7 продуктів, якими можна «заїдати» стрес
Не існує секретної страви, яка б могла, наче рукою, зняти стрес. Але їжа точно може допомогти з ним боротися. Ось список здорових продуктів, які здатні позитивно впливати на нашу нервову систему.
Петрушка. Просто фантастичний локальний суперфуд. Вона насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами, які нейтралізують вільні радикали й захищають наші клітини від окисного стресу, який пов’язують зокрема з депресією та тривогою.
Тахіні. Це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який покращують настрій.
Субпродукти. Печінка, сердця, нирки та інші органи є джерелом вітамінів групи В, які необхідні для контролю стресу. Вони беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів — дофаміну й серотоніну — які допомагають регулювати настрій і покращувати його.
Яйця. Вони мають вражаючий список поживних речовин, але особливо цінний в їхньому складі — холін, який відповідає за здоров’я мозку в цілому, і захищає від стресу.
Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини, форель оселедець тощо — вони багаті ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка підтримує гарні стосунки з когнітивними функціями й психічним здоров’ям.
Часник. Містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть у першій ліній захисту організму від стресу і зменшує симптоми тривоги та депресії.
Ромашка. Сучасні дослідження показують, що чай з ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.
Не існує секретної страви, яка б могла, наче рукою, зняти стрес. Але їжа точно може допомогти з ним боротися. Ось список здорових продуктів, які здатні позитивно впливати на нашу нервову систему.
Петрушка. Просто фантастичний локальний суперфуд. Вона насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами, які нейтралізують вільні радикали й захищають наші клітини від окисного стресу, який пов’язують зокрема з депресією та тривогою.
Тахіні. Це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який покращують настрій.
Субпродукти. Печінка, сердця, нирки та інші органи є джерелом вітамінів групи В, які необхідні для контролю стресу. Вони беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів — дофаміну й серотоніну — які допомагають регулювати настрій і покращувати його.
Яйця. Вони мають вражаючий список поживних речовин, але особливо цінний в їхньому складі — холін, який відповідає за здоров’я мозку в цілому, і захищає від стресу.
Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини, форель оселедець тощо — вони багаті ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка підтримує гарні стосунки з когнітивними функціями й психічним здоров’ям.
Часник. Містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть у першій ліній захисту організму від стресу і зменшує симптоми тривоги та депресії.
Ромашка. Сучасні дослідження показують, що чай з ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.
5 технік для тренування психічної стійкості від спецназу ВМС
Спецназ ВМС — одні з найбільш витривалих людей на планеті, у яких є чому повчитися і нам.
Техніка №1: З'їсти слона. Як ми можемо з'їсти слона? Відповідь: шматочками. Коли перед нами величезне завдання, ми часто ціпеніємо від страху перед ним і не можемо почати. Спецназівці радять сегментувати завдання. Приймайте виклик крок за кроком. Це кліше, але це працює.
Техніка №2: Візуалізувати успіх. Наступного разу перед великим і складним заходом візуалізуйте, як ви досягаєте успіху. Включайте всі види відчуттів, уявляйте деталі і робіть думку якомога реальнішою. Програвайте сценарій у голові знову і знову, щоб довести його до автоматизму. Безперервно уявляйте собі, як ви з легкістю перемагаєте.
Техніка №3: Емоційний контроль. Ось просте правило спецназу, що зветься «4+4 за 4»: вдихати 4 секунди, видихати 4 секунди, повторювати впродовж 4 хвилин. Використовуйте елементарні дихальні практики, щоб вимкнути подачу гормонів стресу і підготувати тіло до розслаблення.
Техніка №4: Не реагувати. Неможливо контролювати все, що відбувається зовні, але можна контролювати своє сприйняття подій. Зверніть увагу, як ви інтерпретуєте те, що відбувається навколо. Обчисліть свою внутрішню реакцію і відразу змініть її конфігурацію на позитивну. Сприймайте «погані» події як виклик, який сприяє вашому розвитку.
Техніка №5: Маленькі перемоги. Знаходьте у сьогоднішньому дні маленькі перемоги, вони піднімають моральний дух, що, в підсумку, веде до ще більшого морального підйому. Так ви створюєте кругообіг позитиву для хорошої роботи.
Спецназ ВМС — одні з найбільш витривалих людей на планеті, у яких є чому повчитися і нам.
Техніка №1: З'їсти слона. Як ми можемо з'їсти слона? Відповідь: шматочками. Коли перед нами величезне завдання, ми часто ціпеніємо від страху перед ним і не можемо почати. Спецназівці радять сегментувати завдання. Приймайте виклик крок за кроком. Це кліше, але це працює.
Техніка №2: Візуалізувати успіх. Наступного разу перед великим і складним заходом візуалізуйте, як ви досягаєте успіху. Включайте всі види відчуттів, уявляйте деталі і робіть думку якомога реальнішою. Програвайте сценарій у голові знову і знову, щоб довести його до автоматизму. Безперервно уявляйте собі, як ви з легкістю перемагаєте.
Техніка №3: Емоційний контроль. Ось просте правило спецназу, що зветься «4+4 за 4»: вдихати 4 секунди, видихати 4 секунди, повторювати впродовж 4 хвилин. Використовуйте елементарні дихальні практики, щоб вимкнути подачу гормонів стресу і підготувати тіло до розслаблення.
