Зелена вечеря
Найчастіше запитання до мене: "чим вечеряти, Настя?". Тримаючи в голові заготовлену відповідь, що немає ідеального раціону для всіх, як і немає універсальної для 1 людини на все життя, все ж таки скажу про вечерю: овочі.
Некрохмалисті овочі і бажано не ті, що ростуть під землею, не коренеплоди. А далі – варіації. Найвідповідніша відповідь - температурно оброблені. Але так, щоби не втратити поживних речовин! Тобто Альденте, трохи сирі всередині.
Температура руйнує склад завжди. Залишимо хоча б трохи свіжого, хрумкого, ще й багатого на ензими - тими самими ферментами, потрібними для травлення. Вони – лише у свіжих продуктах.
🥦 Стручкова квасоля з броколі, кейлом та тофу
- великий пучок стручкової квасолі
- дуже маленька броколі (або 1/3 стандартної головки)
- 5-10 листя капусти кейл
- 4-5 зубчиків часнику
- 2-3 см свіжого чилі
- оливкова олія
- 2 яйця
- кунжут
- сіль
- соєвий соус (краще темний, густий, тягучий), опціонально
- веган дріжджі nutritional yeast, опціонально
насіння або горіхи, опціонально
У великій сковороді розігріти оливкову олію холодного віджиму. Додати порізаний часник і чилі, готувати на середньому вогні 1-2 хв до появи інтенсивного запаху. Додати нарізану по 3-5 см стручкову квасолю. За нею додати броколі, розібране на суцвіття або менше, порубаний кейл. Потім тофу. Перемішати та готувати 1-2 хвилини. У цей час трохи посолити або збризкати соєвим соусом, додати кунжут і вбити 2 яйця. Готувати ще 3-4 хвилини, інтенсивно перемішуючи, поки яйця не приготуються повністю та змішаються з іншими інгредієнтами, обволікаючи їх.
Можна додати паростки. А замість тофу – курячу печінку, просто відварені яйця перепелині чи креветки. Перед подачею посипати харчовими дріжджами (вітаміни групи В!) і, за бажанням, горіхами або насінням.
Найчастіше запитання до мене: "чим вечеряти, Настя?". Тримаючи в голові заготовлену відповідь, що немає ідеального раціону для всіх, як і немає універсальної для 1 людини на все життя, все ж таки скажу про вечерю: овочі.
Некрохмалисті овочі і бажано не ті, що ростуть під землею, не коренеплоди. А далі – варіації. Найвідповідніша відповідь - температурно оброблені. Але так, щоби не втратити поживних речовин! Тобто Альденте, трохи сирі всередині.
Температура руйнує склад завжди. Залишимо хоча б трохи свіжого, хрумкого, ще й багатого на ензими - тими самими ферментами, потрібними для травлення. Вони – лише у свіжих продуктах.
🥦 Стручкова квасоля з броколі, кейлом та тофу
- великий пучок стручкової квасолі
- дуже маленька броколі (або 1/3 стандартної головки)
- 5-10 листя капусти кейл
- 4-5 зубчиків часнику
- 2-3 см свіжого чилі
- оливкова олія
- 2 яйця
- кунжут
- сіль
- соєвий соус (краще темний, густий, тягучий), опціонально
- веган дріжджі nutritional yeast, опціонально
насіння або горіхи, опціонально
У великій сковороді розігріти оливкову олію холодного віджиму. Додати порізаний часник і чилі, готувати на середньому вогні 1-2 хв до появи інтенсивного запаху. Додати нарізану по 3-5 см стручкову квасолю. За нею додати броколі, розібране на суцвіття або менше, порубаний кейл. Потім тофу. Перемішати та готувати 1-2 хвилини. У цей час трохи посолити або збризкати соєвим соусом, додати кунжут і вбити 2 яйця. Готувати ще 3-4 хвилини, інтенсивно перемішуючи, поки яйця не приготуються повністю та змішаються з іншими інгредієнтами, обволікаючи їх.
Можна додати паростки. А замість тофу – курячу печінку, просто відварені яйця перепелині чи креветки. Перед подачею посипати харчовими дріжджами (вітаміни групи В!) і, за бажанням, горіхами або насінням.
Трохи більш складно, але коли про здоровʼя:
• Думки та сон (не медикаментозно)
• Дихання (постава, гіпоксія, гіпервентиляція)
• Вода (всередину та ззовні, теплові та холодові рецептори)
• Харчування (наповнення, паузи, ритм, якість)
• Активність та рух (різний, не надто виснажливий)
• Думки та сон (не медикаментозно)
• Дихання (постава, гіпоксія, гіпервентиляція)
• Вода (всередину та ззовні, теплові та холодові рецептори)
• Харчування (наповнення, паузи, ритм, якість)
• Активність та рух (різний, не надто виснажливий)
Про надлишок:
⠀
🥦 Найкращий продукт - свіжий і не зберігається довго
⠀
🥦 Ми їмо - працюють одні гормони та на час деактивуються інші. Треба знати про інсулін та інші гормони, глікемічне навантаження та скільки достатньо білка. Поки не розібрався і не впіймав ритм – прислухайся до фахівця.
⠀
🥦 Менше снеків - банально менше калорій та менше навантаження на роботу органів
⠀
Три прийоми їжі, 4 печива, яблуко та кефір перед сном. Це 7-9 прийомів їжі. Людина пасеться. Переїдає. Збільшує навантаження.
⠀
Сила волі – ресурс обмежений, нашої вольової енергії мало. Не змушувати – важливіше. Примус - це завжди відторгнення. Розумом і так ясно, що корисно, але коли насильно примушують (навіть себе сам) – це створює напругу. Зі звичкою треба загравати. Зацікавити себе чи проаргементувати причинно-наслідкові зв’язки.
⠀
Важливо покрутити ситуацію: подивитися ширше, задоволення від процесу має бути неминуче, обрати те, що «я точно можу зробити», зацікавити себе і тільки потім розширювати ці звички одну за одною. Просто не змушувати, не ЗОЖ, не дієта, а .. просто змініть формулювання запиту.
⠀
Наука каже, що інтуїції можна довіряти в області, де ви вже досвідчені та вже красавчик)), як виконроб, спеціалізований проджект або архітектор з 10-річним досвідом. Тоді ваше інтуїтивне рішення може виявитися правильним. Хоча б на етапі формування звичок, якщо не впевнені - делегуйте. Підтримка зайвою не буде.
