Доброе утро!
Начну его с бактерий... бактерий, которые делают нас худыми🧫
Максим Скулачёв, ведущий научный сотрудник биофака МГУ в одном из выпусков #НаукаИМы рассказывал об устройстве нашего «питательного аппарата». Приведу этот отрывок здесь:
Что происходит с пищей, когда она попадает нам в рот?
1️⃣ Собственно, биология. Организм может отложить еду «на потом» в виде жира, а может направить на получение энергии. Это распределение — индивидуальная и контролируемая генами ситуация.
2️⃣ Микробиота (сообщество всех микроорганизмов, большая часть которого живет в кишечнике).
Еда попадает в желудочно-кишечный тракт. Какой-то % проходит насквозь, а какой-то — усваивается. Каждый из нас носит в себе триллионы бактерий, с которыми мы конкурируем за еду. Бактерии поглощают часть питательных веществ. Какие-то из них, наоборот, помогают веществам всасываться в организм. Не исключено, что худые люди от склонных к полноте отличаются набором этих бактерий: у кого-то они «жадные», а у кого-то нет.
Для похудения все ещё самое важное — это сколько еды поступает в нас. Самый простой вариант похудения — есть меньше, а энергии тратить больше. Но это сложно🤷🏼♀️.
Есть и «лекарства для похудения», но они работают либо с мозгом напрямую (например, уменьшают аппетит), либо с биологией. (❗️) НО совсем не работают с микробиотой. Это открытие, а точнее целая научная революция, последних 10-15 лет.
О том, какой потенциал у этой экосистемы и на что способны бактерии я расскажу в следующих постах в рамках темы недели #Кишечник.
Начну его с бактерий... бактерий, которые делают нас худыми🧫
Максим Скулачёв, ведущий научный сотрудник биофака МГУ в одном из выпусков #НаукаИМы рассказывал об устройстве нашего «питательного аппарата». Приведу этот отрывок здесь:
Что происходит с пищей, когда она попадает нам в рот?
1️⃣ Собственно, биология. Организм может отложить еду «на потом» в виде жира, а может направить на получение энергии. Это распределение — индивидуальная и контролируемая генами ситуация.
2️⃣ Микробиота (сообщество всех микроорганизмов, большая часть которого живет в кишечнике).
Еда попадает в желудочно-кишечный тракт. Какой-то % проходит насквозь, а какой-то — усваивается. Каждый из нас носит в себе триллионы бактерий, с которыми мы конкурируем за еду. Бактерии поглощают часть питательных веществ. Какие-то из них, наоборот, помогают веществам всасываться в организм. Не исключено, что худые люди от склонных к полноте отличаются набором этих бактерий: у кого-то они «жадные», а у кого-то нет.
Для похудения все ещё самое важное — это сколько еды поступает в нас. Самый простой вариант похудения — есть меньше, а энергии тратить больше. Но это сложно🤷🏼♀️.
Есть и «лекарства для похудения», но они работают либо с мозгом напрямую (например, уменьшают аппетит), либо с биологией. (❗️) НО совсем не работают с микробиотой. Это открытие, а точнее целая научная революция, последних 10-15 лет.
О том, какой потенциал у этой экосистемы и на что способны бактерии я расскажу в следующих постах в рамках темы недели #Кишечник.
YouTube
Мы и наука. Наука и мы.Через 10 лет появится таблетка для похудения. Выпуск от 17.05.2019
«Мы и наука. Наука и мы» – программа о том, как наука изменит нашу жизнь в ближайшем будущем. Из очередного выпуска мы узнаем, что через 10 лет появится табл...
Как и обещала, расскажу о потенциале наших бактерий👹
В 2007 году NIH (National Institutes of Health) запустил проект «Человеческий микробиом» как продолжение проекта «Геном человека». Для справки: микробиота — это сообщество всех микроорганизмов, а микробиом — весь их генетический материал.
Оказалось, что вся ДНК кишечных бактерий «возможно, оказывает более значительное влияние на ваше здоровье, чем ваша собственная»! Так что же умеют бактерии в кишечнике и почему все так ими интересуются? Разберу на примере связи с мозгом.
