Пить или не пить на тренировке?
С едой немного разобрались, теперь давайте разберемся с питьем. Казалось бы, что может быть сложного в этом вопросе. Но, как показывает практика, ошибки при выборе напитка во время тренировки делают не только обычные люди, но и профессиональные спортсмены.

Распространенное заблуждение — раз во время тренировки я потею, значит теряю много соли и мне обязательно нужно пить не только воду, но и использовать солевые таблетки, Регидрон или изотоники, особенно летом. Парадокс заключается в том, что во время тренировок, особенно в жару, мы действительно теряем и воду, и электролиты. Однако в большинстве случаев воды теряется больше, чем натрия, поэтому развивается гипертоническая (гипернатриемическая) дегидратация. Следовательно, основная задача во время большинства тренировок — восполнить именно потери жидкости. Для этого лучше всего подходят вода и гипотонические напитки с осмоляльностью менее 270 мОсм/кг.

Почему именно они? Тут работают обычные законы осмоса: вода движется туда, где концентрация растворенных веществ выше. Поэтому вода и гипотонические напитки быстро всасываются и способствуют более быстрому восстановлению водного баланса. Напитки с высокой осмоляльностью, наоборот, усваиваются медленнее. Более того, они могут притягивать воду в просвет кишечника, что иногда приводит к появлению тяжести в животе и даже диареи.

А зачем тогда вообще нужны изотоники? Основная цель изотоников — не восполнение жидкости, а доставка углеводов во время длительных тренировок. Мы знаем, что углеводы являются основным источником энергии при физических нагрузках. Чем выше интенсивность и продолжительность тренировки, тем быстрее расходуются запасы гликогена. Добавление углеводов во время нагрузки помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и замедляет расходование собственных запасов гликогена, тем самым отсрочивая развитие утомления.

Но нужны ли углеводы во время каждой тренировки? Нет, для большинства людей при тренировках продолжительностью до 60–90 минут воды обычно вполне достаточно. Добавлять углеводы имеет смысл при нагрузках продолжительностью более 1,5 часов. В среднем рекомендуется потреблять 30–60 г углеводов в час. У марафонцев, велосипедистов и триатлонистов при очень длительных нагрузках количество углеводов может увеличиваться до 90–120 г в час. Правда, такие количества могут переносить только люди с хорошо подготовленным кишечником. У нетренированных спортсменов подобные дозировки часто приводят к вздутию живота, болям и диарее.

При выборе изотоника стоит обращать внимание на две вещи.
- Во-первых, на состав. Если нам нужны углеводы, то наличие большого количества сахарозаменителей выглядит довольно странно.
- Во-вторых, на осмоляльность. Под видом изотоников нередко продаются напитки, которые фактически являются гипертоническими.

Если вы используете порошковые смеси, не стоит добавлять их в бутылку по принципу «чем больше, тем лучше». Оптимальная концентрация углеводов в напитке обычно составляет 2–6%. Напитки с содержанием углеводов более 8% усваиваются значительно медленнее и чаще вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. По этой же причине не лучшим выбором во время тренировки являются соки. Если вы все же предпочитаете сок, лучше развести его водой в соотношении примерно 1:2–1:4.

Когда же действительно нужно добавлять натрий? При тренировках продолжительностью до двух часов дополнительное употребление натрия обычно не требуется даже так называемым «сольтеряющим» спортсменам. При более длительных нагрузках натрий может добавляться в количестве 230–690 мг/л с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, температуры окружающей среды и интенсивности нагрузки.

Кстати, если вы регулярно тренируетесь, особенно летом, не стоит полностью исключать соль из рациона. Бессолевая диета сама по себе увеличивает риск развития гипонатриемии.

Но и здесь важно не впадать в другую крайность. При длительных тренировках можно не только недопить, но и перепить. Избыточное употребление воды способно привести к снижению концентрации натрия в крови и развитию гипонатриемии — состояния, которое может быть не менее опасным, чем обезвоживание. Поэтому во время длительных нагрузок лучше ориентироваться либо на заранее рассчитанный объем потребления жидкости, либо в среднем употреблять около 500 мл жидкости в час в зависимости от массы тела, температуры окружающей среды и интенсивности тренировки.

📌 Если совсем коротко:
• До 60–90 минут большинству людей достаточно воды.
• Более 90 минут — можно задуматься о дополнительном поступлении углеводов.
• Более 2 часов — в ряде случаев может потребоваться дополнительный натрий.
• Изотоники нужны в первую очередь для доставки углеводов, а не для восполнения жидкости.
• При длительных интенсивных тренровках, особенно в жарком климате можно делать предварительную "загрузку натрием".
• Больше пить — не всегда лучше

В следующем посте памятка ⬇️⬇️⬇️

🎓 Удивительные факты из моего обучения зарубежом

Уже 9 лет я каждое лето принимаю экзамены у студентов 6 курса университета, а сегодня еще была и председателем выпускных экзаменов у ординаторов в Белгороде, и все это навеяло воспоминания о моем собственном обучение не только на медфаке СПбГУ, но так же в Бельгии, Голландии и США и я решила поделиться фактами, которые меня всегда там удивляли.

