Синдром Жильбера – генетично обумовлене порушення обміну білірубіну.
По суті, стається поламаний детокс. Це певні генетичні зміни Жильбера у гені UGT1A1, що знижують ферментативну активність UGT (глюкуронілтрансферазу). При цьому, якщо погано справляється один із біохімічних процесів, то компенсаторно навантаження лягає на інші шляхи детоксикації.
Основні симптоми: жовтяничне фарбування шкіри, склер та слизових оболонок, підвищення рівня непрямого білірубіну в крові. Інші показники функції печінки, як правило, не змінені.
Додаємо ліміти на:
- смажене в рафінованих оліях, інтенсивно копчене чи просто часте споживання
- консервацію, жирне м'ясо (ковбаска, сосиска, смаження з корочками/кляром/фритюр)
- куріння
- стрес (перенавантаження нервове, фізичне, інтервальний голод, алко)
- пластик, особливо його нагрівання (не пити з пластикових пляшок, що лишились в машині довго, не гріти в мікрохвильовці в пластику)
Налагодити жовчовідтік та бути особливо уважними до роботи щитовидної залози. Рівень поламаного ферменту ЗАВЖДИ залежить від нормального рівня глюкози. Складні вуглеводи (не десерт і не білий рис-хліб) повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.
🍀Спосіб життя:
1. Сон до 23.
2. Харчування 3-4 разове. Високожирові протоколи кето не рекомендуються, максимум м'який LCHF.
3. Інтервальне голодування – скоріше проти. Сніданок, обід, вечеря у +- один час. Може +1 перекус.
4. Протипоказані виснажливі фізичні тренування та перетренованість. Спорт натще. При сильному емоційній перенапрузі часто загострення.
5. Не перебувати багато на сонці, засмагати. Тривала інсоляція може активізувати збільшення незв'язаного білірубіну.
6. Алкоголь індивідуально та частіше протипоказаний зовсім чи мікродози вина.
7. Вкрай обережно з прийомом гормонів та у жінок – оральних контрацептивів.
8. До раціону додаємо: хрестоцвіті овочі, артишоки, розмарин, куркумін, овочі багаті кверцетином і лікопіном (ківі, бузина, журавлина, червона цибуля, морква, гарбуз, перець, сезонні томати), кейл, ройбуш.
9. Препарати артишоку, кальцію Д-глюкарату, урсодезоксихолева кислота, САМе, віт групи В, гліцин, дііндолметан (DIM), магній, L-глутамін, таурин. Приймати під контролем лікаря.
По суті, стається поламаний детокс. Це певні генетичні зміни Жильбера у гені UGT1A1, що знижують ферментативну активність UGT (глюкуронілтрансферазу). При цьому, якщо погано справляється один із біохімічних процесів, то компенсаторно навантаження лягає на інші шляхи детоксикації.
Основні симптоми: жовтяничне фарбування шкіри, склер та слизових оболонок, підвищення рівня непрямого білірубіну в крові. Інші показники функції печінки, як правило, не змінені.
Додаємо ліміти на:
- смажене в рафінованих оліях, інтенсивно копчене чи просто часте споживання
- консервацію, жирне м'ясо (ковбаска, сосиска, смаження з корочками/кляром/фритюр)
- куріння
- стрес (перенавантаження нервове, фізичне, інтервальний голод, алко)
- пластик, особливо його нагрівання (не пити з пластикових пляшок, що лишились в машині довго, не гріти в мікрохвильовці в пластику)
Налагодити жовчовідтік та бути особливо уважними до роботи щитовидної залози. Рівень поламаного ферменту ЗАВЖДИ залежить від нормального рівня глюкози. Складні вуглеводи (не десерт і не білий рис-хліб) повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.
🍀Спосіб життя:
1. Сон до 23.
2. Харчування 3-4 разове. Високожирові протоколи кето не рекомендуються, максимум м'який LCHF.
3. Інтервальне голодування – скоріше проти. Сніданок, обід, вечеря у +- один час. Може +1 перекус.
4. Протипоказані виснажливі фізичні тренування та перетренованість. Спорт натще. При сильному емоційній перенапрузі часто загострення.
5. Не перебувати багато на сонці, засмагати. Тривала інсоляція може активізувати збільшення незв'язаного білірубіну.
6. Алкоголь індивідуально та частіше протипоказаний зовсім чи мікродози вина.
7. Вкрай обережно з прийомом гормонів та у жінок – оральних контрацептивів.
8. До раціону додаємо: хрестоцвіті овочі, артишоки, розмарин, куркумін, овочі багаті кверцетином і лікопіном (ківі, бузина, журавлина, червона цибуля, морква, гарбуз, перець, сезонні томати), кейл, ройбуш.
9. Препарати артишоку, кальцію Д-глюкарату, урсодезоксихолева кислота, САМе, віт групи В, гліцин, дііндолметан (DIM), магній, L-глутамін, таурин. Приймати під контролем лікаря.
Ферментували завжди та скрізь: на Гаваях, нашій території, в Японії, старий метод збереження продукту.
Люди, які спочатку освоїли мистецтво ферментації фруктів, овочів, м'яса тощо, швидше за все шукали способи продовжити термін зберігання їжі. Культурні рослини дозрівають практично одночасно. Риби плавають зграями. Дичину найчастіше ходить великими стадами. Періоди достатку змушують шукати ефективні способи збереження їжі. Мікробний світ настільки невибагливий, що для них достатньо лише трохи солі, пакування і деяке ноу-хау. Зараз у нас є простіші способи зберегти їжу – консервування, охолодження, заморозка, маринування (вимочування в оцті) та висушування. Але з точки зору збереження поживних речовин усі вони значно поступаються ферментації, яка часто додає навіть нові поживні речовини.
