ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
#бодибилдинг #упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения.
Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Набрать массу дома сложнее, чем в зале, но вполне реально.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения.
Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Выводы
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
#бодибилдинг #упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения.
Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Набрать массу дома сложнее, чем в зале, но вполне реально.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения.
Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Выводы
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ НА МАССУ. БОЛЬНО, НО ЭФФЕКТИВНО
#бодибилдинг #программатренировок
Тренировка ног – дело несложное, но тяжелое, ибо приседать не любит никто. Однако, другого выхода нет, программа для ног о которой я расскажу, как раз и строится на приседаниях со штангой. Это реально жесткая, но короткая схема тренировок сроком на 4 недели. Она позволяет каждому, кто не побоится ее опробовать, превратить ноги из отстающей группы мышц в объект свое гордости. Про простой, но эффективны комплекс тренировки ног на массу, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/
#бодибилдинг #программатренировок
Тренировка ног – дело несложное, но тяжелое, ибо приседать не любит никто. Однако, другого выхода нет, программа для ног о которой я расскажу, как раз и строится на приседаниях со штангой. Это реально жесткая, но короткая схема тренировок сроком на 4 недели. Она позволяет каждому, кто не побоится ее опробовать, превратить ноги из отстающей группы мышц в объект свое гордости. Про простой, но эффективны комплекс тренировки ног на массу, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
#бодибилдинг #диета #рационпитания
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь.
🍏 КНИГА 300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/
Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2-3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша - источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
Вариант 2: белки овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
#бодибилдинг #диета #рационпитания
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь.
🍏 КНИГА 300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/
Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2-3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша - источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
Вариант 2: белки овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ, ИЛИ ЧТО ТАКОЕ - ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ?
#бодибилдинг #упражнения
Про гиперэкстезию слышали все, а вот про обратную гиперэкстензию, немногие. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления поясницы, большинство выбирает либо привычные разгибания корпуса в тренажере, либо наклоны со штангой. Проблема лишь в том, что мышцы поясницы чрезвычайно выносливы, быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Ну, и кроме того, есть у классических упражнений для поясницы и свои реальные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их полностью лишена. Про уникальное упражнение для силы и здоровья, и про его, не менее уникального автора, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obratnaya-giperekstenziya-uprazhnenie-ot-monstra-sily/
#бодибилдинг #упражнения
Про гиперэкстезию слышали все, а вот про обратную гиперэкстензию, немногие. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления поясницы, большинство выбирает либо привычные разгибания корпуса в тренажере, либо наклоны со штангой. Проблема лишь в том, что мышцы поясницы чрезвычайно выносливы, быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Ну, и кроме того, есть у классических упражнений для поясницы и свои реальные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их полностью лишена. Про уникальное упражнение для силы и здоровья, и про его, не менее уникального автора, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obratnaya-giperekstenziya-uprazhnenie-ot-monstra-sily/
САМОЕ НЕОДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
#бодибилдинг
Самым полярным упражнением в любом зале является жим штанги лежа. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности показать всему залу сколько мы жмем. Попробовав один мы уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренируем грудные мышцы одним и тем же упражнением. Вот только если вы регулярно жмете штангу, а грудь не растет, настало время что-то менять. Про разведение рук с гантелями лежа, особое и самое недооценённое упражнение на грудь и пойдет речь далее…
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razvedeniya-gantelej-lezha-lekarstvo-ot-hiloj-grudi/
#бодибилдинг
Самым полярным упражнением в любом зале является жим штанги лежа. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности показать всему залу сколько мы жмем. Попробовав один мы уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренируем грудные мышцы одним и тем же упражнением. Вот только если вы регулярно жмете штангу, а грудь не растет, настало время что-то менять. Про разведение рук с гантелями лежа, особое и самое недооценённое упражнение на грудь и пойдет речь далее…
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razvedeniya-gantelej-lezha-lekarstvo-ot-hiloj-grudi/
ЛУЧШИЙ ХОНДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45%. ГЛЮКАЗАМИН + ХОНДРОИТИН +МСМ
#бодибилдинг #спортивноепитание #суставы
Болят локти после жима и колени после приседаний? Значит, нужна добавка для суставов. Хондроитин с глюкозамином – наиболее известные и популярные добавки для суставов, которые еще называют хондропротекторами (буквально это название означает «защитники суставов»).
