Если бы ChatGPT был человеком, он бы ел 120+ г белка в день, знал, сколько калорий в половинке финика, и даже проснувшись в ночи, мог бы написать план тренировок для кого угодно. Но он ИИ, который я использую как фитнес-консультанта. Не скажу, что советуюсь с бро (мы так друг друга называем!) GPT постоянно или что у меня есть система. Скорее, я открыла для себя разовые штуки, где он может быть полезен:

🍳 Рацион
- Прикинуть калораж и рацион, исходя из целей и параметров
- Посчитать КБЖУ в приемах пищи. Клянусь, удобнее, чем Fatsecret
- Дать рекомендации, что съесть, чтобы идеально вписаться в дневной план. Рецепт, кстати, тоже может предложить. И несложный – без семян чиа, выращенных монахами и собранными в полнолуние

🏋️‍♀️ Тренировки
- Составить тренировочную программу на основе целей и параметров. Но! Программа будет типовая. Докручивать ее под себя с индивидуальными акцентами, циклированием и прогрессией нужно самостоятельно. Нет, можно просить его помочь. Но важно задавать правильные вопросы. Для тех, кого пугает штанга и кто не знает базовые тренировочные принципы, точно не вариант. На 2/5 я бы оценила эту его способность. Набросать идей – да, выдать готовый вариант – нет
- Разобрать технику упражнения по видео. Разбор хороший и совпадающий с тем, что вижу я. Один раз, правда, сильно накосячил с видео приседа. Сказал, что я "не дохожу до параллели", а я там почти в преисподнюю уже ушла. Читаю дальше, а он вообще продолжает про жим 🤯 Поклялся больше так не делать, и я его простила

🥲 Психологическая поддержка
- Поддержать, когда я готова душу продать за круассан, и предложить альтернативы
- Поговорить в периоды РПП-шного отчаяния. Помогает структурировать мысли, найти, где срыв, где стресс, а где просто хочу попробовать пиццу, которую все нахваливают. Как терапевт, только не выставляет счет в конце разговора. Кстати, недавно вышло интересное исследование, которое реально доказало эффективность AI-чатботов в содействии психотерапии!

Примерами своих промптов поделюсь в комментах

Чем больше пробую разные активности, тем больше...

Вот, кстати, в подтверждение картинки выше!
Бабуле 95 лет. Мечтаю:
а) дожить до ее лет
б) продолжать поднимать в таком возрасте

Рад был помочь! Ваш, @SaveAsBot

Первый выпуск рубрики “Пробую новое за сотку”

Сейчас я живу на Бали, и тут есть приложение ClassPass, которое дает доступ к разным фитнес-активностям за смешные деньги. Примерно 100 рублей на 2 недели, и хоть на руках стой, хоть на гвоздях сиди (буквально)

Я успела потестить
🧘‍♀️ йогу – пробовала и до ClassPass, но и тут тоже
🚴 сайклинг
🩰 барре
🏋️ кроссфит
🛠 занятие под названием "barbell club"

Для понимания моего бэкграунда
Я очень люблю железо и пауэрлифтинг. Год назад я готовилась к соревнованиям, где целью был II разряд, и требовательно относилась к себе. Но, видимо, перегнула. Травмировала плечо в батутном парке (уверена, что на фоне психосоматики), и на полгода вылетела из спорта вообще. Больно было поднимать руку даже за вкусняшками на верхней полке холодильника. Но туда все равно поднимала, поэтому сильно набрала вес. Сейчас не требую от себя режима "до победного", хочу движения, плавного возвращения в форму, и конечно, поменьше жирка. У меня 3 тренировки в зале в неделю, 1 пробежка, и 1-2 лайтовых занятия (как раз йога идеально подошла)

Йога и я
Начать рассказывать о новых активностях хочу с нее, потому что неожиданно она больше всего зашла. Раньше я пробовала йогу дома: мне нравилась Yoga With Adriene на YouTube (у нее прикольный пес и чувство юмора)
В группе йога не нравилась мне вообще. Возможно, люди вокруг были слишком гибкие и слишком просветленные, возможно, не везло с йога-тичерами. На Бали я обошла 5 разных студий и нашла ту самую, куда теперь хожу 1-2 раза в неделю

Почему мне понравилась йога
🪵 Профилактика деревянности
После силовых мышцы забиваются и если не заниматься растяжкой, можно быстро стать как замороженный кабачок. Йога с ее мягкими переходами идеально помогает не превратиться в кабачок и ускоряет восстановление. А еще ученые говорят, что она снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает вариабельность сердечного ритма, а это маркер восстановления нервной системы
🦩 Статика – мать баланса
В йоге многое построено на изометрическом напряжении: стоишь в определенной позе и не двигаешься, вроде просто держишься, но на самом деле даже уши трясутся. Изометрические упражнения отлично тренируют мышцы-стабилизаторы – те самые, которые отвечают за баланс и не дают навернуться на ровном месте
☯️ Как медитация, но не скучно
Мозг и мышцы заняты тем, чтобы не упасть, и внезапно ты в моменте. Полноценная практика осознанности, только с дрожащими ногами и потными руками. Все, как я люблю!

