ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ В ПОДЪЕМАХ ШТАНГИ НА БИЦЕПС?
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Πoдaвляющee бoльшинcтвo aтлeтoв выпoлняют пoдъeмы нa бицeпc cтoя нeпpaвильнo – cтapaютcя пoднимaть штaнгу eдвa ли нe к пoдбopoдку. Β кaчecтвe oбocнoвaния этoгo пpиeмa пpивoдятcя cлeдующиe oшибoчныe фaкты: Πoдъeм штaнги кaк мoжнo вышe пoмoгaeт лучшe coкpaтитьcя бицeпc. Тaкaя тeхникa пoзвoляeт иcпoльзoвaть пoвышeнныe paбoчиe вeca. Хрен там! Убить локти таким образом можно, накачать бицепс - нет!
Чем опасно поднимать локти вверх?
Πpoвeдя aнaлиз тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc cтoя, пpeдcтaвитeли cпopтивнoй нaуки дoкaзaли aбcoлютную бecпoлeзнocть дaннoй тeхники выпoлнeния, нaзвaв эти «пpeимущecтвa» мнимыми. И пpaвдa, пoвышeниe coкpaщeния бицeпca вcлeдcтвиe пoдъeмa ввepх лoктeй являeтcя чиcтoй вoды иллюзиeй.
Πoднимaя штaнгу к пoдбopoдку, пpoиcхoдит пpинудитeльнoe нaтяжeниe вepхних cвязoк бицeпca, кoтopыe и coздaют oщущeниe бoлee cильнoгo мышeчнoгo coкpaщeния.
Чтo кacaeмo пoвышeния paбoчих вecoм, тo здecь тaкжe вce лeгкo oбъяcнимo. Πoдъeм лoктeй зacтaвляeт включaтьcя в paбoту пepeдниe пучки дeльт, кoтopыe и зaбиpaют чacть нaгpузки, пoзвoляя тaким oбpaзoм иcпoльзoвaть бoлee тяжeлый paбoчий вec.
Ηecмoтpя нa увeличeниe вeca штaнги, никaкoгo пoвышeния интeнcивнocти тpeниpoвки нe пpoиcхoдит. Κcтaти, включeниe в paбoту пepeдних пучкoв дeльт, вы нaвepнякa oщущaeтe нa cлeдующий дeнь пocлe тpeниpoвки бицeпca, нaблюдaя в них бoлeвыe oщущeния и гипepтpoфию.
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого, кроме того, что передние дельты становятся больше и на фоне средних смотрятся массивнее. Плечевой пояс при этом вместо того, чтобы стать шире, визуально становится уже и съезжает вперед.
Как выполнять подъемы на бицепс правильно?
Βыпoлняя пoдъeмы нa бицeпc, нeoбхoдимo пoнимaть лишь oднo – дaннoe упpaжнeниe являeтcя cтpoгo изoлиpующим, a пoтoму дoлжнo включaть в ceбя paбoту лишь oднoгo cуcтaвa – лoктeвoгo. Βключeниe в paбoту плeчeвых cуcтaвoв являeтcя гpубым нapушeниeм тeхники и ничeм хopoшим нe зaкoнчитcя.
Для oбecпeчeния гpaмoтнoй тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc пpижмитe лoкти к бoкaм. Скopee вceгo, c тaкoй тeхникoй вaш пpивычный paбoчий вec cтaнeт для вac cлишкoм тяжeлым. Ηичeгo cтpaшнoгo в этoм нeт – cмeлo cнижaйтe paбoчий вec.
Γлaвнoe здecь – этo пpaвильнaя тeхникa, кoтopaя нaпpaвит нaгpузку в нужнoe мecтo. Κcтaти, ужe чepeз пapу нeдeль вы oбнapужитe, чтo вaш бицeпc увeличилcя в paзмepaх, хoтя paбoчий вec был нижe вaшeгo пpивычнoгo. Β этoм нeт ничeгo удивитeльнoгo. Βы пpocтo вepнулиcь к пpaвильнoй тeхникe выпoлнeния упpaжнeния.
Что такое читинг и как его использовать?
Тeм нe мeнee, пoдвижнocть лoктeй пpи тpeниpoвкe бицeпcoв нe вceгдa являeтcя плoхo. Κ пpимepу, иcпoльзуя читинг, лoкти вceгдa пpидeтcя вывoдить впepeд. Читинг вooбщe являeтcя oтличнoй фopмoй тpeниpoвoк, кoтopую иcпoвeдoвaл в прокачке бицепса caм Аpнoльд Швapцeнeггep.