Багато популярних страв були спочатку ферментованими, пророщеними, або й те, й інше. Якби не було ферментації, не було б ні вина, ні пива. Забудьте також про хліб, йогурт і сир. Шоколад викресліть - какао-боби повинні тиждень пролежати на сонці, щоб завдяки ферментації в них розвинулася симфонія смаку. І кави також не буде. І це не той сучасний продукт, коли “квасять” з допомогою солі цукру та оцту”. Раніше цього вимагали досягненням природних кислот. Не було пастеризації
Словник англійської мови Вебстер визначає ферментацію як «контрольована ферментами трансформація органічного продукту». Ключовий термін тут – трансформація. Бактерії здатні перетворювати неперетравлювані, несмачні і навіть отруйні сполуки на поживну, смачну їжу.
«Бактерії та гриби можуть з однаковим успіхом жити в нашій травній системі, теплому глиняному горщику на сонці, дубовій бочці та в печері, шкіряному мішку або навіть у яйці, закопаному під землю». Ще тисячі років тому люди навчилися використовувати силу цих невидимих «чинників», які передбачувано розвивалися за певного набору умов. Ця навичка відкрила для людства світ можливостей – дозволила довго зберігати продукт і створила цілий світ нових смаків. Ферментацією стали користуватися люди у всьому світі і вона зараз – знову тренд. Кайф.
Люди, які спочатку освоїли мистецтво ферментації фруктів, овочів, м'яса тощо, швидше за все шукали способи продовжити термін зберігання їжі. Культурні рослини дозрівають практично одночасно. Риби плавають зграями. Дичину найчастіше ходить великими стадами. Періоди достатку змушують шукати ефективні способи збереження їжі. Мікробний світ настільки невибагливий, що для них достатньо лише трохи солі, пакування і деяке ноу-хау. Зараз у нас є простіші способи зберегти їжу – консервування, охолодження, заморозка, маринування (вимочування в оцті) та висушування. Але з точки зору збереження поживних речовин усі вони значно поступаються ферментації, яка часто додає навіть нові поживні речовини.
Багато популярних страв були спочатку ферментованими, пророщеними, або й те, й інше. Якби не було ферментації, не було б ні вина, ні пива. Забудьте також про хліб, йогурт і сир. Шоколад викресліть - какао-боби повинні тиждень пролежати на сонці, щоб завдяки ферментації в них розвинулася симфонія смаку. І кави також не буде. І це не той сучасний продукт, коли “квасять” з допомогою солі цукру та оцту”. Раніше цього вимагали досягненням природних кислот. Не було пастеризації
Словник англійської мови Вебстер визначає ферментацію як «контрольована ферментами трансформація органічного продукту». Ключовий термін тут – трансформація. Бактерії здатні перетворювати неперетравлювані, несмачні і навіть отруйні сполуки на поживну, смачну їжу.
«Бактерії та гриби можуть з однаковим успіхом жити в нашій травній системі, теплому глиняному горщику на сонці, дубовій бочці та в печері, шкіряному мішку або навіть у яйці, закопаному під землю». Ще тисячі років тому люди навчилися використовувати силу цих невидимих «чинників», які передбачувано розвивалися за певного набору умов. Ця навичка відкрила для людства світ можливостей – дозволила довго зберігати продукт і створила цілий світ нових смаків. Ферментацією стали користуватися люди у всьому світі і вона зараз – знову тренд. Кайф.
Gentle reminder
Баклажан - краш тижня (місяця)
Запечений з перцем до чорної шкірки, зняти її. Заправити оливковою олією та смачною сіллю.
Запечений на шкірці, на легкій тахіні з паростками та песто, філе томатів
Меланзане алла парміджана з дабл сиром та сухим (так ароматніше) орегано
Місо-баклажан
Просто гриль, духовка. Ще можна в рагу, соте та..каррі, тайські на кокосовому молоці та індійські з 50% вашої шафи прянощів.
Пасльонові можуть бути тригером шкт, але не часто. Так, якщо стан без чекапу та корекції по аналізах - гастрит, псевдоалергіі, мігрень, гістамін, навіть дефіцит одного з головних нейромедіаторів - ацетилхоліну - якщо впадаєте по томатах/перцю/баклажану. Може сповільнювати потужність шкт, давати гіперхолестерин від його (шкт) стану, сухість в роті. Але це 3-5%.
Думайте як кухар, а не біохімік. Отримуйте задоволення. А якщо щось хвилює - розберіться, підкоригуйте та отримуйте задоволення після)
Баклажан - краш тижня (місяця)
Запечений з перцем до чорної шкірки, зняти її. Заправити оливковою олією та смачною сіллю.
Запечений на шкірці, на легкій тахіні з паростками та песто, філе томатів
Меланзане алла парміджана з дабл сиром та сухим (так ароматніше) орегано
Місо-баклажан
Просто гриль, духовка. Ще можна в рагу, соте та..каррі, тайські на кокосовому молоці та індійські з 50% вашої шафи прянощів.
Пасльонові можуть бути тригером шкт, але не часто. Так, якщо стан без чекапу та корекції по аналізах - гастрит, псевдоалергіі, мігрень, гістамін, навіть дефіцит одного з головних нейромедіаторів - ацетилхоліну - якщо впадаєте по томатах/перцю/баклажану. Може сповільнювати потужність шкт, давати гіперхолестерин від його (шкт) стану, сухість в роті. Але це 3-5%.
