Что значит «вернуть контакт с телом»?

Мне часто говорят:

«Я вообще не чувствую своё тело»
«Я постоянно напряжена»
«Чувствую себя деревянной»
«Не чувствую ягодицы/спину/трицепс на 100%, хотя уже давно тренируюсь»

Всё это — про контакт с телом.

Контакт с телом — это способность замечать и правильно интерпретировать сигналы, которые постоянно поступают от тела в мозг.

Где напряжение?
Как двигается грудная клетка при дыхании?
Какие мышцы сейчас работают?
Когда я устала?
Когда ему действительно хочется есть, а когда это реакция на стресс?

Немного нейрофизиологии:

Между телом и мозгом постоянно происходит обмен информацией.

Есть афферентный поток — это сигналы от тела к мозгу. Их передают рецепторы кожи, мышц, сухожилий, суставов и других тканей. Благодаря этому мозг понимает, в каком положении сейчас находится тело, какие мышцы напряжены, где есть ограничение движения и что происходит с дыханием.

Есть эфферентный поток — это сигналы от мозга к телу. На их основе мышцы сокращаются, удерживают позу и выполняют движения.

Эти два потока работают как единая система. Чтобы движение было точным и экономичным, мозгу нужна качественная сенсорная информация от тела.

Но если человек годами мало двигается, постоянно испытывает стресс, живёт в одних и тех же позах, избегает некоторых движений из-за боли или двигается только привычными двигательными шаблонами, нервная система получает менее разнообразную и менее информативную сенсорную обратную связь. Из-за этого ухудшается восприятие собственного тела, а движения становятся менее точными и более компенсаторными.

По сути, нарушенный контакт с телом — это когда мозгу становится сложнее точно “считывать” происходящее в организме и эффективно управлять движением.

Ко мне обращаются 80% таких людей. Сразу давать им силовые тренировки — неэффективно, т.к мы просто будет закрепощать их компенсации. Вместо этого я занимаюсь переобучением корректным паттернам.

Собственно, за этим я создала группу «Фундамент движения»

В нем мы создаём условия, в которых нервная система начинает получать более качественную сенсорную информацию.

Для этого используем:

• миофасциальный релиз;
• самомассаж;
• упражнения на мобильность;
• дыхательные практики;
• спокойные силовые движения с вниманием к ощущениям.

Во время такой работы мы постоянно стимулируем механорецепторы кожи, мышц, фасций, сухожилий и суставов. Мозг получает больше информации о положении тела, качестве движения и распределении нагрузки.

Постепенно человеку становится легче чувствовать своё тело.

Например:

— одна сторона двигается свободнее другой;
— дыхание стало глубже;
— наконец начали ощущаться ягодицы;
— плечи перестали автоматически подниматься вверх;
— движения стали легче и увереннее.

Что это даёт?

Когда мозг лучше понимает, что происходит с телом, ему проще управлять движением.

Поэтому постепенно:

• улучшается координация;
• легче включаются нужные мышцы;
• уменьшается ощущение скованности;
• улучшается осанка;
• тренировки становятся эффективнее, потому что нагрузка распределяется более рационально;
• становится легче замечать первые сигналы усталости, напряжения и перегрузки.

Многие участники также отмечают, что начинают лучше чувствовать голод, насыщение и потребность в отдыхе.

Я не устану повторять — наш организм эволюционировал миллиарды лет, он прекрасно отстроен, его стоит послушать ☺️

Когда вы начинаете вовремя замечать сигналы своего организма, движение становится легче, тренировки — эффективнее, а жить в собственном теле — намного комфортнее ♥️

Месяц назад я сделала генетический тест. Зачем и почему писала здесь.

Честно говоря, я не ожидала, что он настолько меня удивит.

Я вообще люблю собирать информацию о себе. Анализы, наблюдения за тренировками, психотерапия, дневники, работа с привычками — каждый из этих инструментов добавляет еще один кусочек пазла. Генетический тест оказался таким же.

Некоторые результаты подтвердили мои наблюдения 😁

Например, у меня всю жизнь была установка: «У нас такая генетика». Почти все в семье имеют лишний вес, и я постоянно слышала про широкую кость, наследственность и то, что с этим ничего не сделать.

Но в моем отчете не обнаружили генетических вариантов, которые в рамках этого теста были связаны с повышенной предрасположенностью к ожирению.

