​​Коли та як оптимізувати раціон

Харчування – широка сфера життя, не варто зводити її до єдиного компонента – ваги, краси і чогось ще. Ну і варто додати, що нейтральних харчових продуктів немає; простіше кажучи, те, що ви їсте, робить вас здоровішим або болючішим. Це завжди вибір та функціонал. Тому важливо знати базу, а далі робити медичний чекап та змінювати своє життя на краще – поступово і через харчування. "Їж менше, тренуйся більше" - деструктивний шлях, аби ці тренування не пішли на шкоду мозку

Оптимізувати раціон та переформатувати його відповідно до своїх цілей можна завжди. У деяких системах та підходах міжсезоння – весна та осінь – вважаються найбільш сприятливими. Внутрішні системи та біологічні ритми перебудовуються на тепліший і холодніший сезон, відповідно. Але це не означає, що якщо стати на шлях здоров'я ви вирішили у грудні, треба чекати квітня.

Що можна зробити:

⁃ Почніть зі сну та "висипайте" свою норму (7-8 годин у середньому);

⁃ Не ігноруйте сніданок, їжте приблизно одночасно: тіло любить ритм;

⁃ Уникайте переробленої їжі та мас (сосиски, ковбаси, чипси, борошно, десерти). Хороша їжа – проста їжа. Ви повинні вміти розпізнавати, що у тарілці, що у складі. Бачите 15 інгредієнтів та знаєте не всі – не їжте;

⁃ Почніть практикувати тренування-гормезис. Це помірне стресове навантаження, 20-30 хвилин 4 дні на тиждень. Можна розпочати з інтенсивної ходьби, пізніше додаючи силові, а також вправи на гнучкість та координацію;

⁃ Збільште кількість овочів у вашому раціоні, зменште вуглеводи. Скоротіть кількість зернових та молочних продуктів у раціоні, волокнистих крохмалистих овочів типу кукурудзи та картоплі. Не зловживайте жирами; навіть горіхи та здорові кокосові десерти надмірно корисні;

⁃ Дотримуйтесь адекватної нічної паузи між їдою: з 19 вечора до 7-8 ранку їжі бути не повинно;

⁃ Уникайте продуктів перероблювання – ковбаса, сосиски, крабові палички тощо і скоротить червоне м'ясо, якщо ви м'ясоїд. Існує прямий зв'язок між вживанням цих продуктів із ризиком хвороб серця, діабету та онко – і у чоловіків, і у жінок.

🧊Здати: 
- ТТГ, Т3 Т4 вільні
- Статеві гормони
- ІФР 
- Інсулін, глюкоза 
- Кортизол у слині (4 рази на день)

Стрес. І те, як тіло з ним не справляється. Чесно відповісти собі на запитання "я добре відновлююся?". Стрес - це не тільки тривожність та переживання. Це особисті травми, втрати. Занадто багато спорту. Занадто багато робочого завантаження. Занадто голодні дієти та інтервальний голод, алкоголь.

🧊Що робити:
- Сон 7-9 годин
- Дихальні практики
- Медитація
- Психотерапія
- Помірний спорт
- Мати хобі

Їжа. Обмеження калорійності. Нестача білка (часто!!). Зневоднення, нестача мінералів, електролітів. Заливання водою при недогодуванні (багато води, мало їжі). Поширеність вуглеводної їжі. Надлишок вуглеводів: солодощів, білого хліба, випічки, відкладається у вигляді глікогену в печінці та м'язах. Грам глікогену притягує 3 г води. Та молочки: молоко або сир = високий інсулін = альдостерон = затримка натрію.

🧊Що робити:
- Ритм!
- 3-разовий раціон за розкладом
- Їжа просто приготовлена, всі продуктові групи
- Достатнє питво вранці та в обід
- Вечірній алкоголь та солодкі вечері, із хлібом, кашами, сиром – прибрати

Тіло. Помірне фізичне навантаження та постава! Баланс сторін тіла, посадка ногу на ногу (міняти сторони), сон із заломом у шиї та незручною подушкою.

