​​КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/

​​КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"

ГЛАВА 3. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ

Первая глава был посвящена общим вопросам набора массы, а теперь я буду говорить об увеличении объёма каждой отдельной мышечной группы. И начать хочу сразу с ног, по трём причинам:

1. Ноги – это почти половина массы тела
2. Приседания со штангой – главнейшее упражнение в бодибилдинге
3. Накачать ноги – просто

Набирать массу крупных мышечных групп легче, чем мелких, а поскольку ноги - самая большая из них, то базовые упражнения, вкупе с прогрессией нагрузки и тяжёлой работой, являют собой безотказный рецепт создания мощных квадрицепсов. Большинство людей, жалующихся на то, что ноги у них не растут, просто не хотят их качать. Однако, ноги – это не только квадрицепсы, а приседания со штангой (если делать неправильно) – одно из самых опасных упражнений в тренажёрном зале. Поэтому в этом разделе я отвечу на следующие вопросы:

• Почему приседать нужно глубоко?
• Фронтальные приседания. Упражнения для квадрицепса №1
• Как делать выпады с гантелями и при этом не покалечиться
• Хит-парад упражнений для бицепса бедра
• Как же, наконец, накачать голень?

Почему приседать со штангой нужно глубоко?

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое опасное упражнение. А глубокие приседания – так вообще, страшная вещь. Если они всё же отваживаются прокачать ноги, то выбирают наиболее «безопасный», с их точки зрения, вид приседаний – до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти и не думают, бросают приседать совсем. Правильно приседать действительно непросто, но и не так сложно, как можно подумать.

Глубокие приседания: опасны или нет?

По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса, и вот почему:

❶ Сила важна для роста мышц, но напрямую они не связаны. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила важна в пауэрлифтинге, в бодибилдинге же бал правит мышечная масса;
❷ У многих людей передняя поверхность бедра состоит из красных мышечных волокон. Качать ноги им комфортнее с высоким количеством повторений (15-20), набор массы квадрицепса так идёт быстрее;
❸ Приседания с высоким количеством повторений слабее стимулируют рост анаболических гормонов. Зато их уровень остается высоким дольше, что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Яркий пример эффективности многоповторных приседаний – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно в течение 10 минут. А со штангой 227, 5 кг, он выполнял 23 повторения подряд. Не удивительно, что его ноги считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга. При этом, он приседал исключительно в пол, опускаясь ниже параллели.

Примечание: самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они как один, приседают глубоко. Рекорд в упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В марте 2018 года он присел и встал (что, главное) с весом в 532, 5 кг.

По всей логике, поскольку самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры, то и наибольшее количество травм коленных суставов должно быть именно у них? Но спортивная медицинская статистика говорит, что травмы коленей у бодибилдеров, работающих с более скромными весами возникают чаще, и проблема тут даже не в самих приседаниях.

При желании, снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями (подробнее о них я расскажу далее). В техническом плане это упражнение сложнее, зато дружелюбнее относится к коленным суставам и, что самое важное, сильнее нагружает квадрицепс…

​​НЕМЕЦКИЙ ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ
#бодибилдинг #тренировка
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/

​​АМИНОКИСЛОТЫ BCAA 2:1:1 СО СКИДКОЙ 45%
#бодибилдинг #спортивноепитание
BCAA — это комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, валина и изолейцина. Незаменимых, потому что они не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Разберём кратко каждую аминокислоту.

Лейцин способствует восстановлению и накоплению запасов энергии, поэтому потребность в нём всегда высокая, ибо во время каждой тренировки его запасы истощаются.

Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Его присутствие особенно ценно в организме при регулярных тяжёлых тренировках на массу.

Изолейцин отвечает за синтез протеина в организме (т.е. за тот самый рост мышц, для которого мы и ходим в зал). Также приём изолейцина с пищей нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина — «гормона счастья».

Мы получаем BCAA ежедневно с любым белковым продуктом — это могут быть мясо, яйца, рыба или порция протеина. Однако, далеко не всегда этого количества достаточно для тренировок, а это значит, что без этих трёх аминокислот организм просто не сможет построить и сохранить мышечную ткань. Именно поэтому BCAA так важны в бодибилдинге.

ВСАА – это прежде всего защитник мышц от разрушения и мощнейший источник энергии. В дополнение к этому, комплекс ускоряет процесс восстановления мышц и помогает избавиться от крепатуры, то есть боли и стягивания в мышцах после тяжелой тренировки.

