Всех радушно приветствую!🤝
Данный канал стремится послужить для Вас подручной памяткой и методичкой в области силового тренинга, бодибилдинга и фитнеса. Каждый из Вас сможет найти что-то для себя, независимо от Вашего возраста, уровня подготовки и тренировочного опыта. От прописных истин, до тонких нюансов.
Присоединяйся и становись лучше!💪
Данный канал стремится послужить для Вас подручной памяткой и методичкой в области силового тренинга, бодибилдинга и фитнеса. Каждый из Вас сможет найти что-то для себя, независимо от Вашего возраста, уровня подготовки и тренировочного опыта. От прописных истин, до тонких нюансов.
Присоединяйся и становись лучше!💪
Начнем с того, что перед первым посещением тренажерного зала нужно позаботиться о своем "дресс-коде". Подходящая экипировка убережет вас от травматизма и позволит выполнять упражнения без ограничений.
1) Обувь - забудьте про неустойчивые воздушные Air Max, хорошим вариантом будут кроссовки или кеды с твердой подошвой, которые будут поддерживать ваше равновесие в упражнениях, требующих координации. Наилучший вариант - штангетки.
2) Одежда - выбирая футболку или рашгард, топ или майку, позаботьтесь об отсутствии сковывания ваших движений, тоже самое касается штанов, леггинсов, лосин и шортов. Материал вашей одежды должен быть эластичным.
3) Кисти рук - в случае, если ваши могучие руки до похода в тренажерный зал сталкивались только с компьютерной мышью, имеет смысл приобрести кистевые бинты, чтобы обезопасить лучезапястные суставы. Также, если опасаетесь появления мозолей на ладонях, на помощь придут специальные перчатки.
1) Обувь - забудьте про неустойчивые воздушные Air Max, хорошим вариантом будут кроссовки или кеды с твердой подошвой, которые будут поддерживать ваше равновесие в упражнениях, требующих координации. Наилучший вариант - штангетки.
2) Одежда - выбирая футболку или рашгард, топ или майку, позаботьтесь об отсутствии сковывания ваших движений, тоже самое касается штанов, леггинсов, лосин и шортов. Материал вашей одежды должен быть эластичным.
3) Кисти рук - в случае, если ваши могучие руки до похода в тренажерный зал сталкивались только с компьютерной мышью, имеет смысл приобрести кистевые бинты, чтобы обезопасить лучезапястные суставы. Также, если опасаетесь появления мозолей на ладонях, на помощь придут специальные перчатки.
🔺Первым делом ненастойчиво упомянем о важности постановки цели, которую вы преследуете, приходя в тренажерный зал ВПЕРВЫЕ.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала приходит с целью улучшить свою физическую форму. Не больше, ни меньше. Под физической формой следует рассматривать гармоничное развитие и сочетание всех физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота, гибкость и координация. Зачастую люди ограничиваются желаниями по проще: "Хочу набрать вес, нарастить мышц, стать сильнее", "хочу сбросить вес, накачать ягодичные, подсушиться и т.д".
Допустим, вы достигли желаемого за полгода-год стараний. Что дальше? Возвращаться к привычному малоподвижному и малоэффективному образу жизни? Вовсе не призываем вас пожизненно прописаться в тренажерный зал и гордиться тем, что на протяжении последних лет ни разу не пропустили тренировку, вовсе нет.
Сделайте физическую активность своей повседневной привычкой, как одну из процедур гигиены, к примеру - обычная утренняя зарядка. Первоначальное посещение зала этому поспособствует, в виду того, что вы выработаете привычку и дисциплинированность к занятиям. Игра в долгую, на постоянной основе даст свои плоды в виде укрепления здоровья и сохранения физической формы на долгие годы. В общем выбор только за вами, никакого принуждения, желаем успехов!💪
Среднестатистический посетитель тренажерного зала приходит с целью улучшить свою физическую форму. Не больше, ни меньше. Под физической формой следует рассматривать гармоничное развитие и сочетание всех физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота, гибкость и координация. Зачастую люди ограничиваются желаниями по проще: "Хочу набрать вес, нарастить мышц, стать сильнее", "хочу сбросить вес, накачать ягодичные, подсушиться и т.д".
Допустим, вы достигли желаемого за полгода-год стараний. Что дальше? Возвращаться к привычному малоподвижному и малоэффективному образу жизни? Вовсе не призываем вас пожизненно прописаться в тренажерный зал и гордиться тем, что на протяжении последних лет ни разу не пропустили тренировку, вовсе нет.
Сделайте физическую активность своей повседневной привычкой, как одну из процедур гигиены, к примеру - обычная утренняя зарядка. Первоначальное посещение зала этому поспособствует, в виду того, что вы выработаете привычку и дисциплинированность к занятиям. Игра в долгую, на постоянной основе даст свои плоды в виде укрепления здоровья и сохранения физической формы на долгие годы. В общем выбор только за вами, никакого принуждения, желаем успехов!💪
О питании. Суточный калораж.
Ни для кого уже давно не секрет, что для построения желаемой физической формы требуется контроль калорий, потребляемых и расходуемых за сутки. Если тратишь калорий больше, чем потребляешь (дефицит), то теряешь вес. Верно и обратное утверждение: потребляешь больше, чем сжигаешь (профицит) - вес растет. Все просто на первый взгляд, не так ли?
