Сегодня утром мне задала подопечная вопрос, который меня в общем-то на пару секунд поставил в тупик.
"Зачем мне пить антиоксиданты, если я не курю, не пью и вообще всеми руками и ногами за ЗОЖ"
Вопрос в общем-то простой, но как на него ответить? Конечно, как и всем, мне хотелось бы сказать - потому что так у тебя написано в протоколе БАДов.
Но это как-то не честно. Поэтому чтоб не писать много текста в отчетную группу, я решил накатать коротенький пост сюда. Может еще кому-то будет полезно.
Сегодня NAC я думаю есть в протоколах большинства тренеров. Дозировки могут различаться.
Непосредственно про сам NAC написано овердохуя во всех телеграмм каналах.
Тут речь пойдет коротко, о "антиоксидантах" в целом.

Зачем тренирующемуся человеку, ведущему "здоровый" образ жизни антиоксиданты?
Для начала, тяжелые, интенсивные тренировки никакого отношения к "здоровому" образу жизни не имеют, не нужно питать иллюзий.
Не говоря уже о том, что многие переходят на "темную" сторону, а тем самым еще дальше уходят от "здоровья" в его биологическом понимании.
Бодибилдинг это управляемый стресс (а иногда к сожалению НЕ управляемый), а не ЗОЖ в классическом смысле.
И антиоксиданты здесь нужны не для «лечения последствий вредных привычек», а чтобы износ от нагрузки не накапливался быстрее, чем организм успевает к ней адаптироваться.

Что происходит с организмом во время тяжелых, интенсивных тренировок:
1) резко растёт окислительный стресс (ROS)
2) увеличивается воспалительный фон и микроповреждения тканей
3) митохондрии работают на пределе и начинают «шуметь»
4) истощаются собственные антиоксидантные системы
5) стресс от нагрузок становится "хроническим"

И если этот фон становится хроническим, организм перестаёт адаптироваться и начинает изнашиваться.

Как и везде, тут палка о двух концах.
ROS - это реактивные формы кислорода, побочные продукты клеточного дыхания.

В небольшом количестве они необходимы - именно через них запускаются сигналы адаптации.
Проблема начинается тогда, когда ROS становится больше, чем система успевает нейтрализовать, и они перестают быть сигналом, превращаясь в фоновый износ.

Антиоксиданты:

-связывают избыточные ROS,
-сокращают длительность и фон окислительного стресса,
-помогают стрессу выключаться, а не висеть постоянно.

Но - и это критически важно:
если переборщить с антиоксидантами, вы начнёте гасить не износ, а сами сигналы адаптации.
А без этих сигналов организм просто не понимает, к чему ему приспосабливаться.

И тогда весь ваш прогресс идёт по пизде.

Как понять, что антиоксидантов реально не хватает либо наоброт вы перебарщиваете?
Сразу главное: одной цифры или одного анализа не существует.
Это всегда паттерн, а не маркер.

Признаков можно понаписать уйму, выделю на мой взгляд самые "наглядные" для тренирующихся людей.
Признаки, что антиоксидантов не хватает:
- восстановление ухудшается без роста нагрузки
- усталость накапливается от тренировки к тренировке
- интенсивность даётся тяжелее, чем раньше
- АЛТ/АСТ у верхней границы без видимых причин

Признаки, что вы перебарщиваете с антиоксидантами
-тренировки стали «плоскими»
-пропало чувство «отклика» на нагрузку

Есть еще ряд анализов, но я честно говоря не видел, чтоб кто-то их сдавал.
- Глутатион (GSH / GSSG)
- Общий антиоксидантный статус (TAC)
- 8-OHdG (окисление ДНК, если доступно)

К сожалению, ВСЕ описанные выше признаки, могут быть следствием совершенно иных причин.
И в реальности чтоб "переборщить" с антиоксидантами, нужно или пить горстями NAC, либо на вполне адекватный окислительный фон регулярно хуярить капельницы с Реамберином или Глутатионом, пытаясь «лечить» то, что на самом деле лечится режимом, либо какими-то иными манипуляциями.
ВСЕ есть Яд и ВСЕ Лекарство, вопрос только дозировок.
Необходимы ли антиоксиданты атлетам? Однозначно "ДА". Подходить только к этому нужно с головой и повышать безопасные дозы согласно подробному анамнезу.
Безопасный протокол того же NAC - 600-1200мг в сутки, утром и вечером.

