🎓 Удивительные факты из моего обучения зарубежом

Уже 9 лет я каждое лето принимаю экзамены у студентов 6 курса университета, а сегодня еще была и председателем выпускных экзаменов у ординаторов в Белгороде, и все это навеяло воспоминания о моем собственном обучение не только на медфаке СПбГУ, но так же в Бельгии, Голландии и США и я решила поделиться фактами, которые меня всегда там удивляли.

🇧🇪 Факты, которые меня потрясли в Бельгии

На защите тебя никто «не ругает»

Я не училась в Бельгии в школе или университете, но я защищала там PhD. В течение 3-х лет обучения, каждый год у меня был промежуточный экзамен, где я должна была рассказать о результатах работы. Первый раз я безумно боялась экзамена и во многом это было связано с особенностями российского образования. В нашей стране любая ошибка ученика воспринимается как катастрофа, повод для насмешки или недостаток работы учителя. Вопросы на защите проектов часто задаются с целью «завалить ученика» или показать «свой большой уровень знаний». В Бельгии было все по-другому, мне задавали вопросы, парой даже очень сложные, но потому, что им было реально интересно узнать на них ответ и это было видно. Вся критика была направлена не на то, чтобы показать, что я не права или чего-то не знаю, а на то, чтобы действительно улучшить мою работу.

Безумный холод в домах

Так, как я мерзла в Бельгии, я не мерзла больше нигде и никогда. Бельгийцы сильно экономят на отоплении и в некоторых домах даже установлены специальные системы, включающие отопление только на несколько часов вечером. Только здесь я поняла, зачем нужны шапочки для сна и почему средняя продолжительность жизни в Бельгии больше, чем в России: «они с детства спят в холодильнике».

Забастовки работников транспорта

Не знаю, бастует ли кто-то еще в Бельгии, но отмена поездов и полностью не работающий городской транспорт случались как минимум раз в месяц. Плюс, что Брюссель является небольшим городом и если ты живёшь близко к месту учебы, то они не сильно сказываются на твоем качестве жизни. Минус, если в этот день тебе надо ехать в аэропорт, особенно если ты вылетаешь из Амстердама)

🇳🇱 Факты, которые меня потрясли в Голландии

Erasmus Summer Programme

Одна из лучших программ, где на очень простом и понятном языке говорят о довольно сложных вопросах в эпидемиологии и статистики. С радостью поехала бы туда еще раз.

Тосты со сладкой посыпкой хагелслаг на завтрак

Никогда не думала, что такое можно есть на завтрак, но это оказалось вкусным, ну и еще тонкие голландские вафли с медом (по ним правда скучаю).

Синдром перетренированности

На обучение в Exos я узнала две главные вещи: 1. я не умею бегать и правильному бегу действительно надо учиться 2. синдром перетренированности реально существует. Неделю я сначала тренировалась наравне с 15 мощными, накаченными молодыми людьми, а потом три дня лежала с температурой и болями во всех частях моего тела (я даже не думла, что в некоторых из них действительно может болеть) в номере до следующего блока занятий и теперь я точно знаю, чего не надо делать на тренировках и что съесть, чтобы не было так мучительно больно после)

🇺🇸 Факты, которые меня потрясли в США

На конференциях во время выступления докладчика можно есть

В 2019 году я проходила повышение квалификации для врачей общей практики (семейных врачей) в Айовском университете. Был первый день цикла и мы с кмоей коллегой, которая уже долгое время живет в Айове, опаздывали минут на 10 – 15. Войдя в здание, где проводили цикл, она первым делом повела меня к фуршетному столу взять завтрак. Меня это немного смутило, но на тот момент я просто еще не знала, что меня ждет впереди… Когда мы вошли в зал, лекция была уже в полном разгаре и единственные свободные места были в первом ряду…. И вот, я со всей своей едой иду на первый ряд мимо читающего лекцию профессора. Так стыдно, мне не было никогда в жизни, мне казалось, это жутки неуважением к лектору, но оказалось, что это норма. Рядом с каждым слушателем был удобный столик, где можно было разместить еду, и все слушатели с удовольствием если свой завтрак, слушая интереснейшую лекцию про язвенную болезнь.

В таком же стиле проходили и все обеденные лекции для ординаторов в университете)

Когда я сейчас говорю студентам на лекции, что они могут спокойно допивать свой кофе и не прятаться, то они воспринимают это как сарказм, но это совсем не так)

Вазэктомия как норма жизни

У нас врачи общей практики
проходят базовую подготовку по хирургии, но в реальной клинической практике могут снять швы, вырезать вросший ноготь, вскрыть фурункул, но не более. В Айове по-другому, самыми частыми процедурами, которые делают семейные врачи являются внутрисуставные инъекции, удаление родинок/папиллом, постановка/установление гормонального подкожного импланта и вазэктомия (!). Во-первых мне удивила сама популярность данной операции. Во-вторых, вазэктомию я всегда представляла как какую-то очень серьёзную урологическую операцию, но оказалось, что в Айове ее проводят семейные врачи под местным наркозом в процедурном кабинете и по времени она занимает не более 10-15 минут.

Fuel station

В кампусе Айовского университета установлены Fuel station для спортсменов, куда они могут зайти и взять еду до или после тренировки, и где каждый продукт подписан для чего, когда и в каком количестве его надо съесть. Мне кажется, что супер удобно.

🇬🇧Факты, которые я вынесла из обучения в Великобритании (правда тут я училась онлайн💻)

В снижении веса важнее не что ты ешь, а почему ты это делаешь

Самые первые осмысленные шаги в диетологии я сделала в 2011 году, проходя обучение в SCOPE (Specialist Certification of Obesity Professional Education), именно поэтому диетологические и европейские подходы мне так близки. До этого времени в снижении веса для меня все было предельно просто: ешь меньше - худей быстрее, а на деле все оказалось гораздо сложнее.

Мне задали вопрос и я подумала, что ответ на него может быть интересен многим и с разрешения того, кто спросил пересылаю вам сам вопрос и мой ответ

Почему протеиновый батончик снизил тягу к сладкому — и почему это работает не со всеми батончиками

Мне задали интересный вопрос, и с разрешения автора делюсь ответом — думаю, многим будет полезно.

❓ Почему батончик убрал тягу к сладкому?

