КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
ГЛАВА 3. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ
Первая глава был посвящена общим вопросам набора массы, а теперь я буду говорить об увеличении объёма каждой отдельной мышечной группы. И начать хочу сразу с ног, по трём причинам:
1. Ноги – это почти половина массы тела
2. Приседания со штангой – главнейшее упражнение в бодибилдинге
3. Накачать ноги – просто
Набирать массу крупных мышечных групп легче, чем мелких, а поскольку ноги - самая большая из них, то базовые упражнения, вкупе с прогрессией нагрузки и тяжёлой работой, являют собой безотказный рецепт создания мощных квадрицепсов. Большинство людей, жалующихся на то, что ноги у них не растут, просто не хотят их качать. Однако, ноги – это не только квадрицепсы, а приседания со штангой (если делать неправильно) – одно из самых опасных упражнений в тренажёрном зале. Поэтому в этом разделе я отвечу на следующие вопросы:
• Почему приседать нужно глубоко?
• Фронтальные приседания. Упражнения для квадрицепса №1
• Как делать выпады с гантелями и при этом не покалечиться
• Хит-парад упражнений для бицепса бедра
• Как же, наконец, накачать голень?
Почему приседать со штангой нужно глубоко?
В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое опасное упражнение. А глубокие приседания – так вообще, страшная вещь. Если они всё же отваживаются прокачать ноги, то выбирают наиболее «безопасный», с их точки зрения, вид приседаний – до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти и не думают, бросают приседать совсем. Правильно приседать действительно непросто, но и не так сложно, как можно подумать.
Глубокие приседания: опасны или нет?
По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса, и вот почему:
❶ Сила важна для роста мышц, но напрямую они не связаны. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила важна в пауэрлифтинге, в бодибилдинге же бал правит мышечная масса;
❷ У многих людей передняя поверхность бедра состоит из красных мышечных волокон. Качать ноги им комфортнее с высоким количеством повторений (15-20), набор массы квадрицепса так идёт быстрее;
❸ Приседания с высоким количеством повторений слабее стимулируют рост анаболических гормонов. Зато их уровень остается высоким дольше, что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.
Яркий пример эффективности многоповторных приседаний – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно в течение 10 минут. А со штангой 227, 5 кг, он выполнял 23 повторения подряд. Не удивительно, что его ноги считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга. При этом, он приседал исключительно в пол, опускаясь ниже параллели.
Примечание: самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они как один, приседают глубоко. Рекорд в упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В марте 2018 года он присел и встал (что, главное) с весом в 532, 5 кг.
По всей логике, поскольку самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры, то и наибольшее количество травм коленных суставов должно быть именно у них? Но спортивная медицинская статистика говорит, что травмы коленей у бодибилдеров, работающих с более скромными весами возникают чаще, и проблема тут даже не в самих приседаниях.
При желании, снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями (подробнее о них я расскажу далее). В техническом плане это упражнение сложнее, зато дружелюбнее относится к коленным суставам и, что самое важное, сильнее нагружает квадрицепс…
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
ГЛАВА 3. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ
Первая глава был посвящена общим вопросам набора массы, а теперь я буду говорить об увеличении объёма каждой отдельной мышечной группы. И начать хочу сразу с ног, по трём причинам:
1. Ноги – это почти половина массы тела
2. Приседания со штангой – главнейшее упражнение в бодибилдинге
3. Накачать ноги – просто
Набирать массу крупных мышечных групп легче, чем мелких, а поскольку ноги - самая большая из них, то базовые упражнения, вкупе с прогрессией нагрузки и тяжёлой работой, являют собой безотказный рецепт создания мощных квадрицепсов. Большинство людей, жалующихся на то, что ноги у них не растут, просто не хотят их качать. Однако, ноги – это не только квадрицепсы, а приседания со штангой (если делать неправильно) – одно из самых опасных упражнений в тренажёрном зале. Поэтому в этом разделе я отвечу на следующие вопросы:
• Почему приседать нужно глубоко?
• Фронтальные приседания. Упражнения для квадрицепса №1
• Как делать выпады с гантелями и при этом не покалечиться
• Хит-парад упражнений для бицепса бедра
• Как же, наконец, накачать голень?
Почему приседать со штангой нужно глубоко?
В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое опасное упражнение. А глубокие приседания – так вообще, страшная вещь. Если они всё же отваживаются прокачать ноги, то выбирают наиболее «безопасный», с их точки зрения, вид приседаний – до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти и не думают, бросают приседать совсем. Правильно приседать действительно непросто, но и не так сложно, как можно подумать.
