Колаген. Апд у 2026. Що реально працює.

Про вічне)) - колаген не магія, а інструмент.

Якщо контекст правильний - форма і дозування мають значення.

Форми⚪️

Клінічно найбільший сенс мають гідролізовані колагенові пептиди - низькомолекулярні фрагменти, які краще всмоктуються і виконують сигнальну функцію для фібробластів.

Ди- і трипептиди колагену - Pro-Hyp, Hyp-Gly - саме вони розглядаються як потенційні сигнальні молекули, які запускають синтез власного колагену.

Желатин і нативна форма (холодець, ще кісткові бульйони) - працюють, але слабше і нестабільніше за ефектом.

Дози (!)⚪️

Тут найчастіше помиляються.
2.5-5 г на добу - мінімальний ефективний діапазон за даними досліджень

5-10 г на добу - основний робочий діапазон

10 г+ - не завжди дає додатковий ефект якщо не закриті базові умови - рівень білка, кофактори

Збільшення дози не компенсує погану біологію. Можна пити 15 г і не бачити результату. Можна отримати ефект на 5 г - якщо організм підготовлений.​​​​​​​​​​​​

💧Умови засвоєння - це з ширшої доказової бази. Ось що реально має значення:

✨Вітамін С - обов’язковий кофактор синтезу проколагену. Без нього фібробласти не запускають виробництво навіть при достатній дозі пептидів.

Джерела - ківі, солодкий перець, ягоди або добавка.

✨Достатній рівень загального білка - колаген не працює в умовах дефіциту білка в раціоні. Організм просто використає амінокислоти на базові потреби.

✨Цинк і мідь - кофактори ферментів лізилоксидази і пролілгідроксилази, які дозрівають колагенові волокна. Дефіцит цинку - часта причина відсутності ефекту.

✨Кремній - підтримує синтез колагену і еластину в сполучній тканині. Джерела - вівсянка, зелена квасоля. Частіше БАД

✨Глікемічний фон - хронічно високий цукор запускає глікацію колагену. П’ємо колаген і одночасно їмо багато цукру/шліфованих каш - ефект нівелюється.

Наче прояснили)

Змішувати яйця з рибою, курку з м’ясом, сіфуд і біфтартар абсолютно нормально та фізіологічно. Шелтон помер у злиднях після серії судових позовів від пацієнтів які постраждали від його методів голодування.​​​​​​​​​​​​​​​

Вчора знов почула рекомендації що не можна змішувати білки (деякі нутриціологи навіть гавкають на клієнтів за це)

Включіть, прошу, це в курси освіти теж. Ми ж розуміємо різницю між освітою та освіченістю)

➕Герберт Шелтон, 1930 роки, США

Американський натуропат, не лікар. Написав книгу Proper Food Combining. Його теорія - різні білки вимагають різного pH і різних ферментів, тому шлунок не може їх перетравити одночасно - їжа гниє, утворюються токсини. Чогось нагадує Ентоні Вілʼяма сто років тому..) Шелтон - харизматичний автор, книга продавалась мільйонами. В 80-х підхопили популярні дієтологи в Європі - особливо в Німеччині і Франції. В пострадянському просторі прийшло через Брегга і інших авторів натуропатичного руху. Потім зʼявився інтернет, тікток

🚨Давайте повернемось до того як працює тіло, шо ровер вигадувати:

•••Шлунок не моноферментна система

Пепсин, хімозин, трипсин - працюють одночасно і на всі білки незалежно від джерела. Він не розрізняє “курка” і “риба” - він бачить пептидні зв’язки і розщеплює їх, крапка

•••pH шлунку стабільний

1.5-3.5 незалежно від того що ти з’їв. Ніякий білок не змінює цей pH настільки щоб заблокувати перетравлення іншого

•••Еволюція)

Людина тисячоліттями їла змішану їжу - м’ясо з рибою, яйця з м’ясом. Якби це «гнило» в шлунку - вид би не вижив. А ми вижили, навіть неокортекс розвинувся

•••Жодного дослідження (на додаток до фізіології)

За 90 років після Шелтона не з’явилось жодного контрольованого дослідження яке підтвердило б теорію роздільного харчування, тим паче білків

Що реально впливає на перетравлення білка

∙ Достатня кислотність шлунку
∙ Рівень пепсину
∙ Відсутність запальних станів в ШКТ
∙ Стан підшлункової - ферменти
∙ Мікробіом кишківника

Я в подорожі, зʼїла тартар яловичини тільки, замовила сіфуд і згадала..)