Снежный плен 😁

Вот и закончился наш небольшой отпуск в снежную сказку. Наверно имело смысл что-то постить сюда или в инсту в моменте, но у меня есть правило - на отдыхе МИНИМУМ гаджетов. Телефон я в руки беру в самом крайнем случае 😁
Карелия как всегда - прекрасна, причем в любое время года.

Я совру если скажу, что испытываю какие-то проблемы с ЦНС и мне прям ебать как необходимо отдыхать, но иногда это делать стоит, да и запал на тренировки и на возвращение к режиму после подобных трипов лютый.

Особенно это актуально в преддверии очень долгожданного для меня этапа. OFF Season 2026 обещает быть крайне интересным.

Ну штош. Тренировочный год можно считать открытым. Начинать off season решено с избавления от лишнего. Эффективно набирать имея высокий % жира в организме не получится. Поэтому на ближайшее время мой скудный рацион будет таким 😁

1️⃣ Овсянка 60г + Протеин 60г
Б: 50 / Ж: 8 / У: 35

2️⃣ 3 желтка + 8 белков + крем-райс 80г + банан 100г + паста 15г
Б: 50 / Ж: 16 / У: 50

3️⃣ Курица 200г + рис 80г
Б: 55 / Ж: 4 / У: 60

4️⃣ Рыба 200г + рис 80г
Б: 42 / Ж: 2 / У: 60

5️⃣ Говядина 200г + макароны 80г
Б: 58 / Ж: 17 / У: 60

🥤 Post: Протеин 50г
Б: 40

ИТОГО:
~310 Б / 70 Ж / 265 У
⚡️ ~2850 ккал

В преддверии сезона хочется поднять одну тему.
Все уже давно умные и ВСЕ знают что главное в избавлении от подкожного жира это дефицит ккал.

Закон термодинамики, вся хуйня. Причем опять таки, считается именно суточный/недельный дефицит.
Да и в целом, когда речь идет о банальном похудении, все именно так и работает.
Жрешь меньше чем тратишь - худеешь, без вариантов.

И даже если вы интегрируете в свой день всякие "перекусы", батончики, зефирки и тд, но
остаетесь в формате недели в дефиците - все ок.

Поэтому можно спокойно составлять "план" таким образом, что он будет максимально комфортным.
Впиздячить туда латте с какой-то конфетой и тому подобное.

Стоит задать себе вопрос - какой результат я хочу получить?

Если вы готовитесь к соревнованиям, причем в любой категории, либо вы слегка ебанутый на кпд и хотите тратить свое время с максимальной эффективностью,
вам такой "план" не подходит.

Каждый приём чего-то сладкого - это выброс инсулина.
Не «плохо», не «хорошо» - факт физиологии.

Инсулин блокирует липолиз.
В этот момент жир не используется как источник энергии. Точка.

После приёма быстрых углеводов уровень инсулина повышается и липолиз замедляется либо практически блокируется.
В среднем это окно составляет 2–3 часа у человека с хорошей инсулиновой чувствительностью.

При регулярных инсулиновых пиках, избытке сладкого и сниженной чувствительности к инсулину это окно легко растягивается до 4–6 часов и более.

Именно поэтому частые «сладкие» приёмы пищи не просто добавляют калории, а режут суммарное время, в котором организм вообще способен использовать жир как топливо.

Потому что дефицит ≠ жиросжигание.
Дефицит - это арифметика.
Жиросжигание - это физиология.

Когда липолиз постоянно подавлен инсулиновыми пиками,
организм вынужден дольше сидеть на:
- глюкозе
- гликогене
- стрессовой гормональной модели

Он хуже переключается на жир,
хуже адаптируется к дефициту
и хуже сохраняет мышечную ткань.

Это не история про «одну конфету».
Это история про системную хуйню в питании,
где ты вроде как в дефиците,
но по факту не даёшь телу работать эффективно.

Если ты готовишься к соревнованиям
или хочешь реально сухую, плотную форму,
у тебя нет задачи «жить комфортно».

ТВОЯ ЗАДАЧА: оптимизировать все жизненные процессы ради РЕЗУЛЬТАТА.