Техніка №4: Не реагувати. Неможливо контролювати все, що відбувається зовні, але можна контролювати своє сприйняття подій. Зверніть увагу, як ви інтерпретуєте те, що відбувається навколо. Обчисліть свою внутрішню реакцію і відразу змініть її конфігурацію на позитивну. Сприймайте «погані» події як виклик, який сприяє вашому розвитку.
Техніка №5: Маленькі перемоги. Знаходьте у сьогоднішньому дні маленькі перемоги, вони піднімають моральний дух, що, в підсумку, веде до ще більшого морального підйому. Так ви створюєте кругообіг позитиву для хорошої роботи.
4 причини чому потрібно частіше гуляти
Ні для кого не таємниця, що здоровий спосіб життя передбачає фізичну активність та правильне харчування, але часто люди ігнорують таку просту річ, як прогулянки. Чому їх не варто недооцінювати?
1. Вивільнюються ендорфіни. Як і під час будь-яких інших форм фізичної активності, ходьба сприяє вивільненню цих сполук, а вони знижують стрес, біль та навіть здатні давати відчуття легкої ейфорії.
2. Зміцнюється імунітет. Для того, щоб лейкоцити ефективно захищали нас від вірусів та різних шкідливих бактерій, їм потрібно чимало кисню. Тому й не дивно, що прихильники довгих прогуляно рідше хворіють, аніж фанати пасивного відпочинку на дивані.
3. Продовжується життя. Фахівці дійшли до висновку, що щоденні 10-хвилинні прогулянки здатні знизити появу діабету 2 типу (на 40%), хвороб серця (35%), ризики передчасної смерті (на 15%), розвиток ракових захворювань (на 20%), а також старечої деменції (на 30%),
4. Покращує роботу мозку та креативність. Дослідники виявили, що у людей креативних індустрій, які бувають на природі без гаджетів та мережі, творче мислення підвищується на 50%. До того ж, прогулянки допомагають покращити увагу після важкої роботи та навіть після безсоння.
Ні для кого не таємниця, що здоровий спосіб життя передбачає фізичну активність та правильне харчування, але часто люди ігнорують таку просту річ, як прогулянки. Чому їх не варто недооцінювати?
1. Вивільнюються ендорфіни. Як і під час будь-яких інших форм фізичної активності, ходьба сприяє вивільненню цих сполук, а вони знижують стрес, біль та навіть здатні давати відчуття легкої ейфорії.
2. Зміцнюється імунітет. Для того, щоб лейкоцити ефективно захищали нас від вірусів та різних шкідливих бактерій, їм потрібно чимало кисню. Тому й не дивно, що прихильники довгих прогуляно рідше хворіють, аніж фанати пасивного відпочинку на дивані.
3. Продовжується життя. Фахівці дійшли до висновку, що щоденні 10-хвилинні прогулянки здатні знизити появу діабету 2 типу (на 40%), хвороб серця (35%), ризики передчасної смерті (на 15%), розвиток ракових захворювань (на 20%), а також старечої деменції (на 30%),
4. Покращує роботу мозку та креативність. Дослідники виявили, що у людей креативних індустрій, які бувають на природі без гаджетів та мережі, творче мислення підвищується на 50%. До того ж, прогулянки допомагають покращити увагу після важкої роботи та навіть після безсоння.
5 кроків, щоб розвинути силу волі
Конкретних методик типу «приймайте контрастний душ, пийте риб'ячий жир — і буде щастя» не існує. Усі інструменти з розвитку сили волі досить загальні і вимагають терпіння.
1. Правильна мотивація. Люди так зациклюються на процесі, що забувають, заради чого вони взагалі почали щось робити. Неправильна установка веде до втрати мотивації. А без мотивації легше ігнорувати мету.
2. Постійний самоаналіз. Подумайте, наскільки добре ви себе знаєте. Проаналізуйте свої вчинки. Розберіть, що ви робите усвідомлено, а що — ні. Про що ви думаєте в такі моменти? Які ситуації найчастіше збивають вас зі шляху? Чим глибше ви будете аналізувати свою поведінку, тим краще будете контролювати свої імпульси — і зможете ефективно тренувати силу волі.
3. Правильний режим сну і мінімум стресу. Недосипання і стрес негативно впливають на ваш самоконтроль. Коли ви відчуваєте втому або невдоволення — сильніше хочеться потурати своїм примхам.
4. Фізична активність. Спорт сприятливо впливає на весь організм, включаючи головний мозок. Регулярні заняття сприяють виробленню сірої речовини і білої речовини. Завдяки цьому збільшується і розвивається префронтальная кора, яка відповідає за силу волі.
5. Мікроконтроль. Тренувати силу волі в цілому можна, навчившись контролювати себе в чомусь малому. Наприклад, постійно тримати пряму поставу або вести облік витрат. Такі маленькі виклики повільно, але впевнено привчають вас стежити за звичками. Звикнувши контролювати себе в малому, ви зможете взятися за щось більше.
Конкретних методик типу «приймайте контрастний душ, пийте риб'ячий жир — і буде щастя» не існує. Усі інструменти з розвитку сили волі досить загальні і вимагають терпіння.
1. Правильна мотивація. Люди так зациклюються на процесі, що забувають, заради чого вони взагалі почали щось робити. Неправильна установка веде до втрати мотивації. А без мотивації легше ігнорувати мету.
2. Постійний самоаналіз. Подумайте, наскільки добре ви себе знаєте. Проаналізуйте свої вчинки. Розберіть, що ви робите усвідомлено, а що — ні. Про що ви думаєте в такі моменти? Які ситуації найчастіше збивають вас зі шляху? Чим глибше ви будете аналізувати свою поведінку, тим краще будете контролювати свої імпульси — і зможете ефективно тренувати силу волі.