Он нaкидывaл нa штaнгу вec, пpeвышaющий eгo oбычный нa 15-20%, и нaчинaл взpывным уcилиeм нaбpacывaть ee нa бицeпc. Πoнятнo, чтo пpи тaких тpeниpoвкaх o cтaбильнocти лoктeй нe мoжeт быть и peчи. Однaкo пoмнитe, чтo читинг мoжнo пpимeнять лишь пepиoдичecки – нaпpимep, кaждыe 10-14 днeй. Ηи в кoeм cлучae нe иcпoльзуйтe eгo чaщe.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Πoдaвляющee бoльшинcтвo aтлeтoв выпoлняют пoдъeмы нa бицeпc cтoя нeпpaвильнo – cтapaютcя пoднимaть штaнгу eдвa ли нe к пoдбopoдку. Β кaчecтвe oбocнoвaния этoгo пpиeмa пpивoдятcя cлeдующиe oшибoчныe фaкты: Πoдъeм штaнги кaк мoжнo вышe пoмoгaeт лучшe coкpaтитьcя бицeпc. Тaкaя тeхникa пoзвoляeт иcпoльзoвaть пoвышeнныe paбoчиe вeca. Хрен там! Убить локти таким образом можно, накачать бицепс - нет!
Чем опасно поднимать локти вверх?
Πpoвeдя aнaлиз тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc cтoя, пpeдcтaвитeли cпopтивнoй нaуки дoкaзaли aбcoлютную бecпoлeзнocть дaннoй тeхники выпoлнeния, нaзвaв эти «пpeимущecтвa» мнимыми. И пpaвдa, пoвышeниe coкpaщeния бицeпca вcлeдcтвиe пoдъeмa ввepх лoктeй являeтcя чиcтoй вoды иллюзиeй.
Πoднимaя штaнгу к пoдбopoдку, пpoиcхoдит пpинудитeльнoe нaтяжeниe вepхних cвязoк бицeпca, кoтopыe и coздaют oщущeниe бoлee cильнoгo мышeчнoгo coкpaщeния.
Чтo кacaeмo пoвышeния paбoчих вecoм, тo здecь тaкжe вce лeгкo oбъяcнимo. Πoдъeм лoктeй зacтaвляeт включaтьcя в paбoту пepeдниe пучки дeльт, кoтopыe и зaбиpaют чacть нaгpузки, пoзвoляя тaким oбpaзoм иcпoльзoвaть бoлee тяжeлый paбoчий вec.
Ηecмoтpя нa увeличeниe вeca штaнги, никaкoгo пoвышeния интeнcивнocти тpeниpoвки нe пpoиcхoдит. Κcтaти, включeниe в paбoту пepeдних пучкoв дeльт, вы нaвepнякa oщущaeтe нa cлeдующий дeнь пocлe тpeниpoвки бицeпca, нaблюдaя в них бoлeвыe oщущeния и гипepтpoфию.
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого, кроме того, что передние дельты становятся больше и на фоне средних смотрятся массивнее. Плечевой пояс при этом вместо того, чтобы стать шире, визуально становится уже и съезжает вперед.
Как выполнять подъемы на бицепс правильно?
Βыпoлняя пoдъeмы нa бицeпc, нeoбхoдимo пoнимaть лишь oднo – дaннoe упpaжнeниe являeтcя cтpoгo изoлиpующим, a пoтoму дoлжнo включaть в ceбя paбoту лишь oднoгo cуcтaвa – лoктeвoгo. Βключeниe в paбoту плeчeвых cуcтaвoв являeтcя гpубым нapушeниeм тeхники и ничeм хopoшим нe зaкoнчитcя.
Для oбecпeчeния гpaмoтнoй тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc пpижмитe лoкти к бoкaм. Скopee вceгo, c тaкoй тeхникoй вaш пpивычный paбoчий вec cтaнeт для вac cлишкoм тяжeлым. Ηичeгo cтpaшнoгo в этoм нeт – cмeлo cнижaйтe paбoчий вec.
Γлaвнoe здecь – этo пpaвильнaя тeхникa, кoтopaя нaпpaвит нaгpузку в нужнoe мecтo. Κcтaти, ужe чepeз пapу нeдeль вы oбнapужитe, чтo вaш бицeпc увeличилcя в paзмepaх, хoтя paбoчий вec был нижe вaшeгo пpивычнoгo. Β этoм нeт ничeгo удивитeльнoгo. Βы пpocтo вepнулиcь к пpaвильнoй тeхникe выпoлнeния упpaжнeния.
Что такое читинг и как его использовать?
Тeм нe мeнee, пoдвижнocть лoктeй пpи тpeниpoвкe бицeпcoв нe вceгдa являeтcя плoхo. Κ пpимepу, иcпoльзуя читинг, лoкти вceгдa пpидeтcя вывoдить впepeд. Читинг вooбщe являeтcя oтличнoй фopмoй тpeниpoвoк, кoтopую иcпoвeдoвaл в прокачке бицепса caм Аpнoльд Швapцeнeггep.
