Forwarded from Kayvan Hosseini کیوان حسینی
چگونه دویدن آماتور را شروع کنیم؟
@KayvanHosseini1
از وقتی دویدن را شروع کردم، بیشترین سوالی که بهش برخوردم این بود که چطور باید دویدن را شروع کرد؟ خیلی‌ها در نخستین تجربه دویدن حسابی از نفس می‌افتند و اصولا برایشان سخت است که تصور کنند می‌توانند کیلومترها بدوند. اما واقعیت این است که دویدن آماتور بسیار راحت‌تر از این حرفهاست.
اولین توصیه من این است که دویدن را با ندویدن آغاز کنید! یعنی برای دویدن آماده شوید. لباس و کفش مناسب بپوشید. از خانه بزنید بیرون. و به جای دویدن مسیر را با سرعتی قابل قبول قدم بزنید. بعد از چند دقیقه قدم زدن، چند ثانیه بدوید. و دوباره قدم بزنید. سعی کنید در نخستین روز تا جایی که می‌توانید ندوید و خودتان را خسته نکنید. اگر خیلی خسته می‌شوید، این کار را بعد از ۱۵ دقیقه متوقف کنید. اگر نه تا ۳۰ دقیقه ادامه بدهید.
حتما روز دوم استراحت کنید. و اگر انگیزه کافی دارید، روز سوم بزنید بیرون. اگر نه با تاخیر بیشتر هم اشکالی ندارد. برای ورزش آماتور، به ویژه در سنین میانسالی، استراحت همانقدر مهم است که خود ورزش.
از روز دوم یک فرمول مناسب دویدن-پیاده‌روی را اجرا کنید. پیشنهاد رایج این است: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن + ۱ تا ۲ دقیقه پیاده‌روی. این فرمول برای گروه بزرگی مناسب است. اگر از متوسط عموم آماده‌تر هستید، زمان دویدن را تا ۱ دقیقه طولانی کنید. و برعکس، اگر مشکلی دارید، کمتر بدوید و بیشتر پیاده‌روی کنید.
توصیه مهم بعدی این است که این فرمول را برای مدت قابل قبولی ادامه بدهید. برای دویدن طولانی عجله نکنید. شما یک عمر ندویده‌اید. فرصت برای دویدن به اندازه کافی هست. رمز بزرگ موفقیت این است که به شکل آهسته اما پیوسته، میزان دویدن را طولانی‌تر کنید. و سعی کنید میزان پیاده‌روی را بین ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید.
آرام آرام به مرحله‌ای می‌رسید که ۲ دقیقه می‌دوید و ۲ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید. آماده‌تر که شدید میزان دویدنتان را افزایش دهید. ۳ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی. و بعد ۵ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی.
سرانجام به مرحله پایانی می‌رسید و از اینجا باید میزان پیاده‌روی را کاهش دهید. ۵ دقیقه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی. بعدتر ۵ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده‌روی. سرانجام به روزی می‌رسید که موفق شوید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون توقف و پیاده‌روی بدوید. از اینجا شما به یک دونده آماتور تبدیل شده‌اید.
از این مرحله اگر هفته‌ای ۳ بار بدوید (هر کدام ۱۵ دقیقه و حدود یک و نیم کیلومتر)، ظرف ۷ هفته می‌توانید در یک مسابقه دوی ۵ کیلومتر شرکت کنید.
@KayvanHosseini1
من بعد از نزدیک به ۱۶ سال سیگار کشیدن و یک عمر عدم تحرک و نشستن جلوی کامپیوتر و دراز کشیدن روی مبل، آرام آرام سبک زندگی‌ام را عوض کردم و شروع کردم به دویدن.
حالا در آستانه شرکت در #ماراتن_برلین هستم. به نیت جمع کردن کمک برای پناهگاه حیوانات وفا در ایران: https://fundly.com/donate-for-vafa
@KayvanHosseini1
از وقتی دویدن را شروع کردم، بیشترین سوالی که بهش برخوردم این بود که چطور باید دویدن را شروع کرد؟ خیلی‌ها در نخستین تجربه دویدن حسابی از نفس می‌افتند و اصولا برایشان سخت است که تصور کنند می‌توانند کیلومترها بدوند. اما واقعیت این است که دویدن آماتور بسیار راحت‌تر از این حرفهاست.
