ТЕСТ НА МОБИЛЬНОСТЬ ТБС (СГИБАНИЕ БЕДРА)

На видео показала сам тест и о чём говорят его результаты. На выполнение уйдёт максимум секунд 30. Лечь, согнуть одно бедро, согнуть другое, оценить результаты, вы великолепны🥳
Очень советую сделать всем, кто только собирался или уже занимается растяжкой 🤗

#упражнения_растяжка
#включайголову_растяжка

КОМУ НЕОБХОДИМА ИЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНА РАСТЯЖКА

Растяжка и разные методики увеличения гибкости — это в первую очередь инструменты.
⠀
Сомневаюсь, что вместо чистки зубов щёткой вы ковыряетесь во рту отвёрткой.
Потому что каждому инструменту — свои задачи.
⠀
⠀
С помощью растяжки и мобилизационных техник мы можем увеличить амплитуду движения в суставах. А с помощью активных динамических упражнений — улучшить стабильность и двигательный контроль там, где они нужны.
⠀
Но кто из нас это делает?
Большинство приходят на растяжку за шпагатами и гиперамплитудами, потому что им в рекламе показали, что это очень полезно, красиво и сeксуально.
То есть пришли решать стретчингом ("отвёрткой") проблемы
со здоровьем,
самооценкой,
личной жизнью.
К сожалению, не всё можно решить движением, а чему-то излишняя подвижность может навредить.
⠀
Поэтому в первую очередь определитесь, нужна ли вам растяжка. Тот ли инструмент вы выбрали для решения своих задач.
⠀
✔️Кому занятия растяжкой нужны и/или полезны:
⠀
❕Спортсменам и танцорам, которым нужна экстремальная гибкость в их проф. деятельности
❕Людям после 25 и старикам, как один из инструментов, для сохранения подвижности и улучшения двигательного контроля. До НОРМАЛЬНЫХ амплитуд
❕Тем, кому не хватает физиологической гибкости в повседневной жизни и активности вне зависимости от возраста и пола. В НОРМАЛЬНЫХ диапазонах
⠀
❎Кому опасно заниматься растяжкой:
⠀
❗Беременным (без физ.подготовки). Можно для тех, кто уже растянут, но только в ПОДДЕРЖИВАЮЩЕМ уже имеющуюся гибкость режиме
❗Людям с гипермобильностью суставов (агрессивная пассивная растяжка опасна; контролируемые активные виды стретчинга нет)
❗При варикозе противопоказано многое, в том числе статическая растяжка
❗С травмами и любыми заболеваниями суставов и мышц, при переломах, с заменённым суставом (растяжка возможно только индивидуально с тренером, если надо вернуть нормальный диапазон движений)
❗При сильном сколиозе (нужно разрешение врача)
❗При злокачественных опухолях (тоже нужно разрешение врача)
❗С болезнями сосудов (например, острый тромбоз)
❗С заболеваниями сердца
❗После операций
❗При ОРВИ
❗При повышенной температуре тела
❗С любыми острыми болями
❗При болезненных менструациях или слабости в этот период
⠀
❎Кому растяжка может навредить:
⠀
❗ Всем остальным
Если мы говорим о среднестатистическом групповом занятии стретчингом, на котором главный упор идёт на шпагаты. А это ~99% занятий.
Если у вас есть чёткая цель и грамотный тренер, то заниматься можно (хоть для здоровья именно стретчинг и необязателен).
⠀
⠀
Поэтому, если вы понимаете, что хотите заниматься растяжкой
*для красоты, для подвижности или загибуль и шпагатов*
То ищите адекватного тренера и говорите ему, какова ваша цель и чего вы ждёте от занятий.
⠀
⠀
А чего вы ждёте и хотите от растяжки?

#включайголову_растяжка

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ РАСТЯГИВАТЬСЯ?
⠀
Все уже слышали про заветное "хочешь прогресса в растяжке, занимайся регулярно"
Но "регулярно" это как, почему и доколе?
⠀
Слышали ли вы про принцип перегрузки в фитнесе?
Принцип перегрузки гласит, что для повышения уровня (какого-либо параметра) необходима нагрузка выше привычного уровня.
Очень упрощённо и условно: сегодня гиря 5кг, в следующий раз - 7,5кг, потом - 10кг и т.д.
Необязательно, нагрузка будет увеличиваться линейно (точно не будет). Но она ДОЛЖНА увеличиваться, потому что тело адаптируется, и привычного стимула уже недостаточно для роста.
⠀
Этот же принцип актуален и для развития гибкости.
Хочешь прогрессировать? Стремись из раза в раз к бОльшей нагрузке (растяжению). Не повторять одну и ту же позу, а из раза в раз стараться сделать её более амплитудной.
⠀
К чему я веду?
К тому, что организм ученика находится в постоянном стрессе. Он только адаптировался к новой амплитуде, а от него уже требуется бОльшая амплитуда.
⠀
Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени уйдёт на восстановление.
⠀
Отсюда мы приходим к вопросу о том, сколько раз в неделю растягиваться, чтобы это считалось достаточно регулярным для ПРОГРЕССА.
⠀
В зависимости от
▫️интенсивности занятий,
▫️скорости восстановления,
▫️уровня подготовки.
⠀
Я рекомендую попробовать разные стратегии (смотри слайды ниже) и подобрать то, что будет комфортнее и эффективнее лично для тебя.
⠀
✅Кому-то подойдёт заниматься ежедневно с низкой интенсивностью (в данном случае интенсивность можно измерить болью, до 5 баллов из 10).
✅Кому-то хочется всё и сразу, а потом день-два отходить от этого (до 7 баллов из 10).
✅Кому-то нравится сегодня слегка потянуться (до 5 баллов), завтра интенсивно (до 7), денёк отдохнуть и по новой.
⠀
Важным в этом останется тот же принцип перегрузки и восстановление.
⠀
Какой стратегии придерживаешься ты?
⠀
Вопросы задавай в комментариях 👇