🧊Що застосувати:
- Зручний матрац, низька подушка
- Теплові процедури – парна (не сауна), прохолодний душ
- Масаж та вправи для балансу сторін тіла, кровотоку до м'язів
- МФР, остеопат, йога

​​Кокосова вода та молоді кокоси, сік з води та мʼякоттю - бездоганний природний тропічний електроліт. Для друзів goodwine розповіла.

Ідеальний дрінк в спеку, про який в тропічному кліматичному поясі давно знають та вдало використовують, щоб знизити ризики зневоднення, втрати мінералів через піт та підтримати органи та красу, адже шкіра та волося скажуть “вдячні”. 

Крім природної дуже помірної солодкості та гарного зволоження, кокосова вода містить кілька важливих поживних речовин, в тому числі мінерали, яких багато хто не отримують достатньо. В склянці 250 мг є хороша доза класичних електролітів - калію, натрію, магнію, є форсоф та кальцій. Після спортивних навантажень, при спітнілості в жару, - класне доповлення раціону. Цукри в напої природні та в дуже низькому дозуванні, що добре. 

Цікаво, що в ряді досліджень ця солодкувата природна кокосова рідина знижувала цукор крові на глікований гемоглобін в людей з діабетом, що вражає. В магній в складі непогано помомагав бороти інсулінрезистентність.

Дивились й на тих, хто приймає статіни від високого холестерину - регулярна кокосова вода зжижувала “поганий” холестерин, тиск та тригліцериди. Скоріш за все, завдяки органічному калію в складі та достатній гідратації.

Кокосова вода може бути ідеальним напоєм для відновлення гідратації та поповнення електролітів, втрачених під час тренувань. Електроліти — це мінерали, які відіграють кілька важливих ролей у вашому організмі, зокрема підтримують належний баланс рідини. Органічна кокосова вода покращує фізичну здатність краще, ніж вода або хімічний спортивний напій у дуже спекотний день. Це краще та здоровіше ніж соки та компоти для дітей та фізачно активних дорослих.

Можна використовувати тропічну рідину як основу для ягідних смузі, пудингу з насіння чіа, заправки для салату або замінити нею звичайну воду, коли захочеться трохи природної солодкості з користю в спеку.

Кокосовй сік - наступна сходинка, яка вже мігрує в “снек”, так як має більшу поживну цінність та буде насичувати. Кокосовий сік - вода з молодою збитою м’якоттю, багата на вітамін А, В12 та Е так само, як і коров’ячі продукти. А ще містиь більше магнію, калію, фосфору та цинку. Може бути самостійним перекусом чи доповенням до перекусу з ягід.

Кокосове молоко - це вже інгредієнт. Менша жирність - можна використовувати для каш, напоїв, бильше - в рецептах каррі, десертах. Молоко містить особливі жирні кислоти, які є потужним бустером для імунної системи та чистоти кишкової флори. В такого молока, на відміну від тваринного, низьке глікемічне навантаження.

Немає казеїну та лактози, що значно полегшує травлення. До того ж, кокос містить природню приємну солодкуватість без доданого цукру.

Меню Barbie 💓 

А що ж. Розлити банку рожевої фарби можна і в раціон) хелсі Барбі 

🎀 рожевий хумус

Якщо додати фреш 100 мл буряка чи сок з запеченого - хумус солодший та цікавіший.

🎀 смузі-сніданок

Боул, полуниця+банан, чорниці+груша+кокосове молоко, малина+нектарин.

Додати більше білка - гороховий протеїн чи колаген, більш кремовості - кеш’ю, псиліум чи авокадо, енергії - конопляні ядра чи какао боби як топінг.

🎀 редька та ріпка!

Просто гляньте. Тонкими скибочками в салат.

🎀 цикорій, радікіо, мангольд

Рожева гірка зелень - настрій ваших салатів та щастя для жовчного.

🎀 полуничний гаспачо

Заморожений банан, 250 г полуниць, сік лимона, трохи кокосових вершків та лід в блендер.

🎀 картопля

Просто щоб знали, що навіть вона є 💝 уважніше на полиці.

🎀 лососевий гравлакс

Засолити вдома сьомгу - ізі. Сіль, трохи цукру, насіння кропу та знов сік бурячка.