Именно поэтому Вы никогда не увидите в планах "про" атлетов ничего, кроме сложных углеводов.

Инсулин - главный тормоз липолиза.

Инсулин ↓ → гормончувствительная липаза (HSL) ↑

Инсулин ↑ → HSL подавлена → мобилизация жира ↓

Чем ниже и короче инсулиновый ответ, тем меньше подавляется липолиз и тем больше времени организм способен использовать жир как источник энергии.

Я понял, что я чисто хоббит, второй завтрак, ланч, обеденный сон эт мой Вайбик 😂😂😂

Увидел в рилсах excellent exercise for glutes and hamstrings.

На видео в общем-то Чарльз Гласс - легендарный тренер, известный как The Godfather of Bodybuilding.
Кай Грин, Декстер Джексон, Шон Роден, Бренч Уоррен, Флекс Льюис — атлеты, с которыми он работал.

К чему это здесь? С одной стороны ТРЕНЕР чья компетентность не может вызывать сомнений, с другой
мои базовые познания о биомеханике движения.

Небольшая сноска.
Каждая мышца в теле человека выполняет двигательную функцию.
Вся работа мышц и упражнений в итоге сводится к пяти базовым типам движений:
сгибание
разгибание
приведение
отведение
ротация
Все остальные движения - это их производные и комбинации.

Возвращаясь к ролику.
Большая ягодичная мышца и длинная головка бицепса бедра отвечают за разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Проще говоря, за счёт разгибания бедра эти мышцы возвращают таз к нейтральному положению.

Нейтральное положение человека - это вертикальное положение стоя.

В свою очередь квадрицепс выполняет ту же базовую задачу - разгибание,
но уже в коленном суставе, выпрямляя ногу.

Так вот, на видео, где Чарльз корректирует "технику" девушки, единственный сустав который приводится в нейтральное положение
это коленный, и как следствие мышечная группа которая выполнила свою функцию полностью - квадрицепс, но никак не большая ягодичная.

А нам всем прекрасно известно, что эффективный тренировочный диапазон - от полного растяжения до полного сокращения мышечной группы.
Ну или в комфортных и безопасных в индивидуальном случае пределах.

Так вот вопрос, вероятно я не прав, но где тут excellent exercise for glutes and hamstrings? Для чего? Для гипертрофии? Для улучшения нейромышечных связей?

Да, ягодицы и биц. бедра получают тут нагрузку, но в бОльшей степени статического типа, потому что фактически, движение в ТБС нету.

Или я не прав? И мы должны довериться опыту в действительности легендарной личности, не смотря на факты физиологии человека?
Стоит ли в принципе тратить время на изометрические движения? На каком уровне?

Доброе утро 😁
Для меня это значимое событие.
Вышел наш первый совместный ролик с Димой из цикла OFF Season 2026.
Контент будет выходить каждую неделю, поочередно на наших каналах. Подписывайтесь😉

Буду очень признателен за любые реакции под видео 🙏🏼

Выгорание от занятий бАдибилдингом.
Чья это ответственность?

Сразу скажу, все что будет дальше написано - никакого отношения не имеет к соревнующимся атлетам с амбициями.
Речь тут пойдет о людях, которые обратились к специалисту, ради построения формы своей мечты.
Причем они могут с ней выступить на соревах или никогда не оказаться на сцене, а добиваться этого исключительно ради приятной глазу картинки в зеркале.

Но кардинальные изменения тела - это bodybuilding.

Отвечая сразу на свой же вопрос - чаще всего это ответственность "тренера".
Как же так получается?
Чаще всего алгоритм простой, человек обращаясь к специалисту, получает от него план, который в итоге приводит его психику к отрицанию всей этой хуйни. Тренировок, бесчеловечной диеты и так далее.
Почему? Потому что зачастую это стандартизированные механизмы, причем взятые из подготовок атлетов для которых главное в жизни результат (и это их осознанный выбор). Но человек с обычной работой, интересами и социальной жизнью априори не готов становиться рабом тарелки и тренажёрного зала, даже если поначалу горит идеей.