Это заставило меня задуматься: сколько вещей мы называем «генетикой», хотя на самом деле это семейные привычки, питание, образ жизни и среда, в которой мы выросли?

Еще один неожиданный момент — зависимости.

В моей семье встречаются разные формы зависимого поведения: никотин, алкоголь, переедание. И объяснение всегда было одно: «Это генетика». Но мой тест не выявил повышенной генетической предрасположенности к зависимостям.

Для меня это стало напоминанием, что наследственность влияет на нас, но далеко не всегда определяет нашу судьбу.

Были и результаты, о которых я вообще раньше не задумывалась. Например, тест показал генетические особенности, связанные с повышенным риском болезни Альцгеймера и атеросклероза. Поэтому для меня особенно важно внимательно относиться к факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижать жирность рациона (что я интуитивно и делала☺️).

Еще один интересный пункт — особенности обмена витаминов B12 и B9. По результатам теста у меня есть генетические варианты, которые ухудшают их усвоение. Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, мне не подходит вегетарианство без жесткого контроля этих витаминов.

И это далеко не всё.

В отчете были результаты про особенности восстановления после нагрузок, обмен кофеина, чувствительность к некоторым нутриентам и другие вещи. Часть из них совпала с моими наблюдениями о себе, а часть стала неожиданностью.

Самое ценное для меня то, что он дал еще несколько деталей, которые помогают лучше понимать свое тело, свои реакции и принимать более осознанные решения.

Если вы тоже любите исследовать себя и не принимать рекомендации по принципу «всем одинаково», то такой тест может стать еще одним интересным кусочком пазла.

Мне после него стало казаться, что я знаю себя немного лучше. И теперь, если появляется какой-то вопрос о питании, тренировках или здоровье, у меня есть еще один источник информации, к которому можно обратиться.

По ссылке можно подобрать тест для себя - https://mygenetics.ru/quiz/?coupon=FIT5
Мне подошел тест MyWelness.

А еще можно сразу писать в чат менеджеру, он поможет определится с тестом:
https://clck.ru/3UTdky

По промокоду FIT5, скидка 5% на все тесты 😏

Как научиться подтягиваться 100%

По сути, это обычные подтягивания, механика и работа мышц та же, только нагрузки меньше и ее можно самостоятельно дозировать 🙏🏻

В этом движении вы учитесь контролю своего тела. Перенос веса с ног на руки и обратно - это очень интересное ощущение себя ♥️

РАБОТУ С ТЕЛОМ ВАЖНО НАЧИНАТЬ С ПОЗВОНОЧНИКА

Ваш движение начинается не с мышц (оно ими заканчивается).

Сначала мозг формирует двигательную команду → она проходит через нервную систему → спинной мозг → спинномозговые нервы → и только потом информация доходит до мышц.

От головы спускается спинной мозг, а через межпозвонковые отверстия выходят спинномозговые нервы, которые связывают центральную нервную систему с периферией (мозг с телом).

Поэтому позвоночник — это не просто про «красивую осанку».

Это часть системы, которая обеспечивает движение, чувствительность и контроль тела.

И поэтому я люблю начинать с базы.

С того, насколько человек вообще умеет чувствовать и двигать своим телом.

Что важно в работе с позвоночником?

1. Сегментарное движение

Позвоночник — не одна большая палка. Он состоит из множества подвижных сегментов, которые вместе создают движение.

Поэтому мне важно не только то, может ли человек сделать «кошку-корову», а то, насколько движение распределяется между разными участками позвоночника.

Чем больше у тела вариантов движения и чем лучше человек ими управляет, тем функциональнее движение.

2. Дыхание

Грудная клетка и грудной отдел позвоночника механически связаны. Рёбра соединяются с грудными позвонками и двигаются во время дыхания.

Я часто смотрю не только на то, как человек двигает позвоночником, но и на то, как он дышит.

У многих людей недостаточно движение задними ребрами на вдохе, ткани в этой зоне могут годами не двигаться. Не удивительно, что потом возникают боли в пояснице.

Проверка:

Попробуйте согнуть грудной отдел (ссутультесь) и вдохните в задние ребра. Почувствовали расширение спины? Если нет или еле-еле — у меня плохие новости.

3. Ротация

Чтобы поясница или шея вдруг не отстегнулись, когда вы тянетесь рукой на заднее сиденье машины —
важно уметь выполнять ротацию грудного отдела относительно таза: аккуратно, контролируемо и без боли. Важно понимать, где происходит движение и можешь ли ты им управлять.