🎀 ягоди

Кращі фрукти. А ще пограйте з посудом. Повинно бути не тільки смачно, але й естетично гарно. З пластикової коробочки не їжте.

🎀 херсонські!

Це константа. Херсонський кавун, південні кавуни. Охолоджені.

🎀 томати

Великі. Рожеві. Потребують тільки запашної олії та трохи смачної солі.

​​Харчова поведінка дітей
⠀
Наче дитина може сама навчитися їсти. Людська культура побудована на освіті, довірі та розумінні логіки.
⠀
Звичка не виникає миттєво. Це треба розвивати. Каструля броколі сама по собі не працює. А розуміння місця в їжі у солодкого/солоного, у хрустких овочів, вибору м'яса в магазині, гарної тарілки залишаються довго. Детально розповіла про це в гіді прикорма для малюків.
⠀
Якщо прикладом до 5 років закласти базу, потім людина подбає про себе навіть через колу/чипси/тінейджерство. Будьте з дітьми, але не зліться. Завдання – показати найкраще що у вас є і в освіті, у сфері їжі це теж працює. І без різких переходів, скоріше важливо включити уяву, асоціації + трохи планування та дисципліни.
⠀
🌿Особисті кордони
Ви пропонуєте якесь нововведення, поважаючи право відмовитись. Тиснути не вийде, не спрацює. Ламаючи дитячу відповідь «ні», ви формуєте патерн неможливості відмови: алкоголю тощо потім у тому числі.
⠀
Існує французька ідея «пропонувати 15 разів»: ось така страва/продукт, ось «на тобі спробувати».
⠀
🌿Повільний темп.
Дитина схильна зосереджуватися і пробувати. Колупати. Їжа - не лише технічний та механічний акт складання в живіт. Це хочу та не хочу. Смачно не смачно, тепло чи м'яко. Соковиті або хрускіт. Пюре чи було заморожено.
⠀
Ще є момент терпіння. «Чекай, я викладу на тарілку». «Подивися, чи закипіла вода». «Допоможи дістати сир із холодильника». Та й задоволення. Обговорюйте те, що смачно.
⠀
Діти часто не хочуть їсти між прийомами їжі. Подумайте про що: основні калорії між їжею, це попкорн, сік, вафля, пастила, хлібець. Коли перекушування перетягують ковдру по калорійності. Формуєте спочатку повноцінний сніданок, обід та вечерю, не вигадуйте велосипед.
⠀
І так. Голод не страшний. Іноді відмова від обіду не означає печиво за годину. Наступний прийом їжі – вечеря. Не кидайте дисципліну заради реактивного годівлі. Звички – формуються.

​​Сезон грибів

Додати гриби – просто. Головне, не перестаратися: не переготувати, не пересмажити і не ставитися безвідповідально до безпеки та якості тих, що лісові.

Лісові - смачні, особливо род болєтус, але є й ризики. Як спонж, гриби накопичують все з ґрунту, включно з важкими металами, радіоактивними частками. Дітям лісові - заборона, промислові - хоч з прикорму, малими дозами.

🚨Нудота, блювання, лихоманка, запаморочення - дзвінок в швидку, без самолікування.

Гриби нейтральні – не марні, не поживні. Основа складу – хітин, схожий на паперову стружку полісахарид. Майже не вміє розщеплюватися в кишечнику, як губка-транзит. Непогано у складі по селену, фосфору. Білка та вітамінів групи В, про які люблять писати, на жаль, дуже мало. Але звернемо увагу на смачну частину.

На кухні вони невибагливі. Не вимагають ні багато часу, ні багато інгредієнтів. Просто не зіпсувати смак, текстуру. Вирощені штучно, можна їсти сирими.

🗽Гриби не миємо, тільки чистимо щіткою. Не відварюємо, просто одразу готуємо, не більше 7 хвилин. Інакше несмачна гума. Боїтеся, не впевнені - не їжте. Але не робіть з грибів губку для миття посуду по смаку.

🧬Склад
В основному, гриби складаються з клітковини, довголанцюжкових полісахаридів бета-глюканамів, де функції - харчування флори, пересування харчових мас. Добре працюють із “поганими” фракціями холестерину, захищаючи судини. Стабілізують рівень цукру крові.