⠀
Продуктів (реально нормальних, а не батон чи сосиски) багато. Пробуйте. Давайте другий шанс. Важлива сама якість їжі. Гречка краще за хліб, порція птиці краще за сосиски, морква краща за морквяний фреш.
⠀
Відбудуйте ритм. Хоча б. Ритм та наповненість тарілки у ці три прийоми. Далі буде легше)
⠀
🥦 Найкращий продукт - свіжий і не зберігається довго
⠀
🥦 Ми їмо - працюють одні гормони та на час деактивуються інші. Треба знати про інсулін та інші гормони, глікемічне навантаження та скільки достатньо білка. Поки не розібрався і не впіймав ритм – прислухайся до фахівця.
⠀
🥦 Менше снеків - банально менше калорій та менше навантаження на роботу органів
⠀
Три прийоми їжі, 4 печива, яблуко та кефір перед сном. Це 7-9 прийомів їжі. Людина пасеться. Переїдає. Збільшує навантаження.
⠀
Сила волі – ресурс обмежений, нашої вольової енергії мало. Не змушувати – важливіше. Примус - це завжди відторгнення. Розумом і так ясно, що корисно, але коли насильно примушують (навіть себе сам) – це створює напругу. Зі звичкою треба загравати. Зацікавити себе чи проаргементувати причинно-наслідкові зв’язки.
⠀
Важливо покрутити ситуацію: подивитися ширше, задоволення від процесу має бути неминуче, обрати те, що «я точно можу зробити», зацікавити себе і тільки потім розширювати ці звички одну за одною. Просто не змушувати, не ЗОЖ, не дієта, а .. просто змініть формулювання запиту.
⠀
Наука каже, що інтуїції можна довіряти в області, де ви вже досвідчені та вже красавчик)), як виконроб, спеціалізований проджект або архітектор з 10-річним досвідом. Тоді ваше інтуїтивне рішення може виявитися правильним. Хоча б на етапі формування звичок, якщо не впевнені - делегуйте. Підтримка зайвою не буде.
⠀
Продуктів (реально нормальних, а не батон чи сосиски) багато. Пробуйте. Давайте другий шанс. Важлива сама якість їжі. Гречка краще за хліб, порція птиці краще за сосиски, морква краща за морквяний фреш.
⠀
Відбудуйте ритм. Хоча б. Ритм та наповненість тарілки у ці три прийоми. Далі буде легше)
Тема ферментів вкрай велика. Але під час складних часів, загострення по травлення завжди поряд. В кого що, але по ферментах летить дуже часто.
Зі школи пам’ятаєте, що існує три основних типи травних ферментів:
1. Протеази: розщеплюють білок на маленькі пептиди та амінокислоти
2. Ліпази: розщеплюють жир на три жирні кислоти плюс молекулу гліцерину
3. Амілази: розщеплюють вуглеводи, такі як крохмаль, до простих цукрів
Але ця тема значно цікавіша та ширша. В мене навіть є ферменти-улюбленці)))) обожнюю серапептазу та бромелайн))) це така ювелірна історія з конкретною функцією, якою можна керувати.
Зі школи пам’ятаєте, що існує три основних типи травних ферментів:
1. Протеази: розщеплюють білок на маленькі пептиди та амінокислоти
2. Ліпази: розщеплюють жир на три жирні кислоти плюс молекулу гліцерину
3. Амілази: розщеплюють вуглеводи, такі як крохмаль, до простих цукрів
Але ця тема значно цікавіша та ширша. В мене навіть є ферменти-улюбленці)))) обожнюю серапептазу та бромелайн))) це така ювелірна історія з конкретною функцією, якою можна керувати.
Так. Якщо організм не в змозі (з різних причин) виробляти достатню кількість травних ферментів, молекули їжі не можуть перетравлюватися належним чином. Це може призвести до розладів травлення. Будь-які розлади травлення - завжди зниження ферментної активності в різних сегментах.
Топ зниження ферментної активності, звичайно, хронічний панкреатит, автоімунні, просто похилий вік, високі рівні запалення в кишківнику, населення флори та паразити, високі рівні тригліцеридів, регулярне вживання алкоголю, паління.
Сьогодні коротко про те, як можна цьому допомогти самостійно (та звернутися до спеціаліста, коли це треба!).
📌слина! Просто почніть жувати. По-перше, в слині ВЖЕ є ферменти, по-друге, ви полегшите роботу шлунка та підшлункової
📌не нервуйте! Харчування в стресі пригнічує виробітку підшлункового соку з ферментами. Миттєво. Розслабтеся під час їжі
📌обирайте їжу з високим вмістом природних травних ферментів може допомогти покращити травлення.
• Ківі
Джерело купи травних ферментів, зокрема протеази актинідаїн. Цей фермент допомагає перетравлювати білки та навіть використовується для розм’якшення жорсткого м’яса як маринад. Дослідження на тваринах показало, що додавання ківі до раціону покращує перетравлення червоного м’яса, глютену та ізолятів соєвого білка в шлунку.
• Ананас
Та сама група травних ферментів під назвою бромелайн. Допомагає підшлунковій, перетравлює білки, часто є в підтримці при алергічних реакціях.
• Папайя
Як і бромелайн, папаїн з папаї полегшує перероблювання білків. Класний фермент при СРК, допомагає ж запорами та здуттям. Натще! До їжі.
• Квашена капуста
Містить травні ферменти + є пробіотичною їжею. Пара правил: 1) без цукру 2) сира ферментована, бо температурно оброблена дезактивує ферменти. Можна заправляти салати та каші соком)
• Кімчі
Трохи відрізняється від нашої класичної. Містить бактерії роду Bacillus, які виробляють протеази, ліпази та амілази - перетравлює білки, жири та вуглеводи відповідно. Ще регулярно вживана, непогано знижує холестерини.
• Імбир
Імбир містить протеазу зінгібаїн, яка розщеплює білки на кеглинки. Значно прискорює цей процес. Загалом цільні свіжі спіціі допомагають збільшити власне вироблення організмом травних ферментів, таких як амілази та ліпази.
• Кефір та простокваша
Містять багато травних ферментів, включаючи ліпазу, протеази та лактазу. Але є але) якість молока важлива. Краще незбиране, краще козочки-овечки та.. знати стан. Молочні білки не всім підходять та не всім надають користь.
Ще:
• паростки!
