Повноцінна вечеря 

Найчастіше запитання до мене: "чим вечеряти, Настя?". Тримаючи в голові заготовлену відповідь, що немає ідеального раціону для всіх, як і немає універсальної для 1 людини дієти на все життя, все ж таки скажу про вечерю: овочі як основа. Потім інше. 

Некрохмалисті овочі і частіше не ті, що ростуть під землею, не коренеплоди. А далі – варіації. Найвідповідніша відповідь - температурно оброблені. Але так, щоби не втратити поживних речовин! Тобто Альденте, трохи сирі всередині. 

Температура руйнує склад завжди. Залишимо хоча б трохи свіжого, хрумкого, ще й багатого на ензими - тими самими ферментами, потрібними для травлення. Вони – лише у свіжих продуктах.

Погано та недостатньо - тільки великі обʼєми овочів. Ту мач клітковини не дасть всіх поживних речовин. Тільки овочі - це недостатнє харчування.

Трохи щільніше - замість тофу берем курячу печінку, просто яйця перепелині чи креветки. Перед подачею посипати харчовими дріжджами (вітаміни групи В!) і, за бажанням, горіхами або насінням.

Якщо день стресовий - додаємо гречку, кіноа чи трохи пшона. Хумус.

🥦 Зелені овочі з тофу/субпродуктами/сіфудом

- великий пучок стручкової квасолі
- дуже маленька броколі (або 1/3 стандартної головки)
- 5-10 листя капусти кейл чи шпинату
- 4-5 зубчиків часнику
- 2-3 см свіжого чилі
- оливкова олія
- 2 яйця за бажанням, тофу/мʼясо/сіфуд
- кунжут
- сіль
- соєвий соус (краще темний, густий, тягучий), опціонально
- веган дріжджі nutritional yeast, опціонально
насіння або горіхи, опціонально

У великій сковороді розігріти оливкову олію холодного віджиму. Додати порізаний часник і чилі, готувати на середньому вогні 1-2 хв до появи інтенсивного запаху. Додати нарізану по 3-5 см стручкову квасолю. За нею додати броколі, розібране на суцвіття або менше, порубаний кейл. Потім тофу, курячі серця чи креветки. Перемішати та готувати 1-2 хвилини. У цей час трохи посолити або збризкати соєвим соусом, додати кунжут і вбити 2 яйця, якщо це тофу/веган. Чи додати просто приготовані мʼясо, рибу.

Готувати ще 3-4 хвилини, інтенсивно перемішуючи, поки яйця не приготуються повністю та змішаються з іншими інгредієнтами, змащуючи їх.

Можна додати паростки. Полуницю на десерт)

Наче говорили про антиейджинг, але глобально - про базове: їжа, сон, втома, спосіб життя.

​​7 вправ, які спалюють більше калорій, ніж біг

Біг - класний та доступний вид фізичного навантаження. Його легко варіювати за станом, він не вимагає особливої ​​підготовки та екіпірування. Але все ж таки, він обріс деякою кількістю міфів. Наприклад, про миттєве схуднення. 

Один із найбільш недооцінених фактів про фізичні навантаження полягає в тому, що навіть ті калорії, які ви спалюєте під час тренування, є крихітною частиною денної витрати енергії. Енергія витрачається як на рух, так і на підтримку сотень життєво необхідних функцій організму.

Існує три основні компоненти споживання енергії:
- основний обмін речовин чи енергія, необхідна для базового функціонування організму під час відпочинку;
- енергія, що використовується для перетравлювання їжі;
- енергія, що виділяється на фізичну активність.

На щастя чи жаль, біг - не найенерговитратніший вид занять. У людини середньої статури заняття бігом в помірному темпі протягом години, спалює 500-650 ккал.

Але існують такі заняття, на які ви витратите вдвічі більше:

Сайкл
Райд в студії з тренером - один із найенерговитратніших видів спорту, що буквально випалює калорії. Із середнім навантаженням - від 1000 ккал/год.

Лижі
Точніше, лижний спорт пересіченою місцевістю. Сезонне, але дуже приємне заняття. З великою витратою енергії – близько 850-900 ккал/год.