Во-первых, несмотря на название, это не классический протеиновый батончик. Помимо белка (кстати, растительного — орехи, семена, изолят горохового протеина), в его составе достаточно натуральных углеводов: сухофрукты, сироп топинамбура и т.п.

Во-вторых, углеводы — основной источник энергии для спортсменов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше должно быть углеводов в рационе. Главные признаки нехватки углеводов — падение скоростно-силовых показателей и рост тяги к сладкому, особенно вечером и после тренировки. «Сладкое» тут не обязательно конфеты, шоколад и булочки — это может быть сладкий кофе, фрукты, соки, макароны — всё индивидуально.

В данном случае батончик как перекус просто закрыл дефицит углеводов, отсюда и снижение тяги к сладкому.

В-третьих, он сладкий и вкусный сам по себе и закрыл ещё и психологическую потребность в сладком.

👉 Вывод: если хотите избавиться от тяги к сладкому — увеличьте количество углеводов в рационе, лучше за счёт круп, макарон из твёрдых сортов, корнеплодов. Батончик тоже подойдёт, но не каждый.

❓Почему это работает не со всеми батончиками?

Люди часто интуитивно выбирают батончики без сахара, но сладкие на вкус (за счёт сахарозаменителей), рассчитывая снизить или удержать вес. Парадокс в том, что по данным исследований это чаще работает в обратную сторону: чем больше сахарозаменителей в рационе, тем выше вероятность набора веса.
Интересно, что первые РКИ, наоборот, показывали эффективность сахарозаменителей для снижения веса, но в основном на дистанции 12–18 недель. При этом наблюдательные исследования с более долгим горизонтом (годы) уже фиксируют обратную связь: рост потребления сахарозаменителей ассоциирован с набором веса и повышением метаболических и сердечно-сосудистых рисков.

🧠 Как это можно объяснить?

В научной литературе обсуждается несколько гипотез:
1. Нарушение физиологических реакций организма на сладкий вкус.

Организм эволюционно научился ассоциировать сладкий вкус с поступлением энергии. На этом строится цефалическая фаза инсулинового ответа: упреждающая секреция инсулина ещё до реального повышения сахара в крови. Кроме того, рецепторы к сладкому есть не только во рту, но и в кишечнике, также дополнительно запускающие секрецию инсулина еще до реального поступления глюкозы в кровь. Когда сладкий вкус регулярно сопровождается активацией секреции инсулина без реального дальнейшего поступления углеводов, предполагается, что со временем это может привести к развитию инсулинорезистентности, нарушению регуляции углеводного и энергетического обмена.

2. Нарушение баланса кишечной микрофлоры.
Сахарозаменители могут вызывать индивидуальные, зависящие от исходного состава микробиома изменения кишечной флоры → снижение выработки короткоцепочечных жирных кислот и нарушение целостности кишечного барьера (отсюда, возможно, и рост жалоб на непереносимость продуктов, аллергии, "дырявый кишечник"). Далее, по одной из гипотез, это может привести к системному воспалению и нарушению регуляции гормонов сытости — пептида YY и GLP-1 (того самого, на который действует Оземпик), что притупляет чувство насыщения и усиливает аппетит.

3. Сбой в дофаминовой системе вознаграждения.
Сахар одновременно активирует вкусовые рецепторы и пост-пищеварительный калорийный сигнал, повышая уровень дофамина в головном мозге. Некалорийные сахарозаменители активируют только вкусовые рецепторы без «калорийного подтверждения», что ослабляет дофаминовый сигнал → увеличение количества потребляемой пищи для достижения нужного организму уровня дофамина.

4. Психологическое "разрешение" съесть больше.
Человек, употребляющий "диетический" продукт, неосознанно может позволить себе больше в течение дня — по принципу "я же сэкономил калории на батончике/напитке".

⛽️ КАЧЕСТВО ТОПЛИВА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Последнюю неделю я, как и, наверное, многие другие, столкнулась с проблемой нехватки бензина и закрытых бензоколонок.

Машина у меня не самая маленькая, любимая, но прожорливая — средний расход топлива 13,5 л/100 км.
Я всегда старалась заправляться на «нормальных заправках», но приоритетом при выборе была не марка бензина, а удобный заезд и то, что заправка находится прямо по дороге. В условиях закрытых заправок пришлось искать не ту, что поближе, а ту, где вообще есть бензин. Больше 20 литров в один бак за раз не наливали, пришлось заправляться три раза, и последние 20 литров был бензин той же марки, но «экто».

И на следующий день произошло маленькое чудо. Средний расход топлива внезапно снизился до 11,5 л/100 км, а на трассе он был вообще 7,3 л/100 км. До этого на трассе он минимально снижался только до 8,9 л/100 км. И тут я поняла — качество топлива действительно имеет значение, и мой любимый бегемотик не такой уж и прожора, если кормить его качественно.

Хотя, если честно, есть ещё одна версия: моя девочка просто решила сесть на диету — лето же и все такое 😅

🚗 И вот тут я поймала себя на мысли: а мы вообще-то каждый день проделываем этот эксперимент сами с собой — просто не всегда замечаем.

Представьте: детонация в двигателе — это когда топливо воспламеняется не вовремя, не там и не так, как задумано инженером. Мотор трясёт, стучит, теряет мощность, а если это происходит систематически — потихоньку убивает сам себя изнутри. Знакомо? Это ровно то, что низкокачественное «топливо» делает и с нашим телом, только вместо стука клапанов у нас — воспаление. Тихое, незаметное, растянутое на годы, но с тем же итогом: мотор изнашивается быстрее, чем должен.

А ещё есть каталитический нейтрализатор, при чем не только в машине, но и в нашем организме. Это та самая штука, которая дожигает и обезвреживает то, что не сгорело до конца. У нас в теле его роль выполняет кишечная микробиота. И ей, как и любому катализатору, для нормальной работы нужно правильное топливо, а не что попало.

Т.е. в нашем теле всё как в идеальной машине: для эффективного, а иногда, что особенно важно в длительных гонках, и экономного расходования ресурсов имеет значение не только количество топлива, но и его качество.

⛽️ Основной источник энергии, то есть топлива, для нашего организма — это углеводы. И мы все чётко следуем правилу «в бак с АИ-95 не лить 92 или дизель» для машины, но почему-то напрочь забываем об этом же правиле, когда речь заходит о собственном организме.

