Завтрак, который закрывает нужды организма в белке после сна (аминокислотный пул) и потребность в Омега 3.
Одним только завтраком можно "убить" сразу двух зайцев 💪

А вы знали, что сардины - чемпион по содержанию Омега 3?
Если съесть хотя бы 50 гр. - это уже даст от 0,7 - 1,25гр Омеги 3, что практически покрывает суточную потребность!

Напоминалочка, что она нам дает:
- хорошую работу мозга;
- поддержка гормонального баланса;
- снижение воспаления;
- здоровье кожи;

❕И главное, Омега 3 поступает нам только с пищей, синтезировать организм её сам - не может (а очень жаль).

А ещё у меня тут омлет, огурчик, цельнозерновой хлеб, а за кадром овощной салат 🥗

Берите на заметку вариант завтрака❤️

#тарелочка

❔Как у вас обстоят дела с сухостью кожи с приходом холодных времен года?

🙈Моя проблема
👀 Периодически бывает
🥱Не беспокоит

🔗Я сама сталкивалась с подобной проблемой сухости кожи, это была реально моя боль.
Как только приходят первые холода, всё, "привет сухость".
Особенно на руках, кожа аж трескалась, до такой степени было всё плохо 🙈
Но я смогла это урегулировать и теперь это практически меня не беспокоит.

Поделиться своими действиями на этот счет, будет актуально?❤️

Сухая кожа осенью и зимой- что с этим можно сделать?

Я решила спросить вас в опросе, насколько вам знакома эта проблема и, судя по отликам, тема актуальная.

У меня раньше тоже была проблема с сухостью кожи. Особенно страдали руки- появлялись такие «цыпки», кожа становилась сухой и неприятной.

Со временем эта проблема у меня практически ушла.
И я связываю это в том числе с тем, что изменила некоторые вещи в образе жизни.

Поэтому собрала для вас основные моменты, на которые я сама обращаю внимание, особенно когда приходит холод⤵️

1. Водный баланс 💧

Для меня это вообще база.

❕Когда становится холодно, мы часто пьём меньше воды: нет жары, не хочется постоянно пить, а организм всё равно нуждается в достаточном количестве жидкости.

2. Достаточное количество полезных жиров🥑

Я обязательно смотрю, чтобы в рационе были источники жиров: рыба, яйца, орехи, авокадо, качественные масла и т.д.

Отдельно - омега-3.
Если её недостаточно в рационе, иногда имеет смысл рассмотреть добавку, но здесь я всё-таки за индивидуальный подход и нужно смотреть по симптоматике.

То же самое касается витаминов A и E - они важны для нормального состояния кожи, и их дефицит негативно сказывается на состоянии кожи.

❕Сначала питание и понимание своих потребностей.

3. Не забываем про базовый уход за кожей

Мягкое очищение + хороший увлажняющий крем + защита рук от холода - простые вещи, которые реально имеют значение.

4. Сон, стресс и восстановление

Кожа - это тоже часть организма, а не отдельная деталь, которую можно «починить» одним кремом.

Поэтому я смотрю не только на питание, но и на то, как я сплю, насколько сильно перегружена и успеваю ли восстанавливаться.

Потому что когда весь организм работает на износе, на коже это тоже отражается.

5. И ещё один момент, который я бы не стала игнорировать - ЖКТ.

Состояние кожи и работа ЖКТ действительно могут быть связаны.
В первую очередь через питание, состояние кишечника, всасывание питательных веществ и воспалительные процессы.

Например, если есть проблемы с ЖКТ, нарушения пищеварения или всасывания, организм может получать меньше некоторых необходимых нутриентов- а это уже может отражаться в том числе на коже.

❕Но здесь важно понимать: сухая кожа сама по себе не означает, что у вас «проблемы с кишечником». Причин у сухости может быть много.

Просто я за то, чтобы смотреть на организм комплексно, а не пытаться решить каждую проблему отдельным кремом или баночкой БАДов.

И поэтому следующую серию постов я хочу посвятить как раз ЖКТ.

Поговорим о том, почему я вообще считаю состояние пищеварительной системы одной из важных частей здоровья, какие сигналы организма не стоит игнорировать и как всё это может быть связано с нашим общим самочувствием.

А с Вас - 🤍 за полезность.

Как ваш четверг? Бодритесь?☕

Я уже очень жду выходные.

Хочется в кои- то веки просто поваляться, ничего не делать, посмотреть какой-нибудь кинчик или залипнуть в сериальчик.

И у меня есть один грешок -я люблю что-нибудь пожевать и похрустеть во время просмотра🤭

Чипсы, попкорн- всё это вкусно, удобно, но во многие составы смотреть страшно🙄Я нашла для себя полезный вариант- хрустящий запечённый нут.