Он нaкидывaл нa штaнгу вec, пpeвышaющий eгo oбычный нa 15-20%, и нaчинaл взpывным уcилиeм нaбpacывaть ee нa бицeпc. Πoнятнo, чтo пpи тaких тpeниpoвкaх o cтaбильнocти лoктeй нe мoжeт быть и peчи. Однaкo пoмнитe, чтo читинг мoжнo пpимeнять лишь пepиoдичecки – нaпpимep, кaждыe 10-14 днeй. Ηи в кoeм cлучae нe иcпoльзуйтe eгo чaщe.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПРОКАЧКА ПЛЕЧ ОТ "КОРОЛЯ" РОННИ
#качатьплечи
Тренировка плеч от Ронни Колемана, о которой я расскажу – это реальная жесть. Повторить её даже не стоит и пробовать. Но есть в ней особый тренировочный приём, который заслуживает самого пристального внимания. Называется он кучеряво - экспоненциальный дроп-сет, и является крутейшей шоковой методикой прокачки средней дельты. Да, и не только её. Про то, что это за зверь такой и его использовать обычному человеку и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kolemana-dlya-plech-eksponentsialnyj-drop-set/
#качатьплечи
Тренировка плеч от Ронни Колемана, о которой я расскажу – это реальная жесть. Повторить её даже не стоит и пробовать. Но есть в ней особый тренировочный приём, который заслуживает самого пристального внимания. Называется он кучеряво - экспоненциальный дроп-сет, и является крутейшей шоковой методикой прокачки средней дельты. Да, и не только её. Про то, что это за зверь такой и его использовать обычному человеку и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kolemana-dlya-plech-eksponentsialnyj-drop-set/
КАКИМ ХВАТОМ ЛУЧШЕ ЖАТЬ?
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПАУЧЬИ СГИБАНИЯ ИЛИ КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ БИЦЕПСА? Подробнее…
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ Подробнее…
3. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ В ПОДЪЕМАХ ШТАНГИ НА БИЦЕПС? Подробнее…
4. ПРОКАЧКА ПЛЕЧ ОТ "КОРОЛЯ" РОННИ Подробнее…
5. КАКИМ ХВАТОМ ЛУЧШЕ ЖАТЬ? Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. ПАУЧЬИ СГИБАНИЯ ИЛИ КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ БИЦЕПСА? Подробнее…
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ Подробнее…
3. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ В ПОДЪЕМАХ ШТАНГИ НА БИЦЕПС? Подробнее…
4. ПРОКАЧКА ПЛЕЧ ОТ "КОРОЛЯ" РОННИ Подробнее…
5. КАКИМ ХВАТОМ ЛУЧШЕ ЖАТЬ? Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ТЯГА Т-ГРИФА. УПРАЖНЕНИЕ ИЗ КРАСНОЙ КНИГИ БОДИБИЛДИНГА
#упражнения #качатьспину
Тягу т-штанги в наклоне можно смело назвать исчезающим упражнением. Далеко не в каждом спортзале, её можно отыскать, и всё меньше людей её делают. Но что удивительно, все профессионалы, обладающие мощной спиной, от Коллемана и до Кая Грина, обязательно включают тягу т-грифа в свою программу. А всё потому, что альтернативы ей нет. Это лучшее упражнение для середины спины, и не один тренажёр с тягой т-грифа не сравнится. О том, как делать это упражнение, и какие тонкости выполнения нужно учитывать, читайте в моей статье.
ПоОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-t-grifa-uprazhnenie-na-seredinu-spiny/
#упражнения #качатьспину
Тягу т-штанги в наклоне можно смело назвать исчезающим упражнением. Далеко не в каждом спортзале, её можно отыскать, и всё меньше людей её делают. Но что удивительно, все профессионалы, обладающие мощной спиной, от Коллемана и до Кая Грина, обязательно включают тягу т-грифа в свою программу. А всё потому, что альтернативы ей нет. Это лучшее упражнение для середины спины, и не один тренажёр с тягой т-грифа не сравнится. О том, как делать это упражнение, и какие тонкости выполнения нужно учитывать, читайте в моей статье.
ПоОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-t-grifa-uprazhnenie-na-seredinu-spiny/
СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА. КАЧАЕМ РУКИ НЕОБЫЧНО И ОЧЕНЬ БЫСТРО
#упражнения #качатьруки
Сгибания Зоттмана – это реально старое, забытое всеми упражнение для рук, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Главное, делать это правильно
В чем особенность этого упражнения?
Сгибания Зоттмана с гантелями — это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения.
Выполняется оно так: из нижнего положения руки поднимаются обычным, прямым хватом.
Достигнув верхней точки траектории, руки с гантелями разворачиваются ладонями в вниз и опускаются в исходное положение уже обратным хватом. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий.
Примечание: основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.
Для тех, кто спешит
Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных.
Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Сгибания Зоттмана – это реально старое, забытое всеми упражнение для рук, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Главное, делать это правильно
В чем особенность этого упражнения?
Сгибания Зоттмана с гантелями — это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения.
Выполняется оно так: из нижнего положения руки поднимаются обычным, прямым хватом.
Достигнув верхней точки траектории, руки с гантелями разворачиваются ладонями в вниз и опускаются в исходное положение уже обратным хватом. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий.
