Turusheva Lab — место, где наука встречается с жизнью, которой хочется жить: двигаться, думать, вкусно кушать без страха, что что-то слипнется — и при этом опираться не на легенды из интернета, а на исследования, клинические рекомендации и опыт.
Кто ведёт канал?
Анна Турушева , д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И. И. Мечникова; старший научный сотрудник Института мозга человека им. Н. П. Бехтеревой РАН. 90+ публикаций, соавторство в национальных руководствах по гериатрии и общей врачебной практики (семейной медицины), врач-диетолог, преподаватель программ УЕФА тренерам по физической подготовке.
Для кого: врачи (терапия, семейная медицина, гериатрия, диетология, реабилитация, спортивная медицина), тренеры, специалисты смежных профессий и просто любопытствующие. Все те, кто хочет понимать (или запутаться еще сильнее) как работает наш организм, а так же интересуется последними научными достижениями и исследованиями.
О чём канал? Доказательно о том, что жизнь, еда и спорт должны приносить радость и удовольствие, а именно:
- Гериатрия и геронтология — что меняется с возрастом по данным науки
- Профилактика и диагностика ранних когнитивных нарушений и увеличение когнитивного резерва — пора ли уже вызывать санитаров или можно немного насладиться безумием
- Психологическая устойчивость — адаптация организма к меняющимся условиям среды, позволяющая сохранить высокий уровень функционирования, вне зависимости от происходящего за окном
- Диетология и нутрициология — разбор исследований и клинических рекомендаций: что стоит внедрять, что спорно, а что работает, хоть и противоречит здравому смыслу
- Движение и спорт — энергобаланс, дефициты, иерархия приоритетов, подбор питания для тренировок, дозировка нагрузки, удовольствие от активности без самоповреждения; связь с мозгом и настроением
- И многое другое. То, что интересно мне самой
Основной принцип: исследования, КР, критика слабых данных, научно-доказательный подход
Если вам интересны последние новости медицины, научных исследований в области диетологии, спорта и активного долголетия, а так же понимать как это все работает, то вы пришли по адресу.
Добро пожаловать в Turusheva Lab❤️
Кто ведёт канал?
Анна Турушева , д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И. И. Мечникова; старший научный сотрудник Института мозга человека им. Н. П. Бехтеревой РАН. 90+ публикаций, соавторство в национальных руководствах по гериатрии и общей врачебной практики (семейной медицины), врач-диетолог, преподаватель программ УЕФА тренерам по физической подготовке.
Для кого: врачи (терапия, семейная медицина, гериатрия, диетология, реабилитация, спортивная медицина), тренеры, специалисты смежных профессий и просто любопытствующие. Все те, кто хочет понимать (или запутаться еще сильнее) как работает наш организм, а так же интересуется последними научными достижениями и исследованиями.
О чём канал? Доказательно о том, что жизнь, еда и спорт должны приносить радость и удовольствие, а именно:
- Гериатрия и геронтология — что меняется с возрастом по данным науки
- Профилактика и диагностика ранних когнитивных нарушений и увеличение когнитивного резерва — пора ли уже вызывать санитаров или можно немного насладиться безумием
- Психологическая устойчивость — адаптация организма к меняющимся условиям среды, позволяющая сохранить высокий уровень функционирования, вне зависимости от происходящего за окном
- Диетология и нутрициология — разбор исследований и клинических рекомендаций: что стоит внедрять, что спорно, а что работает, хоть и противоречит здравому смыслу
- Движение и спорт — энергобаланс, дефициты, иерархия приоритетов, подбор питания для тренировок, дозировка нагрузки, удовольствие от активности без самоповреждения; связь с мозгом и настроением
- И многое другое. То, что интересно мне самой
Основной принцип: исследования, КР, критика слабых данных, научно-доказательный подход
Если вам интересны последние новости медицины, научных исследований в области диетологии, спорта и активного долголетия, а так же понимать как это все работает, то вы пришли по адресу.