🇧🇪 Факты, которые меня потрясли в Бельгии

На защите тебя никто «не ругает»

Я не училась в Бельгии в школе или университете, но я защищала там PhD. В течение 3-х лет обучения, каждый год у меня был промежуточный экзамен, где я должна была рассказать о результатах работы. Первый раз я безумно боялась экзамена и во многом это было связано с особенностями российского образования. В нашей стране любая ошибка ученика воспринимается как катастрофа, повод для насмешки или недостаток работы учителя. Вопросы на защите проектов часто задаются с целью «завалить ученика» или показать «свой большой уровень знаний». В Бельгии было все по-другому, мне задавали вопросы, парой даже очень сложные, но потому, что им было реально интересно узнать на них ответ и это было видно. Вся критика была направлена не на то, чтобы показать, что я не права или чего-то не знаю, а на то, чтобы действительно улучшить мою работу.

Безумный холод в домах

Так, как я мерзла в Бельгии, я не мерзла больше нигде и никогда. Бельгийцы сильно экономят на отоплении и в некоторых домах даже установлены специальные системы, включающие отопление только на несколько часов вечером. Только здесь я поняла, зачем нужны шапочки для сна и почему средняя продолжительность жизни в Бельгии больше, чем в России: «они с детства спят в холодильнике».

Забастовки работников транспорта

Не знаю, бастует ли кто-то еще в Бельгии, но отмена поездов и полностью не работающий городской транспорт случались как минимум раз в месяц. Плюс, что Брюссель является небольшим городом и если ты живёшь близко к месту учебы, то они не сильно сказываются на твоем качестве жизни. Минус, если в этот день тебе надо ехать в аэропорт, особенно если ты вылетаешь из Амстердама)

🇳🇱 Факты, которые меня потрясли в Голландии

Erasmus Summer Programme

Одна из лучших программ, где на очень простом и понятном языке говорят о довольно сложных вопросах в эпидемиологии и статистики. С радостью поехала бы туда еще раз.

Тосты со сладкой посыпкой хагелслаг на завтрак

Никогда не думала, что такое можно есть на завтрак, но это оказалось вкусным, ну и еще тонкие голландские вафли с медом (по ним правда скучаю).

Синдром перетренированности

На обучение в Exos я узнала две главные вещи: 1. я не умею бегать и правильному бегу действительно надо учиться 2. синдром перетренированности реально существует. Неделю я сначала тренировалась наравне с 15 мощными, накаченными молодыми людьми, а потом три дня лежала с температурой и болями во всех частях моего тела (я даже не думла, что в некоторых из них действительно может болеть) в номере до следующего блока занятий и теперь я точно знаю, чего не надо делать на тренировках и что съесть, чтобы не было так мучительно больно после)

🇺🇸 Факты, которые меня потрясли в США

На конференциях во время выступления докладчика можно есть

В 2019 году я проходила повышение квалификации для врачей общей практики (семейных врачей) в Айовском университете. Был первый день цикла и мы с кмоей коллегой, которая уже долгое время живет в Айове, опаздывали минут на 10 – 15. Войдя в здание, где проводили цикл, она первым делом повела меня к фуршетному столу взять завтрак. Меня это немного смутило, но на тот момент я просто еще не знала, что меня ждет впереди… Когда мы вошли в зал, лекция была уже в полном разгаре и единственные свободные места были в первом ряду…. И вот, я со всей своей едой иду на первый ряд мимо читающего лекцию профессора. Так стыдно, мне не было никогда в жизни, мне казалось, это жутки неуважением к лектору, но оказалось, что это норма. Рядом с каждым слушателем был удобный столик, где можно было разместить еду, и все слушатели с удовольствием если свой завтрак, слушая интереснейшую лекцию про язвенную болезнь.

В таком же стиле проходили и все обеденные лекции для ординаторов в университете)

Когда я сейчас говорю студентам на лекции, что они могут спокойно допивать свой кофе и не прятаться, то они воспринимают это как сарказм, но это совсем не так)

Вазэктомия как норма жизни

У нас врачи общей практики
проходят базовую подготовку по хирургии, но в реальной клинической практике могут снять швы, вырезать вросший ноготь, вскрыть фурункул, но не более. В Айове по-другому, самыми частыми процедурами, которые делают семейные врачи являются внутрисуставные инъекции, удаление родинок/папиллом, постановка/установление гормонального подкожного импланта и вазэктомия (!). Во-первых мне удивила сама популярность данной операции. Во-вторых, вазэктомию я всегда представляла как какую-то очень серьёзную урологическую операцию, но оказалось, что в Айове ее проводят семейные врачи под местным наркозом в процедурном кабинете и по времени она занимает не более 10-15 минут.

