Turusheva Lab — место, где наука встречается с жизнью, которой хочется жить: двигаться, думать, вкусно кушать без страха, что что-то слипнется — и при этом опираться не на легенды из интернета, а на исследования, клинические рекомендации и опыт.

Кто ведёт канал?

Анна Турушева , д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И. И. Мечникова; старший научный сотрудник Института мозга человека им. Н. П. Бехтеревой РАН. 90+ публикаций, соавторство в национальных руководствах по гериатрии и общей врачебной практики (семейной медицины), врач-диетолог, преподаватель программ УЕФА тренерам по физической подготовке.

Для кого: врачи (терапия, семейная медицина, гериатрия, диетология, реабилитация, спортивная медицина), тренеры, специалисты смежных профессий и просто любопытствующие. Все те, кто хочет понимать (или запутаться еще сильнее) как работает наш организм, а так же интересуется последними научными достижениями и исследованиями.

О чём канал? Доказательно о том, что жизнь, еда и спорт должны приносить радость и удовольствие, а именно:

- Гериатрия и геронтология — что меняется с возрастом по данным науки
- Профилактика и диагностика ранних когнитивных нарушений и увеличение когнитивного резерва — пора ли уже вызывать санитаров или можно немного насладиться безумием
- Психологическая устойчивость — адаптация организма к меняющимся условиям среды, позволяющая сохранить высокий уровень функционирования, вне зависимости от происходящего за окном
- Диетология и нутрициология — разбор исследований и клинических рекомендаций: что стоит внедрять, что спорно, а что работает, хоть и противоречит здравому смыслу
- Движение и спорт — энергобаланс, дефициты, иерархия приоритетов, подбор питания для тренировок, дозировка нагрузки, удовольствие от активности без самоповреждения; связь с мозгом и настроением
- И многое другое. То, что интересно мне самой

Основной принцип: исследования, КР, критика слабых данных, научно-доказательный подход

Если вам интересны последние новости медицины, научных исследований в области диетологии, спорта и активного долголетия, а так же понимать как это все работает, то вы пришли по адресу.

Добро пожаловать в Turusheva Lab❤️

На кафедре начался цикл общего усовершенствования врачей. На цикле я читаю лекции по трем направлениям: гериатрия, диетология и гастроэнтерология. Первая лекция была по гериатрии, и в итоге мы почти час говорили только о полипрагмазии, витаминах и БАД. Началось с разбора двух клинических случаев: токсического гепатита на фоне приема астаксантина и тотального эрозивного поражения всего желудочно-кишечного тракта на фоне приема какой-то антиэджинг добавки, состав которой так и остался для нас тайной.

На сегодняшний день полипрагмазия является одной из основных проблем современной медицины, ассоциированной с увеличениями риска смерти не только у лиц старшой возрастной группы, но и у молодых. Проблема в том, что полипрагмазия есть не только в классической (доказательной) медицине, но и в спортивной медицине, нутрициологии и, к сожалению, частота ее гораздо выше.

Читать далее

Астаксантин реально токсичен?

Нет. Но в клиническом случае, который я описала в прошлом посте, именно прием астаксантина оказался наиболее вероятной причиной развития токсического гепатита. Пациент принимал астаксантин несколько месяцев в составе anti-aging программы. Затем появились слабость, тошнота и повышение трансаминаз. В итоге был диагностирован токсический гепатит. Проблема в том, что астаксантин сложно назвать добавкой с плохой репутацией, скорее наоборот.

В экспериментальных и клинических исследованиях ему приписывают антиоксидантные, противовоспалительные и мембраностабилизирующие свойства. Он рассматривается как потенциально полезный при сердечно-сосудистых заболеваниях, остеоартрите, заболеваниях печени, возрастных изменениях кожи и даже как один из компонентов anti-aging терапии. Более того, существуют работы, в которых астаксантин демонстрировал защитное действие в отношении печени, в том числе при лекарственно-индуцированном повреждении гепатоцитов. Поэтому случай токсического гепатита на фоне его приема выглядит особенно необычным. Как же так получилось? Разбор – в статье

Пить или не пить на тренировке?
С едой немного разобрались, теперь давайте разберемся с питьем. Казалось бы, что может быть сложного в этом вопросе. Но, как показывает практика, ошибки при выборе напитка во время тренировки делают не только обычные люди, но и профессиональные спортсмены.

