В субботу сбегал темповую пятерку в манеже на Инженерной.

Кстати, очень понравилась локация с различным инвентарем в открытым доступе (гири, гантельки, гриф, барьеры) и часами, размером со вселенную.

5км = 18:03 3:37/км
ЧСС средняя 163
ЧСС макс 172, крайние 200м набежал

Важно было встроить этот бег до тренировки ребят, поэтому несмотря на возвращение с работы в 2 утра накануне, проснуться пришлось в 7:30 (и это п###ц). А мой организм очень не любит бежать такое на фоне недосыпа.

Все вылилось в ЧСС явно выше ожидаемого на 2-3 удара. Субьективно, научился давно чувствовать свою границу порога - около 159-161. Все сходится.

Накануне был еще и кросс 18км по 4:50-4:40 и ноги совсем не свежие.

С другой стороны, с каких это пор темпари залетают по 3:37/км? Да и на фоне невероятного рабочего загруза (стресса), выдержал хороший недельный (для начала марта) обьем 90км

Любопытно, когда попадаются в очередной раз интересные находки в ютуб, подтверждающие собственное видение эффективного тренировочного процесса, в частности где рассказывается о 2 методах:

1. Норвежский классический протокол 4х4 (для роста ударного обьема сердца)
4 минуты высокоинтенсивной работы через 3 отдыха в 4 сессии (90-95% ЧСС). Эффективное увеличение здоровья сердца и показателя МПК.

2. Система Мариуса Баккена - большое (огромное) количество отрезков в пороговом (легком), контролируемом режиме, с уровнем лактата до 2,5 (80-90% ЧСС). У элитных бегунов делается в 2 сессии: утро + вечер.
Пример: 25х400 утро, 10х1000 вечер.

Везде ключевой принцип- большой МЕДЛЕННЫЙ обьем бега в неделю, на который ложатся работы.

В очередной раз убеждаюсь, что что бы бегать быстро, нужно бегать медленно.

И самое простое, логичное, но не очевидное многим - чем дольше ты не получаешь травму, тем выше твоя форма. Медленный обьем + НЕфорсирование нагрузки только способствуют этому.

Ссылочка https://www.youtube.com/watch?v=fDbE1U24jzU

Система на первом месте, собственное ЭГО , которое жаждит увеличить скорость "медленных" кроссов - всегда на втором.

Отбегал на тредмиле 4 сета по 4 минуты, через 3 отдыха

Уклон 5% для большего включения мышц задней поверхности бедра, ягодичной, икроножной и меньшей ударной нагрузки:

1. 3:36/км 1111 м - 166уд
2. 3:34/км 1121 м - 168уд
3. 3:33/км 1127 м - 171уд
4. 3:31/км 17.06 1137 м -172уд

(Указана чсс макс)

Ощущения- очень тяжело. Абсолютно другой уровень нагрузки, относительно ровного бега.

Диапазон ЧСС 90-96,6%

Суммарно 4,5км бега в подьем и 222 метра набора

🥵🥵🥵

Оттягивал этот момент до последнего!

Но! Кто не привык к танцам с бубном с VPN - этот канал можно читать теперь и в max. Посты будут дублироваться

https://max.ru/join/HIrBNN-Ac67vfnk-ldJnmsiY_69NIu4mKLDx4MzVjsE

Не теряйтесь 🙏❤️

Вес- механический допинг

Умение взять тело (а вместе с тем и образ питания, свой режим) под контроль- дает преимущество на старте. Даже в контексте травматизма. Даже минус 1 лишний килограмм на выходе кратно уменьшит ударную нагрузку на сухожилия, связки, суставы. А значит мы получаем меньший риск травматизма и экономим энергию. Много энергии, особенно в масштабе марафонской дистанции.

Хочу отметить эту мысль не только на тренировке, внутри нашей группы, но и тут.

Сейчас стремлюсь с 58,5 (зимой было 60) приблизиться к 57 под ближайший старт на 5км.

Согласны?! Как у вас с весом?

Читать канал в MAX

Что это значит за марафоне?

Среднестатистический бегун делает около 1500-1700 шагов на километр по данным чата gpt. Возьмем 1600 шагов/км.

Всего шагов за марафон: 1600 шагов/км * 42.195 км =67,500 шагов.

Общая сэкономленная нагрузка:
Если каждый из 67,500 стал легче на 1.7% от веса (к чему я стремлюсь), то суммарно за марафон суставы и связки не досчитаются огромного количества килограммов нагрузки. В пересчете на тонны это может составить десятки тонн нагрузки, снятой с ног.

Коленные суставы: На них приходится пиковая нагрузка, в 3-5 раз превышающая вес тела при приземлении (а не 1кг на 1кг веса)

Уменьшение веса на 1 кг снижает пиковую нагрузку на колено на 3-5 кг на каждом шаге. Далее считаем на калькуляторе разницу (67500 шагов х 4кг)

Ахиллово сухожилие: На него приходится нагрузка, в 6-8 раз превышающая вес тела. Снижение веса напрямую уменьшает силу натяжения сухожилия, снижая риск тендинита , микроразрывов и прочих неприятных штук.

Экономичность бега: Это самое главное. Уменьшение веса один из самых эффективных способов снизить стоимость кислорода на каждый километр. Нужно меньше кислорода, чтобы бежать с той же скоростью.

И конечно же мы тут про здоровье и говоря о снижении веса, подразумеваем относительно своего лучшего соревновательного веса с нужным количеством мышц, жира и тп. Без фанатизма.

Чистая математика.

Читать канал в MAX

Вторник - день ключевой работы на vo2max под апрельскую пятерку

Выбираю между:
1. 5х1000 целевой темп (3:12/км)
2. 6х800 чуть быстрее целевого (3:08-3:10/км)
3. 1200>1000>800>600>400 (от 3:12 до 3:00/км)

Определюсь наверное после разминки.

Что бы сбегали?

Читать канал в MAX

Ох! Знаете что сделал?

Восьмисотки зашли отлично, а конкретно 6х800

Работу делал отдохнувшим с большой разминкой и через хороший отдых 400м с уклоном в 1%, к которому уже адаптировались ноги. Его не ощущаешь.

3:11/км
3:11/км
3:11/км
3:08/км
3:08/км
3:08/км

Общий обьем за тренировку 15км. Сил вечером затрусить правда не осталось, а вот уверенности на этом темпе добавилось 🫡





Читать канал в MAX

Барьеры в подготовке бегуна - это залипательно, красиво и круто, например в исполнении участницы Олимпиады в Лондоне 2012 Елены Орловой

В группе используем, практикуем очень активно!

А ниже репост с канала Елены о пользе таких упражнений

СИЛЬНАЯ СТОПА - ОДИН ИЗ КЛЮЧЕВЫХ ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНОГО БЕГА

Именно стопа первой принимает удар при каждом шаге и возвращает энергию в отталкивание.

Если стопа слабая, часть энергии теряется, шаг становится менее упругим, а нагрузка выше.

Поэтому бегунам важно тренировать не только выносливость, укреплять мышцы ног и кора, но и силу стопы.

Прыжки через барьеры отлично развивают её упругость, реакцию, координацию и способность быстро включаться в работу.

Добавляйте такие упражнения в разминку или силовую подготовку, и техника бега станет эффективнее.