• авокадо
• чорні ягоди
• ароматна зелень
• місо
Топ зниження ферментної активності, звичайно, хронічний панкреатит, автоімунні, просто похилий вік, високі рівні запалення в кишківнику, населення флори та паразити, високі рівні тригліцеридів, регулярне вживання алкоголю, паління.
Сьогодні коротко про те, як можна цьому допомогти самостійно (та звернутися до спеціаліста, коли це треба!).
📌слина! Просто почніть жувати. По-перше, в слині ВЖЕ є ферменти, по-друге, ви полегшите роботу шлунка та підшлункової
📌не нервуйте! Харчування в стресі пригнічує виробітку підшлункового соку з ферментами. Миттєво. Розслабтеся під час їжі
📌обирайте їжу з високим вмістом природних травних ферментів може допомогти покращити травлення.
• Ківі
Джерело купи травних ферментів, зокрема протеази актинідаїн. Цей фермент допомагає перетравлювати білки та навіть використовується для розм’якшення жорсткого м’яса як маринад. Дослідження на тваринах показало, що додавання ківі до раціону покращує перетравлення червоного м’яса, глютену та ізолятів соєвого білка в шлунку.
• Ананас
Та сама група травних ферментів під назвою бромелайн. Допомагає підшлунковій, перетравлює білки, часто є в підтримці при алергічних реакціях.
• Папайя
Як і бромелайн, папаїн з папаї полегшує перероблювання білків. Класний фермент при СРК, допомагає ж запорами та здуттям. Натще! До їжі.
• Квашена капуста
Містить травні ферменти + є пробіотичною їжею. Пара правил: 1) без цукру 2) сира ферментована, бо температурно оброблена дезактивує ферменти. Можна заправляти салати та каші соком)
• Кімчі
Трохи відрізняється від нашої класичної. Містить бактерії роду Bacillus, які виробляють протеази, ліпази та амілази - перетравлює білки, жири та вуглеводи відповідно. Ще регулярно вживана, непогано знижує холестерини.
• Імбир
Імбир містить протеазу зінгібаїн, яка розщеплює білки на кеглинки. Значно прискорює цей процес. Загалом цільні свіжі спіціі допомагають збільшити власне вироблення організмом травних ферментів, таких як амілази та ліпази.
• Кефір та простокваша
Містять багато травних ферментів, включаючи ліпазу, протеази та лактазу. Але є але) якість молока важлива. Краще незбиране, краще козочки-овечки та.. знати стан. Молочні білки не всім підходять та не всім надають користь.
Ще:
• паростки!
• авокадо
• чорні ягоди
• ароматна зелень
• місо
Субпродукти в раціоні - прості та дуже корисні
Без води – смачне поживне рагу, додати трохи води – насичуючий суп. Даже просто. Субпродукти – максимально поживна історія, з гарним складом по всіх макро- та мікронутрієнтах. Значно поживніша за м’ясо.
Плюс цього року у субпродукти мігрував тренд кісткового бульйону. Тут вам і колаген, і л-глютамін, і л-лізин для шкіри та здоров’я слизового шару шкт.
- 400 г курячих сердець
- 3-5 зубчиків часнику
- солодка цибуля чи порей
- оливкова олія
- трохи солі
- трохи яблучного оцту
- стручкова квасоля за бажанням
- 2-5 видів свіжої зелені (тут мій набір що вирощую: зелена цибуля шніт, зелень селери, м’ята, кінза та естрагон, трохи лемонграсу)
- сухий чилі
В олії припустити без зажарювання мілко нарізаний часник та цибулю, я додала ще трохи квасолі зеленої. Тушити 2-5 хвилин. Додати прямо цільними сердця, підсмажити 2-3 хвилини, зменшити вогонь, додати трохи оцту, чилі та тушкувати 30 хвилин під закритою кришкою. Подавати із свіжою порубленною зеленню.
На наступний день те що залишилось можна нагріти з 300-600 мл води та їсти як суп.
Без води – смачне поживне рагу, додати трохи води – насичуючий суп. Даже просто. Субпродукти – максимально поживна історія, з гарним складом по всіх макро- та мікронутрієнтах. Значно поживніша за м’ясо.
Плюс цього року у субпродукти мігрував тренд кісткового бульйону. Тут вам і колаген, і л-глютамін, і л-лізин для шкіри та здоров’я слизового шару шкт.
- 400 г курячих сердець
- 3-5 зубчиків часнику
- солодка цибуля чи порей
- оливкова олія
- трохи солі
- трохи яблучного оцту
- стручкова квасоля за бажанням
- 2-5 видів свіжої зелені (тут мій набір що вирощую: зелена цибуля шніт, зелень селери, м’ята, кінза та естрагон, трохи лемонграсу)
- сухий чилі
В олії припустити без зажарювання мілко нарізаний часник та цибулю, я додала ще трохи квасолі зеленої. Тушити 2-5 хвилин. Додати прямо цільними сердця, підсмажити 2-3 хвилини, зменшити вогонь, додати трохи оцту, чилі та тушкувати 30 хвилин під закритою кришкою. Подавати із свіжою порубленною зеленню.
На наступний день те що залишилось можна нагріти з 300-600 мл води та їсти як суп.
А, нагадаю:
1. Помічник з дитячого харчування, який допоможе постійно зайнятим, але небайдужим мамам зорієнтуватись в правильній системі харчування, сформувати корисні харчові звички та дотримуватись здорового раціону своєї дитини без фанатизму та шкоди для дитячої психіки. Холодна Вівсянка - написана разом та для Гудвайн (безкоштовний).
2. Один зі способів виявити турботу до співробітників – розповісти про основи здорового харчування та познайомити з практичними навичками щодо їх застосування. Хороше самопочуття, стійкий імунітет та стабільний рівень енергії, а згодом висока працездатність буде додатковим бонусом.
Лекції для бізнесів.
3. Біг допомагає квітнути мозку. Це природний стабілізатор настрою - Серотонін, Дофамін та ще 8 причин, щоб почати завтрашній ранок за пробіжкою.
4. Ідеї для "правильності" вечері: тільки овочів та жирів (насіння, горіхи, олії, оливки) - достатньо. Можете додати яйця в будь-якому вигляді або рибу, можна сифуд, навіть із заморозки.
Ділюся рецептами в старому блозі.