#включайголову_растяжка

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ РАСТЯЖКА


Уроки по растяжке, на мой взгляд, должны состоять не только из растяжки мышц. Посудите сами...


Задача урока под названием "Растяжка" не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы развить гибкость всего тела.
[По-хорошему, его бы переименовать в "Развитие гибкости". Так было бы честнее, но звучит слишком сложно]

Гибкость зависит не только от способности мышц растягиваться на нужную амплитуду, но и от возможностей суставов совершать амплитудное движение, и от умения человека контролировать свои движения.

Недостаточно растянуть нужную мышечную группу, чтобы совершить высокоамплитудное движение, если суставы не позволяют и тело не умеет так двигаться.


Поэтому на уроках растяжки я уделяю достаточно внимания:

▫️мобилизационным упражнениям, которые улучшают подвижность суставов (а ещё провоцируют выделение синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы 🤗);

▫️упражнениям на стабилизацию тех суставов, которые должны быть стабильными, чтобы не "износить" их раньше времени;

▫️непосредственно растяжке нужных мышечных групп (хорошо понимая, что нужно тянуть, как подготовиться к этому и какие методики можно использовать);

▫️активным упражнениям для обучения двигательному контролю и совершению низко- и высокоамплитудных движений (что также полезно для работы мозга, координации).

На мой взгляд именно это сочетание

[Мобильность и стабильность суставов
Растяжимость мышц
Двигательный контроль]

— важнейшие компоненты урока, развивающего гибкость. Поэтому меня пугают бесплатные уроки в сети, приложения или картинки "делай это упражнение 5 минут в день". Они предлагают классические упражнения (складка, выпад, бабочка, шпагат и прочее) в хаотичном порядке без всякого смысла.
Я не говорю, что они совершенно неэффективны. Но зная, какой может быть растяжка и как много людей отвернулось от стретчинга из-за непродуманного подхода или неподходящего тренинга, где-то грустит одна Вероника😩

#включайголову_растяжка

Пример, как по-разному можно растягивать заднюю поверхность бедра в одном и том же положении тела
#включайголову_растяжка
#упражнения_растяжка

СИДИМ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОКА НЕ НАДОЕСТ?

Метод "дольше посижу в шпагате - быстрее стану гибким" не только неприятный, но и опасный!👇

Сами по себе статичные пассивные упражнения - один из неплохих и хорошо изученных инструментов стретчинга. Но долгое статичное растяжение не помогает мышце расслабляться и растягиваться, а лишает её кислорода и контроля.
Представьте вытянутое мышечное волокно.
Удлинённая на максимум мышца настолько сжата, что не хватает сердечных сокращений, чтобы протолкнуть достаточное количество крови к артерии и обеспечить мышцу кислородом и микроэлементами для выработки энергии.
Нервная система теряет контроль над управлением мышцей и чувствительность. От этого легко травмировать соединительную ткань.

Так же статика воспринимается нервной системой менее комфортно, чем динамика. Вспомните, как начинаете переминаться с ноги на ногу при долгом стоянии или качаться на стуле при долгом сидении.

В растяжке стоолько более приятных и безопасных вариантов развития гибкости, что выбирать путь "посижу в одной позе до посинения" даже как-то обидно 🙈

📍Практический совет:
Делая статичные упражнения, не засиживайтесь в них минутами, добавляйте динамики, уменьшайте-увеличивайте амплитуду, сокращайте-расслабляйте мышцы.

#включайголову_растяжка

КАК РАССЛАБИТЬСЯ НА РАСТЯЖКЕ

#включайголову_растяжка

Не знаешь как? Рассказала в посте👇
https://telegra.ph/Kak-rasslabitsya-na-rastyazhke-03-29

Видео демонстрирует разные режимы работы мышц (мышечного сокращения) ☺️

Остались вопросы? Задавай в комментариях 🤗

РАСТЯЖКА ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИЙ
⠀
#включайголову_растяжка