Глюкозамин, хондроитин могут выпускаться как самостоятельные добавки, но чаще их используют в комплексе. Хондроитин, глюкозамин дополняют и усиливают действие друг друга, что повышает эффективность комбинированных добавок.
КАК ДЕЙСТВУЮТ ХОНДРОИТИН, ГЛЮКОЗАМИН И MSM?
Хондропротекторы необходимы для восстановления суставного хряща, поддержания его упругости и эластичности. Именно благодаря этим компонентам хрящ способен сопротивляться разрушительному воздействию чрезмерных нагрузок, травм, воспалительных процессов и других факторов, которые приводят к нарушению подвижности суставов.
Глюкозамин – один из компонентов хондроитина и синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки), при его дефиците нарушается их выработка. Хондроитин благотворно влияет на костную ткань, упрочняет ее, предотвращает потери кальция, подавляет активность ферментов, которые разрушают хрящ и ухудшают его функциональные характеристики. Хондроитин, глюкозамин в комплексе:
• участвуют в синтезе хрящевой ткани, за счет чего замедляют ее разрушение и стимулируют восстановление после повреждений;
• регулируют, корректируют обменные процессы в хрящевой ткани;
• нормализуют выработку внутрисуставной жидкости и тем самым способствуют поддержанию подвижности суставов;
• обладают противовоспалительной, обезболивающей активностью.
MSM – третий ингредиент этого комплекса, это естественная биодоступная форма органической серы. Она входит в состав некоторых белков, формирующих мышцы, связки и кости. Данное вещество обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием и способствует восстановлению соединительной, хрящевой и костной ткани.
Прием добавки на ранней стадии артрозов помогает замедлить разрушение суставного хряща и прогрессирование болезни. Также она ускоряет восстановление после травм суставов, облегчает протекание артритов и прочих воспалительных заболеваний.
Хондроитин (хондроитина сульфат) – продукт исключительно животного происхождения. Его получают из соединительной ткани (хрящей, сухожилий, кожи) крупного рогатого скота, свиней и хрящевых тканей рыб.
Глюкозамин животного происхождения (панцири ракообразных, раковины моллюсков) в форме сульфата или гидрохлорида ряду людей противопоказан из-за аллергии на морепродукты.
Для них добавки создают на основе гидрохлорида глюкозамина растительного происхождения, который стоит дороже из-за сложности получения.
ЗАКАЗАТЬ ХОДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45% 👉 - https://fas.st/0rXow
#бодибилдинг #спортивноепитание #суставы
Болят локти после жима и колени после приседаний? Значит, нужна добавка для суставов. Хондроитин с глюкозамином – наиболее известные и популярные добавки для суставов, которые еще называют хондропротекторами (буквально это название означает «защитники суставов»).
Глюкозамин, хондроитин могут выпускаться как самостоятельные добавки, но чаще их используют в комплексе. Хондроитин, глюкозамин дополняют и усиливают действие друг друга, что повышает эффективность комбинированных добавок.
КАК ДЕЙСТВУЮТ ХОНДРОИТИН, ГЛЮКОЗАМИН И MSM?
Хондропротекторы необходимы для восстановления суставного хряща, поддержания его упругости и эластичности. Именно благодаря этим компонентам хрящ способен сопротивляться разрушительному воздействию чрезмерных нагрузок, травм, воспалительных процессов и других факторов, которые приводят к нарушению подвижности суставов.
Глюкозамин – один из компонентов хондроитина и синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки), при его дефиците нарушается их выработка. Хондроитин благотворно влияет на костную ткань, упрочняет ее, предотвращает потери кальция, подавляет активность ферментов, которые разрушают хрящ и ухудшают его функциональные характеристики. Хондроитин, глюкозамин в комплексе:
• участвуют в синтезе хрящевой ткани, за счет чего замедляют ее разрушение и стимулируют восстановление после повреждений;
• регулируют, корректируют обменные процессы в хрящевой ткани;
• нормализуют выработку внутрисуставной жидкости и тем самым способствуют поддержанию подвижности суставов;
• обладают противовоспалительной, обезболивающей активностью.
MSM – третий ингредиент этого комплекса, это естественная биодоступная форма органической серы. Она входит в состав некоторых белков, формирующих мышцы, связки и кости. Данное вещество обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием и способствует восстановлению соединительной, хрящевой и костной ткани.
Прием добавки на ранней стадии артрозов помогает замедлить разрушение суставного хряща и прогрессирование болезни. Также она ускоряет восстановление после травм суставов, облегчает протекание артритов и прочих воспалительных заболеваний.