Fuel station

В кампусе Айовского университета установлены Fuel station для спортсменов, куда они могут зайти и взять еду до или после тренировки, и где каждый продукт подписан для чего, когда и в каком количестве его надо съесть. Мне кажется, что супер удобно.

🇬🇧Факты, которые я вынесла из обучения в Великобритании (правда тут я училась онлайн💻)

В снижении веса важнее не что ты ешь, а почему ты это делаешь

Самые первые осмысленные шаги в диетологии я сделала в 2011 году, проходя обучение в SCOPE (Specialist Certification of Obesity Professional Education), именно поэтому диетологические и европейские подходы мне так близки. До этого времени в снижении веса для меня все было предельно просто: ешь меньше - худей быстрее, а на деле все оказалось гораздо сложнее.

Мне задали вопрос и я подумала, что ответ на него может быть интересен многим и с разрешения того, кто спросил пересылаю вам сам вопрос и мой ответ

Почему протеиновый батончик снизил тягу к сладкому — и почему это работает не со всеми батончиками

Мне задали интересный вопрос, и с разрешения автора делюсь ответом — думаю, многим будет полезно.

❓ Почему батончик убрал тягу к сладкому?

Во-первых, несмотря на название, это не классический протеиновый батончик. Помимо белка (кстати, растительного — орехи, семена, изолят горохового протеина), в его составе достаточно натуральных углеводов: сухофрукты, сироп топинамбура и т.п.

Во-вторых, углеводы — основной источник энергии для спортсменов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше должно быть углеводов в рационе. Главные признаки нехватки углеводов — падение скоростно-силовых показателей и рост тяги к сладкому, особенно вечером и после тренировки. «Сладкое» тут не обязательно конфеты, шоколад и булочки — это может быть сладкий кофе, фрукты, соки, макароны — всё индивидуально.

В данном случае батончик как перекус просто закрыл дефицит углеводов, отсюда и снижение тяги к сладкому.

В-третьих, он сладкий и вкусный сам по себе и закрыл ещё и психологическую потребность в сладком.

👉 Вывод: если хотите избавиться от тяги к сладкому — увеличьте количество углеводов в рационе, лучше за счёт круп, макарон из твёрдых сортов, корнеплодов. Батончик тоже подойдёт, но не каждый.

❓Почему это работает не со всеми батончиками?

Люди часто интуитивно выбирают батончики без сахара, но сладкие на вкус (за счёт сахарозаменителей), рассчитывая снизить или удержать вес. Парадокс в том, что по данным исследований это чаще работает в обратную сторону: чем больше сахарозаменителей в рационе, тем выше вероятность набора веса.
Интересно, что первые РКИ, наоборот, показывали эффективность сахарозаменителей для снижения веса, но в основном на дистанции 12–18 недель. При этом наблюдательные исследования с более долгим горизонтом (годы) уже фиксируют обратную связь: рост потребления сахарозаменителей ассоциирован с набором веса и повышением метаболических и сердечно-сосудистых рисков.

🧠 Как это можно объяснить?

В научной литературе обсуждается несколько гипотез:
1. Нарушение физиологических реакций организма на сладкий вкус.

Организм эволюционно научился ассоциировать сладкий вкус с поступлением энергии. На этом строится цефалическая фаза инсулинового ответа: упреждающая секреция инсулина ещё до реального повышения сахара в крови. Кроме того, рецепторы к сладкому есть не только во рту, но и в кишечнике, также дополнительно запускающие секрецию инсулина еще до реального поступления глюкозы в кровь. Когда сладкий вкус регулярно сопровождается активацией секреции инсулина без реального дальнейшего поступления углеводов, предполагается, что со временем это может привести к развитию инсулинорезистентности, нарушению регуляции углеводного и энергетического обмена.

2. Нарушение баланса кишечной микрофлоры.
Сахарозаменители могут вызывать индивидуальные, зависящие от исходного состава микробиома изменения кишечной флоры → снижение выработки короткоцепочечных жирных кислот и нарушение целостности кишечного барьера (отсюда, возможно, и рост жалоб на непереносимость продуктов, аллергии, "дырявый кишечник"). Далее, по одной из гипотез, это может привести к системному воспалению и нарушению регуляции гормонов сытости — пептида YY и GLP-1 (того самого, на который действует Оземпик), что притупляет чувство насыщения и усиливает аппетит.

3. Сбой в дофаминовой системе вознаграждения.
Сахар одновременно активирует вкусовые рецепторы и пост-пищеварительный калорийный сигнал, повышая уровень дофамина в головном мозге. Некалорийные сахарозаменители активируют только вкусовые рецепторы без «калорийного подтверждения», что ослабляет дофаминовый сигнал → увеличение количества потребляемой пищи для достижения нужного организму уровня дофамина.