Есть такая общая рекомендация — исключать физические нагрузки, не перенапрягаться в эти дни. Гормональный фон и болевой порог меняются, а с ними настроение, выносливость и чувствительность.
⠀
Но это общая рекомендация. Знать её и учитывать важно, но ещё важнее в любой день цикла отталкиваться от собственных ощущений.
⠀
Если вы чувствуете себя подавленно, сил нет, внизу живота тянет, ничего не хочется, а по плану стоит растяжка/тренировка, лучше отложите её на другой день, на более благоприятное время — не надо свою ЦНС ещё дополнительно нагружать.
⠀
Но если вы хотите позаниматься, если после тренировки вам становится легче, занимайтесь на здоровье. Но палку не перегибайте — как и всегда, будьте осторожны, следите за своими ощущениями и отталкивайтесь от них.
⠀
Про себя скажу, что тренируюсь в любой день цикла, если настрой подходящий. И разницы никогда не замечаю между тренировками в разные дни. В любые дни я могу не выспаться, переутомиться и быть на тренировке овощем.
⠀

Ученицы мои обычно делятся на 2 лагеря:
Одни говорят, что в эти дни им легче тянуться, тело податливее, и живот перестаёт болеть после растяжки.
Другие, наоборот, жалуются на деревянность и боль, и тренировки пропускают.
⠀
Исходите из собственных ощущений🤗


Как вы себя обычно ощущаете перед и во время менструации? Растягиваетесь или пропускаете? ☺️

"Я не такая гибкая, как она. Просто она - диспластик! Это же очевидно, иначе она не растянулась бы так".
Очевидно ли?

Ловили себя когда-нибудь на мысли, что кто-то гибче, чем вы, потому что он к этому предрасположен/у него гипермобильность суставов и дисплазия?
Давайте разбираться, так ли это на самом деле.

#включайголову_растяжка
#гипермобильность_рис

https://telegra.ph/Tvoj-sosed-po-kovriku-gipermobilnyj-displastik-CHast-1-04-08

ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА

#включайголову_растяжка

Цель разминки и зарядки — подготовить мышцы и суставы к нагрузке, которую они получат на тренировке или в течение дня, а так же усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов. "Разминать" их желательно во всех плоскостях, ведь и двигаемся мы не как роботы, только вперёд-назад.
Плоскостей три: саггитальная (сгибание/разгибание), фронтальная (приведение/отведение) и горизонтальная (ротация, пронация/супинация).

Конечно, не все суставы одинаково амплитудно двигаются во всех 3 плоскостях, но и избегать каких-то движений не надо.
Тело должно быть к ним готово. Да-да, и сгибать поясницу можно, и если коленями покрутить — не отвалятся.
Главное двигаться контролируемо и в комфортной амплитуде.

Во время движения выделяется синовиальная жидкость, которая сглаживает движение и питает сустав, поэтому не пренебрегайте им🤗

А вы делаете зарядку? Разминаетесь перед тренировкой?

А мы сегодня поговорим о тазобедренном суставе и сделаем в мини-уроке универсальный комплекс упражнений на мобильность (подвижность) этого сустава.
#включайголову_растяжка

Для начала на скелете покажу, над какими движениями мы будем работать, как они выглядят и от чего зависят 👇

Я сняла для вас простой универсальный урок из 6 упражнений для поддержания и увеличения подвижности тазобедренного сустава (ТБС). То есть урок может быть как элементом разминки/зарядки (выше под тегом #включайголову_растяжка читай про разминку), так и элементом тренировки.

Между разминкой и тренировкой разница тут только в интенсивности: разминку можно делать в комфортной амплитуде, просто для поддержания здоровья сустава, а в тренировке выполнять упр-я, стараясь увеличить амплитуду с каждым повторением всё больше и больше.

На Василии (скелете) показала, как выглядят эти движения. Посмотрев, вы сможете лучше понять упражнения, выполнить их, визуализировать.

Скажу больше:
Если вы поймёте эти 6 движений, вы поймёте всё и про растяжку (чего вам не хватает, над чем и как можно работать), и про тренировки в зале (подходит ли вам какое-то упражнение или нет), и над тем, почему болят колени или поясница после ходьбы 😁

Приготовьте ваши глазки к большому количеству букв и цифр. Я родила (ни с чем другим и не сравнишь) 2 часть поста про гипермобильность суставов.

Хотите узнать, как часто она встречается, может ли ваш гибкий товарищ оказаться везучим диспластиком и много ли в спорте счастливых гипермобильных людей?

#включайголову_растяжка
#гипермобильность_рис

Читайте:

https://telegra.ph/Tvoj-sosed-po-kovriku-gipermobilnyj-displastik-CHast-2-04-24

Растяжка с risovaya_kashka

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА/НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

В прошлом мини-уроке по растяжке внутренней поверхности бедра #упражнения_растяжка мы растягивали мышцы преимущественно пассивно, но для "закрепления" амплитуды очень важно выполнять и активные упражнения. В них засчёт сокращения мышц-агонистов растягиваются мышцы-антагонисты. Это сложнее, но помогает наработать амплитуду не только лёжа на полу под своим весом, но и в движении. Ведь растяжка нам нужна в первую очередь для амплитудного движения, а не амплитудного лежания😁

Подробно рассказывала о видах растяжки в посте под тегом #включайголову_растяжка


UPD: Ладонями надо упираться в стену — так будет проще. В упражнении стараетесь не коснуться коленями стены, будучи близко к ней 🤗

Растяжка с risovaya_kashka