На дорозі яма

1. Я іду по вулиці.
На дорозі глибока яма.
Я падаю.
Я пропав... Я безпорадний.
Я не винен.
Я ніколи не виберуся звідси.

2. Я іду по тій же вулиці.
На дорозі глибока яма.
Я вдаю, що не помічаю її.
І знову падаю.
Не віриться, що я знову тут.
Але я не винен.
Все ж довго вибиратися звідси.

3. Я іду по тій же вулиці.
На дорозі глибока яма.
Я бачу її.
Але падаю...
За звичкою... але мої очі розплющені.
Я знаю, де знаходжуся.
Я сам винен і вибираюся вмить.

4. Я іду по тій же вулиці.
На дорозі глибока яма.
Я обходжу її.
5. Я іду по іншій вулиці.

📖 Нассрат Пезешкіан (засновник методу позитивної психотерапії)

метафоричне мислення допомагає змінити ставлення до проблем, побачити нові шляхи їх вирішення, при цьому метафори мають надздібність — оминати наші захисні механізми ✨


цікаво, правда ж, як кожен із нас зараз подумав про свої ями, і на якому він зараз шляху.

психолог — це ж ти просто сидиш і слухаєш… чого так дорого?

звісно, це омана. багато людей думають, що робота психолога — просто “сидіти, слухати та угукати”. але насправді слухання — лише верхівка айсберга. у першу чергу психолог працює своєю особистістю, професійно співпереживаючи та аналізуючи емоційні реакції клієнта. за межами кабінету — трильйон годин роботи з собою й самопізнання: власна терапія, інтервізії, супервізії та безперервне навчання.

психолог здатний сприяти позитивним змінам клієнта лише тоді, коли виявляє терпимість до всієї палітри чужих і своїх у першу чергу емоційних реакцій.

невміння почути, що діється усередині нас, збільшує схильність до стресу й обмежує ефективність роботи, тому психологу дуже важливо реалістично ставитися до себе й свого життя загалом. а це все — сумлінна робота над собою як за межами кабінету, так і безпосередньо під час сесій.

психологу необхідна впевненість у собі та у ситуаціях невизначеності. бо саме такі ситуації складають тканину консультування. ми ніколи не знаємо напевне, з яким клієнтом і проблемою зіткнемося, які рішення доведеться приймати.

упевненість у своїй інтуїції й адекватності почуттів, переконаність у правильності прийнятих рішень і здатність ризикувати — усі ці якості допомагають витримувати напругу, що виникає внаслідок невизначеності при взаємодії з клієнтами.

✔️ здатність відчувати клієнта
✔️ творчий підхід
✔️ вміння вчасно знизити планку домагань від себе та клієнта, щоб не вигоріти — це невідʼємна частина роботи психолога.

і це ми ще навіть не торкнулися знань методів психотерапії та інструментів.

багато чого не торкнулися. це так, просто на замітку для глибшого розуміння роботи психолога 🗒️

зрештою, ми всі просто шукаємо сміливості любити те, що ми справді любимо. обирати те, що робить нас по-справжньому щасливими. не те, що відчувається правильним, не те, що необхідне, щоб вижити, не те, що здається ідеальним іншим людям. зрештою, ми всі просто шукаємо у собі відвагу розпоряджатися власним життям на власних умовах.

•

як зрозуміти, чого ви хочете насправді? сповільнитися, заспокоїтися. ходити на тривалі прогулянки, проводити ночі на самоті, вимкнути телефон і слухати. пройти повз стіну страху, що змушує вас триматися за гамір світу й заважає по-справжньому почути себе. робіть так достатньо часто, і відповіді зʼявляться самі собою, без зусиль, спрямованих на те, щоб знайти їх у підсвідомості. на самоті видно, ким ви є насправді, і коли ви повертаєтесь у світ, ви помітно змінюєтеся, стаєте значно сильнішими.

у вас зʼявляється щось, що інші навіть не наважуються шукати в собі. визначте, ким ви є, і з часом стане очевидно, чого ви хочете.


📖 Бріанна Вест «Переломний рік»

останніми днями на консультаціях актуалізувалась тема жертви, агресора та рятівника. тож я б хотіла розкрити її ширше у блозі. це буде такою собі шпаргалкою для самоспостереження – як для клієнтів, так і для кожного, хто читає цей мене тут.

🔺 поняття жертви, агресора та рятівника ми можемо розглядати через трикутник Карпмана. його придумав Стівен Карпман, щоб описати способи взаємодії між людьми.

головна ідея трикутника – це ефективний спосіб не брати відповідальність за свої вчинки. перебуваючи в трикутнику, люди отримують багато емоцій і вигод, а ще – право не вирішувати свої проблеми, бо у кожній складній ситуації винен хтось інший, а не ти сам.