4. Психологическое "разрешение" съесть больше.
Человек, употребляющий "диетический" продукт, неосознанно может позволить себе больше в течение дня — по принципу "я же сэкономил калории на батончике/напитке".

⛽️ КАЧЕСТВО ТОПЛИВА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Последнюю неделю я, как и, наверное, многие другие, столкнулась с проблемой нехватки бензина и закрытых бензоколонок.

Машина у меня не самая маленькая, любимая, но прожорливая — средний расход топлива 13,5 л/100 км.
Я всегда старалась заправляться на «нормальных заправках», но приоритетом при выборе была не марка бензина, а удобный заезд и то, что заправка находится прямо по дороге. В условиях закрытых заправок пришлось искать не ту, что поближе, а ту, где вообще есть бензин. Больше 20 литров в один бак за раз не наливали, пришлось заправляться три раза, и последние 20 литров был бензин той же марки, но «экто».

И на следующий день произошло маленькое чудо. Средний расход топлива внезапно снизился до 11,5 л/100 км, а на трассе он был вообще 7,3 л/100 км. До этого на трассе он минимально снижался только до 8,9 л/100 км. И тут я поняла — качество топлива действительно имеет значение, и мой любимый бегемотик не такой уж и прожора, если кормить его качественно.

Хотя, если честно, есть ещё одна версия: моя девочка просто решила сесть на диету — лето же и все такое 😅

🚗 И вот тут я поймала себя на мысли: а мы вообще-то каждый день проделываем этот эксперимент сами с собой — просто не всегда замечаем.

Представьте: детонация в двигателе — это когда топливо воспламеняется не вовремя, не там и не так, как задумано инженером. Мотор трясёт, стучит, теряет мощность, а если это происходит систематически — потихоньку убивает сам себя изнутри. Знакомо? Это ровно то, что низкокачественное «топливо» делает и с нашим телом, только вместо стука клапанов у нас — воспаление. Тихое, незаметное, растянутое на годы, но с тем же итогом: мотор изнашивается быстрее, чем должен.

А ещё есть каталитический нейтрализатор, при чем не только в машине, но и в нашем организме. Это та самая штука, которая дожигает и обезвреживает то, что не сгорело до конца. У нас в теле его роль выполняет кишечная микробиота. И ей, как и любому катализатору, для нормальной работы нужно правильное топливо, а не что попало.

Т.е. в нашем теле всё как в идеальной машине: для эффективного, а иногда, что особенно важно в длительных гонках, и экономного расходования ресурсов имеет значение не только количество топлива, но и его качество.

⛽️ Основной источник энергии, то есть топлива, для нашего организма — это углеводы. И мы все чётко следуем правилу «в бак с АИ-95 не лить 92 или дизель» для машины, но почему-то напрочь забываем об этом же правиле, когда речь заходит о собственном организме.

🌾 Уверена, вы не раз слышали: медленноусвояемые и цельнозерновые углеводы полезны, потому что в них больше витаминов, минералов и клетчатки, а легкоусвояемые и рафинированные — вредны, потому что это «пустые калории» без витаминов.

Но на самом деле всё не совсем так. Тем более что многие рафинированные и ультрапереработанные продукты (Ultra-Processed Foods) сейчас искусственно обогащают витаминами, минералами и даже клетчаткой, но вреднее они быть не перестают.

Почему? 👇

🔥 ПОЧЕМУ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ

1️⃣ Быстрые углеводы = быстрый скачок глюкозы в крови → перегрузка митохондрий ацетил-КоА → выброс свободных радикалов → активация NF-κB → синтез провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α). Это и есть та самая «детонация» на клеточном уровне — топливо вспыхивает не вовремя и не так, как надо.

2️⃣ Простые сахара образуют конечные продукты гликирования (AGEs) через неферментативную реакцию Майяра. AGEs работают как молекулярные «сигналы тревоги» (DAMPs) — связываясь с рецептором RAGE, они запускают целый каскад провоспалительных путей (PI3K-Akt, p38-MAPK, ERK1/2-JNK, NF-κB). Со временем это формирует состояние хронического слабовыраженного воспаления, которое ещё и ускоряет старение. В геронтологии этот механизм так и называют «инфламэйджинг» (inflamm-aging). По сути, это нагар и отложения на клапанах вашего внутреннего двигателя, которые копятся год за годом.

3️⃣ Фруктоза — отдельная история. Она стимулирует de novo липогенез в печени, способствуя развитию стеатоза («ожирения» печени), плюс к этому фруктозные AGEs могут напрямую нарушать работу скелетных мышц через дизрегуляцию SREBP-1c, вызывая миостеатоз (жировую инфильтрацию мышечной ткани) и ухудшение митохондриальной эффективности мышц. То есть теоретически это может напрямую снижать качество восстановления мышц, а не только «фоново» поддерживать воспаление — как будто вы залили в бак топливо с присадками, которые забивают форсунки именно там, где должна рождаться мощность.