Распространенное заблуждение — раз во время тренировки я потею, значит теряю много соли и мне обязательно нужно пить не только воду, но и использовать солевые таблетки, Регидрон или изотоники, особенно летом. Парадокс заключается в том, что во время тренировок, особенно в жару, мы действительно теряем и воду, и электролиты. Однако в большинстве случаев воды теряется больше, чем натрия, поэтому развивается гипертоническая (гипернатриемическая) дегидратация. Следовательно, основная задача во время большинства тренировок — восполнить именно потери жидкости. Для этого лучше всего подходят вода и гипотонические напитки с осмоляльностью менее 270 мОсм/кг.

Почему именно они? Тут работают обычные законы осмоса: вода движется туда, где концентрация растворенных веществ выше. Поэтому вода и гипотонические напитки быстро всасываются и способствуют более быстрому восстановлению водного баланса. Напитки с высокой осмоляльностью, наоборот, усваиваются медленнее. Более того, они могут притягивать воду в просвет кишечника, что иногда приводит к появлению тяжести в животе и даже диареи.

А зачем тогда вообще нужны изотоники? Основная цель изотоников — не восполнение жидкости, а доставка углеводов во время длительных тренировок. Мы знаем, что углеводы являются основным источником энергии при физических нагрузках. Чем выше интенсивность и продолжительность тренировки, тем быстрее расходуются запасы гликогена. Добавление углеводов во время нагрузки помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и замедляет расходование собственных запасов гликогена, тем самым отсрочивая развитие утомления.

Но нужны ли углеводы во время каждой тренировки? Нет, для большинства людей при тренировках продолжительностью до 60–90 минут воды обычно вполне достаточно. Добавлять углеводы имеет смысл при нагрузках продолжительностью более 1,5 часов. В среднем рекомендуется потреблять 30–60 г углеводов в час. У марафонцев, велосипедистов и триатлонистов при очень длительных нагрузках количество углеводов может увеличиваться до 90–120 г в час. Правда, такие количества могут переносить только люди с хорошо подготовленным кишечником. У нетренированных спортсменов подобные дозировки часто приводят к вздутию живота, болям и диарее.

При выборе изотоника стоит обращать внимание на две вещи.
- Во-первых, на состав. Если нам нужны углеводы, то наличие большого количества сахарозаменителей выглядит довольно странно.
- Во-вторых, на осмоляльность. Под видом изотоников нередко продаются напитки, которые фактически являются гипертоническими.

Если вы используете порошковые смеси, не стоит добавлять их в бутылку по принципу «чем больше, тем лучше». Оптимальная концентрация углеводов в напитке обычно составляет 2–6%. Напитки с содержанием углеводов более 8% усваиваются значительно медленнее и чаще вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. По этой же причине не лучшим выбором во время тренировки являются соки. Если вы все же предпочитаете сок, лучше развести его водой в соотношении примерно 1:2–1:4.

Когда же действительно нужно добавлять натрий? При тренировках продолжительностью до двух часов дополнительное употребление натрия обычно не требуется даже так называемым «сольтеряющим» спортсменам. При более длительных нагрузках натрий может добавляться в количестве 230–690 мг/л с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, температуры окружающей среды и интенсивности нагрузки.

Кстати, если вы регулярно тренируетесь, особенно летом, не стоит полностью исключать соль из рациона. Бессолевая диета сама по себе увеличивает риск развития гипонатриемии.

Но и здесь важно не впадать в другую крайность. При длительных тренировках можно не только недопить, но и перепить. Избыточное употребление воды способно привести к снижению концентрации натрия в крови и развитию гипонатриемии — состояния, которое может быть не менее опасным, чем обезвоживание. Поэтому во время длительных нагрузок лучше ориентироваться либо на заранее рассчитанный объем потребления жидкости, либо в среднем употреблять около 500 мл жидкости в час в зависимости от массы тела, температуры окружающей среды и интенсивности тренировки.

