Межа між вигоранням та дефіцитним станом

Ми звикли вважати втому чи дратівливість наслідком складного тижня. Насправді часто це стан, коли організм просто фізично не може виробляти енергію, так як не забезпечений необхідними мікроелементами. Коли внутрішнього ресурсу замало, мозок автоматично обмежує складні функції: стратегічне мислення та емоційну стійкість. Сил вистачає лише на виконання лінійних завдань.

Наукові дані підтверджують, що в основі такого виснаження лежить збій у виробництві АТФ - головного палива для наших клітин.

Один із цікавих фактів дослідження: у стані глибокої втоми навіть звичайна інтелектуальна робота сприймається організмом як важка фізична травма. Він починає «спалювати» амінокислоти та ліпіди, намагаючись просто втримати систему на плаву. Це фізичний стан, який неможливо виправити лише відпочинком, бо клітинам просто немає з чого будувати нову енергію.

Щоб закрити ці дефіцити, важливо спочатку точно знати, що саме не працює. Пити сеплементи навмання - неефективна стратегія. Сервіс VIEN переводить ці відчуття у площину конкретних цифр. Через Medical Report на основі персонально підібраних аналізів ми бачимо реальний стан від рівня заліза до показників метаболізму. Далі Vitality Guideline перетворює ці дані на систему дій, а нутриціолог та хелс-коуч інтегрують її у ваш графік. Супровід фахівця забезпечує ефективність, персональний підхід і безпеку для здоровʼя.

Я бачу по собі - коли я працюю з чітко визначеними дефіцитами, фокус та енергія повертаються самі собою. Здоров’я стає активом, який дозволяє системі працювати стабільно навіть під високими навантаженнями.

Джерело: Metabolic and energy markers of fatigue

Чому ваші вітаміни можуть не працювати

Ми часто боремося з випадінням волосся чи подразненням шкіри, купуючи дорогі сироватки, але забуваємо про якість «палива», яке використовуємо щодня. Мова про воду, якою ми вмиваємося і яку п’ємо.

Виявляється, жорстка вода - це не просто побутова незручність. Мінерали кальцію та магнію у поєднанні з милом утворюють на шкірі невидимий наліт, який буквально забиває пори. Шкіра стає сухою, а волосся ламким, бо цей осад не дає природним оліям захищати структуру.

Але є ще глибший рівень. Хлор та важкі метали у воді діють як агресивні розчинники - вони змивають захисний бар’єр, провокуючи запалення. Більше того, домішки в питній воді можуть заважати організму засвоювати вітаміни С та Е, які критично важливі для колагену. Тобто ми можемо приймати найкращі добавки, але через якість води вони просто не «включаться» в роботу.

Неможливо закрити дефіцити, якщо ти не знаєш своєї реальної картини. Коли ти бачиш свої цифри в аналізах і поруч є фахівець, який пояснює ці зв'язки - мотивація діяти з'являється сама собою. Це зовсім інший рівень контролю, коли догляд за собою перестає бути вгадуванням і стає частиною керованої стратегії.

Джерело: Understanding Water Quality and Skin/Hair Health

Дисципліна дрібниць як фундамент для стійкості

Ми часто опиняємося в пастці очікування «конкретної дати», коли все нарешті закінчиться і життя повернеться у звичне русло. Але саме ілюзія швидкого фіналу стає причиною найбільшого внутрішнього виснаження.

Віктор Франкл, який пройшов через концтабори, описував цей феномен так:

«Першими зламалися ті, хто вірив, що все ось-ось закінчиться. Другими - ті, хто не вірив, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх справах, без очікувань того, що може статися».

Коли дата «визволення» минає, а реальність не змінюється, організм просто здається. Виграють інші - ті, хто прийняв невизначеність і сфокусувався на тому, що підконтрольне:

• Дисципліна дрібниць. Коли зовнішній світ хаотичний, щоденні ритуали - від склянки води зранку до догляду за собою - створюють опору, на якій тримається психіка.

• Сенс у процесі, а не в даті. Ми звикли шукати результат у майбутньому, але зараз стійкість - це якість кожного прожитого дня. Збереження гідності в дрібницях сьогодні важливіше за будь-які прогнози.

• Відповідальність за власний ресурс. Турбота про свій стан перестає бути питанням комфорту. Зараз це фактично наш обов'язок - залишатися дієздатними, щоб підтримувати систему навколо себе.

