как понять я устал, выгорел или у меня депрессия?
#тревожные_разговоры@alisasarksi

в зоне риска оказаться в этих состояниях находятся люди, склонные к тревоге, перфекцизму или самокритике, то есть все то, о чем мы тут с вами говорим 🥲

эти состояния часто путают, потому их симптомы несколько похожи: усталость, потеря мотивации и удовольствия, апатия, но все-таки они качественно отличаются

выгорание – это состояние, возникающее при длительном стрессе в конкретной ситуации и основные симптомы также направлены на одну сферу: работа, материнство, хобби и не переходят на всю жизнь

«я больше не могу заниматься этой деятельностью, но с радостью займусь другой»

при депрессии страдает качество всей жизни и симптомы более глобальны, также возникают физические симптомы (проблемы со сном, аппетитом, памятью, внимание) + она сопровождается ощущением безнадежности и звучит как:

«я больше не могу жить эту жизнь полностью»

у выгорания есть три четких критерия:

🔵эмоциональное истощение –ощущение, что внутренние ресурсы закончились (а в помогающих профессиях ранним признаком выгорания становится эмпатическое истощение, когда трудно проявлять сочувствие, эмпатию)
🔵цинизм или отстранённость – холодное отношение к работе, людям, клиентам.
🔵ощущение собственной неэффективности – кажется, что ничего не получается и все усилия бессмысленны

при выгорании смена деятельности или отдых дает улучшения, при депрессии – нет

🥺делать пост о причинах выгорания и профилактике?

вот тут уже писала как перфекционизм приводит к выгоранию, читайте и забирайте в комментариях чек лист по организации эффективного отдыха 📝

что приводит к выгоранию?

выгорание – закономерная реакция нервной системы на длительное напряжение без достаточного восстановления и поддержки

последнее время поступает очень много запросов, связанных именно с выгоранием

думаю, мировой контекст и нестабильность в экономической системе может значительно влиять на это, однако я предлагаю разобрать факторы, на которые вы можете повлиять

условно мы можем разделить факторы на внешние и внутренние

внешние факторы:
🔵 большое количество работы, дедлайнов и внешней ответственности
🔵невозможность полноценного отдыха и восстановления
🔵отсутствие поддержки и поощрения (несправедливая финансовая оценка труда, отсутствие обратной связи от коллег или руководства, акцент только на ошибках)
🔵токсичный коллектив, давление, изоляция, поощрение к конкуренции вместо сотрудничества
🔵профессии, связанные с проявлением эмпатии (психологи, врачи, учителя)

внутренние факторы:
🔵перфекционизм с последующей самокритикой «выполнять каждую задачу на 100%, а если не 100%, то я не справился и чувствую недовольство»
🔵гиперответсвенность «кто если не я, и полы помыть, и задачу коллеги выполнить»
🔵трудности с границами «не могу отказать, не могу попросить коллегу убрать звук на телефоне»
🔵отсутствие навыков восстановления «не замечаю, когда устал, а после работы продолжаю думать о работе»
🔵конфликт ценностей «занимаюсь работой, которая не важна для меня и не имеет смысла для меня»

интересно то, что если у вас самая комфортная работа в мире, вы все равно можете оказаться в выгорании, имея несколько пунктов из второго списка

например, человек может сам не замечать как из своего перфекционизма делает больше, чем это необходимо и приводит себя к истощению

мне очень нравится как пишет об эмоциональном выгорании и выхожу из него в своей книге Кристин Нефф «Эмоциональное выгорание», однозначно рекомендую ее!

Кристин подчеркивает идею двух типов заботы: мягкая – через отдых, поддержку, принятие себя и утешение и жесткая – через возможность устанавливать границы, отказы, изменения условий и защиты себя

отдельно она подчеркивает, что в случае выгорания людям не хватает как раз жесткого самосострадания, а не мягкого
например, человек отдыхает, но продолжает брать лишнюю работу

🗣️те, кто сталкивался с выгоранием и справился с ним, поделитесь, что вам помогло?

закономерно будет поговорить и о профилактике выгорания, об этом расскажу в следующем посте❤‍🔥

я долго сопротивлялась, но похоже нужно адаптироваться, дабы не потерять связи 😢

меня успокаивают посты смм специалистов, которые говорят, что телеграм все-таки не канет в лету и история будет идентична другой запрещенной сети, но тем не менее не хочется оказаться без канала и связи

телеграм остается для меня самым удобным, основным каналом и я буду здесь до последнего, но для удобства я создала канал вк и макс, оформление и описание еще в процессе

знаю, что у многих есть технические трудности, поэтому призываю вас подписаться, чтобы не терять связь
🔵канал вк
🔵канал в макс

посты будут дублироваться с телеграммом + переодически я буду заливать прошлые классные посты, чтобы они точно остались хоть где-то))

вы как в связи с замедлением решили оставаться тут или переходите на другие менеджеры?