Не все так намасте
Йога может увеличить подвижность, но не укрепляет структуру сустава. Чрезмерная растяжка может сделать суставы нестабильными (особенно у людей с гипермобильностью), а это повышает риск травм и заболеваний суставов. Важен баланс йоги и силовой нагрузки, чтобы мышцы способствовали стабильности суставов

В следующих выпусках: я злюсь на барре, отказываюсь танцевать на сайклинге, и радуюсь, что выжила на кроссфите. Stay tuned

Привет, я Аня, и я РПП-шник 🍕

Официальный диагноз звучит, как "компульсивное переедание", а говоря по-простому: я одна ем как целая футбольная команда. Мой типичный ужин в периоды срыва – это пара пицц или суши-сет "на компанию" + ведерко мороженого + хммм, чего-то не хватает, видимо, майонезной селедки под шубой из магазина у дома. После этого ко мне приходит эмоциональный налоговый инспектор с актом самобичевания. Я обещаю себе исправиться, начинаю считать калории и ем куриную грудку с рисом. До очередного срыва

Иногда срывов даже нет, а я просто питаюсь в стиле "круассан на завтрак, латте XXL с ванильным сиропом и сливками на обед, бургер на ужин". А когда я закручиваю гайки и начинаю ТИПА правильно питаться, даже там умудряюсь нарушать. Например, полноценный обед, а потом протеиновый батончик (ну белок же!) или панкейки (мозгу нужны углеводы!). Я в этом настолько хороша, что могу вести курсы по самообману для начинающих. Поэтому худеть у меня не получается – нет дефицита калорий

Несмотря на то, что я тренируюсь регулярно, выгляжу так, будто могу поднять только ведерко крылышек из KFC. Особенно сейчас – после полугода, когда РПП разгулялось в полный рост. Пресс у меня есть, но настолько глубоко спрятан, что я с ним даже не знакома. Я мечтаю, что однажды у меня будет рельеф и подтянутая фигура. Но если честно, боюсь, что так и останусь на вечной "реконструкции" и на этапе "возвращения в форму"

Обычно в подобных рассказах должна быть нотка надежды. Пусть у меня тоже будет. Я наконец-то нашла психолога, который специализируется на РПП. Посмотрим, что из этого выйдет. Если не поможет, ждите обзор на все бургерные на острове 😁

Wellness-тренды 2025

Недавно делала обзор глобальных трендов 2025 года от VML Intelligence. А тренды в области здоровья и веллнеса оставила на десерт. Тут все, как вы любите: на стыке науки, неочевидных инсайтов и немного "чего, простите?!"

🏛 Архитектура, от которой хочется жить
Городская застройка устала быть депрессивным Тетрисом. Новый тренд: строить так, чтобы радовало глаз, снижало кортизол и повышало интерес к жизни. Чем больше визуального кайфа, зелени, извилистых линий и смысла – тем меньше желания сбежать орать в лес

🔥 Нетворкинг в сауне
Зумеры только открыли для себя, что в сауне можно делать бизнес. Пффф, в России еще в 90-е деловой климат был жаркий и влажный 😁 Ну в общем, теперь в США и Великобритании питчат стартапы и привлекают инвесторов в сауне. Тут должна быть еще шутка про проституток, но я ее не придумала

🧘‍♀️ Соматическое здоровье
Когда фитнес-браслет говорит, что все в порядке, а ты лежишь на полу без сил – время познакомиться с соматикой. Тренд предлагает не оптимизировать показатели, а замечать, как ты себя чувствуешь. Прислушиваться к сигналам тела и его реакциям на эмоции и мысли

👵 Карьера вместо пенсии
"Если жить хотим до 100, кто сказал, что работать надо до 60?" – сказал умный дядька, написавший книгу про долгожителей. Статистика с ним согласна: сотрудники 75+ стали самой быстрорастущей группой на рынке труда. Так что забываем про "возраст не тот", а готовимся в 80 сидеть в модной кофейне с Макбуком

💉 Эпоха Оземпика
Аппетит исчез, а рынок GLP-1 (Оземпик и аналогичные препараты) вырос на 300% за год. GLP-1 массово меняет не только фигуры, но и мир велнеса, кулинарии, моды и косметологии. Рестораны считают убытки, бренды модифицируют размеры, а косметология ищет средства от "оземпик-фейс" [я не пробовала Оземпик и, почитав о побочках, искренне не хочу]

Короче, велкам в будущее. Главное теперь – не потеряться в нем и помнить, что никакой гаджет не заменит чуткость к себе, что кстати, тоже уже тренд!

