​​Что делать, если подозреваешь у себя депрессию?

1. Оценивай свое состояние в соответствии с литанией Гендлина: «что истинно — то истинно». Не пытайся казаться самому себе бодрее или энергичнее, чем ты есть.

2. Есть тесты, чтобы по-новому взглянуть на вещи, которые кажутся тебе нормальными. Например, если ты спишь по 12 часов и не высыпаешься, если у тебя постоянно меняется аппетит и настроение — то это не нормально!

3. После визита к психиатру тебя не ждут мягкие стены сумасшедшего дома. Врач поговорит с тобой, возможно, назначит анализы, а потом выпишет лекарства или направит на психотерапию. Никто не сообщит об этом по месту твоей работы или учебы.

4. Часто курса антидепрессантов и психотерапии оказывается достаточно, чтобы решить почти все проблемы.

5. А если нет, то хорошо подобранные антидепрессанты не принесут никакого вреда, зато значимо улучшат качество жизни!

​​Как начать интересоваться жизнью

1. Привыкай хвалить свой мозг за то, что он замечает что-то непривычное. Это делается так: как только возникает вопрос (например, «почему есть слово «томат», а есть «помидор»?), загугли его немедленно! Со временем ты начнешь замечать больше забавного и интересного.

2. Пробуй что-то новое. Заметь, если ты скажешь себе: «Хорошо бы научиться танцевать», скорее всего, ничего не произойдет. Если ты запишешься в школу танцев и занесешь событие в календарь — шансов уже больше.

3. Старайся делать повседневные дела с большей сосредоточенностью, чем обычно. Не торопись. Обращай внимание на звуки, цвета, телесные ощущения. Попробуй осознанно приготовить себе завтрак прямо завтра.

Важно! Если ты не уверен(а), что у тебя нет депрессии, то лучше сперва проверься. От советов выше тебе не станет хуже, но и лечение они не заменят.

​​Как перейти к положительной мотивации

1. Попробуй чаще задаваться вопросом «почему я делаю то, что делаю?» И слушай, что ты себе на это отвечаешь. Может потребоваться несколько циклов вопросов-ответов.
2. Лови свой разум на автоматических мыслях вроде «если я не сделаю это, будет таким-то образом плохо»
3. Заменяй их мыслями вроде «если я сделаю это, будет таким-то образом хорошо»
4. Записывай, чтобы обратить на это побольше внимания.

Например:

1. Почему я иду в спортзал?
2. Отрицательная мотивация: Потому что если не пойду, то буду вялым и некрасивым.
3. Положительная мотивация: Потому что если пойду, то буду сильным и красивым.
4. Записывай
5. Вставай, иди в спортзал! 🙂

#совет #мотивация #осознанность #агентность

​​На этой неделе давайте поговорим про #самообучение

​​Как перейти к установке на рост
(больше про это можно почитать, если загуглить mindsets и/или Carol Dweck)

1. Помни о том, что мир (и человек в мире) не обладает сущностью, какими-то неизменными качествами или свойствами.

2. Объясняй события не тем, каким человеком ты являешься, а тем, какие действия были тобой совершены и к каким последствиям они привели.

3. Попробуй смотреть на окружающее через призму вопроса «для чего это может быть нужно?», а не вопроса «как должно быть?»

4. Если отказаться от идеи о предназначении каждой вещи и других людей, можно будет легко принимать нестандартные способы обращения с вещами и людьми — дополнительный бонус к креативности!

Например, разделение на «технарей» и «гуманитариев» — типичная установка на данность. Если ты относишь себя к одной из этих групп — попробуй в порядке эксперимента поразмыслить о том, когда и почему ты так решил, к каким последствиям это привело, и что тебе на самом деле скучно (непонятно, не нравится) в противоположном лагере.

#установканарост #самообучение #совет

​​Сколько времени надо, чтобы научиться рациональности

1. Рациональность нужно не только читать-изучать, но и намеренно практиковать.

