​​ИДЕАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК ПРОКАЧКИ ТРИЦЕПСА!
#упражнения #качатьтрицепс
Тренировать мышцы трицепса, можно, как угодно, однако есть одна проверенная профессионалами схема, дающая возможность обзавестись огромными руками без ненужной нагрузки на суставы. Она заключается в следующем:

1. Сначала тренируйте трицепсы с помощью отжиманий или упражнений типа "разгибание".

Многие жалуются на боли локтях, когда выполняют разгибания рук лёжа или на скамье с гантелями. Серия отжиманий или разгибания рук в тренажёре наполнят кровью ваши локти и трицепсы. Разогрев руки, вы сможете делать разгибания без сопутствующей боли.

Примечание: трицепс – мышца большая и сильная, состоящая из трех отдельных пучков. Поэтому выполнять разгибания нужно, как обычным, прямым хватом, так и обратным. На верхнем и нижнем блоках. Так можно разогреть трицепсы максимально эффективно. О вариантах выполнения этого упражнения и о том почему наука, считает разгибания на блоке одним из лучших упражнений, читайте в статье: «Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре»

2. Следующим шагом выполняйте упражнения по типу "погружения".

Сюда стоит отнести отжимания на брусьях или в тренажере. Их необходимо выполнять с большим весом (кроме обязательного разминочного подхода - 20 повторений со своим весом), потому будет логично делать эти упражнения вторыми в программе.

Примечание: делая акцент на трицепсы при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

3. Закончите растягивающими упражнениями.

Наконец мы перешли к тому моменту, о котором говорили в первом пункте. Французский жим лёжа или сидя с EZ-грифом идеально подходят для решения поставленной задачи. Упражнение сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы и является замечательным финишером в тренировке трицепса! О секретах техники выполнения французского жима, предлагаю узнать из статьи: «Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?»

Это лучшая последовательность упражнений, которая дает возможность накачать трицепс и сохранить при этом локти здоровыми. Ибо мышечная масса - это конечно круто, но жизнь без травм, круче во много раз.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест

1. ТРЁХРАЗОВЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ МУЖЧИН

2. КРУТОЙ КОМПЛЕКС НА ГРУДЬ

3. О ЧЕМ ЗАБЫВАЮТ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

4. ЖИРОСЖИГАТЕЛИ НА ЭФЕДРИНЕ. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

5. ИДЕАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК ПРОКАЧКИ ТРИЦЕПСА!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​КАК НАКАЧАТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ, И ГЛАВНОЕ - БЫСТРО?
#бодибилдинг #качатьплечи
Ответ этот на вопрос довольно прост – нужно делать акцент на развитии средней дельты. Именно она и придает плечам настоящую ширину. То есть, чем быстрее получится накачать средний пучок, тем шире и станут плечи. Это по идее. В жизни же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как на самом деле накачать широкие плечи, тренируя их дома или в зале, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-bystro-nakachat-plechi-3-soveta-dlya-shirokih-plech/

КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС БЕДРА
#качатьноги

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ИЛИ КАК БЫСТРО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ?
#набормассы
Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга». В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

1. Перерыв в тренировках

Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках — это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.

2. Тренировки до отказа

Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.

Примечание: самое важное в тренировках Вайатора было следующее: он сознательно замедлял фазу опускания веса в каждом из упражнений до максимальных значений. И это очень важный нюанс, поскольку поднимаем вес мы сами, а опускать его помогает земное притяжение. Поэтому, чем медленнее опускается вес, тем больше мышечных волокон включаются в работу и тем скорее проходит их рост.

3. Прием стероидов

Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным. Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала.

Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы. То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц.

ВЫВОД

Колорадский эксперимент — самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренировках до отказа и приеме стероидных препаратов на постоянной основе. Однако, рациональное зерно из результатов эксперимента можно извлечь и обычным посетителям тренажерного зала - это замедление фазы опускания веса. Другими словами, медленнее опускаешь – быстрее растешь!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

ТЯГА БЛОКА К ГОЛОВЕ. КАЧАЕМ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
#упражнение #качатьплечи
Базовые упражнения были, есть и будут лучшими для набора массы плечевого пояса. Зато изолированные движения придают дельтам круглую форму, делают их рельефными и детализированными. Подобных упражнений довольно много, но тяга блока к голове с веревочной рукоятью – это настоящий чемпион. Про пользу такой тяги и про хитрости техники выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-verhnego-bloka-k-litsu-delaem-plechi-relefnymi/

​​ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ НЕ ДАЮТ ЖЕЛАЕМОГО ЭФФЕКТА?
МОГУ ПОМОЧЬ – СОСТАВЛЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК!
#программатренировок
Меня зовут Станислав Михайловский. Я – автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com и автор этого же телеграмм-канала.