1️⃣ Кишечные бактерии продуцируют кучу важных для мозга веществ. Например, BDNF (нейротрофический фактор мозга) — белок, помогающий нейронам образовываться и поддерживать синаптические связи. Низкий уровень BDNF связан с Альцгеймером, депрессией и тд. Высокий — с лучшим качеством мышления.
2️⃣ Ещё бактерии синтезируют глутамат — нейромедиатор, участвующий почти во всех функциях мозга, включая обучение и запоминание. А также — GABA. Это аминокислота стабилизирует работу ЦНС, помогает нам справляться со стрессом. GABA — это ещё и основной химический «почтовый голубь» мозга.
3️⃣ Кишечные бактерии напрямую влияют и на наше настроение. Например, мыши со стерильной микробиотой кишечника ведут себя рискованнее и испытывают сильный стрессс. BDNF у них падает.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21054680
4️⃣ Если пересадить бактерии трусливых подопытных более смелым собратьям мышам, и наоборот, то они поменяются типами поведения: пугливые станут рисковать, а смельчаки — настораживаться. Вы только представьте... что будет возможно, когда учёные перейдут к опытам над людьми🤯
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077
Все это ⬆️ лишь десятая часть того, на что влияют простые кишечные бактерии. Именно поэтому так важно правильно питаться и мыть руки перед едой😉
Завтра напишу как устроено это «правительство» и как ухаживать за вождями кишечника😎. Все секреты вам известны, я просто напомню.
#микробиота #биология #здоровье #кишечник #питание
В 2007 году NIH (National Institutes of Health) запустил проект «Человеческий микробиом» как продолжение проекта «Геном человека». Для справки: микробиота — это сообщество всех микроорганизмов, а микробиом — весь их генетический материал.
Оказалось, что вся ДНК кишечных бактерий «возможно, оказывает более значительное влияние на ваше здоровье, чем ваша собственная»! Так что же умеют бактерии в кишечнике и почему все так ими интересуются? Разберу на примере связи с мозгом.
1️⃣ Кишечные бактерии продуцируют кучу важных для мозга веществ. Например, BDNF (нейротрофический фактор мозга) — белок, помогающий нейронам образовываться и поддерживать синаптические связи. Низкий уровень BDNF связан с Альцгеймером, депрессией и тд. Высокий — с лучшим качеством мышления.
2️⃣ Ещё бактерии синтезируют глутамат — нейромедиатор, участвующий почти во всех функциях мозга, включая обучение и запоминание. А также — GABA. Это аминокислота стабилизирует работу ЦНС, помогает нам справляться со стрессом. GABA — это ещё и основной химический «почтовый голубь» мозга.
3️⃣ Кишечные бактерии напрямую влияют и на наше настроение. Например, мыши со стерильной микробиотой кишечника ведут себя рискованнее и испытывают сильный стрессс. BDNF у них падает.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21054680
4️⃣ Если пересадить бактерии трусливых подопытных более смелым собратьям мышам, и наоборот, то они поменяются типами поведения: пугливые станут рисковать, а смельчаки — настораживаться. Вы только представьте... что будет возможно, когда учёные перейдут к опытам над людьми🤯
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077
Все это ⬆️ лишь десятая часть того, на что влияют простые кишечные бактерии. Именно поэтому так важно правильно питаться и мыть руки перед едой😉
Завтра напишу как устроено это «правительство» и как ухаживать за вождями кишечника😎. Все секреты вам известны, я просто напомню.
#микробиота #биология #здоровье #кишечник #питание
PubMed Central (PMC)
Probiotic modulation of the microbiota-gut-brain axis and behaviour in zebrafish
The gut microbiota plays a crucial role in the bi-directional gut–brain axis, a communication that integrates the gut and central nervous system (CNS) activities. Animal studies reveal that gut bacteria influence behaviour, Brain-Derived Neurotrophic ...
Как позаботиться о микробиоте?
И угодить кишечным бактериям👾
Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.
🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.
🔺Firmicutes перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов в калории + абсорбируют жиры. Ещё они участвуют в управлении генами, ответственными за метаболизм!
У людей с ожирением F влияют на экспрессию ДНК так, что мозг постоянно запускает режим накопления калорий. Несмотря на трудолюбие, F-бактерии не так просты: дисбаланс с преобладанием F коррелирует с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой, Альцгеймером.
