ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ?
#похудение
Этот вопрос мне задают мне очень часто. А ведь и правда, разрушать всегда проще, чем строить, почему же тогда избавится от лишних кило так сложно, а сам процесс похудения занимает столько времени? И как обидно бывает стоять на весах и втягивать живот, понимать, что за неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда почти не ешь, много тренируешься и постоянно качаешь пресс. Так какие же ошибки похудения допускают многие из нас, почему мы не худеем? Давайте вместе разбираться вместе
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ya-ne-hudeyu-shest-vozmozhnyh-oshibok/
#похудение
Этот вопрос мне задают мне очень часто. А ведь и правда, разрушать всегда проще, чем строить, почему же тогда избавится от лишних кило так сложно, а сам процесс похудения занимает столько времени? И как обидно бывает стоять на весах и втягивать живот, понимать, что за неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда почти не ешь, много тренируешься и постоянно качаешь пресс. Так какие же ошибки похудения допускают многие из нас, почему мы не худеем? Давайте вместе разбираться вместе
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ya-ne-hudeyu-shest-vozmozhnyh-oshibok/
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ?
#восстановление
Сегодня мы поговорим о крайне интересном методе, с помощью которого Японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке.
Метод
Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, Японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд.
Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками.
Почему важно знать, восстановились мышцы или нет?
Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке.
Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#восстановление
Сегодня мы поговорим о крайне интересном методе, с помощью которого Японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке.
Метод
Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, Японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд.
Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками.
Почему важно знать, восстановились мышцы или нет?
Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке.
Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТ ИЛИ ДАЕШЬ МОЩНЫЕ РУКИ!
#качатьруки #упражнения
Молотковые сгибания - это одно из классических упражнений для развития силы и набора массы рук. Оно увеличивает, пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис в размере и делает сам бицепс объёмным, рельефным и по-настоящему мощным. Про то как делать упражнение молот и про другие способы прокачки брахиалиса, и пойдёт речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/
#качатьруки #упражнения
Молотковые сгибания - это одно из классических упражнений для развития силы и набора массы рук. Оно увеличивает, пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис в размере и делает сам бицепс объёмным, рельефным и по-настоящему мощным. Про то как делать упражнение молот и про другие способы прокачки брахиалиса, и пойдёт речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
2. КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
3. ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ?
4. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ?
5. УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТ ИЛИ ДАЕШЬ МОЩНЫЕ РУКИ!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
2. КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
3. ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ?
4. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ?
5. УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТ ИЛИ ДАЕШЬ МОЩНЫЕ РУКИ!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
11 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы рук никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего бицепс не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают по этому поводу?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы рук никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего бицепс не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают по этому поводу?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
ОБРАТНЫЕ ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
#упражнения #качатьноги
Обратные гакк-приседания – это оригинальная разновидность всем нам известного упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что приседать в тренажере приходиться задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, и даже странной технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает обычные гакк-приседы в новое и очень крутое упражнение для ног.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ?
Обычные гакк-приседания – это изолированное упражнение, созданное для прокачки ног без нагрузки на позвоночник. Так, во всяком случае, задумывал их создатель – легендарный борец Георг Гаккеншмидт.
Помимо минимизации нагрузки на спину, обычные приседания в гакк-тренажере можно использовать для улучшения рельефа поверхности бедра за счет возможности приседать с очень узкой постановкой ног. В таком случае, нагрузка смещается на внешний пучок квадрицепса, формируя так называемую зону «галифе».
Обратный же гакк-присед, особенно, если делать его с широкой постановкой ног, дает возможность сместить акцент с передней поверхности бедра на его заднюю поверхность и опять-таки, с минимальной нагрузкой на позвоночный столб.
Такую версию приседаний в тренажере очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория движения позволяют прокачать эти отделы с высокой интенсивностью, и что важно, под непривычным для них углом атаки.