При этом важно учесть пару деталей:
1⃣ Суточную норму калорий необходимо определять с учётом вашей активности в течение дня и поставленной целью: потеря/удержание/набор веса. Важно определять активность максимально точно, особенно касается тех, у кого "сидячая" работа.
2⃣ Ежедневный расчёт калорий каждого приёма пищи, измерение порции на кухонных весах.
Можно ли обойтись без всего перечисленного, питаясь интуитивно? Из-за возможного отсутствия опыта и постоянства в пищевых привычках вы будете допускать ошибки, что не позволит достичь результата в наиболее короткий срок. Например, вы собрались худеть, не считая калории, урезаете свою норму в 1.5-2 раза, провоцируете срыв и переедание, с угрызением совести вновь ограничиваете себя и так по кругу, пока не доведёте себя до аморфного состояния. Довольно частая ситуация.
Соглашусь, образ жизни не всегда позволят фиксировать все приёмы пищи и придерживаться суточного калоража. Однако если вы нацелены в особенности сбросить вес, при этом не нанося вред своему здоровью - без этой процедуры не обойтись на начальном этапе. В помощь вам в этом нелёгком деле - специальные приложения (самое распространённое Fat Secret).
#питание
Ни для кого уже давно не секрет, что для построения желаемой физической формы требуется контроль калорий, потребляемых и расходуемых за сутки. Если тратишь калорий больше, чем потребляешь (дефицит), то теряешь вес. Верно и обратное утверждение: потребляешь больше, чем сжигаешь (профицит) - вес растет. Все просто на первый взгляд, не так ли?
При этом важно учесть пару деталей:
1⃣ Суточную норму калорий необходимо определять с учётом вашей активности в течение дня и поставленной целью: потеря/удержание/набор веса. Важно определять активность максимально точно, особенно касается тех, у кого "сидячая" работа.
2⃣ Ежедневный расчёт калорий каждого приёма пищи, измерение порции на кухонных весах.
Можно ли обойтись без всего перечисленного, питаясь интуитивно? Из-за возможного отсутствия опыта и постоянства в пищевых привычках вы будете допускать ошибки, что не позволит достичь результата в наиболее короткий срок. Например, вы собрались худеть, не считая калории, урезаете свою норму в 1.5-2 раза, провоцируете срыв и переедание, с угрызением совести вновь ограничиваете себя и так по кругу, пока не доведёте себя до аморфного состояния. Довольно частая ситуация.
Соглашусь, образ жизни не всегда позволят фиксировать все приёмы пищи и придерживаться суточного калоража. Однако если вы нацелены в особенности сбросить вес, при этом не нанося вред своему здоровью - без этой процедуры не обойтись на начальном этапе. В помощь вам в этом нелёгком деле - специальные приложения (самое распространённое Fat Secret).
#питание
Макронутриенты: БЖУ.
После определения суточной нормы калорий возникает вопрос: какое соотношение БЖУ должно быть в рационе?
▶️ Есть общепринятая формула 1:1:4 в граммах по соотношению белки-жиры-углеводы соответственно. Что это значит?
1г белка = 4 ккал
1г жира = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
Переводим схему из грамм в ккал и получаем 4:9:16. Из этой пропорции мы уже понимаем процентное соотношение БЖУ (белки - 15-20%, жиры - 25-30%, углеводы - 50-60%) - подходит для поддержания веса. При наборе и снижении веса, а также по состоянию здоровья проценты могут колебаться в индивидуальном порядке.
▶️ Важно держать на контроле соотношение получаемых БЖУ в граммах на килограмм собственного веса:
Белки - 1.1-1.8 г
Жиры - 0.8-1 г
Углеводы - 3-6 г
▶️ Возьмём для примера: девушка, 22 года, рост 165 см, вес 63 кг, с низким/ниже среднего уровнем активности, поставила цель сбросить вес. С данными параметрами выяснили суточный объем ~ 1400-1500 ккал.
Соответственно в сутки:
Белки - 70-90г
Жиры - 50-60г
Углеводы - 150-250г
#питание
После определения суточной нормы калорий возникает вопрос: какое соотношение БЖУ должно быть в рационе?
▶️ Есть общепринятая формула 1:1:4 в граммах по соотношению белки-жиры-углеводы соответственно. Что это значит?
1г белка = 4 ккал
1г жира = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
Переводим схему из грамм в ккал и получаем 4:9:16. Из этой пропорции мы уже понимаем процентное соотношение БЖУ (белки - 15-20%, жиры - 25-30%, углеводы - 50-60%) - подходит для поддержания веса. При наборе и снижении веса, а также по состоянию здоровья проценты могут колебаться в индивидуальном порядке.
▶️ Важно держать на контроле соотношение получаемых БЖУ в граммах на килограмм собственного веса:
Белки - 1.1-1.8 г
Жиры - 0.8-1 г
Углеводы - 3-6 г
▶️ Возьмём для примера: девушка, 22 года, рост 165 см, вес 63 кг, с низким/ниже среднего уровнем активности, поставила цель сбросить вес. С данными параметрами выяснили суточный объем ~ 1400-1500 ккал.
Соответственно в сутки:
Белки - 70-90г
Жиры - 50-60г
Углеводы - 150-250г
#питание