Он получается реально вкусным и хрустящим, а ещё это хороший источник растительного белка.

Делюсь рецептом 👇🏻

▫️200–250 г сухого нута
▫️немного оливкового масла
▫️любимые специи: перец, чеснок, паприка, куркума и ТД.
▫️соль по вкусу

Как готовлю:

🔘Нут хорошо промываю и замачиваю примерно на 8 часов. Я обычно оставляю на ночь.

🔘После замачивания сливаю воду, промываю нут и отвариваю до мягкости. У меня это занимает примерно 2-3 часа.

🔘Добавляю немного оливкового масла, соль и специи. Я люблю что-нибудь вроде паприки, чеснока, перца- но здесь вообще можно экспериментировать под свой вкус.

🔘Раскладываю нут в один слой на противне и отправляю в духовку. Запекаю при 180C примерно 30-40 минут, периодически перемешивая. Время зависит от духовки и от того, насколько хрустящий нут вы хотите получить.

Его можно просто взять мисочку и похрустеть перед сериалом.

А можно добавить в овощной салат- получается гораздо интереснее по текстуре, вкуснее и сытнее.

Пробуйте, мой личный рекомендасьон👌🏻

#рецепты

ЖКТ: с чего вообще начинается наше пищеварение?

Я решила начать серию постов про ЖКТ с самого простого- разобраться, как устроена наша пищеварительная система и что происходит с едой внутри нас.

Потому что мы каждый день едим, но редко задумываемся, какой огромный путь проходит обычный кусочек еды, прежде чем стать частью нашего организма и сколько систем в это включается.

Итак, поехали 👇🏻

▫ Рот.

Пищеварение начинается ещё до того, как еда попала в желудок.

Мы видим или даже просто чувствуем запах еды- и организм уже начинает готовиться: выделяется слюна и запускаются первые процессы пищеварения.

Дальше в работу включаются зубы: они измельчают пищу, а слюна помогает её смочить и содержит ферменты, которые начинают расщеплять некоторые углеводы.

▫ Пищевод.

После того как мы проглотили пищу, она попадает в пищевод.

И это не просто «трубка, по которой еда падает вниз».

Мышцы пищевода последовательно сокращаются и буквально проталкивают пищу в желудок. Этот процесс называется перистальтикой.

▫Желудок.

А вот здесь начинается уже довольно серьёзная работа.

Желудок не просто хранит еду - он перемешивает её, измельчает и смешивает с желудочным соком.

В желудке особенно активно начинается переваривание белков с помощью ферментов.

А ещё желудок какое-то время удерживает пищу, постепенно передавая её дальше.

▫Тонкий кишечник - главный этап.

Вот здесь происходит большая часть самого важного.

Пища продолжает расщепляться, а получившиеся питательные вещества всасываются и поступают в организм.

В тонкий кишечник поступают желчь из печени и пищеварительные ферменты поджелудочной железы. Они помогают переваривать основные компоненты пищи- белки, жиры и углеводы.

А его внутренняя поверхность имеет огромное количество складок и ворсинок - всё это значительно увеличивает площадь для всасывания питательных веществ.

▫Толстый кишечник.

И наконец, содержимое поступает в толстый кишечник.

Здесь происходит всасывание воды и формирование каловых масс.

❕Но главное - здесь живёт огромное количество микроорганизмов, то есть наш микробиом.

Они участвуют в переработке пищевых волокон и других процессов, важных для работы организма.

📎ЖКТ - это не просто система, которая отвечает за то, чтобы мы «переварили еду».

❕Через пищеварительную систему мы получаем энергию, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для работы организма и его постоянного обновления.

Поэтому лично я считаю, что данная система должна работать хорошо, иначе именно с "поломок" в ЖКТ и начинаются проблемы со здоровьем.

Дальше разберём⤵️
Что влияет на работу ЖКТ?
Какие симптомы трубят о том, что есть проблемы?
Почему они появляются?
Как питание влияет на пищеварение? Почему микробиом - архи важная часть организма?
И почему состояние ЖКТ отражается далеко не только на животе?

Как говорится "to be continued", а с вас ❤️ за пользу.

#серияпостов
#ЖКТ

Что влияет на работу ЖКТ? Часть 1.

В прошлом посте мы разобрали, как вообще устроена пищеварительная система и что происходит с едой после того, как мы её съели.

А от чего зависит, насколько хорошо всё это работает?

❕Работа ЖКТ зависит не только от того, что лежит у вас на тарелке.

На пищеварение влияет гораздо больше вещей.

