ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#качатьпресс
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
#качатьпресс
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ?
#восстановление
Сегодня мы поговорим о крайне интересном методе, с помощью которого Японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке.
Метод
Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, Японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд.
Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками.
Почему важно знать, восстановились мышцы или нет?
Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке.
Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.
#восстановление
Сегодня мы поговорим о крайне интересном методе, с помощью которого Японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке.
Метод
Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, Японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд.
Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками.
Почему важно знать, восстановились мышцы или нет?
Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке.
Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.
КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ БЫСТРО?
#качатьноги
Мышцы голени считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видавшие железа, так и весьма скромные икроножные даже у профессиональных атлетов. Генетический потенциал в бодибилдинге – это решающий фактор, но прежде чем кивать на природу, предлагаю узнать об особенностях прокачки мышц голени, о самых эффективных упражнениях и о правилах их выполнения.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/
#качатьноги
Мышцы голени считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видавшие железа, так и весьма скромные икроножные даже у профессиональных атлетов. Генетический потенциал в бодибилдинге – это решающий фактор, но прежде чем кивать на природу, предлагаю узнать об особенностях прокачки мышц голени, о самых эффективных упражнениях и о правилах их выполнения.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ШЕЮ?
#упражнения #качатьшею
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи. Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет.
Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»? Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…
В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног). Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений. Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
#упражнения #качатьшею
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи. Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет.
Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»? Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…
В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног). Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений. Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
КАРДИО НАТОЩАК. ВРЕД ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
#похудение #здоровье
Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/zdorove/
#похудение #здоровье
Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/zdorove/
ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ОТ ДЖОРДЖА ФАРАХА
#качатьруки
Тренировать трицепс куда проще, чем бицепс, пресс или скажем голень. Но просто, совсем не означает легко и быстро. Прокачка трицепса по серьёзному – это всегда тяжёлая работа. И далеко не каждому посетителю тренажёрного зала удаётся с ней справиться. Поэтому, я предлагаю призвать на помощь Джорджа Фараха, тренера суперчемпионов и узнать его мнение о тренировке рук. О том, как накачать трицепс, если ты не генетический монстр, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prokachka-tritsepsa-ot-dzhordzha-faraha/
#качатьруки
Тренировать трицепс куда проще, чем бицепс, пресс или скажем голень. Но просто, совсем не означает легко и быстро. Прокачка трицепса по серьёзному – это всегда тяжёлая работа. И далеко не каждому посетителю тренажёрного зала удаётся с ней справиться. Поэтому, я предлагаю призвать на помощь Джорджа Фараха, тренера суперчемпионов и узнать его мнение о тренировке рук. О том, как накачать трицепс, если ты не генетический монстр, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prokachka-tritsepsa-ot-dzhordzha-faraha/
ДОРИАН ЯТС СЕЙЧАС ИЛИ БОДИБИЛДИНГ НАВСЕГДА
#спортпосле40
Дориан Ятс сейчас живет в Испании, нежится на солнце и давно позабыл про дождливый Бирмингем. Совсем скоро, 19 апреля ему исполнится уже 61 год, поэтому я и решил узнать, как выглядит нынче шестикратный мистер Олимпия и на забыл ли он дорогу в тренажёрный зал? Я помню его, как крутейшего бодибилдера, проложившего себе дорогу к славе жесточайшими тренировками и гигантской мышечной массой. О том, как выглядит Дориан Ятс теперь, где живет, и чем занимается, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/dorian-yats-sejchas-ili-bodibilding-navsegda/
#спортпосле40
Дориан Ятс сейчас живет в Испании, нежится на солнце и давно позабыл про дождливый Бирмингем. Совсем скоро, 19 апреля ему исполнится уже 61 год, поэтому я и решил узнать, как выглядит нынче шестикратный мистер Олимпия и на забыл ли он дорогу в тренажёрный зал? Я помню его, как крутейшего бодибилдера, проложившего себе дорогу к славе жесточайшими тренировками и гигантской мышечной массой. О том, как выглядит Дориан Ятс теперь, где живет, и чем занимается, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/dorian-yats-sejchas-ili-bodibilding-navsegda/
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ЗА И ПРОТИВ
#программатренировок #похудение
Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.
Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы.
Что такое циклический (круговой) тренинг?
Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества кругового тренинга
По сравнению с обычным кардио, круговой тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.