Примечание: основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.
Для тех, кто спешит
Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных.
Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
ДИНИТРОФЕНОЛ – САМЫЙ ОПАСНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!
#похудение
Скорее всего, это средство для похудения вам ещё неизвестно. О людях, его применявших и не оставшихся калеками рассказывают шёпотом. Судите сами, динитрофенол (научное название ДНФ 2.4) — самый эффективный жиросжигатель за всю историю человечества. С ним можно худеть, не посещая спортзал, есть что пожелаешь, и сбрасывать при этом по 1 кг в день.
А в чём подвох, вы спросите?
Подвох в том, что от него можно умереть. Это яд в прямом смысле слова, пестицид. О нём впервые заговорили в конце XIX века, когда кто-то заметил, что рабочие на химическом заводе, где его изготавливали, неуклонно худели.
На основе ДНФ, в 1933 году даже наладили выпуск препарата для борьбы с лишним весом, но вскоре сняли с производства. Поскольку несмотря на его действенность, побочные эффекты этого средства были просто ужасающими.
Побочные эффекты ДНФ
Температура до 40° (поскольку организм подогревался изнутри), усиленное потоотделение (причём пот приобретал гламурный жёлтый цвет), задержка мочеиспускания, кома, катаракта, отек легких и мозга. Были зафиксированы смертельные случаи. В добавок ко всему, сильное беспокойство и постоянное чувство страха.
Но, несмотря на это, ДНФ возродился. Моду на него ввел великий британский бодибилдер Дориан Ятс. Правда, применял он этот жиросжигатель в клинических условиях и под строгим медицинским контролем.
Это позволяло ему являть публике невероятную мышечную массу с ободранным до костей рельефом. Его секрет вскоре стал достоянием всей бодибилдерской тусовки, и применять ДНФ начали и другие атлеты.
Мысли в слух
Я вот думаю, как странно получается, миллионы людей страдают от болезней, вызванных лишним весом, а панацея в борьбе с жиром оказывается такой страшной. Может быть это неслучайно?
В противном случае все бы ели что вдумается, в зал не ходили, и при этом выглядели стройными и подтянутыми. По-моему, такая страшная плата за снижение веса лежа на диване – это справедливая цена.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#похудение
Скорее всего, это средство для похудения вам ещё неизвестно. О людях, его применявших и не оставшихся калеками рассказывают шёпотом. Судите сами, динитрофенол (научное название ДНФ 2.4) — самый эффективный жиросжигатель за всю историю человечества. С ним можно худеть, не посещая спортзал, есть что пожелаешь, и сбрасывать при этом по 1 кг в день.
А в чём подвох, вы спросите?
Подвох в том, что от него можно умереть. Это яд в прямом смысле слова, пестицид. О нём впервые заговорили в конце XIX века, когда кто-то заметил, что рабочие на химическом заводе, где его изготавливали, неуклонно худели.
На основе ДНФ, в 1933 году даже наладили выпуск препарата для борьбы с лишним весом, но вскоре сняли с производства. Поскольку несмотря на его действенность, побочные эффекты этого средства были просто ужасающими.
Побочные эффекты ДНФ
Температура до 40° (поскольку организм подогревался изнутри), усиленное потоотделение (причём пот приобретал гламурный жёлтый цвет), задержка мочеиспускания, кома, катаракта, отек легких и мозга. Были зафиксированы смертельные случаи. В добавок ко всему, сильное беспокойство и постоянное чувство страха.
Но, несмотря на это, ДНФ возродился. Моду на него ввел великий британский бодибилдер Дориан Ятс. Правда, применял он этот жиросжигатель в клинических условиях и под строгим медицинским контролем.
Это позволяло ему являть публике невероятную мышечную массу с ободранным до костей рельефом. Его секрет вскоре стал достоянием всей бодибилдерской тусовки, и применять ДНФ начали и другие атлеты.
Мысли в слух
Я вот думаю, как странно получается, миллионы людей страдают от болезней, вызванных лишним весом, а панацея в борьбе с жиром оказывается такой страшной. Может быть это неслучайно?
В противном случае все бы ели что вдумается, в зал не ходили, и при этом выглядели стройными и подтянутыми. По-моему, такая страшная плата за снижение веса лежа на диване – это справедливая цена.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ТЯГА Т-ГРИФА. УПРАЖНЕНИЕ ИЗ КРАСНОЙ КНИГИ БОДИБИЛДИНГА
2. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА. КАЧАЕМ РУКИ НЕОБЫЧНО И ОЧЕНЬ БЫСТРО
3. ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!
4. 12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
5. ДИНИТРОФЕНОЛ – САМЫЙ ОПАСНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. ТЯГА Т-ГРИФА. УПРАЖНЕНИЕ ИЗ КРАСНОЙ КНИГИ БОДИБИЛДИНГА
2. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА. КАЧАЕМ РУКИ НЕОБЫЧНО И ОЧЕНЬ БЫСТРО
3. ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!