З підходом до здоров'я та раціону - просто. Спочатку треба зрозуміти що там, а потім полюбити підхід, правду й турботу про себе 🌿
1. Помічник з дитячого харчування, який допоможе постійно зайнятим, але небайдужим мамам зорієнтуватись в правильній системі харчування, сформувати корисні харчові звички та дотримуватись здорового раціону своєї дитини без фанатизму та шкоди для дитячої психіки. Холодна Вівсянка - написана разом та для Гудвайн (безкоштовний).
2. Один зі способів виявити турботу до співробітників – розповісти про основи здорового харчування та познайомити з практичними навичками щодо їх застосування. Хороше самопочуття, стійкий імунітет та стабільний рівень енергії, а згодом висока працездатність буде додатковим бонусом.
Лекції для бізнесів.
3. Біг допомагає квітнути мозку. Це природний стабілізатор настрою - Серотонін, Дофамін та ще 8 причин, щоб почати завтрашній ранок за пробіжкою.
4. Ідеї для "правильності" вечері: тільки овочів та жирів (насіння, горіхи, олії, оливки) - достатньо. Можете додати яйця в будь-якому вигляді або рибу, можна сифуд, навіть із заморозки.
Ділюся рецептами в старому блозі.
З підходом до здоров'я та раціону - просто. Спочатку треба зрозуміти що там, а потім полюбити підхід, правду й турботу про себе 🌿
Назваю цей стан - «суєтолог по життю». Відміняйте.
Пара думок, а з завтра більш прикладний контент 🫠
Поки я в дорозі, в поверненні в Київ, в режимі «дальнобійник», зібралось кілька думок з різних розмов, різних станів та різних консультацій та підходів. Вчитайтесь уважно.
1 - про тихе системне запалення в тілі вже в курсі всі. Запалення не = болить, пече, горить. Є стани, що накопичуються роками.
Я сьогодні про запалення.. думок - як наслідок пережовування емоцій. Замість того, щоб зосередитися на рішеннях, багато хто повертається в голову про нескінченний стрес та проживає його знову й знову.
Пережовування ситуацій і ось ця уявна метушня - це теж запалення. Полегше! Полегше до себе. Процес підвищує клітинні запальні маркери та погіршує роботу тих самих надниркових залоз (міні орган виробляє ваші адреналін, кортизол). Не створюйте самі собі пролонгований стрес, у контексті прокручування будь-яких минулих ситуацій.
Як казала знайома терапевт - заборона на overthinking. Потривожилися й досить. Користі це вже більше не принесе, більш корисного раціо не стане. В сенсі складання раціону в тому числі (чорно-біле мислення, погано-добре, добро-зло, переїв-почистився).
2 - щоб перезавантажити систему, важливо вивести себе зі стану вічного сумніву та тривог. Призупиняйте. Досить себе атакувати.
Не пропускайте їжу, не ігноруйте симптоми печії, здуття, голоду, якщо тіло щось показує, не працюйте без пауз і з ранку до ночі. Коли не ок - фігачити спорт з надлишком також не допоможе. Скасовую прям багатьом та за лічені дні в норму приходять.
Не заливайте кофеїн напалмом при спаді енергії, спіть! Висипайтеся, закривайте штори, відчиняйте вікна.
3 - дайте тілу відпочити, доглядайте як дитину або вихованця, який захворів. Найкраще, що ми можемо зробити - з собою познайомитися. І поберегти, обійняти та похвалити.
Більшість ваших аналізів за 2-3 місяці - жодного відновлення. Так, складно. Але й тіло одне. Змінити стратегію їжі - можна. Його - не вийде. В будь-якому випадку, ну трохи думаємо наперед.
Хелсі амінь.
Пара думок, а з завтра більш прикладний контент 🫠
Поки я в дорозі, в поверненні в Київ, в режимі «дальнобійник», зібралось кілька думок з різних розмов, різних станів та різних консультацій та підходів. Вчитайтесь уважно.
1 - про тихе системне запалення в тілі вже в курсі всі. Запалення не = болить, пече, горить. Є стани, що накопичуються роками.
Я сьогодні про запалення.. думок - як наслідок пережовування емоцій. Замість того, щоб зосередитися на рішеннях, багато хто повертається в голову про нескінченний стрес та проживає його знову й знову.
Пережовування ситуацій і ось ця уявна метушня - це теж запалення. Полегше! Полегше до себе. Процес підвищує клітинні запальні маркери та погіршує роботу тих самих надниркових залоз (міні орган виробляє ваші адреналін, кортизол). Не створюйте самі собі пролонгований стрес, у контексті прокручування будь-яких минулих ситуацій.
Як казала знайома терапевт - заборона на overthinking. Потривожилися й досить. Користі це вже більше не принесе, більш корисного раціо не стане. В сенсі складання раціону в тому числі (чорно-біле мислення, погано-добре, добро-зло, переїв-почистився).
2 - щоб перезавантажити систему, важливо вивести себе зі стану вічного сумніву та тривог. Призупиняйте. Досить себе атакувати.
Не пропускайте їжу, не ігноруйте симптоми печії, здуття, голоду, якщо тіло щось показує, не працюйте без пауз і з ранку до ночі. Коли не ок - фігачити спорт з надлишком також не допоможе. Скасовую прям багатьом та за лічені дні в норму приходять.
Не заливайте кофеїн напалмом при спаді енергії, спіть! Висипайтеся, закривайте штори, відчиняйте вікна.
3 - дайте тілу відпочити, доглядайте як дитину або вихованця, який захворів. Найкраще, що ми можемо зробити - з собою познайомитися. І поберегти, обійняти та похвалити.
Більшість ваших аналізів за 2-3 місяці - жодного відновлення. Так, складно. Але й тіло одне. Змінити стратегію їжі - можна. Його - не вийде. В будь-якому випадку, ну трохи думаємо наперед.
Хелсі амінь.
Протокол Ендрю Губермана – професора зі Стенфорда для гарного сну
⠀
Сон має бути якісним, регулярним, тривалим понад 7-8 годин щодня. Його якість сильно знижується з віком, при недостачі спорту, при треш їжі (переробка, продукти глікації, цукор), у жінок різко погіршується під час передменопаузи.
⠀
Тут рекомендації щодо забезпечення якісного сну професора нейробіології зі Стенфорда. Це не медичне призначення, не протокол, це думка спеціаліста з нейробіохімії.
⠀
Коктейль із БАД, який працює за словами Ендрю:
⠀
• Треонат магнію – 140 мг
• L-теанін – 100-300 мг
• Апігенін – 50 мг
⠀
Усі 3 препарати приймаються приблизно за 60 хвилин до сну.