Если же совмещать кардио, особенно, натощак, с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.
Гормона роста и круговой тренинг
Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется. Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста.
Примечание: если вы до сих пор думаете, что гормон роста способствует набору массы тела, хочу вас разочаровать. ГР – реально «сушит» и делает мышцы визуально жестче. Именно поэтому профессионалы используют ГР. Почему так происходит, и какие побочные эффекты есть у ГР, читайте в моей статье: Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине
Влияние кругового тренинга на метаболизм
Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами. Тренинг по кругу повышает потребность организма в энергии, а, учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм.
Примечание: рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Так массу не набрать. Для этого стоит использовать совсем иные, более эффективные программы. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.
Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».
Недостатки кругового тренинга
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызванная круговым тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по таким программам ранее.
Совет: если вам хочется опробовать круговой тренинг, но вы еще не готовы к выполнению базовых упражнений в такой манере, я предлагаю иной вариант – потренируйтесь по кругу, на все тело, но только на тренажерах. Уверен, даже такая изолированная нагрузка на начальном этапе даст очень хороший результат.
#программатренировок #похудение
Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.
Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы.
Что такое циклический (круговой) тренинг?
Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества кругового тренинга
По сравнению с обычным кардио, круговой тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.
Если же совмещать кардио, особенно, натощак, с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.
Гормона роста и круговой тренинг
Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется. Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста.
Примечание: если вы до сих пор думаете, что гормон роста способствует набору массы тела, хочу вас разочаровать. ГР – реально «сушит» и делает мышцы визуально жестче. Именно поэтому профессионалы используют ГР. Почему так происходит, и какие побочные эффекты есть у ГР, читайте в моей статье: Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине
Влияние кругового тренинга на метаболизм
Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами. Тренинг по кругу повышает потребность организма в энергии, а, учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм.
Примечание: рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Так массу не набрать. Для этого стоит использовать совсем иные, более эффективные программы. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.
Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».
Недостатки кругового тренинга
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызванная круговым тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по таким программам ранее.
Совет: если вам хочется опробовать круговой тренинг, но вы еще не готовы к выполнению базовых упражнений в такой манере, я предлагаю иной вариант – потренируйтесь по кругу, на все тело, но только на тренажерах. Уверен, даже такая изолированная нагрузка на начальном этапе даст очень хороший результат.
КАК ПОХУДЕТЬ НА ЖИВОТЕ?
#похудение
Похудеть на животе сложнее всего. Ибо эту область тела наш запасливый организм рассматривает в качестве надежного сейфа. Поэтому любовно трамбует в это место все, припасенные на черный день калории. Чтобы заставить его расстаться с жировыми складками в области талии нужно приложить огромные усилия. Причем, комплексные – питание, тренировки, упражнения. И не абы какие, а специальные, «заточенные» именно под эту задачу. О пяти, важнейших правилах похудения на животе читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/novichok-v-trenazhernom-zale-pervaya-programma-trenirovok/
#похудение
Похудеть на животе сложнее всего. Ибо эту область тела наш запасливый организм рассматривает в качестве надежного сейфа. Поэтому любовно трамбует в это место все, припасенные на черный день калории. Чтобы заставить его расстаться с жировыми складками в области талии нужно приложить огромные усилия. Причем, комплексные – питание, тренировки, упражнения. И не абы какие, а специальные, «заточенные» именно под эту задачу. О пяти, важнейших правилах похудения на животе читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/novichok-v-trenazhernom-zale-pervaya-programma-trenirovok/
ТРИ ЗАКОНА БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ
#набормассы #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. Правда, делать это необходимо осторожно, ибо заполучить травму спины в тренажерном зале - проще простого. О трех правилах безопасной прокачки спины и пойдет речь в этой короткой статье.
Про рабочие веса в упражнениях
У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру!
Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами (в тяговых упражнениях со штангой) составляющими 65-75% от одноповторного максимума.
Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.
Кроме того, тяга тяге рознь. Одно дело, тяга прямым хватом и совсем иное обратным. Не нужно далеко ходить, можно просто вспомнить, что Дориан Ятс получил отрыв бицепса именно в этом упражнении, поэтому, перед тем, как добавить это упражнение в свой комплекс, советую прочесть вот эту статью: "Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?