2. Сперва займись тем, что у тебя в жизни неудобно устроено и мешает тебе. Гигиенический минимум — это час перед сном, который посвящен анализу собственного поведения и моделированию новых стратегий.

3. По мере решения насущных проблем будет вырисовываться план развития, на который тоже придется выделять время — те самые книжки и тренинги, которые мы все любим.

4. Когда все проблемы решены, можно переходить к развитию «вширь». Но тут тоже нужна система! Если пока непонятно, попробуй сформулировать цель как «узнать 20 новых вещей из совершенно разных областей».

5. Рефлексия нужна и полезна всем и всегда, но если ты замечаешь, что мысли начинают зацикливаться — волевым усилием останавливайся, это отдельный баг.

#рациональность #прикрац #самообучение #совет

​​Как перейти от теории к практике, особенно если предмет практики не подразумевает

1. Если ты точно уверен, что практики нет — то зачем тебе такой предмет? 🙂
2. Если практика есть, но пока что тебе недоступна/не нужна прямо сейчас (например, если ты занимаешься ядерной физикой) — то нужно тщательно обдумать, как именно твой предмет связан с миром: то есть какие изменения в объективной реальности он вызывает. И соотнести свои навыки и знания с этими изменениями.
3. В большинстве гуманитарных наук практика имеется, и в большом количестве. Но надо разобраться, что изучают эти дисциплины, а главное — зачем ты их изучаешь.

Например:

Ты изучаешь философию.

1. Если твоя цель — оказывать влияние на людей, то практика — в этом;
2. Если цель — влиять на собственное поведение, то — в этом;
3. Если ты хочешь писать книги и эссе, то практикуй академическое письмо.

#рациональность #практика #mindmap #самообучение #совет

​​Факторизация целей: как задумать и сделать?

Чтобы понять, правда ли ты хочешь что-то делать, проведи факторизацию целей. Для этого запиши:
1. Что ты хочешь делать;
2. Для чего тебе это нужно (каким твоим ценностям это отвечает) — таких «для чего» может быть несколько, они могут даже противоречить друг другу;
3. Что ещё можно сделать, что отвечало бы этим ценностям.

Например:

1. Я хочу заниматься спортом;
2. Чтобы быть здоровым (ценность — хорошее самочувствие), чтобы гордиться собой (ценность — самоуважение), чтобы общаться со спортсменами (ценность — социализация);
3. Здоровье: можно ходить на массаж; самоуважение: можно написать диссертацию; социализация: можно заняться волонтерством.

Осталось только принять решение. И регулярно о нем вспоминать 🙂

#планирование #факторизация #совет

​​Планирование: детализация

Если твоя цель отвечает твоим ценностям и у тебя есть ресурсы на её достижение, то нужно только одно — Хороший План.
Первое, что нужно сделать при планировании — это описать план во всех возможных подробностях. Попробуй представить себе картинку: что именно ты делаешь и что от этого меняется.

Например:

Я хочу получить золотой значок ГТО. Для этого надо узнать нормативы, оценить свое нынешнее физическое состояние, сравнить его с нормативами и понять, над чем нужно поработать.
Потом нужно выделить время на тренировки, купить экипировку, найти секции или создать себе условия для самостоятельных занятий. Нужно будет тщательно следить за режимом сна и питания.
Изменятся мои пищевые привычки, самочувствие, ощущение своего тела. Возможно, изменится круг общения.

#планирование #детализация #стратегирование #совет

​​Планирование: постановка задач

Итак, у тебя есть план, и ты уже хорошо себе представляешь, как будут выглядеть изменения, которые произойдут с тобой и твоей жизнью. Пора переходить к тактике.
Раздроби свой план на очень маленькие задачи. Четких критериев размера задачи, как правило, нет, поэтому ориентируйся на свои ощущения. Помни, что сбор и анализ информации — это тоже задачи, причем разные.