⠀
3-4 рази на тиждень Губерман також використовує:
⠀
• 2 г гліцину
• 100 мг GABA
⠀
По досвіду своїх клієнтів, навіть просто прогулянка до сну, темрява, важка ковдра, прохолода та правильна форма магнію + теанін вже може позитивно вплинути на якість сну.
⠀
✨ L-треонат магнію - про нього писала, найсучасніша форма, проходить гематоенцефалічний бар'єр. Магній бере участь у сотнях ферментативних реакцій.
⠀
🌰🫘 Магній у їжі - гарбузове насіння, кунжут, кіноа, шпинат, дикий рис, гречка, бобові
⠀
Ендрю віддає перевагу треону, але зазначає, що бісгліцинат, схоже, теж працює добре, так як обидва можуть проникати через гематоенцефалічний бар'єр.
⠀
✨Теанін - амінокислота, що міститься максимум у якісному чаї. Збільшує альфа-хвилі - тип мозкової хвилі, який пов'язаний зі спокоєм та розслабленням. На відміну від бета- і гамма-хвиль мозку, які пов'язані з пильністю та вирішенням актуальних проблем.
⠀
Ендрю каже, що теанін може збільшити інтенсивність снів, хто схильний до кошмарів, панічних атак - треба обережніше.
⠀
🍵🍵Теанін у їжі – ЧАЙ, якісний матча та неферментовані чаї, а ще гриби, але там мало.
⠀
Для новачків – нарощувати від 100 мг до 400 мг.
⠀
✨Апігенін – це флавон рослин, антиоксидант. Один з активних інгредієнтів у квітах ромашки та піжми.
⠀
Ендрю зазначає, що апігенін є м'яким пригнічувачем естрогену, і він не впевнений, що всі жінки повинні його приймати. А для чоловіків дуже низький рівень естрогену може вплинути на здоров'я мозку та лібідо.
⠀
🌸 Доза Ендрю – 50 мг
⠀
Сон має бути якісним, регулярним, тривалим понад 7-8 годин щодня. Його якість сильно знижується з віком, при недостачі спорту, при треш їжі (переробка, продукти глікації, цукор), у жінок різко погіршується під час передменопаузи.
⠀
Тут рекомендації щодо забезпечення якісного сну професора нейробіології зі Стенфорда. Це не медичне призначення, не протокол, це думка спеціаліста з нейробіохімії.
⠀
Коктейль із БАД, який працює за словами Ендрю:
⠀
• Треонат магнію – 140 мг
• L-теанін – 100-300 мг
• Апігенін – 50 мг
⠀
Усі 3 препарати приймаються приблизно за 60 хвилин до сну.
⠀
3-4 рази на тиждень Губерман також використовує:
⠀
• 2 г гліцину
• 100 мг GABA
⠀
По досвіду своїх клієнтів, навіть просто прогулянка до сну, темрява, важка ковдра, прохолода та правильна форма магнію + теанін вже може позитивно вплинути на якість сну.
⠀
✨ L-треонат магнію - про нього писала, найсучасніша форма, проходить гематоенцефалічний бар'єр. Магній бере участь у сотнях ферментативних реакцій.
⠀
🌰🫘 Магній у їжі - гарбузове насіння, кунжут, кіноа, шпинат, дикий рис, гречка, бобові
⠀
Ендрю віддає перевагу треону, але зазначає, що бісгліцинат, схоже, теж працює добре, так як обидва можуть проникати через гематоенцефалічний бар'єр.
⠀
✨Теанін - амінокислота, що міститься максимум у якісному чаї. Збільшує альфа-хвилі - тип мозкової хвилі, який пов'язаний зі спокоєм та розслабленням. На відміну від бета- і гамма-хвиль мозку, які пов'язані з пильністю та вирішенням актуальних проблем.
⠀
Ендрю каже, що теанін може збільшити інтенсивність снів, хто схильний до кошмарів, панічних атак - треба обережніше.
⠀
🍵🍵Теанін у їжі – ЧАЙ, якісний матча та неферментовані чаї, а ще гриби, але там мало.
⠀
Для новачків – нарощувати від 100 мг до 400 мг.
⠀
✨Апігенін – це флавон рослин, антиоксидант. Один з активних інгредієнтів у квітах ромашки та піжми.
⠀
Ендрю зазначає, що апігенін є м'яким пригнічувачем естрогену, і він не впевнений, що всі жінки повинні його приймати. А для чоловіків дуже низький рівень естрогену може вплинути на здоров'я мозку та лібідо.
⠀
🌸 Доза Ендрю – 50 мг
Як вплинути на естроген домінування їжею? Зараз розкажу.
⠀
Естроген домінування (ЕД) – зустрічається дуже часто. Виникнення - від теорій ксеноестрогенів у їжі до порушення внутрішнього детоксу, але до кінця невідомі. Хоча наслідки ох, включаючи онко молочних залоз. Високий рівень естрогену = не збалансований іншими статевими гормонами. Прогестероном (ДГЕАс, холестеринами) у жінок, тестостероном у чоловіків. Самолікуванням не займаємося.
Але працюємо з:
⠀
🌿Детоксом та їжею
⁃ активність та спорт (потіти, стрибки, трохи гіпоксія)
⁃ лазня та парна
⁃ здоровий ІМТ та вуглеводний обмін
⠀
Веган - джерела білка з високим вмістом харчових волокон - номер один у корекції ЕД (нут, сочевиці, квасолі, боби, амарант), до того ж клітковина потрібна обох типів, підтримують здоров'я кишкових бактерій і призводять до більш збалансованого рівня естрогену. У деяких дослідженнях особливо виділяються авокадо та грейпфрут.
Льон та кунжут (пасту тахінну) виді окремо. Кращі!
⠀
Пребіотичні продукти з фруктоолігосахаридами та інуліном – цикорій замість кави, спаржа навіть заморозка, часник, навіть сушений та незрілий банан. Пробіотична - цілісна здорова ферментація кисломолочна, овочева, кимчі-місо-квашена капуста.
⠀
Lactobacillus acidophilus зменшують бактерії, що виробляють бета-глюкуронідазу. Естрогени повинні переміщатися кон'югованими в глюкарову кислоту, але поганий склад флори кишкової та проблеми ВЗК розчиняють бета-глюкуронідазу. Ацидофілка - вирощує)
⠀
Ну і самі продукти з глюкаровою кислотою – яблука, брюссельська капуста, броколі. І обговоріть з гінекологом-ендокринологом (не самі!), кальцій Д-глюкарат, якщо ШКТ не приймає овочі здуттям.