📌 Если совсем коротко:
• До 60–90 минут большинству людей достаточно воды.
• Более 90 минут — можно задуматься о дополнительном поступлении углеводов.
• Более 2 часов — в ряде случаев может потребоваться дополнительный натрий.
• Изотоники нужны в первую очередь для доставки углеводов, а не для восполнения жидкости.
• При длительных интенсивных тренровках, особенно в жарком климате можно делать предварительную "загрузку натрием".
• Больше пить — не всегда лучше

В следующем посте памятка ⬇️⬇️⬇️

🎓 Удивительные факты из моего обучения зарубежом

Уже 9 лет я каждое лето принимаю экзамены у студентов 6 курса университета, а сегодня еще была и председателем выпускных экзаменов у ординаторов в Белгороде, и все это навеяло воспоминания о моем собственном обучение не только на медфаке СПбГУ, но так же в Бельгии, Голландии и США и я решила поделиться фактами, которые меня всегда там удивляли.

🇧🇪 Факты, которые меня потрясли в Бельгии

На защите тебя никто «не ругает»

Я не училась в Бельгии в школе или университете, но я защищала там PhD. В течение 3-х лет обучения, каждый год у меня был промежуточный экзамен, где я должна была рассказать о результатах работы. Первый раз я безумно боялась экзамена и во многом это было связано с особенностями российского образования. В нашей стране любая ошибка ученика воспринимается как катастрофа, повод для насмешки или недостаток работы учителя. Вопросы на защите проектов часто задаются с целью «завалить ученика» или показать «свой большой уровень знаний». В Бельгии было все по-другому, мне задавали вопросы, парой даже очень сложные, но потому, что им было реально интересно узнать на них ответ и это было видно. Вся критика была направлена не на то, чтобы показать, что я не права или чего-то не знаю, а на то, чтобы действительно улучшить мою работу.

Безумный холод в домах

Так, как я мерзла в Бельгии, я не мерзла больше нигде и никогда. Бельгийцы сильно экономят на отоплении и в некоторых домах даже установлены специальные системы, включающие отопление только на несколько часов вечером. Только здесь я поняла, зачем нужны шапочки для сна и почему средняя продолжительность жизни в Бельгии больше, чем в России: «они с детства спят в холодильнике».

Забастовки работников транспорта

Не знаю, бастует ли кто-то еще в Бельгии, но отмена поездов и полностью не работающий городской транспорт случались как минимум раз в месяц. Плюс, что Брюссель является небольшим городом и если ты живёшь близко к месту учебы, то они не сильно сказываются на твоем качестве жизни. Минус, если в этот день тебе надо ехать в аэропорт, особенно если ты вылетаешь из Амстердама)

🇳🇱 Факты, которые меня потрясли в Голландии

Erasmus Summer Programme

Одна из лучших программ, где на очень простом и понятном языке говорят о довольно сложных вопросах в эпидемиологии и статистики. С радостью поехала бы туда еще раз.

Тосты со сладкой посыпкой хагелслаг на завтрак

Никогда не думала, что такое можно есть на завтрак, но это оказалось вкусным, ну и еще тонкие голландские вафли с медом (по ним правда скучаю).

Синдром перетренированности

На обучение в Exos я узнала две главные вещи: 1. я не умею бегать и правильному бегу действительно надо учиться 2. синдром перетренированности реально существует. Неделю я сначала тренировалась наравне с 15 мощными, накаченными молодыми людьми, а потом три дня лежала с температурой и болями во всех частях моего тела (я даже не думла, что в некоторых из них действительно может болеть) в номере до следующего блока занятий и теперь я точно знаю, чего не надо делать на тренировках и что съесть, чтобы не было так мучительно больно после)

