5, превышает естественный физиологический предел человека более чем на 65%. Для сравнения, пиковые значения Ронни Колемана и Маркуса Рюля находились в диапазоне 40.5–41.2. Подобные показатели находятся далеко за пределами естественных возможностей человеческой генетики. [1][2][3][4][5][6]
Биологическими барьерами для достижения такой массы являются экспрессия миостатина (белка-ингибитора мышечного роста), плотность андрогенных рецепторов в скелетной мускулатуре, пропускная способность микроциркуляторного русла и лимиты скорости синтеза мышечных белков. [1][2][3][4][5][6]
Методология силового тренинга для максимальной гипертрофии
Максимальное развитие скелетной мускулатуры основано на активации механического напряжения как главного молекулярного фактора гипертрофии через внутриклеточные механистические сигнальные пути. Метаболический стресс и мышечные микроповреждения играют вторичную роль. [1][2][3][4][5][6]
Для стимуляции синтеза миофибриллярных белков подходы должны выполняться в непосредственной близости к концентрическому отказу (0–2 повторения в запасе, RIR). Недельный объем на мышечную группу должен составлять от 12 до 20 тяжелых рабочих подходов, распределенных на 2 тренировочные сессии в неделю для поддержания постоянного уровня синтеза белка.
Мышечная группа
Упражнение
Рабочие подходы
Диапазон повторений
Интенсивность (RIR)
Основной биомеханический акцент
Грудные мышцы
Жим штанги на наклонной скамье (30°)
4
6–8
1 RIR
Ключичная головка, максимальное напряжение
Грудные мышцы
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3
8–10
1 RIR
Груднинно-реберная головка, растяжение
Грудные мышцы
Сведение рук в тренажере Pec-Deck
3
10–12
0 RIR
Изоляция, работа в укороченной позиции
Латеральные дельты
Отведения рук в стороны с гантелями
5
10–12
0 RIR
Изоляция среднего пучка дельтовидной
Задние дельты
Обратные махи в тренажере Pec-Deck
4
12–15
0 RIR
Изоляция заднего пучка дельтовидной
Широчайшие спины
Подтягивания с отягощением хватом снизу
4
6–8
1 RIR
Вертикальная тяга, широчайшая мышца
Средняя часть спины
Тяга штанги в наклоне
4
8–10
1 RIR
Горизонтальная тяга, ромбовидные и трапеции
Трехглавая мышца
Отжимания на брусьях с отягощением
4
6–8
1 RIR
Латеральная и медиальная головки трицепса
Двуглавая мышца
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
4
8–10
0–1 RIR
Изоляция длинной и короткой головок бицепса
Плечелучевая мышца
Сгибания рук «Молот» с гантелями
3
10–12
0 RIR
Развитие плечевой и плечелучевой мышц
Прямая мышца живота
Скручивания на верхнем блоке с канатом
4
10–15
0 RIR
Гипертрофия брюшного пресса с нагрузкой
Тренировочная программа строится на принципе прогрессивной перегрузки, где увеличение рабочих весов или количества повторений происходит при полном сохранении техники выполнения упражнений. Каждое движение выполняется с контролем эксцентрической фазы (2–3 секунды) и мощным концентрическим сокращением.
Стратегия питания, метаболической адаптации и декомпозиции состава тела
Достижение экстремально низкого уровня жира (3–5%) при сохранении высокой мышечной массы требует разделения диетического протокола на фазу гиперкалорийного набора массы и фазу гипокалорийного редуцирования жировых отложений.
