Il decalogo del corridore normale
Buonasera ragazzi, ho cominciato ad allenarmi da solo qui in Erasmus da qualche settimana. Questa nuova esperienza mi ha portato un sacco di idee utili in mente come quella sul ciclismo che precede questo messaggio. Quindi ogni Martedì ho deciso che invierò qui il consiglio che mi è stato più utile nella corsa nella settimana corrente.

La corsa è infatti uno degli allenamenti più gettonati ma anche uno dei piu pericolosi se fatti male.

💪 Anche se ho una discreta esperienza non sono un corridore professionista, ma faremo di questo la forza della rubrica. Aspetto quindi anche i vostri consigli o critiche così da includere tutto nella lista finale.

🧻 La raccolta di tutte le "leggi" la troverete poi su Telegraph.

Non so se arriverò a 10 o supererò questo numero ma Decalogo suonava molto bene 😁

#corsa #allenamento #articolo

🏃‍♀️ Primo appuntamento settimanale con la corsa. Oggi vorrei iniziare a darvi un consiglio per iniziare a correre o eventualmente alleggerire il vostro allenamento.
⚠️ Vi sconsiglio di correre se siete in forte sovrappeso poiché è molto stressante per le articolazioni, in quel caso meglio la camminata o il ciclismo per iniziare a tornare verso il peso forma.

1. Correre in compagnia è molto piacevole. Ma se proprio non ci sono alternative l'immaginazione può aiutare.

Questa prima "legge" sono sicuro che valga per tutti, in questi giorni sto davvero sentendo la mancanza di un allenamento di gruppo. È molto più difficile resistere ai momenti di fatica e terminare gli allenamenti se non c'è qualcuno a supportarti.

La mia ancora di salvezza nei casi peggiori è stata l'immaginazione della compagnia accanto a me, potrebbe essere una soluzione per questo brutto periodo 😁

Spero di riuscire a portarci un bel argomento di discussione Domenica, magari parliamo di sonno o alimentazione che ne dite? Male che vada appuntamento a Martedì con la corsa! Buona giornata 😊

#corsa #allenamento

🏃 Ciao ragazzi, vi sta intrigando l'idea del Decalogo? Passiamo alla seconda legge per migliorare il nostro allenamento.

2. È importante organizzare il percorso in anticipo per tener traccia della forma fisica e non incorrere in inutili distrazioni sulla strada da dover prendere.

🛣 Questo è un dettaglio che fa veramente la differenza. Magari chi corre già regolarmente lo fa già inconsciamente, lo avete notato?

In primo luogo avere un percorso fisso ti permette ci poter calcolare il tempo di ogni giro o di tutta la corsa e confrontarlo con quelli precedenti.
E poi, non meno importante, è il poter rimanere concentrati sulla propria corsa senza dover decidere ad ogni incrocio dove andare. Scientificamente ogni decisione che prendiamo ci ruba un po' di energia mentale che a noi serve per correre correttamente e ascoltare il corpo.

Consiglio: non usate le mappe per tracciare il percorso fate un paio di allenamenti di perlustrazione quando ne volete scegliere uno nuovo. Magari alcuni di voi conoscono bene la propria città e non ne hanno bisogno ma vi sarà chiaro la prossima volta perché ci tengo così tanto 😊
Inoltre non fissatevi su uno per troppo tempo, variare fa bene alla mente.

Per oggi è tutto ragazzi, noterete che cercherò di associare sempre i punti per avere una sorta di continuità. La prossima volta infatti ci leghiamo alla seconda legge analizzando i migliori tipi di percorso 😁

#corsa #allenamento

La settimana scorsa vi ho lasciato con un mezzo consiglio sul percorso, consigliandovi di sceglierlo in anticipo. Con la legge di oggi andremo ad approfondire il tipo ideale e capiremo perché è così importante farci attenzione.
3. Terra battuta ed erba sono i migliori terreni su cui poter correre.

Il nostro corpo non è fatto per correre a lungo, se poi lo facciamo male e su una superficie molto dura è come martellarsi ossa e articolazioni ad ogni passo.

Il consiglio di oggi mi sembra quindi più che logico, evitate come le superfici dure. Specialmente non essendo sportivi professionisti il vostro corpo potrebbe risentirne. Unica pecca se vogliamo così chiamarla è che la vostra velocità diminuirà perché la spinta verrà dissipata nel terreno. Per capirlo meglio potete fare un esperimento, provate a correre sulla sabbia e poi ditemi 😁

Seriamente la sabbia è un ottimo terreno per allenamenti brevi e intensi ma se il vostro obiettivo è una corsa prolungata scegliete prati o terra battuta e il vostro corpo ringrazierà.