Добро пожаловать в Turusheva Lab❤️
ResearchGate
Anna Turusheva
Anna TURUSHEVA, Professor | Cited by 1,195 | of North-Western State Medical University named after I.I. Mechnikov, Saint Petersburg | Read 71 publications | Contact Anna TURUSHEVA
❤23🔥9❤🔥6
На кафедре начался цикл общего усовершенствования врачей. На цикле я читаю лекции по трем направлениям: гериатрия, диетология и гастроэнтерология. Первая лекция была по гериатрии, и в итоге мы почти час говорили только о полипрагмазии, витаминах и БАД. Началось с разбора двух клинических случаев: токсического гепатита на фоне приема астаксантина и тотального эрозивного поражения всего желудочно-кишечного тракта на фоне приема какой-то антиэджинг добавки, состав которой так и остался для нас тайной.
На сегодняшний день полипрагмазия является одной из основных проблем современной медицины, ассоциированной с увеличениями риска смерти не только у лиц старшой возрастной группы, но и у молодых. Проблема в том, что полипрагмазия есть не только в классической (доказательной) медицине, но и в спортивной медицине, нутрициологии и, к сожалению, частота ее гораздо выше.
Читать далее
На сегодняшний день полипрагмазия является одной из основных проблем современной медицины, ассоциированной с увеличениями риска смерти не только у лиц старшой возрастной группы, но и у молодых. Проблема в том, что полипрагмазия есть не только в классической (доказательной) медицине, но и в спортивной медицине, нутрициологии и, к сожалению, частота ее гораздо выше.
Читать далее
VK
Полипрагмазия, витамины и БАДы: миф или реальность?
Полипрагмазия – это одновременное использование большого количества лекарственных препаратов, а также витаминов и БАД. Обычно речь идет о..
🔥18❤6👍2
Астаксантин реально токсичен?
Нет. Но в клиническом случае, который я описала в прошлом посте, именно прием астаксантина оказался наиболее вероятной причиной развития токсического гепатита. Пациент принимал астаксантин несколько месяцев в составе anti-aging программы. Затем появились слабость, тошнота и повышение трансаминаз. В итоге был диагностирован токсический гепатит. Проблема в том, что астаксантин сложно назвать добавкой с плохой репутацией, скорее наоборот.
В экспериментальных и клинических исследованиях ему приписывают антиоксидантные, противовоспалительные и мембраностабилизирующие свойства. Он рассматривается как потенциально полезный при сердечно-сосудистых заболеваниях, остеоартрите, заболеваниях печени, возрастных изменениях кожи и даже как один из компонентов anti-aging терапии. Более того, существуют работы, в которых астаксантин демонстрировал защитное действие в отношении печени, в том числе при лекарственно-индуцированном повреждении гепатоцитов. Поэтому случай токсического гепатита на фоне его приема выглядит особенно необычным. Как же так получилось? Разбор – в статье
Нет. Но в клиническом случае, который я описала в прошлом посте, именно прием астаксантина оказался наиболее вероятной причиной развития токсического гепатита. Пациент принимал астаксантин несколько месяцев в составе anti-aging программы. Затем появились слабость, тошнота и повышение трансаминаз. В итоге был диагностирован токсический гепатит. Проблема в том, что астаксантин сложно назвать добавкой с плохой репутацией, скорее наоборот.
В экспериментальных и клинических исследованиях ему приписывают антиоксидантные, противовоспалительные и мембраностабилизирующие свойства. Он рассматривается как потенциально полезный при сердечно-сосудистых заболеваниях, остеоартрите, заболеваниях печени, возрастных изменениях кожи и даже как один из компонентов anti-aging терапии. Более того, существуют работы, в которых астаксантин демонстрировал защитное действие в отношении печени, в том числе при лекарственно-индуцированном повреждении гепатоцитов. Поэтому случай токсического гепатита на фоне его приема выглядит особенно необычным. Как же так получилось? Разбор – в статье
🔥11
Что съесть перед тренировкой?
Вчера целый день провела в разъездах и в зал успевала заехать только вечером. И вот, судорожно соображая где бы что-нибудь купить поесть перед тренировкой, я поймала себя на мысли что всегда ем перед тренировкой. Один раз в жизни пошла на тренировку голодная, в итоге пока не выпила сладкий L-карнитин, у меня совсем не было сил что-либо делать.