Примечание: я часто составляю индивидуальные программы для мужчин и женщин, которые хотят быстро накачать ноги и ягодицы, но при этом не могут или не хотят приседать со штангой. Поэтому я разрабатываю для них специальный комплекс упражнений, включая в него в том числе и обратные гакк-приседания.
Прелесть упражнения в том, что его можно выполнять даже с пустой кареткой тренажера, поскольку она весит в зависимости от конструкции от 20 до 30 кг. Но даже в этом случае, нагрузка на заднюю поверхность ноги будет очень существенной.
ВЫВОД
Обратные гакк-приседания в тренажёре – это не ошибка техники выполнения, а самостоятельное, реально эффективное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьноги
Обратные гакк-приседания – это оригинальная разновидность всем нам известного упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что приседать в тренажере приходиться задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, и даже странной технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает обычные гакк-приседы в новое и очень крутое упражнение для ног.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ?
Обычные гакк-приседания – это изолированное упражнение, созданное для прокачки ног без нагрузки на позвоночник. Так, во всяком случае, задумывал их создатель – легендарный борец Георг Гаккеншмидт.
Помимо минимизации нагрузки на спину, обычные приседания в гакк-тренажере можно использовать для улучшения рельефа поверхности бедра за счет возможности приседать с очень узкой постановкой ног. В таком случае, нагрузка смещается на внешний пучок квадрицепса, формируя так называемую зону «галифе».
Обратный же гакк-присед, особенно, если делать его с широкой постановкой ног, дает возможность сместить акцент с передней поверхности бедра на его заднюю поверхность и опять-таки, с минимальной нагрузкой на позвоночный столб.
Такую версию приседаний в тренажере очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория движения позволяют прокачать эти отделы с высокой интенсивностью, и что важно, под непривычным для них углом атаки.
Примечание: я часто составляю индивидуальные программы для мужчин и женщин, которые хотят быстро накачать ноги и ягодицы, но при этом не могут или не хотят приседать со штангой. Поэтому я разрабатываю для них специальный комплекс упражнений, включая в него в том числе и обратные гакк-приседания.
Прелесть упражнения в том, что его можно выполнять даже с пустой кареткой тренажера, поскольку она весит в зависимости от конструкции от 20 до 30 кг. Но даже в этом случае, нагрузка на заднюю поверхность ноги будет очень существенной.
ВЫВОД
Обратные гакк-приседания в тренажёре – это не ошибка техники выполнения, а самостоятельное, реально эффективное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
7 ПРЕИМУЩЕСТВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ПОСЛЕ 40
#спортпосле40 40
Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить старение им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Польза же силового тренинга, заключается в следующем:
1.Потеряешь на 40% больше жира
До сих пор многие уверены, что кардиотренировки – универсальный катализатор для борьбы с отложениями в проблемных зонах. Но ученые из Пенсильванского университета так не считают. Они провели эксперимент: одна группа худеющих в течение нескольких месяцев получала только аэробную нагрузку, другая – и аэробную, и силовую в равных долях.
В итоге каждый из участников похудел в среднем на 9 кг. С одним но: те, кто качался, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем люди из первой группы.
В плане сжигания жировой ткани, силовой тренинг - настоящий чемпион!
Последние жгли не только отложения, но и мышечную массу, а «качки» – только то, что организму не нужно. Кстати, сброшенные килограммы жира могут быстрее вернуться, если мышцы не будут получать необходимую нагрузку одновременно с диетой.
2. Сожжешь много калорий
Как показали эксперименты, после интенсивной тренировки для всего тела, в которой было хотя бы три силовых упражнения, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов. Добавь к этому затраты в спортзале. К примеру, комплекс из восьми движений (примерно на 8 минут) – это потеря от 159 до 231 ккал.
3. Фигура обретет изгибы
Подтянутое и подкачанное тело, особенно после 40, выглядит значительно более привлекательно, чем просто худое. К тому же, как это ни печально, с возрастом мышечная ткань замещается жиром. Силовой тренинг после 40 помогает держать объем талии под контролем. Если процесс не взять под контроль, он больно ударит по талии: один кг жира по объему на 18% больше, чем килограмм мышц.