Ротация зависит от предыдущего пункта в том числе.

Какие истории я часто слышу: я открыла ютуб, сделала тренировку «Здоровая спина» пару раз и бросила.

Потому что когда тело плохо чувствуется, движения даются тяжело, непонятно, что именно ты должен ощущать, а где-то ещё и болит — тренировка не доставляет удовольствия.

P.s А вообще-то все ваше движение должно быть в удовольствие.

Поэтому моя работа — не просто дать вам упражнения.

Я учу понимать своё тело и управлять им.

Мы разбираемся, что именно мешает вам двигаться: боль, ограничение движения, недостаток контроля, плохая чувствительность, страх движения или их сочетание.

А дальше уже гораздо проще заниматься самостоятельно.

Упражнения начинают иметь смысл: вы понимаете, что делаете, зачем и что должны почувствовать.

Если вы постоянно начинаете тренироваться и бросаете, плохо чувствуете мышцы или не понимаете, с чего начать — возможно, вам сначала нужно научиться понимать и управлять своим телом.

Тогда жизнь в нем будет приносить удовольствие и ресурсы, а не забирать их

Человек — это биопсихосоциальное (или биосоциальное) существо, потому что в нем соединены три неразрывных начала: биологическое, психологическое и социальное.

Биологическое начало

Тело и анатомия: работа органов, генетика, тип телосложения и физиологические процессы.

Природные потребности: нужда в еде, воде, сне, продолжении рода и выживании.

Инстинкты и рефлексы: врожденные программы поведения, доставшиеся от животных предков.

Психическое начало

Внутренний мир: процессы мышления, памяти, внимания и восприятия.

Эмоции и чувства: радость, страх, гнев, переживания и темперамент.

Личность: характер, воля и индивидуальные особенности восприятия мира.

Социальное начало

Общение и язык: способность говорить и передавать информацию с помощью речи.

Труд и культура: создание орудий труда, предметов искусства, науки и следование нормам морали.

Взаимодействие в обществе: жизнь в социуме, зависимость от мнения группы и выполнение социальных ролей

ТЕЛО — НЕ МАШИНА

В прошлом посте я писала о том, что человек — биопсихосоциальное существо.

И если мы работаем только с телом, забывая про психику и социальный контекст, мы начинаем относиться к человеку как к механизму:

есть план → надо выполнить;
есть упражнение → надо сделать;
есть вес → надо поднять.

Но тело не существует отдельно от вашего состояния.

Один и тот же человек может совершенно по-разному двигаться в разные дни.

Например, утром вы выспались, спокойно позавтракали, никуда не торопитесь — и приходите на тренировку достаточно свежими.

А в другой день вы 8 часов работали, весь день были в напряжении, торопились, конфликтовали, плохо спали и к вечеру чувствуете, что всё тело будто собрано в один комок.

И требовать от этих двух состояний одинаковой тренировки — не очень разумно.

Когда мы испытываем стресс, организм переходит в состояние повышенной готовности к действию. Это сопровождается изменениями работы нервной системы, мышечного напряжения, внимания и двигательного контроля.

Поэтому после тяжёлого дня вы можете заметить:

— напряжение в шее и плечах;
— ощущение скованности;
— изменение привычной амплитуды движений;
— ощущение, что тело хуже слушается;
— большую чувствительность к нагрузке.

И вот здесь начинается самое интересное.

Разминка — это не набор обязательных движений перед тренировкой.

Её задача — подготовить организм именно к той нагрузке, которую вы собираетесь выполнять.

Поэтому разминка не обязана выглядеть одинаково каждый день.

Если вы пришли свежими и чувствуете себя хорошо, вам может быть достаточно обычной двигательной подготовки: постепенно повысить интенсивность, выполнить движения, которые будут использоваться на тренировке, и подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

А если вы пришли после тяжёлого дня и чувствуете себя буквально «деревянными», начинать сразу с нагрузки может быть не лучшей идеей.

Иногда первая часть вашей разминки будет выглядеть очень просто:

лечь на коврик,
несколько минут спокойно подышать,
почувствовать тело,
обратить внимание на то, где сейчас больше напряжения,
постепенно начать двигаться.

И только потом переходить к более активным движениям.

