КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. МУЖСКАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И ЖЕНСКАЯ. В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?
2. ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ИЛИ ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ
3. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ГЕЙНЕР?
4. 3 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК МУЖЧИНАМ
5. КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#дайджест
1. МУЖСКАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И ЖЕНСКАЯ. В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?
2. ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ИЛИ ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ
3. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ГЕЙНЕР?
4. 3 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК МУЖЧИНАМ
5. КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
#диета #питание
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды, например, в качестве перекуса между обедом и ужином, и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита.
Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела.
Примечание: огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Лучше всего, грецких. Каша - источник медленных углеводов, и клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения. Сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки + овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#диета #питание
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды, например, в качестве перекуса между обедом и ужином, и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита.
Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела.
Примечание: огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Лучше всего, грецких. Каша - источник медленных углеводов, и клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения. Сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки + овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАЧАЕМ СПИНУ НА ШИРИНУ. ПО-СЕРЬЁЗНОМУ
#программатренировок #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Поэтому о том, как сделать спину шире, о реально эффективном комплексе тренировки широчайших, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prokachka-spiny-kachaem-shirochajshie/
#программатренировок #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Поэтому о том, как сделать спину шире, о реально эффективном комплексе тренировки широчайших, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prokachka-spiny-kachaem-shirochajshie/
4 ПРИЧИНЫ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
#качатьноги #упражнения
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наборы мышечной массы тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. А, во-вторых, наряду со становой, приседания - это лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона.
Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить любую тренировочную схему.
По моему глубокому убеждению, как тренера с большим опытом работы, эта разновидность приседаний подходит для всех.
Поэтому, я довольно часто включаю это упражнение в индивидуальные программы для своих клиентов. И для тех, кто хочет набрать массу и для тех, кто хочет похудеть. Однако, по моим наблюдениям, наибольшую пользу от фронтальных приседаний получают следующие категории посетителей тренажерного зала:
1. Для тех у кого проблемы с поясницей
Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать со штангой на спине очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение.
С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении. Ибо, если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Кроме того, 90% людей не могут в приседаниях со штангой на груди использовать тот же вес, что и в классических приседаниях.
Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеальный вариант снизить число блинов на штанге, и дать передышку труженице-пояснице. Поскольку приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.
2. Для высоких людей
Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными. Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.
3. Для тех, у кого огромные ягодицы.
Неправильная техника приседаний со штангой на спине ведет к тому, что ноги растут плохо, поясница постоянно болит, зато ягодицы становятся все больше и больше. Знакомая картина? Если это так, то классические приседания не для вас.
Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, а не попе. По моему мнению, именно это и нужно большинству посетителей тренажерного зала мужского пола. Огромный плюс упражнения, в том, что приседания со штангой дают возможность накачать ноги без радикального увеличения ягодиц.
4. Для тех кто не любит классические приседания
Вместо того чтобы заменить приседы на жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, любое новое базовое упражнение для ног всегда положительно сказывается на увеличении их формы и объема. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьноги #упражнения
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наборы мышечной массы тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. А, во-вторых, наряду со становой, приседания - это лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона.
Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить любую тренировочную схему.
По моему глубокому убеждению, как тренера с большим опытом работы, эта разновидность приседаний подходит для всех.
Поэтому, я довольно часто включаю это упражнение в индивидуальные программы для своих клиентов. И для тех, кто хочет набрать массу и для тех, кто хочет похудеть. Однако, по моим наблюдениям, наибольшую пользу от фронтальных приседаний получают следующие категории посетителей тренажерного зала:
1. Для тех у кого проблемы с поясницей
Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать со штангой на спине очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение.
С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении. Ибо, если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Кроме того, 90% людей не могут в приседаниях со штангой на груди использовать тот же вес, что и в классических приседаниях.
Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеальный вариант снизить число блинов на штанге, и дать передышку труженице-пояснице. Поскольку приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.
2. Для высоких людей
Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными. Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.
3. Для тех, у кого огромные ягодицы.
Неправильная техника приседаний со штангой на спине ведет к тому, что ноги растут плохо, поясница постоянно болит, зато ягодицы становятся все больше и больше. Знакомая картина? Если это так, то классические приседания не для вас.
Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, а не попе. По моему мнению, именно это и нужно большинству посетителей тренажерного зала мужского пола. Огромный плюс упражнения, в том, что приседания со штангой дают возможность накачать ноги без радикального увеличения ягодиц.
4. Для тех кто не любит классические приседания
Вместо того чтобы заменить приседы на жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, любое новое базовое упражнение для ног всегда положительно сказывается на увеличении их формы и объема. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА. ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ
#похудение
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году он провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Насколько эффективна методика Табата?