3. Правильний режим сну і мінімум стресу. Недосипання і стрес негативно впливають на ваш самоконтроль. Коли ви відчуваєте втому або невдоволення — сильніше хочеться потурати своїм примхам.
4. Фізична активність. Спорт сприятливо впливає на весь організм, включаючи головний мозок. Регулярні заняття сприяють виробленню сірої речовини і білої речовини. Завдяки цьому збільшується і розвивається префронтальная кора, яка відповідає за силу волі.
5. Мікроконтроль. Тренувати силу волі в цілому можна, навчившись контролювати себе в чомусь малому. Наприклад, постійно тримати пряму поставу або вести облік витрат. Такі маленькі виклики повільно, але впевнено привчають вас стежити за звичками. Звикнувши контролювати себе в малому, ви зможете взятися за щось більше.
Як підвищити стресостійкість за допомогою харчування?
Харчування є потужним інструментом для покращення психічного здоров’я. Ми самі можемо зробити себе сильними, стрункими, здоровими та щасливими. Як саме?
Їжте продукти, що підвищують стресостійкість. Йдеться про їжу, багату на клітковину, білки, магній, пробіотики. Тобто варто їсти бобові, яйця, горіхи, сирі овочі, цільнозернові каші, зелень, рибу, курку, індичку.
Замініть солодощі чорним шоколадом. Цукор зменшує стресостійкість, бо виснажує дофамінову систему. З’їли солодке – дофамін швидко піднявся і швидко опустився. Такі «гойдалки» шкодять. Інколи потрібно дозволяти собі солодощі, але знаходити ті, у яких крім цукру містяться корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад – джерело магнію. У ньому майже 400 біологічно активних сполук, які будуть підвищувати стресостійкість.
Керуйтесь правилом 80/20. Якщо 20% вашого раціону складають не надто корисні продукти – це не страшно. Але за умови, що 80% продуктів будуть здоровими.
Вживайте вітамін D. Україна входить в число країн із дефіцитом вітаміну D. Цей вітамін ми отримуємо не стільки з їжею, скільки з сонячним світлом. Якщо змоги бути на сонці немає, вживайте вітамін D додатково.
Готуйте їжу самостійно. Цей процес корисно розглядати як медитацію. Ще одна перевага – ви точно знатимете усі інгредієнти страви та будете впевнені у їхній якості. Це убезпечить від трансжирів, надлишку цукру або інших інгредієнтів, які ви б не хотіли бачити у страві.
Харчування є потужним інструментом для покращення психічного здоров’я. Ми самі можемо зробити себе сильними, стрункими, здоровими та щасливими. Як саме?
Їжте продукти, що підвищують стресостійкість. Йдеться про їжу, багату на клітковину, білки, магній, пробіотики. Тобто варто їсти бобові, яйця, горіхи, сирі овочі, цільнозернові каші, зелень, рибу, курку, індичку.
Замініть солодощі чорним шоколадом. Цукор зменшує стресостійкість, бо виснажує дофамінову систему. З’їли солодке – дофамін швидко піднявся і швидко опустився. Такі «гойдалки» шкодять. Інколи потрібно дозволяти собі солодощі, але знаходити ті, у яких крім цукру містяться корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад – джерело магнію. У ньому майже 400 біологічно активних сполук, які будуть підвищувати стресостійкість.
Керуйтесь правилом 80/20. Якщо 20% вашого раціону складають не надто корисні продукти – це не страшно. Але за умови, що 80% продуктів будуть здоровими.
Вживайте вітамін D. Україна входить в число країн із дефіцитом вітаміну D. Цей вітамін ми отримуємо не стільки з їжею, скільки з сонячним світлом. Якщо змоги бути на сонці немає, вживайте вітамін D додатково.
Готуйте їжу самостійно. Цей процес корисно розглядати як медитацію. Ще одна перевага – ви точно знатимете усі інгредієнти страви та будете впевнені у їхній якості. Це убезпечить від трансжирів, надлишку цукру або інших інгредієнтів, які ви б не хотіли бачити у страві.
Чому спорт допомагає вашій продуктивності?
Спорт не тільки допоможе тримати тіло в тонусі, але й принесе купу додаткових плюсів для робочого процесу та відкриття нових талантів.
Тренування допоможе тілу та мозку легше переносити стрес. Втомився від стресу на роботі? З цим може впоратись ранкове тренування. Наш природний рівень кортизолу зазвичай вище зранку, тому це найкращий час для інтенсивних тренувань.
Кращий сон. Тренування стомлюють тіло та розслаблюють розум, що дозволяє нам краще спати. Однак занадто завзяті тренування можуть викликати зворотну реакцію, тож, якщо ви тренуєтесь ввечері, обирайте тренування типу стретчінгу або йоги, щоб розслабити тіло та швидше заснути. Чим краще ви спатимете — тим краще ви працюватимете наступного дня.
Тренування покращує увагу. Під час тренування підвищується обіг крові та цереброспінальної рідини. Тим самим покращується концентрація, що допоможе бути на висоті під час роботи. Регулярні заняття спортом збільшують рівень кисню у крові, що призводить до поліпшення пам’яті та координації у майбутньому.
Спорт не тільки допоможе тримати тіло в тонусі, але й принесе купу додаткових плюсів для робочого процесу та відкриття нових талантів.