🌿 ПОЧЕМУ СЛОЖНЫЕ, ТРУДНОУСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЛУЧШЕ

1️⃣ Содержат клетчатку → больше короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Клетчатка, которой богаты цельнозерновые продукты, не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется микробиотой толстой кишки до КЦЖК (ацетат, пропионат и бутират). КЦЖК являются дополнительным универсальным топливом не только для нашего кишечника, но и всего организма, а также являются еще одним из способов снижения системного воспаления. Это наш внутренний катализатор, который дожигает то, что иначе осело бы «нагаром».

2️⃣ Более низкий гликемический индекс → сглаженная постпрандиальная кривая глюкозы. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, снижая амплитуду и скорость увеличения сахара в крови — а значит, и связанный с ним окислительный стресс. Обзоры прямо указывают: диеты с низким гликемическим индексом ассоциированы с более низким уровнем С-реактивного белка и маркеров перекисного окисления липидов по сравнению диетами с высоким гликемическим индексом. Т.е. как и ровная, плавная езда без резких стартов и торможений экономит ресурс двигателя куда лучше, чем непрерывное «газ-в-пол — по тормозам».

3️⃣ Содержат антиоксиданты и разные фитохимические соединения, дополнительно снижающие уровень хронического воспаления, хотя конкретный механизм их действия пока до конца не изучен.

🏁 НО! ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ТОЖЕ НУЖНЫ, ОСОБЕННО НА ТРЕНРОВКАХ

Здесь начинается самое интересное — и тут аналогия с бензином снова работает идеально. Есть обычный городской режим езды, а есть режим гонки — и в гонке двигателю иногда специально нужен другой характер топлива, чтобы выдать максимум мощности здесь и сейчас.

Именно поэтому легкоусвояемые сахара — глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин — не враги, а полноправный высокооктановый допинг именно во время тренировки и сразу после неё.
Организму в этот момент не нужна «долгая, чистая работа кишечника» — ему нужна энергия здесь и сейчас, доставленная максимально быстро в работающую мышцу.

Как правильно выбирать изотоники/гипотоники или гели с углеводами:

1️⃣Не берите продукт с одним только видом сахара (чистая глюкоза/декстроза). У кишечника есть «конвейер» для усвоения глюкозы — транспортёр SGLT1, — и он насыщается уже на скорости примерно 60 г/час. Дальше сколько ни лей — больше не усвоится.

2️⃣Ищите на этикетке сочетание глюкозы (или мальтодекстрина) с фруктозой. Фруктоза идёт через отдельный «параллельный конвейер» — транспортёр GLUT5, который не конкурирует с первым. Вместе они позволяют поднять усвоение углеводов до 90 г/час и даже выше — это как две топливные магистрали вместо одной.

3️⃣Оптимальное соотношение — классическое 2:1 (глюкоза/мальтодекстрин к фруктозе), хотя в свежих исследованиях всё чаще звучат и более смещённые к фруктозе варианты (вплоть до 1:1) при очень высоких дозировках углеводов в час.

4️⃣Дозируйте по длительности нагрузки: до 45–75 минут углеводы вообще не критичны, 1–2,5 часа — 30–60 г/час хватит и одного источника, а вот если тренировка или гонка длится больше 2,5–3 часов — нужны именно смешанные, «двухканальные» источники, иначе рискуете либо недополучить энергию, либо получить дискомфорт в желудке.

И да — именно в этом узком окне быстрый скачок глюкозы не страшен и не запускает тот же хронический воспалительный сценарий, что и повседневное избыточное поедание сахара: это разовый, функциональный, кратковременный «впрыск» топлива под конкретную нагрузку, а не системный сбой в баке, которым вы пользуетесь каждый день.

🧩 КАК СОБРАТЬ ЭТО В ЦЕЛЬНУЮ СХЕМУ ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

1️⃣Основа рациона (большинство приёмов пищи в течение дня) — цельнозерновые крупы, макароны, бобовые, овощи как источник клетчатки. Это ваш «базовый бензин с полным пакетом присадок» — наименьший провоспалительный потенциал, поддержка микробиоты через КЦЖК и стабильная гликемия.

2️⃣Узкое окно вокруг/после интенсивной тренировки (особенно если нагрузки повторяются день за днём) — законное место для быстрых, высокогликемических углеводов и смеси глюкоза+фруктоза+мальтодекстрин, ради скорости ресинтеза гликогена. Здесь скачок глюкозы — разумный компромисс ради функциональной задачи, а не хроническое состояние.

🏎️ Вывод простой: топливо решает не только на заправке.