доволі вигідна позиція, і у більшості людей немає бажання виходити з трикутника. часто стосунки між людьми будуються виключно на трикутнику – і якщо припинити грати в нього, стосунки розваляться.

щоб вийти з трикутника, необхідно зрозуміти, хто ти, яку роль ти граєш. вся робота по виходу з гри починається з усвідомлення, і як тільки ми усвідомили свою роль і свою поведінку – у нас з’являється вибір. це і є головний крок.

пропоную розглянути учасників трикутника, хто з яких ролей діє, у кого які ключові характеристики:

агресор (контролер, переслідувач)

це той, хто вважає себе завжди правим і прагне контролювати інших. він керує жертвою або рятівником, змушує виконувати свої приписання, вважаючи це за благо.

тут дуже важливе критичне ставлення до самих себе. агресори завжди «праві», тому постійно слід запитувати себе:

хто ти такий, щоб повчати, заставляти інших робити або жити так, як тобі видається правильним?

необхідно давати людям право на власний вибір, навіть якщо він очевидно провальний або помилковий. можна себе якорити думкою: «люди мають право не відповідати моїм очікуванням. їхні права й правила для них цінні».

важливо визнавати право інших мати власне бачення і підходи до життя.

якщо дуже хочеться «зробити добро», бо здається, що твої дії приносять користь, – одразу переводьте фокус на себе і «робіть добро» собі.

фон агресора: гнів, контролювання, прагнення влади, відчуття власної правоти.

📍 головне – не засуджувати себе за ту чи іншу роль, бо це неусвідомлені процеси. не соромте себе.

⸻

жертва

жертва по своїй суті дитина, інфантильна, безпомічна істота, яка знає лише слово «хочу». вона прикладає мінімум зусиль або взагалі не прикладає, бо у неї немає такої звички. жертва вважає, що винні всі навколо, але найчастіше винен агресор. така позиція дозволяє сумувати про свою нещасну долю і постійно шукати того, хто її врятує.

емоції жертви: страх, образа, вина, сором, заздрість, ревнощі.

по яких фразах можна впізнати жертву:
«я нічого не можу»
«у мене нічого не вийде»
«допоможіть»
«мені погано»
«я нічого не знаю»
«ти сильний, а я слабка»

жертва може змінюватися на агресора, якщо відчуває, що їй щось недодали або її ігнорують. вона починає наїжджати, щоб привернути увагу через негатив або тиск на почуття провини.

⸻

рятівник

рятівник вічно шукає, кого б врятувати. він зазвичай добродушний, прагне допомогти і вважає себе «розумнішим і мудрішим» за інших. у цій ролі багато власної значущості – саме заради цього рятівник старається. його самооцінка зростає через слабких і потребуючих підтримки поруч.

фонові почуття рятівника: жалість, образа (не оцінили зусиль), вина (не зміг врятувати), гнів на контролера.

якщо рятівник усвідомлює бажання «зробити добро» через власну правоту, потрібно переводити фокус на себе і допомагати собі, а не іншим. рятівник також може переходити в агресора, якщо не отримує належної вдячності й визнання за його старання.

ви не завжди в одній ролі, ви переміщуєтесь. наприклад, рятували когось, а потім сили закінчилися, і ви вже бідолашна, ні на що не здатна жертва. або жертва перетворюється на агресора, коли намагається привернути увагу.

іноді всі ці ролі живуть всередині вас, і зовнішні учасники навіть не потрібні.

ви самі можете критикувати себе, плакати і втішати себе маленькими радощами. це теж частина трикутника.

спробуйте уважно поспостерігати за собою, за своєю поведінкою хоча б декілька днів.

завершення циклів 🌀

кінець року традиційно приносить з собою метушню, як зовнішню, так і внутрішню: підбивання підсумків, бажання щось дорозв’язати, поставити крапку там, де вже давно стоїть пауза, відпустити.

і цей процес може бути доволі корисним, якщо не тикати себе носом в слабкі місця, а просто провести ревізію, і вирішити, що я беру з собою як здобутки в новий рік, а що залишаю.

нещодавно на консультації чула такі слова:

«здається, я не можу відпустити, бо якщо я відпущу цю історію, то хто я тоді? наче нічого не було виходить? наче все з чистого аркуша? це несправедливо, я так не хочу, тому, напевно, і тримаюсь».

але справа не в тому, щоб стерти минуле. навряд чи нам це вдасться, навіть якби хотіли.
питання в тому, що саме ми беремо з собою далі?

і найкраще мені вдалось це пояснити через маленьку побутову історію:

не так давно мені потрібно було очистити телефон, бо більшу частину памʼяті займали якісь системні файли, тупо 40Гб незрозуміло чого, а ще фотографії, скріни, старі неактуальні контакти, до яких я ніколи не повернуся. я старанно все сортувала, залишаючи тільки те, що справді моє. і лише після цього зробила резервну копію — вже оновлену, осмислену.