Це зовсім інший рівень стійкості, коли ти перестаєш чекати фіналу і починаєш будувати життя невеликими кроками прямо зараз.

Надихнув: Віктор Франкл, «Людина в пошуках справжнього сенсу»

Як дефіцит білка «вимикає» ваш імунітет

Ми часто списуємо тягу до солодкого чи набряки на звичайний стрес. Насправді часто так тіло сигналізує про дефіцит білка - головного ресурсу для нашої продуктивності.

Коли ми недоотримуємо його з їжею, система вмикає режим економії та забирає білок у самої себе. Ось як це виглядає:

• Пастка апетиту: мозок вимагатиме їжу (найчастіше - вуглеводи), поки не отримає свою норму білка. Це справжній внутрішній голод, який неможливо вгамувати лише силою волі.

• Приховані набряки: за відсутності спеціальних білків крові рідина виходить із судин у тканини. Ви боретеся з набряклістю, хоча причина лише у нестачі «будівельного матеріалу».

• М’язи як донор: щоб серце і мозок працювали стабільно, організм руйнує власні скелетні м’язи. Тіло втрачає тонус навіть за регулярних тренувань.

• Слабкий фундамент: кістки на 50% складаються з білка. Коли його бракує, вони стають крихкими, бо кальцію просто немає на чому триматися.

• Ефект декору: волосся, шкіра та нігті отримують ресурси в останню чергу. Їхня ламкість - це сигнал, що внутрішні запаси вичерпані.

• Збої захисту: без білка печінка накопичує жир, а імунітет втрачає здатність створювати захисні клітини для боротьби з вірусами.

У цій механіці марно вгадувати рішення. Коли ти бачиш власні цифри в аналізах і поруч є фахівець, який пояснює ці зв’язки, турбота про себе стає зрозумілою та керованою стратегією.

Джерело: 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency

Ультраоброблена їжа викликає залежність на рівні з тютюновою

Вибір продуктів сьогодні - це не лише питання сили волі. Дослідження вчених із Гарварду та Мічигану доводить: ультраоброблені продукти за своєю природою ближчі до тютюну, ніж до їжі.

Склад продуктів у пакуваннях - від снеків до напоїв - розрахований на створення стійкої звички. Це технологічний процес, де компоненти підібрані для максимально швидкого впливу на зони задоволення в мозку.

Маркетингові акценти на відсутності цукру чи жиру працюють як колись фільтри на сигаретах. Вони створюють ілюзію безпеки, поки реальний склад продовжує впливати на метаболізм. Різниця лише в тому, що від тютюну можна відмовитися, а їжа потрібна щодня. Це робить споживача заручником середовища, де правила гри визначає індустрія.

Системна втома та виснаження ресурсів часто є прямим наслідком такого «технологічного» харчування. У цій ситуації марно покладатися на інтуїцію. Повернення контролю починається з розуміння об’єктивної картини власного стану та того, як конкретний склад їжі змінює ваші внутрішні показники. Це перехід від випадкових звичок до усвідомленого менеджменту власного здоров’я.

Джерело: Ultra-processed foods should be treated more like cigarettes than food (The Guardian)

Кава і енергія: допомагає чи краде сили?

Ставлення до кави в науковій спільноті за останні роки суттєво змінилося. Масштабні дослідження, які охоплюють дані за десятиліття, вказують на прямий зв'язок між помірним вживанням напою та показниками довголіття.

Статистика свідчить, що 3–5 горняток кави на день корелюють зі зниженням загальної смертності на 10–15%. Цей ефект спостерігається і при вживанні кави без кофеїну. При цьому важливо звертати увагу на склад: додавання цукру чи вершків суттєво знижує позитивний вплив напою на організм.

Компоненти кави допомагають організму підтримувати баланс глюкози та активують спалювання жирів. Крім того, кофеїн підвищує фізичну активність: у середньому люди, що вживають каву, роблять на 1000 кроків на день більше. Це створює додатковий ресурс для руху.

Проте важливо розуміти ціну. Навіть якщо ви легко засинаєте, кава «краде» у вас близько 40 хвилин якісного сну. А надмірне вживання може перерости у тривожність. Це той випадок, коли надлишок стимуляції починає працювати проти вашої нервової системи.

Кава не створює енергію «з нічого» - вона лише допомагає тілу ефективніше використовувати вже наявні запаси (через спалювання жирів та активність). Але коли ми ігноруємо вплив на сон, ми починаємо брати енергію в кредит у власного здоров'я. Тому кава допомагає, поки ви контролюєте дозування та якість свого відновлення.