Организм — самый совершенный двигатель, который у вас когда-либо будет, и другого вам точно не продадут. Кормите его качественно — большую часть дня медленным, «полным присадок» топливом, а высокооктановую смесь берегите для настоящей гонки. Ваш личный «бегемотик» скажет вам спасибо — и на трассе, и на длинной дистанции жизни в целом 🦛💛

PS: где найти бензин: gdebenz.ru; zdesbenz.ru

Я готовлю врачей к аккредитации 10 лет. А сама решила пройти её впервые только сейчас

Звучит странно, да? Но это чистая правда

25 сентября я решила первый раз в жизни пройти сама первичную специализированную аккредитацию по …. гериатрии

На мой взгляд, забавными тут являются несколько вещей:

👩‍🎓Мой учитель, Елена Владимировна Фролова, была тем самым человеком, который первым предложил внедрить комплексную гериатрическую оценку, диагностику старческой астении и пациенто-ориентированный подход в практику врача-гериатра

🪵Она была первой, кто начала проводить обучение «врачей-гериатров нового образца» на «Весенних Школах Практической гериатрии», и многие очень крутые врачи-гериатры начинали свой путь именно с обучения на этих школах. Я была одним из преподавателей этой школы.

🥼Я была одним из преподавателей на самых первых циклах ПП для обучения гериатров в СПб

📑Я один из тех специалистов, кто составлял самые первые тесты для аккредитации врачей-гериатров

📚Я являюсь соавтором национального руководства по гериатрии для врачей, учебника по гериатрии для врачей терапевтов и врачей общей практики и 4 учебно-методических пособий по гериатрии

🧑‍🎓На кафедре мы готовим студентов к сдаче практических навыков (умений) на аккредитации по 3 станциям, а будущих врачей общей практики (семейных врачей) — по всем 6 станциям

👍Я являюсь экспертом методического аккредитационно-симуляционного центра ФГБУ НМИЦ ТПМ Минздрава России, и в круг моих должностных обязанностей входит не допускать попадание «некорректных» и «неправильных» тестов для аккредитации по специальности «общая врачебная практика (семейная медицина)» на экзамен

👩‍💻Буквально две недели назад я участвовала в селекторном совещании, на котором мы обсуждали вопросы подготовки врачей к аккредитации, необходимость введения новых станций и пересмотра многих тестов, которые потеряли актуальность с течением времени

🤷‍♀️У меня нет аккредитации по гериатрии

🤷‍♀️Я никогда сама не проходила первичную аккредитацию — только периодическую, на которой не нужно заново сдавать тесты, задачи и практические навыки в симуляционном центре

Почему я никогда не проходила первичную аккредитацию?

Когда я заканчивала университет и проходила циклы профессиональной переподготовки по действующим у меня на сегодняшний день сертификатам, её просто не было.

За последние 5 лет я прошла два цикла профессиональной переподготовки — по гериатрии и гастроэнтерологии, но проходила их для себя, и, так как официально не работала врачом-гастроэнтерологом или гериатром, аккредитация мне была не нужна.

Почему я решила пройти аккредитацию сейчас?

Во-первых, на работе возникла ситуация, что нужен врач-гериатр, который может не только посмотреть пациента как гериатр, но и дать официальное заключение врача-гериатра — а это можно сделать только после аккредитации.

Во-вторых, мне просто стало интересно посмотреть на всё это изнутри — именно как аккредитуемый, а не как экзаменатор, ведь я и сейчас участвую в аккредитации в роли экзаменатора.

Моё мнение: нужна ли аккредитация специалистов?

Когда её только начали внедрять, я, как и многие другие, относилась к ней с большим предубеждением. Но практика показала, что первичная аккредитация и симуляционный центр действительно нужны — тут всё зависит от того, как к ней готовиться. Именно поэтому на последнем селекторном совещании я подняла вопрос о необходимости внедрения цикла подготовки к аккредитации именно для преподавателей: я вижу огромную разницу в том, как проходят аккредитацию и что помнят после неё студенты разных вузов.

Да, когда я провожу занятия по станциям, я всегда говорю студентам, что это как театральный кружок: нужно чётко действовать по сценарию — «шаг вправо, шаг влево — расстрел».

Но в жизни именно такая подготовка даёт реальный результат, потому что в стрессовой ситуации мы действуем на инстинктах.
И вот случай, который лучше всяких аргументов показывает, зачем это всё нужно.

Продолжение поста в комментариях…

Несколько недель назад мы вместе президентом Международной федерации физиотерапевтов и реабилитологов, членом Медицинского комитета Российского футбольного союза (РФС), советником Губернатора Ленинградской области по вопросам медицинской реабилитации, Евполовым Владимиром записали подкаст 🔥

В подкасте мы поговорили про то, что меняется в нутрициологии с 1 сентября 2026 года, про снижение веса, про оземпик и другие агонисты ГПП-1 💉, замедление обмена веществ после снижение веса, детокс, шлаки 🧱и как с этим все бороться

https://www.youtube.com/watch?v=odLcJX-ny7g

Антиоксиданты: рыцари в белых доспехах? Не всё так просто 🛡️

Недавно я прочитала не новую, но очень интересную статью в журнале Free Radical Biology and Medicine про антиоксиданты и задумалась 🤔: а как они на самом деле работают?