Выращиваем себе новый мозг 🧠 [часть 2]

Продолжаем! Практические рецепты, как ускорить нейрогенез. От железобетонно научно доказанных до "у мыши в лабе того дядьки получилось, вдруг и у меня сработает?"

1. Ученые не дадут соврать
То, что доказали десятки исследований на людях:
- Аэробные тренировки – было исследование на пожилых людях, и бег трусцой реально скомпенсировал возрастное уменьшение гиппокампа. В пользу силовых такого количества данных нет (негодую 😡), но есть упоминания, что комбинация силовых и кардио дает максимальный буст нейропластичности
- Качественный глубокий сон
- Кратковременный стресс (не постоянный!) – кортизол типа перчика чили, в микродозах бодрит, в больших сжигает
- Омега-3 (особенно DHA) – мозг на 60% состоит из жиров и дуреет (точнее, умнеет) с этой прикормки

2. Доказано, но есть нюансы
Есть исследования на людях, но единичные, либо пока только на мышах:
- Антиоксиданты и флавоноиды (ягоды, зеленый чай, темный шоколад) – уменьшают окислительный стресс = помогают росту новых клеток. Черника особенно хорошо себя показала, кстати
- Новизна в жизни (обучение, новые впечатления, путешествия) – я адепт этого способа, и по субъективным ощущениям без нового в своей жизни начинаю хуже соображать
- Куркумин – на крысах работает! Я пробовала пить БАДы с куркумином, но эффекта не заметила (это аргумент тем, кто считает, что я крыса 😁)

3. Ну а вдруг?
Мало данных, много хайпа:
- Медитация – снижает стресс и повышает концентрацию, а это предпосылки для нейрогенеза. Медитировать я так и не смогла себя приучить 🤷‍♀️
- Псилоцибин в микродозах – были данные о росте дендритов и новых связей, но есть и исследования, где результаты не отличались от группы с плацебо
- Музыка, танцы, контакт с природой – скорее весело и красиво, чем доказано

Вот и все на сегодня, дорогие фермеры нейронных полей! В следующем посте расскажу про кроссфит

🏋️ Пробую новое за сотку: КРОССФИТ

Кроссфит – это как пицца с ананасами: каждый о ней слышал, кому-то нравится, но про нее куча мемов и все немного ржут. А в лифтерском сообществе поглумиться над кроссфитерами – вообще святое дело. Но я такая: ну а чо бы не попробовать?! Почти бесплатно же!

Первое занятие
Выбрала занятие с силовым компонентом (не меткон, где помираешь, полчаса прыгая с розовыми гантелями). Это было мудро, потому что:
а) я люблю железо
б) терпеть не могу бегать, прыгать и задыхаться просто так
в) повезло попасть в классный зал с хорошими тренерами
Было тяжко 🥵 На первом занятии я офигела. В конце уже хотелось лечь и притвориться ковриком. Но...

...я решила продолжать
По крайней мере, пока я на Бали, где в 10 минутах от дома отличный кроссфит-зал. Почему?
🔥 Групповая динамика и атмосфера
Ты вроде страдаешь, но не один (прям как в секте!). Смотришь на других и хочется не отставать, а кого-то наоборот ты мотивируешь. Тренеры держат пространство, даже когда пришла огромная толпа, следят за техникой, поддерживают и помогают
💪 С научной точки зрения:
- кроссфит повышает силовую выносливость – я обычно тренируюсь чисто на силу, но силовая выносливость – это потенциальный буст к количеству рабочих подходов / повторений в подходе
- калории горят, как связи с бывшими, расход выше, чем при обычной силовой
- если это не кардио-угар, а тренировка с базовыми движениями, она должна положительно влиять на взрывную силу и результаты в этих движениях (я тут аккуратна, т.к. убедительных пруфов не нашла, кроме исследования новичков, у которых вырос присед после занятий кроссфитом, но камон, у новичков все растет от одного взгляда в сторону зала)

А минусы будут?
Эти люди перешагивают через штангу 😭😭😭 Ну ничего святого!
Еще из минусов – риск потери техники. На занятиях часто идет работа на время, где техника уходит первой. У начинающих это риск травмы. У меня это очень осторожный подход к выбору весов для работы
Делать кроссфит единственным видом активности я бы точно не стала, все равно есть в этом дисбаланс. Как грамотно сочетать его с силовыми тренировками, пока не придумала. В Москве точно вернусь к своей классической рутине. А пока это как вечеринка, на которую тебя случайно затащили, а ты в итоге не хочешь уходить 🕺

В следующем выпуске: расскажу, как сходила на "Barbell Club", надеясь на ламповую силовую тренировку, но в итоге была разочарована. Хотя казалось бы...