Questo argomento è molto legato alle scarpe 👟 che saranno oggetto della settimana prossima. Buona giornata 😊

#corsa #allenamento

👢Come preannunciato oggi si parla di un accessorio importantissimo per la corsa, le scarpe 😁

4. Custodite bene le vostre scarpe da corsa, non vanno asciugate al sole e andrebbero usate solo per correre.

Scarpe adatte e la loro cura sono di fondamentale importanza per la prevenzione di infortuni e danni, poiché come abbiamo visto, durante la corsa ogni passo provoca uno stress non indifferente al corpo. Ma ci sono due piccoli problemi:
- Sono delicate
- Costano molto

Sul costo non possiamo agire molto, la differenza di prezzo è giustificata, marchi famosi come Asics o Mizuno producono delle scarpe stupende ma ad un prezzo veramente esagerato. Se non volete spendere troppo vi consiglio di optare per il modello base da corsa di Decathlon, io le acquisto più volte all'anno e le uso per camminare.
Una cosa che possiamo fare per abbattere i costi è trattarle bene, come ho scritto sopra sia il lavaggio che l'utilizzo sono due punti cardine quindi vediamo cosa si può fare:
☀️Vietati lavatrice, sole e termosifone.
🏃Usate il paio con cui correte solo per correre, purtroppo il supporto anche nei modelli costosi si usura facilmente.

Consiglio extra: qualche giorno fa ho comprato delle scarpe "da corsa" su Aliexpress perché mi servivano delle scarpe impermeabili. La qualità per la corsa non è un gran che ma per quanto riguarda l'impermeabilità fanno il loro sporco lavoro. Quindi ve le consiglio sia per correre che per camminare con la pioggia, si chiamano Onemix.

#corsa #allenamento

Il consiglio di oggi lo considero il più importante, quindi fate ben attenzione ⚠

5. Quando si dedica tempo alla corsa bisogna trovare il tempo da dedicare alla tecnica

Per anni ho sempre curato la tecnica del mio sport e visto i benefici, curare il gesto è quello che porta più risultati in assoluto. Lo stesso vale nella corsa e anche se non siete atleti professionisti bisogna eseguire bene il movimento per evitare di infortunarsi 🤕

Cosa bisogna fare quindi? La prima cosa che vi consiglio è studiare, e se non avete il tempo togliete quel tempo alla corsa. La fonte più veloce e intuitiva è sicuramente youtube, si trovano un sacco di video che vi aiutano a visualizzare il gesto e ve lo spiegano accuratamente, mentre appena terminerò il libri che sto leggendo ve ne consiglierò qualcuno. Vi do però un assaggio con un breve riassunto e parlo brevemente della mia esperienza col cambiamento.

Osservando la foto vi elenco 4 cose principali su cui si può iniziare a lavorare, li metto in ordine di importanza secondo il mio parere:
1.Postura: il busto deve essere lievemente piegato il avanti e nel momento dell'atterraggio dovrebbe essere possibile tracciare una linea perpendicolare al terreno che passa tra il piede, il bacino e le spalle.
2.Posizione dei piedi: l'appoggio di tallone è proprio della camminata e molti di noi quando corrono riportano quello schema motorio, provate invece a correre senza scarpe vedrete che atterrerete sull'avampiede. In particolare bisognerebbe usare prima l'avampiede con lato esterno per poi ammortizzare con l'intero piede.
3. Cadenza: è stato provato che una cadenza di 170-190 passi al minuto è ottimale per sfruttare efficacemente il nostro corpo e caricare al minimo le articolazioni, provare per credere!
4. Respirazione: controllarla ci renderà più solidi mentalmente e renderà la corsa più facile. Il ritmo di respirazione varia dal tipo di lavoro che state facendo, secondo le info che ho trovato la migliore sarebbe 3 passi di inspirazione e 2 di espirazione.

La mia esperienza per convincervi a lavorarci 😉
Corro quando ero piccolo e nessuno mi aveva mai insegnato queste cose fino a pochissimi giorni fa. Provando ho capito di aver trovato l'oro, sento la corsa molto più fluida nonostante non sia stato ancora in grado di imparare tutti e 4 i punti sopra analizzati completamente. In particolare cadenza e respirazione sono difficilissimi da attuare in poco tempo, per la postura devo ancora farmi un video e analizzarmi per bene ma scento di essere sulla giusta strada perché sento tutto il movimento più fluido e naturale! Spero di poter dire addio agli infortuni e di aver salvato qualcuno di voi, in bocca al lupo fatemi sapere se volete approfondire uno di questi punti, in particolare mi i piacerebbe studiare un po gli impatti sul corpo con le due tecniche. Con la corsa vi do appuntamento alla settimana prossima 😁

Ps: vi capiterà cambiando tecnica di sentire dei dolori specialmente ai piedi, fermatevi immediatamente e non correte (o correte con la vecchia tecnica) finché non vi passa e se volete migliorare in fretta potenziateli 💪🏻

