Ну штош. Тренировочный год можно считать открытым. Начинать off season решено с избавления от лишнего. Эффективно набирать имея высокий % жира в организме не получится. Поэтому на ближайшее время мой скудный рацион будет таким 😁

1️⃣ Овсянка 60г + Протеин 60г
Б: 50 / Ж: 8 / У: 35

2️⃣ 3 желтка + 8 белков + крем-райс 80г + банан 100г + паста 15г
Б: 50 / Ж: 16 / У: 50

3️⃣ Курица 200г + рис 80г
Б: 55 / Ж: 4 / У: 60

4️⃣ Рыба 200г + рис 80г
Б: 42 / Ж: 2 / У: 60

5️⃣ Говядина 200г + макароны 80г
Б: 58 / Ж: 17 / У: 60

🥤 Post: Протеин 50г
Б: 40

ИТОГО:
~310 Б / 70 Ж / 265 У
⚡️ ~2850 ккал

В преддверии сезона хочется поднять одну тему.
Все уже давно умные и ВСЕ знают что главное в избавлении от подкожного жира это дефицит ккал.

Закон термодинамики, вся хуйня. Причем опять таки, считается именно суточный/недельный дефицит.
Да и в целом, когда речь идет о банальном похудении, все именно так и работает.
Жрешь меньше чем тратишь - худеешь, без вариантов.

И даже если вы интегрируете в свой день всякие "перекусы", батончики, зефирки и тд, но
остаетесь в формате недели в дефиците - все ок.

Поэтому можно спокойно составлять "план" таким образом, что он будет максимально комфортным.
Впиздячить туда латте с какой-то конфетой и тому подобное.

Стоит задать себе вопрос - какой результат я хочу получить?

Если вы готовитесь к соревнованиям, причем в любой категории, либо вы слегка ебанутый на кпд и хотите тратить свое время с максимальной эффективностью,
вам такой "план" не подходит.

Каждый приём чего-то сладкого - это выброс инсулина.
Не «плохо», не «хорошо» - факт физиологии.

Инсулин блокирует липолиз.
В этот момент жир не используется как источник энергии. Точка.

После приёма быстрых углеводов уровень инсулина повышается и липолиз замедляется либо практически блокируется.
В среднем это окно составляет 2–3 часа у человека с хорошей инсулиновой чувствительностью.

При регулярных инсулиновых пиках, избытке сладкого и сниженной чувствительности к инсулину это окно легко растягивается до 4–6 часов и более.

Именно поэтому частые «сладкие» приёмы пищи не просто добавляют калории, а режут суммарное время, в котором организм вообще способен использовать жир как топливо.

Потому что дефицит ≠ жиросжигание.
Дефицит - это арифметика.
Жиросжигание - это физиология.

Когда липолиз постоянно подавлен инсулиновыми пиками,
организм вынужден дольше сидеть на:
- глюкозе
- гликогене
- стрессовой гормональной модели

Он хуже переключается на жир,
хуже адаптируется к дефициту
и хуже сохраняет мышечную ткань.

Это не история про «одну конфету».
Это история про системную хуйню в питании,
где ты вроде как в дефиците,
но по факту не даёшь телу работать эффективно.

Если ты готовишься к соревнованиям
или хочешь реально сухую, плотную форму,
у тебя нет задачи «жить комфортно».

ТВОЯ ЗАДАЧА: оптимизировать все жизненные процессы ради РЕЗУЛЬТАТА.

Именно поэтому Вы никогда не увидите в планах "про" атлетов ничего, кроме сложных углеводов.

Инсулин - главный тормоз липолиза.

Инсулин ↓ → гормончувствительная липаза (HSL) ↑

Инсулин ↑ → HSL подавлена → мобилизация жира ↓

Чем ниже и короче инсулиновый ответ, тем меньше подавляется липолиз и тем больше времени организм способен использовать жир как источник энергии.

Я понял, что я чисто хоббит, второй завтрак, ланч, обеденный сон эт мой Вайбик 😂😂😂

Увидел в рилсах excellent exercise for glutes and hamstrings.

На видео в общем-то Чарльз Гласс - легендарный тренер, известный как The Godfather of Bodybuilding.
Кай Грин, Декстер Джексон, Шон Роден, Бренч Уоррен, Флекс Льюис — атлеты, с которыми он работал.

К чему это здесь? С одной стороны ТРЕНЕР чья компетентность не может вызывать сомнений, с другой
мои базовые познания о биомеханике движения.

Небольшая сноска.
Каждая мышца в теле человека выполняет двигательную функцию.
Вся работа мышц и упражнений в итоге сводится к пяти базовым типам движений:
сгибание
разгибание
приведение
отведение
ротация
Все остальные движения - это их производные и комбинации.