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые карди-онагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира в области живота. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардио-тренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять?
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как провести тренировку по такому протоколу?
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям: задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных; быть технически простыми; заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, берпи, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется значительный лишний вес, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.
В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, с помощью иных, более простых тренировочных программ для похудения, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам по системе доктора Табата.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#похудение
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году он провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Насколько эффективна методика Табата?
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые карди-онагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира в области живота. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардио-тренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять?
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как провести тренировку по такому протоколу?
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям: задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных; быть технически простыми; заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, берпи, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется значительный лишний вес, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.
В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, с помощью иных, более простых тренировочных программ для похудения, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам по системе доктора Табата.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЛАЙФХАКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
2. КАЧАЕМ СПИНУ НА ШИРИНУ. ПО-СЕРЬЁЗНОМУ
3. 4 ПРИЧИНЫ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
4. ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА. ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ
5. ЛАЙФХАКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. ВИДЕО
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#дайджест
1. ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
2. КАЧАЕМ СПИНУ НА ШИРИНУ. ПО-СЕРЬЁЗНОМУ
3. 4 ПРИЧИНЫ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
4. ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА. ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ
5. ЛАЙФХАКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. ВИДЕО
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ ТОНЬШЕ. УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ
#похудение
Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Избавиться от живота и иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Делать его действительно непросто, но зато и результат от такого упражнения фантастический. Не даром делать вакуум для живота считали необходимым все атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-uprazhnenie-vakuum/
#похудение
Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Избавиться от живота и иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Делать его действительно непросто, но зато и результат от такого упражнения фантастический. Не даром делать вакуум для живота считали необходимым все атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-uprazhnenie-vakuum/
МОЛИТВА НА БЛОКЕ. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
СКОЛЬКО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
#тренировка
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс.
Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров.
Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
ВЫВОД:
Ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#тренировка
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс.
Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров.
Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
ВЫВОД:
Ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ БЫСТРО?
#качатьноги
Мышцы голени считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видавшие железа, так и весьма скромные икроножные даже у профессиональных атлетов. Генетический потенциал в бодибилдинге – это решающий фактор, но прежде чем кивать на природу, предлагаю узнать об особенностях прокачки мышц голени, о самых эффективных упражнениях и о правилах их выполнения.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/
#качатьноги
Мышцы голени считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видавшие железа, так и весьма скромные икроножные даже у профессиональных атлетов. Генетический потенциал в бодибилдинге – это решающий фактор, но прежде чем кивать на природу, предлагаю узнать об особенностях прокачки мышц голени, о самых эффективных упражнениях и о правилах их выполнения.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/
КАК СДЕЛАТЬ ТРИЦЕПС МАСИВНЕЕ?
#бодибилдинг #упражнения
Когда речь заходит о массе и массивности трицепса, стоит обратить внимание на длинную головку. Она расположена на внешней стороне руки и составляет большую часть трицепса. Чтобы накачать длинную головку, делайте разгибания с гантелью над головой.
Это упражнение прицельно работает на эту внешнюю часть трицепса. Поднимая руки вверх, вы максимально растягиваете длинную головку трицепса, ведь это единственная головка, которая проходит плечевой сустав и kрепится к лопатке.
Когда мышца растянута по всей длине в стартовом положении, она получит хорошую нагрузку во время упражнения. Поэтому разгибания рук над головой хорошо работают на развитие массы трицепса.
Альтернатива. Можно также выполнять разгибания над головой со штангой (EZ-грифом), разгибания одной рукой с гантелью, на кроссовере с тросом, а также на специальном тренажере для разгибаний над головой.
Когда качать длинную головку?
Разгибания с гантелью над головой хорошо выполнять после базового жима лежа узkим хватом, когда трицепс еще не утомлен полностью и вы можете взять тяжелую гантель.
Немного анатомии
Длинная головка трицепса начинается от лопатки и проходит до крепления на внешней стороне локтевого сустава, где сходится с двумя другими головками трицепса, и крепится к кости предплечья. Длинная головка уникальна, поскольку другие пучки трицепса крепятся к плечевой кости и не проходят плечевой сустав. Однако все три пучка работают вместе на разгибание руки в локтевом суставе.
Программа для тренировки трицепса с акцентом на длинную головку
1. Жим узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторов
2. Разгибания с гантелью над головой - 3 подхода по 8-10 повторов
3. Французский жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторов
4. Разгибания с kанатом на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#бодибилдинг #упражнения
Когда речь заходит о массе и массивности трицепса, стоит обратить внимание на длинную головку. Она расположена на внешней стороне руки и составляет большую часть трицепса. Чтобы накачать длинную головку, делайте разгибания с гантелью над головой.