Тренування допоможе тілу та мозку легше переносити стрес. Втомився від стресу на роботі? З цим може впоратись ранкове тренування. Наш природний рівень кортизолу зазвичай вище зранку, тому це найкращий час для інтенсивних тренувань.
Кращий сон. Тренування стомлюють тіло та розслаблюють розум, що дозволяє нам краще спати. Однак занадто завзяті тренування можуть викликати зворотну реакцію, тож, якщо ви тренуєтесь ввечері, обирайте тренування типу стретчінгу або йоги, щоб розслабити тіло та швидше заснути. Чим краще ви спатимете — тим краще ви працюватимете наступного дня.
Тренування покращує увагу. Під час тренування підвищується обіг крові та цереброспінальної рідини. Тим самим покращується концентрація, що допоможе бути на висоті під час роботи. Регулярні заняття спортом збільшують рівень кисню у крові, що призводить до поліпшення пам’яті та координації у майбутньому.
Ікіґай: знайти себе і бути щасливим
Ікіґай (ikigai) — японська філософія пошуку сенсу життя або свого призначення.
Щоб знайти власний ікіґай, не обов'язково жити в японії — достатньо відповісти на 4 ключові запитання: Що мені подобається? Що потрібно світові? За що платитимуть? Що в мене добре виходить? Ікіґай розміщений на межі цих запитань. Як ще знайти свій ікіґай і дотримуватися плану розвитку?
Складіть список того, що викликає у вас дискомфорт чи поганий настрій, якщо не знаєте, чим хочете займатися. Починаючи з викреслення непотрібного, ви зможете визначити, від яких занять отримуєте задоволення.
Прислухайтеся до своїх заздрощів. Це можна використовувати як трамплін для розвитку. Розділіть аркуш паперу на три колонки: у першій запишіть причини своїх заздрощів, у другій — бажання, що ховаються за ними, у третій — що можна зробити для їх реалізації, щоб перестати заздрити іншим.
Почніть із малого. Підготовку до марафону не варто починати з пробіжки в 20 км — чим вищу планку ви собі ставите і чим складніше досягти цілі, тим сильнішим буде бажання кинути почате. Натомість краще починати з невеликих кроків.
Ікіґай (ikigai) — японська філософія пошуку сенсу життя або свого призначення.
Щоб знайти власний ікіґай, не обов'язково жити в японії — достатньо відповісти на 4 ключові запитання: Що мені подобається? Що потрібно світові? За що платитимуть? Що в мене добре виходить? Ікіґай розміщений на межі цих запитань. Як ще знайти свій ікіґай і дотримуватися плану розвитку?
Складіть список того, що викликає у вас дискомфорт чи поганий настрій, якщо не знаєте, чим хочете займатися. Починаючи з викреслення непотрібного, ви зможете визначити, від яких занять отримуєте задоволення.
Прислухайтеся до своїх заздрощів. Це можна використовувати як трамплін для розвитку. Розділіть аркуш паперу на три колонки: у першій запишіть причини своїх заздрощів, у другій — бажання, що ховаються за ними, у третій — що можна зробити для їх реалізації, щоб перестати заздрити іншим.
Почніть із малого. Підготовку до марафону не варто починати з пробіжки в 20 км — чим вищу планку ви собі ставите і чим складніше досягти цілі, тим сильнішим буде бажання кинути почате. Натомість краще починати з невеликих кроків.
5 відмовок від рішучих дій, які псують ваше життя
Якщо тупцювати на місці та знаходити мільйон відмовок, успіху досягти практично неможливо. Що не варто говорити собі та брати за правило?
В мене нічого не вийде. Найкоротший шлях до лузерства: з самого початку налаштувати себе на негативний результат і не робити ніяких дій. Забороніть собі думати про це.
Немає грошей та знайомих. Дійсно, не всі люди мають забезпечених батьків або одержують великий спадок. Але відсутність грошей — не перешкода для великих ідей та амбітних планів. Світ знає багато історій про успішних людей, які починали з самих низів. Уолт Дісней, Стів Джобс, Білл Гейтс починали свій бізнес без меценатів, у гаражах, а згодом започатковували великий бізнес.
Немає часу. Виділити першочергові завдання, правильно організувати свій робочий час реально для кожної людини. Варто задуматись над тим, скільки часу можна приділити корисним справам, якщо скоротити до мінімуму щоденний ритуал гортання соцмереж, натомість займаючись саморозвитком та побудовою комунікацій.
Мені ніхто не допомагає та не підтримує. Так, у кожного бувають періоди, коли доводиться стикатися з відсутністю підтримки з боку близьких людей. Це можливо тому, що близькі не розуміють, що саме ви робите, не впевнені чи принесе це вам щастя. Або ж вони самі не впевнені у собі та у завтрашньому дні. Навчіть близьких підтримувати вас. Шляхом пояснень і вагомих аргументів.
Мені вже пізно щось змінювати у житті. Досягти успіху у житті можливо у будь-якому віці. Це доведено життям та історією. Плануйте, творіть, дійте попри вік. Успішний не той, хто молодший, а той, хто не лінується, займається улюбленою справою та знає чого хоче.
Якщо тупцювати на місці та знаходити мільйон відмовок, успіху досягти практично неможливо. Що не варто говорити собі та брати за правило?
В мене нічого не вийде. Найкоротший шлях до лузерства: з самого початку налаштувати себе на негативний результат і не робити ніяких дій. Забороніть собі думати про це.