4. 12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
5. ДИНИТРОФЕНОЛ – САМЫЙ ОПАСНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПРО ЯЙЦА, ХОЛЕСТЕРИН И МИЛЛИАРДЫ
#набормассы #диета
Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая, что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно, ибо яйца богаты на холестерин, а он косит людей направо и налево. И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/bratstvo-yajtsa-skazanie-pro-holesterin-i-myshechnuyu-massu/
#набормассы #диета
Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая, что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно, ибо яйца богаты на холестерин, а он косит людей направо и налево. И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/bratstvo-yajtsa-skazanie-pro-holesterin-i-myshechnuyu-massu/
ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
#упражнения #качатьспину
Когда речь заходит об изолированных упражнениях для спины, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к верхней тяге, в плане развития широчайших оно безнадёжно проигрывает обычным подтягиваниям на перекладине или в гравитроне. Зато тяга нижнего блока сохранила всю свою исконную эффективность и лучшего упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Особенно, если делать ее правильно...
Зачем выполнять нижнюю тягу обратным хватом?
Обратная тяга - довольно редкий способ выполнения упражнения, применяемый, как правило, атлетами соревновательного уровня. Так же, как и тяга штанги обратным хватом, такая манера удержания рукояти тренажера дает возможность заводить руки в нижнем положении дальше за корпус и сильнее сократить мышцы спины.
Удлиненная, по сравнению с классической версией, траектория движения, позволяет нагрузить широчайшие под непривычным для них углом и, вдобавок, «прорезать» самый низ спины, добавив ее ярко выраженной треугольности.
Примечание: я часто включаю в индивидуальные программы для своих клиентов это упражнение, особенно для тех кто хочет улучшить форму спины, но не могут выполнять тяги со штангой.
В чем недостаток этого упражнения?
Недостаток один – сложность удержания рукояти обратным хватом при работе с серьезным весом. Решить проблему отчасти помогут кистевые лямки, а также адекватно подобранная нагрузка. Даже больше, умение почувствовать сокращение широчайших в конечной точке траектории, в разы важнее величины рабочего веса.
Вывод
Тяга горизонтального блока обратным хватом – довольно сложное в техническом плане упражнение, применяемое, главным образом, для повышения рельефа и детализации спины. Но при правильной технике оно способно улучшить форму широчайших и придать фигуре V-образную форму всего за несколько месяцев.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьспину
Когда речь заходит об изолированных упражнениях для спины, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к верхней тяге, в плане развития широчайших оно безнадёжно проигрывает обычным подтягиваниям на перекладине или в гравитроне. Зато тяга нижнего блока сохранила всю свою исконную эффективность и лучшего упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Особенно, если делать ее правильно...
Зачем выполнять нижнюю тягу обратным хватом?
Обратная тяга - довольно редкий способ выполнения упражнения, применяемый, как правило, атлетами соревновательного уровня. Так же, как и тяга штанги обратным хватом, такая манера удержания рукояти тренажера дает возможность заводить руки в нижнем положении дальше за корпус и сильнее сократить мышцы спины.
Удлиненная, по сравнению с классической версией, траектория движения, позволяет нагрузить широчайшие под непривычным для них углом и, вдобавок, «прорезать» самый низ спины, добавив ее ярко выраженной треугольности.
Примечание: я часто включаю в индивидуальные программы для своих клиентов это упражнение, особенно для тех кто хочет улучшить форму спины, но не могут выполнять тяги со штангой.
В чем недостаток этого упражнения?
Недостаток один – сложность удержания рукояти обратным хватом при работе с серьезным весом. Решить проблему отчасти помогут кистевые лямки, а также адекватно подобранная нагрузка. Даже больше, умение почувствовать сокращение широчайших в конечной точке траектории, в разы важнее величины рабочего веса.
Вывод
Тяга горизонтального блока обратным хватом – довольно сложное в техническом плане упражнение, применяемое, главным образом, для повышения рельефа и детализации спины. Но при правильной технике оно способно улучшить форму широчайших и придать фигуре V-образную форму всего за несколько месяцев.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Достаточно поглядеть по сторонам, и можно увидеть, что большинство посетителей тренажерного зала, качают либо бицепсы либо трицепсы. Вот только людей, занимающихся без "химии" с накачанными руками, я встречаю очень редко. В чем причина такой несправедливости, и что нужно, чтобы реально накачать руки, давайте разбираться вместе.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается в банальной перетренированности. Нашим мышцам для роста, нужен отдых. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Нервная система утомлена, а мышечные волокна разрушены предыдущей тренировкой, и человек даже не восстановился не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг - это хрень, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая вышеперечисленных упражнений, у вас не вырастит вообще ничего. Говорю, как тренер с 10-летним стажем работы.
ВЫВОД
Нравится это нам или нет, но чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной, скучной, тяжелой, но реально рабочей "базы".