Глубокие приседания: опасны или нет?
По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса, и вот почему:
❶ Сила важна для роста мышц, но напрямую они не связаны. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила важна в пауэрлифтинге, в бодибилдинге же бал правит мышечная масса;
❷ У многих людей передняя поверхность бедра состоит из красных мышечных волокон. Качать ноги им комфортнее с высоким количеством повторений (15-20), набор массы квадрицепса так идёт быстрее;
❸ Приседания с высоким количеством повторений слабее стимулируют рост анаболических гормонов. Зато их уровень остается высоким дольше, что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.
Яркий пример эффективности многоповторных приседаний – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно в течение 10 минут. А со штангой 227, 5 кг, он выполнял 23 повторения подряд. Не удивительно, что его ноги считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга. При этом, он приседал исключительно в пол, опускаясь ниже параллели.
Примечание: самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они как один, приседают глубоко. Рекорд в упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В марте 2018 года он присел и встал (что, главное) с весом в 532, 5 кг.
По всей логике, поскольку самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры, то и наибольшее количество травм коленных суставов должно быть именно у них? Но спортивная медицинская статистика говорит, что травмы коленей у бодибилдеров, работающих с более скромными весами возникают чаще, и проблема тут даже не в самих приседаниях.
При желании, снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями (подробнее о них я расскажу далее). В техническом плане это упражнение сложнее, зато дружелюбнее относится к коленным суставам и, что самое важное, сильнее нагружает квадрицепс…
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
11 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ЕСЛИ ЕСТЬ ШТАНГА?
#качатьтрапеции #упражнения
Это упражнение не так популярно, как любимые всем шраги со штангой, хотя необходимость тренировки трапеции вопросов ни у кого не вызывает. Грудь, пресс, бицепс – это все важные мышцы, но именно развитые трапеции сразу выделяют нас из толпы. Накачать трапеции просто, достаточно регулярно нагружать их с тяжелой штангой, и трапеции будут переть, как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще обязательно нужны и шраги с гантелями. Чтобы накачать трапеции не только высокими, но и сделать верх спины толстым и мощным, нужно выполнять оба эти упражнения. В чем состоит преимущество шрагов с гантелями, и какие 6 вариантов их выполнения существуют, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/shragi-s-gantelyami-yadernoe-uprazhnenie-na-trapetsii/
#качатьтрапеции #упражнения
Это упражнение не так популярно, как любимые всем шраги со штангой, хотя необходимость тренировки трапеции вопросов ни у кого не вызывает. Грудь, пресс, бицепс – это все важные мышцы, но именно развитые трапеции сразу выделяют нас из толпы. Накачать трапеции просто, достаточно регулярно нагружать их с тяжелой штангой, и трапеции будут переть, как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще обязательно нужны и шраги с гантелями. Чтобы накачать трапеции не только высокими, но и сделать верх спины толстым и мощным, нужно выполнять оба эти упражнения. В чем состоит преимущество шрагов с гантелями, и какие 6 вариантов их выполнения существуют, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/shragi-s-gantelyami-yadernoe-uprazhnenie-na-trapetsii/
ИЗОТОНИК, ВОДА, БЦАА | ЧТО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
#бодибилдинг #спортивноепитание #тренировка
Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/
#бодибилдинг #спортивноепитание #тренировка
Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/
Пост для тренеров, которые устали работать в зале 24/7 с низким чеком в состоянии полнейшего выгорания.
Как обычно выглядит работа тренера?
1) Нашел клиента
2) Провел вводную тренировку
3) Продал персоналки или получил фикс от зала
4) Клиент занимается. Вы стоите рядом
5) Мотивация у клиента падает
6) Клиент сливается, отменяет тренировки в последний момент
9) Клиент уходит в закат
10) Вы потратили время, но остались без денег
Знакомо?
Тогда приходите на живой живой интенсив Артема Курепина , где он расскажет:
- Разбор ошибок, которые лишают тренера клиентов и мешают зарабатывать
- 3 инструмента, чтобы никогда не слышать от клиентов «дорого»
- Готовые скрипты: бери-внедряй!
- Что делают тренеры, которые хорошо зарабатывают
Спойлер.
Чтобы зарабатывать, необязательно присутствовать в зале. Можно работать онлайн📈
Регистрация https://is.gd/yE2LHC
Как обычно выглядит работа тренера?