BCAA очень оценят люди, пришедшие в зал в зрелом возрасте: чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется обмен веществ и соответственно, уменьшается процент усвоения белка. BCAA помогают организму усваивать больше белка, который поступает с пищей и самое главное - повышают его ценность.

Примечание: BCAA не накапливаются в организме, поэтому совершенно спокойно можно принимать свыше 15−20 г этих аминокислот в день.

​​6 СПОСОБОВ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
#бодибилдинг #тренировка #тренажерныйзал
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать. Про боль плохую и хорошую, и про то, как уменьшить болезненные ощущения после тренажерного зала, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-kak-snyat-bol/

​​КАК ТВОРОГ МНЕ В НАБОРЕ МАССЫ ПОМОГ
#бодибилдинг #тренировка #диета
Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/

​​ЭНЦИКЛОПЕДИЯ НАБОРА МАССЫ. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
#бодибилдинг #упражнения #тренировка
Вид человека, тянущего к поясу огромную гантель, говорит о его звериной силе. Поэтому, тягу гантели так обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Уникальность упражнения в том, что, оно позволяет прокачивать спину серьезным весом в однорукой манере. Амплитуда движения снаряда при этом больше, а степень сокращения мышц выше. Но получить эффект от его выполнения получается далеко не у каждого. О том, как выполнять это базовое упражнение для спины и что нужно про него помнить, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/

​​ГДЕ ЖЕ ВЫ МОИ КУБИКИ?
#бодибилдинг #качатьпресс
1. Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале - за специальный поручень, а дома - за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Прямая мышца живота (которая образует те самые "кубики"), идет сверху вниз от ребер к лобку, и предназначена для того, чтобы сгибать позвоночник и приближать ребра к тазу (а не поднимать ноги!) Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги!

А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу).

Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

КАК ПРАВИЛЬНО:

Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться! Поясница обязательна должна быть прижата к полу!

Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс!

2. Подъем ног лежа - известное упражнение для низа живота - провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота - пресс не работает!
Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу!

3. Упражнения для косых мышц живота (наклоны с гантелями в стороны, повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах) вообще не нужно включать в свою программу! Похудеть в области талии они не помогут! Наоборот, сделают вашу талию более громоздкой.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:

- Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких!


- Непрерывно выполняйте упражнение до чувства жжения, и потом еще несколько повторений, превозмогая это чувство! Не ориентируйтесь на какие-то цифры (20, 50, 100 повторений) - только на ваши личные ощущения!

- Не напрягайте шею! а то накачаете именно ее!

ВАЖНО! чтобы действительно достичь желаемых результатов и увидеть кубики, вы должны следить за питанием - создать небольшой дефицит калорий

-И еще один вопрос, который всех мучает и не дают покоя, а на самом деле - не имеет никакого значения для эффективной тренировки: какое упражнение на пресс самое лучшее?

Мой ответ - НЕТ такого упражнения!

Вы должны прочувствовать свои мышцы и качественно проработать их, не важно какое упражнение вы выберете из огромного кол-ва вариантов - пробуйте, ищите те, в которых вы максимально чувствуете работу своих мышц, комфортные для себя положения, комбинируйте несколько упражнений подряд, периодически меняйте упражнения на пресс в своей программе!

​​ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#бодибилдинг #набормассы
Все политики и продавцы обожают прилагательные, мне же больше нравятся глаголы. Когда речь заходит о бодибилдинге, слова: «приседай, жми, тяни», мне кажутся честнее, чем «инновационный, современный и продвинутый». Но сегодня я решил сделать исключение из правил. Вооружившись будоражащими слух прилагательными, я хочу поделиться своим, совершенно необъективным взглядом на лучшие упражнения на массу, лучшие спортивные добавки и лучшие программы для роста мышц и похудения.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/luchshee-dlya-rosta-myshts-i-pohudeniya-uprazhneniya-dobavki-programmy-chast-1/

​​КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"

ГЛАВА 2. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ

Про тренировочные программы я буду рассказывать и в последующих частях книги, но то будут локальные схемы, направленные на развитие отдельной мышечной группы – груди, плеч или спины. А три программы, которые я собрал в этом разделе направленны исключительно на набор массы всего тела. Каждая из них имеет свою специфику, свой принцип работы и временной интервал использования. В этом разделе речь пойдёт вот о чём:

 Циклическая полугодовая тренировочная программа
 Программа по типу мышечных волокон
 Недельная программа. Для мужчин
 Сколько должна длиться тренировка на массу?