4. Станешь дружелюбнее
Научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром можно не только с помощью йоги. Рецепт в предмете статьи: люди, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, меньше подвержены вспышкам гнева и вообще чаще пребывают в хорошем настроении.
5. Укрепишь кости
С возрастом скелет становится более хрупким, повышается риск переломов. Но ты можешь позаботиться о стойкости костей заранее. Как – ты, наверное, уже догадалась. За 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости и содержание в крови костного белка остеокальцина повышаются на 19%.
6. Улучшишь эффект от диеты
В Университете Питтсбурга провели эксперимент со 169 тучными людьми. Наблюдения показали: испытуемые, не уделявшие занятиям хотя бы три часа в неделю, съедали больше разрешенных диетой 1500 ккал в день.
Кстати, обратная связь тоже возможна: те, кто перекусывал вредными снэками, нередко саботировали поход в спортзал. Тренировки в зале и диета усиливают действие друг друга, образуя реально рабочий тандем. Тренажерный зал плюс соблюдение режима питания – пара, которая держит тебя на плаву: жаль бросить что-то одно, иначе весь результат пойдет насмарку.
7. Справишься со стрессом
Почаще трудись в спортзале – и жизненные трудности будут нипочем. Это не игра слов, а правда жизни. У тех, кто занимается, более низкий уровень гормона стресса в крови по сравнению с лежебоками. Кроме того, у людей с хорошей мышечной массой давление после стресса быстрее возвращается к нормальному уровню.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#спортпосле40 40
Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить старение им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Польза же силового тренинга, заключается в следующем:
1.Потеряешь на 40% больше жира
До сих пор многие уверены, что кардиотренировки – универсальный катализатор для борьбы с отложениями в проблемных зонах. Но ученые из Пенсильванского университета так не считают. Они провели эксперимент: одна группа худеющих в течение нескольких месяцев получала только аэробную нагрузку, другая – и аэробную, и силовую в равных долях.
В итоге каждый из участников похудел в среднем на 9 кг. С одним но: те, кто качался, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем люди из первой группы.
В плане сжигания жировой ткани, силовой тренинг - настоящий чемпион!
Последние жгли не только отложения, но и мышечную массу, а «качки» – только то, что организму не нужно. Кстати, сброшенные килограммы жира могут быстрее вернуться, если мышцы не будут получать необходимую нагрузку одновременно с диетой.
2. Сожжешь много калорий
Как показали эксперименты, после интенсивной тренировки для всего тела, в которой было хотя бы три силовых упражнения, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов. Добавь к этому затраты в спортзале. К примеру, комплекс из восьми движений (примерно на 8 минут) – это потеря от 159 до 231 ккал.
3. Фигура обретет изгибы
Подтянутое и подкачанное тело, особенно после 40, выглядит значительно более привлекательно, чем просто худое. К тому же, как это ни печально, с возрастом мышечная ткань замещается жиром. Силовой тренинг после 40 помогает держать объем талии под контролем. Если процесс не взять под контроль, он больно ударит по талии: один кг жира по объему на 18% больше, чем килограмм мышц.
4. Станешь дружелюбнее
Научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром можно не только с помощью йоги. Рецепт в предмете статьи: люди, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, меньше подвержены вспышкам гнева и вообще чаще пребывают в хорошем настроении.
5. Укрепишь кости
С возрастом скелет становится более хрупким, повышается риск переломов. Но ты можешь позаботиться о стойкости костей заранее. Как – ты, наверное, уже догадалась. За 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости и содержание в крови костного белка остеокальцина повышаются на 19%.
6. Улучшишь эффект от диеты
В Университете Питтсбурга провели эксперимент со 169 тучными людьми. Наблюдения показали: испытуемые, не уделявшие занятиям хотя бы три часа в неделю, съедали больше разрешенных диетой 1500 ккал в день.
