«Эффект понедельника»: научное обоснование 🫠 Почему некоторые люди так тяжело переживают начало недели и чем это грозит?

Недавнее исследование показало, что у людей, которые испытают тревогу, связанную с началом недели, выражена дисрегуляция оси ГГН (гипотоламус-гипофих-надпочечники). На выборке 50+ было показано, уровень кортизола в волосах у них на 23% выше, чем у тех, кто не нервничают в понедельник. И такие люди в группе особого риска☝️

Повышенный кортизол приводит к повышению давления, сахара в крови, маркеров воспаления и тп. Это увеличивает риски, связанные со здоровьем.

🔬 В японском исследовании, было показано, что сердечно-сосудистые события часто происходят в понедельник, и чаще утром. По другим данным сообщения о тревожности и стрессе выше именно по понедельникам 😦. Есть данные по увеличению числа самоубийств именно в этот день. Особенно у молодёжи.

⚙️ Что не так с понедельником? Мое предположение, что эффект понедельника может быть связан с приемом алкоголя в выходные дни и также других психостимуляторов.

В плане алкоголя особенно опасно острое употребление алко: когда употребляется сразу много за короткое время: 5+ порций спиртного у мужчин или 4+ у женщин в течение двух часов.‼️Такое пьянство по выходным связано с уменьшением серого вещества 🧠 в таких областях, как гиппокамп, дорсолатеральная префронтальная кора, которые отвечают мышление, эмоции, память, устойчивость к стрессу. И стимулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГН), что приводит к увеличению кортизола. Это огромная нагрузка на мозг и организм в целом! Понятно, что настроение в понедельник будет никакое, мозг будет подводить, не говорю уже о рисках для здоровья и даже жизни, которые возрастут.

Самое лучшее: такое с собой не делать. Ну а если выходные не проходят без алко, то устроить детокс от выходных: обеспечить сон 8+ часов, сбалансированное питание, сауну, можно и плазмаферез, добавки: магний треонат , витамины группы В, глицин, янтарная кислота 1, TUDCA или таурин. И по возможности, сделать понедельник выходным)

Всем хороших понедельников!

На днях у одной моей клиентки при анализе волос на микроэлементы мы обнаружили зашкаливающий цинк 📈Она уже полгода не пила никакие добавки кроме «растительных шариков от китайского доктора». Я подозреваю их. Что там в этих шариках? Впрочем, как и в других добавках, которые мы принимаем🤔

Плохой контроль состава и редкие проверки на токсичность. Добавки могут содержать необъявленные ингредиенты и непредсказуемые дозы активных веществ!Примеров уже было много.

Вот и на днях в медиа разлетелся случай повреждения печени из-за приемов добавки куркумы. Уже не первый! В этот раз женщина 49 лет из Калифорнии была госпитализирована с тяжелым повреждением печени. Она принимала куркуму в сочетание с пиперином (он увеличивает биодоступность куркумина).

По некоторым данным 20% лекарственных повреждений печени связано с приемом растительных добавок 💊

Количество добавок потенциально опасных для печени, продаваемых в США, увеличилось с 4000 в 1993 году до 80000 в 2022 году! Это огромная индустрия, мало контролируемая.

4,7% американцев сообщили о приеме потенциально гепатотоксичных растительных компонентов: куркума зелёный чай, ашваганда, гарциния камбоджийская, красный дрожжевой рис. В РФ, я думаю, будет так же немало любителей «травок», включая местные, индийские и китайские натуральные препараты🌱

Я, кстати, давно бросила питье бадов горстями и всего натурального побольше, как было в начале пути. А вы?

🔍 Для проверки печени рекомендую: фиброскан печени (УЗИ). В Москве 5тр. Регулярно смотреть маркеры печении АСТ, АЛТ.

✅Принимать бады разумно: Выбирать хорошие бренды (GMP стандарт). Убедиться в безопасности дозы. Не смешивать все подряд. И не пить постоянно, делать паузы.

⚡️ 11-14 сентября пройдёт форум REVERTAZA. Вы хотели обследовать себя, но все не хватало время? Хотели пообщаться с единомышленниками и качественно отдохнуть? Вот как раз хорошая возможность это реализовать!

Ребята из Ревертаза и Алексей Москалев (Путь Долгожителя) собрали большое количество разных интересных обследований в одном месте! Посмотрите полный список у них на сайте. Среди них: VO2max, скорость пульсовой волны, УЗИ сосудов и тп.

Отличие этого мероприятия в том, что тут акцент на практику. Можно за пару дней обследовать себя, получить консультацию специалистов и уже начать применять это прямо на месте.

