در اینجا چند راه طبیعی را که میتواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند به شما معرفی میکنیم:
۱- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
سخنگوی انجمن قلب آمریکا میگوید: «با پیروی از قانون ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز میتوانید بهطور قابلتوجهی فشار خون خود را کاهش دهید. ورزشهایی پرتحرک مانند پیادهروی، دو، شنا، دوچرخهسواری و غیره را برای پایین آوردن فشار خون و کاهش مصرف دارها میتوانید انتخاب کنید.»
۲- پتاسیم مصرف کنید
خوردن پتاسیم برخلاف سدیم اثر معکوس بر روی فشار خون دارد و اکثر مردم از مزایای این عنصر آگاه نیستند. با توجه به دستورالعملهای تغذیهای آمریکایی در سال ۲۰۱۰، افرادی که از فشارخون بالا رنج میبرند با استفاده از مقدار قابلتوجهی از عنصر پتاسیم در رژیم غذایی روزانهشان از مزایای این عنصر برای کاهش فشار خون بهرهمند شدهاند. بزرگسالان باید حدود ۴۷۰۰ میلیگرم از این عنصر در طول روز استفاده کنند. منابع خوب عنصر پتاسیم شامل موز، سیبزمینی پخته با پوست، آبپرتقال و ماست بدون چربی و یا کمچرب است.
۳- از مصرف نمک بپرهیزید
افراد دارای فشار خون نسبتا بالا و حتی افراد دارای فشار خون کاملا بالا با قطع مصرف نمک بهطور قابلملاحظهای فشار خونشان کاهش مییابد. در راهنمای رژیم غذایی توصیه میشود که افراد مبتلا به فشارخون بالا در طول روز کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم نمک (۶۰۰ میلیگرم سدیم) استفاده کنند. ما بیشترین نمک را از غذاهای فرآوری شده با برچسب غذاهای کاملا استاندارد (سالم) دریافت میکنیم. در هنگام خرید این بستههای غذایی از میزان نمک موجود در آنها مطمئن شوید.
۴- سیگار نکشید
سیگاریها از همه بیشتر در معرض بیماری فشار خون قرار دارند. توتون و تنباکو موجود در سیگار گاهی میتواند عامل ابتلا به فشارخون مزمن باشد و فرد مبتلا ممکن است هیچگاه به اینکه سیگار باعث این بیماری شده است فکر نکند. با این وجود ترک سیگار علاوه بر پایین آوردن فشارخون دارای مزایای بهداشتی و روانی زیاد دیگری نیز است.
۵- وزنتان را کاهش دهید
تحقیقات همواره نشان داده است که حتی کاهش چند کیلو وزن تاثیر بهسزایی بر روی فشارخون دارد. اضافهوزن باعث میشود قلب بهسختی کار کند و فشاری که برای پمپاژ خون به قلب وارد میشود باعث بالا رفتن فشارخون میشود. کاهش وزن باعث سبک شدن حجم کار قلب و عروق میشود.
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن بهراحتی به کاهش سطح فشار خونتان کمک میکند.
۶- مصرف الکل را کاهش دهید
حتی اگر مصرف ناچیز الکل در طول روز برای سلامت تا حدی مفید باشد اما مصرف بیشازحد الکل منجر به بیماری فشارخون میشود. تحقیقات نشان میدهد مصرف بیش از دو بار الکل در طول روز هم در آقایان و هم در خانمها منجر به افزایش فشارخون میشود. اگر شما از نوشیدن الکل در کنار وعدهغذاییتان لذت میبرید باید از عواقب آن بر روی فشار خون نیز آگاه باشد.
۷- استرس را کاهش دهید
مدیریت کاهش استرس در زندگی روزمره بهطور موثر میتواند به کاهش فشار خون کمک کند اما تحقیقات کافی برای یک طرح گامبهگام برای کاهش استرس برای همه افراد وجود ندارد.