#corsa

6. Rilassatevi
Anche questo uno dei fattori più importanti per un allenamento, quindi anche per corsa. Quando vi ricordate di questa regola notate la tensione sulle vostre spalle e rilasciatela, oppure notate come sono contratti i muscoli del vostro viso e trasformate l'espressione come quella che si potrebbe avere durante una passeggiata piacevole 😊

#corsa #allenamento

Piccola integrazione all'appoggio, ne approfitto per consigliarvi questo canale. Il video è tra i più chiari e dettagliati che ho trovato https://youtu.be/DVJeu7DtI0c

#risorsa #corsa

7. Ascoltatevi
Il nostro corpo è pieno di sensori che ci dicono quando qualcosa non va, sapersi ascoltare significa saper distinguere i segnali che ci lancia il corpo.

Quando sentite un dolore strano fermatevi, se dovesse ricompare i giorni successivi durante l'allenamento andate a fondo alla questione. Alcuni dolori sicuramente saranno dati da traumi per un brutto movimento, altri sono semplici dolori fisiologici da allenamento, ma quando nascono dal nulla sicuramente c'è qualcosa che non va. Nella corsa di solito la soluzione più veloce è cambiare le proprie scarpe quando usurate. Sicuramente la cura della tecnica la fa da padrona e oltre i consigli della settimana scorsa ve ne darò altri per migliorare i punti discussi, prima però devo sperimentarli per bene 👨‍🔬 😁

#corsa #allenamento

8. Ottenere un programma di allenamento su misura? Facile quanto importante

Inutile girarci attorno, il miglior programma esistente è quello che ci facciamo da soli.

Paragrafo di attesa per far metabolizzare l'audace affermazione precedente e farvi lasciare il canale 😂

Lasciatemi spiegare, quando corro al parco vedo spesso dei bambini giocare, spesso scalzi. Corrono avanti e indietro e indovinate un po? Hanno una tecnica nettamente superiore a tutti gli altri nel parco, me compreso. Ora che ho studiato il perché bisognerebbe correre come mostrato nella regola 5, riesco a notare i particolari che mi fanno pensare WOW.

Chi ha insegnato loro a correre? Nessuno, tutti i bambini prima di essere influenzati da uno stile di vita sedentario e l'utilizzo eccessivo di scarpe (specialmente rialzate), corrono naturalmente in maniera egregia. E ciò mi porta a pensare: È davvero necessario che ci venga insegnato? Ci serve qualcuno o qualcosa che ci dica cosa fare per migliorare? La mia risposta definitiva è indubbiamente Ni.

Dipende dai nostri obiettivi:
1️⃣ Se avete appena iniziato il mio consiglio è imparare a fare vostre le regole 6 (Rilassatevi) e 7 (Ascoltatevi).
Per esempio: se ieri avete corso tantissimo e super veloce, oggi sarete inevitabilmente stanchi. Il vostro programma scritto però vi dice di fare un altro lavoro che vi sembra molto pesante, succederà che perderete la motivazione perché non vi sentite in grado di seguire una semplice traccia.
Stessa cosa se magari non ve la sentite perché avete dormito male. La soluzione? Dedicare una fascia temporale all'allenamento giornalmente e scegliere un lavoro compatibile con le regola 6 e 7.

I programmi di allenamento si basano spesso su uno o due lavori pesanti a settimana ed il resto allenamenti leggeri, lunghi e rilassanti sia mentalmente che muscolarmente. Quest'ultimi ci aiutano a recuperare e dovrebbero essere molto piacevoli. E se ci pensate e quello che faremmo naturalmente se imparassimo ad ascoltare il nostro corpo.

In contrapposizione a questo c'è il comportamento sbagliato. Ciò che si fa è prendere un orologio e fidarsi di quello, e dopo aver calcolato il tempo sul nostro solito allenamento fatto a perdifiato notiamo di essere peggiorati invece di notare che il nostro corpo non ne può più e vorrebbe solo una corsetta o una passeggiata rilassante. Quindi per i primi mesi almeno vi consiglio vivamente di uscire solo col vostro paio di chiavi di casa e divertirvi 😁
In ultimo, ma ne parleremo meglio in futuro, considerate di correre ogni tanto scalzi o con scarpe minimal per riconnettervi alla vostra tecnica di corsa che è già dentro di noi perché ci serviva per sopravvivere.

2️⃣ Passata la fase 1 avrete capito che volete di più senza dedicare troppo tempo o che semplicemente avete bisogno di qualcuno che vi osservi dall'esterno. È una soluzione molto semplice e funzionale, gli esperti lo fanno di lavoro quindi non possono che essere di aiuto, ma non dimenticate mai la fase 1, spesso io l'ho fatto e ne ho pagato le conseguenze. Però non c'è nulla di strano nel comprare un orologio, uno sportwatch o farsi allenare da qualcuno anzi è un ottima soluzione.