🇺🇸 Факты, которые меня потрясли в США

На конференциях во время выступления докладчика можно есть

В 2019 году я проходила повышение квалификации для врачей общей практики (семейных врачей) в Айовском университете. Был первый день цикла и мы с кмоей коллегой, которая уже долгое время живет в Айове, опаздывали минут на 10 – 15. Войдя в здание, где проводили цикл, она первым делом повела меня к фуршетному столу взять завтрак. Меня это немного смутило, но на тот момент я просто еще не знала, что меня ждет впереди… Когда мы вошли в зал, лекция была уже в полном разгаре и единственные свободные места были в первом ряду…. И вот, я со всей своей едой иду на первый ряд мимо читающего лекцию профессора. Так стыдно, мне не было никогда в жизни, мне казалось, это жутки неуважением к лектору, но оказалось, что это норма. Рядом с каждым слушателем был удобный столик, где можно было разместить еду, и все слушатели с удовольствием если свой завтрак, слушая интереснейшую лекцию про язвенную болезнь.

В таком же стиле проходили и все обеденные лекции для ординаторов в университете)

Когда я сейчас говорю студентам на лекции, что они могут спокойно допивать свой кофе и не прятаться, то они воспринимают это как сарказм, но это совсем не так)

Вазэктомия как норма жизни

У нас врачи общей практики
проходят базовую подготовку по хирургии, но в реальной клинической практике могут снять швы, вырезать вросший ноготь, вскрыть фурункул, но не более. В Айове по-другому, самыми частыми процедурами, которые делают семейные врачи являются внутрисуставные инъекции, удаление родинок/папиллом, постановка/установление гормонального подкожного импланта и вазэктомия (!). Во-первых мне удивила сама популярность данной операции. Во-вторых, вазэктомию я всегда представляла как какую-то очень серьёзную урологическую операцию, но оказалось, что в Айове ее проводят семейные врачи под местным наркозом в процедурном кабинете и по времени она занимает не более 10-15 минут.

Fuel station

В кампусе Айовского университета установлены Fuel station для спортсменов, куда они могут зайти и взять еду до или после тренировки, и где каждый продукт подписан для чего, когда и в каком количестве его надо съесть. Мне кажется, что супер удобно.

🇬🇧Факты, которые я вынесла из обучения в Великобритании (правда тут я училась онлайн💻)

В снижении веса важнее не что ты ешь, а почему ты это делаешь

Самые первые осмысленные шаги в диетологии я сделала в 2011 году, проходя обучение в SCOPE (Specialist Certification of Obesity Professional Education), именно поэтому диетологические и европейские подходы мне так близки. До этого времени в снижении веса для меня все было предельно просто: ешь меньше - худей быстрее, а на деле все оказалось гораздо сложнее.

Мне задали вопрос и я подумала, что ответ на него может быть интересен многим и с разрешения того, кто спросил пересылаю вам сам вопрос и мой ответ

Почему протеиновый батончик снизил тягу к сладкому — и почему это работает не со всеми батончиками

Мне задали интересный вопрос, и с разрешения автора делюсь ответом — думаю, многим будет полезно.

❓ Почему батончик убрал тягу к сладкому?

Во-первых, несмотря на название, это не классический протеиновый батончик. Помимо белка (кстати, растительного — орехи, семена, изолят горохового протеина), в его составе достаточно натуральных углеводов: сухофрукты, сироп топинамбура и т.п.

Во-вторых, углеводы — основной источник энергии для спортсменов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше должно быть углеводов в рационе. Главные признаки нехватки углеводов — падение скоростно-силовых показателей и рост тяги к сладкому, особенно вечером и после тренировки. «Сладкое» тут не обязательно конфеты, шоколад и булочки — это может быть сладкий кофе, фрукты, соки, макароны — всё индивидуально.

В данном случае батончик как перекус просто закрыл дефицит углеводов, отсюда и снижение тяги к сладкому.

В-третьих, он сладкий и вкусный сам по себе и закрыл ещё и психологическую потребность в сладком.

👉 Вывод: если хотите избавиться от тяги к сладкому — увеличьте количество углеводов в рационе, лучше за счёт круп, макарон из твёрдых сортов, корнеплодов. Батончик тоже подойдёт, но не каждый.