потім нарешті скинула телефон до заводських налаштувань, аби прибрати ті кляті системні файли. а після, відновивши копію телефону, мала вільну памʼять, без зайвих незрозумілих файлів, непотрібних фото і без старих контактів.

мені не потрібна була «амнезія». мені потрібна була ясність, відповідність мені зараз.

а клієнтка, якій я це розповідала, засміялася й сказала: «а я тільки те і роблю, що докуповую iCloud…»

і в цьому сміхові було стільки правди й усвідомлення.

відпускання — це не стирання.
це уважна і турботлива ревізія.
коли дивишся на свій досвід і кажеш:
це беру з собою — бо воно мене зростило; а це залишаю — з подякою, без потреби переносити його в кожен наступний рік.

тож, можливо, завершення циклів — це просто бережливо перестати докуповувати хмарне сховище для того, що давно перестало бути твоїм.

у мене є залізне правило: масаж після навчального модуля і піші прогулянки в перервах. бо три дні поспіль я працюю своєю головою і психікою, не відриваючи сідниці від крісла з ранку до вечора, і тіло одразу ж нагадує про себе втомою та напругою, а голова стає квадратною.

тож сьогодні хочу поговорити про гігієну навантаження і баланс тіла.

коли мислення і психіка працюють на повну, тіло теж потребує уваги. щоб тіло могло залишатися живим і підтримувати голову, воно потребує збалансованого навантаження.

прогулянки пішки в перерві — активують тіло, відновлюють кровообіг і дають простір для перетравлення почутого.

масаж після навчання — допомагає розвантажити тіло і психіку, відновити ресурси, повернути відчуття легкості.

погодувати себе вчасно теж не менш важливо, бо інакше ми лише користуємось своїм тілом: думай, роби, вчись. а на стратегії лише "брати" точно далеко не доїдеш.

гігієна навантаження — це не контроль і не дисципліна, а необхідний баланс. коли увага та навантаження розподілені, то навіть після трьох днів інтенсивної роботи я відчуваю себе в своєму тілі добре👌🏻

з січня можу взяти в терапію двох клієнтів.

якщо в цілях на наступний рік змінити нарешті життя, то терапія дійсно його змінює, а не залишає процеси на рівні новорічних обіцянок. тож це шанс не відкладати мрію у дальню шухлядку.

подивимось разом, що ви робите, а що стабільно залишається поза увагою, і чому так виходить. подосліджуємо, від чого варто відмовитись, а які інструменти краще додати в арсенал, щоб ціль нарешті була досягнута саме вами.

коли в житті трапляється певна проблема — це говорить про те, що не вистачає якогось внутрішнього ресурсу. тобто якихось знань, навичок чи умінь, психічно-особистісного потенціалу.

але кожен ресурс, що вам потрібен, можна і треба розвивати. і тоді проблема переходить у задачу. все у ваших руках, доки ви живі.

⭐️ щаслива не та людина, яка не має проблем і конфліктів, а та, що вміє їх вирішувати.

запити, з якими я працюю:
•підвищена тривожність,
•депресія, депресивні стани,
•постійна втома та апатія,
•навʼязливі думки,
•панічні атаки,
•страхи та фобії,
•занижена самооцінка,
•самокритика,
•ненависть до себе,
•самопошкодження,
•навʼязливі дії,
•соціальна тривожність,
•страх близькості,
•підвищена роздратованість,
•бажання поліпшити стосунки,
•прожити розрив, втрату,
•інші кризові періоди,
•травматичний досвід, який досі не відпускає,
•прокрастинація,
•відновити сили, якщо відпочинок вже не допомагає,
•вигорання,
•навчитись не влітати у виснаження,
•навчитись відновлюватись під час війни,
•хронічне знецінення власних досягнень,
•комплекс самозванця,
•токсичний сором та образи,
•складність в регулюванні емоцій,
•невміння виражати агресію,
•втрата сенсів,
•відсутність внутрішніх опор,
•втрата контакту з собою та тілом,
•відсутність бажань,
•сором власного тіла,
•бажання змінити вагу,
•складні стосунки з їжею,
•бажання навчитись поважати і цінувати себе,
•дослідити, що для вас баланс у житті, та як його дотримуватись у ваших умовах,
•повернути смак до життя,
•страх змін (роботи/професії/міста/кола спілкування тощо),
•дослідити свої цінності,
•дозволити собі жити,
•навчитись озвучувати власну думку,
•навчитись казати "ні",
•дослідити власні кордони та навчитись відстоювати їх,
•поліпшити стосунки з дітьми,
•питання сепарації, стосунки з батьками,
•соматичні проблеми тощо

необовʼязково дотягувати до напівживого стану, щоб звернутись до психолога. хоча більшість досі так і робить, на жаль. можна і варто працювати над якістю життя. та якщо ситуація така, що все давно дуже погано, то відкладати точно не варіант, само не розвіється.