⠀
Сульфорафан відновлює експресію рецепторів естрогенів – кольорова, броколі, брюссельська капуста, коротше (взагалі, індол-3-карбінол – хороший негативний регулятор естрогену)
⠀
І жирненька риба, насіння, горіхи.
⠀
Естроген домінування (ЕД) – зустрічається дуже часто. Виникнення - від теорій ксеноестрогенів у їжі до порушення внутрішнього детоксу, але до кінця невідомі. Хоча наслідки ох, включаючи онко молочних залоз. Високий рівень естрогену = не збалансований іншими статевими гормонами. Прогестероном (ДГЕАс, холестеринами) у жінок, тестостероном у чоловіків. Самолікуванням не займаємося.
Але працюємо з:
⠀
🌿Детоксом та їжею
⁃ активність та спорт (потіти, стрибки, трохи гіпоксія)
⁃ лазня та парна
⁃ здоровий ІМТ та вуглеводний обмін
⠀
Веган - джерела білка з високим вмістом харчових волокон - номер один у корекції ЕД (нут, сочевиці, квасолі, боби, амарант), до того ж клітковина потрібна обох типів, підтримують здоров'я кишкових бактерій і призводять до більш збалансованого рівня естрогену. У деяких дослідженнях особливо виділяються авокадо та грейпфрут.
Льон та кунжут (пасту тахінну) виді окремо. Кращі!
⠀
Пребіотичні продукти з фруктоолігосахаридами та інуліном – цикорій замість кави, спаржа навіть заморозка, часник, навіть сушений та незрілий банан. Пробіотична - цілісна здорова ферментація кисломолочна, овочева, кимчі-місо-квашена капуста.
⠀
Lactobacillus acidophilus зменшують бактерії, що виробляють бета-глюкуронідазу. Естрогени повинні переміщатися кон'югованими в глюкарову кислоту, але поганий склад флори кишкової та проблеми ВЗК розчиняють бета-глюкуронідазу. Ацидофілка - вирощує)
⠀
Ну і самі продукти з глюкаровою кислотою – яблука, брюссельська капуста, броколі. І обговоріть з гінекологом-ендокринологом (не самі!), кальцій Д-глюкарат, якщо ШКТ не приймає овочі здуттям.
⠀
Сульфорафан відновлює експресію рецепторів естрогенів – кольорова, броколі, брюссельська капуста, коротше (взагалі, індол-3-карбінол – хороший негативний регулятор естрогену)
⠀
І жирненька риба, насіння, горіхи.
Радіація та їжа
Щоб правила порушувати чи не приміняти, їх треба знати. Полетіли питання. Харчування у разі змін радіоактивного фону.
Радіація потрапляє до організму:
- через шкіру
- ШКТ
- органи дихання
Після опромінення частки струмом крові та лімфи розносяться до органів та тканин.
Виведення радіації з організму:
- через ШКТ
- нирки
- органи дихання
📌Прийом йоду. Профілактично - не треба!
При аварії та радіації - прийом йодиду калію (ураження щитоподібної залози).
📝Немовлята до 1 місяця та ті хто на гв- 16 мг
📝Діти до 3 років - 32 мг
📝Діти до 12 років - 62 мг
📝З 13 років та дорослі - 125 мг
📌Окремо від йоду (2-3 години до/після) - прийом сорбентів у високих дозах - якомога раніше - вугілля, глина/бентоніт якщо є.
📌При вираженій блювоті - засоби центральної дії + регідрон; РеО
📌Пошкодження кишківника – величезне значення за впливом на імунітет, тому підтримувати цілісність мукозу – слизового шару – критично важливо:
насіння льону (замочувати), водорості
холодець, бульйони на кістках
субпродукти - печінка тощо
📌 Коректна робота жовчного міхура (насіння, кунжут, гаряча вода, гіркоти-трави)
📌 Співвідношення омега-3/омега-6 - помешне арахісу та олій - кукурудзяна, соняшникова (!!!), особливо якщо на них смажити.
📌 Пребіотики (для здорової флори):
- насіння льону
- темна листова зелень
- цибуля та часник
- топінамбур, батат, картопля
- ячмінь, цикорій
- какао
- конопляні висівки та висівки
- насіння кунжуту
- гарбузове насіння, горіхи
- водорості
- гриби
- паростки
📌Пробіотики (для заселення здорової флори):
- квашена капуста без цукру
- ферментовані соєві продукти (місо, тофу)
- цільна кисломолочна ферментація без добавок
📌 Для профілактики гепатотоксичності:
- чай з кульбаби, цикорій
- солодка
- меліса
- куркума
- максимум свіжих овочей, фруктів
📌 Для профілактики нейротоксичності:
- ліполієва кислота - мало в їжі, але томат, шпинат, капусти, картопля, буряк та потрухи (печінка, серця, шлунки)
- чорний кмин
- різнокольорові свіжі овочі та фрукти
- імбир
- куркума
- вітамін В1
📝Погіршують: алкоголь, нікотин, антибіотики.
Щоб правила порушувати чи не приміняти, їх треба знати. Полетіли питання. Харчування у разі змін радіоактивного фону.
Радіація потрапляє до організму:
- через шкіру
- ШКТ
- органи дихання
Після опромінення частки струмом крові та лімфи розносяться до органів та тканин.
Виведення радіації з організму:
- через ШКТ
- нирки
- органи дихання
📌Прийом йоду. Профілактично - не треба!
При аварії та радіації - прийом йодиду калію (ураження щитоподібної залози).
📝Немовлята до 1 місяця та ті хто на гв- 16 мг
📝Діти до 3 років - 32 мг
📝Діти до 12 років - 62 мг
📝З 13 років та дорослі - 125 мг
📌Окремо від йоду (2-3 години до/після) - прийом сорбентів у високих дозах - якомога раніше - вугілля, глина/бентоніт якщо є.
📌При вираженій блювоті - засоби центральної дії + регідрон; РеО
📌Пошкодження кишківника – величезне значення за впливом на імунітет, тому підтримувати цілісність мукозу – слизового шару – критично важливо:
насіння льону (замочувати), водорості
холодець, бульйони на кістках
субпродукти - печінка тощо
📌 Коректна робота жовчного міхура (насіння, кунжут, гаряча вода, гіркоти-трави)
📌 Співвідношення омега-3/омега-6 - помешне арахісу та олій - кукурудзяна, соняшникова (!!!), особливо якщо на них смажити.