У людей с ожирением бактерий F на 20% больше, чем у стройных, а кишечная микробиота однообразна.
Как сбалансировать F и B?
🍟 Есть меньше фастфуда, жирного и тд. Firmicutes вызывают тягу к мучному и вредному, если их много. А заводятся они как раз от частого употребления такой пищи. Этот замкнутый круг надо рвать!
🥗 Есть больше растительной и разнообразной пищи. Например, у жителей Эфиопии или Судана больше бактерий B, чем F. А микробиота более разнообразна, так как они чаще контактируют с микробами. (А у нас, как правило, слишком много бактерий Firmicutes)
🎾 Больше двигаться. Анализ микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявил: микробиота спортсменов разнообразнее. Таких исследований пруд пруди.
Будьте внимательны к бактериям в кишечнике👌🏻 Они могут вас сделать здоровыми, но могут и полностью разрушить жизнь.
#микробиота #биология #здоровье #кишечник #спорт #питание
И угодить кишечным бактериям👾
Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.
🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.
🔺Firmicutes перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов в калории + абсорбируют жиры. Ещё они участвуют в управлении генами, ответственными за метаболизм!
У людей с ожирением F влияют на экспрессию ДНК так, что мозг постоянно запускает режим накопления калорий. Несмотря на трудолюбие, F-бактерии не так просты: дисбаланс с преобладанием F коррелирует с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой, Альцгеймером.
У людей с ожирением бактерий F на 20% больше, чем у стройных, а кишечная микробиота однообразна.
Как сбалансировать F и B?
🍟 Есть меньше фастфуда, жирного и тд. Firmicutes вызывают тягу к мучному и вредному, если их много. А заводятся они как раз от частого употребления такой пищи. Этот замкнутый круг надо рвать!
🥗 Есть больше растительной и разнообразной пищи. Например, у жителей Эфиопии или Судана больше бактерий B, чем F. А микробиота более разнообразна, так как они чаще контактируют с микробами. (А у нас, как правило, слишком много бактерий Firmicutes)
🎾 Больше двигаться. Анализ микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявил: микробиота спортсменов разнообразнее. Таких исследований пруд пруди.
Будьте внимательны к бактериям в кишечнике👌🏻 Они могут вас сделать здоровыми, но могут и полностью разрушить жизнь.
#микробиота #биология #здоровье #кишечник #спорт #питание
PubMed
Gut microbiota as an epigenetic regulator: pilot study based on whole-genome methylation analysis - PubMed
Epigenetics encompasses genomic modifications that are due to environmental factors and do not affect the nucleotide sequence. The gut microbiota has an important role in human metabolism and could be a significant environmental factor affecting our epigenome.…
Продолжу неделю #Кишечник
Как состояние кишечника влияет на качество жизни и риск депрессии?
Микробиологи и медики из Бельгии и Нидерландов выяснили, что повышенное количество бактерий👾 Faecalibacterium и Coprococcus коррелирует с высоким качеством жизни. Эти бактерии синтезируют бутираты — соли масляной кислоты, уменьшающие воспалительные процессы в кишечнике.
Качество жизни определялось по нескольким параметрам: физические или эмоциональные проблемы, эмоциональное благополучие, хронические боли и тд. А также — наличию или отсутствию депрессии. Выяснилось, что у людей с депрессией меньше Coprococcus в кишечнике.
О том, что депрессия связана с состоянием микробиоты и в звериной доле случаев возникает из-за хронических воспалений, научное сообщество дискутирует очень активно.
Например, если в крови много маркеров воспалительного процесса, то велика вероятность, что у человека обнаружится и депрессия. А антидепрессанты часто оказываются эффективны не потому, что «лечат» болезнь, а как раз благодаря способности тушить воспалительные процессы.
#Депрессия #ЭтоИнтересно
Как состояние кишечника влияет на качество жизни и риск депрессии?
Микробиологи и медики из Бельгии и Нидерландов выяснили, что повышенное количество бактерий👾 Faecalibacterium и Coprococcus коррелирует с высоким качеством жизни. Эти бактерии синтезируют бутираты — соли масляной кислоты, уменьшающие воспалительные процессы в кишечнике.