Сначала — почувствовать и подготовить тело. Потом — нагружать.

Это не значит, что стресс автоматически делает тренировку опасной.

И не значит, что каждое напряжение нужно сначала «расслабить».

Смысл в другом:

нагрузка должна соответствовать вашему текущему состоянию.

Если сегодня вы плохо спали, находитесь в сильном стрессе и чувствуете себя разбитыми, возможно, ваш организм сейчас хуже готов к той нагрузке, которую вы обычно выполняете.

И тогда разумнее изменить объём, интенсивность, упражнения или продолжительность тренировки, а не заставлять себя любой ценой выполнить план.

Потому что наша задача — не просто двигаться.

Наша задача — становиться сильнее, сохраняя способность свободно и контролируемо двигаться.

Мобильность — это не способность любой ценой залезть в максимальную амплитуду.

Это способность контролируемо использовать доступный диапазон движения и развивать силу в нём.

Поэтому я не люблю подход:

«Есть программа — выполняй программу независимо от того, что происходит с тобой».

Программа — это ориентир.

А ваше состояние — часть информации, на которую стоит опираться.

И чем лучше вы начинаете замечать связь между своим состоянием, ощущениями и движением, тем меньше вам приходится относиться к телу как к машине, которое обязанно работать так, как вам надо

Если в кобре ты упираешься в поясницу, а прогиб не даётся или вызывает дискомфорт - не всегда проблема в самой пояснице.

Одна из структур, которая может влиять на движение здесь, - большая поясничная мышца. Она проходит от поясничных позвонков к бедру и активно участвует в сгибании бедра и стабилизации поясницы.

При длительном сидении она работает в укороченном положении. А при некоторых вариантах тренировки пресса, особенно когда ноги активно фиксируются.

Поэтому если у тебя:
✨постоянно напряжена передняя поверхность бедра;
✨плохо ощущаешь ягодицы;
✨поясница быстро забирает нагрузку в упражнениях;
✨в упражнении кобра сразу чувствуется именно в пояснице;

попробуй сначала поработать с этой зоной, а уже потом снова выполнить движение.

Я у них проходила тест Wellness. подробно показывала как делала анализ здесь и о результатах писала здесь.

Ребята запустили акцию. Это лучший момент, чтобы заняться здоровьем — и своим, и близких.

С 21 по 30 сентября: При покупке теста «Эксперт» или комплекта Вы получаете тест Нейрогенетика в подарок! А по моему промокоду FIT5 будет дополнительная скидка 5%!

Ссылка на менеджера:
https://clck.ru/3VsPK9

Промокод: FIT5

Вот это — очень крутой пример нейромышечного контроля.

Нейро — нервная система.
Мышечный — мышцы.

Когда вы хотите пошевелить мышцей, нервная система посылает сигнал мотонейронам, а они передают его мышечным волокнам через нервно-мышечные соединения. В результате мышечные волокна сокращаются. (NCBI)

Но есть нюанс.

Мы не умеем сознательно управлять каждым отдельным мышечным волокном. Нервная система управляет двигательными единицами — мотонейроном и группой волокон, которые он иннервирует. Чем точнее нервная система умеет подбирать и активировать нужные двигательные единицы, тем более тонким может быть контроль движения. (PubMed Central (PMC))

И вот этому контролю можно учиться.

Например, вы можете просто напрячь ягодицы.

А можете постепенно научиться чувствовать, как меняется напряжение в разных участках, контролировать положение таза, отдельно включать разные мышечные группы и делать движение медленно и точно.

У кого-то это получается легко.

А кто-то пытается напрячь широчайшую — и вместе с ней напрягает вообще всё тело.

И это нормально.

Мы гораздо лучше управляем теми зонами, с которыми регулярно работаем и на которые обращаем внимание.

Поэтому на тренировке полезно не просто делать упражнение, а замечать:

— где именно появляется напряжение;
— как оно меняется по мере движения;
— какая мышца работает;
— что происходит, когда вы меняете амплитуду или положение тела;
— можете ли вы расслабить эту мышцу так же хорошо, как напрячь.

Это и есть часть двигательного обучения.

И здесь интересно работает сенсорная информация.

Если вы плохо чувствуете какую-то область, можно перед движением добавить сенсорный стимул: прикосновение, самомассаж, давление мячом, движение с небольшим сопротивлением и т.д.

