​​Что делать, если подозреваешь у себя депрессию?

1. Оценивай свое состояние в соответствии с литанией Гендлина: «что истинно — то истинно». Не пытайся казаться самому себе бодрее или энергичнее, чем ты есть.

2. Есть тесты, чтобы по-новому взглянуть на вещи, которые кажутся тебе нормальными. Например, если ты спишь по 12 часов и не высыпаешься, если у тебя постоянно меняется аппетит и настроение — то это не нормально!

3. После визита к психиатру тебя не ждут мягкие стены сумасшедшего дома. Врач поговорит с тобой, возможно, назначит анализы, а потом выпишет лекарства или направит на психотерапию. Никто не сообщит об этом по месту твоей работы или учебы.

4. Часто курса антидепрессантов и психотерапии оказывается достаточно, чтобы решить почти все проблемы.

5. А если нет, то хорошо подобранные антидепрессанты не принесут никакого вреда, зато значимо улучшат качество жизни!

​​Как начать интересоваться жизнью

1. Привыкай хвалить свой мозг за то, что он замечает что-то непривычное. Это делается так: как только возникает вопрос (например, «почему есть слово «томат», а есть «помидор»?), загугли его немедленно! Со временем ты начнешь замечать больше забавного и интересного.

2. Пробуй что-то новое. Заметь, если ты скажешь себе: «Хорошо бы научиться танцевать», скорее всего, ничего не произойдет. Если ты запишешься в школу танцев и занесешь событие в календарь — шансов уже больше.

3. Старайся делать повседневные дела с большей сосредоточенностью, чем обычно. Не торопись. Обращай внимание на звуки, цвета, телесные ощущения. Попробуй осознанно приготовить себе завтрак прямо завтра.

Важно! Если ты не уверен(а), что у тебя нет депрессии, то лучше сперва проверься. От советов выше тебе не станет хуже, но и лечение они не заменят.

​​Как перейти к положительной мотивации

1. Попробуй чаще задаваться вопросом «почему я делаю то, что делаю?» И слушай, что ты себе на это отвечаешь. Может потребоваться несколько циклов вопросов-ответов.
2. Лови свой разум на автоматических мыслях вроде «если я не сделаю это, будет таким-то образом плохо»
3. Заменяй их мыслями вроде «если я сделаю это, будет таким-то образом хорошо»
4. Записывай, чтобы обратить на это побольше внимания.

Например:

1. Почему я иду в спортзал?
2. Отрицательная мотивация: Потому что если не пойду, то буду вялым и некрасивым.
3. Положительная мотивация: Потому что если пойду, то буду сильным и красивым.
4. Записывай
5. Вставай, иди в спортзал! 🙂

#совет #мотивация #осознанность #агентность

​​На этой неделе давайте поговорим про #самообучение

​​Как перейти к установке на рост
(больше про это можно почитать, если загуглить mindsets и/или Carol Dweck)

1. Помни о том, что мир (и человек в мире) не обладает сущностью, какими-то неизменными качествами или свойствами.

2. Объясняй события не тем, каким человеком ты являешься, а тем, какие действия были тобой совершены и к каким последствиям они привели.

3. Попробуй смотреть на окружающее через призму вопроса «для чего это может быть нужно?», а не вопроса «как должно быть?»

4. Если отказаться от идеи о предназначении каждой вещи и других людей, можно будет легко принимать нестандартные способы обращения с вещами и людьми — дополнительный бонус к креативности!

Например, разделение на «технарей» и «гуманитариев» — типичная установка на данность. Если ты относишь себя к одной из этих групп — попробуй в порядке эксперимента поразмыслить о том, когда и почему ты так решил, к каким последствиям это привело, и что тебе на самом деле скучно (непонятно, не нравится) в противоположном лагере.

#установканарост #самообучение #совет

​​Сколько времени надо, чтобы научиться рациональности

1. Рациональность нужно не только читать-изучать, но и намеренно практиковать.

2. Сперва займись тем, что у тебя в жизни неудобно устроено и мешает тебе. Гигиенический минимум — это час перед сном, который посвящен анализу собственного поведения и моделированию новых стратегий.