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Достаточно поглядеть по сторонам, и можно увидеть, что большинство посетителей тренажерного зала, качают либо бицепсы либо трицепсы. Вот только людей, занимающихся без "химии" с накачанными руками, я встречаю очень редко. В чем причина такой несправедливости, и что нужно, чтобы реально накачать руки, давайте разбираться вместе.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается в банальной перетренированности. Нашим мышцам для роста, нужен отдых. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Нервная система утомлена, а мышечные волокна разрушены предыдущей тренировкой, и человек даже не восстановился не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг - это хрень, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая вышеперечисленных упражнений, у вас не вырастит вообще ничего. Говорю, как тренер с 10-летним стажем работы.
ВЫВОД
Нравится это нам или нет, но чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной, скучной, тяжелой, но реально рабочей "базы".
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ?
#рацион #похудение
Главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат.
Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.
Так вот, стабильное похудение начинается не с урезания рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.
Про похудение и гликемический индекс
Составляя программы и рационы для своих клиентов, я прошу сначала заполнить анкеты, касательно образа жизни и плана питания. Это позволяет мне сразу увидеть «узкие» места и понять вектор движения. Анализируя анкету с вопросами о питании, я первым делом обращаю внимание на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта.
Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса. Продукты с высоким гликемическим индексом: пиво, солод, финики, жареный картофель, хлеб и будки из белой муки, белый рис, мюсли, макароны, попкорн.
Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному…
Как снизить гликемический индекс рациона?
Это довольно просто - заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина. Продукты с низким ГИ: овсянка на воде, гречневая и ячневые крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, жирные молочные продукты, морепродукты, свежие ягоды.
А также – вареные яйца, авокадо, капуста брюссельская, кольраби, брокколи, белокочанная и как ни странно – черный горький шоколад с высоким содержанием какао.
Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина.
Что это даст в итоге?
Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.
Вывод
Можно похудеть, без подсчета калорий, нужно лишь провести ревизию своего обычного рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на средний или низкий.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#рацион #похудение
Главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат.
Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.
Так вот, стабильное похудение начинается не с урезания рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.
Про похудение и гликемический индекс
Составляя программы и рационы для своих клиентов, я прошу сначала заполнить анкеты, касательно образа жизни и плана питания. Это позволяет мне сразу увидеть «узкие» места и понять вектор движения. Анализируя анкету с вопросами о питании, я первым делом обращаю внимание на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта.
Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса. Продукты с высоким гликемическим индексом: пиво, солод, финики, жареный картофель, хлеб и будки из белой муки, белый рис, мюсли, макароны, попкорн.
Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному…
Как снизить гликемический индекс рациона?
Это довольно просто - заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина. Продукты с низким ГИ: овсянка на воде, гречневая и ячневые крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, жирные молочные продукты, морепродукты, свежие ягоды.
А также – вареные яйца, авокадо, капуста брюссельская, кольраби, брокколи, белокочанная и как ни странно – черный горький шоколад с высоким содержанием какао.
Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина.
Что это даст в итоге?
Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.
Вывод
Можно похудеть, без подсчета калорий, нужно лишь провести ревизию своего обычного рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на средний или низкий.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПРО ЯЙЦА, ХОЛЕСТЕРИН И МИЛЛИАРДЫ
2. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
3. КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
4. КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
5. С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ?
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. ПРО ЯЙЦА, ХОЛЕСТЕРИН И МИЛЛИАРДЫ
2. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
3. КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
4. КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
5. С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ?
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
#набормассы
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/
#набормассы
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/
СУПЕР-СЕТ НА ПЛЕЧИ В МАШИНЕ СМИТА
#качатьплечи #упражнения
Как и в случае с тренировкой рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Но, если вы хотите «удивить» дельты новой нагрузкой и стимулировать их рост, супер-сеты – это то, что нужно.
Почему плечи растут от супер-сетов?
Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью.
Чем хорош супер-сет в машине Смита?
Он хорош тем, что два упражнения выполняются без смены снаряда, поэтому отдых между ними минимальный. Это первое. Второе, в этой связке присутствуют два разнонаправленных движения, первое – жимовое и второе – тяговое.
Симбиоз этих двух движений дает возможность нагрузить дельтовидные мышцы под разными углами, что в итоге положительно сказывается на увеличении их объема, и главное – на придании им округлой, шаровидной формы.
Примечание: при желании, такой супер-сет можно делать не в тренажере, а с обычной штангой. Но в этом случае в работу более активно включаться мышцы трапеций, и прямая нагрузка на средние дельты немного снизиться.
Как часто использовать супер-сеты для плеч?
Как бы ни был хорош такой способ прокачки плеч, но даже к супер-сетам мышцы очень быстро привыкают. Поэтому, составляя индивидуальные тренировочные программы для своих клиентов, я строю их на основе смена вида нагрузки.
