Гайд как сделать 🍑
для тех, кто хочет не просто попу, а ДОРОГУЮ 3D-форму🥰
А если хочешь индивидуальную программу с разбором всех мышц — пиши @Agata_Ritner 💗
для тех, кто хочет не просто попу, а ДОРОГУЮ 3D-форму
А если хочешь индивидуальную программу с разбором всех мышц — пиши @Agata_Ritner 💗
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8✍5👍4🔥4🍾4💩2🤡2🤗2
Самое приятное шоколадное платье 🤌🏻
На холодную погоду идеально - по составу: хлопок, акрил, шерсть
Артикул 684526224
На холодную погоду идеально - по составу: хлопок, акрил, шерсть
Артикул 684526224
❤22🔥16😍11🥰10💯10👍9🎉9❤🔥9🤩6🤮2💩2
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11👍7🔥7🤮2💯1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤10🔥7💅6💩2
Когда в планах еще 3 индивидуалки, а ты ещё и пытаешься ловить лето — это марафон, а не день 🦸🏼♀️
Но я люблю, когда всё по кайфу: каждая тренировка со своим настроением, каждая девочка со своей историей 🤍
А вечером — микроцикл на месяц для красотки. Это моя любимая часть: собрать всё в систему и понять, что через месяц она скажет «вау» 🥰
Браслетик — просто любовь. Подружка привезла с моря , чувствуется от него отпускной вайбик 💔
Но я люблю, когда всё по кайфу: каждая тренировка со своим настроением, каждая девочка со своей историей 🤍
А вечером — микроцикл на месяц для красотки. Это моя любимая часть: собрать всё в систему и понять, что через месяц она скажет «вау» 🥰
Браслетик — просто любовь. Подружка привезла с моря , чувствуется от него отпускной вайбик 💔
❤15🔥9💘6💩2💊2
Сколько тебе на самом деле нужно есть? 😱
Не гугли. Считай
Шаг 1.🧀
ВМR. Рассчитываем базальный метаболизм
-это энергия, которую тело тратит в покое (на дыхание, сердце, работу органов и тд.) — без учёта активностей
Формула (жен)
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161
Пример на моей клиентке Даше (26 лет, рост 170 , вес 62)
ВМR= 10 × 62 (кг) + 6,25 ×170 (см) − 5 × 26 (годы) − 161 = 1392 ккал
Шаг 2.😾
Учитываем уровень активности (TDEE)
Формула
TDEE = BMR × коэффициент активности
Минимальная (сидячий образ) —— 1,2 (коэффициент)
Лёгкая (1–2 тренировки в неделю) 1,375
Средняя (3–5 тренировок) 1,55
Высокая (6–7 тренировок или физ. работа) 1,725
Очень высокая (проф. спорт) 1,9
Пример на Даше (3 тренировки в неделю)
1392× 1,55 ≈ 2157 ккал (для поддержания веса)
Шаг 3.🤩
Определяемся с целью
Поддержание веса —— TDEE (без изменений)
Жиросжигание —— TDEE (минус) 10–15%
Активное жиросжигание ——TDEE (минус) 20%
Набор массы —— TDEE (плюс) 10–15%
Для Даши (цель- легкое сжирогание+подтяжка)
2157− 15% ≈ 1833 ккал/день
Шаг 4.🤩
Рассчет белков
· Минимальная норма: 1,2 г × 1 кг веса
· Средняя (для поддержания): 1,4–1,6 г × 1 кг
· Для роста мышц +жир-ия : 1,8–2 г × 1 кг
Для Даши:
1,8 г × 62 кг = 111,6 ≈ 112 г белка
112 × 4 = 448 ккал
Шаг 5.🤩
Рассчет Жиров
· Минимальная норма: 0,8 г × 1 кг веса
· Оптимально: 1 г × 1 кг веса
Для Даши
1 г × 62 кг = 62 г жира
62 × 9 = 558 ккал
Шаг 6.🤩
Рассчет углеводов
Углеводы (г) = (калорийность − (белки × 4) − (жиры × 9)) / 4
Для Даши:
1833 − 448 − 558 = 827 ккал осталось
827 ÷ 4 = ≈ 207 г углеводов
ШАГ 7.🤩
Итоговый расчет для Даши
Белки 112 г
Жиры 62 г
Углеводы 207 г
Итого 1830 ккал
Как понять что рассчет работает ?😉
✅ Через 1–2 недели — есть энергия, нет срывов
✅ Через 3–4 недели — тело меняется
✅ Нет постоянного чувства голода и слабости
✅ Вес уходит плавно (0,5–1 кг в неделю) — без стресса для организма
Не гугли. Считай
Шаг 1.
ВМR. Рассчитываем базальный метаболизм
-это энергия, которую тело тратит в покое (на дыхание, сердце, работу органов и тд.) — без учёта активностей
Формула (жен)
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161
Пример на моей клиентке Даше (26 лет, рост 170 , вес 62)
ВМR= 10 × 62 (кг) + 6,25 ×170 (см) − 5 × 26 (годы) − 161 = 1392 ккал
Шаг 2.
Учитываем уровень активности (TDEE)
Формула
TDEE = BMR × коэффициент активности
Минимальная (сидячий образ) —— 1,2 (коэффициент)
Лёгкая (1–2 тренировки в неделю) 1,375
Средняя (3–5 тренировок) 1,55
Высокая (6–7 тренировок или физ. работа) 1,725
Очень высокая (проф. спорт) 1,9
Пример на Даше (3 тренировки в неделю)
1392× 1,55 ≈ 2157 ккал (для поддержания веса)
Шаг 3.
Определяемся с целью
Поддержание веса —— TDEE (без изменений)
Жиросжигание —— TDEE (минус) 10–15%
Активное жиросжигание ——TDEE (минус) 20%
Набор массы —— TDEE (плюс) 10–15%
Для Даши (цель- легкое сжирогание+подтяжка)
2157− 15% ≈ 1833 ккал/день
Шаг 4.
Рассчет белков
· Минимальная норма: 1,2 г × 1 кг веса
· Средняя (для поддержания): 1,4–1,6 г × 1 кг
· Для роста мышц +жир-ия : 1,8–2 г × 1 кг
Для Даши:
1,8 г × 62 кг = 111,6 ≈ 112 г белка
112 × 4 = 448 ккал
Шаг 5.
Рассчет Жиров
· Минимальная норма: 0,8 г × 1 кг веса
· Оптимально: 1 г × 1 кг веса
Для Даши
1 г × 62 кг = 62 г жира
62 × 9 = 558 ккал
Шаг 6.
Рассчет углеводов
Углеводы (г) = (калорийность − (белки × 4) − (жиры × 9)) / 4
Для Даши:
1833 − 448 − 558 = 827 ккал осталось
827 ÷ 4 = ≈ 207 г углеводов
ШАГ 7.
Итоговый расчет для Даши
Белки 112 г
Жиры 62 г
Углеводы 207 г
Итого 1830 ккал
Как понять что рассчет работает ?
✅ Через 1–2 недели — есть энергия, нет срывов
✅ Через 3–4 недели — тело меняется
✅ Нет постоянного чувства голода и слабости
✅ Вес уходит плавно (0,5–1 кг в неделю) — без стресса для организма
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8🔥5❤🔥4🤮2🤓2
❤7😍7🔥5🎉4🙏4💩3💘3👍2👏2🤡2😁1