Джерело: Coffee Consumption and Health Outcomes: An Updated Review through 2025

Чому постійне "здорове харчування" не дає результату

Багато хто намагається змінити стан через загальноприйняті поради про корисну їжу. Проте статистика показує, що 60% таких спроб не дають стабільного результату. Проблема зазвичай не в самодисципліні, а в тому, що універсальних рішень для організму не існує.

Кожне тіло реагує на продукти по-своєму. Один і той самий салат може дати енергію одній людині та викликати важкість у іншої. Крім того, жорсткі обмеження та постійний контроль за тарілкою підвищують рівень стресу. У такому стані організм замість відновлення ресурсів вмикає режим економії, і прогрес зупиняється.

Для реальних змін варто орієнтуватися на внутрішні показники. Якщо тіло не засвоює нутрієнти через внутрішню втому чи приховані процеси, навіть найправильніший раціон буде неефективним.

У сервісі #VIEN ми працюємо індивідуально. Завдяки супроводу коучів ці процеси легко контролювати. Вони враховують ваші особливості та спосіб життя, допомагаючи налаштувати харчування, яке дає справжній ресурс для роботи та спорту.

Здоровий спосіб життя - це розуміння того, що саме дає енергію вашим клітинам. Справжня зміна самопочуття починається тоді, коли ви бачите логіку процесів у своєму тілі та дієте на основі фактів, а не загальних шаблонів.

Джерело: Personalized Nutrition and Healthy Lifestyle Impact Analysis (UOC Research).

Чи можливо відмотати рік старіння мозку всього за 12 місяців тренувань?

Нові дані AdventHealth Research Institute вперше зафіксували конкретний результат впливу спорту на біологічний вік. Регулярні навантаження здатні відкотити стан мозку на 1 рік всього за 12 місяців тренувань.

ШІ-аналіз знімків 16 000 учасників показав: у людей з активністю 150 хвилин на тиждень «віковий розрив» мозку скоротився майже на рік. Ті, хто ігнорував навантаження, за цей же період продемонстрували старіння на 0.35 року. У підсумку різниця в біологічному часі між активною та пасивною людиною становить 1.5 року лише за один календарний цикл.

Механіка омолодження
Під час руху м'язи виділяють у кров мітохондріальні компоненти. Ці «месенджери» потрапляють до мозку та активують імунні клітини (мікроглію). Вони починають швидше утилізувати «клітинне сміття», що є прямою профілактикою когнітивних порушень.

Важливо враховувати принцип модерації. Найкращий результат дають помірні навантаження в межах протоколу. Виснажливі марафони без фази відновлення мають зворотний ефект через високий окислювальний стрес.

Практичні висновки для підтримки стану:

• Базова активність: 150 хвилин на тиждень (плавання, біг чи швидка ходьба) для збереження об’єму сірої речовини.

• Різноманітність: Поєднання різних видів спорту працює на 19% ефективніше за монотонні тренування.

• Якість сну: Фізична активність дає результат за умови повноцінного відпочинку. Саме вночі мікроглія завершує очищення синапсів.

Розуміння такої логіки процесів дозволяє використовувати спорт як об’єктивний інструмент управління віком. Коли тренування базуються на цифрах і фактах, вони стають надійною основою для збереження внутрішнього ресурсу.

Джерела: ScienceDaily, Nature, AdventHealth Research Institute (Jan 2026).

Як впроваджувати зміни без «ідеального режиму»

Більшість спроб змінити спосіб життя зупиняються через розрив між наміром і реальною дією. Ми плануємо зміни в голові, але тіло продовжує відтворювати старі сценарії.

Статистика підтверджує: кількість людей, здатних утримувати стабільні звички, за останні роки скоротилася з 15% до 8%.

Факти з досліджень:
• Ціна автоматизму. На закріплення нової дії потрібно в середньому 66 днів. Це час, необхідний мозку для переходу в режим «автопілота».

• Інформаційний шум. Масові кампанії про здоров’я мають лише 5% впливу на поведінку. Знати факти та діяти на їхній основі - це різні процеси.

• Ресурс часу. Здоровий спосіб життя додає жінці в середньому 14 років якісного життя, чоловіку - 12 років.

Етапи змін та як їх проходити:
1. Фаза планування. Найкраще сфокусуватися на пошуку реальних бар'єрів у графіку.
2. Фаза дії. Пріоритетом стає підтримка та наявність плану повернення в стрій після пауз.