Думайте як кухар, а не біохімік. Отримуйте задоволення. А якщо щось хвилює - розберіться, підкоригуйте та отримуйте задоволення після)
Конопляні ядра: що там
Сьогодні на порядку денному мій ван лав - насіння коноплі - Cannabis sativa. У їжу (та в медицині) використовують сорти зі слідовими кількостями ТГК (< 0.3%), тобто без психоактивного з'єднання марихуани.
Технічно це насіння - маленькі горішки з м'яким, кремовим смаком та часом гіркуватістю (не плутати з очевидною гіркотою неправильного зберігання/окислення жирів). Містять понад 30% класних жирів (до 20 видів жк!). Але завжди кажемо про 2-х незамінних жирних кислоти: лінолеву (омега-6) і альфа-ліноленову (омега-3). Ще є гамма-ліноленова + ще з десяток, які класно працюють не лише як допінг для мозку, а й як противірусна фітопідтримка.
Понад 25% тут – високоякісний білок. 18 амінокислот із 21! Найбільше – аргініну (крім очевидних його плюсів як гепатопротектора та як паливо для мітохоній), у спорті аргінін – донатор окису азоту, а це розширення судин та мінус навантаження із серця, підвищення можливості кровотоку (пампінг), хороша оксигенація. Аргінін учасник циклу сечовини, а значить прибирає зайвий аміак (печінка подякує). І глутаміну (загоєння слизових шлунково-кишкового тракту - мукозний шар = здоровий мікробіом = здорові ви).
Метіонін та цистеїн у середніх дозах, але дуже непогано, замість БАД можна) Взагалі, білка більше ніж в інших рослинах, мій топ! У 30 г насіння 10 г білка.
Насіння конопель також є відмінним джерелом вітаміну Е (змішані токофероли!) і мінералів - тут фосфор, калій, натрій, магній, сірка (!!), кальцій, заліза трохи та цинк (цинк із залізом конкурують за всмоктування, але тіло розбереться ..)
Насіння коноплі сильно краще за конопляну олію. Цілісність! Але купуйте очищене. В лушпинні - то для птахів :) та пророщування.
За дослідженнями, є ряд корекції додаванням конопель в серцевих патологій (тиск, запалення), дерматології (екземи й просто атопічні реакції), гінекології (очевидно працює з пролактином і ПМС).
Конопляними ядрами посипаємо каші, рагу та тушковані овочі, салати, просто їмо як снек, робимо молоко (на 100 г ядер потрібно 300 мл води, замочити та збити в блендері), додаємо у випічку та смузі.
Сьогодні на порядку денному мій ван лав - насіння коноплі - Cannabis sativa. У їжу (та в медицині) використовують сорти зі слідовими кількостями ТГК (< 0.3%), тобто без психоактивного з'єднання марихуани.
Технічно це насіння - маленькі горішки з м'яким, кремовим смаком та часом гіркуватістю (не плутати з очевидною гіркотою неправильного зберігання/окислення жирів). Містять понад 30% класних жирів (до 20 видів жк!). Але завжди кажемо про 2-х незамінних жирних кислоти: лінолеву (омега-6) і альфа-ліноленову (омега-3). Ще є гамма-ліноленова + ще з десяток, які класно працюють не лише як допінг для мозку, а й як противірусна фітопідтримка.
Понад 25% тут – високоякісний білок. 18 амінокислот із 21! Найбільше – аргініну (крім очевидних його плюсів як гепатопротектора та як паливо для мітохоній), у спорті аргінін – донатор окису азоту, а це розширення судин та мінус навантаження із серця, підвищення можливості кровотоку (пампінг), хороша оксигенація. Аргінін учасник циклу сечовини, а значить прибирає зайвий аміак (печінка подякує). І глутаміну (загоєння слизових шлунково-кишкового тракту - мукозний шар = здоровий мікробіом = здорові ви).
Метіонін та цистеїн у середніх дозах, але дуже непогано, замість БАД можна) Взагалі, білка більше ніж в інших рослинах, мій топ! У 30 г насіння 10 г білка.
Насіння конопель також є відмінним джерелом вітаміну Е (змішані токофероли!) і мінералів - тут фосфор, калій, натрій, магній, сірка (!!), кальцій, заліза трохи та цинк (цинк із залізом конкурують за всмоктування, але тіло розбереться ..)
Насіння коноплі сильно краще за конопляну олію. Цілісність! Але купуйте очищене. В лушпинні - то для птахів :) та пророщування.
За дослідженнями, є ряд корекції додаванням конопель в серцевих патологій (тиск, запалення), дерматології (екземи й просто атопічні реакції), гінекології (очевидно працює з пролактином і ПМС).
Конопляними ядрами посипаємо каші, рагу та тушковані овочі, салати, просто їмо як снек, робимо молоко (на 100 г ядер потрібно 300 мл води, замочити та збити в блендері), додаємо у випічку та смузі.
Описати звички коли твоя професія – все, що пов'язано з їжею – складно. Але я спробую. FAQ.
⠀
Однозначно можу відзначити кілька пунктів:
⠀
Різноманітність у їжі - обов'язкова умова здорового раціону. Одноманітний продуктовий кошик та звичні, “чергові” рецепти - часта помилка в їжі. Наслідувати сезон - це вже підключати різноманітність. Тому хоча б 12 разів на рік я б дуже рекомендувала змінювати акценти того, що в сезоні з локального – для всіх.