1) Нашел клиента
2) Провел вводную тренировку
3) Продал персоналки или получил фикс от зала
4) Клиент занимается. Вы стоите рядом
5) Мотивация у клиента падает
6) Клиент сливается, отменяет тренировки в последний момент
9) Клиент уходит в закат
10) Вы потратили время, но остались без денег
Знакомо?
Тогда приходите на живой живой интенсив Артема Курепина , где он расскажет:
- Разбор ошибок, которые лишают тренера клиентов и мешают зарабатывать
- 3 инструмента, чтобы никогда не слышать от клиентов «дорого»
- Готовые скрипты: бери-внедряй!
- Что делают тренеры, которые хорошо зарабатывают
Спойлер.
Чтобы зарабатывать, необязательно присутствовать в зале. Можно работать онлайн📈
Регистрация https://is.gd/yE2LHC
КАЧАЕМ ТРИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРАХ
#трицепс #упражнения
Ах, да кому нужны ваши тренажёры? Штанга – вот орудие для набора массы. Всё правильно, так и есть, по своему стрессовому воздействию и гормональному отклику базовые упражнения обыгрывают изолированные в сухую. Масса от них прёт. Правда, довольно бесформенная. А вот упаковать набранные объёмы в броню идеальных мышц, как раз и помогают тренажёры. Про то как качать трицепс на блоках, и какие варианты такой прокачки существуют, я и хочу рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruk-na-bloke-kachaem-tritseps-na-trenazhyore/
#трицепс #упражнения
Ах, да кому нужны ваши тренажёры? Штанга – вот орудие для набора массы. Всё правильно, так и есть, по своему стрессовому воздействию и гормональному отклику базовые упражнения обыгрывают изолированные в сухую. Масса от них прёт. Правда, довольно бесформенная. А вот упаковать набранные объёмы в броню идеальных мышц, как раз и помогают тренажёры. Про то как качать трицепс на блоках, и какие варианты такой прокачки существуют, я и хочу рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruk-na-bloke-kachaem-tritseps-na-trenazhyore/
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ
#упражнения #качатьикры
Подъем ног на носки в положении сидя считается несерьезным упражнением для голени. Толи дело, подъем на носки стоя с тяжелой, звенящей на весь зал штангой. Но вся фишка в том, что, не качая икры сидя, заметно увеличить их в объеме крайне сложно. Другими словам, подъем в тренажере сидя должен быть гвоздем любой программы тренировки икроножных на массу. В чем важность этого упражнения, как его делать и какие варианты исполнения существуют, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-na-noski-sidya-uprazhnenie-dlya-goleni-1/
#упражнения #качатьикры
Подъем ног на носки в положении сидя считается несерьезным упражнением для голени. Толи дело, подъем на носки стоя с тяжелой, звенящей на весь зал штангой. Но вся фишка в том, что, не качая икры сидя, заметно увеличить их в объеме крайне сложно. Другими словам, подъем в тренажере сидя должен быть гвоздем любой программы тренировки икроножных на массу. В чем важность этого упражнения, как его делать и какие варианты исполнения существуют, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-na-noski-sidya-uprazhnenie-dlya-goleni-1/
ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ | КАК И ЗАЧЕМ ИХ ТРЕНИРОВАТЬ?