Кстати, обратная связь тоже возможна: те, кто перекусывал вредными снэками, нередко саботировали поход в спортзал. Тренировки в зале и диета усиливают действие друг друга, образуя реально рабочий тандем. Тренажерный зал плюс соблюдение режима питания – пара, которая держит тебя на плаву: жаль бросить что-то одно, иначе весь результат пойдет насмарку.
7. Справишься со стрессом
Почаще трудись в спортзале – и жизненные трудности будут нипочем. Это не игра слов, а правда жизни. У тех, кто занимается, более низкий уровень гормона стресса в крови по сравнению с лежебоками. Кроме того, у людей с хорошей мышечной массой давление после стресса быстрее возвращается к нормальному уровню.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
УБОЙНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
#программатренировок #качатьплечи
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц. Поэтому, про свой необычный, но очень эффективный комплекс тренировки дельтовидных мышц, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/
#программатренировок #качатьплечи
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц. Поэтому, про свой необычный, но очень эффективный комплекс тренировки дельтовидных мышц, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. 11 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
2. ОБРАТНЫЕ ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
3. 7 ПРЕИМУЩЕСТВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ПОСЛЕ 40
4. УБОЙНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
5. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. 11 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
2. ОБРАТНЫЕ ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
3. 7 ПРЕИМУЩЕСТВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ПОСЛЕ 40
4. УБОЙНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
5. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
#набормассы #диета
Любой профессионал вам скажет, что основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. А спортивные добавки - лишь дополнение к правильно подобранному набору продуктов. Без необходимого организму количества калорий, белков и углеводов, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно мы не тренировались и какой бы спортипит не использовали. Про то как, когда, сколько и что реально нужно есть для роста мышц, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
#набормассы #диета
Любой профессионал вам скажет, что основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. А спортивные добавки - лишь дополнение к правильно подобранному набору продуктов. Без необходимого организму количества калорий, белков и углеводов, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно мы не тренировались и какой бы спортипит не использовали. Про то как, когда, сколько и что реально нужно есть для роста мышц, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: Лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: Лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК СДЕЛАТЬ ТРИЦЕПС МАСИВНЕЕ?
#трицепс #упражнения #качатьруки
Когда речь заходит о массе и массивности трицепса, стоит обратить внимание на длинную головку. Она расположена на внешней стороне руки и составляет большую часть трицепса. Чтобы накачать длинную головку, делайте разгибания с гантелью над головой.
Это упражнение прицельно работает на эту внешнюю часть трицепса. Поднимая руки вверх, вы максимально растягиваете длинную головку трицепса, ведь это единственная головка, которая проходит плечевой сустав и kрепится к лопатке.
Когда мышца растянута по всей длине в стартовом положении, она получит хорошую нагрузку во время упражнения. Поэтому разгибания рук над головой хорошо работают на развитие массы трицепса.
Альтернатива. Можно также выполнять разгибания над головой со штангой (EZ-грифом), разгибания одной рукой с гантелью, на кроссовере с тросом, а также на специальном тренажере для разгибаний над головой.
Когда качать длинную головку?
Разгибания с гантелью над головой хорошо выполнять после базового жима лежа узkим хватом, когда трицепс еще не утомлен полностью и вы можете взять тяжелую гантель.
Немного анатомии
Длинная головка трицепса начинается от лопатки и проходит до крепления на внешней стороне локтевого сустава, где сходится с двумя другими головками трицепса, и крепится к кости предплечья. Длинная головка уникальна, поскольку другие пучки трицепса крепятся к плечевой кости и не проходят плечевой сустав. Однако все три пучка работают вместе на разгибание руки в локтевом суставе.
Программа для трицепса с акцентом на длинную головку
1. Жим узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторов
2. Разгибания с гантелью над головой - 3 подхода по 8-10 повторов
3. Французский жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторов
4. Разгибания с kанатом на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#трицепс #упражнения #качатьруки
Когда речь заходит о массе и массивности трицепса, стоит обратить внимание на длинную головку. Она расположена на внешней стороне руки и составляет большую часть трицепса. Чтобы накачать длинную головку, делайте разгибания с гантелью над головой.