📌 Пребіотики (для здорової флори):
- насіння льону
- темна листова зелень
- цибуля та часник
- топінамбур, батат, картопля
- ячмінь, цикорій
- какао
- конопляні висівки та висівки
- насіння кунжуту
- гарбузове насіння, горіхи
- водорості
- гриби
- паростки
📌Пробіотики (для заселення здорової флори):
- квашена капуста без цукру
- ферментовані соєві продукти (місо, тофу)
- цільна кисломолочна ферментація без добавок
📌 Для профілактики гепатотоксичності:
- чай з кульбаби, цикорій
- солодка
- меліса
- куркума
- максимум свіжих овочей, фруктів
📌 Для профілактики нейротоксичності:
- ліполієва кислота - мало в їжі, але томат, шпинат, капусти, картопля, буряк та потрухи (печінка, серця, шлунки)
- чорний кмин
- різнокольорові свіжі овочі та фрукти
- імбир
- куркума
- вітамін В1
📝Погіршують: алкоголь, нікотин, антибіотики.
Так. Фокус сьогодні в багатьох на новинах, мемах, новинах, мемах 🍿.
АЛЕ цвітіння триває! Любі алергіки на цвітіння, це вам.
Додайте якісь стабілізатори мембран тучних клітин.
🥷🏼🥷🏼 Наприклад, кверцетин. До 1,5-2 г на добу.
🥷🏼 Рутин ще.
🥷🏼🥷🏼 Вітамін С. Ой там різні форми, іноді до спреіїв. До 1 г не натще.
🥷🏼🥷🏼 Ферменти бромелайн та папаїн. Натще 2-3 рази на добу.
🥷🏼 Олія насіння чорного кмину (там тимохінон, є багато досліджень), 500 мг 3 рази на день.
🥷🏼В6.
🥷🏼🥷🏼SAM-e та (я дуже вибачаюсь, але ж хочеться полегше пережити?) безмолочний раціон. Від вершків до сиру, крем-сиру та витриманих. Все повністю.
Але БАД самопризначенням - обережно, особливо щодо високих доз. Проходять через систему цитохром Р450, щоб не отримали побічну дію. Не нашкодили. Я відмітила 🥷🏼🥷🏼 мої пріоритетні.
Не налягайте на їжу з гістаміном:
Алко
Ферментація - від йогурту до капуст
Сухофрукти
Пасльонові (томат перець баклажан)
Авокадо
Ковбаси/сосиски 🫠
Сіфуд
Витримані сири
Банан, полуниця(
Іноді тригерним є кофеїн та шоколад - знижуйте
Якщо до шкт питання, то пшениця також не буде допомагати
Консервовані риба, овочі
Кверцетин є в їжі, але дуже мало. Багато тільки в каперсах) малі дози - цибуля, журавлина, спаржа, лохина, червоні яблука (в шкірці), сира броколі та трохи в якісних зелених чаях.
АЛЕ цвітіння триває! Любі алергіки на цвітіння, це вам.
Додайте якісь стабілізатори мембран тучних клітин.
🥷🏼🥷🏼 Наприклад, кверцетин. До 1,5-2 г на добу.
🥷🏼 Рутин ще.
🥷🏼🥷🏼 Вітамін С. Ой там різні форми, іноді до спреіїв. До 1 г не натще.
🥷🏼🥷🏼 Ферменти бромелайн та папаїн. Натще 2-3 рази на добу.
🥷🏼 Олія насіння чорного кмину (там тимохінон, є багато досліджень), 500 мг 3 рази на день.
🥷🏼В6.
🥷🏼🥷🏼SAM-e та (я дуже вибачаюсь, але ж хочеться полегше пережити?) безмолочний раціон. Від вершків до сиру, крем-сиру та витриманих. Все повністю.
Але БАД самопризначенням - обережно, особливо щодо високих доз. Проходять через систему цитохром Р450, щоб не отримали побічну дію. Не нашкодили. Я відмітила 🥷🏼🥷🏼 мої пріоритетні.
Не налягайте на їжу з гістаміном:
Алко
Ферментація - від йогурту до капуст
Сухофрукти
Пасльонові (томат перець баклажан)
Авокадо
Ковбаси/сосиски 🫠
Сіфуд
Витримані сири
Банан, полуниця(
Іноді тригерним є кофеїн та шоколад - знижуйте
Якщо до шкт питання, то пшениця також не буде допомагати
Консервовані риба, овочі
Кверцетин є в їжі, але дуже мало. Багато тільки в каперсах) малі дози - цибуля, журавлина, спаржа, лохина, червоні яблука (в шкірці), сира броколі та трохи в якісних зелених чаях.
Ментальне здоров’я
Стрес та їжа не те щоб пов’язані, але можна погіршити стан, тому пишу основне що треба знати:
1 - насичувати тіло будівельними блоками для виробництва енергії
Просто дотримуватись принципів адекватного харчування та використовувати продукти необхідні для врегулювання. Не виключати складні вуглеводи (цільні каші, коренеплоди, бобові!), білок є в їжі щодня, різний, є рослинні жири, мінімум швидких вуглеводів і транс жирів, цукру)
Стрес буде посилювати запит на енергію і відповідно на складні вуглеводи. Обмежити - вкрай невірний шлях. Мінімізація може стосуватись ТІЛЬКИ рафінованих - борошно, швидкі каші, білий ріс, цукор.
2 - уникати обмеження калорій - це також підвищує навантаження на організм
Обмеження - це недокорм чи будь-який інтервальний голод, що ви практикуєте від 20 днів на більше - підвищує кортизол і знижує функцію щитоподібної.
3 - не самопризначати собі БАД
Можуть не дати ефект, можуть нашкодити. Підібрані адекватно, вони мають накопичувальний ефект. Краще поєднувати з іншими видами терапії = психотерапії, дихальними вправами, просто прогулянками.