#упражнения #мышцыкора
Отличия между просто хорошим телосложением и великолепным, всегда кроются в деталях. Масса конечно рулит, но бывает так, что бодибилдеры со сравнительно небольшими объемами побеждают своих более массивных коллег. Можно вспомнить, как Френк Зейн, весивший 87 кило наравне соревновался с Арнольдом, весившим 115. Пускай огромной мышечной массой такие «малыши» и не могли похвастаться, зато имели телосложение, отшлифованное до полного совершенства. В том числе и за счет прицельного развития всех мелких мышц корпуса. Про то, как накачать зубчатые мышцы в зале и в домашней обстановке, и про то, какие упражнения являются в том плане самыми эффективными, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-zubchatye-myshtsy-7-luchshih-uprazhnenij/
#упражнения #мышцыкора
Отличия между просто хорошим телосложением и великолепным, всегда кроются в деталях. Масса конечно рулит, но бывает так, что бодибилдеры со сравнительно небольшими объемами побеждают своих более массивных коллег. Можно вспомнить, как Френк Зейн, весивший 87 кило наравне соревновался с Арнольдом, весившим 115. Пускай огромной мышечной массой такие «малыши» и не могли похвастаться, зато имели телосложение, отшлифованное до полного совершенства. В том числе и за счет прицельного развития всех мелких мышц корпуса. Про то, как накачать зубчатые мышцы в зале и в домашней обстановке, и про то, какие упражнения являются в том плане самыми эффективными, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-zubchatye-myshtsy-7-luchshih-uprazhnenij/
ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УМНЫХ
#программатренировок
Чтобы найти свою, реально работающую схему, иногда нужно потратить впустую кучу времени. И слепое копирование методик звёзд бодибилдинга тут не поможет. Они живут, едят и тренируются по своим законам. А кроме того, почти все они – генетические монстры. Программа тренировок в тренажёрном зале, о которой я расскажу, не простая и заставляет напрячь мозги. Хотя это даже и не программа, а скорее, концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится не на пустом месте, а на исследованиях профессора Селуянова. Встречайте…
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale-dlya-umnyh/
#программатренировок
Чтобы найти свою, реально работающую схему, иногда нужно потратить впустую кучу времени. И слепое копирование методик звёзд бодибилдинга тут не поможет. Они живут, едят и тренируются по своим законам. А кроме того, почти все они – генетические монстры. Программа тренировок в тренажёрном зале, о которой я расскажу, не простая и заставляет напрячь мозги. Хотя это даже и не программа, а скорее, концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится не на пустом месте, а на исследованиях профессора Селуянова. Встречайте…
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale-dlya-umnyh/
ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ЕДА, КОТОРАЯ ВСЕГДА ПОД РУКОЙ
#бодибилдинг #тренировка #диета
Таскать с собой везде творог или есть холодную курогрудь, конечно, классно. Но от этого быстро устаёшь, поэтому очень удобно, когда можно быстро заказать еду с высоким содержанием белка. Я часто заказываю готовую еду в Яндекс Лавке, потому что там можно пометить такую еду специальным значком — причём, обозначение стоит только на блюдах, в которых содержание белка больше 20% на 100 граммов энергетической ценности. А если вы сушитесь, то в приложении есть и блюда с отметками «мало калорий», «мало углеводов», и можно видеть, в каких продуктах и блюдах содержится сахар. Теперь расскажу, как всё это найти: просто заходите в приложение Лавки, нажимаете на кнопку справа от поисковой строки и выбирайте подходящие себе значки. Кстати, есть ещё промокод на 35% при первом заказе — LAVKAFIT.
ПОДРОБНЕЕ…ссылка
#бодибилдинг #тренировка #диета
Таскать с собой везде творог или есть холодную курогрудь, конечно, классно. Но от этого быстро устаёшь, поэтому очень удобно, когда можно быстро заказать еду с высоким содержанием белка. Я часто заказываю готовую еду в Яндекс Лавке, потому что там можно пометить такую еду специальным значком — причём, обозначение стоит только на блюдах, в которых содержание белка больше 20% на 100 граммов энергетической ценности. А если вы сушитесь, то в приложении есть и блюда с отметками «мало калорий», «мало углеводов», и можно видеть, в каких продуктах и блюдах содержится сахар. Теперь расскажу, как всё это найти: просто заходите в приложение Лавки, нажимаете на кнопку справа от поисковой строки и выбирайте подходящие себе значки. Кстати, есть ещё промокод на 35% при первом заказе — LAVKAFIT.
ПОДРОБНЕЕ…ссылка
КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/
ПРОГРАММА СОЗДАНИЯ ОГРОМНЫХ РУК
#программатренировок #качатьруки
Не все тренировочные программы одинаковы результативны. Но за эффективность этой, её автор – доктор физиологии Джим Стоппани ручается. 5 недель тяжёлой работы – и 2,5 см прибавки в объёме рук. Правда, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Про сложную, тяжёлую и реально изматывающую программу тренировки рук от гуру бодибилдинга, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kachaem-ruki-na-massu-programma-trenirovki-ruk/
#программатренировок #качатьруки
Не все тренировочные программы одинаковы результативны. Но за эффективность этой, её автор – доктор физиологии Джим Стоппани ручается. 5 недель тяжёлой работы – и 2,5 см прибавки в объёме рук. Правда, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Про сложную, тяжёлую и реально изматывающую программу тренировки рук от гуру бодибилдинга, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kachaem-ruki-na-massu-programma-trenirovki-ruk/
КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН БЕЗ ХИМИИ?