В тоже время, «Не могу тренироваться на полный желудок и поэтому перед тренировкой ничего не ем и чувствую себя гораздо легче» — это одно из самых частых утверждений, которые я слышу от спортсменов и тренеров, когда мы с ними планируем их рацион питания.
Ещё один из самых частых вопросов: «Что съесть утром перед тренировкой, если она начинается в 6 или 7 часов утра?», «Надо ли есть перед тренировкой или лучше вообще ничего не есть, особенно если хочешь сбросить вес?».
Кроме того, несмотря на то что тема давно не новая, многие до сих пор придерживаются принципа: "Лучше потерплю голодным, зато быстрее похудею". Причем подобное можно услышать не только от спортсменов-любителей, но иногда и от тренеров.
Поэтому решила сделать небольшую памятку, которую можно сохранить себе, распечатать и повесить на холодильник.
Но для начала давайте разберемся (куда же без этого), почему после еды вообще бывает тяжело тренироваться.
Во время физической нагрузки организм переключается в режим работы, а не пищеварения. Снижается активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. В результате уменьшается выработка желудочного сока, ферментов поджелудочной железы и желчи, а также замедляется опорожнение желудка и продвижение пищи по кишечнику. Одновременно кровь активно перераспределяется к работающим мышцам, сердцу и легким. При интенсивных нагрузках кровоток в органах брюшной полости может снижаться на 80%. Всё это приводит к тому, что пища переваривается значительно медленнее. Поэтому тренироваться сразу после плотного обеда действительно плохая идея.
Но это совсем не означает, что перед тренировкой нужно голодать, скорее наоборот. Задача состоит не в том, чтобы прийти на тренировку с пустым желудком, а в том, чтобы к моменту начала нагрузки пища успела покинуть его.
Поэтому несколько простых правил:
При выборе продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой, ориентируйтесь на среднее время пребывания этой пищи в желудке.
Питайтесь регулярно. Если перерывы между приемами пищи составляют 5–6 часов и более, то к следующему приему пищи человек обычно приходит очень голодным и съедает гораздо больше, чем планировал. Какой смысл несколько часов терпеть голод, если потом есть риск напасть на проезжающего мимо курьера с продуктами.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Чем лучше измельчена пища, тем легче организму ее переварить. Вот это скучное правило про прожевать 33 раза.
Перед тренировкой уменьшите размер порции. Оптимально, если прием пищи перед тренировкой будет составлять примерно 3/4 от вашего обычного объема.
Если во время тренировки появляются диарея или выраженный дискомфорт в животе. Чтобы не оконфузиться, за 3–4 часа до нагрузки стоит ограничить жирную пищу, очень большие порции, а также продукты с высоким содержанием клетчатки.
Если во время нагрузок постоянно беспокоит вздутие живота. Можно попробовать в течение нескольких недель придерживаться принципов FODMAP-диеты и ограничить продукты с высоким содержанием фруктозы перед тренировкой.
Не злоупотребляйте обезболивающими препаратами. Ибупрофен, диклофенак, кетопрофен, аспирин и другие НПВС способны повышать проницаемость кишечника, особенно на фоне интенсивных физических нагрузок.
Итого. Главное тут — не впадать в крайности: тренировка на полный желудок редко приносит удовольствие. Но и постоянные попытки тренироваться голодным ради лучшего жиросжигания могут закончиться голодным обмороком. Да и эффективность тренировки может существенно снизиться.
Вчера целый день провела в разъездах и в зал успевала заехать только вечером. И вот, судорожно соображая где бы что-нибудь купить поесть перед тренировкой, я поймала себя на мысли что всегда ем перед тренировкой. Один раз в жизни пошла на тренировку голодная, в итоге пока не выпила сладкий L-карнитин, у меня совсем не было сил что-либо делать.
В тоже время, «Не могу тренироваться на полный желудок и поэтому перед тренировкой ничего не ем и чувствую себя гораздо легче» — это одно из самых частых утверждений, которые я слышу от спортсменов и тренеров, когда мы с ними планируем их рацион питания.
Ещё один из самых частых вопросов: «Что съесть утром перед тренировкой, если она начинается в 6 или 7 часов утра?», «Надо ли есть перед тренировкой или лучше вообще ничего не есть, особенно если хочешь сбросить вес?».