4 - спати як мінімум 8 годин (при сиренах досипати 20-40 хв вдень)
5 - зменшити та контролювати джерело стресу чи його стимули - новини, нервову їжу
6 - не навантажувати себе інтенсивними фізичними навантаженнями
Спорт потрібен! Але якщо тіло не встигає відновлюватися, буде важко не тільки займатися, працювати, нормально спати, навіть регулювати збільшення ваги (навіть при щоденних заняттях)
7 - передивіться кількість стимуляторів
В тому числі кофеїну. Краще обрати якісний чай. Кава - не дає енергію, а обкрадає її)
8 - не очікуйте швидкого результату
Корекція психологічного стану - це система, що полюбляє повторюваність. Постійність та поступовість, обізнаності та турботи про себе.
Стрес та їжа не те щоб пов’язані, але можна погіршити стан, тому пишу основне що треба знати:
1 - насичувати тіло будівельними блоками для виробництва енергії
Просто дотримуватись принципів адекватного харчування та використовувати продукти необхідні для врегулювання. Не виключати складні вуглеводи (цільні каші, коренеплоди, бобові!), білок є в їжі щодня, різний, є рослинні жири, мінімум швидких вуглеводів і транс жирів, цукру)
Стрес буде посилювати запит на енергію і відповідно на складні вуглеводи. Обмежити - вкрай невірний шлях. Мінімізація може стосуватись ТІЛЬКИ рафінованих - борошно, швидкі каші, білий ріс, цукор.
2 - уникати обмеження калорій - це також підвищує навантаження на організм
Обмеження - це недокорм чи будь-який інтервальний голод, що ви практикуєте від 20 днів на більше - підвищує кортизол і знижує функцію щитоподібної.
3 - не самопризначати собі БАД
Можуть не дати ефект, можуть нашкодити. Підібрані адекватно, вони мають накопичувальний ефект. Краще поєднувати з іншими видами терапії = психотерапії, дихальними вправами, просто прогулянками.
4 - спати як мінімум 8 годин (при сиренах досипати 20-40 хв вдень)
5 - зменшити та контролювати джерело стресу чи його стимули - новини, нервову їжу
6 - не навантажувати себе інтенсивними фізичними навантаженнями
Спорт потрібен! Але якщо тіло не встигає відновлюватися, буде важко не тільки займатися, працювати, нормально спати, навіть регулювати збільшення ваги (навіть при щоденних заняттях)
7 - передивіться кількість стимуляторів
В тому числі кофеїну. Краще обрати якісний чай. Кава - не дає енергію, а обкрадає її)
8 - не очікуйте швидкого результату
Корекція психологічного стану - це система, що полюбляє повторюваність. Постійність та поступовість, обізнаності та турботи про себе.
Чайний ритуал, щоб знайти баланс між розумом та спокоєм
Є навіть термін - чайна медитація, що використовує чай як засіб зв’язку з сьогоденням. Вона охоплює купу малих приємних та сфокусованих кроків. Яку чашу використовувати? Якого кольору, форми чайні листочки? Як вони пахнуть? Який чай, яким методом оброблений, як обрати, які взагалі відчуття? Завдяки зосередженню на «тут і зараз» звична рутина перетворюється на акт медитації, приносячи спокій та тишу в наш розум і тіло. Час наодинці з чаєм - класний, коли класний чай. Я б навіть казала трохи резонансно: чай - нове вино)
Хто мене давно читає, знає що я ще величезний фанат японських зелених - сенча, гьокуро, кабусеча та матча. Це особисто, немає правильної рекомендації - треба пробувати. В мене наразі так:
Ранком - сенча, ввечері - довгі чаювання з батабатача.
Матча - ситуативно, тут інше діло, ви п’єте весь лист цілком, а не відвар.
Ішіцзучікуроча та кабусеча люблю як колд брю - настоювання холодною водою.
Формування культури чаю, на жаль, в ієрархії часто відстає від культури бару, вина, кави чи навіть пиття води. Але чай - це рослинне мистецтво, це якість, теруар, руки виробника, смаковий профайл.
Чай допомагає підбадьоритися без відчуття напруги, дає ясність розуму та розслаблює тіло, якісно впливає на обмін речовин та зміцнює здоров'я, регулює цукор в крові, призводить до комфортного, розслабленого стану. Чай містить заспокійливий л-теанін, тож пити на ніч - можна.
Ці (та подібні) японські чаї - культурна спадщина, які існують зі стародавніх часів, виготовляються в маленьких кількостях та під підтримкою влади країни, тому що залишилось не так багато фермерів, які це роблять ТАК.
Подобається чайна культура. Рада що формується і в нас, давно чекала. Дає ритуал "для себе". Це не про чайну церемонію. Це ж як традиція, як мистецтво, як ритуал для себе.
Є навіть термін - чайна медитація, що використовує чай як засіб зв’язку з сьогоденням. Вона охоплює купу малих приємних та сфокусованих кроків. Яку чашу використовувати? Якого кольору, форми чайні листочки? Як вони пахнуть? Який чай, яким методом оброблений, як обрати, які взагалі відчуття? Завдяки зосередженню на «тут і зараз» звична рутина перетворюється на акт медитації, приносячи спокій та тишу в наш розум і тіло. Час наодинці з чаєм - класний, коли класний чай. Я б навіть казала трохи резонансно: чай - нове вино)
Хто мене давно читає, знає що я ще величезний фанат японських зелених - сенча, гьокуро, кабусеча та матча. Це особисто, немає правильної рекомендації - треба пробувати. В мене наразі так:
Ранком - сенча, ввечері - довгі чаювання з батабатача.
Матча - ситуативно, тут інше діло, ви п’єте весь лист цілком, а не відвар.
Ішіцзучікуроча та кабусеча люблю як колд брю - настоювання холодною водою.
Формування культури чаю, на жаль, в ієрархії часто відстає від культури бару, вина, кави чи навіть пиття води. Але чай - це рослинне мистецтво, це якість, теруар, руки виробника, смаковий профайл.
Чай допомагає підбадьоритися без відчуття напруги, дає ясність розуму та розслаблює тіло, якісно впливає на обмін речовин та зміцнює здоров'я, регулює цукор в крові, призводить до комфортного, розслабленого стану. Чай містить заспокійливий л-теанін, тож пити на ніч - можна.
Ці (та подібні) японські чаї - культурна спадщина, які існують зі стародавніх часів, виготовляються в маленьких кількостях та під підтримкою влади країни, тому що залишилось не так багато фермерів, які це роблять ТАК.
Подобається чайна культура. Рада що формується і в нас, давно чекала. Дає ритуал "для себе". Це не про чайну церемонію. Це ж як традиція, як мистецтво, як ритуал для себе.