در دنیای امروز راههای زیادی برای رسیدن به آرامش و داشتن حالات روحی خوب و غیره وجود دارد و پاسخ به سوالات اینکه کدام روش بهترین است و کدامیک بهتر عمل میکند را میتوانید در آزمایشهای بالینی دریافت کنید. بهطورکلی داشتن یک مدیریت صحیح در کنترل استرس و تمرین مداوم برای کسانی که فشارخون بالایی دارند بسیار توصیه میشود.
۸- کمتر کافئین مصرف کنید
قهوه میتواند اثر سلامتی بالایی داشته باشد ولی فشارخون جزء آنها نیست. مصرف کافئین خود میتواند باعث فشار خون مزمن حتی در افرادی که دارای فشار خون بالا نیستند شود. برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، توصیه میشود بیشتر از دو فنجان قهوه در طول روز ننوشند. شما میتوانید حساسیت فشار خون خود به کافئین را با اندازهگیری فشار خون یک ساعت قبل از مصرف کافئین و نیم ساعت پس از مصرف کافئین انجام دهید. اگر این عدد از ۱۰ بالاتر باشد، پس بدن شما به کافئین حساسیت نشان داده است.
۹- تمدد اعصاب داشته باشید
تمدد اعصاب شامل آواز خواندن، تمرین تنفس و تجسم داشتن است که میتواند ابزار مدیریت استرس برای بسیاری از افراد باشد. نکته مهم این است که این تمرینات به شما احساس خوبی میدهد و شما میتوانید بهطور مرتب آن را تکرار کنید.
۱۰- یوگا کار کنید
یوگا یکی از بهترین روشهای کاهش استرس است. یوگا بهطور قابلتوجهی #فشارخون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش میدهد و این عمل از طریق تاثیر بر روی سیستم عصبی خودکار که خود عامل کنترل ضربان قلب، هضم و تا حد زیادی کنترل دیگر عوامل ناخودآگاه بدن است؛ صورت میگیرد.
پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» در ساندکلاد توانا باشید:
https://soundcloud.com/tavaana
#سلامتی
@Tavaana_TavaanaTech
۱- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
سخنگوی انجمن قلب آمریکا میگوید: «با پیروی از قانون ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز میتوانید بهطور قابلتوجهی فشار خون خود را کاهش دهید. ورزشهایی پرتحرک مانند پیادهروی، دو، شنا، دوچرخهسواری و غیره را برای پایین آوردن فشار خون و کاهش مصرف دارها میتوانید انتخاب کنید.»
۲- پتاسیم مصرف کنید
خوردن پتاسیم برخلاف سدیم اثر معکوس بر روی فشار خون دارد و اکثر مردم از مزایای این عنصر آگاه نیستند. با توجه به دستورالعملهای تغذیهای آمریکایی در سال ۲۰۱۰، افرادی که از فشارخون بالا رنج میبرند با استفاده از مقدار قابلتوجهی از عنصر پتاسیم در رژیم غذایی روزانهشان از مزایای این عنصر برای کاهش فشار خون بهرهمند شدهاند. بزرگسالان باید حدود ۴۷۰۰ میلیگرم از این عنصر در طول روز استفاده کنند. منابع خوب عنصر پتاسیم شامل موز، سیبزمینی پخته با پوست، آبپرتقال و ماست بدون چربی و یا کمچرب است.
۳- از مصرف نمک بپرهیزید
افراد دارای فشار خون نسبتا بالا و حتی افراد دارای فشار خون کاملا بالا با قطع مصرف نمک بهطور قابلملاحظهای فشار خونشان کاهش مییابد. در راهنمای رژیم غذایی توصیه میشود که افراد مبتلا به فشارخون بالا در طول روز کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم نمک (۶۰۰ میلیگرم سدیم) استفاده کنند. ما بیشترین نمک را از غذاهای فرآوری شده با برچسب غذاهای کاملا استاندارد (سالم) دریافت میکنیم. در هنگام خرید این بستههای غذایی از میزان نمک موجود در آنها مطمئن شوید.