Возвращаясь к ролику.
Большая ягодичная мышца и длинная головка бицепса бедра отвечают за разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Проще говоря, за счёт разгибания бедра эти мышцы возвращают таз к нейтральному положению.

Нейтральное положение человека - это вертикальное положение стоя.

В свою очередь квадрицепс выполняет ту же базовую задачу - разгибание,
но уже в коленном суставе, выпрямляя ногу.

Так вот, на видео, где Чарльз корректирует "технику" девушки, единственный сустав который приводится в нейтральное положение
это коленный, и как следствие мышечная группа которая выполнила свою функцию полностью - квадрицепс, но никак не большая ягодичная.

А нам всем прекрасно известно, что эффективный тренировочный диапазон - от полного растяжения до полного сокращения мышечной группы.
Ну или в комфортных и безопасных в индивидуальном случае пределах.

Так вот вопрос, вероятно я не прав, но где тут excellent exercise for glutes and hamstrings? Для чего? Для гипертрофии? Для улучшения нейромышечных связей?

Да, ягодицы и биц. бедра получают тут нагрузку, но в бОльшей степени статического типа, потому что фактически, движение в ТБС нету.

Или я не прав? И мы должны довериться опыту в действительности легендарной личности, не смотря на факты физиологии человека?
Стоит ли в принципе тратить время на изометрические движения? На каком уровне?

Доброе утро 😁
Для меня это значимое событие.
Вышел наш первый совместный ролик с Димой из цикла OFF Season 2026.
Контент будет выходить каждую неделю, поочередно на наших каналах. Подписывайтесь😉

Буду очень признателен за любые реакции под видео 🙏🏼

Выгорание от занятий бАдибилдингом.
Чья это ответственность?

Сразу скажу, все что будет дальше написано - никакого отношения не имеет к соревнующимся атлетам с амбициями.
Речь тут пойдет о людях, которые обратились к специалисту, ради построения формы своей мечты.
Причем они могут с ней выступить на соревах или никогда не оказаться на сцене, а добиваться этого исключительно ради приятной глазу картинки в зеркале.

Но кардинальные изменения тела - это bodybuilding.

Отвечая сразу на свой же вопрос - чаще всего это ответственность "тренера".
Как же так получается?
Чаще всего алгоритм простой, человек обращаясь к специалисту, получает от него план, который в итоге приводит его психику к отрицанию всей этой хуйни. Тренировок, бесчеловечной диеты и так далее.
Почему? Потому что зачастую это стандартизированные механизмы, причем взятые из подготовок атлетов для которых главное в жизни результат (и это их осознанный выбор). Но человек с обычной работой, интересами и социальной жизнью априори не готов становиться рабом тарелки и тренажёрного зала, даже если поначалу горит идеей.

Сколько я таких "протоколов" видел. По 5 тренировок в неделю, ежедневные кардио, низко\без углеводные диеты, урезанные в ноль жиры.
Работает ли это? Само собой. Только терпеть все эти издевательства и не поехать кукухой могут люди для которых это образ жизни,
но никак не человек у которого есть иные интересы. Да справедливости ради, у нормального тренера НИКТО не сидит на безуглеводках и НИКОГДА девочкам не режут жиры в нули. Не важно на каком уровне находится человек и какие он ставит перед собой цели.

Хорошего специалиста отличает то, что он точно знает, кому из его подопечных нужны ежовые рукавицы, а кому нет. Да, сходу угадать невозможно, нужно время и адекватное отношение к обратной связи. У нас сейчас любят говорить, что тренер не должен быть психологом.
С одной стороны я абсолютно согласен, не надо вываливать на человека свои ЛИЧНЫЕ проблемы, для этого есть специалисты узкого профиля по 5к в час. Но с другой, немного побыть психологом и разобраться какой перед тобой типа личности конечно нужно. Иначе твои даже супер правильные протоколы, могут привести человека не к результату, а к выгоранию. Вы же не заставите Арабского скакуна таскать телегу?
Он явно не для этого был рожден. Хорошая форма - это не наказание и не пожизненный контракт с тарелкой и залом.
Это система, встроенная в жизнь, а не жизнь, сломанная под систему.

Далеко не всегда результат требует жизни в режиме ограничений.

Bodybuilding - это инструмент.
И как любой инструмент, он требует понимания,
кому и зачем он нужен.

Всё остальное - избыточный героизм.

Друзья, напишите в комментариях, что Вас интересует? Какую тему разобрать?