Ну и конечно, пообщаться, встретить друзей и отлично провести время вместе вдали от городской суеты)

Место проведения : 25 км от Москвы Arthurs SPA Hotel

Подробная инфо тут 👉 https://revertaza.ru/ Внимание: повышение стоимости 20 июля. Промокод BIOKATYA скидка 3000р 🔼

Фото: я готовлюсь выиграть марафон на пике формы)) (шутка) На самом деле на фото момент, когда я провалила тредмил - тест.. 🤦‍♀️

…и на марафон бы меня не взяли с такими показателями. Показатель VO2max (не буду писать сколько, но на 15 пунктов меньше прошлогоднего замера в лаборатории и чем показывают часы) - показатель низкий для здорового человека и тем более, биохакера! При пульсе 152 тест пришлось закончить, так как силы меня покинули 🥵

Результат поверг меня в недоумение, я год тренируюсь минимум по 250 минут в неделю, субъективно самочувствие лучше, приборы показывают улучшение адаптации к нагрузкам, а тут такой провал. Я первый раз делала этот тест. Немного о нем, т.к. тест полезный для многих! Если вы про него не знали.

ℹ️Тредмил-тест заключается в проведении ЭКГ во время физической нагрузки. Для создания физической нагрузки используется специальная беговая дорожка – тредмил (отсюда и название теста). Такой подход позволяет оценить, как сердце реагирует на физ нагрузки.

Почему же провалила? 🤔

Возникли подозрения, что что-то не так с техникой проведения теста. Прежде всего меня насторожил высокий угол наклона дорожки 📈 . Обсудила это со специалистом спортивной адапталгоо Виталием Рыбаковым основателем ProsportLab, он подтвердил мою догадку: мышцы, которые работают при беге в гору отличаются от тех, которые мы используем при беге на равнине. И у меня они просто не тренированы, я не бегаю в гору, вот они забились в первые минуты теста и финиш…(

Надеюсь, мой опыт поможет кому-то из вас: тест хороший , информативный. В Москве много где можно сделать. Недорогой, до 10тр с консультацией кардиолога. Покажет вам как работает сердце при нагрузке, ваши пульсовые зоны, VО2max. Но надо делать правильно: попросите не увеличивать сильно наклон, если вы не приучены к горкам☝️

Хорошо, были и положительные результаты теста : кардиограмма показала, что сердце справляется с нагрузкой. По УЗИ тоже все ок. На этот год чекап сердца закончу ✅ Можно жить и тренироваться дальше. А VO2max и пульсовые зоны я перепроверю в ProsportLab, надеюсь, что не так уж все плохо🤞

В лаборатории порой происходят загадочные вещи ⚡️…

Меня часто спрашивают: как клетки живут, какие они.. вот вам история, которая иллюстрирует «их нравы») Собираю такие.

Столкнулись с тем, что результаты опытов с клеточными культурами, поставленные в понедельник, стабильно отличаются от результатов опытов, проводимых в другой день недели 🗓 Помните недавно писала про «эффект понедельника», может и клетки так же с нами на волне?)) И главное, что результаты полученные в понедельник стабильно воспроизводятся! Можно было начать приписывать клеткам сознание, «чувство времени», но мы не стали мистифицировать, нашли разумное объяснение 👇

Клетки в понедельник после из двух дней выходных, когда за ними никто не присматривал, не рассевал, не добавлял питательную среду и тп. Клетки же живые! 🟢Они едят, секретируют много всего в среду, в которой растут, общаются друг с другом. За два дня состав среды заметно меняется и логично, клетки понедельника отличаются от клеток других дней недели. Обнаружив эту закономерность, стали планировать эксперименты с учетом дня недели)

Друзья, ещё одно стоящее мероприятие в сентябре! 🚩 Рекомендую Семинар Нестарение в Черногории. Вчера общались с Дмитрием Веремеенко он мне рассказал задумку мероприятия, мне показалось интересным. Я бы и сама поехала, но в этот раз не складывается.

Я посетила уже несколько, мероприятий организованных Дмитрием, в разных местах, мне все в них нравится. А в сентябре в Черногории будет новый формат, который предусматривает индивидуальную работу с каждым участником, много практики (теории будет крайне мало). Будет возможность обсудить все ваши вопросы и разработать индивидуальный план омоложения🥰

Биохакерам тут тоже рады (скажите только, что вы готовы поэкспериментировать)). Дмитрий сам биохакер, хоть он так себя не называет, но это его дело (вопрос терминологии), мы то знаем о его постоянных экспериментах 😎Сейчас, например, он омолаживает сердце. Об этом скоро будет в интервью с ним.