Например:
(все еще планируем получение значка ГТО)

1. Найти информацию по нормативам для своей возрастной группы;
2. Замерить свои результаты в беге на 3 км;
3. Замерить свои результаты в наклоне стоя;
...
N. Сравнить полученные результаты с нормативами;
N+1. Записать приоритетные направления тренировок;
и т.д.

#планирование #тактика #совет

​​Самодисциплина: мануал

«Надо» — это такой вид «хочется», обычно долгосрочный, часто взятый из мнений других людей и часто с подменой где-то в середине. Если «надо» нигде не упирается в «хочется», то задумайся серьезно: а надо ли?
Итак, что мы делаем, когда никак не можем заставить себя делать то, что «надо»?

1. Проинтегрируй свои цели так, чтобы не возникало конфликта;
2. Начни использовать триггеры «если-то»;
3. Выдавай себе положительное подкрепление (просто потому что так привычка закрепляется быстрее).

Например:

1. Ты хочешь посмотреть сериал, но надо делать задания по немецкому. Вспомни, что это «надо» — на самом деле тоже «хочется»: хочется заговорить по-немецки, чтобы переехать в Германию;
2. Установи триггер на какое-нибудь событие: наливаешь себе кофе — переводишь абзац текста;
3. Каждый раз, выполнив условие триггера, награждай себя за это: перевел абзац — съел фруктовую пастилку.

#упорство #самодисциплина #совет

​​Как одолеть когнитивную сложность

Бывает так, что при решении когнитивно-сложных задач мозг «буксует», и ты как будто упираешься в стенку. Плохая новость: быстрого решения нет. Хорошая новость: есть комплексные работающие подходы.

1. Собирай больше информации о своем состоянии. Утром трудно? А вечером? А если целый день ничего не делать? А если целый день работать? А после пробежки? А по таймеру?
2. Убедись, что у тебя нет какого-то критического дефицита сразу в нескольких областях жизни, иначе твой мозг будет занят более насущными вопросами;
3. Сила воли — мощный инструмент эпизодического применения. С ее помощью нельзя заставить себя думать.

А теперь подсказки. Скорее всего, тебе будет проще делать сложную работу:

- с утра и после небольшой физнагрузки;
- после чашки кофе или другого источника кофеина;
- в проветренном помещении, в котором нет ничего на поверхностях;
- в прохладном помещении;
- лежа, если есть проблемы со спиной.

#упорство #сложность #совет

​​Прокрастинация. Что с ней делать?

Прокрастинация — это зонтичный термин.
За ним скрывается много разных проблем, которые решаются по-разному (нет, ты не «просто ленивый»).

1. Бывает, что это проблема с отдыхом. Нужно научиться нормально отдыхать. Да, этому нужно учиться!
2. Бывает, что ты изначально слишком много на себя взвалил. Твои ожидания от себя могут не совпадать с реальностью (сейчас или вообще). Оценивай свои силы. Используй то, что есть, а не то, что нравится 🙂
3. Бывает, что проблема в окружающей среде — что-то отвлекает или мешает работать. Тогда, если эти факторы убрать, должно стать лучше;
4. Бывает, что нет четкого плана, что и когда делать, или в нем не хватает ясности. Тогда нужно этот план разработать и прояснить. Для этого поможет схема «триггер-действие-подкрепление».

А еще бывает так, что если ты что-то долго откладываешь — то ты на самом деле вообще не хочешь это делать. Тогда подумай, есть ли объективные причины, почему нельзя это дропнуть. Может, их и вовсе нет?

#упорство #прокрастинация #совет

​​Краткое руководство по ННО

Возможно, ты уже знаешь про ненасильственное общение. Если до сих пор не доходили руки изучить — то сейчас самое время. Считай это знаком свыше.
Схемы две — на случай, когда ты хочешь наорать, и на случай, когда на тебя уже орут.