Гребля
Не найпоширеніший у наших краях вид спорту, проте. 850 ккал/год.

Скакалка
Тільки в дитинстві здається, що скакалка – це просто. Для дорослої людини – гарне навантаження та 800/850 ккал за годинний воркаут. Вправи зі скакалками вимагають підвищеного контролю та уваги, оскільки дуже травматичні для колін та зв'язок. Вибирайте групові вправи з тренером.

Кікбоксинг
Як і муай тай (до речі, як і тренування hiit та вправи на кшталт mountain climbers або берпі без зупинки), - хороше крос-тренування з високою інтенсивністю. Близько 700-750 ккал/година.

Плавання
Практично будь-яким стилем, у середньому темпі. Одне з найбезпечніших, не травматичних занять. У середньому 680 ккал за умови, що ви займаєтеся не менше 45 хвилин.

Велоспорт
В активному темпі, але не закриваючись у залі чи будинку зі станком. На свіжому повітрі з різноманітним рельєфом. Від 680 ккал/годину і вище.

​​Їжте в правильному порядку

👁️‍🗨️ Зараз дам простого та корисного, але розкажіть мені в коментарях про що цікаво почитати. Я щось гублюсь: рецепти, спорт, поради, кейси діагнози, продуктова корзина (гайд скоро буде безкоштовний, вже дизайн фіналізуємо), що ще?

А тепер по темі. Коректний порядок прийому їжі допомагає оптимізувати та знижувати цукор крові. 

Перше: овочі та зелень
Друге: білок та жири
Третє: крохмали (білий рис, паста, хліб, каші) та цукри (десерти, включно з фруктами, якщо шкт здоровий)

Такі підконтрольні та помірні піки глюкози та інсуліну - це:

- Контроль бажання перекусів за кілька годин після їжі
- Менше голоду перед наступною їжею
- Зниження запальних процесів (включно з акне, висипками, дерматитами)
- Більш стабільні рівні енергії впродовж дня
- Контроль здорової маси тіла 

Ну і ще:

• Солоні сніданки кращі за солодкі.
• Солодке натщесерце - жодних плюсів.
• Прогулянка після їжі такої балансує цукор.
• Салат чи просто овочі перед основною їжею балансують цукор. 
• Цільні свіжі фрукти завжди краще за печені чи сушені) і звісно що краще за соки та фреші - в них немає клітковини. Вони - концентрати цукру. • І так: додайте до фруктів трохи горішків.
• Уникайте напоїв з сиропами. Чай з медом - це десерт після їжі, а не натщесерце. Якщо вже кава з молоком - будьласка, з жирним, цільним чи з вершками. Зернове «молоко» - вівсяне, рисове - це шліфовані зернята, цукор крові буде височенним: обирайте горіхові види: миндалеве, фундучне, кунжуте чи просто цільне молоко.

​​Нагадаю цікавинки про каву 

☕️ Нава натще

Шлунок має ДУЖЕ багато способів захистити себе. Виділяє товстий шар слизу, що створює потужний щит між слизовою оболонкою шлунка та всім, що ви ковтаєте. Цей щит також захищає шлунок від його власного природного кислотного середовища, необхідного для розщеплення їжі. 

Якщо ви піклуєтеся про себе та не маєте гастрітив, гастропатій недолікованих, язв, що повертаються, немає печії, недолікованих станів, - пийте. Він навчений з цим впоратись)

Гірші подразники - алкоголь, сигаретний дим і нестероїдні протизапальні препарати, такі як ібупрофен або напроксен. Ох, як швидко змінюють природні захисні механізми шлунка та пошкоджують його слизову оболонку. 

☕️ Плюсіки та енергія

Кофеїн має нейро- та гепатопротекторну дію (мозок, печінка), якщо споживання не є надмірним. Покращує концентрацію та здатність запам’ятовувати.

Кофеїн блокує аденозин і спрямовує систему на більш енергійний шлях. Кава не збільшує енергію – запозичує, змінюючи час вивільнення аденозину, який потім змушує нас почуватися втомленими. Але ж нікуди не дінеться та вивільниться після. Кожні 24 години одне й те саме. 