Я - персональный тренер, диетолог, консультант по спортивным добавкам, и даже писатель. Мои книги: «Бодибилдинг для взрослых», «300 лучших фитнес-рецептов» и «Набор массы. Подробная инструкция».

Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40.

Предлагаю всем желающим разработать индивидуальную программу тренировок для занятий дома либо в тренажерном зале.

Чем отличается индивидуальная программа от обычной?

Примерно тем же, чем костюм, пошитый на заказ у хорошего портного отличается от магазинного. Дело в том, что я пишу программу исключительно под конкретного человека. Под его возраст, тренировочный опыт, поставленные цели, арсенал оборудования, и главное – состояние здоровья. Знаю, как составить план занятий при остеохондрозе, травмах суставов и гипертонии.

Перед началом работы отправляю две анкеты, одну для программы, вторую для рациона (всего около 40 вопросов) и на основе их анализа разрабатываю вектор нагрузки, подбираю безопасные упражнения и рабочие тренировочные методики.

Как происходит процесс?

После анализа анкет, обсуждения деталей и пожеланий заказчика, я прошу внести предоплату и приступаю к разработке программы. На это у меня уходит 4-5 дней. Когда программа готова, высылаю её на почту, при необходимости корректирую и предлагаю составить схему питания.

При этом я становлюсь персональным онлайн-тренером на период работы по этой программе. Даю свой номер телефона и каждый, кто заказал программу, получает возможность мне звонить, задавать вопросы и даже присылать видео с техникой выполнению упражнений, чтобы я ее откорректировал. Это все бесплатно.

Как выглядит сама программа?

Программа представляет собой pdf-файл, в котором на каждый тренировочный день расписаны: упражнения, количество подходов и повторений, их визуальное изображение, а также ссылка на видео с техникой выполнения.

Все очень четко, понятно и очень подробно, с комментариями, дополнениями и пояснениями. По объему, программа занимает 16-17 страниц формата А4. Ее можно скачать на телефон и пользоваться на каждом занятии.

На какой срок составляется программа?

Как правило, я составляю программу сроком на 5 недель, но таким образом, что с каждым новым этапом нагрузка изменялась и постоянно росла, ибо свято верю, что прогрессия – ключ к успеху в натуральном бодибилдинге. Другими словами, первая неделя самая простая, последняя – самая тяжелая. По завершению 5 недель тренировок необходим отдых на 3-4 дня и после этого программу можно использовать вторично.

Сколько стоит составление индивидуальной программы?

Для жителей Украины разработка индивидуальной программы стоит 950 грн. План питания + список добавок (спортпит, витамины, бустеры тестостерона) + схема приема + советы по их выбору - 750 грн. Для жителей других стран: программа стоит 50$, рацион - 40$

Насколько эффективны мои программы?

Я искренне горжусь всеми мужчинами и женщинами, с которыми мне довелось работать, однако главным своим достижением, как тренера, считаю успехи Ольги Баскин – израильской звезды фитнеса (instagram.com/olga.b.fit), с которой я работаю уже 10 месяцев.

Под моим руководством она одержала победу на двух престижных соревнованиях и получила карту профессионала. Так, что смею уверить, мои программы реально работают.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест

1. КАК НАКАЧАТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ, И ГЛАВНОЕ - БЫСТРО?

2. КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС БЕДРА

3. КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ИЛИ КАК БЫСТРО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ?

4. ТЯГА БЛОКА К ГОЛОВЕ. КАЧАЕМ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

5. ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ НЕ ДАЮТ ЖЕЛАЕМОГО ЭФФЕКТА? МОГУ ПОМОЧЬ!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ
#упражнения #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Накачать спину довольно просто, правда, если знать, как, и какие упражнения для этого использовать. Про то, как сделать спину шире и о реально эффективных упражнениях для этой группы мышц, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/shiroka-spina-moya-rodnaya-ili-kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-i-doma/

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, ЧТОБЫ НЕ "УБИТЬ" СПИНУ?
#упражнения #качатьспину

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ?
#похудение
Связаны они напрямую: гормон инсулин увеличивает жировые отложения, а гормоны тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты научных исследований говорят о том, что объем жира на животе у мужчин напрямую связан с низким уровнем мужского полового гормона.

Постепенно наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить тем самым рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить тестостерон и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?

1. ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют весьма далеко отношение.

Зато такое, очень нелюбимое многими, упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.

Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения.

А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.

2. ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА

Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче.

Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.

Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то для реально быстрого похудения в области живота необходимо один день в неделю сделать разгрузочным.

То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.

Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто-то и сутки, но в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок повышает выработку собственного гормона роста в разы и ускоряет процесс жиросжигания.

Если этот вариант кажется нереальным, предлагаю просто отказаться от завтрака утром в воскресенье и продержаться без еды до обеда. В таком случае перерыв в приеме пищи составит 16-17 часов и этого будет достаточно для запуска похудения.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРАХ?
#трицепс #упражнения
Ах, да кому нужны ваши тренажёры? Штанга – вот орудие для набора массы. Всё правильно, так и есть, по своему стрессовому воздействию и гормональному отклику базовые упражнения обыгрывают изолированные в сухую. Масса от них прёт. Правда, довольно бесформенная. А вот упаковать набранные объёмы в броню идеальных мышц, как раз и помогают тренажёры. Про то как качать трицепс на блоках, и какие варианты такой прокачки существуют, я и хочу рассказать.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruk-na-bloke-kachaem-tritseps-na-trenazhyore/

​​НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА
#качатьгрудь
Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами!

Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…

Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.

Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:

После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).

В чем здесь секрет?

1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.

2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.

3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!

Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест

1. ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

2. КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, ЧТОБЫ НЕ "УБИТЬ" СПИНУ?

3. ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ?

4. КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРАХ?

5. НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы #восстановление
В бодибилдинге много «бабаев» и перетренированность одна из них. Тренировки – это всегда стресс, а тренировки для набора массы - это стресс, помноженный на выполнение базовых упражнений на пределе возможного. Долго ли тут до перетрена? О причинах перетренированности организма, о симптомах и признаках этого состояния, и о том, как его можно избежать, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/

​​ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнение можно выполнять несколькими способами, но сегодня я хочу рассказать о своем любимом варианте – обратном пуловере сидя.
Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье.

Польза упражнения кроется в простоте выполнения, изоляции работающих мышц спины и главное - в непривычном для широчайших, векторе движения. Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью лицом к тренажеру.

КОГДА ЕГО ДЕЛАТЬ?

Лично мне этот вариант пуловера нравится объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя с целью расширения спины форсированными темпами. Как это выглядит?

Сначала, выполняем 10-12 махов прямыми руками сидя спиной к тренажеру, достигнув отказа встаем, поворачиваемся лицом и делаем еще 8-10 повторений, но уже стоя. На мой взгляд, супер-сеты для спины дают очень заметную отдачу, особенно в плане развития широчайших. Так, что, очень рекомендую!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?
#похудение
Наша задача — сжигать жир. Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.

Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже), ищущая ответ на вопрос: почему я не худею?

Теперь следите за мыслью:

1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так. Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.

А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500–1800. Даже взрослые мужчины редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200–1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела. На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200–300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если вдруг, как сейчас, наступит лето.

Вы всё еще не видите противоречий?

Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита. Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.

Примечание: мы все привыкли, что бег по утрам для похудения (да еще с талией, обмотанной целофаном) - это лучший вид физической активности. На самом деле, есть иные, более эффективные в плане сжигания жировой ткани виды нагрузки, способные справиться с этой задачей. Про лучшие из них я рассказал в статье: 11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение

Потеря 0,5–1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.

Если вы, будучи немолодым уже человеком, с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление. Да, быть стройным хочется всем, но тренировки после 40, как правило имеют свои огроменные особенности

Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию?

Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение. Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.

3-4 месяца - идеальная длительность этапа похудения

Минус 0,5–1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/

​​4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»

Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

Стратегия #2: «задолбать»

В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).

Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.

Стратегия #3: «море крови»

Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.

Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.

Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.

Стратегия #4: «метод кукушонка»

Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест

1. ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА

2. ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ

3. ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?

4. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?

5. 4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ТЯГА ШТАНГИ В СМИТЕ. ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА, ОШИБКИ
#упражнения #качатьспину
Людям молодым и абсолютно здоровым, нет смысла тратить время на тренажеры, чтобы накачать спину. Старые, добрые, базовые упражнения были, есть и всегда будут лучшими для набора массы любой группы мышц. Тем более, для спины. Но если вы уже не молоды и поясница периодически дает о себе знать, я предлагаю сменить штангу в наклоне на тягу в тренажере Смита. О пользе этого упражнения, нюансах, технике и вариантах выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-smite-kachaem-spinu-bezopasno/