📍можна не мати запиту, але відчувати, що щось не то, і потрібна допомога.

звичне болото або чому ми залишаємося там, де нас не влаштовує?

весь наш організм, кожна його клітинка, а також психіка прагнуть сталості — гомеостазу.

тому дуже часто ми залишаємося там, звідки давно пора піти і щось змінювати.

погані стосунки — проте в них все звично. робота дратує — але звична. виходить така собі ілюзія безпеки — тепле, звичне болотце, що затягує.

щоб зрушити з точки А в точку В, обійти природне прагнення до сталості, цю “захисну систему” психіки, необхідно врахувати три кроки:

1️⃣ чітко розуміти, куди ти йдеш, конкретно.
2️⃣ усвідомити, що тебе не влаштовує в точці А. і зрозуміти, чим загрожує залишатися там:

🚨 уникання призводить до невротизації, депресії, поглиблення проблем — буде лише гірше 100%.

3️⃣ розуміти, наскільки краще тобі буде в точці В: чого саме ти там позбудешся, плюс бонуси нового стану — завжди знайдуться якісь беніфіси.

коли є всі три складові, тримати вектор у бік змін набагато простіше і зрозуміліше.

найчастіше питання не в силі волі, а в недостатньому поясненні “навіщо мені це потрібно”.

якщо самостійно знайти відповіді складно — приходьте на консультацію, подосліджуємо разом.

що стоїть за бажанням
кинути терапію

думка припинити психотерапію з’являється у багатьох — і це нормально. але є різниця між усвідомленим завершенням процесу й різким виходом із нього. причини цих рішень часто різні. пропоную розглянути найпоширеніші:


супротив
у терапію приходять за змінами й полегшенням. але з часом психіка може почати чинити опір самому процесу. з’являються пропуски сесій, забування, сумніви в користі роботи або думки, що терапія більше не потрібна, бо «все ніби налагодилось».

психіка прагне сталості. навіть бажані зміни для неї — напруга. шлях до них часто проходить через болючі теми, страх, сором, неприємні спогади. супротив допомагає уникнути цього дискомфорту, але водночас гальмує розвиток.

важливо знати: супротив — це не проблема, а важливий сигнал. про бажання скасувати сесію чи припинити терапію варто говорити терапевту відкрито. саме завдяки цьому відкривається глибша робота й значне просування.

перенесення
у терапії людина несвідомо відтворює значущі стосунки зі свого минулого — насамперед із батьками або іншими важливими фігурами.

цей процес називають перенесенням. почуття, які колись не мали простору для проживання, починають проявлятися у взаємодії з терапевтом.

може здаватися, що вас не чують, засуджують, що ви нецікаві або заважаєте.

якщо подібні переживання знайомі з дитинства чи минулих стосунків, імовірно, активувався саме перенос.

непрожитий досвід зараз шукає виходу. іноді він настільки болісний, що виникає сильне бажання просто припинити терапію без пояснень. людина в терапії відтворює ті ж патерни поведінки, що і в житті.

але терапевтичний простір створений для того, щоб у безпеці досліджувати ці почуття, відокремлювати реальність від старих внутрішніх сценаріїв і поступово змінювати спосіб будувати стосунки.

страх привʼязаності
один із несвідомих мотивів завершити терапію — бажання піти першим, щоб не бути покинутим. прив’язаність до терапевта часто відчувається дуже суперечливо. з одного боку — тепло й підтримка від регулярного контакту. з іншого — страх втрати й болісної залежності.

таке властиво людям з уникаючим типом прив’язаності. цей страх не завжди усвідомлюється, але може різко посилюватися під час перерв у терапії, відпусток психолога або пауз. тоді з’являється сильне відчуття покинутості й бажання більше не повертатися. водночас проживання цього етапу часто веде до глибшої довіри та зміцнення внутрішньої опори.

топтання на місці
ще одна поширена причина сумнівів — відчуття застою. здається, що терапія не рухається вперед, розмови повторюються, змін немає. це може викликати злість, розчарування й думки про марність процесу: «за що я плачу гроші?»

але цей період пов’язаний із переходом від поверхневих змін до глибших. саме тут доводиться стикатися з невизначеністю й болючими місцями у психіці. водночас цей процес вчить нас витримувати невизначеність у житті.

після цього топтання на місці приходять важливі усвідомлення й новий етап розвитку. хоча в цей час можуть з’являтися сильні негативні почуття до терапевта й терапевтичного процесу — і вони теж є частиною роботи.