❓Почему это работает не со всеми батончиками?

Люди часто интуитивно выбирают батончики без сахара, но сладкие на вкус (за счёт сахарозаменителей), рассчитывая снизить или удержать вес. Парадокс в том, что по данным исследований это чаще работает в обратную сторону: чем больше сахарозаменителей в рационе, тем выше вероятность набора веса.
Интересно, что первые РКИ, наоборот, показывали эффективность сахарозаменителей для снижения веса, но в основном на дистанции 12–18 недель. При этом наблюдательные исследования с более долгим горизонтом (годы) уже фиксируют обратную связь: рост потребления сахарозаменителей ассоциирован с набором веса и повышением метаболических и сердечно-сосудистых рисков.

🧠 Как это можно объяснить?

В научной литературе обсуждается несколько гипотез:
1. Нарушение физиологических реакций организма на сладкий вкус.

Организм эволюционно научился ассоциировать сладкий вкус с поступлением энергии. На этом строится цефалическая фаза инсулинового ответа: упреждающая секреция инсулина ещё до реального повышения сахара в крови. Кроме того, рецепторы к сладкому есть не только во рту, но и в кишечнике, также дополнительно запускающие секрецию инсулина еще до реального поступления глюкозы в кровь. Когда сладкий вкус регулярно сопровождается активацией секреции инсулина без реального дальнейшего поступления углеводов, предполагается, что со временем это может привести к развитию инсулинорезистентности, нарушению регуляции углеводного и энергетического обмена.

2. Нарушение баланса кишечной микрофлоры.
Сахарозаменители могут вызывать индивидуальные, зависящие от исходного состава микробиома изменения кишечной флоры → снижение выработки короткоцепочечных жирных кислот и нарушение целостности кишечного барьера (отсюда, возможно, и рост жалоб на непереносимость продуктов, аллергии, "дырявый кишечник"). Далее, по одной из гипотез, это может привести к системному воспалению и нарушению регуляции гормонов сытости — пептида YY и GLP-1 (того самого, на который действует Оземпик), что притупляет чувство насыщения и усиливает аппетит.

3. Сбой в дофаминовой системе вознаграждения.
Сахар одновременно активирует вкусовые рецепторы и пост-пищеварительный калорийный сигнал, повышая уровень дофамина в головном мозге. Некалорийные сахарозаменители активируют только вкусовые рецепторы без «калорийного подтверждения», что ослабляет дофаминовый сигнал → увеличение количества потребляемой пищи для достижения нужного организму уровня дофамина.

4. Психологическое "разрешение" съесть больше.
Человек, употребляющий "диетический" продукт, неосознанно может позволить себе больше в течение дня — по принципу "я же сэкономил калории на батончике/напитке".

⛽️ КАЧЕСТВО ТОПЛИВА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Последнюю неделю я, как и, наверное, многие другие, столкнулась с проблемой нехватки бензина и закрытых бензоколонок.

Машина у меня не самая маленькая, любимая, но прожорливая — средний расход топлива 13,5 л/100 км.
Я всегда старалась заправляться на «нормальных заправках», но приоритетом при выборе была не марка бензина, а удобный заезд и то, что заправка находится прямо по дороге. В условиях закрытых заправок пришлось искать не ту, что поближе, а ту, где вообще есть бензин. Больше 20 литров в один бак за раз не наливали, пришлось заправляться три раза, и последние 20 литров был бензин той же марки, но «экто».

И на следующий день произошло маленькое чудо. Средний расход топлива внезапно снизился до 11,5 л/100 км, а на трассе он был вообще 7,3 л/100 км. До этого на трассе он минимально снижался только до 8,9 л/100 км. И тут я поняла — качество топлива действительно имеет значение, и мой любимый бегемотик не такой уж и прожора, если кормить его качественно.

Хотя, если честно, есть ещё одна версия: моя девочка просто решила сесть на диету — лето же и все такое 😅

🚗 И вот тут я поймала себя на мысли: а мы вообще-то каждый день проделываем этот эксперимент сами с собой — просто не всегда замечаем.

