КАКИМ ХВАТОМ ЛУЧШЕ ЖАТЬ?
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
НЕ НАВРЕДИ. БОДИБИЛДИНГ ПОСЛЕ 40
#bodybuilding #бодибилдингдлявзрослых
Мне уже 48. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/
#bodybuilding #бодибилдингдлявзрослых
Мне уже 48. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/
БИТВА УПРАЖНЕНИЙ: ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ
#качатьноги
Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.
Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
Техника
В пользу жима ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого. Кроме того, нравится нам это или нет, но приседания - это одно из главнейших упражнений для набора массы тела без химии.
Я считаю, что лучше освоить приседания в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек попробует присесть с нормальным весом и будет очень разочарован своим результатом. В итоге, ему все-таки придется разучивать технику приседаний со штангой, рискуя получить травму спины из-за слабого мышечного корсета.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.
Польза.
Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.
Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги
Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.
#качатьноги
Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.
Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
Техника
В пользу жима ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого. Кроме того, нравится нам это или нет, но приседания - это одно из главнейших упражнений для набора массы тела без химии.
Я считаю, что лучше освоить приседания в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек попробует присесть с нормальным весом и будет очень разочарован своим результатом. В итоге, ему все-таки придется разучивать технику приседаний со штангой, рискуя получить травму спины из-за слабого мышечного корсета.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.
Польза.
Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.
Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги
Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.
ПРОКАЧКА ПЛЕЧ ОТ "КОРОЛЯ" РОННИ
#качатьплечи
Тренировка плеч от Ронни Колемана, о которой я расскажу – это реальная жесть. Повторить её даже не стоит и пробовать. Но есть в ней особый тренировочный приём, который заслуживает самого пристального внимания. Называется он кучеряво - экспоненциальный дроп-сет, и является крутейшей шоковой методикой прокачки средней дельты. Да, и не только её. Про то, что это за зверь такой и его использовать обычному человеку и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kolemana-dlya-plech-eksponentsialnyj-drop-set/
#качатьплечи
Тренировка плеч от Ронни Колемана, о которой я расскажу – это реальная жесть. Повторить её даже не стоит и пробовать. Но есть в ней особый тренировочный приём, который заслуживает самого пристального внимания. Называется он кучеряво - экспоненциальный дроп-сет, и является крутейшей шоковой методикой прокачки средней дельты. Да, и не только её. Про то, что это за зверь такой и его использовать обычному человеку и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kolemana-dlya-plech-eksponentsialnyj-drop-set/
ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК-ТРЕНАЖЁРЕ | ЗА И ПРОТИВ
#упражнения #качатьноги
Приседания в гакк-тренажёре – не самое популярное упражнение для ног. Те люди, которых хотят побыстрее их накачать, выбирают приседания со штангой. Те, кто приседать не хочет, жмут ногами в тренажёре или шагает в выпадах по залу. Но вот профессиональные бодибилдеры, гакк-присед просто обожают и регулярно включают его в свою программу тренировки ног. Про преимущества и недостатки гакк-приседаний, а также о секретах техники их выполнения, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/gakk-prisedaniya-luchshee-izoliruyushhee-uprazhnenie-dlya-nog/
#упражнения #качатьноги
Приседания в гакк-тренажёре – не самое популярное упражнение для ног. Те люди, которых хотят побыстрее их накачать, выбирают приседания со штангой. Те, кто приседать не хочет, жмут ногами в тренажёре или шагает в выпадах по залу. Но вот профессиональные бодибилдеры, гакк-присед просто обожают и регулярно включают его в свою программу тренировки ног. Про преимущества и недостатки гакк-приседаний, а также о секретах техники их выполнения, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/gakk-prisedaniya-luchshee-izoliruyushhee-uprazhnenie-dlya-nog/
ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок
Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/
#программатренировок
Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/
13 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ НА МАССУ
#бодибилдинг #тренировка #гантели
База, конечно рулит, но упражнения с гантелями не только не проигрывают штанге, но во многом ее превосходят. Да, управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним. Зато и отдача в плане набора массы от гантельных жимов, тяг и разведений зачастую больше, форма мышц от таких упражнений лучше, а нагрузка на суставы при этом меньше. Про мой, совершенно субъективный хит-парад 13 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kachaem-myshtsy-gantelyami-13-luchshih-uprazhnenij-na-massu/
#бодибилдинг #тренировка #гантели
База, конечно рулит, но упражнения с гантелями не только не проигрывают штанге, но во многом ее превосходят. Да, управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним. Зато и отдача в плане набора массы от гантельных жимов, тяг и разведений зачастую больше, форма мышц от таких упражнений лучше, а нагрузка на суставы при этом меньше. Про мой, совершенно субъективный хит-парад 13 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kachaem-myshtsy-gantelyami-13-luchshih-uprazhnenij-na-massu/
КАРДИО. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
#кардио #похудение
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно походить на дорожке 4-5 минут с пульсом 140-110 ударов в минуту, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и плавно выйти из тренировочного процесса. Это важно для всех, но для тех, кто пришел в зал за 40, заминка важна в двойне.