⠀
Овочі та фрукти – по 4-5 видів. В сезон - заморожування. Те, що у продажу взимку - добре, але частина продуктів, що приїжджають, зірвана раніше зрілості і доходить за кольором і смаком, але не за складовиии з ґрунтів, не за користю. Є морозильна камера й на зиму вона завантажена червоними та чорними ягодами, зеленню (мангольд, кейл – великою листовою). По суті майже кожен прийом їжі я починаю планувати від овочів: які овочі і що потім до них.
⠀
Зелень - їм її дуже багато і дуже різноманітно, буквально всю нам відому і цілий рік: кінзу, естрагон, паростки, м'яту, мангольд, фризе любимо так само, як і базові рукола, кріп, петрушку, ромен, щавель.
⠀
В свіжому вигляді і як sos-варіант для швидкого приготування в камері морозилки завжди є кілька видів морської риби і морепродуктів. Завжди є до 5-6 видів насіння і горіхів, це мій десерт, мій снек. Завжди повна полиця каш, всі мої пріоритетні – безглютенові псевдозлаки. В них крутіший склад. Завжди є гречка, кіноа, амарант, пшоно, рідше чорний рис та кукурудзяна крупа. Нут і темні види сочевиць.
⠀
Завжди багато видів борошна, я добре навчилася готувати з альтернативними видами - нутовою, горіховою, кокосовою, мені смачно, дуже різноманітно і точно більш нутрицивно цінно, ніж вибілена пшенична. Яйця курячі та перепелині, качині, вершкове масло є завжди.
⠀
З рослинних – оливкова та кокосова – база, але завжди є 3-5 видів інших: фундучне, кедрове, конопляне – невеликі порції горіхових масел для заправки, їх я не нагріваю. Повна полиця прянощів, десятки видів. Й багато видів ..солі та оцту) сіль морська велика, рожева, волога з особливих видів моря, з пластівцями, копчена, ароматизована порошком білих грибів, оцти - нефільтрований яблучний, червоний винний, рисовий.
Готуйте, експериментуйте, їжа - це цікаво 💚
⠀
Однозначно можу відзначити кілька пунктів:
⠀
Різноманітність у їжі - обов'язкова умова здорового раціону. Одноманітний продуктовий кошик та звичні, “чергові” рецепти - часта помилка в їжі. Наслідувати сезон - це вже підключати різноманітність. Тому хоча б 12 разів на рік я б дуже рекомендувала змінювати акценти того, що в сезоні з локального – для всіх.
⠀
Овочі та фрукти – по 4-5 видів. В сезон - заморожування. Те, що у продажу взимку - добре, але частина продуктів, що приїжджають, зірвана раніше зрілості і доходить за кольором і смаком, але не за складовиии з ґрунтів, не за користю. Є морозильна камера й на зиму вона завантажена червоними та чорними ягодами, зеленню (мангольд, кейл – великою листовою). По суті майже кожен прийом їжі я починаю планувати від овочів: які овочі і що потім до них.
⠀
Зелень - їм її дуже багато і дуже різноманітно, буквально всю нам відому і цілий рік: кінзу, естрагон, паростки, м'яту, мангольд, фризе любимо так само, як і базові рукола, кріп, петрушку, ромен, щавель.
⠀
В свіжому вигляді і як sos-варіант для швидкого приготування в камері морозилки завжди є кілька видів морської риби і морепродуктів. Завжди є до 5-6 видів насіння і горіхів, це мій десерт, мій снек. Завжди повна полиця каш, всі мої пріоритетні – безглютенові псевдозлаки. В них крутіший склад. Завжди є гречка, кіноа, амарант, пшоно, рідше чорний рис та кукурудзяна крупа. Нут і темні види сочевиць.
⠀
Завжди багато видів борошна, я добре навчилася готувати з альтернативними видами - нутовою, горіховою, кокосовою, мені смачно, дуже різноманітно і точно більш нутрицивно цінно, ніж вибілена пшенична. Яйця курячі та перепелині, качині, вершкове масло є завжди.
⠀
З рослинних – оливкова та кокосова – база, але завжди є 3-5 видів інших: фундучне, кедрове, конопляне – невеликі порції горіхових масел для заправки, їх я не нагріваю. Повна полиця прянощів, десятки видів. Й багато видів ..солі та оцту) сіль морська велика, рожева, волога з особливих видів моря, з пластівцями, копчена, ароматизована порошком білих грибів, оцти - нефільтрований яблучний, червоний винний, рисовий.
Готуйте, експериментуйте, їжа - це цікаво 💚
Їжа в дорозі
Переміщення, дороги, поїзди, заправки, авто до кордонів стали частою справою останніх років для українців.
Запас "з собою" допоможе не їсти в сумнівних придорожніх/вокзальних кафе, мінімізувати білі булки, налагодити перекушування для малюків, пройти повз снікерси.
Пакуємо в залежності від типу поїздки:
🔔овочі фрукти
- морква, перець, редис, міні огірок, чері.
- ягоди, корисніше фруктів 🙂 фрукти в екопакуванні)) - банан, мандарин
- оливки. несподівано? ідеальний снек. люблю
🔔горіхи-сухофрукти
- горіхи та насіння, сирі. солоні та смажені рідше: найпоживніші
- сухофрукти кращі за промислові десерти на заправках, але в цілому солодкі перекушування - така собі стратегія, багато цукру.
