«Задача психотерапии в том, чтобы клиент смог без неё обходиться.»
©Психотерапевты

Самотерапия — новый старый подход в психологии и коучинге. Можно использовать методы когнитивно-поведенческой терапии, пробовать фрирайтинг, работать с мышлением. Безопасны ли они? Дают ли результат? С чего начинать, а что лучше совсем не пробовать?

На этой неделе разберём:
— может ли самотерапия заменить психолога, а саморазвитие — коуча
— честные плюсы, минусы и золотая середина саморегуляции и развития
— как не закопаться в самокопании
— какие существуют практики, методики самотерапии и развития
— что говорят исследования на эту тему.

Следи за постами и стань сам себе терапевтом.

#Blucify_анонс
#Blucify_метод

мы только напомнить

ЭФИР
Deeptech в психологии и коучинге сегодня

Когда: сегодня 13 июня в 19.00 мск

Тема: глубокие технологии и их влияние на сферу психологии и коучинга. Современные решения и польза для человека и мира.

Гость: Андрей Филиппов, психолог, психоаналитический терапевт, бизнес-консультант и коуч

Где: ОНЛАЙН по ссылке http://t.me/blucify?livestream


читайте подробности про тему и спикеров эфира

#Blucify_эфиры

Когда не можешь пойти к психологу, приходится самостоятельно справляться с проблемами. Не всегда помогают медитации, дыхательные упражнения и успокаивающие практики. А иногда — усугубляют расстройства и ментальные проблемы. Альтернатива — КПТ-подход.

КПТ — когнитивно-поведенческая терапия — работает с установками, которые человек не замечает. Думаешь: «Я обязательно должен сдать экзамен с первого раза. Иначе — провал». Это пример когнитивного искажения, установки.

Так действует КПТ — терапевт помогает пациенту найти когнитивные установки, которые портят жизнь. Потом — разбирает, откуда они взялись. А после — помогает от них избавиться. И заодно — избавиться от ОКР, тревоги и многих ментальных проблем.

Сегодня расскажем о девяти способах из КПТ для самотерапии.

✨Первая практика — вести КПТ-дневник✨

Разберёшься, откуда берутся эмоции и мысли. Если что-то беспокоит — веди КПТ-дневник.

Раздели лист на три колонки. В первой колонке запиши мысль, которая не даёт покоя. Например, «Я плохо выгляжу и мне неприятно на себя смотреть».

Во второй колонке запиши причину: что произошло? Когда в голову пришла эта мысль? Например, после просмотра аккаунта Джиджи Хадид или другой модели.

Теперь запиши в третью колонку реакцию — как ты чувствуешь себя? Тревога, грусть, разочарование, — чтобы определить эмоцию, можешь воспользоваться техникой колеса эмоций.

Так отследишь источник негативных эмоций и ограничишь его влияние. Вместо просмотра соцсетей топ-моделей смотри аккаунты людей, которые восхищают не только из-за внешности. Развивай насмотренность — наблюдай разные лица и тела.

✨Вторая практика — разрушать деструктивные установки✨

Чтобы пользоваться этой техникой, осознай мысль, после которой становится плохо — перестаёшь себя ценить, думаешь о плохих событиях.

Например, тебя уволили. И ты думаешь, что ничего не стоишь. Потому что без работы ты никто. Тебя не будут уважать, ты не заслуживаешь внимания.

Это когнитивное искажение — та самая мысль.

Чтобы его разрушить, спроси себя: «Почему я так думаю?». Может, в детстве говорили, что работа=уважение=успех. Или ты считаешь, что достойный человек — только человек с высокооплачиваемой работой.

Замени искажение на другую установку. Ответь на вопрос — что ещё значит успешный человек? Он нашёл любовь или у него есть хобби? Здоровый человек, который следит за своим физическим и ментальным самочувствием?

✨Третья практика — представлять сценарий до конца✨

Эта практика нужна, чтобы справляться со страхами.

Представь и назови страх. Например, «Я боюсь опоздать на самолёт». А теперь представь худший исход. Что будет, если опоздаешь на самолёт?

Потеряешь деньги, не отдохнёшь, опоздаешь на встречу с президентом Дубаи.