Тимчасові зупинки - природна частина шляху. Результат приходить через розуміння фаз: від навчання до автоматизму. Будь-яка активність корисна, адже навіть малі кроки дають сигнал системам організму на відновлення.

Здоровий спосіб життя базується на розумінні механіки звичок. Справжні зміни починаються тоді, коли ви оперуєте фактами та логікою процесів. Це дозволяє отримувати результат, зберігаючи внутрішній баланс.

Джерело: Behavior Modification for Lifestyle Improvement (StatPearls/NCBI).

На YouTube вийшло відео з нашої презентації нового сервісу VIEN, яка відбулась на бізнес-вечері Клубу "Впливовий HR".

Це розмова про те, як VIEN допомагає дбати про здоров'я системно - не через чекапи "для галочки", а через реальний супровід і результат.

У відео розбираємо:
- Як працює методологія VIEN
- Чому звичайні чекапи не дають змін
- Як виглядає супровід на практиці

Переглядайте за посиланням: https://youtu.be/3LHPCVyCdcU

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як сервіс може допомогти саме вам або вашій компанії - залишайте заявку на сайті i ми з вами зв'яжемось, щоб розповісти деталі: https://vien.life/

Також підписуйтесь на наш канал:

• YouTube: https://www.youtube.com/@VIEN.Vitality.Energy

Інсулін і втома: як метаболізм керує нашою продуктивністю

Здатність тримати фокус на 54% залежить від чутливості клітин до інсуліну. Дослідження BMC Psychiatry показує, що стан, який ми називаємо вигоранням, часто є фізіологічним наслідком інсулінорезистентності.

Коли цей механізм порушується, виникає дефіцит енергії у мозку. Клітини залишаються без палива, що провокує внутрішнє запалення. В результаті - блокування дофаміну, «когнітивний туман» та апатія.

Показники ресурсного стану:
- Поріг 23.22. Ризик емоційного спаду стрімко зростає, коли ІМТ перетинає цю позначку. Це межа, після якої обмін речовин починає пригнічувати психіку.

- Інсулінова пастка. Понад 30% випадків втрати мотивації пов’язані зі стрибками цукру. Мозок зчитує ці коливання як сигнал загрози та вимикає енергоємні процеси: стратегічне мислення та креативність.

- М’язовий капітал. У малорухливих людей кожен зайвий кілограм на 23% токсичніший для настрою. М’язи допомагають нейронам вчасно отримувати енергію.

Справжня продуктивність базується на стабільній переробці палива. Відновлення чутливості рецепторів розриває зв’язок між стресом і виснаженням, повертаючи гостроту розуму.

Емоційна стійкість є результатом ефективного метаболізму. Розуміння своєї фізіології дозволяє керувати працездатністю через якість відновлення та склад тарілки.

Джерело: Association among obesity, insulin resistance, and depressive symptoms: a mediation analysis

Нещодавно на нашому YouTube-каналі вийшло велике відео про те, як працює сервіс VIEN. Хто ще не встиг подивитись - рекомендую, а зараз ділюсь коротким уривком про логіку нашої методології.

Здати чек-ап недостатньо. Якщо ваші показники «в нормі», це ще не означає, що організм працює ефективно та вам не потрібна корекція. Лабораторна норма часто однакова для жінок і чоловіків. Вона не враховує ваш стиль життя, рівень щоденного навантаження чи підготовку до змагань.

Коли одразу декілька показників знаходяться на межі - це вже не ок. Формально ви здорові, і лікар не призначить лікування, але ваш стан точно потребує коригування. Декілька граничних показників одночасно можуть вказувати на ризик діагнозу або вашу персональну особливість. Ми у VIEN допомагаємо виявити ці нюанси та змінити рутину на ту, яка принесе реальну енергію.

👉 Дивіться відео за посиланням: https://www.youtube.com/shorts/5VxfH6L6vQI

Про йогу і метаболізм
Велика наукова робота, де дослідники зібрали і підсумували 14 рандомізованих досліджень на 1148 людях із метаболічним синдромом, показала суттєвий позитивний вплив йоги та схожих практик (mind body)

Спочатку, що таке метаболічний синдром - це комбінація повʼязаних факторів ризику - абдомінального ожиріння (велика талія), підвищеного артеріального тиску, порушення вуглеводного обміну (підвищена глюкоза натще або інсулінорезистентність) і підвищеного «поганого» холестерину.