Кардио в дни отдыха. Кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Двигательная активность вместо лежания на диване реально улучшает снабжение кровью мышечных волокон поврежденных накануне и минимизирует болевые ощущения. Говоря простым языком, чтобы снять боль в мышцах нужно двигаться.
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак (ибо так и до инфаркта недалеко). Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
#кардио #похудение
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно походить на дорожке 4-5 минут с пульсом 140-110 ударов в минуту, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и плавно выйти из тренировочного процесса. Это важно для всех, но для тех, кто пришел в зал за 40, заминка важна в двойне.
Кардио в дни отдыха. Кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Двигательная активность вместо лежания на диване реально улучшает снабжение кровью мышечных волокон поврежденных накануне и минимизирует болевые ощущения. Говоря простым языком, чтобы снять боль в мышцах нужно двигаться.
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак (ибо так и до инфаркта недалеко). Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
КАК НАЧАТЬ МЫШЦЫ ЯГОДИЦЫ МУЧЖИНЕ?
#мужчинам #упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
#мужчинам #упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ДОБИВАЕМ ТРИЦЕПС...
КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
#набормассы #диета
Профессионалы знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок, ибо основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. Без необходимого организму количества калорий, белков, углеводов в ежедневном рационе, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно они не тренировались.Про то как, когда, сколько и что именно нужно есть для роста мышц, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
#набормассы #диета
Профессионалы знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок, ибо основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. Без необходимого организму количества калорий, белков, углеводов в ежедневном рационе, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно они не тренировались.Про то как, когда, сколько и что именно нужно есть для роста мышц, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
#упражнения #качатьспину
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chem-zamenit-stanovoyu-tyagu/
#упражнения #качатьспину
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chem-zamenit-stanovoyu-tyagu/
КАК ПОЖАТЬ100 КГ?
#набормассы #жимлежа
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.
Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.
Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.
Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.
Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.
Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.
Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.
КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?
Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:
1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).
Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.
Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.
Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.
Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.
#набормассы #жимлежа
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.
Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.
Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.
Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.
Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.
Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.
Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.
КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?
Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:
1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).
Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.
Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.
Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.
Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.
МОЛИТВА НА БЛОКЕ - БЕЗОПАСНОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС
#качатьпресс
Молитва на верхнем блоке является реально лучшим упражнением для накачки пресса. Эффективным и безопасным. Не зря его очень уважал сам Арнольд Шварценеггер. Ибо, в отличие от скручиваний на полу, на блоке можно достичь максимальной амплитуды и добиться полного сокращения мышц живота. Про упражнение молитву на блоке, про технику его выполнения и про важность правильной тренировки пресса и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molitva-na-press-skruchivaniya-na-verhnem-bloke/
#качатьпресс
Молитва на верхнем блоке является реально лучшим упражнением для накачки пресса. Эффективным и безопасным. Не зря его очень уважал сам Арнольд Шварценеггер. Ибо, в отличие от скручиваний на полу, на блоке можно достичь максимальной амплитуды и добиться полного сокращения мышц живота. Про упражнение молитву на блоке, про технику его выполнения и про важность правильной тренировки пресса и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molitva-na-press-skruchivaniya-na-verhnem-bloke/
КНИГА НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС, И НЕ УБИТЬ ПРИ ЭТОМ ЛОКТИ?