Немає грошей та знайомих. Дійсно, не всі люди мають забезпечених батьків або одержують великий спадок. Але відсутність грошей — не перешкода для великих ідей та амбітних планів. Світ знає багато історій про успішних людей, які починали з самих низів. Уолт Дісней, Стів Джобс, Білл Гейтс починали свій бізнес без меценатів, у гаражах, а згодом започатковували великий бізнес.
Немає часу. Виділити першочергові завдання, правильно організувати свій робочий час реально для кожної людини. Варто задуматись над тим, скільки часу можна приділити корисним справам, якщо скоротити до мінімуму щоденний ритуал гортання соцмереж, натомість займаючись саморозвитком та побудовою комунікацій.
Мені ніхто не допомагає та не підтримує. Так, у кожного бувають періоди, коли доводиться стикатися з відсутністю підтримки з боку близьких людей. Це можливо тому, що близькі не розуміють, що саме ви робите, не впевнені чи принесе це вам щастя. Або ж вони самі не впевнені у собі та у завтрашньому дні. Навчіть близьких підтримувати вас. Шляхом пояснень і вагомих аргументів.
Мені вже пізно щось змінювати у житті. Досягти успіху у житті можливо у будь-якому віці. Це доведено життям та історією. Плануйте, творіть, дійте попри вік. Успішний не той, хто молодший, а той, хто не лінується, займається улюбленою справою та знає чого хоче.
3 прийоми нейрохакінгу, які допоможуть включити мозок на повну
Останні відкриття у галузі нейрофізіології допомагають краще зрозуміти особливості роботи мозку і те, як ми можемо ними скористатися. На основі цих знань було розроблено таку методику як нейрохакінг.
Нейрохак 1: Думайте образами. За статистикою, на 90% усі люди – візуали. Ми дуже добре запам’ятовуємо те, що бачили, і найкращий спосіб – уявити те, що потрібно запам’ятати, у вигляді якогось образу.
Нейрохак 2. Збирайте «пазл» повністю. Коли щось вивчаєте, ви повинні сконцентруватися. Нейронні зв’язки, які утворюються в результаті, знаходяться дуже тісно одне від одного, тому що ви концентруєтеся на вузькій темі. Але для того, щоб тема перейшла у довготривалу пам’ять, потрібно перестати концентруватися та змінити сферу діяльності. Під час перемикання уваги те, що ви завантажували в момент концентрації, консолідується, завантажується в довготривалу пам’ять, і ви можете бачити картину світу в цілому: як ця вузька частина, над якою ви працювали або яку намагалися запам’ятати, пов’язана з усім іншим.
Нейрохак 3. Поверніться до основ. Якщо ви не засвоїли базові поняття, у вас все розсипатиметься. Поверніться до основ, пройдіться ними, щоб свідомість не брала участі та водночас не напружувалася, і все інше саме стане на свої місця.
Останні відкриття у галузі нейрофізіології допомагають краще зрозуміти особливості роботи мозку і те, як ми можемо ними скористатися. На основі цих знань було розроблено таку методику як нейрохакінг.
Нейрохак 1: Думайте образами. За статистикою, на 90% усі люди – візуали. Ми дуже добре запам’ятовуємо те, що бачили, і найкращий спосіб – уявити те, що потрібно запам’ятати, у вигляді якогось образу.
Нейрохак 2. Збирайте «пазл» повністю. Коли щось вивчаєте, ви повинні сконцентруватися. Нейронні зв’язки, які утворюються в результаті, знаходяться дуже тісно одне від одного, тому що ви концентруєтеся на вузькій темі. Але для того, щоб тема перейшла у довготривалу пам’ять, потрібно перестати концентруватися та змінити сферу діяльності. Під час перемикання уваги те, що ви завантажували в момент концентрації, консолідується, завантажується в довготривалу пам’ять, і ви можете бачити картину світу в цілому: як ця вузька частина, над якою ви працювали або яку намагалися запам’ятати, пов’язана з усім іншим.
Нейрохак 3. Поверніться до основ. Якщо ви не засвоїли базові поняття, у вас все розсипатиметься. Поверніться до основ, пройдіться ними, щоб свідомість не брала участі та водночас не напружувалася, і все інше саме стане на свої місця.
5 книг, які допоможуть підтримувати ваше ментальне здоров'я у нормі
Сьогодні ментальне здоров'я кожного українця похитнулося. Страх, депресії, тривоги та психічні розлади стали нашими постійними супутниками. Тому пропонуємо добірку книг, які будуть актуальними в цей непростий час.
«101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» Таня Пітерсон. Авторка цієї книжки пропонує ефективні та перевірені способи, що знизять рівень тривожності і допоможуть відновити контроль над власним життям. Це і дихання, і візуалізації, і запитання для фрірайтингу, і спроби домовитися з думками.
«У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю» Алекс Корб. Автор пояснює, чому мозок загрузає в низхідній спіралі депресії, а також змальовує те, як можна вплинути на активність різних нейронних ланцюгів і подолати депресію, змінивши спосіб життя.
«Їжа для ментального здоров'я. Як харчуватися, щоб жити без стресу, депресії, тривожності» Ума Найду. Тут ви знайдете історії з психіатричної практики авторки та раціони з детальними рецептами: меню для подолання депресії, тривожності, для ідеального сну, зменшення втоми, поліпшення пам’яті, посилення лібідо тощо.
«37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи» Ольга Корнюшина. Ця книжка не про буддизм як релігію. Вона про те, як буддійські практики змінюють наш стан і допомагають у бентежні часи. Авторка пропонує 37 кроків, спроможних змінити наш психологічний стан і ставлення до життя.
«Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях» Ілля Полудьонний, Марк Лівін. Автори популярно викладають теорію, пояснюють теми на прикладах із власного життя, діляться вправами для пропрацювання. А ще багато говорять про нинішні реалії.
Всі книжки ви можете знайти на сайті видавництва Наш Формат. Підтримуйте українське.
Сьогодні ментальне здоров'я кожного українця похитнулося. Страх, депресії, тривоги та психічні розлади стали нашими постійними супутниками. Тому пропонуємо добірку книг, які будуть актуальними в цей непростий час.
«101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» Таня Пітерсон. Авторка цієї книжки пропонує ефективні та перевірені способи, що знизять рівень тривожності і допоможуть відновити контроль над власним життям. Це і дихання, і візуалізації, і запитання для фрірайтингу, і спроби домовитися з думками.
«У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю» Алекс Корб. Автор пояснює, чому мозок загрузає в низхідній спіралі депресії, а також змальовує те, як можна вплинути на активність різних нейронних ланцюгів і подолати депресію, змінивши спосіб життя.
«Їжа для ментального здоров'я. Як харчуватися, щоб жити без стресу, депресії, тривожності» Ума Найду. Тут ви знайдете історії з психіатричної практики авторки та раціони з детальними рецептами: меню для подолання депресії, тривожності, для ідеального сну, зменшення втоми, поліпшення пам’яті, посилення лібідо тощо.
«37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи» Ольга Корнюшина. Ця книжка не про буддизм як релігію. Вона про те, як буддійські практики змінюють наш стан і допомагають у бентежні часи. Авторка пропонує 37 кроків, спроможних змінити наш психологічний стан і ставлення до життя.
«Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях» Ілля Полудьонний, Марк Лівін. Автори популярно викладають теорію, пояснюють теми на прикладах із власного життя, діляться вправами для пропрацювання. А ще багато говорять про нинішні реалії.
Всі книжки ви можете знайти на сайті видавництва Наш Формат. Підтримуйте українське.
5 вечірніх звичок, які насправді псують ваш сон
На жаль, інколи ми ненавмисно погіршуємо свій стан звичними речами, особливо, коли йдеться про сон. Тому експерти назвали найпоширеніші звички, які не сприяють якісному нічному відпочинку.
Взаємодія з гаджетами. Важко втриматись від спокуси ввечері погортати стрічку новин на телефоні чи переглянути нову серію улюбленого серіалу. Але це погіршує ваш сон.
Вечірні тренування. Чимало людей вважають, що активні навантаження допоможуть "втомитись", але отримують зворотний ефект. Тому фахівці радять уникати інтенсивних фізичних вправ хоча б за 90 хвилин до сну.
Відсутність розпорядку відпочинку. Хороший сон вимагає підготовки, тобто вам потрібно створити власний розклад відпочинку та вечірньої рутини. Можливо, варто взяти за звичку лягати приблизно в один і той же час. Інші заспокійливі дії можуть включати догляд за шкірою, читання книг, теплу ванну тощо.
Вживання продуктів з високим рівнем цукру. Краще уникати тих смаколиків, які швидко підіймають рівень цукру в крові перед сном. Через це у вас можуть бути тривожні сни, часті підйоми.
Надто висока температура повітря. Для того, щоб швидше заснути, мозок та тіло мають відчути невелике зниження температури.
На жаль, інколи ми ненавмисно погіршуємо свій стан звичними речами, особливо, коли йдеться про сон. Тому експерти назвали найпоширеніші звички, які не сприяють якісному нічному відпочинку.
Взаємодія з гаджетами. Важко втриматись від спокуси ввечері погортати стрічку новин на телефоні чи переглянути нову серію улюбленого серіалу. Але це погіршує ваш сон.
Вечірні тренування. Чимало людей вважають, що активні навантаження допоможуть "втомитись", але отримують зворотний ефект. Тому фахівці радять уникати інтенсивних фізичних вправ хоча б за 90 хвилин до сну.
Відсутність розпорядку відпочинку. Хороший сон вимагає підготовки, тобто вам потрібно створити власний розклад відпочинку та вечірньої рутини. Можливо, варто взяти за звичку лягати приблизно в один і той же час. Інші заспокійливі дії можуть включати догляд за шкірою, читання книг, теплу ванну тощо.
Вживання продуктів з високим рівнем цукру. Краще уникати тих смаколиків, які швидко підіймають рівень цукру в крові перед сном. Через це у вас можуть бути тривожні сни, часті підйоми.
Надто висока температура повітря. Для того, щоб швидше заснути, мозок та тіло мають відчути невелике зниження температури.
Три фактори, які заважають ефективно працювати
Позбувшись цих, ви зможете працювати ефективніше та без понаднормових годин.
Постійний шум. Працюючи в офісі, працівників постійно відволікають розмови колег, стукання клавіатури, звук кавомашини тощо. Вдома не краще — шум з вулиці, ремонт сусідів тощо. Протягом дня ми втрачаємо 86 хвилин, бо звертаємо увагу на різні звуки. Не відволікатися допомагають навушники.
Месенджери та пошта. Під час роботи доводиться аналізувати велику кількість інформації, а повідомлення, які надходять в месенджери чи на пошту, відразу знижують нашу ефективність на декілька пунктів. З цим фактором боротися найважче, адже зараз вся комунікація відбувається через месенджери, тому просто закрити їх у вас точно не вийде. Єдине, що ви можете зробити – це перевести у беззвучний режим чати, які не стосуються роботи.
