سماع دوي انفجارات في قضاء شقلاوة ضمن محافظة اربيل

حتى البقلاوة انقصفت الله لحد

What’s next

زنود الست؟

باقي زرور الست

هي زنود لو زرور

زنود

شنو زرور وين كاعدين

والله عيب هالكول ابوي ليش لصمني عالفطور من كلت زرور الست

ويعة امي

� اليوم 1: صدر + تراي
• بنش برس 4×8
• دمبل فلاي 3×12
• كيبل كروس 3×12
• تراي كيبل 3×12
• ديبس 3×8

🔹 اليوم 2: ظهر + باي
• سحب أمامي 4×10
• باربل رو 4×8
• فيس بول 3×12
• باي بار 3×10
• باي دمبل 3×12

🔹 اليوم 3: راحة أو مشي 30 دقيقة

🔹 اليوم 4: أرجل (لشد الأفخاذ 🔥)
• سكوات 4×8
• ليغ برس 4×12
• لانجز 3×10
• ليغ كيرل 3×12
• بطة 4×15

🔹 اليوم 5: أكتاف + بطن
• ضغط كتف 4×8
• رفرفة جانبية 4×12
• رفرفة أمامية 3×12
• بلانك 3 جولات
• كرنش 3×

يولد منو يفتهم بهاي السوالف

هذا كتبه جات

بس معقول