Сколько я таких "протоколов" видел. По 5 тренировок в неделю, ежедневные кардио, низко\без углеводные диеты, урезанные в ноль жиры.
Работает ли это? Само собой. Только терпеть все эти издевательства и не поехать кукухой могут люди для которых это образ жизни,
но никак не человек у которого есть иные интересы. Да справедливости ради, у нормального тренера НИКТО не сидит на безуглеводках и НИКОГДА девочкам не режут жиры в нули. Не важно на каком уровне находится человек и какие он ставит перед собой цели.

Хорошего специалиста отличает то, что он точно знает, кому из его подопечных нужны ежовые рукавицы, а кому нет. Да, сходу угадать невозможно, нужно время и адекватное отношение к обратной связи. У нас сейчас любят говорить, что тренер не должен быть психологом.
С одной стороны я абсолютно согласен, не надо вываливать на человека свои ЛИЧНЫЕ проблемы, для этого есть специалисты узкого профиля по 5к в час. Но с другой, немного побыть психологом и разобраться какой перед тобой типа личности конечно нужно. Иначе твои даже супер правильные протоколы, могут привести человека не к результату, а к выгоранию. Вы же не заставите Арабского скакуна таскать телегу?
Он явно не для этого был рожден. Хорошая форма - это не наказание и не пожизненный контракт с тарелкой и залом.
Это система, встроенная в жизнь, а не жизнь, сломанная под систему.

Далеко не всегда результат требует жизни в режиме ограничений.

Bodybuilding - это инструмент.
И как любой инструмент, он требует понимания,
кому и зачем он нужен.

Всё остальное - избыточный героизм.

Друзья, напишите в комментариях, что Вас интересует? Какую тему разобрать?

Мне тут задали действительно хороший вопрос - важность памп тренировок, зачем, в какой цикл встраивать, на каком моменте подготовки важны (набор, сушка, межсезон), есть ли зависимость в строении мышц при выборе памп тренинга (перистые, веретенообразные)

Постараюсь на него ответить.
Чтоб это сделать нужно для начала определиться с простым достаточно вопросом - зачем мы тренируемся?
Если ответ - для гипертрофии, то нужно для начала ответить на вопрос, какие стимулы нужны этой самой гипертрофии.
В целом "гипертрофия" строится вокруг стимулов и среды. Если простым языком - Вы должны показать организму что оно ему надо, далее у него должны быть ресурсы для осуществления.
Именно стимулом того самого роста является мышечный стресс - механическое напряжение, метаболический стресс и микроповреждение.
Памп-тренинг это форма метаболического стресса.

Памп — это способ усилить мышечный стресс там, где механическое напряжение либо уже достигло потолка, либо временно ограничено.
усиливает внутримышечное давление
растягивает фасцию
увеличивает приток крови и субстратов
повышает чувствительность к анаболическим сигналам

К сожалению памп вам не заменит прогрессию нагрузок и механическое напряжение. Это инструмент, причем местами переоцененный.
Почему? Потому что это инструмент для определенного уровня, да и на нем используется далеко не часто. Нет никакого смысла растягивать фасцию бицепса если объем руки 30 да и 40 см в целом. Для начала там что-то должно появиться. Ровно как и усиливать приток крови к ней, если она не получила достаточного повреждения, там нечего будет восстанавливать.

Что касается строения - Памп-тренинг особенно эффективен для перистых мышц, где рост ограничен фасцией и поперечным сечением.
Веретенообразные мышцы сильнее откликаются на работу в растяжении и подконтрольный TUT. Что любопытно, использовать этот "стиль" люди предпочитают наоборот. Согласитесь редко встретишь человека жесточайше пампящего себе квадры. Это очень больно и весьма тяжело.

Зачем и куда встраивать памп? Честно? Можно вообще обойтись без него. Если очень уж хочется, то использовать надо адекватно.
В циклах межсезонья (набора) - в разгрузочные недели, чтоб дать передохнуть ЦНС. На сушке в целом может быть актуально в любое время, поскольку рабочие веса падают, а риск травм растет. Но тут есть тонкий момент, памп не дает и близко тех сигналов к сохранению мышечной ткани, как тяжелая отказная работа, поэтому если сменить свои тренировки на "памп стиль" вы пожжете себе на сушке мясо. Организму просто не будет смысла стараться их сохранять.

В итоге все равно всё упирается не в стиль тренинга, а в рекрутирование мышечных волокон.

Интересно? Накидайте реакций и комментариев и расскажу об этом подробно.