В фазе набора массы создается умеренный профицит калорий (+10–15% от суточной нормы поддержки), обеспечивающий адекватное поступление углеводов для поддержания высокого уровня гликогена и ресинтеза АТФ, а также белков для стимулирования сигнального пути Akt/mTOR. В фазе сушки калорийность планомерно снижается при существенном увеличении доли белка для предотвращения эндогенного протеолиза. [1][2][3][4]
| Параметр диеты | Фаза массонабора | Фаза сушки (Недели 1–12) | Завершающая фаза сушки (Недели 13–16) |
| :--- | :--- | :--- | :--- |
| Энергетический баланс | Профицит (+400–500 ккал) | Дефицит (-500 ккал) | Выраженный дефицит (-750 ккал) |
| Белки (г/кг массы) | 2.2 г/кг | 2.8 г/кг | 3.2 г/кг |
| Жиры (г/кг массы) | 1.0 г/кг | 0.6 г/кг | 0.4 г/кг |
| Углеводы (г/кг массы) | 5.0–6.0 г/кг | 2.5–3.0 г/кг | 1.0–1.5 г/кг (с периодами рефида) |
Биологическими барьерами для достижения такой массы являются экспрессия миостатина (белка-ингибитора мышечного роста), плотность андрогенных рецепторов в скелетной мускулатуре, пропускная способность микроциркуляторного русла и лимиты скорости синтеза мышечных белков. [1][2][3][4][5][6]
Методология силового тренинга для максимальной гипертрофии
Максимальное развитие скелетной мускулатуры основано на активации механического напряжения как главного молекулярного фактора гипертрофии через внутриклеточные механистические сигнальные пути. Метаболический стресс и мышечные микроповреждения играют вторичную роль. [1][2][3][4][5][6]
Для стимуляции синтеза миофибриллярных белков подходы должны выполняться в непосредственной близости к концентрическому отказу (0–2 повторения в запасе, RIR). Недельный объем на мышечную группу должен составлять от 12 до 20 тяжелых рабочих подходов, распределенных на 2 тренировочные сессии в неделю для поддержания постоянного уровня синтеза белка.
Мышечная группа
Упражнение
Рабочие подходы
Диапазон повторений
Интенсивность (RIR)
Основной биомеханический акцент
Грудные мышцы
Жим штанги на наклонной скамье (30°)
4
6–8
1 RIR
Ключичная головка, максимальное напряжение
Грудные мышцы
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3
8–10
1 RIR
Груднинно-реберная головка, растяжение
Грудные мышцы
Сведение рук в тренажере Pec-Deck
3
10–12
0 RIR
Изоляция, работа в укороченной позиции
Латеральные дельты
Отведения рук в стороны с гантелями
5
10–12
0 RIR
Изоляция среднего пучка дельтовидной
Задние дельты
Обратные махи в тренажере Pec-Deck
4
12–15
0 RIR
Изоляция заднего пучка дельтовидной
Широчайшие спины
Подтягивания с отягощением хватом снизу
4
6–8
1 RIR
Вертикальная тяга, широчайшая мышца
Средняя часть спины
Тяга штанги в наклоне
4
8–10
1 RIR
Горизонтальная тяга, ромбовидные и трапеции
Трехглавая мышца
Отжимания на брусьях с отягощением
4
6–8
1 RIR
Латеральная и медиальная головки трицепса
Двуглавая мышца
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
4
8–10
0–1 RIR
Изоляция длинной и короткой головок бицепса
Плечелучевая мышца
Сгибания рук «Молот» с гантелями
3
10–12
0 RIR
Развитие плечевой и плечелучевой мышц
Прямая мышца живота
Скручивания на верхнем блоке с канатом
4
10–15
0 RIR
Гипертрофия брюшного пресса с нагрузкой
Тренировочная программа строится на принципе прогрессивной перегрузки, где увеличение рабочих весов или количества повторений происходит при полном сохранении техники выполнения упражнений. Каждое движение выполняется с контролем эксцентрической фазы (2–3 секунды) и мощным концентрическим сокращением.
Стратегия питания, метаболической адаптации и декомпозиции состава тела
Достижение экстремально низкого уровня жира (3–5%) при сохранении высокой мышечной массы требует разделения диетического протокола на фазу гиперкалорийного набора массы и фазу гипокалорийного редуцирования жировых отложений.