психолог не підходить
у психотерапії вирішальне значення мають не техніки, а стосунки. як і в будь-якому контакті, тут бувають різні періоди — теплі й напружені. проживання цього разом зазвичай іде на користь.

навіть хороший фахівець може здаватися не "вашим". коли виникає відчуття нерозуміння, роздратування, дистанції — про це важливо говорити й обговорювати в процесі терапії.

але бувають ситуації, коли спеціаліст справді порушує межі — критикує, тисне, знецінює, нав’язує рішення або не дотримується етики. у таких випадках припинення терапії є абсолютно здоровим кроком.

як відрізнити кінець від втечі
якщо є сумніви, але водночас відчувається користь і контакт із терапевтом — процес ще триває. справжнє завершення зазвичай супроводжується внутрішнім спокоєм.

завершувати терапію — ваше право. терапевт може мати власне бачення, але не має утримувати клієнта.

коли процес доходить логічного завершення, людина йде з почуттям вдячності, цілісності, внутрішньої сили та готовності рухатися далі. і водночас — із природним сумом прощання.

цей сум не руйнує — він про цінність стосунків, які ви створили, досвіду, що прожили.

одна з головних цілей терапії — допомогти людині навчитися жити, спираючись на себе.

егоїзм — норм чи стрьом?
у соцмережах егоїзм часто подають як любов до себе, психологічне здоров’я чи емоційну зрілість. але водночас у сім’ях, партнерстві, егоїзм переживається як холодність, байдужість та споживацьке ставлення.

і тут виникає питання: а де межа між турботою про себе і егоїзмом?

всі чули фразу бортпровідниць «спочатку маску надінь на себе». але чомусь майже ніхто не проговорює продовження «і потурбуйся про ближнього».

турбота про себе — це лише перший крок.

клієнти часто скаржаться:
«дитина мене не цінує»,«партнер думає тільки про себе», «мене використовують»

по суті мова йде про одне — про домінування інтересів однієї людини без врахування інтересів інших.

тож егоїзм — це добре чи погано?

щоб відповісти на це питання, варто подивитися на природу людської психіки. а вона в нас подвійна: людська і тваринна.

людське і тваринне начало
існують в нас одночасно. і як би не хотілося чогось одного, в нас є й те, й інше. кожен зараз може пригадати, коли він поводився як людина або як тварина.

тваринне – не обов'язково погано, і людинське – не обовʼязково добре.

тваринне начало в нас — це інстинкти. це спадково запрограмовані бажання: самозбереження, територіальність,
прагнення до комфорту, сексуальний інстинкт тощо.

вони працюють на рівні несвідомого.

інстинктивна поведінка в людей та тварин зумовлюється емоціями:
«хочу» — позитивна емоція
«не хочу» — негативна
«приємно» — добре
«неприємно» — погано

інстинктивна поведінка завжди егоцентрична. у центрі — я і моє задоволення та виживання. саме так працює тваринна частина психіки.

багато людей дуже часто поводяться як тварини, спираючись переважно на інстинкти та емоції. "ну я така людина, не хочу – не буду", "кому треба, той нехай і прибирає", "не хочу працювати, нехай мене забезпечує мій партнер".
так поводяться і дорослі люди, і діти, і особливо підлітки.

егоїзм — такий принцип ставлення до інших, коли людина думає в першу чергу про свої інтереси і не рахується з потребами оточення.

але людина, на відміну від тварини, може поводитись усвідомлено. тваринна поведінка повністю визначена інстинктивними програмами. її центральна нервова система на більше не спроможна.

людина ж може усвідомити свій імпульс і не підкоритися йому автоматично.

саме тут проявляється людське начало — вищі почуття.

це почуття, які виражають моральне ставлення до людей, до природи, до світу. а також моральну оцінку власних вчинків. це внутрішнє відчуття:
«так правильно»
«так по совісті»
«я маю так вчинити»

всі вищі почуття – це поєднання трьох базових:
доброзичливості
співпереживання
справедливості

приклади: вдячність, любов, совість, повага, вірність, почуття обовʼязку, власна гідність тощо.

важливо розуміти:
вищі почуття не є вродженими навідміну від інстинктів. вони формуються поступово в процесі соціальної взаємодії.

якщо дитина не потрапляє у людське середовище (мауглі), людське начало не формується. панують лише інстинкти.

особливо важливим для формування опори на вищі почуття є період з 10 до 12 років. до 10 років розмови з дитиною самі по собі малоефективні. і не тому, що дитина не розуміє вас. а тому, що воля ще недостатньо сформована, щоб це розуміння управляло діями дитини.
але формувати вищі почуття важливо змалечку. просто не завищувати очікування від дитини.

якщо цю сторону не виховувати, інстинктивна — починає домінувати. і тоді любов до себе легко перетворюється на споживацьке ставлення до інших.