Результати
- Інсулінорезистентність покращувалась на 0.78, клітини краще реагували на інсулін, і організму легше “прибирати” глюкозу з крові.

Талія зменшувалась на 2.20 у стандартизованих одиницях. Це дуже великий ефект у їхніх даних. Це не “мінус 2.2 сантиметра”, а зниження талії в групі практик, що було набагато сильнішим, ніж у групі контролю

Індекс маси тіла зменшувався на 1.50 у стандартизованих одиницях

Тиск знижувався помітно. Верхній тиск (перша цифра на тонометрі) мінус 3.65 у стандартизованих одиницях. Нижній тиск (друга цифра) мінус 3.32.

Цукор натще знижувався на 0.57. Це середній ефект за тиждень, але стабільний рух у правильний бік.

Тригліцериди (поганий холестерин) знижувались на 0.27. Це невеликий, але реальний ефект.

“Хороший” холестерин зростав на 0.58. Це середній ефект у правильний бік.

Регулярні м’які практики, де є рух, дихання і ритм, можуть давати не тільки “відчуття спокою”, а й вимірювані зміни в метаболічних показниках.

Якщо вам не заходять важкі тренування, можна використовувати інші інструменти. Йога і подібні практики стать метаболічною гігієною, особливо якщо робити регулярно

https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1289254/full

Біг vs Орбітрек
Я зараз не можу бігати і відкрила для себе орбітрек. Чесно скажу, це було не одразу, мені здавалося, що це зовсім не те, що немає тої медитації руху, вайб інший, рухи якісь неприродні. Але «апетит прийшов і під час їжі» та різниця все ж таки суттєва

Біг
➕Серце і судини. Піднімає аеробну витривалість і роботу серця ефективно за час
➕Калорії і вага. Часто витрачає більше енергії за хвилину, ніж орбітрек при однаковому відчутті зусилля
➕М’язи. Добре тренує литки, стопу, ахілл, стабілізатори тазу і корпус, дає “пружність”
➕Кістки. Ударне навантаження підтримує кісткову щільність
➕Психіка. Часто сильніше знімає напругу і дає “перезавантаження”
➕Лімфодренаж. Сильна робота литок і стопи підтримує відтік рідини з ніг

➖Травми. Після паузи вищий ризик перевантажень гомілок, стопи, ахілла, колін, попереку
➖Запалення і вода. Мікропошкодження м’язів можуть давати тимчасову затримку рідини і “важкі ноги”
➖Нервова система. Частіше “виснажує”, якщо темп завеликий або є недосип і стрес
➖Техніка і умови. Дуже залежить від поверхні, взуття, техніки, підбору обсягу
➖М’язи і “накачати”. Сам по собі не “накачує” прес або сідниці як силові, більше про витривалість і тонус
➖Є певна залежність від погоди, якщо бігати лише на дворі (не люблю на доріжці)

Орбітрек
➕Серце і судини. Також розвиває аеробну базу, легко тримати рівну інтенсивність
➕Травмобезпека. Майже без удару, зазвичай безпечніший для суглобів і сухожиль при поверненні
➕Контроль ваги. Дає стабільне кардіо, можна довше працювати без “розвалу” техніки
➕М’язи. Добре навантажує стегна і сідниці, особливо з опором; з ручками підключає верх тіла
➕Вода і лімфа. Менше післятренувального запалення, тому рідше дає реактивну затримку води; циклічна робота ніг підтримує відтік
➕Не залежить від погоди

Мінуси
➖Ефективність за час. Часто нижча інтенсивність і менша витрата калорій за 20 хв, якщо не піднімати опір
➖Специфіка для бігу. Не тренує ударну адаптацію, економічність бігу, стопу і ахілл так, як біг
➖Кістки. Менший стимул для кісткової щільності, ніж у бігу
➖М’язи. Легко “халтурити”, якщо триматися за поручні або робити малу амплітуду, тоді ефект слабшає

А як у вас?

Рух одразу після їжі зменшує інсулін

Джерело - Petrie, Physiological Reports, 2025. Експеримент на здорових активних дорослих, порівняння “сидіти після їжі” проти “йти пішки після їжі”.

Дизайн дослідження
Учасники з’їдали стандартизований прийом їжі. Після цього був один із двох сценаріїв
Сценарій 1: спокійно сидіти
Сценарій 2: 15 хвилин ходьби низької або помірної інтенсивності
Потім брали кров і оцінювали реакцію глюкози та інсуліну після їжі.