В фазе набора массы создается умеренный профицит калорий (+10–15% от суточной нормы поддержки), обеспечивающий адекватное поступление углеводов для поддержания высокого уровня гликогена и ресинтеза АТФ, а также белков для стимулирования сигнального пути Akt/mTOR. В фазе сушки калорийность планомерно снижается при существенном увеличении доли белка для предотвращения эндогенного протеолиза. [1][2][3][4]
| Параметр диеты | Фаза массонабора | Фаза сушки (Недели 1–12) | Завершающая фаза сушки (Недели 13–16) |
| :--- | :--- | :--- | :--- |
| Энергетический баланс | Профицит (+400–500 ккал) | Дефицит (-500 ккал) | Выраженный дефицит (-750 ккал) |
| Белки (г/кг массы) | 2.2 г/кг | 2.8 г/кг | 3.2 г/кг |
| Жиры (г/кг массы) | 1.0 г/кг | 0.6 г/кг | 0.4 г/кг |
| Углеводы (г/кг массы) | 5.0–6.0 г/кг | 2.5–3.0 г/кг | 1.0–1.5 г/кг (с периодами рефида) |
Морфологический анализ, физиологические лимиты и тренировочные протоколы для достижения экстремальной мышечной гипертрофии
Анатомическая характеристика и оценка антропометрических параметров персонажей
Визуализируемые на представленном изображении персонажи демонстрируют экстремальную степень мышечной гипертрофии и сверхнизкий уровень подкожно-жировой клетчатки, характерные для комиксных иллюстраций и категории «Mass Monsters» в профессиональном бодибилдинге. Анатомический анализ фигуры свидетельствует о наличии признаков максимальной мышечной сепарации, гипертрофии всех основных мышечных групп и выраженного V-образного силуэта. [1]
Дельтовидный комплекс характеризуется сферической гипертрофией всех трех пучков (переднего, латерального и заднего), образующих выраженный «3D-эффект», при котором латеральные головки существенно выходят за биомеханическую ось плечевой кости. Верхняя и средняя порции трапециевидной мышцы формируют плотный массив, монолитно соединяющий плечевой пояс с глубокими мышцами шеи. Грудной массив представлен выраженным развитием ключичной и грудинно-реберной головок большой грудной мышцы с глубоким расщеплением и стриацией волокон. Нижний край грудных мышц имеет жесткую анатомическую линию, полностью лишенную жирового слоя.
Мышцы плеча демонстрируют высокую степень гипертрофии: двуглавая мышца плеча обладает высоким пиком и удлиненным брюшком, заполняющим локтевую ямку, а трехглавая мышца плеча имеет гипертрофированные латеральную и длинную головки. Обхват плеча в фронтальной проекции визуально превышает половину ширины талии. Мышцы брюшного пресса представлены четко прорисованными секциями прямой мышцы живота и передними зубчатыми мышцами при ультраузкой талии и полном отсутствии висцерального растяжения брюшной стенки. Уровень подкожного жира оценивается в диапазоне 3–4%, что характеризуется эффектом «бумажной кожи» и максимальной контуризацией мышечно-сухожильных связок.
Для оценки росто-весовых характеристик используется сопоставление с параметрами наиболее массивных профессиональных бодибилдеров открытой категории IFBB Pro. В качестве исторических аналогов выступают Ронни Колеман (Ronnie Coleman), Маркус Рюль (Markus Rühl) и Мамду «Биг Рами» Элссбиай (Big Ramy).
Атлет / Профиль
Рост (см)
Соревновательный вес (кг)
Вес в межсезонье (кг)
Процент жира (%)
Обхват плеча (см)
Обхват талии (см)
Ронни Колеман (Пик 2003 г.)
180
134
143+
3–4%
60–62
80–86
Маркус Рюль (Пик 2002 г.)
178
129
145
4–5%
60
88–92
Мамду Элссбиай (Пик 2020 г.)