Хондроитин (хондроитина сульфат) – продукт исключительно животного происхождения. Его получают из соединительной ткани (хрящей, сухожилий, кожи) крупного рогатого скота, свиней и хрящевых тканей рыб.
Глюкозамин животного происхождения (панцири ракообразных, раковины моллюсков) в форме сульфата или гидрохлорида ряду людей противопоказан из-за аллергии на морепродукты.
Для них добавки создают на основе гидрохлорида глюкозамина растительного происхождения, который стоит дороже из-за сложности получения.
ЗАКАЗАТЬ ХОДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45% 👉 - https://fas.st/0rXow
НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!
#бодибилдинг #упражнения
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!
В чем суть такого приёма?
Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ БЕЗ ХИМИИ
Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.
Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?
Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?
Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
Как составить трисет на плечи грамотно?
Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.
Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.
🏋️ КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.
Три-сет для средней дельты может быть вот таким:
1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.
Трисет для передней дельты:
1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.
Трисет для заднего пучка вот таким:
1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Заключение
Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.
#бодибилдинг #упражнения
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!
В чем суть такого приёма?
Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ БЕЗ ХИМИИ
Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.
Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?
Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?
Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
Как составить трисет на плечи грамотно?
Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.
Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.
🏋️ КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.
Три-сет для средней дельты может быть вот таким:
1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.
Трисет для передней дельты:
1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.
Трисет для заднего пучка вот таким:
1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Заключение
Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.
ФСТ-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
#бодибилдинг #программатренировок
Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и будет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
#бодибилдинг #программатренировок
Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и будет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
СИСТЕМА "21". ЯДЕРНАЯ МЕТОДИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
#бодибилдинг #бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
#бодибилдинг #бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#бодибилдинг #тренировка
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
#бодибилдинг #тренировка
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
ГЕЙНЕР ДЛЯ НАБОРА СУХОЙ МАССЫ СО СКИДКОЙ 45%
#спортивноепитание #бодибилдинг
Weight Gainer Blend от Myprotein– высококалорийный гейнер для тех, кто желает быстро набрать массу. За счет сбалансированного состава и большого количества протеина в одной порции, он поможет наборе массы даже людям с худощавым телосложением.
Добавляя GAINER ОТ MYPROTEIN в свой рацион, вы получите более 361 ккал и 29 грамм чистого качественного белка на порцию. Если вы активно тренируетесь и при этом не можете набрать массу тела, пришло время повысить энергетический потенциал своей диеты и сделать шаг навстречу росту мышц.
Есть люди, которые считают, что главная добавка для набора массы – это протеин, но любой профессионал вам скажет, что именно углеводы являются ключом к гипертрофии мышц. Ибо пока организм не восстановит потраченные на тренировки запасы энергии, белковый синтез просто не начнется. Поэтому для увеличения массы тела гейнер важнее любого протеина. И дешевле.
Особенности гейнера WEIGHT GAINER
Только протеин высокого качества – изолят сывороточного и молочного белка. Длительное насыщение мускулов за счет «медленных» протеинов. Молотый овес и ячмень, включенные в состав добавки, насыщают гейнер пищевыми волокнами, улучшают пищеварение и повышают уровень усвоения протеина.
А, также являются полезными сложными углеводами, которые будут давать энергию в течение длительного времени. В производстве не используется искусственных красителей и ароматизаторов. Смесь Weight Gainer - реально работающая добавка для набора сухой мышечной массы!
ЗАКАЗАТ ГЕЙНЕР СО СКИДКОЙ 45%👉 https://fas.st/cnEnsi
#спортивноепитание #бодибилдинг
Weight Gainer Blend от Myprotein– высококалорийный гейнер для тех, кто желает быстро набрать массу. За счет сбалансированного состава и большого количества протеина в одной порции, он поможет наборе массы даже людям с худощавым телосложением.
Добавляя GAINER ОТ MYPROTEIN в свой рацион, вы получите более 361 ккал и 29 грамм чистого качественного белка на порцию. Если вы активно тренируетесь и при этом не можете набрать массу тела, пришло время повысить энергетический потенциал своей диеты и сделать шаг навстречу росту мышц.
Есть люди, которые считают, что главная добавка для набора массы – это протеин, но любой профессионал вам скажет, что именно углеводы являются ключом к гипертрофии мышц. Ибо пока организм не восстановит потраченные на тренировки запасы энергии, белковый синтез просто не начнется. Поэтому для увеличения массы тела гейнер важнее любого протеина. И дешевле.