Містять хітин, що продається в БАД як м'який сорбент із антимікробними властивостями та антиоксидант ерготіонеїн, що бореться із запаленням. Статті пишуть про противірусні, антибактеріальні властивості, протипухлинні. Часто заради гарного слова, але медично значущими їх таки назвати можна. Лісові та вирощені людиною – менше, у терапевтичних цілях використовують цілісні добре досліджені – шиїтаке, кордицепс, рейші, чага, трутовик. Вони захоплюються клітинами слизової оболонки кишечника і активно переносяться в підслизовий шар, де активують макрофаги, а через них лімфоцити, відповідальні за захист ендотелію, тобто за місцевий імунітет. 

🌝Гастрономічне побажання – не висмажуйте в олії, клярі, вершках – це не те) збережіть продукт цілісним та просто приготовленим, на здоров'я.

​​Нервове виснаження і переддепресія - часто мляві і непомічені стани. Стрес – провідний фактор для запуску купи хвороб та запалення в тілі.

Б'є по імунітету (спочатку безсимптомно).
Правимо:
⠀
1. Сон – запорука якісної гормональної карти.
Тонус і тривожність, робота щитоподібної залози, рівень енергії, робота з жировою клітиною, відновлювальні процеси працюють, коли ми спимо. У період з 21.00 до 1.00 ночі відбувається пік регуляції гормонів: мелатоніну, соматотропіну та лептину. Не у всіх та не суворо в ці часи, але загально - так. Мелатонін – найсильніший антиоксидант, пригнічує гормон стресу – кортизол. Регулярне засинання до 23:00 у повністю темній та прохолодній кімнаті дає ДУЖЕ швидкі результати.
⠀
2. Робота із вагусом.
Вагус виходить з черепа і спускається вздовж хребта і відрізняється рядом великих сплетень: травним, серцевим, легеневим та черевним. При хронічному стресі, накопиченні кортизолу, нездатності правильно проживати емоції він починає давати збій у нервову систему та викидати тілу панічні атаки, “кому в горлі”, прискорене серцебиття, погане травлення. Заспокійливим ефектом є зовсім прості речі: парна або нежарка лазня, ванни з сіллю (до смаку моря чи океану, не шкодувати), спів та дихальні практики (вагус проходить прямо за горлом), медитації, годинна прогулянка, робота із землею та усвідомлена їжа: без ноутбука, телефону та працюючого телевізора.
⠀
3. Обмеження у вечерю продуктів, багатих на амінокислоту лейцин (м'ясо, птах, молочка, бобові (соя), арахіс, пшениця та овес). + солодка гомогенна їжа з цих продуктів: смузі, крем-суп, крем-сир, фарш. Лейцин стимулює сигнальний механізм mTOR в організмі, який працює як молекулярний датчик та “педаль газу” для низки процесів, у тому числі зростання та запалення. Це треба малюкам щоб рости, хворим та старшим для відновлення сил, дорослим сформованим людям – ні.
⠀
4. Простий ключ, який заводить внутрішній годинник - світло. Більше світла сонця або через хмари, відчинене вікно до сніданку. Аутдор! Темне світло (обмеження ламп денного "блакитного" холодного світла, екранів смартфонів-ноуту) - увечері. Завдання змоделювати яскравий світанок вранці та захід сонця-вогонь-теплоту перед сном.

​​Клітковина чи ферментація.
Салати-листя-соки чи квашення-закваска-бактерії

Спойлер - ДРУГЕ. Якщо відштовхуватися від того, що кишківник - дзеркало здоров'я та його стан, відсутність запалень, здоровий набір бактерій, належне засвоєння їжі критично важливі, група з ферментацією показала неймовірні результати стабільного поліпшення станів (на відміну від групи з клітковиною, у якої відзначені лише короткочасні зміни).

В останньому дослідженні мікробіома та його впливу на здоров'я від Stanford Medicine порівняли 2 групи: одна їла високі дози клітковини щодня, друга – додавала ферментовані продукти. 

Study design мав незвичайний пункт. Скільки споживати? Скільки можете! Якомога більше. 