175
134
150+
4–5%
58–60
88–94
Иллюстрированный персонаж (Модель А)
180
138–145
155–165
3–4%
62–65
72–76
Иллюстрированный персонаж (Модель Б)
190
160–170
180–190
3–4%
68–72
78–82
Антропометрический расчет показывает, что при росте 180 см персонаж должен обладать сухой мышечной массой около 138–145 кг в соревновательной кондиции, что превышает пиковые показатели Ронни Колемана за счет более узкой талии и повышенной плотности плечевого пояса. При увеличении роста до 190 см масса тела в обезжиренном состоянии возрастает до 160–170 кг. [1][2]
Физиологические лимиты мышечной гипертрофии и индекс безжировой массы
Для объективной количественной оценки физиологической реалистичности подобного телосложения используется индекс безжировой массы (Fat-Free Mass Index, FFMI). Расчет FFMI осуществляется по формуле:
Где  — безжировая масса тела в килограммах, равная , а  — рост в метрах. Для учета искажений, связанных с высоким ростом, применяется скорректированная формула:
Согласно фундаментальному исследованию Кури и соавторов (Kouri et al., 1995), естественный предел человеческого организма без использования анаболических андрогенных стероидов составляет . Среднее значение для атлетов, не употребляющих фармакологические препараты, составляет 21.8. Победители турнира «Мистер Америка» достероидной эры (1939–1953 гг.) имели средний нормализованный индекс 25.4. [1]
При расчете показателей для исследуемого персонажа ростом 1.80 м и весом 140 кг при 4% жира безжировая масса составляет . Следовательно, значение FFMI равняется:
Индекс FFMI, равный 41.
Анатомическая характеристика и оценка антропометрических параметров персонажей
Визуализируемые на представленном изображении персонажи демонстрируют экстремальную степень мышечной гипертрофии и сверхнизкий уровень подкожно-жировой клетчатки, характерные для комиксных иллюстраций и категории «Mass Monsters» в профессиональном бодибилдинге. Анатомический анализ фигуры свидетельствует о наличии признаков максимальной мышечной сепарации, гипертрофии всех основных мышечных групп и выраженного V-образного силуэта. [1]
Дельтовидный комплекс характеризуется сферической гипертрофией всех трех пучков (переднего, латерального и заднего), образующих выраженный «3D-эффект», при котором латеральные головки существенно выходят за биомеханическую ось плечевой кости. Верхняя и средняя порции трапециевидной мышцы формируют плотный массив, монолитно соединяющий плечевой пояс с глубокими мышцами шеи. Грудной массив представлен выраженным развитием ключичной и грудинно-реберной головок большой грудной мышцы с глубоким расщеплением и стриацией волокон. Нижний край грудных мышц имеет жесткую анатомическую линию, полностью лишенную жирового слоя.
Мышцы плеча демонстрируют высокую степень гипертрофии: двуглавая мышца плеча обладает высоким пиком и удлиненным брюшком, заполняющим локтевую ямку, а трехглавая мышца плеча имеет гипертрофированные латеральную и длинную головки. Обхват плеча в фронтальной проекции визуально превышает половину ширины талии. Мышцы брюшного пресса представлены четко прорисованными секциями прямой мышцы живота и передними зубчатыми мышцами при ультраузкой талии и полном отсутствии висцерального растяжения брюшной стенки. Уровень подкожного жира оценивается в диапазоне 3–4%, что характеризуется эффектом «бумажной кожи» и максимальной контуризацией мышечно-сухожильных связок.
Для оценки росто-весовых характеристик используется сопоставление с параметрами наиболее массивных профессиональных бодибилдеров открытой категории IFBB Pro. В качестве исторических аналогов выступают Ронни Колеман (Ronnie Coleman), Маркус Рюль (Markus Rühl) и Мамду «Биг Рами» Элссбиай (Big Ramy).
Атлет / Профиль
Рост (см)
Соревновательный вес (кг)
Вес в межсезонье (кг)
Процент жира (%)
Обхват плеча (см)
Обхват талии (см)
Ронни Колеман (Пик 2003 г.)
180
134
143+
3–4%
60–62
80–86
Маркус Рюль (Пик 2002 г.)
178
129
145
4–5%
60
88–92
Мамду Элссбиай (Пик 2020 г.)