Особенности гейнера WEIGHT GAINER
Только протеин высокого качества – изолят сывороточного и молочного белка. Длительное насыщение мускулов за счет «медленных» протеинов. Молотый овес и ячмень, включенные в состав добавки, насыщают гейнер пищевыми волокнами, улучшают пищеварение и повышают уровень усвоения протеина.
А, также являются полезными сложными углеводами, которые будут давать энергию в течение длительного времени. В производстве не используется искусственных красителей и ароматизаторов. Смесь Weight Gainer - реально работающая добавка для набора сухой мышечной массы!
ЗАКАЗАТ ГЕЙНЕР СО СКИДКОЙ 45%👉 https://fas.st/cnEnsi
5 СОВЕТОВ ПО НАБОРУ МАССЫ ОТ АРНОЛЬДА
#бодибилдинг #спорт #упражнения
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Арнольд всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания (особенно, глубокие приседания) становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу для набора массы, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми, нестандартными упражнениями, или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать.
Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
#бодибилдинг #спорт #упражнения
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Арнольд всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания (особенно, глубокие приседания) становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу для набора массы, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми, нестандартными упражнениями, или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать.
Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
КАК ЗАСТАВИТЬ ТЕЛО СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ?
#бодибилдинг #спорт #тренировка #похудение
Ответ на вопрос как сжечь калории кажется довольно простым и незамысловатым. Конечно бег! Утренняя пробежка в парке или кардио-сессия в спортклубе многим людям, по-прежнему, представляется идеальной нагрузкой для похудения. Но, на самом деле есть множество других видов физической активности, более эффективной, чем утренняя пробежка. Про самые энергозатратные из них, про их достоинства и недостатки, а также, про противопоказания, я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-szhech-kalorii-i-uskorit-pohudenie/
#бодибилдинг #спорт #тренировка #похудение
Ответ на вопрос как сжечь калории кажется довольно простым и незамысловатым. Конечно бег! Утренняя пробежка в парке или кардио-сессия в спортклубе многим людям, по-прежнему, представляется идеальной нагрузкой для похудения. Но, на самом деле есть множество других видов физической активности, более эффективной, чем утренняя пробежка. Про самые энергозатратные из них, про их достоинства и недостатки, а также, про противопоказания, я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-szhech-kalorii-i-uskorit-pohudenie/
ИЗГОНЯЩАЯ ЖИР. ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
#бодибилдинг #похудение #программатренировок
Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там велотренажёр. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир».
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/
#бодибилдинг #похудение #программатренировок
Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там велотренажёр. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир».
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/
Уважаемые подписчики моего канала
Привычного поста-разбора тренировочной методики сегодня не будет, лозунг этого поста – Украина победит!
Я до последнего надеялся, что этого не произойдёт. Это какой-то сюр, какое-то фантастическое кино, кошмарный сон, но это нынешняя реальность.
Я тренировал и тренирую людей в Украине, России, Казахстане, Беларуси, Израиле, в США. Я составляю им тренировочные программы, пишу рационы, консультирую по подбору спортивного питания.
Многие клиенты работают со мной годами, и становятся со временем друзьями. В том числе и из России. А сегодня в моем городе идут бои и горят подбитые русские танки.
При этом мне пишут люди из Питера, Ростова и Москвы, и говорят, что они против войны, все их друзья и близкие тоже против войны. Хочу им всем сказать – спасибо за поддержку!
Для меня это важно, я верю им, ибо знаю, что большинство россиян нормальные, здравомыслящие люди! По-другому просто быть не может.
Но, я украинец и в моей стране идет война, и я готов защищать свою Родину с оружием в руках. Прошу прощения, если посты в канале начнут выходить с задержкой. Я уверен: Украина победит, война скоро закончится.
Слава Україні!
Ваш Станіслав Михайловській
Привычного поста-разбора тренировочной методики сегодня не будет, лозунг этого поста – Украина победит!
Я до последнего надеялся, что этого не произойдёт. Это какой-то сюр, какое-то фантастическое кино, кошмарный сон, но это нынешняя реальность.
Я тренировал и тренирую людей в Украине, России, Казахстане, Беларуси, Израиле, в США. Я составляю им тренировочные программы, пишу рационы, консультирую по подбору спортивного питания.