После — напиши или скажи, что будешь делать в каждом случае? Как исправишь результат? Заработаешь ещё денег, обсудишь с родными другой вариант отдыха. Потратишь больше, но купишь билет. Позвонишь шейху и перенесёшь встречу.

Так поймёшь, что даже при худшем сценарии будешь управлять ситуацией.

✨Вместо заключения✨

Не всегда легко понять своё когнитивное искажение. Иногда настолько привыкаешь к какой-то мысли, что перестаёшь задумываться. Чтобы этого избежать, отслеживай свои эмоции и случайные мысли и сомневайся. Спрашивай себя:

— Откуда у меня появилась эта мысль?

— Чей голос произносит эту мысль? Родителя, друга, родственника?

— Это действительно так? Это факт или мнение?

— Как на меня влияет эта мысль?

— Хочу ли я работать с этой мыслью?

— На какое утверждение я могу заменить эту мысль?

#Blucify_гайд
#Blucify_психика
#Blucify_ум

Технологии и эмоции: СМИ и приложения манипулируют волей и эмоциями человека. Исследователи утверждают, что люди хуже распознают и понимают свои чувства из-за этого влияния.

Позитив продлевает жизнь: исследования показывают, что позитивные женщины дольше живут.

Мораль в крови: младенцы различают аморальное поведение. Учёные предположили, что люди приобрели мораль в процессе эволюции.

Аффирмации и наука: аффирмации влияют на мозг. Нейронные связи усиливаются, когда человек практикует позитивные утверждения. Так что, аффирмации — инструмент для самотерапии.

Счастливы вместе: партнёры, которые делят одну кровать, спят лучше. В отличие от тех, кто спит поодиночке.

#Blucify_МО_ментальный_обзор

Аффирмации — позитивные утверждения. Опровергают негативные или бесполезные мысли и установки. Например, «У меня точно ничего не получится, я не получу эту работу» — негативная установка. Аффирмация, которая опровергает её — «У меня есть возможности и навыки, чтобы получить эту работу».

Аффирмации — доказаны наукой и влияют на человека

Позитивные утверждения о себе и жизни влияют на мозгOxford.pdf). Включаются области, которые отвечают за действие и планирование. Буквально — слова меняют реальность и то, что будешь делать.

Ещё аффирмации:

— уменьшают стресс
— помогают анализировать ситуацию более объективно
— повышает самооценку
— повышают настроение

Аффирмации уменьшают тревогу

Аффирмации не заменят клинического лечения тревоги. Но уменьшают её в моменте. Примеры аффирмаций для борьбы с тревогой:

🤍Я освобождаюсь от страха, осуждения и сомнений
🤍Я выбираю только хорошие мысли
🤍Моя тревога не контролирует мою жизнь. Я контролирую
🤍Я в безопасности, и в моем мире все хорошо
🤍Я не ограничен(а) своей тревогой

Аффирмации влияют на самооценку

Вот примеры аффирмаций для создания крепких и бережных отношений с самим собой:

🤍Я освобождаюсь от негативных чувств и мыслей о себе
🤍Я всегда вижу лучшее в других
🤍Я верю в то, кто я есть
🤍Я нахожусь в путешествии, постоянно расту и развиваюсь
🤍Я окружаю себя людьми, которые выявляют лучшее во мне

Аффирмации — инструмент, который поможет выстроить отношения с самим собой. Они влияют на установки и опровергают негативные мысли. Но самоутверждения не универсальны. Ты можешь найти слова, которые вдохновляют и изменяют тебя. Поделись своими аффирмациями в комментариях — что обычно говоришь сам себе?

#Blucify_гайд
#Blucify_психика
#Blucify_ум

После шока, травмы, сильного стресса приходится что-то делать с эмоциями. Потому что иначе невозможно есть, спать, отдыхать и жить жизнь. Что делать, если эмоции зашкаливают — рассказываем в статье.

Когда не можешь пойти к психологу, приходится самостоятельно справляться с проблемами. Не всегда помогают медитации, дыхательные упражнения и успокаивающие практики. Приготовили памятку недели — здесь все практики самотерапии. Переходи и читай🤍