175
134
150+
4–5%
58–60
88–94
Иллюстрированный персонаж (Модель А)
180
138–145
155–165
3–4%
62–65
72–76
Иллюстрированный персонаж (Модель Б)
190
160–170
180–190
3–4%
68–72
78–82
Антропометрический расчет показывает, что при росте 180 см персонаж должен обладать сухой мышечной массой около 138–145 кг в соревновательной кондиции, что превышает пиковые показатели Ронни Колемана за счет более узкой талии и повышенной плотности плечевого пояса. При увеличении роста до 190 см масса тела в обезжиренном состоянии возрастает до 160–170 кг. [1][2]
Физиологические лимиты мышечной гипертрофии и индекс безжировой массы
Для объективной количественной оценки физиологической реалистичности подобного телосложения используется индекс безжировой массы (Fat-Free Mass Index, FFMI). Расчет FFMI осуществляется по формуле:
Где  — безжировая масса тела в килограммах, равная , а  — рост в метрах. Для учета искажений, связанных с высоким ростом, применяется скорректированная формула:
Согласно фундаментальному исследованию Кури и соавторов (Kouri et al., 1995), естественный предел человеческого организма без использования анаболических андрогенных стероидов составляет . Среднее значение для атлетов, не употребляющих фармакологические препараты, составляет 21.8. Победители турнира «Мистер Америка» достероидной эры (1939–1953 гг.) имели средний нормализованный индекс 25.4. [1]
При расчете показателей для исследуемого персонажа ростом 1.80 м и весом 140 кг при 4% жира безжировая масса составляет . Следовательно, значение FFMI равняется:
Индекс FFMI, равный 41.
Generation Iron Fitness & Strength Sports Network
Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time
Bodybuilding is growing every year. Our team at Generation Iron is going to break down the ten biggest bodybuilders of all time.
| Аэробная нагрузка (LISS) | 0–2 сессии по 20 мин/нед | 3–4 сессии по 30–40 мин/нед | Ежедневные 60 мин сессии | [1][2][3][4]
На заключительном этапе подготовки перед выходом на пиковую кондицию профессиональными атлетами используются строго рассчитанные манипуляции с электролитами и водой. В течение нескольких дней проводится углеводная разгрузка с последующей загрузкой, а также манипуляции с натрием и калием для выведения внеклеточной жидкости из подкожного пространства в интрацеллюлярное русло мышц.
Роль спортивной фармакологии и системные риски для здоровья
Формирование физических кондиций с FFMI > 35 требует постоянного использования многокомпонентных фармакологических схем, включающих анаболические андрогенные стероиды (ААС), рекомбинантный гормон роста (hGH), экзогенный инсулин и жиросжигающие агенты. [1][2][3][4]
Анаболические стероиды (тестостерон, тренболон, нандролон, оксиметолон) проникают через клеточную мембрану и связываются с андрогенными рецепторами, вызывая транслокацию комплекса в ядро клетки. Это приводит к кратному усилению задержки азота, экспрессии иФРК и ускорению синтеза белка. Тренболон дополнительно обладает мощным антикатаболическим действием, блокируя рецепторы глюкокортикоидов. [1][2][3][4]
Рекомбинантный гормон роста стимулирует секрецию печенью инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), что вызывает гиперплазию (деление) мышечных клеток и ускоряет липолиз. Экзогенный инсулин выступает в роли мощного транспортного анаболического гормона, усиливающего подток глюкозы и аминокислот в миоциты через транслокацию белков-переносчиков GLUT4, что обеспечивает сверхкомпенсацию гликогена. [1][2][3][4]
Использование экстремальных дозировок данных препаратов приводит к развитию тяжелых патологических процессов во всех системах организма:
Заключение и реалистичные ориентиры для физического развития
Фигура персонажей на представленном изображении представляет собой художественную гиперболу с индексом безжировой массы , что выходит далеко за рамки человеческой биологии (). В реальном мире аналогичные параметры достигаются исключительно элитными генетическими атлетами с использованием сверхвысоких доз спортивной фармакологии. [1][2][3][4]
Для максимально возможного физического развития в пределах человеческой физиологии целесообразно ориентироваться на достижения натурального порога FFMI 23–24.5. Практическая реализация этого потенциала требует регулярного прогрессивного силового тренинга в диапазоне 0–2 RIR, построения рациона с достаточным количеством белка (2.0–2.2 г/кг), контроля процента жира в пределах 8–12% и постоянного мониторинга состояния здоровья.
