Диафрагма и дыхание в спорте 🏋♂
Диафрагма: главная мышца дыхания. 👇
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной клетке и позволяя лёгким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух. Когда вы готовитесь поднять что-то тяжёлое, диафрагма напрягается, повышая внутрибрюшное давление и создавая жёсткую опору для позвоночника.
Как дышать при малых нагрузках ❓
Дыхание через нос — это физиологичная норма в покое. Оно позволяет лёгким более полно извлекать кислород из каждого вдоха и замедляет выдох. При низкой интенсивности нагрузок это оптимальный вариант, позволяющий держать темп и контролировать пульс.
Как дышать при высоких нагрузках ❓
Многие билдеры используют «манёвр Вальсальвы»: глубокий вдох, задержка дыхания, создание внутрибрюшного и внутригрудного давления, выполнение усилия, выдох после прохождения самой тяжёлой фазы. При подъёме больших весов такой подход необходим, он помогает справиться с весом. Важно: выдыхать нужно до окончания повторения, сразу после прохождения тяжёлой фазы, иначе это может плохо сказаться на состоянии здоровья.
Диафрагма: главная мышца дыхания. 👇
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной клетке и позволяя лёгким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух. Когда вы готовитесь поднять что-то тяжёлое, диафрагма напрягается, повышая внутрибрюшное давление и создавая жёсткую опору для позвоночника.
Как дышать при малых нагрузках ❓
Дыхание через нос — это физиологичная норма в покое. Оно позволяет лёгким более полно извлекать кислород из каждого вдоха и замедляет выдох. При низкой интенсивности нагрузок это оптимальный вариант, позволяющий держать темп и контролировать пульс.
Как дышать при высоких нагрузках ❓
Многие билдеры используют «манёвр Вальсальвы»: глубокий вдох, задержка дыхания, создание внутрибрюшного и внутригрудного давления, выполнение усилия, выдох после прохождения самой тяжёлой фазы. При подъёме больших весов такой подход необходим, он помогает справиться с весом. Важно: выдыхать нужно до окончания повторения, сразу после прохождения тяжёлой фазы, иначе это может плохо сказаться на состоянии здоровья.
👍1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Белковый десерт 🍮
🥭Ингредиенты
Творог 180 г
Манго 200 г
Сахорозаменитель
Желатин 20 г
❓Как приготовить
1. Залейте желатин водой и оставьте набухать. Манго нарежьте кусочками.
2. Блендером перемешайте творог, манго и подсластитель до гладкого крема. Нагрейте желатин до растворения, но не до кипячения!
3. Влейте желатин в массу и перемешайте.
4. Разлейте массу по формам и уберите в холодильник на 1-1.5 часа.
КБЖУ на 100 г: 85;12;1;8
🥭Ингредиенты
Творог 180 г
Манго 200 г
Сахорозаменитель
Желатин 20 г
❓Как приготовить
1. Залейте желатин водой и оставьте набухать. Манго нарежьте кусочками.
2. Блендером перемешайте творог, манго и подсластитель до гладкого крема. Нагрейте желатин до растворения, но не до кипячения!
3. Влейте желатин в массу и перемешайте.
4. Разлейте массу по формам и уберите в холодильник на 1-1.5 часа.
КБЖУ на 100 г: 85;12;1;8
👍1
🫡 Топ-упражнение для твоей груди: главное правильно выбрать наклон скамьи!
Наклон скамьи 30–45° обеспечивает лучшую гипертрофию, и никакие горизонтальные не идут с ним в сравнение. Упражнение позволяет хорошо растянуть грудные мышцы, что способствует лучшей прокачке.
Совет 👇
Очень важно подобрать рабочий вес. Это должен быть вес, который вы можете выжать минимум 8 раз и при этом не «убьёте» плечи. Жать совсем лёгкий вес не имеет смысла.
Наклон скамьи 30–45° обеспечивает лучшую гипертрофию, и никакие горизонтальные не идут с ним в сравнение. Упражнение позволяет хорошо растянуть грудные мышцы, что способствует лучшей прокачке.
Совет 👇
Очень важно подобрать рабочий вес. Это должен быть вес, который вы можете выжать минимум 8 раз и при этом не «убьёте» плечи. Жать совсем лёгкий вес не имеет смысла.
👍2
Как быстрее восстановиться после тренировки❓
Крепатура — это отсроченная мышечная боль. После тяжёлой тренировки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, но боль приходит не сразу: в течение 12–24 часов развивается отёк и повышается чувствительность нервных окончаний.