۴- سیگار نکشید
سیگاریها از همه بیشتر در معرض بیماری فشار خون قرار دارند. توتون و تنباکو موجود در سیگار گاهی میتواند عامل ابتلا به فشارخون مزمن باشد و فرد مبتلا ممکن است هیچگاه به اینکه سیگار باعث این بیماری شده است فکر نکند. با این وجود ترک سیگار علاوه بر پایین آوردن فشارخون دارای مزایای بهداشتی و روانی زیاد دیگری نیز است.
۵- وزنتان را کاهش دهید
تحقیقات همواره نشان داده است که حتی کاهش چند کیلو وزن تاثیر بهسزایی بر روی فشارخون دارد. اضافهوزن باعث میشود قلب بهسختی کار کند و فشاری که برای پمپاژ خون به قلب وارد میشود باعث بالا رفتن فشارخون میشود. کاهش وزن باعث سبک شدن حجم کار قلب و عروق میشود.
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن بهراحتی به کاهش سطح فشار خونتان کمک میکند.
۶- مصرف الکل را کاهش دهید
حتی اگر مصرف ناچیز الکل در طول روز برای سلامت تا حدی مفید باشد اما مصرف بیشازحد الکل منجر به بیماری فشارخون میشود. تحقیقات نشان میدهد مصرف بیش از دو بار الکل در طول روز هم در آقایان و هم در خانمها منجر به افزایش فشارخون میشود. اگر شما از نوشیدن الکل در کنار وعدهغذاییتان لذت میبرید باید از عواقب آن بر روی فشار خون نیز آگاه باشد.
۷- استرس را کاهش دهید
مدیریت کاهش استرس در زندگی روزمره بهطور موثر میتواند به کاهش فشار خون کمک کند اما تحقیقات کافی برای یک طرح گامبهگام برای کاهش استرس برای همه افراد وجود ندارد.
در دنیای امروز راههای زیادی برای رسیدن به آرامش و داشتن حالات روحی خوب و غیره وجود دارد و پاسخ به سوالات اینکه کدام روش بهترین است و کدامیک بهتر عمل میکند را میتوانید در آزمایشهای بالینی دریافت کنید. بهطورکلی داشتن یک مدیریت صحیح در کنترل استرس و تمرین مداوم برای کسانی که فشارخون بالایی دارند بسیار توصیه میشود.
۸- کمتر کافئین مصرف کنید
قهوه میتواند اثر سلامتی بالایی داشته باشد ولی فشارخون جزء آنها نیست. مصرف کافئین خود میتواند باعث فشار خون مزمن حتی در افرادی که دارای فشار خون بالا نیستند شود. برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، توصیه میشود بیشتر از دو فنجان قهوه در طول روز ننوشند. شما میتوانید حساسیت فشار خون خود به کافئین را با اندازهگیری فشار خون یک ساعت قبل از مصرف کافئین و نیم ساعت پس از مصرف کافئین انجام دهید. اگر این عدد از ۱۰ بالاتر باشد، پس بدن شما به کافئین حساسیت نشان داده است.
۹- تمدد اعصاب داشته باشید
تمدد اعصاب شامل آواز خواندن، تمرین تنفس و تجسم داشتن است که میتواند ابزار مدیریت استرس برای بسیاری از افراد باشد. نکته مهم این است که این تمرینات به شما احساس خوبی میدهد و شما میتوانید بهطور مرتب آن را تکرار کنید.
۱۰- یوگا کار کنید
یوگا یکی از بهترین روشهای کاهش استرس است. یوگا بهطور قابلتوجهی #فشارخون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش میدهد و این عمل از طریق تاثیر بر روی سیستم عصبی خودکار که خود عامل کنترل ضربان قلب، هضم و تا حد زیادی کنترل دیگر عوامل ناخودآگاه بدن است؛ صورت میگیرد.
پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» در ساندکلاد توانا باشید:
https://soundcloud.com/tavaana
#سلامتی
@Tavaana_TavaanaTech
SoundCloud
Tavaana
Listen to Tavaana | SoundCloud is an audio platform that lets you listen to what you love and share the sounds you create.