#качатьруки #упражнения
Трицепс хорош тем, что для него существуют сотни упражнений. Правда, большинство из них, особенно, если делать их неправильно, просто убивают локти. Как говорится, хочешь трицепс накачать – будь готов за это заплатить. Однако, среди созвездия жимов и отжиманий есть одно упражнение, которое дает возможность прокачать мышцы трицепса сильно и безопасно. Называется оно – разгибания руки в наклоне. Вот этому замечательному способу прокачки трицепса и посвящен мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruki-v-naklone-treniruem-tritseps-bezopasno/
#качатьруки #упражнения
Трицепс хорош тем, что для него существуют сотни упражнений. Правда, большинство из них, особенно, если делать их неправильно, просто убивают локти. Как говорится, хочешь трицепс накачать – будь готов за это заплатить. Однако, среди созвездия жимов и отжиманий есть одно упражнение, которое дает возможность прокачать мышцы трицепса сильно и безопасно. Называется оно – разгибания руки в наклоне. Вот этому замечательному способу прокачки трицепса и посвящен мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruki-v-naklone-treniruem-tritseps-bezopasno/
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ 5-10-20
#программатренировок
Данная программа - это комбинации сетов и повторов, способная обеспечить реальный и поступательный рост грудных мышц в объеме. Её формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Программа эта простая, но по-настоящему тяжелая. Про то как и когда её использовать и какие упражнения неё включить, и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-grudnyh-5-10-20/
#программатренировок
Данная программа - это комбинации сетов и повторов, способная обеспечить реальный и поступательный рост грудных мышц в объеме. Её формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Программа эта простая, но по-настоящему тяжелая. Про то как и когда её использовать и какие упражнения неё включить, и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-grudnyh-5-10-20/
СИСТЕМА "21". ЯДЕРНАЯ МЕТОДИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
#качатьруки бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
#качатьруки бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
ВИТАМИНЫ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА. КАКИЕ, КОГДА И СКОЛЬКО?
#питание #витамины
Витамины в бодибилдинге столь же необходимы, как и протеины. Но если о значении белка знают все, то с ролью витаминов спортсменов часто приходится знакомить, ибо их важность для набора массы или же для снижения веса принято недооценивать. Прелесть витаминов в том, что эти копеечные анаболики реально ускоряют процесс роста мышечной массы и всегда дают ощутимый эффект. И не обязательно их использовать в виде добавок, часто достаточно просто подкорректировать свой рацион и ввести в него необходимые на данном этапе нутриенты. Про самые-самые важные витамины для бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/
#питание #витамины
Витамины в бодибилдинге столь же необходимы, как и протеины. Но если о значении белка знают все, то с ролью витаминов спортсменов часто приходится знакомить, ибо их важность для набора массы или же для снижения веса принято недооценивать. Прелесть витаминов в том, что эти копеечные анаболики реально ускоряют процесс роста мышечной массы и всегда дают ощутимый эффект. И не обязательно их использовать в виде добавок, часто достаточно просто подкорректировать свой рацион и ввести в него необходимые на данном этапе нутриенты. Про самые-самые важные витамины для бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/
КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
#спортпосле40
ГЛАВА 3. КАК ЗАМЕДЛИТЬ СТАРОСТЬ?
Мы все прекрасно знаем, что нужно для здоровой и продолжительной жизни. Правильно питаться, не курить, вести активный образ жизни, высыпаться, избегать стрессов и регулярно обследоваться у врачей. В этих советах нет ничего нового, им уже по сто лет. Но почему же мы им не следуем?
Вопрос, конечно риторический, поскольку теория, отлично выглядящая на бумаге, на практике оказывается почти невыполнимой. Мы все живем реальной жизнью обычных людей, и о своем драгоценном здоровье вспоминаем лишь тогда, когда замечаем первые признаки наступления старости. Это печально…
Но есть и хорошие новости. В эпоху развития современных технологий, исследования продолжительности жизни вышли на новый уровень. Уже сегодня ученые знают, как замедлить старость, а через 10-15 лет, вполне возможно, появится способ, обратить этот процесс вспять. Но если вы не хотите ждать так долго, предлагаю узнать, какие вещества, по мнению науки, могут замедлить наступление старости, улучшить здоровье и сохранить при этом бодрость духа и тела.
НЕМНОГО О БЕССМЕРТНЫХ
У нас нет кнопки, которая бы в положенный час выключала выполнение жизненных функций организма, отправляя нас в мир иной. В природе не существует такого термина как «предельный жизненный возраст», и как бы дико это не звучало, мы запрограммированы на жизнь, а не на смерть. Как, впрочем, и другие представители природы Земли.
Вы, наверное, не слышали о таком животном, как голый землекоп? А это очень необычный грызун. Он не чувствителен к термическим и химическим ожогам, не болеет раковыми заболеваниями, чрезвычайно плодовит и живет до 30 лет. То есть в 10 раз дольше, чем подобные грызуны подобного типа.
Но есть еще более уникальное животное - бессмертная гидра. Бессмертная – это не художественное преувеличение, а констатация факта. Гидра обыкновенная – небольшое пресноводное животное представитель класса гидроидных. Так вот, эти гидры не подвержены старению, что делает их БЕССМЕРТНЫМИ. Гидры не умирает от старости, погибают они лишь от болезней либо в схватках с другими представителями водного мира.
