کانال مرکز تحقیقات اعتیاد و علوم رفتاری

239 views14:59

💠در این تصویر با عنوان «روزت را کنترل کن: کاری کن که کار به مرزهایت احترام بگذارد»، هشت راهکار برای حفظ مرزهای کاری ارائه شده است. در ادامه ترجمه کامل آن را می‌بینی:

⸻

۱. چطور ساعات کاری مشخصی تعیین کنم؟
• اگر خودت مرز تعیین نکنی، دیگران این کار را می‌کنند. برای جلوگیری از فرسودگی، از زمانت محافظت کن.
امتحان کن: دسترسی‌پذیری‌ات را مشخص کرده و آن را اعلام کن. بعد از ساعات کاری به پیام‌های غیرضروری پاسخ نده.

⸻

۲. چطور اجازه ندهم کار تمام زندگی‌ام را بگیرد؟
• بدون مرز مشخص، کار وارد شب‌ها و آخر هفته‌ها می‌شود، که استرس را افزایش داده و بهره‌وری را کاهش می‌دهد.
امتحان کن: ارتباطات را قطع کن، اعلان‌ها را بی‌صدا کن، و با پیاده‌روی، ورزش یا نوشتن در دفترچه، ذهنت را عوض کن.

⸻

۳. چطور بدون احساس گناه “نه” بگویم؟
• گفتن “بله” به همه یعنی گفتن “نه” به خودت. مرزها از تو محافظت می‌کنند.
امتحان کن: بگو: «الان نمی‌تونم این رو قبول کنم، اما بیایید هفته‌ی آینده صحبت کنیم ببینم چطور می‌تونم کمک کنم.»

⸻

۴. چطور با درخواست‌های خارج از ساعت کاری برخورد کنم؟
• در دسترس بودن دائمی باعث فرسودگی و دلخوری می‌شود.
امتحان کن: از قبل انتظارات را مشخص کن. از پاسخ‌گوی خودکار استفاده کن، مثلاً:
«با خوشحالی این رو فردا در ساعات کاری بررسی می‌کنم.»

⸻

۵. چطور از افتادن در دام جلسات زیاد جلوگیری کنم؟
• جلسات زیاد تمرکز را می‌شکنند و بهره‌وری را از بین می‌برند.
امتحان کن: قبل از پذیرفتن، از برگزارکننده بپرس:
«لطفاً نقش من را مشخص می‌کنید؟ اگر ضروری نیستم، خوشحال می‌شوم خلاصه‌ای دریافت کنم.»

⸻

۶. چطور بار کاری‌ام را قابل مدیریت نگه دارم؟
• کار زیاد منجر به اشتباه و فرسودگی می‌شود. کلید، شناخت ظرفیت خودت است.
امتحان کن: قبل از پذیرفتن کار جدید به مدیرت بگو:
«الان بار کاری زیادی دارم. برای اینکه با کیفیت بالا کار کنم، باید کدوم کار رو کنار بذارم؟»

⸻

۷. چطور با مدیرم مرز تعیین کنم؟
• مرزهای مشخص، از فرسودگی جلوگیری کرده و احترام متقابل ایجاد می‌کنند.
امتحان کن: اگر بار کاری زیاد است، به مدیرت بگو:
«من در حد توانم هستم. برای حفظ کیفیت کار، کدوم مورد رو می‌تونم کنار بذارم؟»

⸻

۸. چطور با کسانی که مرزهایم را زیر پا می‌گذارند برخورد کنم؟
• اگر اجازه بدهی کسی یک بار مرزت را زیر پا بگذارد، باز هم این کار را می‌کند.
امتحان کن: قاطع و روشن باش. بگو:
«متأسفم، در این زمان در دسترس نیستم. بیایید درباره‌ی زمان‌های دیگر صحبت کنیم.»

https://t.me/Addictionbehavioralcenter