Многие клиенты работают со мной годами, и становятся со временем друзьями. В том числе и из России. А сегодня в моем городе идут бои и горят подбитые русские танки.
При этом мне пишут люди из Питера, Ростова и Москвы, и говорят, что они против войны, все их друзья и близкие тоже против войны. Хочу им всем сказать – спасибо за поддержку!
Для меня это важно, я верю им, ибо знаю, что большинство россиян нормальные, здравомыслящие люди! По-другому просто быть не может.
Но, я украинец и в моей стране идет война, и я готов защищать свою Родину с оружием в руках. Прошу прощения, если посты в канале начнут выходить с задержкой. Я уверен: Украина победит, война скоро закончится.
Слава Україні!
Ваш Станіслав Михайловській
ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ И РОСТ МЫШЦ
#бодибилдинг
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/
#бодибилдинг
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/
ШЕСТЬ БЕСЦЕННЫХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ
#бодибилдинг
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
#бодибилдинг
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ДОМА?
#бодибилдинг #bestbodyblog
Эффективная тренировка груди невозможна без жимовой скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Поэтому, проблем с набором массы грудных обычно не возникает. А вот тем, кому приходиться качать грудные мышцы дома придётся основательно постараться, чтобы заставить мышцы груди расти. О том, как тренировать грудь в аскетичных условиях и как правильно составить комплекс упражнений, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-v-domashnih-usloviyah/
#бодибилдинг #bestbodyblog
Эффективная тренировка груди невозможна без жимовой скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Поэтому, проблем с набором массы грудных обычно не возникает. А вот тем, кому приходиться качать грудные мышцы дома придётся основательно постараться, чтобы заставить мышцы груди расти. О том, как тренировать грудь в аскетичных условиях и как правильно составить комплекс упражнений, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-v-domashnih-usloviyah/
ЯК РОБИТИ ПЛАНКУ, ЩОБ СХУДНУТИ І НЕ ПОШКОДИТИ ПОПЕРЕК?
#тренуваннявдома #качатипресс #вправапланка
Китайський поліцейський зміг протримати планку 8 годин і 1 хвилину. Круто? Не думаю! Бо натренована мускулатура м’язів преса дуже швидко перестає реагувати на статичні вправи. Тому тривалий час утримання планки не запускає процес формування красивого і здорового тіла, а лише порушує функціонування організму. Накачати м’язи живота так точно не вийде. Що робити?
Я пропоную перестати сліпо вірити маркетинговим ходам і фітнес-моді, і натомість прислухатися до доктора Стюарта МакГілла, професора біомеханіки, фахівця з вивчення хребта в університеті Ватерлоо. І що ж він каже?
А каже він, що: якщо робити статичні вправи у продовж усього 10, максимум 15 секунд, то це призведе до потрібної жорсткості м'язів та позитивно вплине на загальну витривалість без всякої шкоди здоров’ю. Щоб не казали гуру сучасного фітнесу, але для розвитку м'язів спини та абдомінальної області живота набагато важливіше витривалість, ніж сила.
Тому у програмах для схуднення, говорить професор, варто виконувати планку лише у коротких сесіях. Спробуйте і ви виконати 10 підходів планки з 15 секундами утримання і 3 секундами відпочинку між ними. Можете мені повірити, таке тренування преса запам’ятається вам надовго.
Чим корисна планка?
Планка - відмінний варіант статичних вправ, яка в комплексі з іншими допомагає у боротьбі з гіподинамією, до якої ми, на жаль, усі дуже схильні. Якщо виконувати планку з розумом, а саме у короткотривалих сесіях, вона змушує активно працювати великі групи м'язів, збільшує кровопостачання тканин, насичує організм киснем.
Що відбувається в планці?
Статичне навантаження в планці задіє глибинні м'язи, включає в роботу живіт, передпліччя, зміцнюючи поперекові, дельтовидні м'язи, м'язи спини, сідниць, біцепси і трицепси. Планка збільшує витривалість та підвищує силовий потенціал, як окремих груп м'язів, так і всього тіла в цілому. До того ж, дозоване виконання планки є профілактикою проблем з хребтом і підмога в процесі схуднення організму.
Протипоказання до виконання планки:
Велика надлишкова вага тіла. Травми хребта, тунельний синдром. Грижа хребта, загострення хронічних захворювань. Післяопераційний період. Гіпертонія. Проблеми з серцево-судинною системою. Внутрішнє запалення. Вагітність і післяпологовий період (краще утриматися).