Щоб уникнути коливань - відкладіть каву на 90-120 хвилин після пробудження. Кого занадто збуджує, для компенсації споживайте рівну кількість води чи краще електролітного напою 🙂 також уникайте натще - на порожній шлунок він віддасть всі переваги, але й всі мінуси втоми після також ваші.

☕️ Побічні ефекти

Увага на відстрочування першої кави важлива тим, хто в стресовому стані та хто відчуває регулярно післяобідню втому. В кого є рефлюкс. Хто точно розуміє, що ту мач кофеїну негативно впливають: “не засну”, тремор, тахікардія. Ну якщо знаєте - не пийте.

Мінімізувати негативний вплив можна прийманням після їжі, додаванням вершків (тваринних-рослинних-МСТ) та мінімізацією часу торкання кавового зерна та води :) менше часу на взаємодію. Обираєте рістрето, а не фільтр чи колд брю, не заливаєте мелені зернята, а аеропрес та інше. Чим менше кава торкається води, тим менше кофеїну вивільниться. А смак - буде.

☕️ ШКТ

Кава впливає на кишківник — може пришвидшити моторику. Регулярні випорожнення без стимуляції кофеїном - ось це норма.

​​Шопінг лист та гайд по супермаркету 

Оскільки Новий рік залишився позаду, насичений графік і щоденні відволікання стали на заваді нашим хорошим рішенням. Щороку ми прагнемо працювати над тим, щоб бути здоровішими, і вибір продуктового кошика — це хороший варіант піклування про себе. Це точно легше, ніж здається.

Гіппократ - батько сучасної медицини - казав: «Нехай їжа буде вашими ліками, а ваші ліки — вашою їжею». Нічого з тих пір не змінилось. 

Ми все більше усвідомлюємо, наскільки щоденна поведінка та вибір впливають на здоров’я. Але в сучасності, мені шкода, часто їжа нами керує, а не ми їжею. Тож, спробуємо виправити це.

Обіцяла видати гід по закупівлі продуктів. Готовий. Звичайно, це не про всі продукти одномоментно. Але розібратись з типами їжі та різноманітно наповнити кожен з них - треба. Безкоштовний, звісно.

На здоровʼя.

​​Фаст трек корекції втоми

Не часто, ой не часто паблік рекомендую БАД, але дивлюсь на фон останніх Зумів та того що транслюють. Давайте дам не на всіх 100% працюючі, але точно покращувачі когнітивного туману та рівнів енергії.

Ще раз, з мого боку не дуже коректно, бо хлопець, дівчина, стан, шкт, дефіцити, щитоподібна, статеві, цукор/інсулін, що ви там їсте - тисяча змінних.

Але все одно є маленька підтримка:

🖤 екстракт родіоли рожевої. Мій абсолютний топ. Накопичувально. Потужний адаптоген з сімʼї каланхое. 

Основні біоактивні сполуки - розавін і салідрозид регулюють кортизол, важливий компонент балансу тестостерону та сну. Допоможе підтримувати спокійний розум і зменшити стрес. Адаптогени - любов, якщо класно підібрані, бо можуть вирівнювати криву - підіймати що треба, знижувати що шкалить. Топчик - що вона вирівнює навантаження настільки, що легше переноситься спорт, відновлення та не має режиму «нічна жриця», коли ввечері було кардіо. Приймати тільки ранком, не перевищувати дозу виробника більш ніж на 30%.

🖤 NMN (чи NAD). Коли втомилась вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. NAD+ - суто одиниця енергії) краще сублінгвально, розсмоктувати. Входить в протокол Хаймана (гугл) інституту функціональної медицини. NAD тіло і так саме виробляє, але зараз можна додати додатково.

🖤 бурштинова кислота. Три копійки коштує в аптеці, обожнюю. Особливо вам, хто любить випити алко на свята. Одна з площин детоксу. Норм при метеозалежності, спорт рекавері, похміллі.