Кроме того, несмотря на то что тема давно не новая, многие до сих пор придерживаются принципа: "Лучше потерплю голодным, зато быстрее похудею". Причем подобное можно услышать не только от спортсменов-любителей, но иногда и от тренеров.
Поэтому решила сделать небольшую памятку, которую можно сохранить себе, распечатать и повесить на холодильник.
Но для начала давайте разберемся (куда же без этого), почему после еды вообще бывает тяжело тренироваться.
Во время физической нагрузки организм переключается в режим работы, а не пищеварения. Снижается активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. В результате уменьшается выработка желудочного сока, ферментов поджелудочной железы и желчи, а также замедляется опорожнение желудка и продвижение пищи по кишечнику. Одновременно кровь активно перераспределяется к работающим мышцам, сердцу и легким. При интенсивных нагрузках кровоток в органах брюшной полости может снижаться на 80%. Всё это приводит к тому, что пища переваривается значительно медленнее. Поэтому тренироваться сразу после плотного обеда действительно плохая идея.
Но это совсем не означает, что перед тренировкой нужно голодать, скорее наоборот. Задача состоит не в том, чтобы прийти на тренировку с пустым желудком, а в том, чтобы к моменту начала нагрузки пища успела покинуть его.
Поэтому несколько простых правил:
При выборе продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой, ориентируйтесь на среднее время пребывания этой пищи в желудке.
Питайтесь регулярно. Если перерывы между приемами пищи составляют 5–6 часов и более, то к следующему приему пищи человек обычно приходит очень голодным и съедает гораздо больше, чем планировал. Какой смысл несколько часов терпеть голод, если потом есть риск напасть на проезжающего мимо курьера с продуктами.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Чем лучше измельчена пища, тем легче организму ее переварить. Вот это скучное правило про прожевать 33 раза.
Перед тренировкой уменьшите размер порции. Оптимально, если прием пищи перед тренировкой будет составлять примерно 3/4 от вашего обычного объема.
Если во время тренировки появляются диарея или выраженный дискомфорт в животе. Чтобы не оконфузиться, за 3–4 часа до нагрузки стоит ограничить жирную пищу, очень большие порции, а также продукты с высоким содержанием клетчатки.
Если во время нагрузок постоянно беспокоит вздутие живота. Можно попробовать в течение нескольких недель придерживаться принципов FODMAP-диеты и ограничить продукты с высоким содержанием фруктозы перед тренировкой.
Не злоупотребляйте обезболивающими препаратами. Ибупрофен, диклофенак, кетопрофен, аспирин и другие НПВС способны повышать проницаемость кишечника, особенно на фоне интенсивных физических нагрузок.
Итого. Главное тут — не впадать в крайности: тренировка на полный желудок редко приносит удовольствие. Но и постоянные попытки тренироваться голодным ради лучшего жиросжигания могут закончиться голодным обмороком. Да и эффективность тренировки может существенно снизиться.
❤18🔥3
Пить или не пить на тренировке?
С едой немного разобрались, теперь давайте разберемся с питьем. Казалось бы, что может быть сложного в этом вопросе. Но, как показывает практика, ошибки при выборе напитка во время тренировки делают не только обычные люди, но и профессиональные спортсмены.
Распространенное заблуждение — раз во время тренировки я потею, значит теряю много соли и мне обязательно нужно пить не только воду, но и использовать солевые таблетки, Регидрон или изотоники, особенно летом. Парадокс заключается в том, что во время тренировок, особенно в жару, мы действительно теряем и воду, и электролиты. Однако в большинстве случаев воды теряется больше, чем натрия, поэтому развивается гипертоническая (гипернатриемическая) дегидратация. Следовательно, основная задача во время большинства тренировок — восполнить именно потери жидкости. Для этого лучше всего подходят вода и гипотонические напитки с осмоляльностью менее 270 мОсм/кг.
Почему именно они? Тут работают обычные законы осмоса: вода движется туда, где концентрация растворенных веществ выше. Поэтому вода и гипотонические напитки быстро всасываются и способствуют более быстрому восстановлению водного баланса. Напитки с высокой осмоляльностью, наоборот, усваиваются медленнее. Более того, они могут притягивать воду в просвет кишечника, что иногда приводит к появлению тяжести в животе и даже диареи.