🌾 Уверена, вы не раз слышали: медленноусвояемые и цельнозерновые углеводы полезны, потому что в них больше витаминов, минералов и клетчатки, а легкоусвояемые и рафинированные — вредны, потому что это «пустые калории» без витаминов.

Но на самом деле всё не совсем так. Тем более что многие рафинированные и ультрапереработанные продукты (Ultra-Processed Foods) сейчас искусственно обогащают витаминами, минералами и даже клетчаткой, но вреднее они быть не перестают.

Почему? 👇

🔥 ПОЧЕМУ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ

1️⃣ Быстрые углеводы = быстрый скачок глюкозы в крови → перегрузка митохондрий ацетил-КоА → выброс свободных радикалов → активация NF-κB → синтез провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α). Это и есть та самая «детонация» на клеточном уровне — топливо вспыхивает не вовремя и не так, как надо.

2️⃣ Простые сахара образуют конечные продукты гликирования (AGEs) через неферментативную реакцию Майяра. AGEs работают как молекулярные «сигналы тревоги» (DAMPs) — связываясь с рецептором RAGE, они запускают целый каскад провоспалительных путей (PI3K-Akt, p38-MAPK, ERK1/2-JNK, NF-κB). Со временем это формирует состояние хронического слабовыраженного воспаления, которое ещё и ускоряет старение. В геронтологии этот механизм так и называют «инфламэйджинг» (inflamm-aging). По сути, это нагар и отложения на клапанах вашего внутреннего двигателя, которые копятся год за годом.

3️⃣ Фруктоза — отдельная история. Она стимулирует de novo липогенез в печени, способствуя развитию стеатоза («ожирения» печени), плюс к этому фруктозные AGEs могут напрямую нарушать работу скелетных мышц через дизрегуляцию SREBP-1c, вызывая миостеатоз (жировую инфильтрацию мышечной ткани) и ухудшение митохондриальной эффективности мышц. То есть теоретически это может напрямую снижать качество восстановления мышц, а не только «фоново» поддерживать воспаление — как будто вы залили в бак топливо с присадками, которые забивают форсунки именно там, где должна рождаться мощность.

🌿 ПОЧЕМУ СЛОЖНЫЕ, ТРУДНОУСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЛУЧШЕ

1️⃣ Содержат клетчатку → больше короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Клетчатка, которой богаты цельнозерновые продукты, не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется микробиотой толстой кишки до КЦЖК (ацетат, пропионат и бутират). КЦЖК являются дополнительным универсальным топливом не только для нашего кишечника, но и всего организма, а также являются еще одним из способов снижения системного воспаления. Это наш внутренний катализатор, который дожигает то, что иначе осело бы «нагаром».

2️⃣ Более низкий гликемический индекс → сглаженная постпрандиальная кривая глюкозы. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, снижая амплитуду и скорость увеличения сахара в крови — а значит, и связанный с ним окислительный стресс. Обзоры прямо указывают: диеты с низким гликемическим индексом ассоциированы с более низким уровнем С-реактивного белка и маркеров перекисного окисления липидов по сравнению диетами с высоким гликемическим индексом. Т.е. как и ровная, плавная езда без резких стартов и торможений экономит ресурс двигателя куда лучше, чем непрерывное «газ-в-пол — по тормозам».

3️⃣ Содержат антиоксиданты и разные фитохимические соединения, дополнительно снижающие уровень хронического воспаления, хотя конкретный механизм их действия пока до конца не изучен.

🏁 НО! ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ТОЖЕ НУЖНЫ, ОСОБЕННО НА ТРЕНРОВКАХ

Здесь начинается самое интересное — и тут аналогия с бензином снова работает идеально. Есть обычный городской режим езды, а есть режим гонки — и в гонке двигателю иногда специально нужен другой характер топлива, чтобы выдать максимум мощности здесь и сейчас.

Именно поэтому легкоусвояемые сахара — глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин — не враги, а полноправный высокооктановый допинг именно во время тренировки и сразу после неё.
Организму в этот момент не нужна «долгая, чистая работа кишечника» — ему нужна энергия здесь и сейчас, доставленная максимально быстро в работающую мышцу.

Как правильно выбирать изотоники/гипотоники или гели с углеводами:

1️⃣Не берите продукт с одним только видом сахара (чистая глюкоза/декстроза). У кишечника есть «конвейер» для усвоения глюкозы — транспортёр SGLT1, — и он насыщается уже на скорости примерно 60 г/час. Дальше сколько ни лей — больше не усвоится.

2️⃣Ищите на этикетке сочетание глюкозы (или мальтодекстрина) с фруктозой. Фруктоза идёт через отдельный «параллельный конвейер» — транспортёр GLUT5, который не конкурирует с первым. Вместе они позволяют поднять усвоение углеводов до 90 г/час и даже выше — это как две топливные магистрали вместо одной.

3️⃣Оптимальное соотношение — классическое 2:1 (глюкоза/мальтодекстрин к фруктозе), хотя в свежих исследованиях всё чаще звучат и более смещённые к фруктозе варианты (вплоть до 1:1) при очень высоких дозировках углеводов в час.

4️⃣Дозируйте по длительности нагрузки: до 45–75 минут углеводы вообще не критичны, 1–2,5 часа — 30–60 г/час хватит и одного источника, а вот если тренировка или гонка длится больше 2,5–3 часов — нужны именно смешанные, «двухканальные» источники, иначе рискуете либо недополучить энергию, либо получить дискомфорт в желудке.

И да — именно в этом узком окне быстрый скачок глюкозы не страшен и не запускает тот же хронический воспалительный сценарий, что и повседневное избыточное поедание сахара: это разовый, функциональный, кратковременный «впрыск» топлива под конкретную нагрузку, а не системный сбой в баке, которым вы пользуетесь каждый день.

🧩 КАК СОБРАТЬ ЭТО В ЦЕЛЬНУЮ СХЕМУ ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

1️⃣Основа рациона (большинство приёмов пищи в течение дня) — цельнозерновые крупы, макароны, бобовые, овощи как источник клетчатки. Это ваш «базовый бензин с полным пакетом присадок» — наименьший провоспалительный потенциал, поддержка микробиоты через КЦЖК и стабильная гликемия.