Про количество повторений
Еще хотелось бы поговорить о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее 8-10! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
Но при этом стоит помнить, что широчайшие мышцы спины в отличии от иных участков, лучше реагируют на тренинг с большим числом (12-15) повторений. Если не можете сразу подтянуться на турнике такое количество раз, смело переходите в гравитрон и качайте спину в тренажере. Широчайшие скажут вам за это огромное спасибо.
Про читинг в упражнениях на спину
В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность. Так, вот, я думаю, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях.
Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора. Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах. К чему я это вообще?
К тому, что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать.
Они берут по 100-120 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины с гулькин хрен.
Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.
Послесловие
Качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же, как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!
#набормассы #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. Правда, делать это необходимо осторожно, ибо заполучить травму спины в тренажерном зале - проще простого. О трех правилах безопасной прокачки спины и пойдет речь в этой короткой статье.
Про рабочие веса в упражнениях
У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру!
Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами (в тяговых упражнениях со штангой) составляющими 65-75% от одноповторного максимума.
Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.
Кроме того, тяга тяге рознь. Одно дело, тяга прямым хватом и совсем иное обратным. Не нужно далеко ходить, можно просто вспомнить, что Дориан Ятс получил отрыв бицепса именно в этом упражнении, поэтому, перед тем, как добавить это упражнение в свой комплекс, советую прочесть вот эту статью: "Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?
Про количество повторений
Еще хотелось бы поговорить о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее 8-10! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
Но при этом стоит помнить, что широчайшие мышцы спины в отличии от иных участков, лучше реагируют на тренинг с большим числом (12-15) повторений. Если не можете сразу подтянуться на турнике такое количество раз, смело переходите в гравитрон и качайте спину в тренажере. Широчайшие скажут вам за это огромное спасибо.
Про читинг в упражнениях на спину
В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность. Так, вот, я думаю, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях.
Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора. Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах. К чему я это вообще?
К тому, что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать.
Они берут по 100-120 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины с гулькин хрен.
Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.
Послесловие
Качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же, как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!
КАК НАКАЧАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ?
#качатьгрудь
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
#качатьгрудь
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СУХОЙ МАССЫ
#похудение
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша).
Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы и морепродуктов. Это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит рыба, креветки, кальмары. Кроме того, морепродукты - это источник цинка, главного микроэлемента для синтеза тестостерона.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, жирный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма). Крахмал очень плохо усваивается.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#похудение
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша).
Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы и морепродуктов. Это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит рыба, креветки, кальмары. Кроме того, морепродукты - это источник цинка, главного микроэлемента для синтеза тестостерона.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, жирный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма). Крахмал очень плохо усваивается.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТЫ?
#похудение #диета
Считать калории можно, если хочется, конечно. Вот только зацикливаться на этом смысла нет. Когда речь заходит о стабильном похудении, на первое место выходит качество еды, а не ее количество. И особенно - влияние еды на уровень инсулина. На мой взгляд, процесс борьбы с лишним весом не должен превращаться в пытку, запустить его можно и без суровых диет, достаточно сначала навести порядок в своем обыденном рационе и понизит его гликемический индекс. О том, как это сделать, и с чего начать худеть, и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-ne-schitaya-kalorij-doloj-matematiku/
#похудение #диета
Считать калории можно, если хочется, конечно. Вот только зацикливаться на этом смысла нет. Когда речь заходит о стабильном похудении, на первое место выходит качество еды, а не ее количество. И особенно - влияние еды на уровень инсулина. На мой взгляд, процесс борьбы с лишним весом не должен превращаться в пытку, запустить его можно и без суровых диет, достаточно сначала навести порядок в своем обыденном рационе и понизит его гликемический индекс. О том, как это сделать, и с чего начать худеть, и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-ne-schitaya-kalorij-doloj-matematiku/
ДАЕШЬ ПАМПИНГ, ИЛИ СОК ИЗ СВЕКЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ
#спортивноепитание
