17 турнир
16 день взвешивания - отдых
15 отдых, можно немного массажа низа тела

14 легкая фултренировка на все тело

13 отдых

12 - тренировка моста :

1. Разминка
2. - 1х20 , - 1х15, -1х10 , 3х6 , 2 х4 с паузой после 3 повтора
3. Присед фронт или с Гантелью на груди 3х10
4. Тяга с возвышенности на прямых 2х10
5. Степ ап 3х10
6. Сгибания роллер или трх 2х20
11- отдых или легкий фул на верх!

10- сходка (поесть на 300 кк больше перед тренировкой и на 300 после)

9- отдых

8-
1. Разминка
2. тяга на прямых 3х8
3. Жим 1 ногой 3х8
4. Мост лежа на полу со штангой 3х15
5. Экстензия на 1 ноге ягодичная 2х10
6. Разгибания на 1 ноге 2х15

7- Фул верх и растяжка

6- мост

1. Разминка
2. Проходка моста :
⁃ 1х20(пустой)
⁃ 1х15(45%)
⁃ 1х8 (60%)
⁃ 1х5 (70%)
⁃ 2х4 (80%)
⁃ 2х3 (85-87%)
⁃ 1х15 частичные в верху (50%)
3. Жим 2 ногами 3х10
4. Экстензия с резиной за спиной 2х10 с паузами

5 число - отдых
4 число - низ с упором на квадрицепс



Нашла в переписках тренику когда подготавливалась к соревам по мостику))

И это легкая тренировка считается 🤣😅🤌