2️⃣Узкое окно вокруг/после интенсивной тренировки (особенно если нагрузки повторяются день за днём) — законное место для быстрых, высокогликемических углеводов и смеси глюкоза+фруктоза+мальтодекстрин, ради скорости ресинтеза гликогена. Здесь скачок глюкозы — разумный компромисс ради функциональной задачи, а не хроническое состояние.

🏎️ Вывод простой: топливо решает не только на заправке.

Организм — самый совершенный двигатель, который у вас когда-либо будет, и другого вам точно не продадут. Кормите его качественно — большую часть дня медленным, «полным присадок» топливом, а высокооктановую смесь берегите для настоящей гонки. Ваш личный «бегемотик» скажет вам спасибо — и на трассе, и на длинной дистанции жизни в целом 🦛💛

PS: где найти бензин: gdebenz.ru; zdesbenz.ru

Я готовлю врачей к аккредитации 10 лет. А сама решила пройти её впервые только сейчас

Звучит странно, да? Но это чистая правда

25 сентября я решила первый раз в жизни пройти сама первичную специализированную аккредитацию по …. гериатрии

На мой взгляд, забавными тут являются несколько вещей:

👩‍🎓Мой учитель, Елена Владимировна Фролова, была тем самым человеком, который первым предложил внедрить комплексную гериатрическую оценку, диагностику старческой астении и пациенто-ориентированный подход в практику врача-гериатра

🪵Она была первой, кто начала проводить обучение «врачей-гериатров нового образца» на «Весенних Школах Практической гериатрии», и многие очень крутые врачи-гериатры начинали свой путь именно с обучения на этих школах. Я была одним из преподавателей этой школы.

🥼Я была одним из преподавателей на самых первых циклах ПП для обучения гериатров в СПб

📑Я один из тех специалистов, кто составлял самые первые тесты для аккредитации врачей-гериатров

📚Я являюсь соавтором национального руководства по гериатрии для врачей, учебника по гериатрии для врачей терапевтов и врачей общей практики и 4 учебно-методических пособий по гериатрии

🧑‍🎓На кафедре мы готовим студентов к сдаче практических навыков (умений) на аккредитации по 3 станциям, а будущих врачей общей практики (семейных врачей) — по всем 6 станциям

👍Я являюсь экспертом методического аккредитационно-симуляционного центра ФГБУ НМИЦ ТПМ Минздрава России, и в круг моих должностных обязанностей входит не допускать попадание «некорректных» и «неправильных» тестов для аккредитации по специальности «общая врачебная практика (семейная медицина)» на экзамен

👩‍💻Буквально две недели назад я участвовала в селекторном совещании, на котором мы обсуждали вопросы подготовки врачей к аккредитации, необходимость введения новых станций и пересмотра многих тестов, которые потеряли актуальность с течением времени

🤷‍♀️У меня нет аккредитации по гериатрии

🤷‍♀️Я никогда сама не проходила первичную аккредитацию — только периодическую, на которой не нужно заново сдавать тесты, задачи и практические навыки в симуляционном центре

Почему я никогда не проходила первичную аккредитацию?

Когда я заканчивала университет и проходила циклы профессиональной переподготовки по действующим у меня на сегодняшний день сертификатам, её просто не было.

За последние 5 лет я прошла два цикла профессиональной переподготовки — по гериатрии и гастроэнтерологии, но проходила их для себя, и, так как официально не работала врачом-гастроэнтерологом или гериатром, аккредитация мне была не нужна.

Почему я решила пройти аккредитацию сейчас?

Во-первых, на работе возникла ситуация, что нужен врач-гериатр, который может не только посмотреть пациента как гериатр, но и дать официальное заключение врача-гериатра — а это можно сделать только после аккредитации.

Во-вторых, мне просто стало интересно посмотреть на всё это изнутри — именно как аккредитуемый, а не как экзаменатор, ведь я и сейчас участвую в аккредитации в роли экзаменатора.

Моё мнение: нужна ли аккредитация специалистов?

Когда её только начали внедрять, я, как и многие другие, относилась к ней с большим предубеждением. Но практика показала, что первичная аккредитация и симуляционный центр действительно нужны — тут всё зависит от того, как к ней готовиться. Именно поэтому на последнем селекторном совещании я подняла вопрос о необходимости внедрения цикла подготовки к аккредитации именно для преподавателей: я вижу огромную разницу в том, как проходят аккредитацию и что помнят после неё студенты разных вузов.

Да, когда я провожу занятия по станциям, я всегда говорю студентам, что это как театральный кружок: нужно чётко действовать по сценарию — «шаг вправо, шаг влево — расстрел».

Но в жизни именно такая подготовка даёт реальный результат, потому что в стрессовой ситуации мы действуем на инстинктах.
И вот случай, который лучше всяких аргументов показывает, зачем это всё нужно.

Продолжение поста в комментариях…

Несколько недель назад мы вместе президентом Международной федерации физиотерапевтов и реабилитологов, членом Медицинского комитета Российского футбольного союза (РФС), советником Губернатора Ленинградской области по вопросам медицинской реабилитации, Евполовым Владимиром записали подкаст 🔥

В подкасте мы поговорили про то, что меняется в нутрициологии с 1 сентября 2026 года, про снижение веса, про оземпик и другие агонисты ГПП-1 💉, замедление обмена веществ после снижение веса, детокс, шлаки 🧱и как с этим все бороться

https://www.youtube.com/watch?v=odLcJX-ny7g

Антиоксиданты: рыцари в белых доспехах? Не всё так просто 🛡️

Недавно я прочитала не новую, но очень интересную статью в журнале Free Radical Biology and Medicine про антиоксиданты и задумалась 🤔: а как они на самом деле работают?

Если бы мне задали этот вопрос некоторое время назад, я бы прежде всего рассказала о способности этих соединений нейтрализовать свободные радикалы.

Свободные радикалы, по сути, представляют собой активные формы кислорода (АФК) и активные формы азота (АФА), которые образуются как внутри клеток, так и во внеклеточном пространстве в процессе нормального метаболизма, а также синтезируются активными иммунными клетками для борьбы с инородными агентами и образуются при воздействии внешних факторов (например, сигаретного дыма, ультрафиолетовых лучей).