3. По мере решения насущных проблем будет вырисовываться план развития, на который тоже придется выделять время — те самые книжки и тренинги, которые мы все любим.

4. Когда все проблемы решены, можно переходить к развитию «вширь». Но тут тоже нужна система! Если пока непонятно, попробуй сформулировать цель как «узнать 20 новых вещей из совершенно разных областей».

5. Рефлексия нужна и полезна всем и всегда, но если ты замечаешь, что мысли начинают зацикливаться — волевым усилием останавливайся, это отдельный баг.

#рациональность #прикрац #самообучение #совет

​​Как перейти от теории к практике, особенно если предмет практики не подразумевает

1. Если ты точно уверен, что практики нет — то зачем тебе такой предмет? 🙂
2. Если практика есть, но пока что тебе недоступна/не нужна прямо сейчас (например, если ты занимаешься ядерной физикой) — то нужно тщательно обдумать, как именно твой предмет связан с миром: то есть какие изменения в объективной реальности он вызывает. И соотнести свои навыки и знания с этими изменениями.
3. В большинстве гуманитарных наук практика имеется, и в большом количестве. Но надо разобраться, что изучают эти дисциплины, а главное — зачем ты их изучаешь.

Например:

Ты изучаешь философию.

1. Если твоя цель — оказывать влияние на людей, то практика — в этом;
2. Если цель — влиять на собственное поведение, то — в этом;
3. Если ты хочешь писать книги и эссе, то практикуй академическое письмо.

#рациональность #практика #mindmap #самообучение #совет

​​Факторизация целей: как задумать и сделать?

Чтобы понять, правда ли ты хочешь что-то делать, проведи факторизацию целей. Для этого запиши:
1. Что ты хочешь делать;
2. Для чего тебе это нужно (каким твоим ценностям это отвечает) — таких «для чего» может быть несколько, они могут даже противоречить друг другу;
3. Что ещё можно сделать, что отвечало бы этим ценностям.

Например:

1. Я хочу заниматься спортом;
2. Чтобы быть здоровым (ценность — хорошее самочувствие), чтобы гордиться собой (ценность — самоуважение), чтобы общаться со спортсменами (ценность — социализация);
3. Здоровье: можно ходить на массаж; самоуважение: можно написать диссертацию; социализация: можно заняться волонтерством.

Осталось только принять решение. И регулярно о нем вспоминать 🙂

#планирование #факторизация #совет

​​Планирование: детализация

Если твоя цель отвечает твоим ценностям и у тебя есть ресурсы на её достижение, то нужно только одно — Хороший План.
Первое, что нужно сделать при планировании — это описать план во всех возможных подробностях. Попробуй представить себе картинку: что именно ты делаешь и что от этого меняется.

Например:

Я хочу получить золотой значок ГТО. Для этого надо узнать нормативы, оценить свое нынешнее физическое состояние, сравнить его с нормативами и понять, над чем нужно поработать.
Потом нужно выделить время на тренировки, купить экипировку, найти секции или создать себе условия для самостоятельных занятий. Нужно будет тщательно следить за режимом сна и питания.
Изменятся мои пищевые привычки, самочувствие, ощущение своего тела. Возможно, изменится круг общения.

#планирование #детализация #стратегирование #совет

​​Планирование: постановка задач

Итак, у тебя есть план, и ты уже хорошо себе представляешь, как будут выглядеть изменения, которые произойдут с тобой и твоей жизнью. Пора переходить к тактике.
Раздроби свой план на очень маленькие задачи. Четких критериев размера задачи, как правило, нет, поэтому ориентируйся на свои ощущения. Помни, что сбор и анализ информации — это тоже задачи, причем разные.

Например:
(все еще планируем получение значка ГТО)

1. Найти информацию по нормативам для своей возрастной группы;
2. Замерить свои результаты в беге на 3 км;
3. Замерить свои результаты в наклоне стоя;
...
N. Сравнить полученные результаты с нормативами;
N+1. Записать приоритетные направления тренировок;
и т.д.