коли інша людина сприймається як об’єкт, що задовольняє потреби.

інфантильність дорослих часто повʼязана з недорозвиненістю вищих почуттів. коли внутрішній регулятор «по совісті» не став провідним. тоді поведінка залишається на рівні емоційного принципу: мені так хочеться або не хочеться. часто можна почути від такої людини: «ну я такий/така, і все тут. приймай».

але і у дорослому віці ці якості також можна в собі розвивати. поки ми живі, ми можемо себе виховувати. 

розвиток вищих почуттів – це профілактика егоїстичного ставлення та споживатства.

егоїзм — це природна інстинктивна база.

але якщо людина не навчилася рахуватися з потребами близьких, не сформувала вищі почуття — вона залишається керованою лише біологією і має дуже специфічний характер.

це все не відмова від себе. це баланс між інстинктами і моральним началом.

якщо сформоване почуття власної гідності, людина буде уважна і до себе, і до інших. і використовувати її неможливо.

що робити з напругою в тілі?

емоційна напруга запускає фізичну. а коли тіло довго перебуває в стані напруження, нервова система зчитує це як сигнал небезпеки — і продовжує підтримувати стан тривоги, навіть без явної причини.

фізіологічна реакція на стресор може зберігатися довше, ніж сама подія. навіть після того, як ми вже не думаємо про те, що сталося, нервова система може залишатися в режимі мобілізації. а все тому, що реакція активації не переходить у фазу повного відновлення — цикл стресу залишається незавершеним.

коли людина стикається з реальною загрозою, у кров викидаються адреналін і кортизол, серце починає битися швидше, м’язи напружуються — тіло готується до дії. після втечі або боротьби настає розслаблення, організм переходе у стан відновлення. цикл завершується.

зараз ми постійно оточені стресорами, але можливості фізично «відреагувати» часто немає — і фаза відновлення не настає повною мірою.

наприклад: лежиш у ліжку і бачиш у телефоні повідомлення про ракетну небезпеку, «ціль на місто ⚠️», але з найближчих укриттів — хіба що коридор чи ванна кімната. реакція вже запустилася, тіло мобілізувалося, а бігти нема куди. вмикаєш новини, все в них бісить, але фізичного розрядження немає.

за роки війни таких прикладів можна навести безліч. навіть коли просто сидиш вдома, тіло може залишатися у стані готовності реагувати.

у мирному житті на субʼєктивно стресові події організм реагує тим самим механізмом активації. проблема на роботі чи якесь непорозуміння вдома може сприйматися так, наче за вами женеться ведмідь.

щоб допомогти організму переходити з режиму мобілізації в режим відновлення і знижувати накопичену напругу, можна використовувати просту техніку — прогресивну м’язову релаксацію за Джейкобсоном. вона працює через контрольоване напруження і подальше розслаблення мʼязів, допомагаючи тілу відпрацювати той гормональний коктейль. цю вправу можна виконувати навіть у невеликому приміщенні — сидячи на підлозі, у ванній чи на ліжку. особливо доречно — перед сном.

ноги
1. зігніть ноги в колінах і тисніть пальцями стоп у підлогу, наче хочете їх занурити в пісок — напружуйте 10 секунд, потім розслабте.
2. напружте м’язи стегон, утримуйте кілька секунд і відпустіть.
3. зберіть пальці ніг, напружте на 10 секунд, а потім повністю розслабте.

тулуб
1. схрестіть руки на плечах і напружте м’язи грудей, потім відпустіть.
2. напружте прес на 10 секунд, розслабтесь.
3. зробіть глибокий вдих і потім повільно видихніть.
4. стисніть м’язи тазового дна, утримуйте напруження, потім розслабтесь.

руки
1. підніміть плечі до вух, потримайте напругу 10 секунд і відпустіть.
2. стисніть кисті в 🤜, тримайте кулаки 10 секунд, а потім розслабте.
3. зігніть руки в ліктях, напружте на кілька секунд і відпустіть.

голова
1. підніміть брови максимально високо, потримайте кілька секунд і розслабте.
2. сильно примружтеся, насуптеся і зморщіть ніс — через кілька секунд повністю розслабте обличчя.
3. широко усміхніться, напружуючи щоки, потім відпустіть.
4. відкрийте рот широко — за кілька секунд закрийте і розслабте щелепу.
5. стисніть щелепу, потримайте напругу і відпустіть.
6. напружте м’язи шиї, підніміть плечі і нахиліть підборіддя до грудей —утримуйте положення кілька секунд і розслабте.

навіть кілька хвилин такої практики допомагають нервовій системі отримати сигнал, що мобілізація може завершитися і можна переходити в стан відновлення. фізичне розслаблення поступово знижує рівень збудження, і напруга починає спадати. навіть коли реальні події залишаються поза нашим контролем, ми повертаємо собі вплив на власний стан.