#бодибилдинг #тестостерон
Этот вопрос, так или иначе волнует многих мужчин. Хотим мы того или нет, но этот гормон является самым важным для каждого из нас, тем более для тех, кто занимается бодибилдингом. Ибо уровень тестостерона напрямую влияет, как на скорость набора массы, так и на похудение. Он принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток всегда вызывает проблемы со здоровьем в любом возрасте. К счастью, выровнять гормональный фон вполне можно и естественным образом, не прибегая к помощи врачей. О шести естественных способах повысить тестостерон у мужчин, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-povysit-testosteron-estestvennym-obrazom/
#бодибилдинг #тестостерон
Этот вопрос, так или иначе волнует многих мужчин. Хотим мы того или нет, но этот гормон является самым важным для каждого из нас, тем более для тех, кто занимается бодибилдингом. Ибо уровень тестостерона напрямую влияет, как на скорость набора массы, так и на похудение. Он принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток всегда вызывает проблемы со здоровьем в любом возрасте. К счастью, выровнять гормональный фон вполне можно и естественным образом, не прибегая к помощи врачей. О шести естественных способах повысить тестостерон у мужчин, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-povysit-testosteron-estestvennym-obrazom/
ЯДЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК
#качатьруки
Тренировку рук, которую используют профессионалы, рядовому посетителю тренажёрного зала копировать бесполезно. Ничего, кроме перетренированности она не сулит. Однако, не всё так печально. Существует метод тренировки бицепса, который гарантирует рост мышц почти со 100% результатом даже обычному человеку. Он называется программа 6-12-25. Этот комплекс упражнений на бицепс придумал величайший тренер Чарльз Поликвин, и об этом я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-programma-6-12-25/
#качатьруки
Тренировку рук, которую используют профессионалы, рядовому посетителю тренажёрного зала копировать бесполезно. Ничего, кроме перетренированности она не сулит. Однако, не всё так печально. Существует метод тренировки бицепса, который гарантирует рост мышц почти со 100% результатом даже обычному человеку. Он называется программа 6-12-25. Этот комплекс упражнений на бицепс придумал величайший тренер Чарльз Поликвин, и об этом я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-programma-6-12-25/
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
#упражнения
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/
Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
Варианты
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно.
Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-dlya-plech-kotorye-redko-kto-delaet/
В этом варианте упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.
Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения, спину совсем не обязательно держать идеально ровной, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, отыскать такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы.
Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У большинства людей плечи состоят из быстросокращающихся волокон, поэтому, задняя дельта будет активнее отзываться на тренинг с небольшим отягощением и в диапазоне 12-15 повторений. Использование слишком большого веса будет огромной ошибкой - нагрузка в этом случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ВЫСОКОМУ ПАРНЮ? https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
#упражнения
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/
Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
Варианты
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно.
Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-dlya-plech-kotorye-redko-kto-delaet/
В этом варианте упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.
Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения, спину совсем не обязательно держать идеально ровной, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, отыскать такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы.
Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У большинства людей плечи состоят из быстросокращающихся волокон, поэтому, задняя дельта будет активнее отзываться на тренинг с небольшим отягощением и в диапазоне 12-15 повторений. Использование слишком большого веса будет огромной ошибкой - нагрузка в этом случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ВЫСОКОМУ ПАРНЮ? https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
5 ВАРИАНТОВ ТРЕНИРОВКИ РУК НА МАССУ
#программатренировок #бицепс
Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/ruki-5-variantov-trenirovki-na-massu/
#программатренировок #бицепс
Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/ruki-5-variantov-trenirovki-na-massu/
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство людей, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке рук.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак? Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности. Нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.
Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной тяжелой "базы".
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство людей, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке рук.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак? Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности. Нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.
Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной тяжелой "базы".
ДАЕШЬ МАССУ, ИЛИ НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
#программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
#программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
ПОЧЕМУ ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ СО ШТАНГОЙ - РЕАЛЬНО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ?
#упражнения #качатьруки
Подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для бицепса. К сожалению, а может и к счастью, это не так. Предназначено оно для развития брахиалиса и построения мощных предплечий. А также для повышения силы хвата. Про то, как и когда делать обратные подъемы, а также про правила тренировки предплечий на массу, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-obratnym-hvatom-treniruem-predplechya-pravilno/
#упражнения #качатьруки
Подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для бицепса. К сожалению, а может и к счастью, это не так. Предназначено оно для развития брахиалиса и построения мощных предплечий. А также для повышения силы хвата. Про то, как и когда делать обратные подъемы, а также про правила тренировки предплечий на массу, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-obratnym-hvatom-treniruem-predplechya-pravilno/