اولین توصیه من این است که دویدن را با ندویدن آغاز کنید! یعنی برای دویدن آماده شوید. لباس و کفش مناسب بپوشید. از خانه بزنید بیرون. و به جای دویدن مسیر را با سرعتی قابل قبول قدم بزنید. بعد از چند دقیقه قدم زدن، چند ثانیه بدوید. و دوباره قدم بزنید. سعی کنید در نخستین روز تا جایی که می‌توانید ندوید و خودتان را خسته نکنید. اگر خیلی خسته می‌شوید، این کار را بعد از ۱۵ دقیقه متوقف کنید. اگر نه تا ۳۰ دقیقه ادامه بدهید.
حتما روز دوم استراحت کنید. و اگر انگیزه کافی دارید، روز سوم بزنید بیرون. اگر نه با تاخیر بیشتر هم اشکالی ندارد. برای ورزش آماتور، به ویژه در سنین میانسالی، استراحت همانقدر مهم است که خود ورزش.
از روز دوم یک فرمول مناسب دویدن-پیاده‌روی را اجرا کنید. پیشنهاد رایج این است: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن + ۱ تا ۲ دقیقه پیاده‌روی. این فرمول برای گروه بزرگی مناسب است. اگر از متوسط عموم آماده‌تر هستید، زمان دویدن را تا ۱ دقیقه طولانی کنید. و برعکس، اگر مشکلی دارید، کمتر بدوید و بیشتر پیاده‌روی کنید.
توصیه مهم بعدی این است که این فرمول را برای مدت قابل قبولی ادامه بدهید. برای دویدن طولانی عجله نکنید. شما یک عمر ندویده‌اید. فرصت برای دویدن به اندازه کافی هست. رمز بزرگ موفقیت این است که به شکل آهسته اما پیوسته، میزان دویدن را طولانی‌تر کنید. و سعی کنید میزان پیاده‌روی را بین ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید.
آرام آرام به مرحله‌ای می‌رسید که ۲ دقیقه می‌دوید و ۲ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید. آماده‌تر که شدید میزان دویدنتان را افزایش دهید. ۳ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی. و بعد ۵ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی.
سرانجام به مرحله پایانی می‌رسید و از اینجا باید میزان پیاده‌روی را کاهش دهید. ۵ دقیقه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی. بعدتر ۵ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده‌روی. سرانجام به روزی می‌رسید که موفق شوید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون توقف و پیاده‌روی بدوید. از اینجا شما به یک دونده آماتور تبدیل شده‌اید.
از این مرحله اگر هفته‌ای ۳ بار بدوید (هر کدام ۱۵ دقیقه و حدود یک و نیم کیلومتر)، ظرف ۷ هفته می‌توانید در یک مسابقه دوی ۵ کیلومتر شرکت کنید.
@KayvanHosseini1
من بعد از نزدیک به ۱۶ سال سیگار کشیدن و یک عمر عدم تحرک و نشستن جلوی کامپیوتر و دراز کشیدن روی مبل، آرام آرام سبک زندگی‌ام را عوض کردم و شروع کردم به دویدن.
حالا در آستانه شرکت در #ماراتن_برلین هستم. به نیت جمع کردن کمک برای پناهگاه حیوانات وفا در ایران: https://fundly.com/donate-for-vafa
Fundly
Click here to support Donate to Vafa by Kayvan Hosseini
<p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><h2> <i>نکته مهم: اگر خارج از آمریکا هستید به هنگام پرداخت، گزینه </i></h2><h2><i><b>Not in the US </b></i></h2><h2><b><i>را انتخاب…
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><p>
</p><h2> <i>نکته مهم: اگر خارج از آمریکا هستید به هنگام پرداخت، گزینه </i></h2><h2><i><b>Not in the US </b></i></h2><h2><b><i>را انتخاب…