Мне тут задали действительно хороший вопрос - важность памп тренировок, зачем, в какой цикл встраивать, на каком моменте подготовки важны (набор, сушка, межсезон), есть ли зависимость в строении мышц при выборе памп тренинга (перистые, веретенообразные)

Постараюсь на него ответить.
Чтоб это сделать нужно для начала определиться с простым достаточно вопросом - зачем мы тренируемся?
Если ответ - для гипертрофии, то нужно для начала ответить на вопрос, какие стимулы нужны этой самой гипертрофии.
В целом "гипертрофия" строится вокруг стимулов и среды. Если простым языком - Вы должны показать организму что оно ему надо, далее у него должны быть ресурсы для осуществления.
Именно стимулом того самого роста является мышечный стресс - механическое напряжение, метаболический стресс и микроповреждение.
Памп-тренинг это форма метаболического стресса.

Памп — это способ усилить мышечный стресс там, где механическое напряжение либо уже достигло потолка, либо временно ограничено.
усиливает внутримышечное давление
растягивает фасцию
увеличивает приток крови и субстратов
повышает чувствительность к анаболическим сигналам

К сожалению памп вам не заменит прогрессию нагрузок и механическое напряжение. Это инструмент, причем местами переоцененный.
Почему? Потому что это инструмент для определенного уровня, да и на нем используется далеко не часто. Нет никакого смысла растягивать фасцию бицепса если объем руки 30 да и 40 см в целом. Для начала там что-то должно появиться. Ровно как и усиливать приток крови к ней, если она не получила достаточного повреждения, там нечего будет восстанавливать.

Что касается строения - Памп-тренинг особенно эффективен для перистых мышц, где рост ограничен фасцией и поперечным сечением.
Веретенообразные мышцы сильнее откликаются на работу в растяжении и подконтрольный TUT. Что любопытно, использовать этот "стиль" люди предпочитают наоборот. Согласитесь редко встретишь человека жесточайше пампящего себе квадры. Это очень больно и весьма тяжело.

Зачем и куда встраивать памп? Честно? Можно вообще обойтись без него. Если очень уж хочется, то использовать надо адекватно.
В циклах межсезонья (набора) - в разгрузочные недели, чтоб дать передохнуть ЦНС. На сушке в целом может быть актуально в любое время, поскольку рабочие веса падают, а риск травм растет. Но тут есть тонкий момент, памп не дает и близко тех сигналов к сохранению мышечной ткани, как тяжелая отказная работа, поэтому если сменить свои тренировки на "памп стиль" вы пожжете себе на сушке мясо. Организму просто не будет смысла стараться их сохранять.

В итоге все равно всё упирается не в стиль тренинга, а в рекрутирование мышечных волокон.

Интересно? Накидайте реакций и комментариев и расскажу об этом подробно.

Вышла вторая часть нашего сериала 😂

Пептиды на "сушке"

В дефиците ккал есть вещи, которые звучат красиво. И есть вещи, которые реально имеют смысл

Начнём с первого

IGF-1, MGF и прочие «усилители роста»

Их задача усилить анаболический сигнал. Подстегнуть mTOR. Простимулировать организм к анаболизму
Проблема в том, что в дефиците организм живёт в другой реальности:

активирован AMPK
подавлен mTOR
снижён инсулиновый фон
приоритет экономия ресурсов

Это среда выживания.
Можно усилить сигнал. Но если нет ресурса, то ниче не выгорит.
Сигнал без среды это шум
Поэтому любые IGF-подобные истории на сушке это попытка включить анаболизм в условиях, где организм системно его ограничивает.
Это работает дай бог в полсилы

Теперь то, что действительно может быть актуально

Некоторые подключают AICAR. (Новый для моего канала пептид)

AICAR это прямой активатор AMPK.
То есть он усиливает тот самый энергетический путь, который и так доминирует в дефиците.
AMPK этосигнал «энергии мало»:

подавляет mTOR
тормозит синтез белка
усиливает окисление жирных кислот

AICAR может усиливать метаболическую адаптацию. Может повышать выносливость. Может влиять на чувствительность к глюкозе.

Насколько это оправдано могу разобрать в отдельном посте)

Теперь про очень важный и часто задаваемый вопрос

Восстановление в дефиците:
регенерация замедляется
соединительная ткань страдает
риск травм растёт
восстановление хуже

И вот здесь восстановительные пептиды логичны
Если их задача:
поддержка тканей
ускорение заживления
улучшение локальной регенерации

Они работают в рамках своей функции
Они помогают вам не развалиться

Отдельно стоит затронуть MOTS-С

Это не анаболический пептид
Это митохондриальный сигнализатор

Он влияет на:
чувствительность к инсулину
метаболическую гибкость
работу AMPK

MOTS-c может помочь организму эффективнее использовать энергию в условиях дефицита

Вопрос не в том, «работают ли пептиды»?