коли варто звернутися до психолога і чи можна впоратися самостійно?

якщо з’являється думка про допомогу, це вже сигнал про внутрішню потребу в підтримці. спроби впоратися самотужки можливі, але вони потребують значних зусиль, зрілості та розвинених навичок самоусвідомлення. у певний момент ми можемо вплинути на свій емоційний стан і стабілізувати себе. зрештою, саме життя є цілком дієвою терапією.

проте якщо йдеться про тривалі фрустрації, внутрішню напругу чи питання, які постійно турбують і не знаходять вирішення, ефективніше працювати зі спеціалістом, адже самостійно побачити повну картину практично неможливо.

якщо говорити метафорично, психолог дивиться на нас ніби через бінокль, але самі себе у цей бінокль ми роздивитися не можемо. він допомагає зазирнути всередину й обережно дістати те, чого ми боїмося.

на сесіях зміст несвідомого проявляється через мову тіла, дихання, інтонації, тембр голосу, емоційне забарвлення мовлення та паузи. зчитуючи ці сигнали, психолог віддзеркалює їх і допомагає клієнту помітити та усвідомити приховане.

так у людини з’являється можливість побачити себе цілісно й краще зрозуміти — свої справжні мотиви та потреби, власну картину світу і те, як усе це впливає на її життя.

спеціаліст бачить людину цілісно: він охоплює увагою не лише те, що говорить клієнт, а й те, як саме він це робить, як сприймає світ, через які фільтри дивиться на нього, як реагує на різні ситуації. віддзеркалення цього допомагає клієнту усвідомити власну поведінку.

іноді людина не усвідомлює свої емоції в поточному моменті — тоді психолог може вловити почуття клієнта через власні тілесні відчуття. проговорюючи їх, він допомагає помітити те, що залишалося прихованим і неусвідомленим.

на сесіях із психологом людина отримує підтримку та безпечний простір, у якому можна бути будь-якою. це дає можливість інтегрувати витіснені або пригнічені частини себе, що своєю чергою вивільняє енергію, яка раніше спрямовувалася на придушення небажаних якостей.

важливо розуміти, що терапія — це спосіб отримати новий досвід контакту. є люди, які настільки бояться близькості, що, відкриваючись на сесії та знімаючи маску, вперше отримують позитивний емоційний досвід — коли їх приймають справжніми і не відвертаються. схвалення й підтримка від того, хто знає вас так глибоко, надихають, допомагають розширювати межі сприйняття себе й відкриватися новому.
у психотерапії нас приймають, і завдяки цьому ми поступово вчимося приймати самих себе.

лише у спокійному стані можна дивитися на ситуацію тверезо та приймати зважені рішення.
⠀
увійти у стан спокою можна через тіло, роблячи прогресивно-м’язову релаксацію. це коли послідовно напружуєш і розслабляєш м’язи кожної частини тіла, від стоп до чола. плюс дихальні практики: можна просто глибоко і розмірено дихати, роблячи видих довше вдиху – це збалансує симпатичний та парасимпатичний відділи вегетативної нервової системи, що дозволить швидко увійти до стану внутрішнього спокою.
⠀
також можна під час дихальної практики просто уявляти, як ви стискаєте та розслабляєте м’язи – і це теж працюватиме 👌🏻 або хоча б просто скануйте тіло на напруження: якщо знайшли напружену ділянку – відпускайте напруження.
⠀
і важливо пам’ятати, що за будь-яким внутрішнім станом стоять розумові операції. це означає, що наш стан визначають наші думки.

згадайте, про що ви думали перед тим, як вам стало не по собі, коли ваш емоційний стан змінився. помітили? відкиньте цю думку, переведіть увагу на щось інше, не накручуйте себе, будьте напоготові і охороняйте свій внутрішній простір. у вас є вибір, що думати.
⠀
а над ситуаціями, які вас засмучують і викликають сильні емоції, краще міркувати у стані спокою, тому що так ви зможете дивитися тверезо, адекватно, а не реагувати, як звикли – у спокійному стані тіло розслаблене й автоматизми (звички реагувати певним чином) не вмикатимуться.

мова йде про звичайне побутове життя, про наші стосунки з рідними, колегами тощо. коли ж є пряма загроза життю, то вимикається мислення і вмикаються інстинкти для того, щоб ми врятувалися. у спілкуванні з дітьми, партнером, друзями, батьками зазвичай такої загрози немає, тому відставляємо в сторону інстинкти і вмикаємо розум та серце.

важлива роль у психологічних дослідженнях і теоретичному обґрунтуванні ефекту релаксації належить Едмунду Джейкобсону. вивчаючи методи об’єктивної реєстрації емоційних станів, він встановив, що при негативних емоційних реакціях завжди виникає напруження скелетної мускулатури та відповідні вегетативно-судинні зміни.