Quindi il succo di oggi:
È bene ascoltare e farsi un idea ma non lasciare che qualcuno (incluso io) ti dica cosa è bene per te, sperimenta ciò che si dice in giro o le tue idee con raziocinio. E questo vale specialmente nei nostri comportamenti "naturali" (mangiare, dormire, correre), un po meno per sport più complessi.

Capisco che abbiamo buttato tanta carne al fuoco oggi, quindi se volete che approfondisca qualcosa in particolare non vi resta che commentare ma molto di cui ho parlato è già in programma 😎

Approfondimenti: Born to run (libro di cui vi parlerò presto)

⚠️ Se siete in forte sovrappeso la corsa specialmente con scarpe senza ammortizzazione e su strada potrebbero farvi molto male, lavorate sodo con delle camminate e mangiate sano così da poter correre anche voi in sicurezza 😁

#corsa #allenamento

9. Se vuoi andare avanti, spingi verso dietro

Prima di iniziare ecco un brevissimo richiamo a 2 leggi della fisica che andremo ad utilizzare:
1️⃣ Ricordate il principio di azione e reazione? Vi rinfresco un po' la memoria: Un corpo che esercita una forza su un altro corpo, come ad esempio un bicchiere su un tavolo (Fig.1), riceverà una forza uguale in intensità e direzione ("il binario") e contraria in verso.

2️⃣Capito questo introduco anche il funzionamento della forza di gravità (Fig.2), intuitivamente se vi dicessi di danneggiare un oggetto il più possibile lasciandolo cadere che altezza scegliereste? La più alta possibile senza alcun dubbio, questo perché più alto è un corpo rispetto al terreno più è, passatemi questa figura retorica, "potenzialmente dannoso" (Perciò si dice in fisica che ha più energia potenziale).

💥 Perché mi sto concentrando sul danno? avrete già intuito che il danno di cui parlo è quello che ci infliggiamo ad ogni passo durante la corsa. Considerando che in un ora di corsa effettuiamo quasi 11 mila passi direi che vale la pena spendere qualche minuto a migliorarne l'efficienza. Allora corriamo tutti a comprare delle scarpe super protettive? Potrebbe essere una soluzione, ma perché non pensarci un po' su? Ciò che voglio sarà ridurre che si accumuli troppa energia potenziale perché poi si andrà a scaricare tutta sulle articolazioni durante la fase di atterraggio.
E se vi dicessi che la fase di spinta può fare la differenza in questo problema che vogliamo risolvere? Per cominciare immaginate di essere un puntino nello spazio, per andare avanti dovrete toccare il terreno e imprimere una certa forza con un certo angolo di spinta.

Osservando la Figura 3 notiamo che è proprio quest'angolo a determinare quanto il puntino arriva in alto prima di ricadere giù. Fissiamo quindi la forza (le frecce hanno stessa grandezza) e variamo l'angolo analizzando i tre casi che ho disegnato:
🍎 Salto sul posto, il puntino arriva più in alto rispetto agli altri
💙 Salto in avanti con un grande angolo
🥦 Salto in avanti con un piccolo angolo
Notiamo subito che è a parità di forza non solo il punto arriverà più in basso causando un danno minore all'atterraggio. ma percorrerà anche più strada. Quindi la soluzione è semplicemente fare in modo che la maggior parte della nostra spinta sia data indietro e non in basso. Come imparare? Un modo efficace di imparare lo schema motorio è legarsi ad una corda e provare a correre per tirare la corda (oppure immaginare di fare questa azione).

💶 Ci sarà però un prezzo da pagare, no? Esatto, non arrivare così in alto implica atterrare prima. Questo non è necessariamente un malus, anzi vi permetterà di fare un altro passo ancor prima di un altro corridore che starà ancora completando il passo precedente ⏳
Ciò richiede un po' di allenamento, abituarsi al nuovo schema motorio vi affaticherà di più se non siete abituati, ma allenarsi in questo modo vi ripagherà nel lungo termine: meno traumi e più velocità, quindi niente scuse 😁

Consiglio bonus, che ormai potete considerarlo la base di questa rubrica: fate vostro lo schema motorio della corsa semplicemente correndo un po' scalzi o con scarpe minimal.

Se vi piacerebbe approfondire con dei numeri potreste provare a studiare la spinta con le equazioni del moto parabolico, basterà mettere a sistema la forza di gravità col moto rettilineo uniforme nelle due diverse componenti cartesiane. Ok ok la smetto 😂
In questa regola abbiamo parlato di spinta, quindi la fase iniziale, nella prossima invece proverò a spiegarvi l'importanza della fase dell'atterraggio utilizzando qualche altro concetto di fisica.

#corsa #allenamento