Передний пучок отвечает за сгибание плеча (подъём руки вперёд). Он задействуется в жиме штанги и гантелей, поэтому должен быть сильным, чтобы не допустить травм. Наиболее эффективное упражнение — жим гантелей сидя. Положение вертикальное, спина прижата, так все усилие идёт на плечи

Основной функционал среднего пучка заключается в отведении плеч в стороны. Именно этот пучок увеличивает ширину плеч, а значит, в плане визуала является наиболее привлекательным. Классика прокачки среднего пучка — махи в сторону. Важно соблюдать правильную технику, иначе вся работа уйдёт не туда. Не гонитесь за большим весом: вы должны чувствовать именно тот пучок, который вам нужен. Он растёт не от тяжёлых весов, а от выносливых движений с умеренным весом.

Задний пучок отводит плечи назад. Нужно тренировать хотя бы потому, что без него не будет тех самых идеальных очерченных плеч. Бомбануть задний пучок можно на махах гантелей в наклоне.