Переход от силового стиля выполнения упражнений к супер-сетам, например, через тренировку повышает шансы на увеличение объема дельтовидных мышц без перетренированности и попадания в застой. Так, что, если ищите способ расширить плечевой пояс, очень рекомендую включить в программу супер-сеты, подобные этому.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьплечи #упражнения
Как и в случае с тренировкой рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Но, если вы хотите «удивить» дельты новой нагрузкой и стимулировать их рост, супер-сеты – это то, что нужно.
Почему плечи растут от супер-сетов?
Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью.
Чем хорош супер-сет в машине Смита?
Он хорош тем, что два упражнения выполняются без смены снаряда, поэтому отдых между ними минимальный. Это первое. Второе, в этой связке присутствуют два разнонаправленных движения, первое – жимовое и второе – тяговое.
Симбиоз этих двух движений дает возможность нагрузить дельтовидные мышцы под разными углами, что в итоге положительно сказывается на увеличении их объема, и главное – на придании им округлой, шаровидной формы.
Примечание: при желании, такой супер-сет можно делать не в тренажере, а с обычной штангой. Но в этом случае в работу более активно включаться мышцы трапеций, и прямая нагрузка на средние дельты немного снизиться.
Как часто использовать супер-сеты для плеч?
Как бы ни был хорош такой способ прокачки плеч, но даже к супер-сетам мышцы очень быстро привыкают. Поэтому, составляя индивидуальные тренировочные программы для своих клиентов, я строю их на основе смена вида нагрузки.
Переход от силового стиля выполнения упражнений к супер-сетам, например, через тренировку повышает шансы на увеличение объема дельтовидных мышц без перетренированности и попадания в застой. Так, что, если ищите способ расширить плечевой пояс, очень рекомендую включить в программу супер-сеты, подобные этому.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
НЕДОСТАТОК СИЛЫ - ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА ОТСУТСТВИЯ МАССЫ
#набормассы
Хотя пауэрлифтеры и выполняют те же самые упражнения, что и мы, бодибилдеры, все же они не получают прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. Причина этого – низкое количество повторов. Ни для кого не секрет, что классические пауэрлифтерские тренировки редко когда предусматривают более 3-х повторений в подходе. Такая методика отлично растит силу.
В бодибилдинге дела обстоят несколько иначе. Здесь тренинг жестко привязан к одному диапазону повторов – 8-12 раз. Кроме того, такие тренировки предполагают также и большое число рабочих подходов. Именно такой режим тренинга лучше всего растит мышечную массу.
Ошибка новичков – ни сила, ни масса
Большинство людей в тренажерном зале (говорю, как тренер с 10-летним стажем работы) не соблюдают эти правила, качаясь так, как нравится им. Надо сказать, что поначалу сил у новичка слишком мало, поэтом и рабочий вес в 8-12 повторах у них мизерный. Самолюбие побуждает их постоянно повышать рабочий вес, равняясь на более опытных атлетов.
Однако повышение рабочего веса приводит к падению количества повторов. Таким образом, основным режимом для них становится тренинг в диапазоне 6-8 рабочих повторений, который особенно не влияет ни на массу, ни на силу. Отсюда и развивается неудовлетворение спортом или еще хуже – побуждение к приему анаболических стероидов.
Тем не менее, выход из такой ситуации есть – забыть на время о бодибилдинге. Да, вы не ослышались. Однако это не означает, что нужно «забить» на тренажерный зал. Нет, мы просто будем качаться по методике пауэрлифтеров!
Пауэрлифтинг дает мощный силовой фундамент
Хотя пауэрлифтинг не способен дать огромные прорисованные мышцы, все же ему нет равных в вопросе создания мощного мышечного фундамента.
Ведь первым делом необходимо укрепить тело чисто силовыми тренировками. Кроме всего прочего, пауэрлифтинг даст добро на стремление увеличить рабочий вес. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и станет мощной движущей силой вашего прогресса в тренажерном зале.
Поэтому, составляя индивидуальные программы по набору массы для людей, с которыми работаю, я всегда "зашиваю" в них элементы силового тренинга с низким числом повторений. Почему такой тренинг эффективнее всего для новичков?
Потому, что поначалу суть бодибилдинга не доходит до начинающих атлетов. Их основной целью становится поднятие как можно большего веса.
В этом смысле логичнее всего пустить это стремление в пауэрлифтинг, который, который даст реальный прирост силы. Ну а без силы не видать впечатляющей мышечной массы. После того, как мощный силовой фундамент будет создан, настанет черед «скульптурной» работы.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Хотя пауэрлифтеры и выполняют те же самые упражнения, что и мы, бодибилдеры, все же они не получают прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. Причина этого – низкое количество повторов. Ни для кого не секрет, что классические пауэрлифтерские тренировки редко когда предусматривают более 3-х повторений в подходе. Такая методика отлично растит силу.
В бодибилдинге дела обстоят несколько иначе. Здесь тренинг жестко привязан к одному диапазону повторов – 8-12 раз. Кроме того, такие тренировки предполагают также и большое число рабочих подходов. Именно такой режим тренинга лучше всего растит мышечную массу.