Однако свободные радикалы очень нестабильны и чрезвычайно реактивны из-за наличия всего одного неспаренного электрона и поэтому постоянно стремятся «забрать» недостающий электрон у других находящихся рядом соединений, в том числе белков, липидов, ДНК, чтобы стабилизировать своё состояние — но при этом разрушают эти вещества и делают их опасными для нашего организма. И тут на помощь нам приходят антиоксиданты, которые ради здоровья всех остальных клеток жертвуют свой электрон свободным радикалам и обезвреживают их, но при этом сами не превращаются в агрессивных монстров и не наносят вред нашему организму. Таким образом, антиоксиданты являются своего рода рыцарями в белых доспехах, сражающимися с оксидативным стрессом и защищающими от него все клетки нашего организма. И, принимая их с добавками или продуктами питания, мы просто многократно увеличиваем армию наших рыцарей.

Звучит красиво, но, если честно, не очень правдоподобно… Почему? Читай продложение в комментариях 👇

⏰ Лучшее время для тренировки — то, о котором вы не думаете…

Хочешь быть здоровым и дисциплинированным — вставай в 6 утра и тренируйся, пока город спит. Вот только у меня утром на это никогда нет времени, и я хожу в зал вечером, даже в выходные и то утром выберу массаж, а спорт только после обеда. Но мой муж и ребенок тренируются утром.

И тут я поймала себя на мысли, а не теряю ли я половину пользы из-за того, что не «жаворонок»? Ведь почти все процессы в нашем организме подчинены циркадным ритмам: скорость синтеза гормонов, чувствительность клеток к инсулину, температура тела, активность симпатической и парасимпатической нервной системы, уровень артериального давления и частота пульса, активность ферментов, кислотность желудочного сока, моторика кишечника и даже скорость деления клеток, и работа иммунной системы. Логично предположить, что и отклик организма на физическую нагрузку тоже будет зависеть от времени суток.

И вот, чтобы то ли успокоить, то ли пристыдить себя, я полезла почитать, что говорят исследования и нашла совсем свежий матанализ 30 исследований, опубликованный в мае 2026 года в Journal of Sports Sciences. В статье были проанализированны эффекты утренних (с 6:00 до 11:00) и дневных/вечерних (с 14:00 до 20:30) тренировок на максимальное потребление кислорода (VO₂max), гликемический контроль и артериальное давление у 625 человек в возрасте от 17 до 60 лет (среди них были как здоровые люди, так и те, у кого были избыточный вес/ожирение, сахарный диабет 2 типа и артериальная гипертензия).

🔬 Что показали результаты анализа

Однократная вечерняя тренировка снижала артериальное давление заметнее утренней. Эффект был виден как сразу после занятия, так и спустя 20–70 минут. При этом статистически значимых различий в уровне глюкозы и VO₂max между вечерними и утренними нагрузками найдено не было.

Регулярные тренировки (до 12 недель) во второй половине дня также показали чуть лучший результат: большее снижение систолического артериального давления в покое и чуть большее снижение уровеня глюкозы крови у людей с метаболическим нарушениями. Правда, все различия были небольшими.

🧭 Как можно объяснить положительное влияние вечерних тренировок?

Артериальное давление. Согласно циркадным ритмам нашего организма, утром (около 8:00) повышается уровень адреналина и кортизола, а способность к расширению сосудов за счёт оксида азота утром снижена. Всё это мешает утренней тренировке снизить артериальное давление. К вечеру уровень обоих гормонов и активность симпатической нервной системы ниже, а эндотелий работает лучше — поэтому вечерняя нагрузка, вероятно, снижает артериальное давление заметнее.

Глюкоза. В покое чувствительность к инсулину к вечеру, наоборот, снижается. Но вечерняя нагрузка, по имеющимся данным, сильнее повышает захват глюкозы мышцами и чувствительность к инсулину, чем утренняя, как бы компенсируя этот естественный вечерний спад. При этом такой эффект от тренировок виден прежде всего у людей с нарушениями обмена веществ (диабет 2 типа, ожирение).

Сон. В «утренних» группах люди часто вставали очень рано (иногда в 5:00) и не высыпались. А недосып сам по себе мог повышать артериальное давление и ухудшать контроль глюкозы. Так что часть «проигрыша» утра может объясняться не хронобиологией, а банальной нехваткой сна.

💡 Вывод

Несмотря на то, что вечерние тренировки кажутся предпочтительными, в исследовании есть нюансы:

👉не учитывались хронотипы участников (например, «совы» vs «жаворонки»);

👉не анализировались длительность сна и рацион питания до тренировки и в течение дня, которые тоже могли повлиять на результаты.

Идеального часа для спорта не существует. Вечер даёт микроскопический бонус для давления и глюкозы. А решает всё не циферблат, а простое: тренировка в любое время в разы лучше, чем её отсутствие.

Лучшее время для спорта — то, в которое вы реально будете это делать и получать от этого удовольствие.

❓ А вы когда тренируетесь — на рассвете или после работы? И замечали разницу по самочувствию?

Почему в одних исследованиях омега-3 работают, а в других — нет?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: надо пить омега-3 или нет?

И самое интересное, что я не всегда точно знаю, как на него ответить. Потому что для назначения любой добавки или витамина должны быть показания. В некоторых ситуациях я точно порекомендую добавить омега-3 в рацион, но надо ли принимать их просто «для профилактики» здоровому человеку — уже большой вопрос.

Потому что с омега-3 происходит довольно странная история.

С одной стороны, мы годами слышим, что омега-3 полезны для сердца. С другой — открываем крупные рандомизированные исследования и обнаруживаем, что в одних из них омега-3 действительно заметно снижают риск сердечно-сосудистых событий, а в других практически ни на что не влияют.

Причём иногда речь идёт практически об одинаковых дозах.

Как такое возможно?

И мне самой стало интересно разобраться, как действительно работают омега-3 и почему в разных исследованиях получаются настолько разные результаты.

И вот здесь начинается самое интересное.

Во-первых, «омега-3» — это не один препарат.

Обычно, говоря об омега-3, мы прежде всего имеем в виду два типа длинноцепочечных жирных кислот: EPA — эйкозапентаеновую и DHA — докозагексаеновую.

И хотя мы привыкли складывать их вместе в одну категорию «омега-3», это разные молекулы, эффекты которых частично пересекаются, но не идентичны.

Основной механизм действия EPA и DHA связан с их способностью встраиваться в фосфолипиды клеточных мембран, изменять их свойства, регулировать работу мембранных белков и участвовать в образовании целого ряда сигнальных молекул.