Это упражнение прицельно работает на эту внешнюю часть трицепса. Поднимая руки вверх, вы максимально растягиваете длинную головку трицепса, ведь это единственная головка, которая проходит плечевой сустав и kрепится к лопатке.
Когда мышца растянута по всей длине в стартовом положении, она получит хорошую нагрузку во время упражнения. Поэтому разгибания рук над головой хорошо работают на развитие массы трицепса.
Альтернатива. Можно также выполнять разгибания над головой со штангой (EZ-грифом), разгибания одной рукой с гантелью, на кроссовере с тросом, а также на специальном тренажере для разгибаний над головой.
Когда качать длинную головку?
Разгибания с гантелью над головой хорошо выполнять после базового жима лежа узkим хватом, когда трицепс еще не утомлен полностью и вы можете взять тяжелую гантель.
Немного анатомии
Длинная головка трицепса начинается от лопатки и проходит до крепления на внешней стороне локтевого сустава, где сходится с двумя другими головками трицепса, и крепится к кости предплечья. Длинная головка уникальна, поскольку другие пучки трицепса крепятся к плечевой кости и не проходят плечевой сустав. Однако все три пучка работают вместе на разгибание руки в локтевом суставе.
Программа для тренировки трицепса с акцентом на длинную головку
1. Жим узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторов
2. Разгибания с гантелью над головой - 3 подхода по 8-10 повторов
3. Французский жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторов
4. Разгибания с kанатом на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
#восстановление
✅ Пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно. Выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, щадя сердце.
✅ Важно обеспечить отток крови от мышц, которые после нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления организма после физического стресса.
Улучшает циркуляцию крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам.
✅ Заминка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить.
Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
✅ Заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.
Примечание: я рекомендую своим клиентам (особенно тем, кому за 40) лёгкое кардио после тренировки. В объеме 3-4 минут ходьбы на дорожке с понижающейся с каждой минутой скоростью движения.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#восстановление
✅ Пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно. Выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, щадя сердце.
✅ Важно обеспечить отток крови от мышц, которые после нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления организма после физического стресса.
Улучшает циркуляцию крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам.
✅ Заминка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить.
Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
✅ Заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.
Примечание: я рекомендую своим клиентам (особенно тем, кому за 40) лёгкое кардио после тренировки. В объеме 3-4 минут ходьбы на дорожке с понижающейся с каждой минутой скоростью движения.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца, и делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про простые и сложные виды подтягиваний нейтральным хватом, читайте далее .
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца, и делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про простые и сложные виды подтягиваний нейтральным хватом, читайте далее .
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ
#упражнения #качатьплечи
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, придуманное легендарным чемпионом, 8-кратным Мистером Олимпия Ли Хейни по прозвищу «Черная бабочка».
В чем польза этого упражнения?
По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним.
В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, располагаемый в области лопаток, а также в задние дельтовидные мышцы. Проще говоря, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.
Второе. При перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. По большому счету, такая тяга – это одно из трех упражнений для задней дельты со штангой. Почему это важно?
Потому, что штанга, в отличии от гантелей и тренажеров дает возможность использовать больший рабочий вес, стимулируя тем самым набор массы нагружаемого участка.
Примечание: я довольно часто получаю заказы на разработку индивидуальных тренировочных программ, направленных на ускоренное развитие плечевого пояса. Для решения поставленной задачи я использую специальные методики и нестандартные упражнения. Одним из которых, как раз и является тяга великого Ли Хейни.
Техника выполнения
Изначально это упражнение выполнялось с обычной штангой. Однако, я рекомендую выполнять его в тренажере Смита, ибо так будет намного удобнее. Кроме того, в Смите проще контролировать локти и нагрузку в задние дельты, следовательно, отдача от упражнения повышается. Выполняется упражнение так;
1. Начните с пустого грифа тренажера, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к штанге, установленной на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
2. Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
3. На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Примечание: диапазон повторений в этом упражнении играет огромное значение. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.
Вывод
Тяга Ли Хейни – очень эффективное упражнение для плечевого пояса, особенно для развития задней дельты. И, если до этих пор вы обходили его стороной, пришла пора исправить это упущение и включить такую тягу в свой тренировочный комплекс. Делать ее правильно непросто, но результат того стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьплечи
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, придуманное легендарным чемпионом, 8-кратным Мистером Олимпия Ли Хейни по прозвищу «Черная бабочка».
В чем польза этого упражнения?
По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним.