1, https://generationiron.com/biggest-bodybuilders/ (Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time - Generation Iron)
2, https://generationiron.com/biggest-bodybuilders/ (Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time - Generation Iron)
3, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/ (Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic)
4, https://macrocodex.app/knowledge/hypertrophy/genetic-ceiling/ (Natural Muscle Gain Limits: FFMI and Genetic Potential | MacroCodex)
5, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/ (Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic)
6, https://macrocodex.app/knowledge/hypertrophy/genetic-ceiling/ (Natural Muscle Gain Limits: FFMI and Genetic Potential | MacroCodex)
7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2439524/ (Pharmacology of anabolic steroids - PMC - NIH)
На заключительном этапе подготовки перед выходом на пиковую кондицию профессиональными атлетами используются строго рассчитанные манипуляции с электролитами и водой. В течение нескольких дней проводится углеводная разгрузка с последующей загрузкой, а также манипуляции с натрием и калием для выведения внеклеточной жидкости из подкожного пространства в интрацеллюлярное русло мышц.
Роль спортивной фармакологии и системные риски для здоровья
Формирование физических кондиций с FFMI > 35 требует постоянного использования многокомпонентных фармакологических схем, включающих анаболические андрогенные стероиды (ААС), рекомбинантный гормон роста (hGH), экзогенный инсулин и жиросжигающие агенты. [1][2][3][4]
Анаболические стероиды (тестостерон, тренболон, нандролон, оксиметолон) проникают через клеточную мембрану и связываются с андрогенными рецепторами, вызывая транслокацию комплекса в ядро клетки. Это приводит к кратному усилению задержки азота, экспрессии иФРК и ускорению синтеза белка. Тренболон дополнительно обладает мощным антикатаболическим действием, блокируя рецепторы глюкокортикоидов. [1][2][3][4]
Рекомбинантный гормон роста стимулирует секрецию печенью инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), что вызывает гиперплазию (деление) мышечных клеток и ускоряет липолиз. Экзогенный инсулин выступает в роли мощного транспортного анаболического гормона, усиливающего подток глюкозы и аминокислот в миоциты через транслокацию белков-переносчиков GLUT4, что обеспечивает сверхкомпенсацию гликогена. [1][2][3][4]
Использование экстремальных дозировок данных препаратов приводит к развитию тяжелых патологических процессов во всех системах организма:
Заключение и реалистичные ориентиры для физического развития
Фигура персонажей на представленном изображении представляет собой художественную гиперболу с индексом безжировой массы , что выходит далеко за рамки человеческой биологии (). В реальном мире аналогичные параметры достигаются исключительно элитными генетическими атлетами с использованием сверхвысоких доз спортивной фармакологии. [1][2][3][4]
Для максимально возможного физического развития в пределах человеческой физиологии целесообразно ориентироваться на достижения натурального порога FFMI 23–24.5. Практическая реализация этого потенциала требует регулярного прогрессивного силового тренинга в диапазоне 0–2 RIR, построения рациона с достаточным количеством белка (2.0–2.2 г/кг), контроля процента жира в пределах 8–12% и постоянного мониторинга состояния здоровья.
1, https://generationiron.com/biggest-bodybuilders/ (Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time - Generation Iron)
2, https://generationiron.com/biggest-bodybuilders/ (Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time - Generation Iron)
3, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/ (Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic)
4, https://macrocodex.app/knowledge/hypertrophy/genetic-ceiling/ (Natural Muscle Gain Limits: FFMI and Genetic Potential | MacroCodex)
5, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/ (Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic)
6, https://macrocodex.app/knowledge/hypertrophy/genetic-ceiling/ (Natural Muscle Gain Limits: FFMI and Genetic Potential | MacroCodex)
7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2439524/ (Pharmacology of anabolic steroids - PMC - NIH)
Generation Iron Fitness & Strength Sports Network
Top Ten Biggest Bodybuilders of All Time
Bodybuilding is growing every year. Our team at Generation Iron is going to break down the ten biggest bodybuilders of all time.
(Простыми словами)
А. Питание (70% успеха)
Ты не сможешь выглядеть как на картинке, если будешь просто много качаться. Тебе нужны две фазы:
Набор массы (Булк): Чтобы нарастить такие дельты и грудь, нужен профицит калорий (на 300–500 ккал больше нормы). Норма белка: 2–2.2 г на 1 кг веса. Без этого мышцам не из чего строиться.