Это упражнение прицельно работает на эту внешнюю часть трицепса. Поднимая руки вверх, вы максимально растягиваете длинную головку трицепса, ведь это единственная головка, которая проходит плечевой сустав и kрепится к лопатке.
Когда мышца растянута по всей длине в стартовом положении, она получит хорошую нагрузку во время упражнения. Поэтому разгибания рук над головой хорошо работают на развитие массы трицепса.
Альтернатива. Можно также выполнять разгибания над головой со штангой (EZ-грифом), разгибания одной рукой с гантелью, на кроссовере с тросом, а также на специальном тренажере для разгибаний над головой.
Когда качать длинную головку?
Разгибания с гантелью над головой хорошо выполнять после базового жима лежа узkим хватом, когда трицепс еще не утомлен полностью и вы можете взять тяжелую гантель.
Немного анатомии
Длинная головка трицепса начинается от лопатки и проходит до крепления на внешней стороне локтевого сустава, где сходится с двумя другими головками трицепса, и крепится к кости предплечья. Длинная головка уникальна, поскольку другие пучки трицепса крепятся к плечевой кости и не проходят плечевой сустав. Однако все три пучка работают вместе на разгибание руки в локтевом суставе.
Программа для трицепса с акцентом на длинную головку
1. Жим узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторов
2. Разгибания с гантелью над головой - 3 подхода по 8-10 повторов
3. Французский жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторов
4. Разгибания с kанатом на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ТРЕНАЖЕР В ЗАЛЕ
#упражнения #набормассы
Любовь к этому тренажеру пришла ко мне не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажерах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне глубоко в душу, и я, как истинный фанат бодибилдинга, долгое время тренажеров избегал. Но время шло, Титуса осудили за убийство, а я получил тяжелую травму локтя. Поэтому, мне просто пришлось забыть о стереотипах бодибилдинга и обратить свое внимание на тренажеры. Особенно на тренажер Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла…
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenazher-smita-priznanie-v-lyubvi/
#упражнения #набормассы
Любовь к этому тренажеру пришла ко мне не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажерах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне глубоко в душу, и я, как истинный фанат бодибилдинга, долгое время тренажеров избегал. Но время шло, Титуса осудили за убийство, а я получил тяжелую травму локтя. Поэтому, мне просто пришлось забыть о стереотипах бодибилдинга и обратить свое внимание на тренажеры. Особенно на тренажер Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла…
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenazher-smita-priznanie-v-lyubvi/
ПРОСТОЙ ТЕСТ НА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРОБЛЕМ С СЕРДЦЕМ
#здоровье
Интересный факт: по статистике, если вы не умрете в результате несчастного случая в возрасте до 44 лет, вы, скорее всего, умрете от сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле ССЗ - это целый класс заболеваний, затрагивающих ваше сердце и кровеносные сосуды, и от этого умирает больше людей, чем от рака.
Предлагаю сначала пройти тест, а потом поговорим о его результатах:
Сделайте один набор как можно большего количества отжиманий С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ (почти или полностью касаясь пола в каждом повторении). Как только вы не сможете сделать еще одно нормальное повторение или если вам нужно сделать 2-3-секундный перерыв, чтобы сделать еще один раз - заканчиваем тест.
Итак, сколько раз вы сделали?
Если вы мужчина и сделали 40 или более отжиманий, вы, вероятно, НЕ умрете от сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующего десятилетия или около того. Если у вы отжались только 10 раз или меньше, нуу, тут сами понимаете...
Да, возможно вы скептически сейчас относитесь к этому тесту и его результатам, ведь как с помощью простого теста на отжимания можно определить взаимосвязь между физ. подготовкой (которая у каждого разная) и риском умереть от ССЗ. Разве для этого обычно не нужно брать кровь, подключаться к куче машин или, как минимум, делать какой-нибудь стресс-тест на беговой дорожке?