Учасники - 19 молодших дорослих і 17 старших дорослих

Результати

Після 15 хвилин ходьби після їжі, порівняно з сидінням

- глюкоза була нижчою приблизно на 20% у молодших і старших групах
- інсулін був нижчим приблизно на 70% у молодших і приблизно на 50% у старших групах

Ті самі калорії і та сама їжа викликають різну гормональну відповідь залежно від того, що ви робите одразу після їжі.

Коротка ходьба “прибирає” частину потреби в високому інсуліновому підйомі, тому що м’язи починають споживати глюкозу як паливо.

На що це впливає в житті
1. Енергія і концентрація після їжі. Менші піки глюкози та інсуліну зазвичай означають більш рівну післяобідню криву енергії. У багатьох людей це проявляється як менше сонливості та менше різкого “провалу” через 1–3 години після їжі.
2. Апетит і тяга до перекусів. Коли після їжі менше гормональних “гойдалок”, частині людей легше втриматися від додаткового перекусу, особливо солодкого. Саме тут часто ховається найбільший вплив на вагу, не в самих 15 хвилинах ходьби, а в зміні подальшої харчової поведінки.
3. Метаболічний ризик у довгу
Повторювані високі піки глюкози та інсуліну з часом асоціюються з гіршою чутливістю до інсуліну. Тому регулярний рух після їжі працює як проста метаболічна звичка, яка зменшує “навантаження” після кожного прийому їжі.

Є дані і з людей з діабетом 2 типу: у рандомізованому перехресному дослідженні 10 хвилин ходьби після кожного основного прийому їжі протягом 2 тижнів порівнювали з порадою ходити 30 хвилин раз на день. Формат “10 хв після кожного прийому їжі” краще впливав на контроль глюкози, особливо після вечері.

Чи впливає це на вагу?
Прямий ефект через “спалені калорії” від 10–15 хв ходьби невеликий.
Найреальніший шлях впливу на вагу це стабілізація реакції інсуліну та глюкози і зниження ймовірності додаткових перекусів плюс накопичення щоденної активності

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12641450/

Як порушення щоденної структури дня впливає на поведінку та показники здоров’я

Джерело: American Journal of Lifestyle Medicine, 2025. When Routines Break: The Health Implications of Disrupted Daily Life.

Автори зібрали й узагальнили дані з попередніх досліджень про те, як порушення щоденної структури дня впливає на поведінку та показники здоров’я.

Рутина є каркасом дня. Вона задає час підйому, прийомів їжі, руху, відпочинку та сну. Коли цей каркас зникає, частіше змінюються три базові поведінки: люди менше рухаються, більше сидять, режим сну й харчування стає нерегулярним.

Дві моделі, через які автори пояснюють ефект

- Structured Days Hypothesis: у дітей структуровані дні (наприклад, школа) зменшують “вільні вікна”, які зазвичай заповнюються перекусами, екранним часом і сидінням, тому поведінка прогнозованіша.

- Social Zeitgeber Model: у дорослих соціальні “тайм-сигнали” (робота, зустрічі, тренування, час сну, час їжі) стабілізують циркадні ритми. Коли тайм-сигнали збиваються, ритми стають менш стабільними, і це пов’язують із гіршими метаболічними показниками.

Приклади, які вони наводять
- COVID-19 як масове порушення рутини: у дорослих відзначали падіння фізичної активності та погіршення сну; у дітей і підлітків зсуви в харчуванні, русі й сні, що призвело до надлишкової ваги.

- Свята як сезонний “стрес-тест”
у період кінця листопада – початку січня структура дня слабшає, і середня прибавка ваги за святковий сезон становить близько 0,45 кг, і вона часто повністю не зникає після завершення сезону.

Чому це важливо з точки зору метаболізму
Нерегулярний сон, рух і прийоми їжі асоціюються з вищими ризиками ожиріння, підвищеного тиску, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань.

У статті рутина описується як фактор, яким можна керувати, щоб знизити ці ризики.

Практичні висновки з огляду
- Стабільний час підйому і сну як “якір” дня
- План руху як елемент графіку, а не як “коли вийде”
- План прийомів їжі й перекусів у прив’язці до робочого дня
- Окремий план на періоди, коли рутина збивається: відпустка, відрядження, свята
- Соціальна підтримка і прості нагадування як спосіб втримувати ритм.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12479442/

Як нестабільний режим впливає на самопочуття

Хронічний стрес та хаотичний розпорядок дня є прямими тригерами для розвитку аутоімунних захворювань. Ключовий механізм - деградація осі «мозок-наднирники» (HPA), яка пов'язує нервову систему з імунною відповіддю через гормон кортизол.