Джейкобсон запропонував власний терапевтичний метод, який здобув широку популярність у США як «метод прогресивної (послідовної) релаксації».

терапевтичне обґрунтування цього методу полягає в тому, що довільне розслаблення м’язів супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги та має седативний ефект.

кожному типу емоційного реагування відповідає напруження певних груп м’язів. депресивні стани, наприклад, закономірно супроводжуються напруженням м’язів дихання; при страху виникає спазм м’язів артикуляції та фонації тощо.

на підставі цих досліджень автор дійшов висновку, що емоційні реакції можуть об’єктивно вимірюватися через їхній зовнішній м’язовий прояв.

під релаксацією Джейкобсон розумів не лише розслаблення м’язів, а й стан, протилежний психічній активності.

знижуючи нервово-м’язову активність шляхом релаксації окремих груп м’язів (диференційована релаксація), на думку автора, можна зменшити «надмірну церебрально-нервово-м’язову діяльність… через пряму релаксацію перцепторної частини цього шляху».

у світлі досліджень Джейкобсона стає зрозумілою підвищена активність поперечносмугастої мускулатури у хворих на неврози, що часто супроводжується скаргами на фізичну втому і слабкість як у стані спокою, так і після незначних фізичних навантажень (ефект «втомлених м’язів»).

техніка релаксації за Джейкобсоном полягає у формуванні здатності до довільного розслаблення поперечносмугастих м’язів у стані спокою. процес навчання відбувається у три етапи.

на першому етапі людина, лежачи на спині, згинає і розгинає руки в ліктьових суглобах, різко напружуючи м’язи. потім настає швидке розслаблення — руки мають вільно падати. вправу повторюють кілька разів. завдання цього етапу — навчитися усвідомлювати навіть слабку м’язову напругу та цілеспрямовано розслабляти м’язи-згиначі.

далі відпрацьовується розслаблення інших груп поперечносмугастих м’язів: шиї, тулуба, плечового пояса, ніг, а згодом — м’язів обличчя, очей, язика та гортані.

другий етап — навчання диференційованої релаксації. у положенні сидячи людина вчиться розслабляти ті м’язи, які не беруть участі в утриманні вертикального положення тіла. аналогічно відпрацьовується розслаблення під час письма, читання та інших видів діяльності.

третій етап передбачає самоспостереження: необхідно помічати, які саме м’язи напружуються під час хвилювання, страху, тривоги чи збентеження, і свідомо зменшувати, а згодом повністю знімати локальні напруження. завдяки механізмам зворотного зв’язку це супроводжується зниженням інтенсивності суб’єктивних нервово-емоційних реакцій.

метод прогресивної м’язової релаксації може застосовуватися при стійких реакціях тривоги, страху та депресивних станах, особливо в поєднанні з дозованою лікувальною фізичною активністю.

систематичне застосування методу протягом 6–8 місяців сприяє зниженню артеріального тиску при нейроциркуляторній дистонії гіпертонічного типу та на початкових стадіях гіпертонічної хвороби.

📕 «аутогенне тренування» — Лобзін, Решетніков

життя терапевтичне саме по собі – думаю, ніхто не буде заперечувати. особливо, коли ти достатньо усвідомлений та маєш інструменти для саморегуляції.

днями зі мною сталась дуже тригерна історія, яка підняла стару травму, навіть не підозрювала, що вона має такий заряд ⚡️

у моменті помітила, що моя реакція зараз не відповідає ситуації — вона зашкалює. коли так стається зі мною, чи з клієнтами, я розумію, що піднімається якийсь старий досвід, який досі потребує уваги.

мене накрило фізично: напруга, тремтіння, бажання сховатись, вимкнути телефон. вимкнути телефон, вимкнути телефон. для чого?

і тільки потім я зрозуміла, звідки це.

колись давно я потрапила на шахрайство і втратила гроші.
і разом з цим — відчуття, що я не можу себе захистити. тоді я себе не засуджувала, я прийняла те, що сталось, але «осадочок залишився».

це не зникло. це просто довго було десь всередині. і я щоденно обслуговувала ці емоції: в мені зберігалась 💣

в цей раз я зробила інакше, без поспіху. повернулася до договору. витримала напругу старих емоцій.

і знаєте, що важливо — нічого не зруйнувалося. навпаки, домовленість відбулась.

це відчувалось як певний зсув, після шторму емоцій, коли я дала можливість вийти агресії: душила подушку, била диван, ричала у подушку – потім знесилена лягла спати, моє тіло одразу відреагувало зняттям напруги.

терапія — не лише про розуміння, а й про новий досвід у звичайній життєвій ситуації. і про те, щоб витримати себе в цей момент.