Качество жизни определялось по нескольким параметрам: физические или эмоциональные проблемы, эмоциональное благополучие, хронические боли и тд. А также — наличию или отсутствию депрессии. Выяснилось, что у людей с депрессией меньше Coprococcus в кишечнике.
О том, что депрессия связана с состоянием микробиоты и в звериной доле случаев возникает из-за хронических воспалений, научное сообщество дискутирует очень активно.
Например, если в крови много маркеров воспалительного процесса, то велика вероятность, что у человека обнаружится и депрессия. А антидепрессанты часто оказываются эффективны не потому, что «лечат» болезнь, а как раз благодаря способности тушить воспалительные процессы.
#Депрессия #ЭтоИнтересно
Nature
The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression
Nature Microbiology - Correlation of microbiome features with host quality of life and depression identified specific taxa and microbial pathways in two independent, large population cohorts,...
Большие надежды мир возлагает на #Биопечать, которая может решить главные проблемы трансплантологии: дефицит и отторжение органов. Ведь печатать можно будет из собственных клеток.
Какой сегодня дефицит органов для пересадки? По данным ВОЗ, в год трансплантируют ~126 тысяч органов.
1️⃣ Почка. 70% пациентов в листе ожидания требуется именно она.
2️⃣ Печень. Требуется половине от оставшихся 30% Причем в 20-40% случаев почки и печень пересаживаются от живых доноров, а чаще всего – от родственников.
3️⃣ Сердце. ~7000 пересадок в год по всему миру.
4️⃣ и 5️⃣ Лёгкие и поджелудочная железа. А на шестом месте, кстати говоря, тонкий #кишечник.
Лицо или конечности пересаживаются реже всего. И все эти операции удовлетворяют запрос всего на 10%‼️
В среде профессионалов ещё используется термин «выживаемость трансплантата» (доля органов, которые функционируют определенное время с момента пересадки).
Через 10 лет после пересадки эти показатели такие: 57% для почек , 55% для сердца, 30% для легких. То есть, в среднем, около 50% пациентов снова попадают в листы ожидания...
Какой сегодня дефицит органов для пересадки? По данным ВОЗ, в год трансплантируют ~126 тысяч органов.
1️⃣ Почка. 70% пациентов в листе ожидания требуется именно она.
2️⃣ Печень. Требуется половине от оставшихся 30% Причем в 20-40% случаев почки и печень пересаживаются от живых доноров, а чаще всего – от родственников.
3️⃣ Сердце. ~7000 пересадок в год по всему миру.
4️⃣ и 5️⃣ Лёгкие и поджелудочная железа. А на шестом месте, кстати говоря, тонкий #кишечник.
Лицо или конечности пересаживаются реже всего. И все эти операции удовлетворяют запрос всего на 10%‼️
В среде профессионалов ещё используется термин «выживаемость трансплантата» (доля органов, которые функционируют определенное время с момента пересадки).
Через 10 лет после пересадки эти показатели такие: 57% для почек , 55% для сердца, 30% для легких. То есть, в среднем, около 50% пациентов снова попадают в листы ожидания...
Тема недели: #углеводы.
Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.
Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.
На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.
#питание #здоровье
Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.
Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.
На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.
#питание #здоровье
Telegram
Шугаева
Почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и не набрать вес🍰?
💪🏻От тортика избавятся его мышцы.
Итак, начну с самого начала: все тортики (да и другие углеводы) хранятся в нашем теле в виде гликогена. Гликоген в организме выполняет задачу…
💪🏻От тортика избавятся его мышцы.
Итак, начну с самого начала: все тортики (да и другие углеводы) хранятся в нашем теле в виде гликогена. Гликоген в организме выполняет задачу…
Суперфуды средней полосы – йогурт и квашеная капуста!
Простокваша, йогурт, кефир, квашеная капуста – всё это продукты, полученные с помощью ферментации (процесса, в ходе которого в еду добавляют микроорганизмы, чтобы изменить её изначальную химическую структуру и свойства).
Ферментированные продукты бывают разные. Алкоголь, например, тоже входит в их число. Но здоровью он не помогает. А вот еда, прошедшая через молочнокислое брожение – совсем другое дело!
Парочка фактов:
✔️ В такой ферментированной еде есть пробиотические бактерии, которые помогают работе кишечной микробиоты. Посты о ней есть по тегу #микробиота и #кишечник.