Инфо о семинаре : https://nestarenie.ru/seminar_2025.html

Давно искала прибор, который бы мне помог исследовать метаболизм в реальном времени
💁‍♀️ Lumen - трекер метаболизма.
 
🔬 Конечно, вы знаете, что мы используем глюкозы или жиры для получения энергия. Способность переключаться с жиров на углеводы и обратно называется метаболическая гибкость. От неё зависит насколько эффективно мы сбрасываем вес, эффективность тренировок, предсказывает риски диабета, ожирения, это важный показатель метаболического здоровья.

Хорошая новость в том, что во многих случаях мы можем оптимизироваться свой метаболизм с помощью своего питания и образа жизни. Люмен теоретически может в этом помочь 🦸‍♂️

⚙️ Он анализирует процентное содержание CO₂ в выдыхаемом воздухе и на основании этого определяет какой тип "топлива" используется в данный момент: жиры или углеводы. Углеводы дают больше СО2, чем жиры.
Например, после длительной паузы после еды или после спорта, мы переходим на окисление жиров, сразу после еды, содержащей углеводы на углеводы. Если это не так, то это может быть 🚨 и надо это исследовать.

🫥 Lumen может помочь: узнать больше о своем метаболизме и оптимизировать его; выявить на ранней стадии метаболический сбой; помочь при уже имеющемся преддиабете / диабете; снизить вес; увеличить эффективность тренировок.

Люмен синхронизируется с другими носимыми устройствами: oura, garmin и тп. - удобно! Анализирует КБЖУ по фото еды и дает персонализированные рекомендации и много другое.

Должна сказать, что не все так безоблачно, у меня есть  вопросы к точности измерений и интерпретации 🤔 Могут быть нюансы, о чем говорят некоторые работы. Поэтому я пока не делаю выводы, только начала его тестировать 🔍
 
Как раз вовремя появился! Попробую использовать его для снижения веса. Цель минус 1 кг, если я интересно я расскажу. Кто хочет тоже? Можем объединиться ;)

К снижению веса мы скоро придем. Обещаю 🫡 и мое предложение делать это вместе в силе! Приглашаю всех, кому актуально. Скоро расскажу, что будем делать. А для разгона напомню кое-что важное про наш гениальный метаболизм. То, чем мы можем управлять! 🚗

Наш метаболизм - баланс между анаболизм и катаболизмом (синтезом и распадом). Это равновесие поддерживаются двумя главными молекулярным координаторами метаболизма – белками mTOR и AMPK. Об этом писала тут. И было недавно в выступлении.

Вкратце 🫥

Белковый комплекс mTORС1 - главный регулятор анаболизма. Отвечает за синтез, стройку: рост мышечной и костной массы, синтез жиров , отвечает за гомеостаз жировой ткани , регенерацию.

AMPK, напротив, отвечает на катаболизм. Активация AMPK приводит к аутофагии, биогенезу митохондрий, активация сиртуинов, антиоксидантной защиты и тп.🛡️

То и другое для нас важно и необходимо, но также важно, когда анаболизм и катаболизм сбалансированы 🩳 Это как инь и ян - для оптимального здоровья нужен баланс.

➡️Наша задача постоянно балансировать: периоды активации mTOR, чередовать с периодами его ингибирования, тогда активируется AMPK⬅️

⏺Активируем mTOR (ингибируем AMPK)
Белок, особенно некоторые аминокислоты (лейцин, метионин, аргинин и др), избыток калорий, высокая глюкоза (высокий инсулин) – все это стимулирует mTOR.

⏺Ингибируем mTOR (активируем AMPK)
Дефицит энергии : голодание, дефицит калорий, снижение углеводов, физ нагрузка – ингибирует mTOR.

Логично, когда мы потребляем больше энергии (калорий) чем тратим, это приводит к тому, что анаболизм превышает катаболизм 🕯Т.е. синтез и запасание начинают преобладать над распадом/ аутофагией - активация mTOR. Так мы будем быстро увеличиваться в размере)) Плюс, вероятно, будем быстрее стареть. Выход есть 👇

Балансируем, друзья! продолжение в следующем посте..🫥

Безжалостная арифметика🔤🔤 Давайте считать 👉 Поступление дополнительных 300кКал в день уже за 2 месяца даст прибавку в 2кг жировой массы! 300кК – это всего 50гр шоколада или сыра или, если пьете, один раф-кофе. А вы думаете, откуда эти лишние кг! Даже небольшой, но регулярный избыток калорий организм запасает в жировой ткани. Был у меня случай в практике, когда мы сдвинули вес девушке, только лишь убрав из ее рациона два латте!