Готуємося до планки
Ставімо руки перед собою. Опускаємо лопатки донизу. Намагаємося долонями «розірвати» невидиму газету, що лежить на підлозі, ї в такому ж положенні стоїмо в планці, вирівнявши корпус у струночку.
Три раз глибоко видихаємо. З'являється відчуття живота, яке обов'язково має бути присутнім в планці. Активуємо тазове дно. Тоді і живіт буде працювати і увесь м’язовій корсет загалом. Утримуємо таке положення тіла рівно 15 секунд.
Післямова
Сподіваюся тепер планка перестане бути для вас незрозумілою вправою з навантаженням на зв'язки і суглоби і обов’язковим болем у попереку. Планка – це чудова статична вправа, яку можна виконувати вдома і у тренажерній залі, головне, робити це правильно та з урахуванням стану власного здоров’я.
Автор: Станіслав Михайловській, персональний тренер bestbodyblog.com/ua
#тренуваннявдома #качатипресс #вправапланка
Китайський поліцейський зміг протримати планку 8 годин і 1 хвилину. Круто? Не думаю! Бо натренована мускулатура м’язів преса дуже швидко перестає реагувати на статичні вправи. Тому тривалий час утримання планки не запускає процес формування красивого і здорового тіла, а лише порушує функціонування організму. Накачати м’язи живота так точно не вийде. Що робити?
Я пропоную перестати сліпо вірити маркетинговим ходам і фітнес-моді, і натомість прислухатися до доктора Стюарта МакГілла, професора біомеханіки, фахівця з вивчення хребта в університеті Ватерлоо. І що ж він каже?
А каже він, що: якщо робити статичні вправи у продовж усього 10, максимум 15 секунд, то це призведе до потрібної жорсткості м'язів та позитивно вплине на загальну витривалість без всякої шкоди здоров’ю. Щоб не казали гуру сучасного фітнесу, але для розвитку м'язів спини та абдомінальної області живота набагато важливіше витривалість, ніж сила.
Тому у програмах для схуднення, говорить професор, варто виконувати планку лише у коротких сесіях. Спробуйте і ви виконати 10 підходів планки з 15 секундами утримання і 3 секундами відпочинку між ними. Можете мені повірити, таке тренування преса запам’ятається вам надовго.
Чим корисна планка?
Планка - відмінний варіант статичних вправ, яка в комплексі з іншими допомагає у боротьбі з гіподинамією, до якої ми, на жаль, усі дуже схильні. Якщо виконувати планку з розумом, а саме у короткотривалих сесіях, вона змушує активно працювати великі групи м'язів, збільшує кровопостачання тканин, насичує організм киснем.
Що відбувається в планці?
Статичне навантаження в планці задіє глибинні м'язи, включає в роботу живіт, передпліччя, зміцнюючи поперекові, дельтовидні м'язи, м'язи спини, сідниць, біцепси і трицепси. Планка збільшує витривалість та підвищує силовий потенціал, як окремих груп м'язів, так і всього тіла в цілому. До того ж, дозоване виконання планки є профілактикою проблем з хребтом і підмога в процесі схуднення організму.
Протипоказання до виконання планки:
Велика надлишкова вага тіла. Травми хребта, тунельний синдром. Грижа хребта, загострення хронічних захворювань. Післяопераційний період. Гіпертонія. Проблеми з серцево-судинною системою. Внутрішнє запалення. Вагітність і післяпологовий період (краще утриматися).
Готуємося до планки
Ставімо руки перед собою. Опускаємо лопатки донизу. Намагаємося долонями «розірвати» невидиму газету, що лежить на підлозі, ї в такому ж положенні стоїмо в планці, вирівнявши корпус у струночку.
Три раз глибоко видихаємо. З'являється відчуття живота, яке обов'язково має бути присутнім в планці. Активуємо тазове дно. Тоді і живіт буде працювати і увесь м’язовій корсет загалом. Утримуємо таке положення тіла рівно 15 секунд.
Післямова
Сподіваюся тепер планка перестане бути для вас незрозумілою вправою з навантаженням на зв'язки і суглоби і обов’язковим болем у попереку. Планка – це чудова статична вправа, яку можна виконувати вдома і у тренажерній залі, головне, робити це правильно та з урахуванням стану власного здоров’я.
Автор: Станіслав Михайловській, персональний тренер bestbodyblog.com/ua