В частности, из них образуются специализированные медиаторы, участвующие не столько в «подавлении воспаления», сколько в его разрешении, то есть нормальном завершении воспалительной реакции: резольвины серий E и D, протектины и марезины.

Резольвины серии E образуются из EPA и работают как своеобразные сигналы к завершению воспаления: ограничивают дальнейшее поступление нейтрофилов в очаг воспаления и помогают макрофагам убирать погибшие клетки и воспалительный «мусор».

Резольвины серии D, протектины и марезины образуются из DHA и также участвуют в разрешении воспаления и восстановлении тканей: уменьшают дальнейшее привлечение нейтрофилов и способствуют переключению макрофагов с режима «боевых клеток» на режим «уборщиков и строителей».

Мне нравится представлять воспаление как небольшое сражение.

Сначала нам действительно нужны «солдаты», которые придут на место повреждения и будут сражаться. Но после окончания боя кто-то должен сказать им: всё, война закончилась, — убрать погибшие клетки, разобрать завалы и начать восстанавливать повреждённую ткань.

И вот в этом процессе омега-3, по-видимому, играют довольно важную роль.

Следовательно, несмотря на то что и EPA, и DHA относятся к омега-3 жирным кислотам, их эффекты не полностью одинаковы. Поэтому уже на уровне механизма действия довольно странно ожидать, что любой препарат с надписью Omega-3, содержащий совершенно разное количество и соотношение EPA и DHA, будет давать одинаковый результат.

А теперь перенесёмся к двум очень крупным исследованиям.

Первое — REDUCE-IT.

В исследовании приняли участие более 8 тысяч пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском, уже получавших статины.

Им назначали 4 г в сутки icosapent ethyl — высокоочищенного этилового эфира EPA без DHA. Средняя продолжительность наблюдения составила около 5 лет.

Результат оказался впечатляющим.

Первичная комбинированная сердечно-сосудистая конечная точка — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, нефатальный инфаркт или инсульт, коронарная реваскуляризация или нестабильная стенокардия — возникла у 17,2% пациентов в группе EPA и у 22,0% в группе плацебо.

Относительное снижение риска составило примерно 25%.

Именно после таких результатов очень легко написать:

«Омега-3 защищают сердце»

Но затем появляется исследование STRENGTH.

В нём приняли участие более 13 тысяч пациентов, также с высоким сердечно-сосудистым риском и на статинах

И снова 4 г омега-3/сутки Продолжение в комментариях👇

Омега‑3 и мышцы: помогают расти или мешают адаптации?

Я обещала написать об омега‑3 и спортсменах, но предлагаю сначала разобраться с их влиянием на мышцы. Потому что, когда мы говорим о пользе омега‑3 для спортсменов, чаще всего думаем именно о мышечном росте и восстановлении.

И здесь мы сталкиваемся с двумя противоположными утверждениями.

Первое: омега‑3 уменьшают воспаление, ускоряют восстановление и помогают мышцам расти.

Второе: воспаление необходимо для адаптации к нагрузке, а значит, подавляя его, омега‑3 могут, наоборот, мешать гипертрофии.

Оба утверждения звучат логично. Но что происходит на самом деле?

Начнём с того, как растёт мышца

Когда вы поднимаете тяжёлый вес, в мышечных волокнах возникает механическое напряжение. Оно активирует внутриклеточные сигнальные пути, важнейшим из которых является mTORC1, запускающий синтез мышечного белка.

mTORC1 — это белковый комплекс внутри клетки, который решает, можно ли сейчас тратить ресурсы на рост и восстановление. Он выполняет своего рода роль прораба на внутриклеточной стройке, получая информацию сразу из нескольких источников: есть ли строительный материал — аминокислоты; достаточно ли энергии; поступили ли сигналы от инсулина и других факторов роста; была ли нагрузка, к которой необходимо адаптироваться. Если условия благоприятны, mTORC1 даёт команду запускать синтез новых белков.

Одновременно, особенно после непривычной или интенсивной нагрузки, возникает локальная воспалительная реакция в ответ на микроповреждения мышечных волокон и окружающих тканей. В работу включаются нейтрофилы и макрофаги: они помогают удалять повреждённые структуры и передают сигналы, запускающие и регулирующие восстановление ткани.

Поэтому воспаление после тренировки — не ошибка организма, которую необходимо немедленно «выключить». Это часть нормальной реакции на нагрузку и последующей адаптации.

Но здесь важен баланс.

Кратковременная контролируемая воспалительная реакция участвует в восстановлении. Хроническое воспаление, напротив, может усиливать распад белка и снижать чувствительность мышц к аминокислотам и инсулину.

Именно в этом месте появляются омега‑3.

Как мы уже говорили, EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток. Кроме того, из них могут образовываться резолвины, протектины и марезины — специализированные молекулы, участвующие не столько в механическом «подавлении» воспаления, сколько в его своевременном разрешении и переходе ткани к восстановлению.

Это принципиально важное различие: омега‑3 не обязательно просто выключают воспалительную реакцию. Они могут влиять на её интенсивность, продолжительность и своевременное завершение.

Есть у омега‑3 и ещё один потенциальный механизм: они могут повышать чувствительность мышечной ткани к анаболическому действию аминокислот и инсулина.

В небольших экспериментальных исследованиях омега‑3 не увеличивали синтез мышечного белка натощак, но после нескольких недель приёма усиливали его ответ на введение аминокислот и инсулина. Это сопровождалось более выраженной активацией пути mTORC1–p70S6K1 — как у молодых и людей среднего возраста, так и у пожилых участников.
Однако называть омега‑3 самостоятельным стимулятором роста мышц или доказанным «бустером» послетренировочного питания пока рано. В этих экспериментах использовалось внутривенное введение аминокислот и инсулина, а не обычная еда после тренировки.

Более того, в опубликованном в 2025 году систематическом обзоре и метаанализе ести исследований общего значимого влияния омега‑3 на скорость синтеза именно мышечного белка обнаружено не было.

Получается важное различие:

омега‑3 не «включают» рост мышц самостоятельно, но при определённых условиях могут изменять чувствительность мышечной ткани к анаболическим сигналам. Насколько это влияет на реальный прирост мышечной массы, пока окончательно не установлено.