Если бы мне задали этот вопрос некоторое время назад, я бы прежде всего рассказала о способности этих соединений нейтрализовать свободные радикалы.

Свободные радикалы, по сути, представляют собой активные формы кислорода (АФК) и активные формы азота (АФА), которые образуются как внутри клеток, так и во внеклеточном пространстве в процессе нормального метаболизма, а также синтезируются активными иммунными клетками для борьбы с инородными агентами и образуются при воздействии внешних факторов (например, сигаретного дыма, ультрафиолетовых лучей).

Однако свободные радикалы очень нестабильны и чрезвычайно реактивны из-за наличия всего одного неспаренного электрона и поэтому постоянно стремятся «забрать» недостающий электрон у других находящихся рядом соединений, в том числе белков, липидов, ДНК, чтобы стабилизировать своё состояние — но при этом разрушают эти вещества и делают их опасными для нашего организма. И тут на помощь нам приходят антиоксиданты, которые ради здоровья всех остальных клеток жертвуют свой электрон свободным радикалам и обезвреживают их, но при этом сами не превращаются в агрессивных монстров и не наносят вред нашему организму. Таким образом, антиоксиданты являются своего рода рыцарями в белых доспехах, сражающимися с оксидативным стрессом и защищающими от него все клетки нашего организма. И, принимая их с добавками или продуктами питания, мы просто многократно увеличиваем армию наших рыцарей.

Звучит красиво, но, если честно, не очень правдоподобно… Почему? Читай продложение в комментариях 👇

⏰ Лучшее время для тренировки — то, о котором вы не думаете…

Хочешь быть здоровым и дисциплинированным — вставай в 6 утра и тренируйся, пока город спит. Вот только у меня утром на это никогда нет времени, и я хожу в зал вечером, даже в выходные и то утром выберу массаж, а спорт только после обеда. Но мой муж и ребенок тренируются утром.

И тут я поймала себя на мысли, а не теряю ли я половину пользы из-за того, что не «жаворонок»? Ведь почти все процессы в нашем организме подчинены циркадным ритмам: скорость синтеза гормонов, чувствительность клеток к инсулину, температура тела, активность симпатической и парасимпатической нервной системы, уровень артериального давления и частота пульса, активность ферментов, кислотность желудочного сока, моторика кишечника и даже скорость деления клеток, и работа иммунной системы. Логично предположить, что и отклик организма на физическую нагрузку тоже будет зависеть от времени суток.

И вот, чтобы то ли успокоить, то ли пристыдить себя, я полезла почитать, что говорят исследования и нашла совсем свежий матанализ 30 исследований, опубликованный в мае 2026 года в Journal of Sports Sciences. В статье были проанализированны эффекты утренних (с 6:00 до 11:00) и дневных/вечерних (с 14:00 до 20:30) тренировок на максимальное потребление кислорода (VO₂max), гликемический контроль и артериальное давление у 625 человек в возрасте от 17 до 60 лет (среди них были как здоровые люди, так и те, у кого были избыточный вес/ожирение, сахарный диабет 2 типа и артериальная гипертензия).

🔬 Что показали результаты анализа

Однократная вечерняя тренировка снижала артериальное давление заметнее утренней. Эффект был виден как сразу после занятия, так и спустя 20–70 минут. При этом статистически значимых различий в уровне глюкозы и VO₂max между вечерними и утренними нагрузками найдено не было.

Регулярные тренировки (до 12 недель) во второй половине дня также показали чуть лучший результат: большее снижение систолического артериального давления в покое и чуть большее снижение уровеня глюкозы крови у людей с метаболическим нарушениями. Правда, все различия были небольшими.

🧭 Как можно объяснить положительное влияние вечерних тренировок?

Артериальное давление. Согласно циркадным ритмам нашего организма, утром (около 8:00) повышается уровень адреналина и кортизола, а способность к расширению сосудов за счёт оксида азота утром снижена. Всё это мешает утренней тренировке снизить артериальное давление. К вечеру уровень обоих гормонов и активность симпатической нервной системы ниже, а эндотелий работает лучше — поэтому вечерняя нагрузка, вероятно, снижает артериальное давление заметнее.

Глюкоза. В покое чувствительность к инсулину к вечеру, наоборот, снижается. Но вечерняя нагрузка, по имеющимся данным, сильнее повышает захват глюкозы мышцами и чувствительность к инсулину, чем утренняя, как бы компенсируя этот естественный вечерний спад. При этом такой эффект от тренировок виден прежде всего у людей с нарушениями обмена веществ (диабет 2 типа, ожирение).

Сон. В «утренних» группах люди часто вставали очень рано (иногда в 5:00) и не высыпались. А недосып сам по себе мог повышать артериальное давление и ухудшать контроль глюкозы. Так что часть «проигрыша» утра может объясняться не хронобиологией, а банальной нехваткой сна.