✔️ Кефир, йогурт и прочее помогают кишечнику справиться с нагрузками, восстановиться после антибиотиков или адаптироваться к новому режиму (например, в путешествиях).
✔️ А ещё пробиотики улучшают переваривание клетчатки и значительно снижают уровень белков воспаления.
✔️ Кисломолочные продукты можно есть и людям с лактозной недостаточностью – в процессе ферментации лактоза расщепляется. То есть микроорганизмы как бы переваривают вещество за человека.
✔️ А вот людям с повышенной кислотностью или язвой лучше быть поосторожнее – у ферментированной еды и так кислая среда. Если же у вас пониженная кислотность, то налегайте! Поможете выработке желудочного сока.
‼️ Нам, людям средней полосы, квашеная капуста, мочёные яблоки и кефир нужно есть обязательно. Ферментация – это один из самых популярных способов обработки продуктов у наших предков (так еда хранилась дольше, сохраняя полезные свойства). Такая #кулинария фактически «зашита» в нашу генетику, и организм очень хорошо откликается на знакомую еду и требует её.
✅ В список полезных ферментированных продуктов, доступных нам сегодня, входят:
йогурты, кефир, простокваша, творог, кимчи, квашеная капуста, мочёные яблоки, рассолы, чайный гриб (комбуча) и др.
#кулинария #питание #здоровье #ЭтоИнтересно
Простокваша, йогурт, кефир, квашеная капуста – всё это продукты, полученные с помощью ферментации (процесса, в ходе которого в еду добавляют микроорганизмы, чтобы изменить её изначальную химическую структуру и свойства).
Ферментированные продукты бывают разные. Алкоголь, например, тоже входит в их число. Но здоровью он не помогает. А вот еда, прошедшая через молочнокислое брожение – совсем другое дело!
Парочка фактов:
✔️ В такой ферментированной еде есть пробиотические бактерии, которые помогают работе кишечной микробиоты. Посты о ней есть по тегу #микробиота и #кишечник.
✔️ Кефир, йогурт и прочее помогают кишечнику справиться с нагрузками, восстановиться после антибиотиков или адаптироваться к новому режиму (например, в путешествиях).
✔️ А ещё пробиотики улучшают переваривание клетчатки и значительно снижают уровень белков воспаления.
✔️ Кисломолочные продукты можно есть и людям с лактозной недостаточностью – в процессе ферментации лактоза расщепляется. То есть микроорганизмы как бы переваривают вещество за человека.
✔️ А вот людям с повышенной кислотностью или язвой лучше быть поосторожнее – у ферментированной еды и так кислая среда. Если же у вас пониженная кислотность, то налегайте! Поможете выработке желудочного сока.
‼️ Нам, людям средней полосы, квашеная капуста, мочёные яблоки и кефир нужно есть обязательно. Ферментация – это один из самых популярных способов обработки продуктов у наших предков (так еда хранилась дольше, сохраняя полезные свойства). Такая #кулинария фактически «зашита» в нашу генетику, и организм очень хорошо откликается на знакомую еду и требует её.
✅ В список полезных ферментированных продуктов, доступных нам сегодня, входят:
йогурты, кефир, простокваша, творог, кимчи, квашеная капуста, мочёные яблоки, рассолы, чайный гриб (комбуча) и др.
#кулинария #питание #здоровье #ЭтоИнтересно
The Nutrition Source
The Microbiome
Jump to: What is the microbiome? How microbiota benefit the body The role of probiotics Can diet affect one’s microbiota? Future areas of research What is the microbiome? Picture a bustling city on…
Тема недели: #правпит 🥒
Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!
Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!
А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻
Элементы:
🍰 Что такое углеводы
🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных
🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме
🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются
Анатомия:
🦴 Как возникает чувство голода
🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному
🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность
🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов
Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник
На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!
Пишите вопросы и предложения в комментариях!
Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!
Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!
А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻
Элементы:
🍰 Что такое углеводы
🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных
🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме
🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются
Анатомия:
🦴 Как возникает чувство голода
🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному
🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность
🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов
Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник
На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!
Пишите вопросы и предложения в комментариях!