Первая:

1. Выскажи безоценочное наблюдение про реальность.
2. Опиши свои чувства по этому поводу в формате «Я»-высказываний.
3. Расскажи о своей потребности.
4. Сделай запрос.

Например: я вижу, что посуда грязная и мне грустно. Мне нужно, чтобы дома было чисто. Ты не мог бы помыть посуду?

Вторая:

0. Тебе безопасно в этой коммуникации? Если нет, то лучше по возможности выйти из нее вообще.
1. Эмпатически выслушай.
2. Попробуй сам назвать незаполненную потребность человека.
3. Предложи свое решение, которое всех устроит.

Например: я понял, тебе не нравится, что посуда не помыта. Давай я помою.

#общение #ННО #совет

​​Личные границы: как не потерять свои и не нарушить чужие

Слишком часто люди то берут на себя чужую ответственность, то перекладывают на кого-то свою. Так что вот набор простых эвристик:

Я отвечаю за свои эмоции, а ты за свои.
Я отвечаю за то, что мне делать, а ты за то, что тебе делать.
Я отвечаю за то, чтобы мои убеждения соответствовали реальности, а ты... ну и так далее.

Эмоции
Наша эмоциональная реакция на любые стимулы — полностью наша ответственность. Да, есть закрепленные реакции, которые трудно изменить, но это не значит, что за них отвечает кто-то другой. Нельзя требовать, чтобы кто-то изменил свое поведение так, чтобы оно тебе нравилось. Но можно попросить в рамках ННО. И к чужим просьбам тоже можно прислушиваться (а можно и не прислушиваться).

Действия
Чужие советы можно слушать, а можно не слушать. Другим людям можно давать советы, а можно не давать. Тезис остается: все сами принимают решения и последствия, которые за ними следуют.

Убеждения
Часто бывает, что убеждения другого человека кажутся совершенно дурацкими и хочется наставить его на путь истинный. Так вот, если речь о предпочтениях — то сразу оставь его в покое. Если речь о фактах — для начала проверь свою мотивацию, потом можно применить навыки из уличной эпистемологии, если это правда кажется важным.

#общение #ННО #границы #совет

​​Уличная эпистемология. Бесконфликтные диалоги во имя истины

Иметь надежные убеждения — важно. Чем ближе наша карта реальности к «территории», тем меньше мы будем спотыкаться об эту самую реальность и тем меньше вреда причиним себе и другим.
Если ты чувствуешь, что кое-кто из твоего окружения думает как-то неправильно и вообще сбился с пути, то этот совет для тебя.

0. Меньше говори, больше спрашивай.
1. Поиск убеждения: спрашивай о том, во что человек верит, почему для него это важно, интересно ли ему найти истину в этом вопросе.
2. Поиск причины: спрашивай о том, почему человек верит в то, во что верит, какова основная причина.
3. Поиск эпистемологии: спрашивай о том, какими путями человек пришел к своему убеждению, фальсифицируемо ли оно.
4. Помни, что ты и сам можешь ошибаться. Будь готов пересмотреть свои убеждения.

Вот немного хороших вопросов для начала:

- Можешь рассказать о своем убеждении подробнее?
- Ошибаются ли те, кто с тобой не согласен?
- Если ты ошибаешься, ты хотел бы это знать?
- Почему ты так считаешь?
- Насколько ты в этом уверен (от 0 до 100%)?
- Как мы могли бы узнать, прав ты или нет?
- Какие тут могут быть альтернативные объяснения?

#общение #УЭ #эпистемология #совет

​​Агентность: основы
Для описания агентности используется модель А. Бандуры – можно найти его подробную лекцию на ютубе.

Агентность складывается из четырех базовых элементов:

1. Способность иметь намерение (сюда же относится всё про целеполагание)
Работает, когда ты хорошо поработал над целями. Если не поработал — то скорее всего намерение сложилось стихийно, и остальное будет тоже хаотично.