А работает ли это у молодых спортсменов? 👇

Нужны ли омега-3 спортсменам?

Спортсмены обычно начинают принимать омега-3 для решения нескольких задач.

Кто-то — чтобы быстрее восстанавливаться.
Кто-то — чтобы меньше болели мышцы после тяжёлых тренировок.
Кто-то — чтобы увеличить мышечную массу.
Кто-то — «для сердца».
Кто-то — осенью «для иммунитета».
Кто-то — потому, что «омега-3 полезны для спортсменов».

И если начать разбирать каждую из этих целей отдельно, получается довольно интересная картина.

В 2025 году International Society of Sports Nutrition (ISSN) даже выпустило отдельную позиционную статью, посвящённую омега-3 у спортсменов.

Основные выводы которой можно уложить в несколько пунктов:

1. Спортсмены могут находиться в группе повышенного риска дефицита омега-3.

2. Рацион, богатый омега-3, включая использование добавок, является эффективным способом повышения уровня омега-3 в организме.

3. Приём добавок омега-3:
• может улучшать работу сердечно-сосудистой системы и отдельные показатели аэробной выносливости;
• по-видимому, не оказывает существенного влияния на мышечную гипертрофию у молодых людей;
• в сочетании с силовыми тренировками может улучшать некоторые силовые показатели;
• может снижать субъективные ощущения мышечной боли после интенсивных физических нагрузок;
• может положительно влиять на различные реакции иммунных клеток у спортсменов;
• потенциально может оказывать нейропротекторное действие у спортсменов, подвергающихся многократным ударам по голове;
• может улучшать качество сна.

4. И ещё один довольно неожиданный пункт: авторы статьи относят омега-3 к веществам с пребиотическими свойствами.

А омега-3 ещё и пребиотик?

Вот этот пункт меня, если честно, тоже заинтриговал

Обычно, когда мы говорим «пребиотик», мы представляем пищевые волокна, инулин или резистентный крахмал, т.е. вещества, на которых растет хорошая микрофлора кишечника.
Омега-3 в эту привычную картину вписывается довольно плохо.

Но в последние годы появляется всё больше данных о том, что EPA и DHA могут взаимодействовать с микробиотой кишечника, изменять её состав и метаболическую активность.

В ряде исследований приём омега-3 сопровождался изменениями относительной представленности отдельных бактерий, в том числе некоторых бактерий, ассоциированных с продукцией короткоцепочечных жирных кислот, прежде всего бутирата. Обсуждается также возможное положительное влияние омега-3 на кишечный барьер и взаимодействие микробиоты с иммунной системой.

Причём связь здесь, скорее всего, двусторонняя: Омега-3 могут влиять на микробиоту, а микробиота, в свою очередь, может участвовать в метаболизме жирных кислот и образовании различных биологически активных соединений.

Омега-3 и восстановление

После непривычной или тяжёлой нагрузки, прежде всего эксцентрической, в мышцах возникают микроповреждения, сопровождающиеся развитием локальной воспалительной реакции, временным снижением силы мышц и развитием отсроченной мышечной боли (DOMS).

В предыдущих постах мы уже говорили, что EPA и DHA участвуют в образовании специализированных медиаторов разрешения воспаления, и поэтому вполне логично предположить, что омега-3 за счёт этих же механизмов будут оказывать положительное влияние и на восстановление мышцы после нагрузки.

Это подтверждается и рядом исследований.

Так, например, в свежем метаанализе 2026 года приём омега-3 сопровождался снижением некоторых маркеров воспаления, уровня КФК и интенсивности мышечной боли, а также улучшением отдельных показателей восстановления функции мышц.

Однако в более раннем метаанализе уменьшение DOMS хотя и было статистически значимым, но оказалось меньше предполагаемой минимально клинически значимой разницы.

То есть на бумаге мышцы болели меньше, но сами спортсмены могли эту разницу практически не заметить.

Поэтому сегодня я бы сказала так: омега-3 могут немного улучшать восстановление после тяжёлой или непривычной нагрузки, но при этом точно не являются волшебным средством от мышечной боли.

Продолжение в комментариях 👇

Как всё-таки выбрать омега-3 и какую дозу надо принимать?

Мне кажется, что это один из самых сложных вопросов, с которым сталкивается любой человек, пришедший в аптеку или зашедший на маркетплейс с целью купить омега-3, да и любые другие витамины и БАДы. Ты смотришь на полки или страницы маркетплейса, и глаза разбегаются от обилия баночек и названий:

Omega-3 1000 mg.
Fish Oil 1200 mg.
Triple Strength.
EPA+DHA.
TG.
rTG.
EE.
Krill Oil.
Omega-3 Premium.
Super Omega 3-6-9.
Омега-3 90%.

На одной банке написано, что надо пить одну капсулу в день, на другой — три, и цена при этом может различаться в 3–5 раз.

Предлагаю разобрать, чем они все различаются, на что я действительно смотрела бы при выборе омега-3, а за что совершенно не стала бы переплачивать.

Шаг 1. Определиться, нужно ли вам покупать омега-3

И это, пожалуй, самый неприятный вопрос для производителей любых БАДов и витаминов.

Если вы здоровы, полны сил и регулярно едите жирную рыбу примерно 2 раза в неделю, то, скорее всего, дополнительный приём EPA и DHA из БАДов не принесёт вам существенной пользы.

Омега-3 в капсулах — это всего лишь один из способов доставки полезных омега-3 в наш организм.

Вы можете возразить и сказать, что омега-3 можно получать не только из рыбы, но и из льняного масла, грецких орехов, семян чиа и т.п. И тут мне сразу хочется сказать мою любимую фразу: да, но не совсем.

Да, растительные источники тоже содержат омега-3, но не EPA и DHA, а ALA (α-линоленовую кислоту). ALA тоже полезна, но менее активна в нашем организме и должна сначала преобразоваться в EPA и DHA. В среднем только небольшая часть ALA превращается в EPA, а в DHA — ещё меньше; степень этой конверсии зависит от пола, особенностей рациона и метаболизма.

Поэтому орехи и семена очень полезны, но считать их полноценной заменой рыбе как источнику готовых EPA+DHA я бы не стала.

Шаг 2. Можно ли проверить, получаете ли вы достаточно омега-3 с пищей?

Да, и для этого можно сдать анализ на определение Omega-3 Index.