Мммм я нагадаю що адський мікс варіабельності рваного сну, світла (темні кімнати, ноутбук до опівночі), хаотичного часу їжі і навантаження (іноді це зайвий інтенсивний спорт, нажаль) створюють метаболічний шум

А будь-який метаболічний шум погіршує і глюкозний контроль, і суб’єктивну стійкість, і відновлення. Тобто те що одна з моїх лекцій називається «будь нудним» - це не томущо це “дисципліна”, а просто ритмічна біологія любить повторюваність

🤌🏼 наші системи не люблять складний режим

Якщо навіть відсунути якість їжі, тарілка - все одно інтерфейс між кишківником і відповіддю тіла. Що склади, те і отримали в стані. Базова модель справді проста (якщо по проявах, а не функціях):

- білок як якір ситості й насичення,
- клітковина як гальмо швидкості всмоктування і субстрат для кишківника,
- жири - гормональний і ще ситісний буфер,
- вуглеводи як дозований інструмент, а не паливо без керма.
Чого виключаєте хліб картоплю гречку - не ясно) але і тільки на пасті далеко не поїдемо. Як і тільки на салатах

Що нового і важливого про білок. І чому стільки уваги йому (я рада, до речі): білок стабілізує ситість, допомагає утримувати м’язову масу, покращує переносимість дефіциту сну через кращу метаболічну стабільність, а достатній загальний білок і якість амінокислот усе більше розглядаються як частина здорового старіння і когнітивної стійкості. Докази для прямого когнітивного ефекту змішані, але для метаболічної опори - сильні

(як ми бачимо на задньому плані, я в асоціації захисту птахів, купила домік для горобців, його атакували синички; ну все як в світі)

А1 / А2 молоко

Поки тут бурата з полуничкою)

Бета-казеїн - основний білок коров’ячого молока - існує у двох варіантах. Різниця в одній амінокислоті в позиції 67. При перетравленні А1 утворюється бета-казоморфін-7 (BCM-7) - опіоїдний пептид. А2 його не утворює.

Казеоморфін може сповільнювати моторику кишечника, впливати на запалення слизової і нейромедіаторний фон. Клінічні дослідження - ну поки малі вибірки. Але підтверджені і на практиці.

Головна проблема: більшість досліджень фінансовані виробниками А2 молока. І не розмежовано чітко - симптоми від казеїну чи від лактози. Багато людей які думають що не переносять молоко просто лактозонетолерантні - і А2 їм не допоможе. Чи питання білків молока на стан взагалі

🚨При АІТ - А2 розумніший вибір ніж звичайне але важливіше виключити глютен і відстежити АТПО через 3 місяці. Є гіпотеза молекулярної мімікрії казеїну і тиреоїдної тканини але це поки теорія.

На Європу напав новий БАД для схуднення ) Morosil

Morosil - екстракт сицилійського червоного апельсина Moro (Citrus sinensis).

Кілька невеликих невеликих показали зниження ваги на 3-5 кг і зменшення окружності талії за 12 тижнів при дозі 400 мг на день.

Механізм такий - антоціани пригнічують адипогенез і активують жироспалювання через AMPK pathway.

➕Шо є

Італійські дослідження 2011-2016 років - гарні цифри, патент на екстракт, активний маркетинг виробника.
Бренди додають у стеки для схуднення і продають дорого.

Алееее🤌🏼

Дослідження невеликі - 60-100 осіб.
Більшість фінансована виробником.
Незалежних великих РКД немає.
Ефект помірний і тільки в комбінації з дефіцитом калорій - без дієти не працює.

➕Кому реально може допомогти

Метаболічний синдром, вісцеральний жир, інсулінорезистентність - там антоціани працюють +- доказово через протизапальний механізм.

Не «сміття», але й не прорив. Як доповнення до протоколу харчування при інсулінорезистентності - має сенс. Як самостійний засіб для схуднення без змін у харчуванні - маркетинг.

400 мг на день, курс 12 тижнів - якщо рекомендувати, то так.

При цілі схуднення після чекапу перша лінія завжди:

Спочатку шукаємо причину:

* Інсулінорезистентність - HOMA-IR, інсулін, глюкоза
* Щитоподібна залоза - ТТГ, Т3, Т4
* Кортизол - хронічний стрес і кортизол напряму утримують вісцеральний жир
* Статеві гормони - естроген-домінування у жінок, низький тестостерон у чоловіків
* Дефіцити - D, магній, залізо як мінімум - без них метаболізм не працює нормально

Потім - протокол баланс їжі акценти під причину.

Потім - нутрицевтика під конкретні маркери:

⚪️Берберин при інсулінорезистентності - значно більш доказовий, ніж Morosil
⚪️Магній, хром, АЛК - при порушеннях глюкози та інсуліну
⚪️Омега-3 якісна 2-3 г- вісцеральний жир і запалення
⚪️Вітамін D3К2 - метаболізм і лептин

Morosil у цій ієрархії десь на 10-му місці 🙂
Антоціани простіше отримати з їжі - чорниця, вишня, червона капуста щодня дадуть той самий ефект без капсул і переплат

У Morosil доза 400 мг.