Ошибка новичков – ни сила, ни масса
Большинство людей в тренажерном зале (говорю, как тренер с 10-летним стажем работы) не соблюдают эти правила, качаясь так, как нравится им. Надо сказать, что поначалу сил у новичка слишком мало, поэтом и рабочий вес в 8-12 повторах у них мизерный. Самолюбие побуждает их постоянно повышать рабочий вес, равняясь на более опытных атлетов.
Однако повышение рабочего веса приводит к падению количества повторов. Таким образом, основным режимом для них становится тренинг в диапазоне 6-8 рабочих повторений, который особенно не влияет ни на массу, ни на силу. Отсюда и развивается неудовлетворение спортом или еще хуже – побуждение к приему анаболических стероидов.
Тем не менее, выход из такой ситуации есть – забыть на время о бодибилдинге. Да, вы не ослышались. Однако это не означает, что нужно «забить» на тренажерный зал. Нет, мы просто будем качаться по методике пауэрлифтеров!
Пауэрлифтинг дает мощный силовой фундамент
Хотя пауэрлифтинг не способен дать огромные прорисованные мышцы, все же ему нет равных в вопросе создания мощного мышечного фундамента.
Ведь первым делом необходимо укрепить тело чисто силовыми тренировками. Кроме всего прочего, пауэрлифтинг даст добро на стремление увеличить рабочий вес. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и станет мощной движущей силой вашего прогресса в тренажерном зале.
Поэтому, составляя индивидуальные программы по набору массы для людей, с которыми работаю, я всегда "зашиваю" в них элементы силового тренинга с низким числом повторений. Почему такой тренинг эффективнее всего для новичков?
Потому, что поначалу суть бодибилдинга не доходит до начинающих атлетов. Их основной целью становится поднятие как можно большего веса.
В этом смысле логичнее всего пустить это стремление в пауэрлифтинг, который, который даст реальный прирост силы. Ну а без силы не видать впечатляющей мышечной массы. После того, как мощный силовой фундамент будет создан, настанет черед «скульптурной» работы.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
6 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ
#качатьгрудь
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
#качатьгрудь
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
ПРО ТРЕНИРОВКИ И ПРО ПОХУДЕНИЕ ЧЕСТНО!
#похудение
Порой читая посты коллег по цеху, персональных тренеров, невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос - это про похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются круговые тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности. Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.
"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Правда, тут мои коллеги упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они занимаются сами, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата. И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы.
Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании, надо подходить так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?
1. Сформировать цель.
Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выжать максимальный вес лежа на скамье - идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу. Если Вам уже за 40, выбирайте тренера такого же возраста. Нравится нам это или нет, но бодибилдинг в зрелом возрасте имеет огромное количество нюансов.
Тренируя людей много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок.
И что важно, занимаясь по индивидуально подобранной схеме нагрузок, неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно с одинаковой эффективностью скинуть 10 кило жира таская по залу тяжелую штангу или выполняя короткое интервальное кардио вкупе с работой на тренажерах. Было бы желание...
2. Постоянство
Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально работающие схемы, но они должны корректироваться в зависимости от конкретного человека. Его возраста, тренировочного стажа, состояния здоровья.
3. Питание.
Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.
В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день, но при этом, все что хочет. Кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели, кто-то сидит на кето-диете
И любой из этих методов работает. Потому-что запустить процесс сжигания жира можно любым способом. Главное, чтобы этот способ был комфортен вам.
4. Сон
Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните с улучшения качества сна.
Послесловие
Тренажерный зал - это здорово. Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соответствии со своим возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#похудение
Порой читая посты коллег по цеху, персональных тренеров, невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос - это про похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются круговые тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности. Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.
"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Правда, тут мои коллеги упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они занимаются сами, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата. И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы.
Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании, надо подходить так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?
1. Сформировать цель.
Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выжать максимальный вес лежа на скамье - идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу. Если Вам уже за 40, выбирайте тренера такого же возраста. Нравится нам это или нет, но бодибилдинг в зрелом возрасте имеет огромное количество нюансов.
Тренируя людей много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок.
И что важно, занимаясь по индивидуально подобранной схеме нагрузок, неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно с одинаковой эффективностью скинуть 10 кило жира таская по залу тяжелую штангу или выполняя короткое интервальное кардио вкупе с работой на тренажерах. Было бы желание...
2. Постоянство
Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально работающие схемы, но они должны корректироваться в зависимости от конкретного человека. Его возраста, тренировочного стажа, состояния здоровья.
3. Питание.
Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.
В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день, но при этом, все что хочет. Кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели, кто-то сидит на кето-диете
И любой из этих методов работает. Потому-что запустить процесс сжигания жира можно любым способом. Главное, чтобы этот способ был комфортен вам.
4. Сон
Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните с улучшения качества сна.
Послесловие
Тренажерный зал - это здорово. Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соответствии со своим возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