Сушка: Чтобы убрать жир и увидеть рельеф, нужен жесткий дефицит калорий (минус 300–500 ккал). Придется отказаться от сахара, фастфуда и алкоголя полностью. Вода — 3–4 литра в день. Б. Тренировки (Гипертрофия и Сила)
Тебе нужны базовые упражнения с тяжелыми весами (прогрессивная перегрузка — каждую неделю добавляй вес или повторения). • Плечи и Трапеции (Самое важное для этого силуэта): • Жим штанги/гантелей стоя (армейский жим). • Тяга штанги к подбородку (широкий хват). • Махи гантелями в стороны (изоляция, делать в конце тренировки, много повторений). • Шраги со штангой (для трапеций). • Грудь: • Жим штанги лежа (классика). • Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди, чтобы она «смотрела» вверх). • Брусья с отягощением. • Спина (Для V-образной формы): • Становая тяга (делает спину толстой). • Подтягивания с весом (широкий хват). • Тяга штанги в наклоне. • Пресс: • Подъем ног в висе. • Скручивания на верхнем блоке с тяжелым весом (пресс нужно качать как любую другую мышцу — с отягощением, а не по 100 раз без веса). • Руки: • Подъем штанги на бицепс. • Французский жим / Брусья (трицепс). Сплит: Оптимально тренироваться 3–5 раз в неделю по схеме Push/Pull/Legs (Жим/Тяга/Ноги) или Верх/Низ.
В. Восстановление • Сон: 8–9 часов строго. Мышцы растут не в зале, а во сне (вырабатывается тестостерон и гормон роста). • Кардио: 2–3 раза в неделю по 30 минут для здоровья сердца и ускорения метаболизма.
А. Питание (70% успеха)
Ты не сможешь выглядеть как на картинке, если будешь просто много качаться. Тебе нужны две фазы:
Набор массы (Булк): Чтобы нарастить такие дельты и грудь, нужен профицит калорий (на 300–500 ккал больше нормы). Норма белка: 2–2.2 г на 1 кг веса. Без этого мышцам не из чего строиться.
Сушка: Чтобы убрать жир и увидеть рельеф, нужен жесткий дефицит калорий (минус 300–500 ккал). Придется отказаться от сахара, фастфуда и алкоголя полностью. Вода — 3–4 литра в день. Б. Тренировки (Гипертрофия и Сила)
Тебе нужны базовые упражнения с тяжелыми весами (прогрессивная перегрузка — каждую неделю добавляй вес или повторения). • Плечи и Трапеции (Самое важное для этого силуэта): • Жим штанги/гантелей стоя (армейский жим). • Тяга штанги к подбородку (широкий хват). • Махи гантелями в стороны (изоляция, делать в конце тренировки, много повторений). • Шраги со штангой (для трапеций). • Грудь: • Жим штанги лежа (классика). • Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди, чтобы она «смотрела» вверх). • Брусья с отягощением. • Спина (Для V-образной формы): • Становая тяга (делает спину толстой). • Подтягивания с весом (широкий хват). • Тяга штанги в наклоне. • Пресс: • Подъем ног в висе. • Скручивания на верхнем блоке с тяжелым весом (пресс нужно качать как любую другую мышцу — с отягощением, а не по 100 раз без веса). • Руки: • Подъем штанги на бицепс. • Французский жим / Брусья (трицепс). Сплит: Оптимально тренироваться 3–5 раз в неделю по схеме Push/Pull/Legs (Жим/Тяга/Ноги) или Верх/Низ.
В. Восстановление • Сон: 8–9 часов строго. Мышцы растут не в зале, а во сне (вырабатывается тестостерон и гормон роста). • Кардио: 2–3 раза в неделю по 30 минут для здоровья сердца и ускорения метаболизма.
Я переехал в другой корпус общаги. Честно, тут кухня меньше, и лифт всего один. Других минусов не вижу. О, а еще тележку спиздил, ну так к слову. Потом будет румтур