#планирование #тактика #совет

​​Самодисциплина: мануал

«Надо» — это такой вид «хочется», обычно долгосрочный, часто взятый из мнений других людей и часто с подменой где-то в середине. Если «надо» нигде не упирается в «хочется», то задумайся серьезно: а надо ли?
Итак, что мы делаем, когда никак не можем заставить себя делать то, что «надо»?

1. Проинтегрируй свои цели так, чтобы не возникало конфликта;
2. Начни использовать триггеры «если-то»;
3. Выдавай себе положительное подкрепление (просто потому что так привычка закрепляется быстрее).

Например:

1. Ты хочешь посмотреть сериал, но надо делать задания по немецкому. Вспомни, что это «надо» — на самом деле тоже «хочется»: хочется заговорить по-немецки, чтобы переехать в Германию;
2. Установи триггер на какое-нибудь событие: наливаешь себе кофе — переводишь абзац текста;
3. Каждый раз, выполнив условие триггера, награждай себя за это: перевел абзац — съел фруктовую пастилку.

#упорство #самодисциплина #совет

​​Как одолеть когнитивную сложность

Бывает так, что при решении когнитивно-сложных задач мозг «буксует», и ты как будто упираешься в стенку. Плохая новость: быстрого решения нет. Хорошая новость: есть комплексные работающие подходы.

1. Собирай больше информации о своем состоянии. Утром трудно? А вечером? А если целый день ничего не делать? А если целый день работать? А после пробежки? А по таймеру?
2. Убедись, что у тебя нет какого-то критического дефицита сразу в нескольких областях жизни, иначе твой мозг будет занят более насущными вопросами;
3. Сила воли — мощный инструмент эпизодического применения. С ее помощью нельзя заставить себя думать.

А теперь подсказки. Скорее всего, тебе будет проще делать сложную работу:

- с утра и после небольшой физнагрузки;
- после чашки кофе или другого источника кофеина;
- в проветренном помещении, в котором нет ничего на поверхностях;
- в прохладном помещении;
- лежа, если есть проблемы со спиной.

#упорство #сложность #совет

​​Прокрастинация. Что с ней делать?

Прокрастинация — это зонтичный термин.
За ним скрывается много разных проблем, которые решаются по-разному (нет, ты не «просто ленивый»).

1. Бывает, что это проблема с отдыхом. Нужно научиться нормально отдыхать. Да, этому нужно учиться!
2. Бывает, что ты изначально слишком много на себя взвалил. Твои ожидания от себя могут не совпадать с реальностью (сейчас или вообще). Оценивай свои силы. Используй то, что есть, а не то, что нравится 🙂
3. Бывает, что проблема в окружающей среде — что-то отвлекает или мешает работать. Тогда, если эти факторы убрать, должно стать лучше;
4. Бывает, что нет четкого плана, что и когда делать, или в нем не хватает ясности. Тогда нужно этот план разработать и прояснить. Для этого поможет схема «триггер-действие-подкрепление».

А еще бывает так, что если ты что-то долго откладываешь — то ты на самом деле вообще не хочешь это делать. Тогда подумай, есть ли объективные причины, почему нельзя это дропнуть. Может, их и вовсе нет?

#упорство #прокрастинация #совет

​​Краткое руководство по ННО

Возможно, ты уже знаешь про ненасильственное общение. Если до сих пор не доходили руки изучить — то сейчас самое время. Считай это знаком свыше.
Схемы две — на случай, когда ты хочешь наорать, и на случай, когда на тебя уже орут.

Первая:

1. Выскажи безоценочное наблюдение про реальность.
2. Опиши свои чувства по этому поводу в формате «Я»-высказываний.
3. Расскажи о своей потребности.
4. Сделай запрос.

Например: я вижу, что посуда грязная и мне грустно. Мне нужно, чтобы дома было чисто. Ты не мог бы помыть посуду?

Вторая:

0. Тебе безопасно в этой коммуникации? Если нет, то лучше по возможности выйти из нее вообще.
1. Эмпатически выслушай.
2. Попробуй сам назвать незаполненную потребность человека.
3. Предложи свое решение, которое всех устроит.

Например: я понял, тебе не нравится, что посуда не помыта. Давай я помою.

#общение #ННО #совет