На мой взгляд, нет овоща, кроме свеклы, который бы обрел среди спортсменов такую популярность! Свекольный сок впервые засветился во время проведения Олимпийских игр 2012, и с тех пор представители различных видов спорта используют его на постоянной основе. О том, почему вообще, спортсмены пьют свекольный сок и о том, чем он хорош для нас, бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/svekolnyj-sok-v-sporte-skorost-sila-dikij-pamping/
#спортивноепитание
На мой взгляд, нет овоща, кроме свеклы, который бы обрел среди спортсменов такую популярность! Свекольный сок впервые засветился во время проведения Олимпийских игр 2012, и с тех пор представители различных видов спорта используют его на постоянной основе. О том, почему вообще, спортсмены пьют свекольный сок и о том, чем он хорош для нас, бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/svekolnyj-sok-v-sporte-skorost-sila-dikij-pamping/
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ | ЗА И ПРОТИВ
#качатьплечи #упражнения
Вертикальная тяга — одно из самых противоречивых упражнений для дельтовидных мышц. С одной стороны, она реально помогает накачать плечи, как шары, с другой – как считается, обладает высоким риском получения травмы плечевых связок. Как на самом деле обстоит ситуация с такой тягой гантелей, зачем, как и когда его выполнять и чем заменить, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-gantelej-k-podborodku-kak-delat-chem-zamenit/
#качатьплечи #упражнения
Вертикальная тяга — одно из самых противоречивых упражнений для дельтовидных мышц. С одной стороны, она реально помогает накачать плечи, как шары, с другой – как считается, обладает высоким риском получения травмы плечевых связок. Как на самом деле обстоит ситуация с такой тягой гантелей, зачем, как и когда его выполнять и чем заменить, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-gantelej-k-podborodku-kak-delat-chem-zamenit/
ЗАСТОЙ В РОСТЕ ДЕЛЬТ? МЕНЯЙ ХВАТ НА ОБРАТНЫЙ!
#качатьплечи #упражнения
Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому тренировочные программы успешных атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.
ПРО СТРЕСС...
Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для нашего тела. Ибо нравится нам это или нет, но по моему глубокому убеждению, МАССУ ДАЕТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС! По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.
Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались.
ПРО ПЛЕЧИ...
Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали! Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц.
Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт.
Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.
#качатьплечи #упражнения
Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому тренировочные программы успешных атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.
ПРО СТРЕСС...
Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для нашего тела. Ибо нравится нам это или нет, но по моему глубокому убеждению, МАССУ ДАЕТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС! По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.
Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались.
ПРО ПЛЕЧИ...
Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали! Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц.
Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт.
Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА?
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
СОВЕТЫ АРНОЛЬДА | ДЛЯ РОСТА МАССЫ НУЖЕН ОТКАЗ!
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
#программатренировок
Тренировки в тренажёрном зале – это круто, но далеко не у всех есть возможность тратить на них время и деньги. Ведь, качаться можно и дома и даже во дворе, на спортивной площадке. Набрать большую мышечную массу, такие занятия не позволят, зато обрести спортивное телосложение и рельефные мышцы с их помощью можно. О том, как составить программу тренировок в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как при этом питаться, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin/
#программатренировок
Тренировки в тренажёрном зале – это круто, но далеко не у всех есть возможность тратить на них время и деньги. Ведь, качаться можно и дома и даже во дворе, на спортивной площадке. Набрать большую мышечную массу, такие занятия не позволят, зато обрести спортивное телосложение и рельефные мышцы с их помощью можно. О том, как составить программу тренировок в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как при этом питаться, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin/
ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ?
#похудение
Этот вопрос мне задают мне очень часто. А ведь и правда, разрушать всегда проще, чем строить, почему же тогда избавится от лишних кило так сложно, а сам процесс похудения занимает столько времени? И как обидно бывает стоять на весах и втягивать живот, понимать, что за неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда почти не ешь, много тренируешься и постоянно качаешь пресс. Так какие же ошибки похудения допускают многие из нас, почему мы не худеем? Давайте вместе разбираться вместе
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ya-ne-hudeyu-shest-vozmozhnyh-oshibok/
#похудение
Этот вопрос мне задают мне очень часто. А ведь и правда, разрушать всегда проще, чем строить, почему же тогда избавится от лишних кило так сложно, а сам процесс похудения занимает столько времени? И как обидно бывает стоять на весах и втягивать живот, понимать, что за неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда почти не ешь, много тренируешься и постоянно качаешь пресс. Так какие же ошибки похудения допускают многие из нас, почему мы не худеем? Давайте вместе разбираться вместе
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ya-ne-hudeyu-shest-vozmozhnyh-oshibok/