🖤 карнітин. Про мозок, клітину та енергію - карнітин тартарат, якщо вже хочеться уникнути базової форми.
Для м'язів (спорт відновлення, ССЗ відновлення) - ацетил-л-карнітин. N-ацетил карнітин ТЕЖ транспортує жирні кислоти вздовж мітохондріальної мембрани для бета окиснення. Бере участь у виробництві енергії. Для належного ефекту призначають його в дозах до 3 г на день (дітям до 1 г)

А, та й будь-яке довге вірусне чи бактеріальне навантаження знижує ендогенний карнітин, там для його виробництва і так потрібна купа ферментів і ко-факторів (і дуже всеїдний, м'ясоїдний раціон і засвоєння).

Ще: їжовик гребінчастий, пірацетам, вільні амінокислоти, бенфотіамін.

​​Етер з Сашою Дергоусовою про медитацію та харчування.

Обговорили такі питання: 
- Як тренувати свою увагу та стан з допомогою медитації?
- Що таке справжній ретріт?
- Як пояснити чоловікам навіщо їм медитація?
- Що таке здорове харчування і навіщо воно потрібне людині?
- Як розібратись з БЖУ?
- Як їжа впливає на кишківник та якість життя?
- Як краще всього харчуватись під час стресу?
- Як кава впливає на рівень енергії?

​​Зимовий ремайндер 🛎️

Ваш наступний день закладається ще до того, як ви прокинулись.

Відтермінуйте каву за хоча б 90 хвилин після пробудження, а то й до 11.

Не їжте пізно, 3 години до сну - ну мінімально. Сплануйте ці прийоми їжі. Заздалегідь.

Взагалі, плануйте. 5 хвилин подумати чи є що на повноцінний сніданок, де я буду на обід та що з вечерею, щоб не було «ой», булок та кулінарії.

Принаймні спробуйте прибрати Зуми та скролінг, новини, соцмережі після 21:00.

Сповільніть цей вечір. Менше голубого «денного» освітлення. Імітуємо захід сонця, вогнище, робіть темніше.

Дещо працює в тілі за циркадними ритмами. У всіх. Висипати 7-9 годин та застати максимум сну до 1:00 - треба. Чим більше, тим краще. Пріоритизуйте сон, наскільки вдається.

Немає часу на годинне тренування - робіть 15 хвилин руханку.

Не вмієте медитувати - спробуйте хоч 5 хвилин, а не 30.

Не пʼєте воду - купіть мінеральну, гарну газовану, не газовану, високолужну, та будь-яку та поставте перед очима.

Паралельте! Паралельте процеси на кухні. Поки смажаться яйця, можна кинути запекти буряк та відварити гречку чи кіноа на обід. Поряд з рибою запекти овочі.

Приорітизуйте якість їжі. Може не настільки навіть різноманіття, але якість!

А ще здорові відносини та час на свіжому повітрі, щоб бачити денне світло.

​​Розацеа

Як не дивно, але розацеа (і часто купероз) – не завжди проблема синтезу колагену, генетики, фоточутливості шкіри чи частоти походів до косметолога.
Розацеа – результат поєднання порушень регуляції імунної системи, аномальної нервової та судинної сигналізації + дисбактеріозу мікроорганізмів, що призводить до чутливості шкіри та запалення.

Вроджена імунна система: порушена, працює з аномальним вивільненням запальних пептидних молекул, що захищають від бактерій.

Аномальна неврологічна сигналізація: реакція на тепло, різкі зміни та тригери в їжі (алкоголь, чай, кава, какао та шоколад, прянощі, цитруси, томати, кориця – не плутати з алергією та непереносимістю), емоції гніву та збентеження – все веде до включення запальних каскадів сенсорними нервами. Пігментні клітини (меланоцити) нервового гребеня включає судинну сигналізацію.

Бактерії та кліщі:
Staphylococcus epidermidis, Demodex, Bacillus oleronius – безпосередньо;
Escherichia coli, Helicobacter pylori – побічно.
СІБР, СРК, ВЗК (і особливо недодіагностовані та запущені хвороби ШКТ) – дисбіоз мікроорганізмів.