🔔батончики-шоколад
- чесних складів, без сиропів, 90% родзинок та нескінченної вівсянки. вчимося читати склади. на основі..льону-гарбуза, горіхів-кокосу, протеїнові веган (!)
- шоколад. какао-боби, raw шоколад, чорний з горіхами не молочний
🔔хлібці-чипси
- горіхові. 1 – жири корисні. 2 – це насичення. всі види насіння і горіхів, льон, кунжут, конопляні хлібці, типу санфіл
- безглютенові хлібці та «пінопласт». менше клейковини – легше травленню. з кіноа, бурого рису, гречки, мікси.
- зернові. напис "з цільного зерна". простота складів: зерно, сіль. Жито, спельта, фінкрісп
- чипси з водоростей та овочів. виключити раф. олії та цукор у складі
- чипси фруктові, бананові (з кокосовим маслом). от і весь склад, цілісно та мінімалістично, менше цукру
- сублімовані снеки. Не лякатися слова - ок метод збереження продукту шляхом просушування при низьких температурах. позбавлення вологи при збереженні користі. Хрусткі боби, горошок, ягоди
🔔 додатково білок
⁃ протеїнові батончики нормального складу, краще веган з горіхів та бобових, ніж з сироваткового протеїну та пластівців
⁃ бобові: дегідровані нут, горошок, хумус в пакуванні, кунжутні крекери, лляні чипси
⁃ в залежності від транспорту - в пакуванні в‘ялені/солоні м’ясо чи риба, витриманий сир шматочками (тільки герметичні пакування)
⁃ якщо дітки - йогурти в пакуванні, з фуд безпеки краще рослинні горіхові
- вода, свої улюблені чаї та дріп-пакети з кавою
Переміщення, дороги, поїзди, заправки, авто до кордонів стали частою справою останніх років для українців.
Запас "з собою" допоможе не їсти в сумнівних придорожніх/вокзальних кафе, мінімізувати білі булки, налагодити перекушування для малюків, пройти повз снікерси.
Пакуємо в залежності від типу поїздки:
🔔овочі фрукти
- морква, перець, редис, міні огірок, чері.
- ягоди, корисніше фруктів 🙂 фрукти в екопакуванні)) - банан, мандарин
- оливки. несподівано? ідеальний снек. люблю
🔔горіхи-сухофрукти
- горіхи та насіння, сирі. солоні та смажені рідше: найпоживніші
- сухофрукти кращі за промислові десерти на заправках, але в цілому солодкі перекушування - така собі стратегія, багато цукру.
🔔батончики-шоколад
- чесних складів, без сиропів, 90% родзинок та нескінченної вівсянки. вчимося читати склади. на основі..льону-гарбуза, горіхів-кокосу, протеїнові веган (!)
- шоколад. какао-боби, raw шоколад, чорний з горіхами не молочний
🔔хлібці-чипси
- горіхові. 1 – жири корисні. 2 – це насичення. всі види насіння і горіхів, льон, кунжут, конопляні хлібці, типу санфіл
- безглютенові хлібці та «пінопласт». менше клейковини – легше травленню. з кіноа, бурого рису, гречки, мікси.
- зернові. напис "з цільного зерна". простота складів: зерно, сіль. Жито, спельта, фінкрісп
- чипси з водоростей та овочів. виключити раф. олії та цукор у складі
- чипси фруктові, бананові (з кокосовим маслом). от і весь склад, цілісно та мінімалістично, менше цукру
- сублімовані снеки. Не лякатися слова - ок метод збереження продукту шляхом просушування при низьких температурах. позбавлення вологи при збереженні користі. Хрусткі боби, горошок, ягоди
🔔 додатково білок
⁃ протеїнові батончики нормального складу, краще веган з горіхів та бобових, ніж з сироваткового протеїну та пластівців
⁃ бобові: дегідровані нут, горошок, хумус в пакуванні, кунжутні крекери, лляні чипси
⁃ в залежності від транспорту - в пакуванні в‘ялені/солоні м’ясо чи риба, витриманий сир шматочками (тільки герметичні пакування)
⁃ якщо дітки - йогурти в пакуванні, з фуд безпеки краще рослинні горіхові
- вода, свої улюблені чаї та дріп-пакети з кавою
Планування раціону - це зокрема про фінансову грамотність. І розподіл.
При дуже різних доходах, рішення не економити на якості їжі я прийняла дуже давно. У мене ряд аудиторії дуже полярний: з одного боку - як зробити харчування здоровим бюджетно, з іншого - є всі можливості, але всеодно хліб, битки курячі й торт Рошен (або продуктовий кошик вже продуманий і начебто нічого, але немає розуміння як урізноманітнити у тарілці). Купуємо одне й те саме, їмо одне й те саме, на нові продукти не дивимося - немає часу, бажання, грошей, звички.
7-8 середньостатистичних дорослих не доїдають денну норму клітковини: розчинна, нерозчинна, пребіотична – це залиште нам. Для здоров'я важливо, потрібно мінімум 400 г овочів на день, мінімуму 300 г різних фруктів, нагадати навіщо чи про клітковину все ясно?)
Їжте різноманітно і з великою часткою рослинної їжі, кольорової їжі, зі шкіркою, свіжою, приготовленою. Викладіть із продуктового кошика джем і покладіть 2 кабачки. До того ж, ось і рецепт:
- 2 кабачки
- 1 морквина
- 1 маленька цибуля, можна будь-якої зелені
- 3 яйця
- льняне або горіхове борошно
- сухий часник, кумін у мене, але міняйте як хочете, трави та прянощі використовуємо частіше
- вершкове масло
Оладки – 10 хвилин, все на тертку, змішати з яйцем, смажити не доводячи до димлення.