Он показывает, какой процент жирных кислот в мембранах эритроцитов приходится на EPA + DHA.

Мне нравится сама идея этого показателя.
Он позволяет нам ответить на вопрос не «Сколько омега-3 вы получили вчера вечером?», а «Сколько EPA и DHA реально усвоилось и встроилось в мембраны ваших эритроцитов?»

Эритроциты живут около 120 дней, поэтому жирнокислотный состав их мембран отражает уровень EPA+DHA в организме в течение примерно 3 месяцев.

Omega-3 Index <4% рассматривается как низкий уровень EPA+DHA в мембранах эритроцитов, 4–8% — промежуточный, ≥8% — более благоприятный уровень, прежде всего в контексте сердечно-сосудистого риска.

Но здесь есть очень важная оговорка.
Это не такая же установленная лабораторная норма, как, например, уровень гликированного гемоглобина, который мы используем для оценки степени контроля сахарного диабета.

Значение ≥8% прежде всего появилось как предположительный маркер более низкого сердечно-сосудистого риска, а не как универсальная граница дефицита омега-3.

Я иногда назначаю этот анализ, и, по моему опыту, более высокие значения этого индекса я часто вижу не у тех, кто принимает омега-3 в добавках, а у тех, кто регулярно ест рыбу и имеет достаточное количество других жиров в рационе.

Шаг 3. Какую дозу омега-3 выбрать?

Универсальной, рекомендованной всем дозы омега-3 для человека не существует.

Опираясь на данные исследований по нутритивному потреблению омега-3, а также данные различных рекомендаций, я бы ориентировалась на следующие дозы:

Если вы здоровы и практически не едите рыбу — 250–500 мг EPA+DHA в сутки

Причём это именно EPA + DHA, а не 500 мг «рыбьего жира».

Это не лечебная доза. Это практический ориентир для обеспечения достаточного поступления омега-3 в организм при недостатке их в рационе питания.

Если вы спортсмен и ваша задача — компенсировать недостаток омега-3 в рационе — та же доза, т.е. 250–500 мг EPA+DHA в сутки

В исследованиях по изучению влияния омега-3 на профилактику DOMS, скорость восстановления после тренировок, силу или аэробную работоспособность дозы были выше — 1–3 г EPA+DHA в сутки. Продолжение 👇

Немного не про омега-3 🙂

9–10 июля я была в Москве на II Форуме «Россия и мир. Тренды здорового долголетия».

В последнее время тема здорового долголетия становится всё популярнее и популярнее, поэтому на форуме много говорили о так называемой Медицине 3.0 — подходе, направленном не столько на лечение уже возникших заболеваний, сколько на выявление рисков их развития и профилактику ускоренного старения ещё до появления первых его признаков.

Много говорили о биохакинге, биологическом возрасте, методах его оценки и коррекции, а также, конечно, о витаминах, БАДах и необходимости создания нормальной доказательной базы их эффективности, критериев и длительности назначения.

На форуме было много интересных докладов, но расскажу, что больше всего понравилось и запомнилось лично мне.

Во-первых, там можно было измерить свой биологический возраст как минимум тремя разными способами.

Конечно, я попробовала всё 😄

Мне измерили жёсткость сосудов, оценили состав тела, уровень накопления конечных продуктов гликирования (AGEs) в коже и в итоге дали рекомендации по снижению биологического возраста: больше отдыхать, медитировать и меньше нервничать.

В общем, ничего неожиданного. Осталось научиться выполнять 😂

Очень понравилось выступление Эвелин Бишоф. Я много слышала о ней раньше, но никогда не была на её лекциях.

Очень приятно и интересно было услышать Клаудио Франчески, являющегося автором одной из теорий старения - теории инфламайджинга (inflammaging), которая мне очень нравится и кажется вполне логичной.

Ну и вишенкой на торте для меня стала информация о возможности пройти обучение по медицине здорового долголетия в Longevity Education Hub.

Я, конечно, сразу полезла смотреть все курсы и решила поделиться с вами — вдруг среди вас есть такие же любители учиться:
Longevity Education Hub — программы обучения

А вам вообще интересна тема longevity-медицины?

Мне всегда была интересна эта тема, и даже часть моей докторской диссертации была посвящена именно профилактике
патологического старения. Поэтому мне самой очень хочется периодически разбирать здесь, что из современной longevity-медицины действительно работает, а что пока остаётся красивой гипотезой.

Хотите узнать свой биологический возраст?

Переходите по ссылке на сайт:
https://turushevalab.com/

В комментариях к прошлому посту я написала, что поделюсь своими методами расчета биологического возраста.
Но считать его вручную по формулам или использовать мои Excel-файлы не очень удобно. Поэтому я решила сделать свой сайт с калькулятором и облегчить всю эту работу и вам, и, если честно, мне самой.

Сейчас на сайте собрано сразу 7 методов оценки биологического возраста, а также 7 метаболических и сердечно-сосудистых индексов, позволяющих оценить у вас риск развития кардиометаболических заболеваний и их осложнений.

Для некоторых моделей понадобятся данные анализов. Например, для PhenoAge и клинического биологического возраста Kang нужно ввести некоторые показатели из общего (клинического) и биохимического анализа крови.

Для других моделей могут понадобиться дополнительные данные — артериальное давление, результаты спирометрии, анализ мочи и другие показатели. Это касается, например, Framingham Heart Age, SCORE2 / SCORE2-OP Vascular Age и Bae 2013, где мы оцениваем возрастоподобные профили отдельных систем организма.

Но если вам хочется узнать свой биологический возраст прямо сейчас, а свежих анализов нет, можно воспользоваться двумя антропометрическими моделями — S-AnthropoAge и Горелкина–Пинхасова.
Первая позволяет оценить биологический возраст по антропометрическим показателям, а вторая — темп старения: обычный, ускоренный или замедленный.

И самое важное: ни один калькулятор биологического возраста не может выдать одну абсолютно точную цифру.

Разные модели оценивают разные стороны старения, поэтому результаты могут отличаться и это нормально.

Если попробуете калькулятор, буду очень рада обратной связи.

Особенно если где-то что-то непонятно, неудобно, хочется добавить пояснение или, наоборот, что-то убрать.

Мне кажется, это как раз тот случай, когда калькулятор оказался полезнее, чем просто ответ:

«Ваш биологический возраст — 42 года»