Соцмережі. Якщо месенджери ще стосуються роботи, то соцмережі — лише пожирачі вашого часу. Ви можете виправдовуватися, що заходите в Instagram для п’ятихвилинної перерви. Проте така перерва не має позитивного впливу на ваш мозок, скоріше навпаки — негативно позначається на якості виконання завдання та зриває дедлайни. Тут може бути лише одна порада — закрийте соцмережі та не заходьте в них протягом робочого дня. Адже від такого відпочинку до прокрастинації один крок.
Позбувшись цих, ви зможете працювати ефективніше та без понаднормових годин.
Постійний шум. Працюючи в офісі, працівників постійно відволікають розмови колег, стукання клавіатури, звук кавомашини тощо. Вдома не краще — шум з вулиці, ремонт сусідів тощо. Протягом дня ми втрачаємо 86 хвилин, бо звертаємо увагу на різні звуки. Не відволікатися допомагають навушники.
Месенджери та пошта. Під час роботи доводиться аналізувати велику кількість інформації, а повідомлення, які надходять в месенджери чи на пошту, відразу знижують нашу ефективність на декілька пунктів. З цим фактором боротися найважче, адже зараз вся комунікація відбувається через месенджери, тому просто закрити їх у вас точно не вийде. Єдине, що ви можете зробити – це перевести у беззвучний режим чати, які не стосуються роботи.
Соцмережі. Якщо месенджери ще стосуються роботи, то соцмережі — лише пожирачі вашого часу. Ви можете виправдовуватися, що заходите в Instagram для п’ятихвилинної перерви. Проте така перерва не має позитивного впливу на ваш мозок, скоріше навпаки — негативно позначається на якості виконання завдання та зриває дедлайни. Тут може бути лише одна порада — закрийте соцмережі та не заходьте в них протягом робочого дня. Адже від такого відпочинку до прокрастинації один крок.
Хвороба надмірної зайнятості: як з нею боротись
Якщо у вашому записнику щоденних справ вже не вистачає місця, з друзями востаннє бачились минулого року, лягаєте спати та прокидаєтеся з думками про роботу – можливо, у вас хвороба надмірної зайнятості. Як з нею боротися?
«Колесо балансу». Намалюйте коло і розділіть його на вісім секторів. Кожен сектор – сфера вашого життя. Зазвичай це такі сфери: робота та професійний розвиток, відпочинок, сім’я, стосунки з коханою людиною, друзі, хобі, здоров’я, саморозвиток/духовність.
В центрі кола поставте «0», а по периметру кожного сектора – «10». Відмітьте у кожному секторі, наскільки для вас важлива кожна сфера життя. А потім відмітьте, на скільки балів у вас зараз розвинена кожна зі сфер, наскільки ви задоволені нею. Подивіться, чи сильно відрізняється бажане від реальності? Чи є сильний перегин в якійсь сфері? Чи подобається вам те, як зараз виглядає ваше життя?
Подумайте, якій сфері потрібна ваша увага саме зараз, щоб підтягнути її до бажаного рівня. Заплануйте маленькі кроки, які ви можете втілювати кожного дня задля наповнення цієї сфери.
Практика mindfulness. Кожного дня знайдіть хоча б п’ять хвилин, які ви можете присвятити тільки собі. Займіть зручну позу, зосередьтеся на своєму диханні і… більше нічого не робіть. Просто дихайте. Вам в голову будуть приходити різні думки, але уявіть, наче вони просто пропливають повз вас. Споглядайте ці думки, але не реагуйте на них. Просто відпускайте їх від себе.
Спочатку вам може бути ніяково від «нічогонероблення», але згодом організм скаже вам «дякую» за цю практику. Насичуйте своє життя різними подіями та емоціями. Колекціонуйте приємні враження. Пробуйте щось нове.
Якщо у вашому записнику щоденних справ вже не вистачає місця, з друзями востаннє бачились минулого року, лягаєте спати та прокидаєтеся з думками про роботу – можливо, у вас хвороба надмірної зайнятості. Як з нею боротися?
«Колесо балансу». Намалюйте коло і розділіть його на вісім секторів. Кожен сектор – сфера вашого життя. Зазвичай це такі сфери: робота та професійний розвиток, відпочинок, сім’я, стосунки з коханою людиною, друзі, хобі, здоров’я, саморозвиток/духовність.
В центрі кола поставте «0», а по периметру кожного сектора – «10». Відмітьте у кожному секторі, наскільки для вас важлива кожна сфера життя. А потім відмітьте, на скільки балів у вас зараз розвинена кожна зі сфер, наскільки ви задоволені нею. Подивіться, чи сильно відрізняється бажане від реальності? Чи є сильний перегин в якійсь сфері? Чи подобається вам те, як зараз виглядає ваше життя?
Подумайте, якій сфері потрібна ваша увага саме зараз, щоб підтягнути її до бажаного рівня. Заплануйте маленькі кроки, які ви можете втілювати кожного дня задля наповнення цієї сфери.
Практика mindfulness. Кожного дня знайдіть хоча б п’ять хвилин, які ви можете присвятити тільки собі. Займіть зручну позу, зосередьтеся на своєму диханні і… більше нічого не робіть. Просто дихайте. Вам в голову будуть приходити різні думки, але уявіть, наче вони просто пропливають повз вас. Споглядайте ці думки, але не реагуйте на них. Просто відпускайте їх від себе.
Спочатку вам може бути ніяково від «нічогонероблення», але згодом організм скаже вам «дякую» за цю практику. Насичуйте своє життя різними подіями та емоціями. Колекціонуйте приємні враження. Пробуйте щось нове.