Вопрос в том, понимаете ли вы,
в какой биохимической среде сейчас находится ваш организм.
Нет проблем, при наличие финансов, обколоться всем подряд и ждать каких-то фантастический результатов
Только их не будет.

Все достаточно просто. Чтоб автомобиль ехал быстрее - он должен сжигать больше топливной смеси. Если топлива нет - никто и никуда не поедет

Если интересно, могу отдельно разобрать, какие сигнальные пути реально доминируют в дефиците и что в этой фазе вообще имеет смысл усиливать.

Видимо это интересная тема, поэтому давайте разбираться.

Вообще избавление от лишних килограммов это САМАЯ популярная причина для посещения фитнес клуба.
Естественно процесс это не быстрый и не особо на первый взгляд простой, а человек такое существо
которое хочет все и сразу и желательно так, чтоб ниче делать не надо было.

И чтоб это получить, люди готовы тратить бабки, причем зачастую очень не малые.
А раз есть спрос, естественно будет и предложение.

Мы не будем затрагивать индустрию спорт. пита и бадов. Поговорим о окололегальных и нелегальных препаратах.
Если пооткрывать сайты и тг каналы, где торгуют гормоном роста и пептидами, почитать "эффекты" и если ты не особо
разбираешься в сути вопроса + веришь в сказки о розовых единорожках, можно подумать что это просто магические уколы.
От которых ты и похудеешь и накачаешься и вообще станешь сверхчеловеком.
Спойлер - это так не работает.

Обкалывать себя гормоном роста в надежде на его чудный жиросжигающий эффект - впустую выброшенные деньги.
Как в общем-то и его производными, короткими или пролонгированными - не суть.

Это все работает ТОЛЬКО в условиях, в которых процессы жиросжигания уже запущенны в организме. Вы можете их усилить
теми или иными препаратами.

Пептидов направленных на тоже самое - дохера и больше. Стоит конечно признать, что это инструмент более эффективный.
Механизмы действия там совершенно разные. Какие-то можно адекватно использовать. Какие-то в лучшем случае бесполезные, а
в худшем опасные - как Adipotide который по исследованиям на животных токсичен для почек. Да, Вам скажут, что это обратимые изменения.
Но вы правда готовы рискнуть жизненно важной системой организма?

Каждый конечно сам для себя решает, что для него приемлемо.

Но перед тем как кидать в меня тапки, подумайте вот над чем:
Грамотно выстроенный рацион с адекватным дефицитом + высокая двигательная активность ВСЕГДА работает.
И не важно, диабетик вы, проблемы у вас с щитовидкой или еще с какими гормонами, это будет РАБОТАТЬ. Без вариантов.
Другое дело, чем здоровее человек, тем эффективнее и проще любые процессы. И если Ваша система работает далеко не идеально,
тут уже можно прибегнуть к проверенным инструментам, для того чтобы ПОМОЧЬ вашему организму.

Самые "экстремальные" сушки проходят бодибилдеры профессионалы, снижая % жира в организме до критически низкого.
Схема их "жиросжигания" проста до предела - дефицит ккал + кардио + синтетические гормоны ЩЖ + с недавних пор глютиды. Никаких непонятных и новых инструментов.
И тут можно подумать, что вот оно - синтетика. Они все жрут т3/т4 и поэтому сохнут. НЕТ. Синтетика подключается только тогда, когда
из-за нагрузок и дефицита, их ЩЖ перестает просто вырабатывать достаточно гормонов, впадая в аварийный режим. А глютиды опять так, чтоб улучшить чувствительность
и дать возможность "сохнуть" на большем объеме углеводов. Да и то, опять таки только для тех, у кого есть показания к этому по анализам.

Есть ещё один момент, который многие упускают.
Любое жиросжигание - это не «сжигание жира», это перераспределение энергии.
Организм не избавляется от жира потому что вы укололи что-то «липолитическое».
Он делает это тогда, когда энергетический баланс вынуждает его использовать собственные запасы.

Препараты могут ускорить процессы, изменить чувствительность тканей, повлиять на сигнальные пути.
Но они не отменяют базовую биохимию.
Если среда не выстроена - препарат работает вхолостую.

Идея которую я пытаюсь донести достаточно простая. Правильное и грамотное администрирование любыми препаратами должно быть направлено исключительно на ПОМОЩЬ
Вашему организму. Это должна быть грамотно выстроенная СИСТЕМА. А попытки купить чудо в инъекциях в лучшем случае никуда не приведут.

Интересно разобрать, что оправдано и что реально работает?
Либо задавайте интересующие Вас вопросы.