🦠Група ферментації їла щодня:
- квашені овочі (класична, традиційна ферментація – це 21 день і довше!)

- кімчі, місо пасти, тофу

- використання розсолу квашеної капусти (дітям як заправка овочів та супів!)

- комбуча, веган кефір

- непастеризовані цілісні йогурти без підсолоджування, кефір, сир

- бактерії в БАД

- плюс адекватна теорія гігієни: робота із землею, не стерильно вимиті фрукти та овочі, без перебору із санітайзерами

- цільна адекватна їжа у дітей замість сумішей та пастеризованих баночок

🥦Група клітковини (багато!):
- овочі
- фрукти
- бобові
- насіння та горіхи
- цільнозернові
- клітковина, шрот, псилліум у добавках

• Здоровий біом - ДУЖЕ різноманітний.
Додавання тільки ферментації призвело до збільшення загальної мікробної різноманітності та ефект тим сильніший, чим більша порція. Що ще:

⁃ в імунограмі рівні відразу 19 запальних білків знизилися

⁃ у тих хто не хотів їсти ферментацію з їжі і віддав перевагу БАД, результати теж гарні

⁃ сильний приріст у різноманітності та наборі бактерій у кожної людини та покращення самопочуття

Жоден з перелічених вище 19 запальних білків не зменшився у групи клітковини. У середньому різноманітність їх бактерій залишилася стабільною від старту, покращилися тільки функціональні показники роботи органів шкт.

• Ферментація щодня – працює!
Знижуючи запалення та збільшуючи набір бактерій. Клітковина – працює, покращує функціональність всіх метрів кишківника. 

Ферментація+клітковина = ідеальна формула.

​​Імунітет, бо завжди важливо.

Порушення бар'єрної функції поруч із проблемами імунної відповіді.
⠀
Розуміння нормальної роботи (засвоює, не викликає печіння, здуття, тяжкості) цілісності слизової оболонки та шлунка, і кишечника – одна з відмінних ознак функціональної медицини, де девіз «спочатку вилікуйте кишківник». Більшість імунної системи перебуває у ШКТ, «тренування» і дозрівання клітин залежить від взаємодії з організмами в мікробіоті кишечника.
⠀
Прибирати непотрібний вплив та уникати антигенів та алергенів – ок стратегія для збереження здоров'я дорослих та літніх. Це стосується:
⠀
- особистої гігієни
- якості води
- доступу до медицини та не самолікування
- надмірного використання антибіотиків
- часу на свіжому повітрі та доступу до екологічних природних частин
- нормальний сон
- нормальний раціон (цукор, перероблений жир, кулінарії, їжа в упаковках, занадто багато добавок, барвників, хімічних інгредієнтів)
⠀
У дітей – трохи навпаки. Імунна відповідь виховується. Паніка мам і «гігієнічна гіпотеза» із завищеними стерильними стандартами (їжа зі баночки, не їсти яблуко, що впало на підлогу кухні, не бруднити руки в пісок, вичищати раціон від будь-якої «нехорошої» їжі) видала нам дітей з обмеженим доступом до «мікробів». А без цього на ранніх стадіях імунного розвитку можуть виникнути вищі ризики розвитку аутоімунних та атопічних станів.
⠀
▪️Підсумок:
⠀
1 - Зміна мікробіома відбувається за допомогою їжі
⠀
2 - Західна дієта – дно. Жир і цукор у сучасній формі - основна шкода.
⠀
3 - Бактерії харчуються різним субстратом, підбирати формули, середовища для бактерій – складно. Звернути назад можна, але харчування - перше що треба міняти.
⠀
4 - Їжа – це не банально. БАД – це непогано, але поки не буде змін у раціоні – безглуздо.
⠀
5 - Їжа - це різноманітність нормальних звичайних, цілісних продуктів.
⠀
6 - Дисбіоз часто веде за ручку імунний розлад. Він може давати запалення та може давати негативні реакції на їжу.
⠀
7 - Зовнішні триггери запускають непереносимість. Наприклад, целіакії немає, але чутливість до пшениці є. Або реакції сири. Будь-які прояви з тексту помітили у себе – будь ласка, займіться кишківником. Не помітили - просто почніть трохи краще їсти.