Друзья, ничего нового я вам не скажу, банальный избыток калорий – основная причина набора веса. Переубедите меня!)) Да, гормоны, микроэлементы, нарушение пищевого поведения все это тоже, но в базе причина одна ⚪️ энергия запасается, когда поступает больше чем организму необходимо.

Как и многим из вас, мне тоже нелегко поддерживать форму (если кто-то думал иначе). Мой организм очень легко запасает жиры. По генам соответствующие полиморфизмы и высокий риск ожирения. Мои инструмент уже много лет - это счет калорий, иначе 🙈 Но тут сосредоточившись на увеличение мышечной массы, я решила, что считать калории мне не надо, наоборот, даже как бы в дефицит не уйти)) вот и получила плюс. Теперь интересно их убрать в рамках общего эксперимента.

Вы знаете, сколько ваш организм расходует энергии (калорий) в покое – #базальныйметаболизм? Полезно знать.

Самое простое - воспользоваться формулами (например, тут). Но, к сожалению, этот метод может давать ошибку не в вашу пользу! Знаю случаи. Например, формула показывает для девушки 1500кКал / сутки, а по измерениям в лаборатории ее организм расходует значительно меньше энергии, всего 1000кКал! 😮 Вы понимаете, к чему это приводит. Даже, создав дефицит калорий 1200кКал, сбросить вес будет невозможно.

Мой замер в лаборатории показал почти совпадение с формулой, БОВ в районе 1600кКал.

Как узнать свой базовый обмен веществ?
Из доступного 🔤 Непрямая калориметрия - анализ потребление 02 и выделение С02 и на основании этого рассчитывается сколько организм тратит калорий. В Москве можно сделать в Лаборатории Биохакинга, в Prosportlab, в DNKom, например. Рекомендую сделать, перед тем как снижать вес.

И мы начнем. Готовы? Будем считать калории и кое-что еще. Кто ждал чего-то более необычного, извините. Можно и необычное, но это уже персональные настройки, а счет калорий работает для всех. Ловите план в следующем посте. Завтра 🔜

По опросу поняла, что не ошиблась, тема актуальная 🙌 Объединимся. Сколько мы вместе сможем сжечь калорий (в эквиваленте запасенного жира)? Проверим через месяц!
 
Что делаем? Самое простое и работающее. Но поработать все-таки придется))
 
🎯Цель - создать небольшой дефицит калорий до 🔤🔤🔤🔤. Получается та самая диета с ограничением калорий. Кто хотел еще и омоложение?! Пожалуйста)) Как это сделать? 👉При невысоком уровне активности калории держим в пределах базового обмена веществ. Если у вас высокая активность, держите поступление калорий на -20% от общего расхода, т.е. учитывайте нагрузку.
 
🔤Собираем данные 🔤 Узнайте свой базовый метаболизм. Если нет лаборатории в доступе, с помощью калькулятора или сделав биоэмпидансный анализ состава тела. Рекомендую оценит состав тела - биоэмпиданс, DEXA или умные весы. Если всего этого нет, просто измерьте обхват талии и бедер. И сделать замер веса.
🔤 Начали 🔤 Ведите дневник питания. В FatSecret, например. Или приложение подобное Biodata может анализировать фото еды за вас - удобно.
🔤 Паузы между приемами пищи от 4 часов (при отсутствие противопоказаний). Ночная пауза минимум 12 часов.
🔤 Физ. активность выберите ту, которую вы сможете регулярно делать. В следующих постах я расскажу про специальные тренировки для «жиросжигания».  
🔤Следим за прогрессом 🔤 Замеры веса делаем в трех повторах (три дня подряд) в неделю только утром, на одних весах. Фиксируйте прогресс. Если его не будет, пишите!

Пока больше не будет пунктов, итак много получилось - кого-то это точно остановит)) Да?

План, который я привела общий и довольно грубый, но рабочий! Индивидуальный план надо обсуждать с каждым отдельно. Понятно, что у всех разные исходные точки, возможности. Если нужна консультация или сопровождение в этом мини марафоне, обращайтесь.
 
🔖Сообщайте о ходе эксперимента, отмечайте каждые -200-500гр! Пишите в комментариях к этому посту ⬇️
 
В следующих постах я расскажу, что еще можно делать, чтобы уменьшить жировую массу и сохранить мышечную.

Начинаем! 🚀 Я уже начала) Поставьте 😎 если вы в деле!