У нормі кортизол працює як імуносупресор: він виділяється пульсуюче згідно з циркадними ритмами та гасить зайве запалення. Коли режим збивається, виникає резистентність рецепторів - організм перестає «чути» гормон. Як результат, імунна система втрачає контроль і починає атакувати власні тканини.

- Генетика та 99 локусів. Хоча генетика має значення, дослідження (GWAS) виявили 99 ділянок ДНК, пов’язаних із ризиком запалень кишківника. Проте саме стрес стає «пусковим гачком» для активації цих генів (зокрема PD-1 та CTLA-4).

- Рівень кортизолу у жінок. Клінічне дослідження 65 жінок показало, що у групі з аутоімунними діагнозами (вовчак, синдром Шегрена) рівень кортизолу у волоссі та слині значно вищий, ніж у здорових. Це підтверджує стан тривалого перенавантаження системи.

- Цитокіновий дисбаланс. При збої режиму в крові різко зростає рівень прозапальних білків - IL-6, TNF-α та IL-17. Одночасно падає рівень захисного IL-10, що веде до руйнування імунної толерантності.

- М’язова атрофія. Постійно високий кортизол запускає катаболічні процеси - розпад білків у м’язах. Це підсилюється дефіцитом магнію та вітаміну D, що призводить до хронічної скутості та болю.

На що це впливає
• Робота мозку та фокус
Система стресу провокує мікрозапалення в мозку. У житті це відчувається як «туман у голові», втрата концентрації та емоційне виснаження.

• Здоров'я серця та судин
Гіперактивність осі HPA тримає судини в напрузі, що веде до стрибків тиску та зниження чутливості до інсуліну. Це ускладнює контроль ваги та рівня цукру.

• Захисні бар'єри
Збій у гормонах буквально порушує цілісність бар'єрів. Це проявляється через дискомфорт у кишківнику після їжі або тривале загоєння будь-яких пошкоджень на шкірі.

• Стан м'язів
Високий кортизол змушує тіло «спалювати» м’язи для енергії. Це дає відчуття постійної затиснутості в плечах та шиї, яке не знімається звичайним відпочинком.

Методологічне відновлення режиму та управління стресом є базою для повернення імунної системи до норми. Стабілізація циркадних ритмів дозволяє «перезавантажити» імунну відповідь та відновити ресурс.

Джерело: https://www.mdpi.com/1422-0067/26/20/9994

Ходьба як недооцінений інструмент

У великому device-based дослідженні на даних UK Biobank проаналізували, як кількість кроків на день пов’язана з ризиком загальної смертності та серцево-судинних подій, і чи змінює цей зв’язок тривалість сидячого часу.

72 174 учасники, середній вік 61 рік, 6.9 року спостереження.
1633 смерті та 6190 серцево-судинних подій.
Референтна точка - 2200 кроків/день.

Мінімальна ефективна доза
4000–4500 кроків/день - рівень, пов’язаний приблизно з половиною від максимального захисного ефекту для смертності та серцево-судинних захворювань.

Діапазон найнижчого ризику смерті
9000–10 500 кроків/день незалежно від сидячого часу.

• Високий сидячий час (≥10.5 год/день): Hazard Ratio (далі - HR, відношення ризиків) 0.61 (0.51–0.73) на ~9000 кроках.

• Низький сидячий час (<10.5 год/день): HR 0.69 (0.52–0.92) на ~10 300 кроках.

Серцево-судинні події
Найнижчий ризик - близько 9700–9800 кроків/день.

• Високий сидячий час: HR 0.79 (0.72–0.86).

• Низький сидячий час: HR 0.71 (0.61–0.83).
При однаковій кількості кроків ризик ССЗ був приблизно на 10% нижчим у тих, хто менше сидів.

Будь-яке зростання понад 2200 кроків уже пов’язане зі зниженням ризику.
4000+ - практичний мінімум.
9000–10 500 - зона найнижчого ризику смерті.

Ходьба - простий, вимірюваний інструмент із чіткими кількісними орієнтирами для профілактики.