Да, для полной картины, но врачи обычно не заставляют вас делать все эти тесты, пока у вас не возникнут проблемы. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана искали быстрый бесплатный тест, который можно было бы выполнить где угодно. В итоге выбрали именно отжимания.
Давайте теперь тезисно пробежимся по исследованию.
Тест проходил в течении 10 лет. Были отобраны 1100+ пожарных мужчин (около 40 лет). Все та же схема, отжимания и дальнейшие наблюдения. Кроме этого, для полноты картины, они прошли и тест на беговой дорожке, так званный Протокол Брюса. В итоге 37 мужчин в течении 10 лет имели проблемы с сердцем.
Но прикол в том, что 36 из них не смогли приблизится к 40 отжиманиям. Это значит, что 96% людей, которые смогли отжаться 40+ раз имели меньше случаев ССЗ. Что касается теста с беговой дорожкой, то отжимания больше были связанны с риском заболевания чем результаты теста на беговой дорожке.
В исследовании отмечалось, что мышечная сила, как было показано, оказывает «независимый защитный эффект» на смертность от всех причин.
Другими словами, чтобы жить дольше - нужно быть сильнее, не толстеть и не курить (напоминает цитату "Выживает сильнейший" не так ли?)
Теперь разберем результаты: что делать, если вы сделали от 10 до 40 отжиманий? Что ж, исследователи не особо поняли, но экстраполировать довольно легко. Чем ближе к 40, тем лучше. Чем ниже ваш показатель, тем выше ваши факторы риска. Так что не нужно слишком сильно волноваться, если вы сделали только 35 или около того.
Как использовать эту информацию:
Этот простой тест является быстрым и бесплатным способом оценки вашей подготовки и, судя по всему, риска ССЗ.
Тут важно понимать, что отжимания не предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Скорее, отжимания просто указывают на то, что у вас есть сила в верхней части тела, которая обеспечивает эти кардиозащитные преимущества. Возможность делать более 40 отжиманий в одном сете - это также довольно хороший показатель выносливости и тест на относительную "прочность".
Не прошли тест? Что ж, есть на мой взгляд, над чем задуматься.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#здоровье
Интересный факт: по статистике, если вы не умрете в результате несчастного случая в возрасте до 44 лет, вы, скорее всего, умрете от сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле ССЗ - это целый класс заболеваний, затрагивающих ваше сердце и кровеносные сосуды, и от этого умирает больше людей, чем от рака.
Предлагаю сначала пройти тест, а потом поговорим о его результатах:
Сделайте один набор как можно большего количества отжиманий С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ (почти или полностью касаясь пола в каждом повторении). Как только вы не сможете сделать еще одно нормальное повторение или если вам нужно сделать 2-3-секундный перерыв, чтобы сделать еще один раз - заканчиваем тест.
Итак, сколько раз вы сделали?
Если вы мужчина и сделали 40 или более отжиманий, вы, вероятно, НЕ умрете от сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующего десятилетия или около того. Если у вы отжались только 10 раз или меньше, нуу, тут сами понимаете...
Да, возможно вы скептически сейчас относитесь к этому тесту и его результатам, ведь как с помощью простого теста на отжимания можно определить взаимосвязь между физ. подготовкой (которая у каждого разная) и риском умереть от ССЗ. Разве для этого обычно не нужно брать кровь, подключаться к куче машин или, как минимум, делать какой-нибудь стресс-тест на беговой дорожке?
Да, для полной картины, но врачи обычно не заставляют вас делать все эти тесты, пока у вас не возникнут проблемы. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана искали быстрый бесплатный тест, который можно было бы выполнить где угодно. В итоге выбрали именно отжимания.
Давайте теперь тезисно пробежимся по исследованию.
Тест проходил в течении 10 лет. Были отобраны 1100+ пожарных мужчин (около 40 лет). Все та же схема, отжимания и дальнейшие наблюдения. Кроме этого, для полноты картины, они прошли и тест на беговой дорожке, так званный Протокол Брюса. В итоге 37 мужчин в течении 10 лет имели проблемы с сердцем.