Представьте: детонация в двигателе — это когда топливо воспламеняется не вовремя, не там и не так, как задумано инженером. Мотор трясёт, стучит, теряет мощность, а если это происходит систематически — потихоньку убивает сам себя изнутри. Знакомо? Это ровно то, что низкокачественное «топливо» делает и с нашим телом, только вместо стука клапанов у нас — воспаление. Тихое, незаметное, растянутое на годы, но с тем же итогом: мотор изнашивается быстрее, чем должен.

А ещё есть каталитический нейтрализатор, при чем не только в машине, но и в нашем организме. Это та самая штука, которая дожигает и обезвреживает то, что не сгорело до конца. У нас в теле его роль выполняет кишечная микробиота. И ей, как и любому катализатору, для нормальной работы нужно правильное топливо, а не что попало.

Т.е. в нашем теле всё как в идеальной машине: для эффективного, а иногда, что особенно важно в длительных гонках, и экономного расходования ресурсов имеет значение не только количество топлива, но и его качество.

⛽️ Основной источник энергии, то есть топлива, для нашего организма — это углеводы. И мы все чётко следуем правилу «в бак с АИ-95 не лить 92 или дизель» для машины, но почему-то напрочь забываем об этом же правиле, когда речь заходит о собственном организме.

🌾 Уверена, вы не раз слышали: медленноусвояемые и цельнозерновые углеводы полезны, потому что в них больше витаминов, минералов и клетчатки, а легкоусвояемые и рафинированные — вредны, потому что это «пустые калории» без витаминов.

Но на самом деле всё не совсем так. Тем более что многие рафинированные и ультрапереработанные продукты (Ultra-Processed Foods) сейчас искусственно обогащают витаминами, минералами и даже клетчаткой, но вреднее они быть не перестают.

Почему? 👇

🔥 ПОЧЕМУ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ

1️⃣ Быстрые углеводы = быстрый скачок глюкозы в крови → перегрузка митохондрий ацетил-КоА → выброс свободных радикалов → активация NF-κB → синтез провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α). Это и есть та самая «детонация» на клеточном уровне — топливо вспыхивает не вовремя и не так, как надо.

2️⃣ Простые сахара образуют конечные продукты гликирования (AGEs) через неферментативную реакцию Майяра. AGEs работают как молекулярные «сигналы тревоги» (DAMPs) — связываясь с рецептором RAGE, они запускают целый каскад провоспалительных путей (PI3K-Akt, p38-MAPK, ERK1/2-JNK, NF-κB). Со временем это формирует состояние хронического слабовыраженного воспаления, которое ещё и ускоряет старение. В геронтологии этот механизм так и называют «инфламэйджинг» (inflamm-aging). По сути, это нагар и отложения на клапанах вашего внутреннего двигателя, которые копятся год за годом.

3️⃣ Фруктоза — отдельная история. Она стимулирует de novo липогенез в печени, способствуя развитию стеатоза («ожирения» печени), плюс к этому фруктозные AGEs могут напрямую нарушать работу скелетных мышц через дизрегуляцию SREBP-1c, вызывая миостеатоз (жировую инфильтрацию мышечной ткани) и ухудшение митохондриальной эффективности мышц. То есть теоретически это может напрямую снижать качество восстановления мышц, а не только «фоново» поддерживать воспаление — как будто вы залили в бак топливо с присадками, которые забивают форсунки именно там, где должна рождаться мощность.

🌿 ПОЧЕМУ СЛОЖНЫЕ, ТРУДНОУСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЛУЧШЕ

1️⃣ Содержат клетчатку → больше короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Клетчатка, которой богаты цельнозерновые продукты, не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется микробиотой толстой кишки до КЦЖК (ацетат, пропионат и бутират). КЦЖК являются дополнительным универсальным топливом не только для нашего кишечника, но и всего организма, а также являются еще одним из способов снижения системного воспаления. Это наш внутренний катализатор, который дожигает то, что иначе осело бы «нагаром».