Джерело: Ahmadi MN et al., British Journal of Sports Medicine

Рух і ментальна ясність

Депресія впливає не лише на емоційний стан. Вона пов’язана зі зниженням швидкості мислення, погіршенням памʼяті, труднощами з концентрацією та плануванням. Великий систематичний огляд і трирівневий метааналіз 22 рандомізованих досліджень оцінив, як тренування впливають на когніцію у дорослих із депресією.

Загальний ефект тренувань

У всіх ключових когнітивних сферах зафіксовано невелике, але стабільне покращення порівняно з групами без тренувань:
• загальна здатність мислити
• швидкість обробки інформації
• увага
• памʼять
• виконавчі функції (планування, контроль дій, прийняття рішень)
Розмір ефекту в середньому відповідає невеликому, але статистично підтвердженому покращенню. Це не різкий стрибок, а системне зрушення показників у кращий бік.

Які параметри дають кращий результат

Більший когнітивний ефект
• тренування відбувалися 2 рази на тиждень
• інтенсивність була низькою
• сесія тривала понад 60 хвилин
• загальний обсяг становив 150 хвилин і більше на тиждень
• програма тривала понад 10 тижнів
• використовувалися формати mind–body (йога, практики з елементом усвідомленого руху)
Для памʼяті величина ефекту залежала також від клінічного контексту, розміру вибірки та типу групи порівняння.

Що це означає на практиці
• Когнітивні порушення при депресії піддаються корекції через системний рух.
• Висока інтенсивність не є обов’язковою умовою - низьке навантаження демонструє помітний ефект.
• Регулярність і тривалість програми мають більше значення, ніж короткі періоди надмірного навантаження.
• Формати з компонентом усвідомленості та роботи з тілом показують додаткову користь.

Тренування є ефективною немедикаментозною інтервенцією для покращення загальної когніції, швидкості обробки інформації, уваги, памʼяті та виконавчих функцій у дорослих із депресією.

Джерело: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748925000926

Як тіло сигналізує про авітаміноз

Дефіцит вітамінів рідко починається різко. Спочатку організм компенсує нестачу, витрачає запаси і лише згодом подає сигнали. На цьому етапі зміни самопочуття часто списують на втому або стрес.

Вітаміни не є джерелом енергії, але без них енергетичні, гормональні та імунні процеси працюють некоректно. Тому дефіцит зазвичай проявляється комплексом симптомів, а не одним окремим проявом.

Перші універсальні сигнали
На початку з’являються неспецифічні ознаки порушення балансу:
• постійна або ранкова втома
• відчуття виснаження без навантаження
• зниження працездатності
• дратівливість або апатія
• часті застуди
Ці симптоми не вказують на конкретний вітамін, але сигналізують про необхідність оцінки стану.

ВООЗ зазначає, що приховані дефіцити можуть бути однією з причин хронічної втоми та зниження якості життя навіть у відносно здорових людей.

Коли дефіцит триває довше
З часом симптоми стають більш системними і «прив’язаними» до певних функцій:
• Нервова система - тривожність, безсоння, “туман” у голові (частіше асоціюється з вітамінами групи B)
• Імунітет - часті інфекції (D, C)
• Шкіра і слизові - сухість, тріщини (A, E)
• М’язи - слабкість, біль (D, E)
• Кровотворення - блідість, виражена втома (B12, фолати)
Поєднання симптомів із різних систем підвищує ймовірність комплексного дефіциту.

Зовнішні маркери
Через швидке оновлення клітин шкіра, волосся і нігті реагують раніше за інші структури:
• лущення без очевидної причини
• тріщини в куточках рота
• ламкість нігтів
• випадіння або тьмяність волосся
• повільне загоєння подряпин
У статті це пов’язують, зокрема, з можливим браком вітамінів групи B, A, C, E.

Чому це плутають зі стресом
Симптоми дефіциту легко сприймаються як наслідок перевтоми. Хронічний стрес і нестача нутрієнтів можуть підсилювати один одного. У результаті:
• симптоми вважаються «нормальними»
• проблему намагаються вирішити лише відпочинком
• дефіцит стає хронічним
Саме лабораторні дослідження дозволяють відрізнити дефіцит від інших станів зі схожими проявами.

Самостійний прийом добавок без аналізів може:
• призвести до надлишку окремих вітамінів
• замаскувати інший дефіцит
• не дати очікуваного ефекту

Авітаміноз є сигналом про порушення балансу. Рання діагностика скорочує шлях до стабільної енергії, здорової нервової системи та сильного імунітету.

Джерело: Symptoms of vitamin deficiency: how the body signals a deficiency even before diseases appear (13.01.2026)