись.

❌ В бой без разминки
Всегда делай разминку, это поможет тебе лучше выложиться, а ещё снизит риск травмы.

Ну а главное — регулярность в тренировках. Форма быстро теряется, если её не поддерживать. Ты не добьёшься прогресса, если пару раз пропустишь тренировку из-за лени, а потом придёшь геройствовать.

Отжимания: бессмертная классика.🦾

Их можно выполнять дома, и никакой инвентарь здесь не нужен. Есть десятки вариаций выполнения, и даже если классические даются вам уж слишком легко, можно выбрать более тяжёлый вариант или добавить блины. Разберём 3 вида отжиманий на разные группы мышц.

1⃣ Алмазные отжимания
Основная нагрузка на трицепс. Название происходит от положения пальцев, формирующих «алмаз». Техника: принимаем упор лёжа. Выставляем руки, соединяя большие и указательные пальцы. Локти прижаты. На вдохе опускаемся почти до касания пола. На выдохе быстро поднимаемся.

2⃣ Широкие отжимания
Хорошо прокачивают грудные. Отличия по технике: руки ставим шире плеч, кисти поворачиваем в стороны. Локти развёрнуты в стороны.

3⃣ Армейские отжимания
Качаем плечи. Положение тела: образуем угол. У вас должна быть прямая линия от бёдер до щиколоток и прямая линия от бёдер до рук. Руки на ширине плеч. На вдохе опускайтесь до 90° в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Билдеры, они такие

Вкуснейший белковый зефир 🤌

🍓Ингредиенты
Клубника
Греч. йогурт
Желатин
Сахорозаменитель

👇Как приготовить
1. 5 минут варим клубнику с сахорозаменителем
2. В отдельную ёмкость заливаем желатин водой и оставляем набухать
3. К клубнике добавляем набухший желатин. Добавляем греч. йогурт. Перемешиваем
4. Переливаем в ёмкость и отправляем в холодильник на 6-8 часов

КБЖУ 316/39/5.8/27

NO GAIN ≠ NO PAIN

Существует миф о том, что если после тренировки мышцы не болят, значит, она была плохой. Конечно, если на очередной тренировке ты добавишь объём или будешь делать новое упражнение, тогда боль ожидаема.

А вот если постоянная боль после обычной тренировки — это плохой признак, который может сказаться на прогрессе. Важно: не забывай делать растяжку после тренировки, она ускорит процесс восстановления.

💪 Работаем над икрами

В начале карьеры Арнольд Шварценеггер считал икры своим слабым местом. Он обрезал свои спортивные штаны, чтобы его икры были видны ему и окружающим. Благодаря такому фанатизму он добился объёмных икр в 50 см, сделав их своим сильным местом. Икры активно задействуются в приседе, да и в повседневной жизни, когда мы ходим, они активно работают. Тем не менее вы можете делать специальные акцентированные упражнения на них, и вот вам базовое упражнение.

👇Подъём на носки в тренажёре
1. Отрегулируйте высоту опор для плеч. Ступни располагаются параллельно друг другу. Встаньте подушечками ступней на краю платформы.
2. Плавно поднимитесь, максимально растягивая икроножные. В верхней точке дополнительно напрягите их.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.