профилактика выгорания и способы выхода из него

выгорание может возникать в любой сфере жизни, а не только в работе, как принято считать, поэтому рекомендации применимы ко всем сфера

классический план профилактики звучит так:
сохраняйте баланс работы и отдыха, занимайтесь спортом, регулярный сон и распределяйте нагрузку

эти советы база, многие о них знают и я не буду на них останавливаться, раскрою не такие очевидные моменты и чуть углублюсь

💋планируйте качественный отдых
под качественным я имею в виду нужный (вот тут писала как подбирать нужный отдых)
планировать активные встречи с друзьями каждый день может стать дополнительной нагрузкой, поэтому находите баланс между расслаблением и активностью

💋участвуйте в других сферах жизни, где вы можете вдохновляться и брать ресурс:
спорт, хобби, семья, друзья, время с собой и тишине
во всех сферах практикуйте навык осознанности

💋практикуйте паузы между задачами и однонаправленность

3-5 минут отдыха между задачи могут казаться для вас бессмысленными, но для нервной системы это глоток воздуха и возможность выйти из режима «воина»

💋замечайте триггеры стресса

что вызывает наибольший стресс? что истощает сильнее всего?
вы можете сказать «работа вызывает стресс», но наверняка работа состоит из чего-то и стресс вызывает определенные типы ситуаций

понимая свои источники стресса, у вас появляется возможность управлять ими

💋планируйте время для безответственности

часто сильное напряжение вызвано большим количеством взятой на себя ответственности, поэтому важно находить время для легкости и живости
будьте ответственны за свою безответственность

💋определите свои ограничения

где вы берёте, требуете и контролируете больше, чем это необходимо?
сокращайте те аспекты, которые вы делаете из желания одобрения или внутреннего критика
с этим пунктом чаще всего мы работаем в психотерапии

💋планируйте жизнь в дни работы

если в ваших рабочих буднях присутствует только работа и задачи по ней, а выходные это разгрузка от работы, то жизнь начинается крутиться только вокруг работы

добавляйте приятные дела, встречи и то, что вы будете ждать с нетерпением в дни, когда у вас работа

💋обращайтесь за социальной поддержкой и практикуйте самосострадание

каждый человек, испытывая трудности, достоин поддержки
напоминайте себе, что тяжелые времена случаются с каждым и вы не одиноки в этом

маякните, если было полезно 🐾

и отправляйте эти рекомендации тем, кто на грани выгорания или уже выгорел, да прибудут с вами силы 🫂

друзья, помогите нам разобраться, что думают люди 🎹

мы создали опрос для участников нашей группы по социальной тревоге

хотим узнать, какие мнения распространены в обществе о повседневном поведении людей

✨ ваше мнение важно! это займет всего 2-3 минуты

👉 заполните опрос: https://forms.gle/3pPwgwzMiQGLski26

результаты опроса помогут нашим участникам увидеть, что большинство людей гораздо более понимающие и принимающие, чем кажется!

я также поделюсь результатами опроса с вами 💖

что все-таки думают люди?

я обещала поделиться результатами опроса, в котором поучаствовали 44 человека 🔥

тревога в социальных ситуациях встречается почти у всех в той или иной степени и это связано с тем, что наш мозг настроен на выживание, а принятие группы является одной из составляющей этого
(так по крайне мере думает мозг и это происходит автоматически 🥲)

ощущение не безопасности с людьми может поддерживаться тремя факторами:

💋ожиданием более негативной оценки от других, чем на самом деле
💋избеганием социальных ситуаций (явное – не иду знакомиться, так и неявное – не делюсь личными переживаниями, не смотрю в глаза)
💋негативные убеждения о себе «я слабый», «я неудачник», «со мной базово что-то не так», «я хуже других»

опрос позволяет как раз проверить первый пункт, так что показали результаты?

💋94,23% людей не считают странным человека, который говорит о своих чувствах

💋92,31% не считают слабым человека, который нервничает или неуверен в компании

💋90,38% не считают неудачником человека, который ведёт себя неуверенно

💋65,38% не определяют человека как злого, если тот злиться

💋 57,69% иногда думают, что человек странный, если выражается не уместно ситуации (например, петь на похоронах)

💋 44,23% не считают грубостью перебивание, примерно столько же (44,23%) считают это грубостью иногда

можно сделать вывод, что люди достаточно позитивно настроены по отношению к нам и зачастую не дают оценку всей личности

хотя отвержение и критика все-таки случается, но особенно болезненной она становится тогда, когда мы сами верим и определяем себя полностью через внешнюю оценку

именно поэтому в развитии нашей устойчивости помогает самосострадание и разделение нашей личности ≠ поведения

посты на эту тему:
как развивать самосострадание?
как разделять личность и поведение?

а ещё по тегам #развиваем_самопринятие_теория@alisasarksi
#развиваем_самопринятие_техники@alisasarksi
много про развитие устойчивого образа себя 💋

спасибо всем, кто участвовал в опросе!

моя страница в макс
моя страница вк

подписывайся, чтобы не потеряться ✅