Це концентрований екстракт саме сорту Moro - не просто антоціани, а специфічний профіль цього апельсина. Патент на екстракт

Мені треба вам кой шо сказати

Я не прибічник 🥑 авокадо

Калорійність висока - для пацієнтів з надлишковою вагою або інсулінорезистентністю це реально треба враховувати.

Здуття при проблемному кишківнику - авокадо містить поліоли і сорбіт, при SIBO або дисбіозі може давати ферментацію і гази

Нічого зверх, маркетинг авокадо роздутий непропорційно реальній користі

➕Всі давлять на кілька елементів, але дивіться: олеїнова кислота - оливкова олія дає її чистіше, без калорійного баласту і без ризику здуття

Клітковина - брокколі, зелень, ягоди, каші дають її з додатковими фітонутрієнтами яких в авокадо немає

Калій магній - насіння гарбуза, соняшника, льон - концентрованіше і функціональніше

Навіть авокадо тост - це маркетинг а не база

Хліб - навіть цільнозерновий - швидкий підйом глюкози вранці. Авокадо пом’якшує але не вирішує

Білка нуль або мінімум - а сніданок без білка це гарантований голод через 1.5 години і кортизольний стрибок

Жири є але з усіма мінусами які я вже назвала

Насичення короткострокове. Будь-які сніданки можуть бути

Просто шо наслідки) в тілі

В захваті від того шо СПКЯ більше не СПКЯ

Завжди пояснювала на зумах що вам не тільки до гінеколога-ендокринолога, вам ще до мене (будь-якого фахівця з харчування, фуд-терапії, нерідко ортомолекулярної медицини) та ширший чекап.

Це поліендокринний, МЕТАБОЛІЧНИЙ, а отже те що поступає в ротову порожнину регулярно - впливає. Як тіло дає фідбек на те що відбувається - впливає. А спимо як. Рухаємось. А де дискомфорт в тому що повторюється щодня.

СПКЯ (PCOS) офіційно змінює назву - тепер PMOS:
Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome

Я танцюю!!

І чесно це набагато логічніше

Роками назва “синдром полікістозних яєчників” зводила складний ендокринний і метаболічний стан просто до “кіст в яєчниках”. Хоча у багатьох жінок із СПКЯ і кіст взагалі немає. Проблема ніколи не була лише в яєчниках.

Це інсулінорезистентність.
Хронічне запалення.
Порушення роботи андрогенів.
Порушення вуглеводного та жирового обміну
Стресова площина щиро (дофаміновий памп, виснаження)

Тут все разом: сон, шкіра, цикл, фертильність, апетит, довгострокові кардіометаболічні ризики.
Мультисистемний стан роками сприймався як суто гінекологічний.

Над зміною назви понад 10 років працювали більше 50 медичних та пацієнтських організацій. І сенс тут не лише в термінах, а в нарешті ширшій точнішій діагностиці, меншій стигмі.

Бо мова змінює медицину. І люди отримують інше ставлення тоді, коли стан починають розуміти коректно.

Фреші знов часто звучать в консультаціях від вас як хелсі рішення. В мене є «але»

1️⃣Коли вичавлюємо сік - викидаємо клітковину. Очевидно. Саме клітковина уповільнює всмоктування цукру. Без неї природні цукри потрапляють у кров швидко, приблизно як з коли.

2️⃣Далі. Підшлункова викидає інсулін. Енергія стрибає вгору, потім спад. З часом повторні інсулінові стрибки сприяють інсулінорезистентності навіть з “корисних” джерел, свіжих

3️⃣Давайте класику. Один апельсин цілий - 12г цукру, 3г клітковини, умовно повільне засвоєння.

Фреш з 3 апельсинів - 36г цукру, 0г клітковини, швидкий стрибок.

4️⃣Є ще проблема окислення. Не критично, але той же віт С втрачається до 50% протягом 30 хв контакту з киснем і світлом. В момент дотику з повітрям нутрієнти починають руйнуватись. Комерційні фреші холодного віджиму - втрати значні через час між виробництвом і вживанням. Поліфеноли теж під впливом

Ферментативне окислення через поліфенолоксидазу - реальне і швидке. Саме тому яблуко темніє одразу після розрізання. В соку цей процес активний і видимий.

Але - окислені поліфеноли не зникають повністю. Вони перетворюються на хінони - інші сполуки з іншою біологічною активністю. Чи корисні чи нейтральні - питання відкрите.

5️⃣І проблема об’єму. Не думаю що кожен б б з’їв 4 апельсини, 2 яблука і буряк за один раз. До сніданку) Але випиваєте це за 90 секунд ізі. Це концентроване цукрове навантаження з яким тіло не розраховане справлятись з такою швидкістю.

👉🏼 Блендер замість соковитискача. Або ще краще цілими.