ПРОГРАММА ЦИКЛИЧЕСКАЯ НА 6 МЕСЯЦЕВ

Эта программа состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов – силового, массонаборного и формирующего. Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место.

Каждый из циклов важен и служит для определенных целей, а подконтрольная их смена и является тем волшебным ключом, который открывает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Прелесть такой программы в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально рабочая.

ЦИКЛ 1. ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ

Зачем он нужен?

В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел пауэрлифтёров, стронгменов и тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы. Обычный человек, отдачу в виде роста мышц от такой программы получает скромную.

Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они, как я уже говорил, напрямую не влияют на набор массы тела, но их участие в увеличении мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно затем опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это закладка надёжного фундамента под строящееся здание мышечной массы.

Сколько он длится?

Продолжительность тренировок на силу ровно 6 недель, затем наступает двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и обязательный перерыв – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим, чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться?

Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

ПРОДОЛЖЕНИЕ ЧИТАЙТЕ В КНИГЕ...

​​🏋️КНИГА "БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ" https://bestbodyblog.com/book/

ВИТАМИНЫ ПОСЛЕ 40

ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НУЖНЫ: Витамины и минералы являются катализаторами различных процессов в нашем организме, оказывая активное воздействие на все сферы жизни, от повышения иммунитета и до синтеза тестостерона.

Источником их получения (в идеале) должен служить правильно составленный рацион питания. Однако, питаться исключительно здоровой пищей непросто, да и содержание витаминов и минералов в ней уже не отвечает нашим потребностям, особенно при регулярных занятиях силовым тренингом.

Поэтому дополнительный прием микроэлементов вполне оправдан. Но поскольку организм человека, перешагнувшего 40-й рубеж, претерпевает определённые изменения, то и выбор витаминов и минералов стоит делать с их учётом.

КАЛЬЦИЙ + ВИТАМИН Д. Кальций способствует укреплению костей, суставов и зубов. Регулирует процесс сужения сосудов, мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу сердечной мышцы. Основным в этой связке является именно кальций, а витамин Д лишь улучшает его усвоение. Витамин Д так же оказывает положительно воздействие на синтез тестостерона, что повышает его значение для мужского организма еще сильнее.

МАГНИЙ + В6. Магний укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца, нормализует давление и повышает усвоения кальция. Для обычного человека достаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые магнием, но на фоне занятий силовым тренингом, потребность в этом микроэлементе возрастает. Наш организм легко теряет магний, выводя его с потом. Использование магния с витамином В6, при занятиях спортом, а особенно в зрелом возрасте, является насущной необходимостью.

ЦИНК. Старение организма сопровождается снижением гормонального фона. Прием цинка при регулярных физических нагрузках, рациональном питании и отказе от вредных привычек, может этот процесс существенно замедлить.

ВИТАМИН К2 (МЕНАХИНОН). Этот витамин стимулирует выработку особого вида белка -остеокальцина, отвечающего за крепость костей. Недостаток витамина К2 в организме в зрелом возрасте очень часто является причиной заболевания остеопорозом.

Это далеко не весь перечень витаминов и минералов, необходимых для здоровья и долголетия, но именно таких связок чаще всего не хватает в рационе людей в зрелом возрасте. Что касается витаминов С, Е и В, то они тоже очень важны для нормальной жизнедеятельности, особенно на фоне посещения спортзала.

Но если рацион питания сбалансирован и богат овощами и фруктами, дополнительного приема таких витаминов не требуется. А вот если он скуден, то даже их повышенное количество здоровья не принесет.

ВЫВОД: здоровое питание важно для человека в любом возрасте. Но для человека, перешагнувшего 40-й рубеж это становится насущной необходимостью. И дополнительный прием осознанно выбранных витаминов и минералов лишь поможет сделать свой рацион по настоящему правильным и сбалансированным.

​​ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ ТОНЬШЕ. УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ
#бодибилдинг #похудение
Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Избавиться от живота и иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Делать его действительно непросто, но зато и результат от такого упражнения фантастический. Не даром делать вакуум для живота считали необходимым все атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-uprazhnenie-vakuum/