В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, располагаемый в области лопаток, а также в задние дельтовидные мышцы. Проще говоря, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.
Второе. При перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. По большому счету, такая тяга – это одно из трех упражнений для задней дельты со штангой. Почему это важно?
Потому, что штанга, в отличии от гантелей и тренажеров дает возможность использовать больший рабочий вес, стимулируя тем самым набор массы нагружаемого участка.
Примечание: я довольно часто получаю заказы на разработку индивидуальных тренировочных программ, направленных на ускоренное развитие плечевого пояса. Для решения поставленной задачи я использую специальные методики и нестандартные упражнения. Одним из которых, как раз и является тяга великого Ли Хейни.
Техника выполнения
Изначально это упражнение выполнялось с обычной штангой. Однако, я рекомендую выполнять его в тренажере Смита, ибо так будет намного удобнее. Кроме того, в Смите проще контролировать локти и нагрузку в задние дельты, следовательно, отдача от упражнения повышается. Выполняется упражнение так;
1. Начните с пустого грифа тренажера, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к штанге, установленной на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
2. Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
3. На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Примечание: диапазон повторений в этом упражнении играет огромное значение. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.
Вывод
Тяга Ли Хейни – очень эффективное упражнение для плечевого пояса, особенно для развития задней дельты. И, если до этих пор вы обходили его стороной, пришла пора исправить это упущение и включить такую тягу в свой тренировочный комплекс. Делать ее правильно непросто, но результат того стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
3 ПРИЧИНЫ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ
#упражнения #качатьплечи
Я был, есть и остаюсь фанатом базовых упражнений. Когда речь заходит о наборе массы, сравнивать эффективность штанги и тренажера, просто бессмысленно. Упражнения со свободным весом в этом плане реально лучше. Особенно, если речь о развитии самых крупных мышечных груди: груди, спины и ног. Но вот, когда дело касается тренировки плеч, я искренне считаю, что для дельтовидных мышц изолированная нагрузка не только нужна, но и реально необходима. Почему так, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-v-trenazhere-na-plechi-tehnika-oshibki-varianty/
#упражнения #качатьплечи
Я был, есть и остаюсь фанатом базовых упражнений. Когда речь заходит о наборе массы, сравнивать эффективность штанги и тренажера, просто бессмысленно. Упражнения со свободным весом в этом плане реально лучше. Особенно, если речь о развитии самых крупных мышечных груди: груди, спины и ног. Но вот, когда дело касается тренировки плеч, я искренне считаю, что для дельтовидных мышц изолированная нагрузка не только нужна, но и реально необходима. Почему так, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-v-trenazhere-na-plechi-tehnika-oshibki-varianty/
ПРО ПАМПИНГ, ИЛИ МИФЫ О ТРЕНИРОВКЕ С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ
#набормассы
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг!
А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам.
Правильное восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа.
Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.
Пампинг повышает концентрацию в мышцах молочной кислоты. Та стимулирует синтез гормона роста, а он в свою очередь способствует росту силы и выносливости.
Примечание: любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми для набора массы питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг!
А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам.
Правильное восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа.
Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.
Пампинг повышает концентрацию в мышцах молочной кислоты. Та стимулирует синтез гормона роста, а он в свою очередь способствует росту силы и выносливости.
Примечание: любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми для набора массы питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ДАЁШЬ СИЛЬНЫЕ РУКИ! КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ...
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
7 ОШИБОК В ИСПОЛЬЗОВАНИИ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
#спортивноепитание
Ещё не так давно спортивные добавки ассоциировались лишь с неповоротливыми качками, тягающими железо в подвалах. А сегодня шейкер с протеином можно увидеть в руках у супермодели и промышленного магната. Как только стало модно иметь спортивную фигуру, добавки для роста мышц и похудения плотно вошли в нашу жизнь. Но чтобы креатин, гейнер и протеин давали должный эффект, принимать спортивное питание нужно правильно. О том, как избежать ошибок в приеме спортпита да еще и сэкономить при этом, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sportpit-7-oshibok-ego-ispolzovaniya/
#спортивноепитание
Ещё не так давно спортивные добавки ассоциировались лишь с неповоротливыми качками, тягающими железо в подвалах. А сегодня шейкер с протеином можно увидеть в руках у супермодели и промышленного магната. Как только стало модно иметь спортивную фигуру, добавки для роста мышц и похудения плотно вошли в нашу жизнь. Но чтобы креатин, гейнер и протеин давали должный эффект, принимать спортивное питание нужно правильно. О том, как избежать ошибок в приеме спортпита да еще и сэкономить при этом, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sportpit-7-oshibok-ego-ispolzovaniya/