При дуже різних доходах, рішення не економити на якості їжі я прийняла дуже давно. У мене ряд аудиторії дуже полярний: з одного боку - як зробити харчування здоровим бюджетно, з іншого - є всі можливості, але всеодно хліб, битки курячі й торт Рошен (або продуктовий кошик вже продуманий і начебто нічого, але немає розуміння як урізноманітнити у тарілці). Купуємо одне й те саме, їмо одне й те саме, на нові продукти не дивимося - немає часу, бажання, грошей, звички.
7-8 середньостатистичних дорослих не доїдають денну норму клітковини: розчинна, нерозчинна, пребіотична – це залиште нам. Для здоров'я важливо, потрібно мінімум 400 г овочів на день, мінімуму 300 г різних фруктів, нагадати навіщо чи про клітковину все ясно?)
Їжте різноманітно і з великою часткою рослинної їжі, кольорової їжі, зі шкіркою, свіжою, приготовленою. Викладіть із продуктового кошика джем і покладіть 2 кабачки. До того ж, ось і рецепт:
- 2 кабачки
- 1 морквина
- 1 маленька цибуля, можна будь-якої зелені
- 3 яйця
- льняне або горіхове борошно
- сухий часник, кумін у мене, але міняйте як хочете, трави та прянощі використовуємо частіше
- вершкове масло
Оладки – 10 хвилин, все на тертку, змішати з яйцем, смажити не доводячи до димлення.
Найгірші продукти при залізодефіциті та анеміях.
Спочатку пара міфів. В яблуках заліза майже немає, окислюються там поліпреноли - рослинні пігменти.
Гречкою, гранатовим фрешем, бобовими залізо не підняти.
Якщо вже анемія - налягати на м'ясо теж не треба, важкі дефіцити їжею, нажаль, не закрити
Анемія не завжди = залізодефіцит. Анемій багато. Інколи “низьке залізо” - генетика, це наслідок проблем в фолатному циклі, інколи - тому що самопризначенням приймали БАГАТО цинку, а залізні елементи виштовхують інші залізні, є мідь-дефіцитна анемія. Дефіцит вітамінів групи В, інших ко-факторів - від марганцю до вітаміну С, так, так.
Тому “бачу низький феритин” - біжу пити залізо, особливо старі форми аптечних препаратів, часто не приводять до результату.
Сучасні форми - хелатні форми заліза - наприклад, бісліцинат, іонічне залізо, комплекси з коензимною формою вітамінів групи В та мінералів. Навіть коли призначено, прошу не приймайте препарати заліза з цими продуктами, бо не засвоїте майже нічого:
🍩Цукор та цукрозамінники
🥖Шліфовані зернята, каші, борошно
🍫Чорний шоколад, какао
🥬Висівки/листя. Забагато нерозчинної клітковинибуде затримувати й..виводити залізо
🧀Молочні продукти - від кефіру до сиру. Кальцій зв’язується з залізом та значно погіршує всмоктування
☕️Кава та міцний чай. Як й в шоколаді, таніни у складі також являються хелаторами - зв'язують та не дають всмоктуватись
Запити залізо кавою - погано. Поснідати оладками с медом чи сиром та випити Гемаплекс - погано. Наробити собі величезний салат, смузі з зеленню, хумуси, чері, морква - кайф, але буде пригнічувати всмоктування заліза також.
Ну і є купа нюансів. Навіть якщо препарат заліза призначений коректно, а це робить фахівець на консультації, після вивчення вашого профайлу, питайте як пити. Якщо ще є кандідоз чи якісь запальні захворювання кишківника - складати туди залізо не треба. Спочатку вирішити ту проблему.
А феритин - так, це основний залізовмісний білок в організмі. Він зберігає залізо в нетоксичній формі, це склади заліза в печінці, селезінці, кістковому мозку. Феритин нижче 30-35 вважається реально низький та діагноз може бути від залізодефіциту до анемії.
Спочатку пара міфів. В яблуках заліза майже немає, окислюються там поліпреноли - рослинні пігменти.
Гречкою, гранатовим фрешем, бобовими залізо не підняти.
Якщо вже анемія - налягати на м'ясо теж не треба, важкі дефіцити їжею, нажаль, не закрити
Анемія не завжди = залізодефіцит. Анемій багато. Інколи “низьке залізо” - генетика, це наслідок проблем в фолатному циклі, інколи - тому що самопризначенням приймали БАГАТО цинку, а залізні елементи виштовхують інші залізні, є мідь-дефіцитна анемія. Дефіцит вітамінів групи В, інших ко-факторів - від марганцю до вітаміну С, так, так.
Тому “бачу низький феритин” - біжу пити залізо, особливо старі форми аптечних препаратів, часто не приводять до результату.