▫ Как и когда мы едим.

Пищеварительная система любит определённость.

Когда питание постоянно хаотичное: сегодня завтрак в 8 утра, завтра его нет вообще, потом весь день кофе, а вечером огромный ужин- организму приходится постоянно подстраиваться.

При этом важен не только состав еды, но и режим питания.

Наш организм живёт по своим биологическим ритмам, и пищеварение тоже им подчиняется.

Поэтому более-менее понятный режим питания- это уже хорошая база.

▫ Как мы едим.

Это тоже имеет значение.

Если мы едим на ходу, торопимся, практически не жуём и параллельно отвечаем на сообщения - организм получает еду, но мы при этом находимся совсем не в состоянии спокойного приёма пищи.

А пищеварение начинается ещё до того, как еда попала в желудок.

Мы видим и чувствуем запах еды- и организм уже начинает готовиться: выделяется слюна, запускаются пищеварительные процессы.

Поэтому иногда простое действие - сесть, не торопиться и нормально поесть - уже имеет значение.

▫ Стресс

Вот это вообще отдельная история.

Когда мы постоянно находимся в напряжении, организм занят совсем не тем, чтобы спокойно переваривать обед.

При стрессе активируется симпатическая нервная система - условно режим «бей или беги».

А для нормального пищеварения нам нужен другой режим - когда организм может спокойно заниматься перевариванием и усвоением пищи.

Поэтому фраза «у меня всё нормально с питанием, но желудок реагирует на стресс» - вполне реальная история.

И здесь иногда бессмысленно бесконечно искать «не тот продукт», если при этом человек живёт в постоянном напряжении.

Продолжение во второй части, а пока ставь ❤️

#этобаза
#серияпостов
#ЖКТ

Для меня в тренировках нет слова «не хочу». Есть слово «надо».

Я вам обещала рассказать, какая физическая активность присутствует в моей жизни 👇🏻

Стараюсь делать 3 силовые тренировки в неделю и 2 раза выходить на пробежку.

Плюс практически каждое утро у меня зарядка и небольшие коррекционные упражнения: работаю со спиной, кором, тазом, тазобедренными суставами и мышцами таза.

А в перерывах между работой, когда есть возможность, стараюсь походить на эллипсе. Иногда он даже заменяет пробежку, если совсем не хочется бежать 😅

Всё это помогает мне держать тело в тонусе, быть сильнее, выносливее и просто хорошо себя чувствовать.

❕Но есть один момент - без дисциплины здесь никак.

Потому что, открою вам большую тайну:
нам никогда не будет хотеться тренироваться всегда.

Мозг обязательно найдёт тысячу причин:
«Сегодня устала».
«Давай завтра».
«Что-то погода не очень».
«Можно и пропустить один раз».

И иногда действительно нужно себя послушать. Если ты заболел, плохо себя чувствуешь или реально не восстановился - тренировку лучше отменить - насилие над собой здесь не помощник.

Но если ты просто не хочешь, а физически можешь её сделать - вот тут уже работает дисциплина.

И знаете, что мне помогает?

Понимание, зачем мне всё это.

Я тренируюсь не ради галочки, не ради идеальной фигуры и не потому, что «так положено».

Моя главная мотивация - прожить как можно дольше в здоровом, сильном и хорошем теле.

И когда ты понимаешь своё настоящее «зачем», тренировка перестаёт быть наказанием.

Это просто ещё одна вещь, которую ты делаешь для Себя❤️

Замечали, что сейчас день заканчивается как будто в два раза быстрее? 😅

Темнеет раньше, света становится меньше - и это влияет на нашу продуктивность и настроение и далеко не в "светлых" тонах.

Свет- один из главных ориентиров для наших циркадных ритмов: он помогает организму понимать, когда день и когда пора готовиться ко сну.

❕Поэтому в тёмное время года особенно важно не забывать про свет.

☀️ Утром - ищем дневной свет.
Даже если пасмурно. Вышли на улицу, прогулялись, дошли до работы - главное получить естественный свет в первой половине дня.

💡 Днём- не сидим весь день в полумраке.
Старайтесь находиться в хорошо освещённых помещениях и по возможности выходить на улицу.

🌙 Вечером - наоборот, приглушаем свет.
Чем ближе ко сну, тем спокойнее и мягче должно быть освещение.

📎И ещё маленькое напоминание:

не ждите, пока организм сам «адаптируется» к темноте. Помогайте ему правильными световыми сигналами.

Свет утром▫ активность и бодрость днём ▫более спокойный свет вечером▫ сон.

Вроде мелочь, а для нашего режима это очень важная база🤍

#этобаза