Так вы добавляете в систему больше сенсорной информации, с которой нервная система может работать. А уже на её основе учитесь точнее управлять движением.

Именно поэтому иногда после пары минут работы с областью вдруг становится проще почувствовать движение, которое до этого было каким-то мутным.

А дальше — практика.

Медленно.
С контролем.
С полной доступной амплитудой.
С вниманием к ощущениям.

Со временем нервная система адаптируется к тренировке, меняется управление двигательными единицами, а сила и качество движения растут. Нейронные адаптации особенно заметны на ранних этапах силовых тренировок. (PubMed)

И да, хороший нейромышечный контроль — это не просто возможность красиво двигать мышцами, как мужчина на видео.

Это возможность точнее управлять своим телом и движением.

А чем лучше вы чувствуете, что именно делаете, тем больше у вас инструментов для обучения движению.

И вот это мне в теле нравится больше всего:
сначала оно кажется чем-то огромным и неделимым — «вот нога», «вот спина», «вот попа».

А потом ты начинаешь замечать детали.

И тело внезапно становится гораздо более управляемым.

Давно меня тут не было, накопилось много новостей и инсайтиков. Сейчас поделюсь и снова пропаду 😅

Я последние 2 месяца прохожу обучение по тайм-менеджменту, ресурсам и планированию.

И на последних уроках мы разбираем разницу между стратегией, тактикой, операционкой и текучкой.

И я поймала одну очень простую мысль.

Регулярность в долгосроке почти всегда побеждает героизм.

Красивое и здоровое тело — это не проект на три месяца.

Крепкое здоровье — тоже.

Хорошая физическая форма — не результат одного курса.

Это процессы, которые продолжаются всю жизнь.

Мы стареем — и это процесс, который нельзя отменить.

Но на то, как мы стареем, можно влиять.

Физическая активность.
Сон.
Питание.
Восстановление.
Управление стрессом.
Работа с психикой.
Регулярные профилактические обследования.

И здесь появляется очень важная штука:

вам не обязательно делать много. Вам нужно делать достаточно — и регулярно.

Представьте:

30 минут движения каждый день.

Через год это уже огромное количество часов, которое вы вложили в своё тело.

А если 20 минут?
Результат все равно будет классный .

10 минут? Тоже!.

5 минут?

Это лучше, чем ничего, если именно 5 минут позволяют вам сохранить регулярность.

Можно каждый день повисеть на турнике минуту. Через месяц у вас будет крепкий хват!

Можно сделать несколько подтягиваний.

Можно 10 минут подвигаться на коврике.

Можно пройтись пешком.

Можно сделать короткую силовую.

В отдельный день это кажется настолько маленьким, что мозг говорит:

Ну и что мне дадут эти 10 минут?

А вот если повторить их сотни раз — совсем другой вопрос.

Маленькое действие, которое повторяется достаточно долго, перестаёт быть маленьким.

И мне кажется, это очень полезная мысль для тех, кто постоянно начинает «новую жизнь».

Потому что мы часто пытаемся компенсировать отсутствие системы героизмом:

раз в неделю убиться на тренировке,

за один день переделать весь список дел,

за выходные полностью изменить режим.

А потом закономерно не выдержать.

Гораздо интереснее спросить себя:

«Какой минимальный объём я могу делать регулярно настолько долго, насколько это вообще возможно?»

Не час тренировок.
А 15 минут.

Не идеальное питание.

А один (!) нормальный приём пищи.

Не «теперь я буду читать по 50 страниц каждый день».

А 5 страниц.

Выбрать одно легкое действие, которое можно повторить завтра.

И послезавтра.

И через месяц.

Потому что стратегия — это не только то, куда вы хотите прийти.

Это ещё и понимание того, как устроен процесс, который приведёт вас туда.

И если этот процесс бесконечный, то вам нужна не максимальная интенсивность.

Вам нужна система, которую вы способны поддерживать годами.

Регулярность в долгосроке побеждает героизм.

А маленькие действия, повторённые сотни и тысячи раз, в итоге строят очень большие результаты.

Будьте аккуратны с пассивным висом ❗️
Для некоторых людей длительный пассивный вис может провоцировать дискомфорт или боль в плечах и пояснице: ткани получают нагрузку под весом всего тела, а активного мышечного контроля практически нет.
Он очень важен.

Турник озон #4992910586
Брюки @neverlate_n8
Кроссовки @nike