Сучасні форми - хелатні форми заліза - наприклад, бісліцинат, іонічне залізо, комплекси з коензимною формою вітамінів групи В та мінералів. Навіть коли призначено, прошу не приймайте препарати заліза з цими продуктами, бо не засвоїте майже нічого:
🍩Цукор та цукрозамінники
🥖Шліфовані зернята, каші, борошно
🍫Чорний шоколад, какао
🥬Висівки/листя. Забагато нерозчинної клітковинибуде затримувати й..виводити залізо
🧀Молочні продукти - від кефіру до сиру. Кальцій зв’язується з залізом та значно погіршує всмоктування
☕️Кава та міцний чай. Як й в шоколаді, таніни у складі також являються хелаторами - зв'язують та не дають всмоктуватись
Запити залізо кавою - погано. Поснідати оладками с медом чи сиром та випити Гемаплекс - погано. Наробити собі величезний салат, смузі з зеленню, хумуси, чері, морква - кайф, але буде пригнічувати всмоктування заліза також.
Ну і є купа нюансів. Навіть якщо препарат заліза призначений коректно, а це робить фахівець на консультації, після вивчення вашого профайлу, питайте як пити. Якщо ще є кандідоз чи якісь запальні захворювання кишківника - складати туди залізо не треба. Спочатку вирішити ту проблему.
А феритин - так, це основний залізовмісний білок в організмі. Він зберігає залізо в нетоксичній формі, це склади заліза в печінці, селезінці, кістковому мозку. Феритин нижче 30-35 вважається реально низький та діагноз може бути від залізодефіциту до анемії.
Ефект EPOC – додаткове спалення калорій після тренування, коли ти вже попрацював, а калорії все ще «довживаються».
Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії. Це відбувається завдяки надмірному споживанню кисню – excess post-exercise oxygen consumption англійською (далі скорочено – EPOC).
Такий процес можна назвати "посиленим метаболізмом" або "доспалюванням" калорій. Ретельно контрольовані вченими дослідження довели, що він триває від пари до 24 годин (Borsheim & Bahr 2003). Великий розкид виникає внаслідок різної тривалості, інтенсивності та типу навантаження. У процесі відновлення метаболізму кисню клітини м'язів витрачають додаткову енергію, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування. Тривалість ефекту EPOC найбільше залежить від інтенсивності. Найменшим він буде у “тривалих м'яких” занять – йоги, пілатесу, найбільшим – у високої інтенсивності (кросфіт, ХІТ сесії, інтервальний біг та біг на рівні 70% та 80% від VO2max).
Це довели дослідження, де брали участь і Ч і Ж зі стажем 2-4 роки активних занять. 1 група виконувала традиційні силові протягом години – з розминкою та стретчем, класичними підходами середнім темпом. 2 – високоінтенсивні протягом пів години з чергування частих підходів та коротким відпочинком. Результати “після” продемонстрували, що у наступні 22 години після силового тренування витрати енергії підвищилися на 5%, у другої групи – на 23%. Щоб покрити додаткові енергетичні потреби (EPOC), організм використовував жир.
Виходить, що після виконання класичного сету з розміреним темпом організм "допалює" всього близько 100 ккал, а під час високоінтенсивного - не встигає споживати потрібну кількість кисню і використовує набагато більше - в середньому 450 ккал. Загалом, за обидва тренування тіло витрачає приблизно однакові ккал. Просто у першому випадку – під час заняття, у другому – після.
Вибір:
Хіт
Кросфіт
Інтервальний біг та біг відрізками в гору
Інтервальний сайкл із прискореннями
Деякі види функціональних тренінгів: скакалка, стрибкові класи
Гребний тренажер
Завдання - точно досягати анаеробної зони (відсутність кисню навіть короткими відрізками ви відчуєте))
Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії. Це відбувається завдяки надмірному споживанню кисню – excess post-exercise oxygen consumption англійською (далі скорочено – EPOC).
Такий процес можна назвати "посиленим метаболізмом" або "доспалюванням" калорій. Ретельно контрольовані вченими дослідження довели, що він триває від пари до 24 годин (Borsheim & Bahr 2003). Великий розкид виникає внаслідок різної тривалості, інтенсивності та типу навантаження. У процесі відновлення метаболізму кисню клітини м'язів витрачають додаткову енергію, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування. Тривалість ефекту EPOC найбільше залежить від інтенсивності. Найменшим він буде у “тривалих м'яких” занять – йоги, пілатесу, найбільшим – у високої інтенсивності (кросфіт, ХІТ сесії, інтервальний біг та біг на рівні 70% та 80% від VO2max).
Це довели дослідження, де брали участь і Ч і Ж зі стажем 2-4 роки активних занять. 1 група виконувала традиційні силові протягом години – з розминкою та стретчем, класичними підходами середнім темпом. 2 – високоінтенсивні протягом пів години з чергування частих підходів та коротким відпочинком. Результати “після” продемонстрували, що у наступні 22 години після силового тренування витрати енергії підвищилися на 5%, у другої групи – на 23%. Щоб покрити додаткові енергетичні потреби (EPOC), організм використовував жир.
Виходить, що після виконання класичного сету з розміреним темпом організм "допалює" всього близько 100 ккал, а під час високоінтенсивного - не встигає споживати потрібну кількість кисню і використовує набагато більше - в середньому 450 ккал. Загалом, за обидва тренування тіло витрачає приблизно однакові ккал. Просто у першому випадку – під час заняття, у другому – після.
Вибір:
Хіт
Кросфіт
Інтервальний біг та біг відрізками в гору
Інтервальний сайкл із прискореннями
Деякі види функціональних тренінгів: скакалка, стрибкові класи
Гребний тренажер
Завдання - точно досягати анаеробної зони (відсутність кисню навіть короткими відрізками ви відчуєте))
“Щось для вагітних” (і не тільки) - вітаміни з їжі
⠀
Вагітні дівчата з лімітованим доступом до продуктів та нутритивної підтримки все ще повинні споживати належні дози мінімальних призначень лікарів для здорового перебігу вагітності.