Но прикол в том, что 36 из них не смогли приблизится к 40 отжиманиям. Это значит, что 96% людей, которые смогли отжаться 40+ раз имели меньше случаев ССЗ. Что касается теста с беговой дорожкой, то отжимания больше были связанны с риском заболевания чем результаты теста на беговой дорожке.
В исследовании отмечалось, что мышечная сила, как было показано, оказывает «независимый защитный эффект» на смертность от всех причин.
Другими словами, чтобы жить дольше - нужно быть сильнее, не толстеть и не курить (напоминает цитату "Выживает сильнейший" не так ли?)
Теперь разберем результаты: что делать, если вы сделали от 10 до 40 отжиманий? Что ж, исследователи не особо поняли, но экстраполировать довольно легко. Чем ближе к 40, тем лучше. Чем ниже ваш показатель, тем выше ваши факторы риска. Так что не нужно слишком сильно волноваться, если вы сделали только 35 или около того.
Как использовать эту информацию:
Этот простой тест является быстрым и бесплатным способом оценки вашей подготовки и, судя по всему, риска ССЗ.
Тут важно понимать, что отжимания не предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Скорее, отжимания просто указывают на то, что у вас есть сила в верхней части тела, которая обеспечивает эти кардиозащитные преимущества. Возможность делать более 40 отжиманий в одном сете - это также довольно хороший показатель выносливости и тест на относительную "прочность".
Не прошли тест? Что ж, есть на мой взгляд, над чем задуматься.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
2. САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
3. КАК СДЕЛАТЬ ТРИЦЕПС МАСИВНЕЕ?
4. САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ТРЕНАЖЕР В ЗАЛЕ
5. ПРОСТОЙ ТЕСТ НА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРОБЛЕМ С СЕРДЦЕМ
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
2. САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
3. КАК СДЕЛАТЬ ТРИЦЕПС МАСИВНЕЕ?
4. САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ТРЕНАЖЕР В ЗАЛЕ
5. ПРОСТОЙ ТЕСТ НА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРОБЛЕМ С СЕРДЦЕМ
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «ВЕРХ-НИЗ». ЗА И ПРОТИВ
#программатренировок
Программа, о которой я хочу рассказать, не новая, она была придумана довольно давно. Подобным образом качали мышцы еще во времена Арнольда. Но даже сейчас, спустя полвека, тренировочная программа «верх-низ» пользуется большой популярностью. Про 3 разновидности такого сплита, о плюсах и минусах каждой из них, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-verh-niz-minusy-i-plyusy/
#программатренировок
Программа, о которой я хочу рассказать, не новая, она была придумана довольно давно. Подобным образом качали мышцы еще во времена Арнольда. Но даже сейчас, спустя полвека, тренировочная программа «верх-низ» пользуется большой популярностью. Про 3 разновидности такого сплита, о плюсах и минусах каждой из них, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-verh-niz-minusy-i-plyusy/
А, НАМ ОКАЗЫВАЕТСЯ ЛГАЛИ, ИЛИ МИФЫ О ТЕСТОСТЕРОНЕ
#бодибилдинг #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень тестостерона - это залог вашей победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном победы”.
Читать также, Строго По Циклам | Программа На Массу, Которая Работает
Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Мифы о тестостероне
Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
Читать также, Тестостерон После 40 | Что Стоит Знать?
Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите?
Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
Читать также, Бодибилдинг Для Взрослых |Книга Для Тех, Кто Не Хочет Стареть
Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
1. питаться достаточным количеством натурального (!) белка
2. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
3. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
4. избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#бодибилдинг #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень тестостерона - это залог вашей победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном победы”.
Читать также, Строго По Циклам | Программа На Массу, Которая Работает
Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Мифы о тестостероне
Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
Читать также, Тестостерон После 40 | Что Стоит Знать?
Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите?
Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
Читать также, Бодибилдинг Для Взрослых |Книга Для Тех, Кто Не Хочет Стареть
Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
1. питаться достаточным количеством натурального (!) белка
2. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
3. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
4. избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ
#упражнения #качатьплечи
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, придуманное легендарным чемпионом, 8-кратным Мистером Олимпия Ли Хейни по прозвищу «Черная бабочка».
В чем польза этого упражнения?
По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним.
В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, располагаемый в области лопаток, а также в задние дельтовидные мышцы. Проще говоря, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.
Второе. При перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. По большому счету, такая тяга – это одно из трех упражнений для задней дельты со штангой. Почему это важно?
Потому, что штанга, в отличии от гантелей и тренажеров дает возможность использовать больший рабочий вес, стимулируя тем самым набор массы нагружаемого участка.
Примечание: я довольно часто получаю заказы на разработку индивидуальных тренировочных программ, направленных на ускоренное развитие плечевого пояса. Для решения поставленной задачи я использую специальные методики и нестандартные упражнения. Одним из которых, как раз и является тяга великого Ли Хейни.
Техника выполнения
Изначально это упражнение выполнялось с обычной штангой. Однако, я рекомендую выполнять его в тренажере Смита, ибо так будет намного удобнее. Кроме того, в Смите проще контролировать локти и нагрузку в задние дельты, следовательно, отдача от упражнения повышается. Выполняется упражнение так;
1. Начните с пустого грифа тренажера, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к штанге, установленной на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
2. Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
3. На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Примечание: диапазон повторений в этом упражнении играет огромное значение. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.
Вывод
Тяга Ли Хейни – очень эффективное упражнение для плечевого пояса, особенно для развития задней дельты. И, если до этих пор вы обходили его стороной, пришла пора исправить это упущение и включить такую тягу в свой тренировочный комплекс. Делать ее правильно непросто, но результат того стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьплечи
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, придуманное легендарным чемпионом, 8-кратным Мистером Олимпия Ли Хейни по прозвищу «Черная бабочка».
В чем польза этого упражнения?
По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним.
В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, располагаемый в области лопаток, а также в задние дельтовидные мышцы. Проще говоря, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.
Второе. При перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. По большому счету, такая тяга – это одно из трех упражнений для задней дельты со штангой. Почему это важно?
Потому, что штанга, в отличии от гантелей и тренажеров дает возможность использовать больший рабочий вес, стимулируя тем самым набор массы нагружаемого участка.
Примечание: я довольно часто получаю заказы на разработку индивидуальных тренировочных программ, направленных на ускоренное развитие плечевого пояса. Для решения поставленной задачи я использую специальные методики и нестандартные упражнения. Одним из которых, как раз и является тяга великого Ли Хейни.
Техника выполнения
Изначально это упражнение выполнялось с обычной штангой. Однако, я рекомендую выполнять его в тренажере Смита, ибо так будет намного удобнее. Кроме того, в Смите проще контролировать локти и нагрузку в задние дельты, следовательно, отдача от упражнения повышается. Выполняется упражнение так;
1. Начните с пустого грифа тренажера, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к штанге, установленной на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
2. Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
3. На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Примечание: диапазон повторений в этом упражнении играет огромное значение. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.
Вывод
Тяга Ли Хейни – очень эффективное упражнение для плечевого пояса, особенно для развития задней дельты. И, если до этих пор вы обходили его стороной, пришла пора исправить это упущение и включить такую тягу в свой тренировочный комплекс. Делать ее правильно непросто, но результат того стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ. 4 ПРИЧИНЫ СКАЗАТЬ "ДА"
#спортивноепитание
Ведь как бывает — вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко. А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортпита ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе. Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kofein-v-bodibildinge-chetyre-prichiny-skazat-da/
#спортивноепитание
Ведь как бывает — вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко. А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортпита ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе. Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kofein-v-bodibildinge-chetyre-prichiny-skazat-da/