💡 Вывод

Несмотря на то, что вечерние тренировки кажутся предпочтительными, в исследовании есть нюансы:

👉не учитывались хронотипы участников (например, «совы» vs «жаворонки»);

👉не анализировались длительность сна и рацион питания до тренировки и в течение дня, которые тоже могли повлиять на результаты.

Идеального часа для спорта не существует. Вечер даёт микроскопический бонус для давления и глюкозы. А решает всё не циферблат, а простое: тренировка в любое время в разы лучше, чем её отсутствие.

Лучшее время для спорта — то, в которое вы реально будете это делать и получать от этого удовольствие.

❓ А вы когда тренируетесь — на рассвете или после работы? И замечали разницу по самочувствию?

Почему в одних исследованиях омега-3 работают, а в других — нет?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: надо пить омега-3 или нет?

И самое интересное, что я не всегда точно знаю, как на него ответить. Потому что для назначения любой добавки или витамина должны быть показания. В некоторых ситуациях я точно порекомендую добавить омега-3 в рацион, но надо ли принимать их просто «для профилактики» здоровому человеку — уже большой вопрос.

Потому что с омега-3 происходит довольно странная история.

С одной стороны, мы годами слышим, что омега-3 полезны для сердца. С другой — открываем крупные рандомизированные исследования и обнаруживаем, что в одних из них омега-3 действительно заметно снижают риск сердечно-сосудистых событий, а в других практически ни на что не влияют.

Причём иногда речь идёт практически об одинаковых дозах.

Как такое возможно?

И мне самой стало интересно разобраться, как действительно работают омега-3 и почему в разных исследованиях получаются настолько разные результаты.

И вот здесь начинается самое интересное.

Во-первых, «омега-3» — это не один препарат.

Обычно, говоря об омега-3, мы прежде всего имеем в виду два типа длинноцепочечных жирных кислот: EPA — эйкозапентаеновую и DHA — докозагексаеновую.

И хотя мы привыкли складывать их вместе в одну категорию «омега-3», это разные молекулы, эффекты которых частично пересекаются, но не идентичны.

Основной механизм действия EPA и DHA связан с их способностью встраиваться в фосфолипиды клеточных мембран, изменять их свойства, регулировать работу мембранных белков и участвовать в образовании целого ряда сигнальных молекул.

В частности, из них образуются специализированные медиаторы, участвующие не столько в «подавлении воспаления», сколько в его разрешении, то есть нормальном завершении воспалительной реакции: резольвины серий E и D, протектины и марезины.

Резольвины серии E образуются из EPA и работают как своеобразные сигналы к завершению воспаления: ограничивают дальнейшее поступление нейтрофилов в очаг воспаления и помогают макрофагам убирать погибшие клетки и воспалительный «мусор».

Резольвины серии D, протектины и марезины образуются из DHA и также участвуют в разрешении воспаления и восстановлении тканей: уменьшают дальнейшее привлечение нейтрофилов и способствуют переключению макрофагов с режима «боевых клеток» на режим «уборщиков и строителей».

Мне нравится представлять воспаление как небольшое сражение.

Сначала нам действительно нужны «солдаты», которые придут на место повреждения и будут сражаться. Но после окончания боя кто-то должен сказать им: всё, война закончилась, — убрать погибшие клетки, разобрать завалы и начать восстанавливать повреждённую ткань.

И вот в этом процессе омега-3, по-видимому, играют довольно важную роль.

Следовательно, несмотря на то что и EPA, и DHA относятся к омега-3 жирным кислотам, их эффекты не полностью одинаковы. Поэтому уже на уровне механизма действия довольно странно ожидать, что любой препарат с надписью Omega-3, содержащий совершенно разное количество и соотношение EPA и DHA, будет давать одинаковый результат.

А теперь перенесёмся к двум очень крупным исследованиям.

Первое — REDUCE-IT.

В исследовании приняли участие более 8 тысяч пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском, уже получавших статины.

Им назначали 4 г в сутки icosapent ethyl — высокоочищенного этилового эфира EPA без DHA. Средняя продолжительность наблюдения составила около 5 лет.

Результат оказался впечатляющим.

Первичная комбинированная сердечно-сосудистая конечная точка — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, нефатальный инфаркт или инсульт, коронарная реваскуляризация или нестабильная стенокардия — возникла у 17,2% пациентов в группе EPA и у 22,0% в группе плацебо.

Относительное снижение риска составило примерно 25%.

Именно после таких результатов очень легко написать:

«Омега-3 защищают сердце»

Но затем появляется исследование STRENGTH.

В нём приняли участие более 13 тысяч пациентов, также с высоким сердечно-сосудистым риском и на статинах

И снова 4 г омега-3/сутки Продолжение в комментариях👇