⠀
Розберемо наразі два найпоширеніші:
⠀
Фолієва кислота (фолат, фолінова кислота)
⠀
Для чого: розвиток нервової системи та мозку дитини, утилізує надлишкові амінокислоти, бере участь у кровотворенні червоних кров'яних тілець.
⠀
Симптоми недостатності: анемія, екзема, сухі губи, сивина, втомлюваність, забудькуватість, знижений апетит, рідше болі шлункові, депресії, мігрені.
⠀
Добова доза: 400 мкг
⠀
Токсичний рівень: 15 мг - проблеми з ШКТ та сном
⠀
Топ продуктів (на 100 г): пшеничні висівки (325 мкг), печінка (253 мкг), (172 мкг), шпинат (140 мкг), броколі (130 мкг), варений нут арахіс (110 мкг), паростки (110 мкг), кунжут (97 мкг), фундук, кеш'ю (90 мкг), волоський горіх (69 мкг).
⠀
БАД: фолієва кислота (є нюанси з генетикою щодо засвоєння, самопризначення - обирати фолінову кислоту, природна форма фолієвої).
⠀
Посилення: працюють в парі з вітамінами групи В, особливо В12
⠀
Антагоністи: готування на високих температурах, фритюр, смаження, перероблювання (рафінація, сосиски, ковбаси, чипси)
⠀
Магній
⠀
Для чого: м'язове розслаблення, регулятор стулу, серцевий м'яз, стабілізатор нервового збудження, ензимний кофактор сотень процесів
⠀
Симптоми недостатності: м'язовий тремор, слабкість, спазм, безсоння, перезбудження, високий тиск, аритмія, запори, гіперактивність на зміну апатії.
⠀
Добова доза: від 300 мг
⠀
Токсичний рівень: без аналізів не перевищувати 1000 мг (важливо: з БАДів, з продуктів передозу не буде)
⠀
Топ продуктів (на 100 г): гарбузове насіння (535 мг), висівки (490 мг), кунжут/тхіна (351 мг), мигдаль, кеш'ю (270 мг), гречка (229 мг), квасолі (11-180 мг), шпинат/зелень (60-100 мг)
⠀
БАД: магній хелат, л-треонат, таурат, гліцинат, рідше цитрат чи малат (якщо ШКТ ок).
⠀
Посилення: В1, В6, С, Д, цинк, кальцій, фосфор
⠀
Антагоністи: молочні продукти, надлишок кальцію, білків, жиру, оксалати (щавель, ревінь, кіноа, кава, гречка коли багато), фітати (бобові, горіхи, зерна коли багато)
⠀
Вагітні дівчата з лімітованим доступом до продуктів та нутритивної підтримки все ще повинні споживати належні дози мінімальних призначень лікарів для здорового перебігу вагітності.
⠀
Розберемо наразі два найпоширеніші:
⠀
Фолієва кислота (фолат, фолінова кислота)
⠀
Для чого: розвиток нервової системи та мозку дитини, утилізує надлишкові амінокислоти, бере участь у кровотворенні червоних кров'яних тілець.
⠀
Симптоми недостатності: анемія, екзема, сухі губи, сивина, втомлюваність, забудькуватість, знижений апетит, рідше болі шлункові, депресії, мігрені.
⠀
Добова доза: 400 мкг
⠀
Токсичний рівень: 15 мг - проблеми з ШКТ та сном
⠀
Топ продуктів (на 100 г): пшеничні висівки (325 мкг), печінка (253 мкг), (172 мкг), шпинат (140 мкг), броколі (130 мкг), варений нут арахіс (110 мкг), паростки (110 мкг), кунжут (97 мкг), фундук, кеш'ю (90 мкг), волоський горіх (69 мкг).
⠀
БАД: фолієва кислота (є нюанси з генетикою щодо засвоєння, самопризначення - обирати фолінову кислоту, природна форма фолієвої).
⠀
Посилення: працюють в парі з вітамінами групи В, особливо В12
⠀
Антагоністи: готування на високих температурах, фритюр, смаження, перероблювання (рафінація, сосиски, ковбаси, чипси)
⠀
Магній
⠀
Для чого: м'язове розслаблення, регулятор стулу, серцевий м'яз, стабілізатор нервового збудження, ензимний кофактор сотень процесів
⠀
Симптоми недостатності: м'язовий тремор, слабкість, спазм, безсоння, перезбудження, високий тиск, аритмія, запори, гіперактивність на зміну апатії.
⠀
Добова доза: від 300 мг
⠀
Токсичний рівень: без аналізів не перевищувати 1000 мг (важливо: з БАДів, з продуктів передозу не буде)
⠀
Топ продуктів (на 100 г): гарбузове насіння (535 мг), висівки (490 мг), кунжут/тхіна (351 мг), мигдаль, кеш'ю (270 мг), гречка (229 мг), квасолі (11-180 мг), шпинат/зелень (60-100 мг)
⠀
БАД: магній хелат, л-треонат, таурат, гліцинат, рідше цитрат чи малат (якщо ШКТ ок).
⠀
Посилення: В1, В6, С, Д, цинк, кальцій, фосфор
⠀
Антагоністи: молочні продукти, надлишок кальцію, білків, жиру, оксалати (щавель, ревінь, кіноа, кава, гречка коли багато), фітати (бобові, горіхи, зерна коли багато)