Якщо подивитися детальніше, навіть у здорових людей, шкіра в 90% відбиває здоров’я ШКТ. 

Коли є погіршення, під підозрою:
- ферменти печінки та жовчний (себорейний дерматит, лущення, до речі, теж).
- адекватна кислотність шлункового соку (жовч і сік – це дезінфекція їжі, якщо вони не працюють нормально – порушується мікробіота та цілісність кишкової стінки).
- доліковані -іти – гастрит, дуоденіт, холецистит, панкреатит тощо.
- нормофлора в кишківнику (без зайвих співмешканців та грибів, молочниці-цистити – лікуйте флору! Шкіра підтягнеться);
- наявність чи не наявність псевдоалергічних реакцій (ксенобіотики, гістамін, глютен, молочні білки); наявність аутоімунних захворювань.

Загострення полетіли зараз на тлі неефективного травлення у стресі, не збалансованого харчування. ШКТ сьогодні – терапевтична мета.

Душна хвилина – дисбіоз кишкових бактерій призводить до активації калікреїн-кінінових шляхів у плазмі, що веде до нейрогенного запалення.

Тому:
1) долікувати запалення та прибрати застої;
2) працювати зі здоровою флорою. мікробіом кишечника відіграє важливу роль.

1 – пребіотики
(льон, зелень, цикорій, псилліум, цибуля, часник, холодна картопля, батат, кунжут, гриби, топінамбур, адекватно багато клітковини).

2 – пробіотики
(квашена капуста, комбуча, місо, йогурти та кефіри з незбираного молока), синбіотики в добавках, метабіотики, окремі конкретні штами призначають лише ті, хто розуміється.

3 – омега-3 з перевагою EPA.

4 – цинк (сульфат або піколінат), не довго! Витіснить інші метали.

5 – прибрати свої індивідуальні харчові тригери та запальну їжу (рафіновані зерна, цукор, молоко, цукрозамінники).

6 – дієти не існує, долікуєте запалення в тілі та годуєте свою мікробіоту добре, просто здоровий раціон.

7 – регулярний туалет. ходити в туалет рідше одного разу на день – НЕ НОРМА.

8 – золотий стандарт – антибіотикотерапія, використовується коли причина – надмірне бактеріальне зростання. Чи працює – не завжди, викликає рецидиви та сильно порушує флору. А ось з концентратами трав (умовними природними антибіотиками) працювати можна: елеутерокок, екстракт часнику, екстракт грейпфрутових кісточок, берберин, масло орегано, ним полин.

9 – інші дієти, винятки, протоколи – до нутріціолога, імунолога, дерматолога, дієтолога або гастроентеролога.

​​Морква

У моркви дуже дивна репутація: звичайний, звичний і трохи нудний коренеплід.

З того, що часто "гуляє" в інтернеті і насторожує в моркві. Що треба знати.

Вуглеводи
Морква складається з води та вуглеводів. Це факт. Вуглеводи – завжди ланцюжки цукрів, пов'язані між собою. Але при цьому морква є умовно добрим джерелом клітковини: одна морква середнього розміру - 2 г. Клітковина в цьому плані виступає буфером і цукри не так швидко всмоктуються в кров. Морква часто має низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі. У моркви умовно-низький ГІ, від 16 до 60 залежно від зрілості та сорту - найнижчий у сирої молодої моркви, трохи вищий у вареної та найвищий у пюре.

Клітковина
Пектин - це основна форма розчинної клітковини у моркві. Це хороший пребіотик, те на чому приживається корисна мікрофлора. Розчинні волокна вміють знижувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру та крохмалю. Живлять корисні бактерії у кишківнику.

Круто що у моркві є й нерозчинні волокна в моркві – це целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Нерозчинні волокна можуть знижувати ймовірність запору та сприяти регулярному випорожненню кишківника.

Вітаміни та мінерали, про користь
Морква класне джерело біотину, калію та вітамінів A (з бета-каротину), K1 (філохінону) та B6.