Додатки для покращення памʼяті та концентрації уваги
Корисні додатки, які в ігровій формі тренують когнітивні здібності. Доступні і на Android, і на IOS.
Elevate – Brain Training. Цей додаток тренує розумові та математичні здібності, концентрацію, швидкість мислення та навіть ораторські навички. Він буде особливо корисний для тих, хто погано запам’ятовує імена людей або ж має проблеми з концентрацією під час розмови. Є індивідуальна програма тренувань.
NeuroNation. Цей тренажер для мозку розроблений для покращення пам’яті, інтелектуальних здібностей, концентрації, уваги та логічного мислення. Він аналізує слабкі та сильні сторони користувача.
Brain Wars. Короткі ігри-батли, у які ви можете грати з користувачами з будь-якого куточка світу, націлені на розвиток уважності, пам’яті, навичок з рахування тощо. Після кожного раунду батлу додаток показує, які когнітивні здібності користувача розвинені краще, а над якими ще треба попрацювати.
Корисні додатки, які в ігровій формі тренують когнітивні здібності. Доступні і на Android, і на IOS.
Elevate – Brain Training. Цей додаток тренує розумові та математичні здібності, концентрацію, швидкість мислення та навіть ораторські навички. Він буде особливо корисний для тих, хто погано запам’ятовує імена людей або ж має проблеми з концентрацією під час розмови. Є індивідуальна програма тренувань.
NeuroNation. Цей тренажер для мозку розроблений для покращення пам’яті, інтелектуальних здібностей, концентрації, уваги та логічного мислення. Він аналізує слабкі та сильні сторони користувача.
Brain Wars. Короткі ігри-батли, у які ви можете грати з користувачами з будь-якого куточка світу, націлені на розвиток уважності, пам’яті, навичок з рахування тощо. Після кожного раунду батлу додаток показує, які когнітивні здібності користувача розвинені краще, а над якими ще треба попрацювати.
Як побудувати кар'єрну стратегію?
Кар’єрна стратегія — це своєрідний навігатор, що приведе вас до бажаної посади та рівня фінансової винагороди. Ось покрокова інструкція для її побудови.
1. Вибрати сферу. Добре, якщо ви вже трудитеся у тій галузі, де плануєте досягати висот. Якщо відчуваєте, що робота не приносить вам задоволення, то стати успішним в ній буде вкрай непросто. Тож оберіть сферу, що відповідає вашим навичкам та внутрішнім переконанням.
2. Вибрати бажану посаду та роботодавця. Далі потрібно визначитися, до якої посади та навіть роботодавця повинна привести написана вами стратегія.
3. Оцінити перспективи. Якщо ви залишаєтеся у компанії та у своїй сфері, то оцініть, наскільки реально тут просунутися кар’єрними сходами (якщо це у ваших планах). Якщо розглядаєте декількох роботодавців, під час працевлаштування також оцінюйте їх з огляду на можливість реалізації своїх кар’єрних планів.
4. Скласти план. Розпишіть, що вам потрібно зробити, аби прийти до тієї кар’єрної цілі, яку ставите із самого початку. Кожен пункт також можна поділити на декілька кроків, щоб краще було видно, що вже зроблено і не здавалося, що ви стоїте на одному місці. Для кожного підпункту намагайтеся ставити дедлайни — так буде більше мотивації для їх досягнення.
5. Діяти та відмічати результати. Після всіх роздумів та планів переходьте до дій. Не забудьте позначити все, що у вас виходить і похвалити себе за це. Також можете записувати фактори, які заважають вам на шляху і як ви з цим боретеся. Такий щоденник введення кар’єрної стратегії допоможе підбити підсумки або скорегувати її, якщо не буде виходити задумане.
Кар’єрна стратегія — це своєрідний навігатор, що приведе вас до бажаної посади та рівня фінансової винагороди. Ось покрокова інструкція для її побудови.
1. Вибрати сферу. Добре, якщо ви вже трудитеся у тій галузі, де плануєте досягати висот. Якщо відчуваєте, що робота не приносить вам задоволення, то стати успішним в ній буде вкрай непросто. Тож оберіть сферу, що відповідає вашим навичкам та внутрішнім переконанням.
2. Вибрати бажану посаду та роботодавця. Далі потрібно визначитися, до якої посади та навіть роботодавця повинна привести написана вами стратегія.
3. Оцінити перспективи. Якщо ви залишаєтеся у компанії та у своїй сфері, то оцініть, наскільки реально тут просунутися кар’єрними сходами (якщо це у ваших планах). Якщо розглядаєте декількох роботодавців, під час працевлаштування також оцінюйте їх з огляду на можливість реалізації своїх кар’єрних планів.
4. Скласти план. Розпишіть, що вам потрібно зробити, аби прийти до тієї кар’єрної цілі, яку ставите із самого початку. Кожен пункт також можна поділити на декілька кроків, щоб краще було видно, що вже зроблено і не здавалося, що ви стоїте на одному місці. Для кожного підпункту намагайтеся ставити дедлайни — так буде більше мотивації для їх досягнення.
5. Діяти та відмічати результати. Після всіх роздумів та планів переходьте до дій. Не забудьте позначити все, що у вас виходить і похвалити себе за це. Також можете записувати фактори, які заважають вам на шляху і як ви з цим боретеся. Такий щоденник введення кар’єрної стратегії допоможе підбити підсумки або скорегувати її, якщо не буде виходити задумане.