ВЫВОД: радикальное продление жизни возможно. Нужно только понять природные механизмы, препятствующие процессу старения и применить их на практике.
В конце января 2017 года во Флориде состоялась научная конференция «Достижения в терапевтических подходах к продлению здорового периода жизни», организатором которой стал научно-исследовательский институт Scripps. Это мероприятие собрало под одной крышей сотни лучших мировых специалистов по геронтологии.
Основным тезисом этой встречи стало то, что старение не только плохо само по себе, оно повышает риск возникновения самых тяжелых заболеваний организма. Шансы выжить от одного и того же заболевания в молодом, зрелом и преклонном возрасте, снижаются с течением времени в сотни, а то и в тысячи раз.
И если мы хотим жить долго, необходимо приложить максимум усилий для замедления наступления старости. А в этом нам могут помочь геропротекторы, особая группа веществ, обладающая способностью стимулировать продолжительность жизни. Некоторые из них являются медицинскими препаратами, но большая часть – это вещества, которые входят в состав хорошо нам всем знакомых продуктов питания.
ПОДРОБНЕЕ:https://bestbodyblog.com/book/
#спортпосле40
ГЛАВА 3. КАК ЗАМЕДЛИТЬ СТАРОСТЬ?
Мы все прекрасно знаем, что нужно для здоровой и продолжительной жизни. Правильно питаться, не курить, вести активный образ жизни, высыпаться, избегать стрессов и регулярно обследоваться у врачей. В этих советах нет ничего нового, им уже по сто лет. Но почему же мы им не следуем?
Вопрос, конечно риторический, поскольку теория, отлично выглядящая на бумаге, на практике оказывается почти невыполнимой. Мы все живем реальной жизнью обычных людей, и о своем драгоценном здоровье вспоминаем лишь тогда, когда замечаем первые признаки наступления старости. Это печально…
Но есть и хорошие новости. В эпоху развития современных технологий, исследования продолжительности жизни вышли на новый уровень. Уже сегодня ученые знают, как замедлить старость, а через 10-15 лет, вполне возможно, появится способ, обратить этот процесс вспять. Но если вы не хотите ждать так долго, предлагаю узнать, какие вещества, по мнению науки, могут замедлить наступление старости, улучшить здоровье и сохранить при этом бодрость духа и тела.
НЕМНОГО О БЕССМЕРТНЫХ
У нас нет кнопки, которая бы в положенный час выключала выполнение жизненных функций организма, отправляя нас в мир иной. В природе не существует такого термина как «предельный жизненный возраст», и как бы дико это не звучало, мы запрограммированы на жизнь, а не на смерть. Как, впрочем, и другие представители природы Земли.
Вы, наверное, не слышали о таком животном, как голый землекоп? А это очень необычный грызун. Он не чувствителен к термическим и химическим ожогам, не болеет раковыми заболеваниями, чрезвычайно плодовит и живет до 30 лет. То есть в 10 раз дольше, чем подобные грызуны подобного типа.
Но есть еще более уникальное животное - бессмертная гидра. Бессмертная – это не художественное преувеличение, а констатация факта. Гидра обыкновенная – небольшое пресноводное животное представитель класса гидроидных. Так вот, эти гидры не подвержены старению, что делает их БЕССМЕРТНЫМИ. Гидры не умирает от старости, погибают они лишь от болезней либо в схватках с другими представителями водного мира.
ВЫВОД: радикальное продление жизни возможно. Нужно только понять природные механизмы, препятствующие процессу старения и применить их на практике.
В конце января 2017 года во Флориде состоялась научная конференция «Достижения в терапевтических подходах к продлению здорового периода жизни», организатором которой стал научно-исследовательский институт Scripps. Это мероприятие собрало под одной крышей сотни лучших мировых специалистов по геронтологии.
Основным тезисом этой встречи стало то, что старение не только плохо само по себе, оно повышает риск возникновения самых тяжелых заболеваний организма. Шансы выжить от одного и того же заболевания в молодом, зрелом и преклонном возрасте, снижаются с течением времени в сотни, а то и в тысячи раз.
И если мы хотим жить долго, необходимо приложить максимум усилий для замедления наступления старости. А в этом нам могут помочь геропротекторы, особая группа веществ, обладающая способностью стимулировать продолжительность жизни. Некоторые из них являются медицинскими препаратами, но большая часть – это вещества, которые входят в состав хорошо нам всем знакомых продуктов питания.
ПОДРОБНЕЕ:https://bestbodyblog.com/book/