Как ускорить восстановление 👍
1. Лёгкая прогулка или разминка уменьшат чувство скованности
2. Тёплый душ расслабит мышцы
3. Массаж уменьшит боль
4. Вода восполнит запас жидкости, белок восстановит мышечные ткани
5. И конечно полноценный сон!
Крепатура — это отсроченная мышечная боль. После тяжёлой тренировки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, но боль приходит не сразу: в течение 12–24 часов развивается отёк и повышается чувствительность нервных окончаний.
Как ускорить восстановление 👍
1. Лёгкая прогулка или разминка уменьшат чувство скованности
2. Тёплый душ расслабит мышцы
3. Массаж уменьшит боль
4. Вода восполнит запас жидкости, белок восстановит мышечные ткани
5. И конечно полноценный сон!
Что нужно и нельзя делать перед тренировкой✅
😵💫 Тренировка после бессонной ночи
Если ты работал или по какой-то причине не спал или плохо выспался и чувствуешь себя неважно, не стоит изнурять организм тяжёлыми тренировками. Выспись и приходи в другой раз.
🤕 При болях
Если после прошлой тренировки у тебя сохранились боли в суставах или мышцах, не добивай себя, это может привести к серьёзной травме. Сначала полноценно восстановись.
❌ В бой без разминки
Всегда делай разминку, это поможет тебе лучше выложиться, а ещё снизит риск травмы.
Ну а главное — регулярность в тренировках. Форма быстро теряется, если её не поддерживать. Ты не добьёшься прогресса, если пару раз пропустишь тренировку из-за лени, а потом придёшь геройствовать.
😵💫 Тренировка после бессонной ночи
Если ты работал или по какой-то причине не спал или плохо выспался и чувствуешь себя неважно, не стоит изнурять организм тяжёлыми тренировками. Выспись и приходи в другой раз.
🤕 При болях
Если после прошлой тренировки у тебя сохранились боли в суставах или мышцах, не добивай себя, это может привести к серьёзной травме. Сначала полноценно восстановись.
❌ В бой без разминки
Всегда делай разминку, это поможет тебе лучше выложиться, а ещё снизит риск травмы.
Ну а главное — регулярность в тренировках. Форма быстро теряется, если её не поддерживать. Ты не добьёшься прогресса, если пару раз пропустишь тренировку из-за лени, а потом придёшь геройствовать.
🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Отжимания: бессмертная классика.🦾
Их можно выполнять дома, и никакой инвентарь здесь не нужен. Есть десятки вариаций выполнения, и даже если классические даются вам уж слишком легко, можно выбрать более тяжёлый вариант или добавить блины. Разберём 3 вида отжиманий на разные группы мышц.
1⃣ Алмазные отжимания
Основная нагрузка на трицепс. Название происходит от положения пальцев, формирующих «алмаз». Техника: принимаем упор лёжа. Выставляем руки, соединяя большие и указательные пальцы. Локти прижаты. На вдохе опускаемся почти до касания пола. На выдохе быстро поднимаемся.
2⃣ Широкие отжимания
Хорошо прокачивают грудные. Отличия по технике: руки ставим шире плеч, кисти поворачиваем в стороны. Локти развёрнуты в стороны.
3⃣ Армейские отжимания
Качаем плечи. Положение тела: образуем угол. У вас должна быть прямая линия от бёдер до щиколоток и прямая линия от бёдер до рук. Руки на ширине плеч. На вдохе опускайтесь до 90° в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Их можно выполнять дома, и никакой инвентарь здесь не нужен. Есть десятки вариаций выполнения, и даже если классические даются вам уж слишком легко, можно выбрать более тяжёлый вариант или добавить блины. Разберём 3 вида отжиманий на разные группы мышц.
1⃣ Алмазные отжимания
Основная нагрузка на трицепс. Название происходит от положения пальцев, формирующих «алмаз». Техника: принимаем упор лёжа. Выставляем руки, соединяя большие и указательные пальцы. Локти прижаты. На вдохе опускаемся почти до касания пола. На выдохе быстро поднимаемся.
2⃣ Широкие отжимания
Хорошо прокачивают грудные. Отличия по технике: руки ставим шире плеч, кисти поворачиваем в стороны. Локти развёрнуты в стороны.
3⃣ Армейские отжимания
Качаем плечи. Положение тела: образуем угол. У вас должна быть прямая линия от бёдер до щиколоток и прямая линия от бёдер до рук. Руки на ширине плеч. На вдохе опускайтесь до 90° в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение.
👍4