Вітамін А: морква багата бета-каротином, який тіло перетворює на вітамін А. Знаємо що це підтримка зору + важлива для зростання, розвитку та якісної імунної функції, включаючи АІЗ.

Біотин: вітамін B, раніше відомий як вітамін H, відіграє важливу роль у метаболізмі жирів та білків.

Вітамін K1: також відомий як філлохінон, вітамін K1 важливий для згортання крові та у зв'язці з вітаміном Д підтримує здоров'я кісток.

Калій: важливий мінерал контролю артеріального тиску.

Вітамін B6: група пов'язаних вітамінів, B6 бере участь у перетворенні їжі на власне енергію.

Трохи тонша біохімія. Інші рослинні сполуки

Каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які пов'язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику захворювань, включаючи хвороби серця, дегенеративні захворювання та деяка протекція від деяких видів онко.

Бета-каротин, основний каротин в моркві, перетворюється на вітамін А. Жиророзчинний, без жирів не їмо.

Основними рослинними сполуками моркви є:

Бета-каротин: помаранчева морква супер багата на бета-каротин. Всмоктування сильніше (до 6,5 разів), якщо морква приготована.

Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється на вітамін А.

Лютеїн: один із найпоширеніших антиоксидантів у моркві, важливий для здоров'я очей.

Лікопін: яскравий червоний антиоксидант, що міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та пурпурову моркву, лікопін знижує ризики розвитку онкологій та підтримує серцеву функцію.

Поліацетилені: нещодавні дослідження виявили у моркві біоактивні сполуки, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.

Антоціані: потужні антиоксиданти, що містяться у темній моркві.

​​Три йога-канали для занять вдома.

Йога – безперечно, секретна зброя в арсеналі спортсменів.

Для старту
Нове екіпірування завжди працює. Але купити та розстелити килимок – мало. Мої улюблені кроки для новеньких у йозі.

Додаток NTC
Для комфортного та результативного навчання йозі, до додатку Nike Training Club додані нові програми. Для розслаблення, для зміцнення кора, для еластичності зв'язок динамічні і не дуже. Тренер, який завжди у кишені, особливо зручно у поїздках.

Yoga with Adriene
Хороший 30-денний челендж, у якому включені заняття щодня, але з різною інтенсивністю. З гумором, легко, через освоєння основних технік та асан. Заняття від 12 до 45 хвилин у середньому. Підійде тим, кому потрібна системність: що б не трапилося, щодня Едріан на вас чекатиме.

Yoga with Tim
Тут є ще один челендж на 30 днів для бажаючих. Для різноманітності, чоловіча подача. М'яко, без зайвої напруги та спокійно. Якщо Едріан має абсолютну першість у Youtube (я серйозно!), то каналів, які ведуть чоловіки, – мало. Тім – досвідчений інструктор, який легко підкаже та покаже вправи на будь-який запит, включаючи медитацію.

​​Є класний моркв'яний суп, даю посилання на рецепт.

Список покупок:
✔️Морква - 4 шт
✔️Цибуля - 1 шт
✔️Насіння льону - 1 столова ложка
✔️Насіння кунжуту (сирий або обсмажений) - 3-4 столові ложки
✔️Копчена паприка
✔️Копчений чилі (опціонально)
✔️Оливкова олія - ​​3-5 столових ложок
✔️Сіль
✔️Вода - 100 мл
✔️Горіхи - будь-які

*відео російською, знято до 24.02.2022

​​Якщо вчора пропустили етер про сайкл з Олександром Максимчуком, то ось запис.

Говорили про основи:
- Скільки занять оптимум на тиждень?
- Чого очікувати від 1 заняття?
- Їсти, не їсти, в який час дня.
- Що робити тим, хто помирає від навантаження, а всім навколо наче ок, та коли треба зупинитись, що по симптомах.
- Протипоказання та як не нашкодити колінам.
- На що орієнтуватись: на навантаження чи на каденс (спойлер - на каденс). Що важливіше
- Простими словами чому техніка важлива.
- В чому можуть бути переваги від інших кардіо (бігу, плавання)
- Про енерговитрати та їх точність. Що на що впливає.