А зачем тогда вообще нужны изотоники? Основная цель изотоников — не восполнение жидкости, а доставка углеводов во время длительных тренировок. Мы знаем, что углеводы являются основным источником энергии при физических нагрузках. Чем выше интенсивность и продолжительность тренировки, тем быстрее расходуются запасы гликогена. Добавление углеводов во время нагрузки помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и замедляет расходование собственных запасов гликогена, тем самым отсрочивая развитие утомления.
Но нужны ли углеводы во время каждой тренировки? Нет, для большинства людей при тренировках продолжительностью до 60–90 минут воды обычно вполне достаточно. Добавлять углеводы имеет смысл при нагрузках продолжительностью более 1,5 часов. В среднем рекомендуется потреблять 30–60 г углеводов в час. У марафонцев, велосипедистов и триатлонистов при очень длительных нагрузках количество углеводов может увеличиваться до 90–120 г в час. Правда, такие количества могут переносить только люди с хорошо подготовленным кишечником. У нетренированных спортсменов подобные дозировки часто приводят к вздутию живота, болям и диарее.
При выборе изотоника стоит обращать внимание на две вещи.
- Во-первых, на состав. Если нам нужны углеводы, то наличие большого количества сахарозаменителей выглядит довольно странно.
- Во-вторых, на осмоляльность. Под видом изотоников нередко продаются напитки, которые фактически являются гипертоническими.
Если вы используете порошковые смеси, не стоит добавлять их в бутылку по принципу «чем больше, тем лучше». Оптимальная концентрация углеводов в напитке обычно составляет 2–6%. Напитки с содержанием углеводов более 8% усваиваются значительно медленнее и чаще вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. По этой же причине не лучшим выбором во время тренировки являются соки. Если вы все же предпочитаете сок, лучше развести его водой в соотношении примерно 1:2–1:4.
Когда же действительно нужно добавлять натрий? При тренировках продолжительностью до двух часов дополнительное употребление натрия обычно не требуется даже так называемым «сольтеряющим» спортсменам. При более длительных нагрузках натрий может добавляться в количестве 230–690 мг/л с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, температуры окружающей среды и интенсивности нагрузки.
Кстати, если вы регулярно тренируетесь, особенно летом, не стоит полностью исключать соль из рациона. Бессолевая диета сама по себе увеличивает риск развития гипонатриемии.
Но и здесь важно не впадать в другую крайность. При длительных тренировках можно не только недопить, но и перепить. Избыточное употребление воды способно привести к снижению концентрации натрия в крови и развитию гипонатриемии — состояния, которое может быть не менее опасным, чем обезвоживание. Поэтому во время длительных нагрузок лучше ориентироваться либо на заранее рассчитанный объем потребления жидкости, либо в среднем употреблять около 500 мл жидкости в час в зависимости от массы тела, температуры окружающей среды и интенсивности тренировки.
📌 Если совсем коротко:
• До 60–90 минут большинству людей достаточно воды.
• Более 90 минут — можно задуматься о дополнительном поступлении углеводов.
• Более 2 часов — в ряде случаев может потребоваться дополнительный натрий.
• Изотоники нужны в первую очередь для доставки углеводов, а не для восполнения жидкости.
• При длительных интенсивных тренровках, особенно в жарком климате можно делать предварительную "загрузку натрием".
• Больше пить — не всегда лучше
В следующем посте памятка ⬇️⬇️⬇️
С едой немного разобрались, теперь давайте разберемся с питьем. Казалось бы, что может быть сложного в этом вопросе. Но, как показывает практика, ошибки при выборе напитка во время тренировки делают не только обычные люди, но и профессиональные спортсмены.
Распространенное заблуждение — раз во время тренировки я потею, значит теряю много соли и мне обязательно нужно пить не только воду, но и использовать солевые таблетки, Регидрон или изотоники, особенно летом. Парадокс заключается в том, что во время тренировок, особенно в жару, мы действительно теряем и воду, и электролиты. Однако в большинстве случаев воды теряется больше, чем натрия, поэтому развивается гипертоническая (гипернатриемическая) дегидратация. Следовательно, основная задача во время большинства тренировок — восполнить именно потери жидкости. Для этого лучше всего подходят вода и гипотонические напитки с осмоляльностью менее 270 мОсм/кг.