2. Способность предсказывать будущее (в каких-то аспектах, на каком-то горизонте)
Работает, когда ты развил свою эпистемологию и пробуешь предсказывать все дальше и дальше. Сильно зависит от интеллекта и рациональности, прокачивается байесианством, калибровкой и пр.

3. Способность мотивировать себя и влиять на свое поведение, то есть ощущение контроля над собой
Появляется, когда у тебя хороший уровень жизни, нормально работает дофамин (нет «вредных» дофаминовых привычек типа «много играть», «есть много сахара» и т.д.) и развиты привычки самоорганизации.

4. Рефлексивность по отношению к своим стратегиям
Появляется, когда ты начинаешь рассматривать всё, что делаешь, как стратегии к каким-то целям, и начинаешь сперва много думать об этом всем, а потом улучшать стратегии!

#агентность #целеполагание #эпистемология #рефлексивность #совет

​​Как развить агентность

Агентность — это почти то же самое, что целеустремленность. Агентный человек четко понимает, куда и зачем идет, имеет много осознанности и контроля над ситуацией. Кому больше нравится отсылка к классике, агентность — ницшеанская «воля к власти».
Агентность очень похожа на ощущение личной ответственности за свою жизнь, за ситуацию, за то, какое будет состояние мира в будущем дополненные ощущением владения этим. И вот что поможет её развить:

1. Подумай, есть ли что-то в окружающем мире, что, по твоему мнению, устроено плохо или что можно устроить лучше (если такого нет вообще, то ты либо Будда, либо старательно игнорируешь).

Например, тебе не нравится, как утилизируется мусор. Всё плохо!

2. Выбери что-то наиболее простое или наиболее приоритетное и подумай, как это изменить (если тебе кажется, что это невозможно, то подумай реальных настоящих пять минут по таймеру, как это всё же можно было бы сделать. Представь, что тебе сказали, что ты это уже сделал. Как ты это сделал?)
Например, можно собрать в своем подъезде подписи за установку контейнеров для раздельного сбора.

3. Распланируй по схеме планирования. Сделай.

4. Подкрепи себя за агентность. Каждый раз, когда ты агентно что-то делаешь, формулируешь, выражаешь, не боишься, берешь ответственность и так далее — хвали себя!

#агентность #целеполагание #совет

​​Как выстроить жизненную стратегию

Если ты давно пытаешься что-то делать, но удовлетворения это не приносит, очень даже возможно, что ты пропускаешь один важный шаг...
Иногда (часто) бывает, что еще рано выбирать из вариантов, потому что варианты не сформулированы: такой выбор будет заведомо плохим. Особенно это касается «жизненной стратегии»: вроде и делаешь всё как надо, а результат почему-то все равно не устраивает.
Суть в том, что набросать варианты и попробовать некоторые из них нужно прежде, чем определяться.

1. Выдели области, в которых тебе было бы интересно что-то попробовать (карьера, семья, образование, впечатления и т.д.)
2. Придумай в каждую область 10-15 вариантов. Да, именно так много.
3. Теперь нужно отсеять лишнее. Для этого:
3.1. Выпиши свои ценности aka мечты;
3.2. Вспомни сколько-то действий, которые в прошлом давали тебе ощущение, что ты к этим мечтам идешь;
3.3. Оцени, насколько каждый вариант из п.2 ведет тебя туда. Отсортируй. Возьми верхнюю половину;
3.4. Оцени, сколько и каких ресурсов ты потратишь и приобретешь (безопасность, деньги, время, репутация и т.д.) Возьми верхнюю половину по хорошему соотношению.
4. Попробуй всё по списку. Не обращай внимания, если кажется, что «всё равно не получится, можно не пробовать».

И вот только когда попробуешь всё по списку, тогда можно отобрать 5-7 (можно меньше) вариантов и начать более детально их анализировать.

#агентность #стратегия #совет