Почему именно они? Тут работают обычные законы осмоса: вода движется туда, где концентрация растворенных веществ выше. Поэтому вода и гипотонические напитки быстро всасываются и способствуют более быстрому восстановлению водного баланса. Напитки с высокой осмоляльностью, наоборот, усваиваются медленнее. Более того, они могут притягивать воду в просвет кишечника, что иногда приводит к появлению тяжести в животе и даже диареи.
А зачем тогда вообще нужны изотоники? Основная цель изотоников — не восполнение жидкости, а доставка углеводов во время длительных тренировок. Мы знаем, что углеводы являются основным источником энергии при физических нагрузках. Чем выше интенсивность и продолжительность тренировки, тем быстрее расходуются запасы гликогена. Добавление углеводов во время нагрузки помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и замедляет расходование собственных запасов гликогена, тем самым отсрочивая развитие утомления.
Но нужны ли углеводы во время каждой тренировки? Нет, для большинства людей при тренировках продолжительностью до 60–90 минут воды обычно вполне достаточно. Добавлять углеводы имеет смысл при нагрузках продолжительностью более 1,5 часов. В среднем рекомендуется потреблять 30–60 г углеводов в час. У марафонцев, велосипедистов и триатлонистов при очень длительных нагрузках количество углеводов может увеличиваться до 90–120 г в час. Правда, такие количества могут переносить только люди с хорошо подготовленным кишечником. У нетренированных спортсменов подобные дозировки часто приводят к вздутию живота, болям и диарее.
При выборе изотоника стоит обращать внимание на две вещи.
- Во-первых, на состав. Если нам нужны углеводы, то наличие большого количества сахарозаменителей выглядит довольно странно.
- Во-вторых, на осмоляльность. Под видом изотоников нередко продаются напитки, которые фактически являются гипертоническими.
Если вы используете порошковые смеси, не стоит добавлять их в бутылку по принципу «чем больше, тем лучше». Оптимальная концентрация углеводов в напитке обычно составляет 2–6%. Напитки с содержанием углеводов более 8% усваиваются значительно медленнее и чаще вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. По этой же причине не лучшим выбором во время тренировки являются соки. Если вы все же предпочитаете сок, лучше развести его водой в соотношении примерно 1:2–1:4.
Когда же действительно нужно добавлять натрий? При тренировках продолжительностью до двух часов дополнительное употребление натрия обычно не требуется даже так называемым «сольтеряющим» спортсменам. При более длительных нагрузках натрий может добавляться в количестве 230–690 мг/л с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, температуры окружающей среды и интенсивности нагрузки.
Кстати, если вы регулярно тренируетесь, особенно летом, не стоит полностью исключать соль из рациона. Бессолевая диета сама по себе увеличивает риск развития гипонатриемии.
Но и здесь важно не впадать в другую крайность. При длительных тренировках можно не только недопить, но и перепить. Избыточное употребление воды способно привести к снижению концентрации натрия в крови и развитию гипонатриемии — состояния, которое может быть не менее опасным, чем обезвоживание. Поэтому во время длительных нагрузок лучше ориентироваться либо на заранее рассчитанный объем потребления жидкости, либо в среднем употреблять около 500 мл жидкости в час в зависимости от массы тела, температуры окружающей среды и интенсивности тренировки.
📌 Если совсем коротко:
• До 60–90 минут большинству людей достаточно воды.
• Более 90 минут — можно задуматься о дополнительном поступлении углеводов.
• Более 2 часов — в ряде случаев может потребоваться дополнительный натрий.
• Изотоники нужны в первую очередь для доставки углеводов, а не для восполнения жидкости.
• При длительных интенсивных тренровках, особенно в жарком климате можно делать предварительную "загрузку натрием".
• Больше пить — не всегда лучше
В следующем посте памятка ⬇️⬇️⬇️
❤10👍4🔥1